שילוב טכניקות להרגעה לתוך ערכת הכלים לבריאות הנפש שלך

מדוע טכניקות הפחתת הינן שייכות לכל ערכת בריאות נפשית

תחזוקה בריאות הנפש דורשת את אותה תשומת לב מכוונת כמו כושר גופני.בעוד טיפול, תרופות, ואורח חיים שינויים מהווים את הבסיס של טיפול עבור מצבים רבים, טכניקות הרפיה מציעות שיטה נגישה, ללא סמים לניהול לחץ יומיומי וצמצום הלפיד הפיזיולוגי של חרדה כרונית.פרקטיקות אלה פועלות על ידי הפעלת מערכת העצבים פרזימפטית - ענף של מערכת העצבים האוטונומית האחראית למנוחה ועיכול - קביעת התגובה הנמוכה של אנשים כה רבים במצב הרוחב.

מחקר מ-FLT:0 ADA האגודה הפסיכולוגית האמריקאית FLT:1 מראה כי תרגול קבוע של טכניקות הרפיה יכול להוריד רמות קורטיזול, להפחית את לחץ הדם ולשפר את תפקוד החיסון.חשוב יותר, מיומנויות אלה לתת לאנשים תחושה של סוכנות על מצבם הנפשי. כאשר אתה יודע כיצד לשנות במכוון את מערכת העצבים שלך כלפי רגוע, אתה פחות סביר להרגיש חסר אונים כאשר מתחים.

מדריך מורחב זה מכסה את טכניקות הליבה של המאמר המקורי בעומק גדול בהרבה, מציג שיטות נוספות המבוססות על ראיות, ומספק מסגרת מעשית לבניית תרגול של רגיעה בר קיימא שמתאימה לחיים שלך.

תרגילי נשימה עמוקה: הקרן לרישום עצמי

נשימה עמוקה היא כלי הרפיה הנייד ביותר הזמין.זה דורש לא ציוד, לא אפליקציה, ואין מקום פרטי.המנגנון הוא פשוט: נשימה איטית, diaphragmatic מעורר את העצב הוואגוס, אשר שולח אותות למוח כדי להפחית את קצב הלב ולחץ הדם התחתון.זה הבסיס הפיזיולוגי למה כמה נשימות עמוקות באמת יכול לשנות את איך אתה מרגיש ברגעים של מתח חריף.

דיפרגמטי לעומת צ'סט נושם

רוב המבוגרים נושמים באופן רדוד מהחזה, במיוחד כאשר תחת לחץ.סוג זה של נשימה מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית ויכול להנציח רגשות של חרדה. דיפגמטי נשימה – לעתים קרובות נקרא נשימה בבטן – גורם לשרירים הגדולים בבסיס הריאות, ומאפשר החלפת חמצן מלאה יותר וגורם לתגובת הרגיעה.

כדי לתרגל נשימה דיפרמטית, לשים יד אחת על החזה שלך ואת השני על הבטן שלך. פנימה לאט דרך האף שלך, לכוון את הנשימה כך הבטן שלך עולה יותר מאשר החזה שלך. exhale בעדינות דרך השפתיים מקולקות, מרגיש הבטן נופלת. Aim עבור 4-2-6 דפוס: inhale עבור ארבע ספירות, להחזיק עבור שתי, exhale עבור שש, exhale מורחב הוא המרכיב החשוב ביותר כי להפעיל את המערכת paramsyת ישירות.

שינויים מורחבים ל-Deeper Effect

לאחר נשימה diaphragmatic הבסיסית מרגיש טבעי, אתה יכול לחקור דפוסים מובנה כגון נשימה קופסה (4-4: שאיפת, אחיזה, אחיזה, אחיזה, 4-7-8 נשימה (שלאף ארבע ספירות, להחזיק שבעה, exhale 8), או נשימה קוהרנטית (חמש נשימות לדקה, בערך חמש-ספור בנשפים וחמישה-עשרת-היד).

