השפעות פסיכולוגיות של הסביבה
שיטות עבודה עצמית של זמן-מה בתמיכת מחקר פסיכולוגי
Table of Contents
טיפול עצמי מתואר לעתים קרובות כמערך של פעולות מכוונת שאנשים לוקחים כדי לשמר או לשפר את בריאותם שלהם, במיוחד בריאות נפשית ורגשית. רחוק מלהיות מותרות או מגמה חולפת, טיפול עצמי הוא מרכיב מרכזי של חוסן פסיכולוגי ובריאות ארוכת טווח, מחקר פסיכולוגי באמת בחן באופן שיטתי שיטות בריאות שונות, אשר זיהוי שיטות מציעות את ההוכחה החזקה ביותר לצמצום הלחץ, שיפור מצב הרוח, ומונעות מחקרים אישיים אלה לא ניתן גם לבחון באופן עקבי את שיטות טיפול עצמי, אלא גם על ידי טיפול עצמי.
הבנת היסודות הפסיכולוגיים של עבודה עצמית
טיפול עצמי מושרש בהכרה כי בריאות הנפש דורשת מאמץ יזום ועקבי על פי ה-FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1, טיפול עצמי כרוך בפעילויות ושיטות שאנשים בוחרים לעסוק באופן קבוע כדי להפחית את הלחץ ולשמור על רווחה.פרקטיקות אלה פועלות באמצעות מספר מנגנונים פסיכולוגיים: הם יכולים להוריד את רמות קורטיזול, להגדיל את הייצור של נוירוטרנסמיטרים כגון סרוסטין ועושים שימוש בגמישות אחת, ולכן לא עובד אחד, לא עובד באופן קבוע, לא עובד על בסיס אחד, לא עובד יותר חזק יותר, אלא על בסיס אחד, לא עובד עצמאי, ולכן הוא הרבה יותר, לא עובד באופן קבוע, אלא שיפור של טיפול עצמי, ולכן טיפול פסיכולוגי, הוא משפר את ההשפעות של טיפול עצמי, לא עובד יותר, לא עובד באופן קבוע, לא עובד באופן קבוע, הוא הרבה יותר חזק יותר חזק יותר, ולכן הוא יעיל יותר, ולכן טיפול עצמי, לא עובד על בסיס אחד, הוא יעיל יותר, לא עובד על בסיס אחד, הוא יעיל יותר, לא עובד באופן קבוע, לא עובד באופן קבוע, ולכן הוא יעיל יותר, לא עובד על בסיס אחד, הוא משפר את ההשפעות של טיפול עצמי, לא עובד על בסיס אחד, הוא משפר את ההשפעות של טיפול עצמי, הוא יעיל יותר, לא יכול לשפר את ההשפעות של טיפול עצמי אחד, לא
1. ⁇ ומדיטציה: טיפוח המודעות הנוכחית-Moment
לאנתרופולוגיה ולמדיטציה שורשים היסטוריים עמוקים, במיוחד במסורות בודהיסטיות, אך הפסיכולוגיה המודרנית אישרה באופן קפדני את היתרונות שלהם. ⁇ היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם מודעות לא שיפוטית.מדיטציה כוללת מגוון של טכניקות שמ להכשיר תשומת לב ומודעות.
תמיכה במחקר עבור ⁇
ניסויים מבוקרים רבים הוכיחו כי התערבויות מבוססות מודעות (למשל, קידוד מבוסס מתח ניכוי, טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד) להפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של חרדה, דיכאון וכאב כרוני. A meta-analysis שפורסם ב (FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה יכולות לשפר חרדה, דיכאון, וציוני כאב.
יתרונות מעשיים
- (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (בהתמקדות בהווה, מודעות שוברת מחזורים של חשיבה שלילית חוזרת.
- (ב) ריכוז וריכוז: אימון תשומת לב 1 (FAVER) משפר את הביצועים הקוגניטיביים על פני תחומים.
כיצד להתחיל תרגול
אין צורך לתרגל מדיטציה במשך שעות כדי לראות תוצאות.התחל עם חמש דקות ביום.טכניקות פשוטות כוללות:
- (ב) ויקרא: ויקרא י': ויקרא י': ויקרא י': "וַיָּבְתָּבְתָּבְתָּעָשָׂה, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא אִתּבְהִנְתּבְּבְּבְהָבְתּבְהִנּבְהָבְתּבְהִנְתּבְּבְּבְתּבְתּבְּבְּבְּבְּבְּבְהִנִנּבְעָעָבְּבְּבְהִנֹאֶבְּבְּבְּבְָּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּ
- (ב) ⁇ :0) ,ב לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, לשים לב לכל תחושות מבלי לנסות לשנות אותן.
- (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
מחקרים מראים כי עקביות חשובה יותר מאשר משך הזמן; אפילו 10 דקות ביום יכול לתת הטבות משמעותיות במשך מספר שבועות.
פעילות גופנית: העברת הגוף אל המוח
פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים והיעילים ביותר לטיפול עצמי.פעילות גופנית גורמת לשקדה של שינויים נוירוכימיים שמשפרים באופן ישיר את מצב הרוח ולהפחית את החרדה.
תמיכה במחקר לפעילות גופנית
הראיות הן מכריעות.מחקר ציוני דרך בFLT:0 [LancetreatFLT] 1 הכולל למעלה ממיליון משתתפים מצא כי אנשים שהתאמנו באופן קבוע דיווחו על 43% פחות ימי בריאות נפשית בהשוואה לאלה שלא התאמנו. תרגיל הוכח כיעיל כמו תרופות נוגדות דיכאון לדיכאון מתון עד בינוני, עם פחות תופעות לוואי.
יתרונות Beyond Mood
- איכות השינה הטובה ביותר:0 (FLT:1) פעילות גופנית סדירה מסייעת לווסת קצבים סביביים ולהפחית את הזמן הדרוש כדי להירדם.
- (FLT:0) רמות האנרגיה המשגשגות: FLT:1 בניגוד לאמונה כי פעילות גופנית מרוקן אנרגיה, פעילות עקבית מגבירה את התפקוד המיטוכונדריאלי ואת החיוניות הכללית.
- הפונקציה הקוגניטיבית של LT:0 (Enhanced קוגניטיבית: FLT:1 תרגיל משפר את הזיכרון, התפקוד המבצעי ומהירות העיבוד, במיוחד בקרב אוכלוסיות מזדמנות.
בחירת סוג הפעילות הנכון
התרגיל הטוב ביותר הוא זה שאתה באמת עושה.אפשרויות כוללות:
- (ב) ⁇ :0) פעילות אירובית: 1FLT:1 הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה. Aim במשך לפחות 150 דקות של פעילות בינונית בשבוע.
- (ב) אימונים:0 (FLT:1) מעלים משקולות, להקות התנגדות, תרגילים במשקל גוף פעמיים בשבוע מומלץ.
- (ב) ויקרא יא"ד: ויקרא י"א): "ויוגה, טאי צ'י, ופילטוס משלבים תנועה פיזית עם תשומת לב, המציעה הטבות כפולות.
התחל איפה אתה. אפילו הליכה של 10 דקות יכול להוריד רמות קורטיזול ולשפר את מצב הרוח במשך כמה שעות.המפתח הוא עקביות על אינטנסיביות.
חיבורים חברתיים: מדע השייכות
בני האדם הם יצורים חברתיים מטבעם, איכות היחסים שלנו היא אחד התחזיות החזקות ביותר של בריאות נפשית וארוכותיות.קשרים חברתיים מספקים תמיכה רגשית, bu נגד מתח, ולתת משמעות לחיים.