נשימה בקופסא משמשת באופן נרחב על ידי אנשי צבא ומגיבים ראשונים מכיוון שניתן לבצע גם במצבים בעלי רגישות גבוהה.למרבה הצער, תרגול של שתי דקות בלבד לפני מפגש קשה או במהלך התקף פאניקה יכול לספק הקלה ניכרת.המפתח הוא עקביות; נשימה עמוקה ספירודה מציעה פחות תועלת מאשר תרגול של חמש דקות ביום.

ניקוי שרירים מתקדם: Tension Systematic

הרפיה שרירים מתקדמת (PMR) פותחה על ידי רופא אדמונד ג'ייקובסון בשנות ה-20.ההנחה פשוטה: על ידי פריחה מכוונת ולאחר מכן מרגיע כל קבוצת שרירים, אתה לומד לזהות את התחושות הפיזיות של מתח ושחרור.לאורך זמן, מודעות זו מאפשרת לך לתפוס מתח מוקדם ולתת לו ללכת לפני שהוא בונה לאי נוחות או כאב.

פרוטוקול שלב-בי-Step

התחל לשבת זקוף או לשכב למטה.סגור את העיניים ולקחת שלוש נשימות עמוקות.התחל עם הרגליים, להתכרבל את האצבעות שלך חזק במשך חמש שניות, ולאחר מכן לשחרר לחלוטין את הניגוד בין מתח ורגיעה.

לעבוד למעלה דרך הגוף: calves, ירכיים, צמתים, בטן, חזה, ידיים (יצירת אגרופים), כימות, ביספס, הכתפיים (בסביבות לאוזניים), הצוואר, הלסת (שיניים צלולות), ופנים (פני כל פנים שלמים) בכל פעם, להחזיק את המתח למשך חמש שניות ושחרור שלב השחרור צריך להיות מכוון - אל תתנו פשוט; לאפשר לשרירים באופן פעיל כדי לרכך את השרירים האלה, עדיין לדחוסים את הגוף שלך.

טעויות נפוצות והתאמות

אנשים לעתים קרובות ממהרים דרך PMR או מתח במשך זמן רב מדי, אשר יכול לגרום התכווצות. 5 שניות מספיק.אם יש לך היסטוריה של ספים שרירים או פציעות, לדלג על כל קבוצה שגורמת לכאב. חלופה היא (FLT:0 פאסיבי PMRFLT:1, במקום תריסר קודם לכן, אתה מתמקד כל קבוצת שרירים ומדמיין את זה עובד טוב עבור אנשים עם בעיות כרוניות או לא נוח למצוא מתח פעיל.

המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית 1 מציין כי PMR יעיל להפחתת חומרת נדודי השינה וכאבי ראש מתח כאשר הוא מתאמן באופן קבוע. Aim עבור מפגש PMR מלא אחד ליום, באופן אידיאלי לפני השינה, כדי לשפר את איכות השינה.

מדיטציה: מעבר לשבת

מדיטציה עברה בחריפות אל הזרם המרכזי, ומסיבה טובה מאות מחקרים עמיתים תומכים ביעילות שלה להפחתת חרדה, שיפור תשומת הלב, ולהגדיל את הרגולציה הרגשית.אבל המדיטציה אינה רק תרגול אחד; זהו מונח מטרייה המכסה גישות רבות נפרדות.מציאת הסגנון הנכון עושה את ההבדל בין חוויה מתסכלת לבין חוויה טרנספורמטיבית.

מדיטציה ממוקדת

זה מה שרוב האנשים רואים כשהם חושבים על מדיטציה: לשבת בשקט, להתמקד בנשימה, ולהחזיר את תשומת הלב לנשימה בכל פעם שהמוח נודד.הפרקטיקה מפעילה את המוח כדי לקיים ריכוז ולהרחיק מהסחות דעת מהר יותר.פגישות של חמש עד עשר דקות מספיקות.במשך שבועות, היכולת להבחין בהתרגשות ללא שיפוט הופכת למיומנות עוצמתית המתורגמת ישירות לחוסנות רגשית יומיומית.