תמיכה במחקר עבור קשרים חברתיים
מחקר הרווארד של התפתחות למבוגרים, אחד המחקרים הממושכים ביותר של חיי הבוגרים, מצא כי יחסים קרובים יותר מאשר עושר, תהילה או IQ - הם הגורם העיקרי של אושר ובריאות. אנשים עם רשתות חברתיות חזקות יש שיעורי נמוך יותר של דיכאון, חרדה ומחלות לב וכלי דם.
היתרונות של חיבורים משמעותיים
- (ב) ⁇ :0) ⁇ : "הידעת שיש לך אנשים להסתמך על הפחתת ההשפעה הפיזיולוגית של מתחים.
- (ב) ,0) שיפור ההערכה העצמית: יחסים חיוביים 1FIRLT 1 מחזקים תחושה של ערך ושייכות.
- (ב) תמיכה חברתית גדולה יותר: 1FLT:1) מסייעת בהתמודדות בזמנים קשים.
דרכים לטיפוח ולקשרי עומק
- (ב) ⁇ :0) ⁇ איכות על פני כמות: 1 ; כמה קרוב, אמון יחסים חשובים יותר מאשר רבים שטחיים.
- (ב) ,0) ,Schedule מגע קבוע: FLT:1rea תאריכי חוזר, שיחות, או צ'אט וידאו עם חברים ובני משפחה.
- קבוצות ג'ונין עם אינטרסים משותפים: מועדוני ספר 1 , קבוצות תחביב, ארגונים מתנדבים או קבוצות ספורט לספק הזדמנויות טבעיות לחיבור.
- (ב) ,0) ,(ה) ,(ה) , שתף את מחשבותיך ורגשותיך באופן אותנטי; פתיחות מזמינה קשרים עמוקים יותר.
אם אתה נאבק עם חרדה חברתית או בידוד, לשקול להתחיל קטן - שיחה משמעותית אחת בשבוע יכול לבנות תנופה.
שינה Hygiene: Reאחסן את המוח דרך מנוחה
שינה היא לא רק מצב פסיבי, אלא תהליך פעיל חיוני לתקנה רגשית, לעצימות זיכרון ולתיקון גופני.שינה ירודה היא גם סימפטום וגם גורם לבעיות בריאות הנפש.
תמיכה במחקר לשינה
מניעת שינה כרונית קשורה לתחלואה מוגברת של דיכאון, הפרעות חרדה וסיכון התאבדות.מחקר ב-FLT:0 Nature Reviews NeuroscienceveFLT:1 הראה כי מניעת שינה פוגעת ביכולת של קליפת המוח הפרה-קדמית להסדיר פעילות אממגדה, המוביל לפעילות רגשית מוגברת.
היתרונות של שינה טובה Hygiene
- (ב) ,0) יציבות רגשית: FLT:1 שינה מסייעת לעבד רגשות ולהפחית את עצבנות.
- (ב) ביצועים קוגניטיביים טובים יותר: 0 LT:1; זיכרון זיכרון, פתרון בעיות, ויצירתיות כולם מסתמכים על שינה נאותה.
- בריאות פיזית:0 (FLT:1) שינה תומכת בתפקוד החיסון, רגולציה הורמונלית ובריאות לב וכלי דם.
טיפים המבוססים על ראיות לשינה טובה יותר
- (ב) ,0) יש לקבוע לוח זמנים עקבי: "הבא אל המיטה" ו"לתעורר" בו זמנית בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
- (ב) סביבה נחרצת: FIRLT:1 (שמור את חדר השינה חשוך, שקט וקרר (כ 65 °F או 18 ° C) השתמש בווילונות שחורים אם יש צורך.
- זמן מסך של לימיט לפני השינה: אור כחול מטלפונים ומחשבים מדכא ייצור מלטונין.
- (FLT:0) לפתח שגרת רוח: התגלות 1:1) פעילויות מרגיעות כמו קריאה, מתיחה עדינה או האזנה לצלילי מוזיקה מרגיעים לגוף שלך כי הגיע הזמן לנוח.
- (ב) ,0) ללא ארוחות גדולות, קפאין ואלכוהול קרוב למיטתו: 1FLT:1 אלה יכולים לשבש את ארכיטקטורת השינה.