מדיטציה פתוחה-Monitoring

כמו כן, הנקרא מדיטציה תובנה, גישה זו כרוכה בהתבוננות בכל מה שעולה במודעות – מחשבות, רגשות, תחושות גופניות – מבלי להיצמד או לדחות כל אחד מהם. במקום לעגן את תשומת הלב על הנשימה, אתה נותן למודעות לנוח ברגע הנוכחי כפי שהוא מתפתח ברגע לרגע.סגנון זה שימושי במיוחד לצמצום הזעם, כפי שהוא מלמד אותך לראות מחשבות טרנסנדנטליות מורכבות ולא עובדות הדורשות פעולה.

מדיטציה אוהבת (Metta)

עבור אנשים שהחרדה שלהם מונעת על ידי מתח חברתי או ביקורת עצמית, מדיטציה אהבה-לבית יכולה להיות מועילה במיוחד.הפרקטיקה כוללת ביטויים חוזרים על עצמם בשקט כגון "הלוואי שאני אהיה בטוח. מאי אני אהיה בריא." מאי אני חי בקלות "לאחר הקמת רצון טוב כלפי עצמך, אתה מרחיב את אותה הרצון לאחרים - חבר, אדם נייטרלי, אדם קשה, וכל היצורים הקשורים אליו.

גוף סרוקט

סריקות הגוף היא תרגול מובנה שבו תשומת הלב נעה באופן שיטתי דרך הגוף, תחושות מבלי לנסות לשנות אותם.זה נבדל מ- PMR כי אתה לא מתח השרירים בכוונה תחילה. במקום, אתה פשוט מרגיש מה הוא נוכח - Warmth, ling, לחץ, או אפילו numbness. בדיקת גוף היא מרכיב מרכזי של הפחתה מבוססת מתח (MB) והוא יעיל במיוחד עבור כאב כרוני והפרעות חרדה.

כאשר מתחילים לסרוק את הגוף, השתמש בהקלטות מודרך של 10 עד 20 דקות.המטרה היא לא להירגע; זה לטפח מודעות.רגיעה מתרחשת לעתים קרובות כאפקט צד, אבל להתמקד בהקלה כמו המטרה יכול ליצור חרדה ביצועית המתערערת את התרגול.

יוגה: תנועה ונשימה

יוגה היא יותר מאשר פעילות גופנית; היא מערכת של פרקטיקות גוף המוח הכוללות תנודות (אסנות), שליטה נשימה (פרנאאמה), ומדיטציה.שילוב התנועה עם רגולציה נשימה הופך את יוגה לאפקטיבי ייחודי עבור אנשים נאבקים עם מדיטציה ישיבה.

סגנונות העצירה

לא כל יוגה מרגיעה. Power Yoga ו-Hot Yoga יכול להיות פיזי אינטנסיבי ועשויה להעלות קורטיזול במקום להוריד אותו. עבור ירידה בלחץ, לבחור יוגה מנוחה, יוגה, או Hatha יוגה בקצב איטי. יוגה מרגיעה משתמשת באביזרים כמו שמיכה ומחזקת לתמוך בגוף בתנוחות פסיביות מוחזקות במשך כמה דקות.

יוגה יין מכוון לרקמות החיבוריות והמפרקים לאורך זמן (שלוש עד חמש דקות לתנוחות) היא מלמדת סבלנות ויכולת להישאר נוכח עם אי נוחות, המתורגמת לסובלנות גדולה יותר לאי נוחות רגשית מהמצד.

שם הסרטון: Breath Control Practices

(הופנה מהדף יואיג) ניתן לתרגל באופן עצמאי של אסאנה.פל:0Nadi ShodhanaFLT:1 (נשימה ללא רחם) כרוך בסגירה של אחד תוך שאיפה, ולאחר מכן מעבר ונשמטב דרך הערפילית הפוכה.תבנית זו מאוזנת את מערכת העצבים האוטונומית הוכחה להפחית את החרדה בניסויים קליניים:2L;2L;2Loled; כאשר אתה נושם דרך חום, או חום, או חום, כאשר הוא מנקה, או חום, או חום, או חום, או חום, כאשר הוא מנקה, או חום, הוא מנקה, או חום, הוא מנקה, כאשר הוא מנקה, הוא מנקה, הוא מנקה, הוא מנקה, או מנקה, הוא מנקה, או מנקה, או מנקה, או מנקה, הוא מנקה, בטמפרטורה נמוכה יותר, כאשר הוא מנקה, כאשר הוא מנקה, הוא יכול היה יכול להיות מנקה, בטמפרטורה נמוכה יותר, או חום, כאשר הוא יכול להיות מנקה, כאשר הוא מנקה, או חום, כאשר הוא מנקה, הוא מנקה, הוא מנקה, הוא מנקה, הוא מנקה, כאשר הוא יכול להיות מנקה, כאשר הוא מנקה, הוא מ

במשך חמש דקות של פרנאאמה לפני או אחרי הפגישה שלך יוגה.נשימה משתנה עם תנועה עדינה יוצרת אפקט סינרגי כי אף אחד מהפרקטיקה לא משיג לבד.

הדמיה והדרכה

טכניקות הדמיה ממנפות את היכולת של המוח ליצור סצנות נפש חיות המעוררות תגובות פיזיולוגיות אמיתיות.כאשר אתה מדמיין את ריח האוויר המלח ואת הצליל של גלים, הגוף שלך מגיב כאילו אתה באמת בחוף - קצב הלב מאט, השרירים להירגע, רמות הורמון הלחץ יורד.זה לא רק הסחת דעת; זה התערבות נוירוביולוגית ממוקדת.

יצירת תסריט חזותי

הדמיה יעילה משתמשת בחושים מרובים. "חוף גנרי" עשוי לא לחזור אם אין לך קשר רגשי לסביבה זו.במקום, לזכור מקום שבו הרגשתם לגמרי בקלות - בית ילדות, ספרייה, שביל הרים. השתמש בתסריט הכולל פרטים חושיים: מה אתה רואה, שומע, מריח, מרגיש (זמן, מרקם, ריח), טעם רלוונטי (אם התגובה הפיזיולוגית יותר, תגובה פיזיולוגית).

כדי ליצור את התרגול שלך, לעצום את העיניים ולקחת שלוש נשימות עמוקות.תסביר את הסצנה בקול רם או בראשך באמצעות שפה בעלת חוש נוכחי: "אני יושב על הסלע הגרניטי החמים.אני שומע את הרק זורם לימין.השר האורן חזק" לבלות חמש עד עשר דקות לחקור את הסצנה.אם המוח שלך נודד, בעדינות לחזור לפרטים חושיים אחד.

צילום: Specific Goals

מעבר להרפיה כללית, תמונות מודרך יכול להיות ממוקד מצבים ספציפיים. Athletes להשתמש בו כדי לשחזר את הביצועים. אנשים עם חרדה רפואית יכול לדמיין את התאים החיסונית שלהם חיזוק לפני הניתוח.אלה עם כאב כרוני יכול לדמיין כאב צבע או צורה כי בהדרגה משנה או מתמוסס.FLT:0 Mayo ClinicFLT:1 ), תומכים תמונה מודרך כחלק מתכנית ניהול מקיפה, במיוחד, לא לטובת הליכים רפואיים לפני הקטנת חרדה מסוימת.

להקליט את התסריט המכוון שלך ולהאזין לו במהלך תקופה שקטה בכל יום, לשמוע את הקול שלך מחדש את הסביבה בטוחה, רגועה יכול להיות מעומק להפליא.

טכניקות מבוססות ראיות

המאמר המקורי כיסה חמש שיטות ליבה.כמה טכניקות הרפיה אחרות יש תמיכה אמפירית חזקה והכלה ראויה בערכת כלים מקיפה.

אימון אוטומטי

אימון אוטוגני הוא שיטת הרפיה המושרה עצמית שפותחה על ידי פסיכיאטר גרמני יוהנאס שולץ בשנות ה-30.זה משתמש בשישה ביטויים סטנדרטיים חוזרים על עצמם בשקט ברצף: "הזרועות שלי כבדות.רגליי כבדות. פעימות הלב שלי רגועות ורגילות.הנשימה שלי איטית וקלה.