יצירתיות אקספרסion: Unlocking Emotions Through Art
פעילויות יצירתיות מציעות שדרה ייחודית לביטוי עצמי ושחרור רגשי. אנגינג עם אמנות, מוזיקה, כתיבה, או מלאכה יכול להפחית את הלחץ ולטפח תחושה של הישג.
תמיכה ב- Creative Expression
טיפול באמנות וכתיבה אקספרסיבית נחקרו באופן נרחב.אנליזה-אנליזה ב-FLT:0 האמנויות ב- PsychotherapyFLT:1 מצאו כי התערבויות המבוססות על אמנות מפחיתות באופן משמעותי את החרדה ואת הסימפטומים של הלחץ הפוסט-טראומטי.
יתרונות של Creative Self-Care
- (ב) ⁇ :0) ⁇ : "אמנות" מספקת הצצה בטוחה לרגשות קשים שעשויים להיות קשים להבהרתם.
- (ה)ההפצה של יעילות עצמית: אנדרל 1 (ה) השלמת פרויקט יצירתי מגבירה את האמון ומספקת תחושה של שליטה.
- (ב) ⁇ :0) פעילות יצירתית רבים דורשת תשומת לב ממוקדת, אשר באופן טבעי מעורר מצב מדיטציה.
הצעות יצירתיות כדי לחקור
- (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- [01:0] ⁇ : [ה] ⁇ [=ה], שירה, סיפורים קצרים, או אפילו סתם כתב מודע.
- (ב) מוזיקה: ⁇ 1 (שיר) - לנגן כלי, שירה או האזנה למוסיקה.
- (הופנה מהדף FLT) 0(Dance or motion: 1FLT:1 Free-form Movement to Music) יכול לשחרר מתח.
הגדר בצד את הזמן בכל שבוע למשחק יצירתי ללא לחץ לייצר משהו מושלם.
תרגול הכרת תודה: סירוב למוח לסובלנות
הכרת תודה רבה יותר מאשר רק לומר תודה.זהו מיקוד מכוון על ההיבטים החיוביים של החיים, אשר יכולים לשנות את נקודת המבט ולשפר את שביעות הרצון הכוללת.
תמיכה במחקר
מחקרים מאת ד"ר רוברט האמונס ואחרים מצאו כי אנשים אשר נוהגים באופן קבוע לדווח על רמות גבוהות יותר של אופטימיות, שינה טובה יותר, ופחות סימפטומים פיזיים. יומן הודיה פשוט - כתבו שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום - הוכחו להגדיל את ציוני האושר עד 25% יותר מכמה שבועות. סריקות המוח מגלה כי הכרת תודה מפעילה אזורים הקשורים לתגמול ואמפתיה, חיזוק נתיבי חשיבה חיובית.
תרגולי יכולת מעשית
- (ב) כתב העת "הרבי": "ב"ד: "ה'," כתוב שלושה דברים ספציפיים שאתם אסירי תודה עליהם בכל יום, יחד עם מדוע הם חשובים.
- (ב) בפרשת [[המאה ה-1]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]
- (ב) ויקרא י"א): "הכרת תודה רבה" (בראשית כ"ד, ט)
חשיפה לטבע: להתחבר עם בחוץ
זמן בילוי בסביבה טבעית הוכח לשחזר את תשומת הלב, להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח.פרקטיקה זו, הנקראת לעתים "לחיצת יתר" (Shinrin-yoku) ביפן, מושתפת בפסיכולוגיה אבולוציונית - המוח שלנו מצטמצם להגדרות טבעיות.
תמיכה במחקר לטבע
מחקר שנערך ב-FLT:0 (Environmental Health and Preventive Medicine) 1 מצא כי הליכה ביער הפחיתה את רמות קורטיזול ב-12-16% בהשוואה להליכה בסביבה עירונית.מחקר גדול נוסף מאוניברסיטת אקסטר מצא כי אנשים מבלים לפחות 120 דקות בשבוע בדו"ח טבע באופן משמעותי בריאות טובה יותר ורווחה טובה יותר.