כל ביטוי חוזר על עצמו מספר פעמים תוך התמקדות בנוגע לאזור הגוף המתאים.עם תרגול, רמזים מילוליים אלה מעוררים את תגובת הרגיעה ישירות, ללא צורך ברצף המלא של PMR או את הזמן המורחב של מדיטציה.אימון אוטוגני הוא במיוחד מלומד היטב לכאבי ראש מתח, היפרטן והפרעות שינה.פגישה טיפוסית נמשכת 10 עד 15 דקות.

Biofeedback

ביופידבק משתמש בחיישנים אלקטרוניים כדי לספק משוב בזמן אמת על פונקציות פיזיולוגיות כגון קצב לב, מתח שרירים, טמפרטורה עור או פעילות גלי מוח.לראות את הנתונים - קריאה טמפרטורה עולה או קצב לב איטי - עוזר לך ללמוד לשלוט בפונקציות אלה מרצון. בעוד ביופידבק בדרך כלל דורש מטפל מאומן וציוד מיוחד, מכשירים ברמת הצרכנים כגון מעקב של קצב הלב ועוקבים לחץ יכול לספק גרסה פשוטה.

הערך של ביופידבק הוא בלולאה משוב שלה.אנשים רבים מאמינים שהם רגועים כאשר הפיזיולוגיה שלהם מצביע אחרת. biofeed מסיר את ניחושים ומזרז רכישת מיומנות. biofeedback קלינית מכוסה על ידי כמה תוכניות ביטוח והוא מומלץ על ידי האגודה עבור דלקת יישומי Psychophysiology ו biofeedback עבור תנאים כולל חרדה, כאב כרוני והפרעות TMJ.

הליכה מהירה

עבור אנשים שמוצאים ישיבה מאתגרת, הליכה מודעת מציעה את היתרונות של מדיטציה בתנועה.בחר נתיב של 20 עד 30 צעדים. הליכה לאט, לשים לב לכל רכיב של הצעד: הרמת הרגל, להעביר אותו קדימה, הצבתו למטה, שינוי משקל. לשים לב לתחושה של הקרקע מתחת לרגליך, התנועה של הרגליים, האוויר על העור שלך.

כאשר מחשבות מתעוררות, תוויות אותן ("חשיבה") ושימו לב לתחושות הפיזיות של הליכה.הליכה מודעת של 20 דקות יכולה להיות יעילה כמו מפגש מדיטציה יושב להפחתת חרדה ושיפור מצב הרוח, כפי שהוכח במחקר על טיפול אקולוגי ובטיחות יער (שרין-יוקו).

בניית רוואטנס בר קיימא

ידע של טכניקות הוא חסר תועלת ללא יישום.המחסום הנפוץ ביותר לתרגול הרפיה הרגיל הוא זמן - אנשים מאמינים כי הם צריכים 30 עד 60 דקות ליהנות.למעשה, מערכת היחסים בין מינון תגובה להרפיה אינה ליניארית. הפסקה של שתי דקות כל שלוש שעות עלולים להניב תוצאות מצטברות טובות יותר מאשר מפגש של 30 דקות בשבוע כי היא בונה את ההרגל של תשומת לב והתאמה לאורך כל היום.

התחל עם מיקרו-Practices

התחל עם דקה אחת של נשימה עמוקה על התעוררות ורגע לפני השינה.זה מקשר את התרגול להרגלים הקיימים (היגיינה בשינה), אשר מגבירה את הדבקות. לאחר שבועיים, להוסיף מפגש של 5 דקות PMR במהלך הפסקת הצהריים שלך.לאחר שבועיים נוספים, להוסיף סריקת גוף של חמש דקות או מדיטציה.הגישה המחודשת מונעת את ההלם כי הורג החלטות השנה החדשה הופך את הפרקטיקה בת קיימא לטווח ארוך.

עיצוב סביבתי

הסביבה שלך תומכת או חבלה מרגיעה.עיצוב פינה של חדר השינה שלך או סלון כמו מרחב הרפיה.כיסא נוח או כריתה, שמיכה, ואולי גם תזמון קטן (לא הטלפון שלך, אשר מציג הסחת דעת) אות למוח שלך כי אזור זה הוא לתרגול שקט. שמור רשימה מודפסת של הטכניקות האהובות עליך להחליט מה לעשות כאשר אתה יושב למטה.

אם אין לך מרחב ייעודי, ליצור ערכת נייד: זוג אוזן רועדת, מגלגל שמן קטן חיוני (לבנדר יש תכונות מרגיעות), וכרטיס עם דפוס הנשימה האהוב עליך שנכתב על זה.ערכת זה הופכת לעגן פיזי המזכיר לך לעצור ולתרגל, אפילו בסביבות מאתגרות.

המונחים: Common Barriers

(ב) אני לא יכול להפסיק לחשוב" (בראשית י') זוהי התלונה הנפוצה ביותר לגבי מדיטציה.המטרה אינה להפסיק לחשוב; המטרה היא לשים לב למחשבה מבלי להיסחף.כל פעם שאתה מבחין במחשבה וחזר לעגן שלך (נשימה, תחושה של גוף, ויזואליזציה), אתה מצליח ברגע אחד של תשומת לב וחזרה היא לא משנה אם זה קורה ב-50 פעמים.

(FLT:0) אין לי זמן."10IRLT:1 "המחקר על מיקרו-פרקטיקות ברור: מפגשים קצרים, תכופים מייצרים הטבות דומות לפגישות ארוכות יותר להפחתה בלחץ.החלפת מגילת מדיה חברתית בת שלוש דקות עם תרגול נשימה של שלוש דקות.

(FLT:0) זה לא עובד בשבילי."(ראה פרק 1: 1) זה אומר לעתים קרובות האדם ניסה טכניקה אחת פעם או פעמיים ולא מרגיש שום השפעה מיידית.הרגעה היא מיומנות, לא גלולה. זה דורש חזרה וסבלנות.אם טכניקה אחת באופן עקבי לא resonate, נסה אחרת.מגוון הגישות - מאקטיביות (yoga, הליכה) לפאסיבי (צילום, אוטוגני) היא כמעט שיטה שכמעט מתאימה לאימון שלך.

הפחתה עם טיפול בריאות הנפש מקצועי

טכניקות להרגעה הן משלים, לא חלופיות, לטיפול מקצועי.עבור אנשים עם הפרעות חרדה מאובחנות, PTSD או דיכאון גדול, שיטות אלה לעבוד טוב לצד טיפול, וכאשר צוין, תרופות.למעשה, כמה צורות של רגיעה יכול לגרום חרדה אצל אנשים עם היסטוריה טראומה - במיוחד שיטות ממוקדות גוף כמו PMR או סריקות גוף, אשר עלול להביא מודעות לתחושות פיזיות הקשורות לזיכרונות טראומטיים אם יש לך טראומה, במיוחד כאשר אתה חוקרת, עם טכניקות אלה עם טיפול ראשון.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) לעתים קרובות משלב אימון הרפיה כמודול מיומנות. דיאלקטי התנהגות טיפול (DBT) כולל תרגילים כי גשר מצוקה סובלנות והרפיה.טיפול קוגניטיבי מבוסס ⁇ (MBCT) משלב מדיטציה עם טיפול קוגניטיבי כדי למנוע הישנות דיכאון.כאשר הרפיה נלמדת בתוך מסגרת טיפולית, הכישורים נוטים יותר להכלל מצבים אמיתיים.

לדבר עם הספק שלך על אילו טכניקות תואמים עם מטרות הטיפול שלך. מטפל יכול גם לעזור לך לזהות כאשר הרפיה מתאימה לעומת כאשר אסטרטגיה התמודדות אחרת - כגון פתרון בעיות, פעילות גופנית או חיבור חברתי - ישמש אותך טוב יותר.