כיצד לשלב את הטבע
- (ב) ,0) הליכה בפארק או בחלל ירוק: תהילים 1:1 במשך 20 דקות לפחות מספר פעמים בשבוע.
- (ב) ,0) ,Exercise בחוץ: FLT:1 Run, מחזור, או לעשות יוגה בחוץ.
- (ב) ⁇ :0) ,בטבע המקור: ⁇ 1 , אור טבעי וצלילי טבע יכולים לדמות כמה יתרונות.
⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
קישוריות מתמדת למכשירים דיגיטליים יכולה להציף את מערכת העצבים.דמילה דיגיטלית – ניתוק זמני ממסכים – יכול להחזיר את תשומת הלב ולהקטין את החרדה.
תמיכה ב-Dtox
מחקר ב-FLT:0 (מחשבים ב- Human BehaviorFirLT:1) מציין כי שימוש במדיה חברתית כבד קשור לשיעורים מוגברים של דיכאון וחרדה, במיוחד בקרב צעירים.למשך שבוע הוכח לשיפור איכות השינה, להפחית את הלחץ, להגביר את האינטראקציות החברתיות בעולם האמיתי.המנגנון כולל צמצום לולאות המונעות הדופמין הקבועות שיכול להוביל להתנהגות ממכרת.
צעדים מעשיים עבור דיגיטל Detox
- (ב) אזורים ללא טלפון: 1FLT: לא מכשירים בחדר השינה או ליד שולחן ארוחת הערב.
- (ב) ,0 שעות ללא מסך: חליל 1 (לדוגמה, השעה הראשונה לאחר התעוררות ושעה אחרונה לפני השינה).
- (ב) ,0) אומדן (ב) או משקף (ב) את ההשוואה או הדגשה (ב"ה)
- (ב) ,0) ראו אמצעי תקשורת חברתיים יום אחד בכל שבוע.
תזונה בריאה: דלק למוח לאיזון רגשי
המזון שאנו אוכלים משפיע ישירות על ייצור נוירוטרנסמיטר, רמות דלקת, ותקנות אנרגיה.תזונה מאוזנת היא תרגול טיפול עצמי בסיסי.
תמיכה במחקר לתזונה
הניסוי SMILES, מחקר מבוקר אקראי, הראה כי תזונה בסגנון ים ים תיכונית עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, ושומנים בריאים מופחתים באופן משמעותי סימפטומים מדכאים אצל מבוגרים עם חומצות שומן אומגה 3 גדולות, ויטמינים B, נוגדי חמצון הם חשובים במיוחד לבריאות המוח.
טיפים תזונתיים - Inosting Dietary
- (ב) ,0) בקשת של פירות וירקות: ⁇ 1 (Dirphtonutrients) , לעומת זאת, תומכים בתפקוד המוח.
- מקורות אומגה 3 (FLT:0) כולל אומגה 3: 3 מקורות: חליל 1 (FLT:1), דגים שומניים, סדקים, אגוזי ויוז, או תוספי מזון.
- (ב) ,0) הישארו hydrated: 1FLT אפילו ייבוש מתון יכול להשפיע על מצב הרוח ועל ביצועים קוגניטיביים.
- (ב) 0 (למימין אלכוהול וקפאין: 1) שניהם יכולים לשבש את רמות השינה והחרדה.
מסקנה: בניית התרופה העצמית שלך
שיטות טיפול עצמי נבדק במאמר זה אינן רק אקסדוטלי; כל אחד מגובה על ידי מחקר פסיכולוגי חזק.עם זאת, שגרת טיפול עצמי היעילה ביותר היא זו שאתה יכול לקיים עם עניין אמיתי ועקביות.התחל על ידי בחירת אחד או שניים שיטות המהדהדות איתך - אולי מודעות ותודה, או פעילות גופנית וחשיפה לטבע.