התקדמות

מעקב אחר ההשפעות של תרגול הרפיה עוזר לשמור על מוטיבציה ומגלה אילו טכניקות לעבוד הכי טוב עבורך.הדירוגים הסובייקטיביים פשוטים (הלחץ שלך בקנה מידה של 1-10 לפני ואחרי התרגול) מספקים משוב מיידי. סמן אובייקטיבי כגון קצב לב מנוחה, איכות השינה, תדירות של מתח או התקפי כאבי ראש פאניקה מציעים נתונים לטווח ארוך.

מכשירים לבישים המעקבים אחר גמישות קצב הלב (HRV) הם יותר זולים.מגמה של HRV העולה על פני שבועות וחודשים מצביעים על שיפור גמישות אוטונומית – היכולת של מערכת העצבים שלך להשתנות בין עוררות ורוגע.מדד פיזיולוגי זה מתואם חזק עם רווחה סובייקטיבית וגמישות למתח.

לאחר שלושה משפטים מהירים באש לאחר כל תרגול – איזו טכניקה השתמשת, איך הרגשת לפני, ואיך הרגשת לאחר – יוצרת תיעוד המחזק את הקשר בין התרגול לבין ההשפעות שלו.לאורך זמן, השיא הזה הופך לראיות לכך שאתה יכול להפעיל שליטה מכוונת על מצב הרוח שלך, אשר מקטין חוסר אונים בונה יעילות עצמית.

תוכנית שבועית חדשה: A Sample Week Plan

להלן תבנית שניתן להתאים.החלפת טכניקות עם חלופות המועדפות עליך.האלמנטים הקריטיים הם: מיקרו-פרקטיקה יומית, לפחות שני מפגשים ארוכים יותר בשבוע, והשתקפות שבועית אחת.

• (ב) [0] מורנינג (5 דקות: FLT:1] נשימה דיפרגמטית (4-2-6 דפוס) בתוספת סיבוב אחד של ביטויי אימון אוטוגניים.
• (ב) ויקרא י"א: "בְּהָעָשָׂה אֱלֹהִים" (ב)
• (ב) ויקרא י"א): "הלכו וסרב" (בראשית כ"ד)
• (ב) [ה] [ה]] [ב]] [ה]] [ב[[המאה ה-20], [ב[[1924]]], ו[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]
• (ב) [הפסקה]: [ב] [ב], [ה], [ה], [ה], [התחילה], [ה], [התחילה], [התחילה], [התחילה], היא תבערה בין מדיטציה, יוגה, תדמיות מודרך, או מלאה ב-PMR.
• (ב) עיין (בפרק:0) בשקיקה (ב) (ב) ב-[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]],]], ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]

תוכנית זו תופסת פחות משעה לאורך כל היום, אך היא מספקת הזדמנויות מרובות כדי לאפס את מערכת העצבים.האפקט המצטבר גדול יותר מסכום חלקיה, במיוחד אם הוא נשמר במשך כמה שבועות.

מסקנה

טכניקות הפחתתיות אינן luxuries שמורות לאנשים עם שפע של זמן פנוי.הם כלים מעשיים, מבוססי ראיות לניהול התעלה הפיזיולוגית ופסיכולוגית של החיים המודרניים.חמש הטכניקות המקוריות - נשימה עמוקה, הרפיה שרירים, מדיטציה, יוגה ודמיון - נותרו נקודות התחלה מצוינות.הוספת אימון אוטוגני, הנקה ביולוגית, והליכה מודעת מרחיבה את האפשרויות שלך ומגדילה את הסבירות של מציאת שיטות שמתאימות לנסיבות האישיות שלך ונסיבות שלך.

המשתנה החשוב ביותר הוא לא איזו טכניקה אתה בוחר, אבל המחויבות שלך לפרקטיקה רגילה.התחל קטן.לזהות את זה כל מפגש - אפילו אלה שמרגישים קשה או לא יעיל - הוא לבנות את המסלולים העצביים והאקונומיים שהופכים את הרפיה לקלה יותר לאורך זמן.כל הבריאות הנפשית שלך אינו אוסף סטטי; הוא קבוצה חיה של מיומנויות שמחזקות בשימוש כיום עם רגע אחד של מודעות.