שילוב מדיטציה אוהבת לשעות הבוקר שלך

מה זה לאהוב מדיטציה?

מדיטציה אוהבת של חסד (LKM), הידועה גם כמדיטציה Metta, היא תרגול מלומד מושרש במסורות בודהיסטיות מוקדמות.המטרה העיקרית שלה היא לטפח גישה ללא תנאי, נדיבה כלפי עצמו וכל היצורים.בניגוד לעיסוקים של התודעה המתמקדים בהתבוננות ברגע הנוכחי ללא שיפוט, LKM מייצרת באופן פעיל רגשות של חום, חמלה טובה וחמלה באמצעות החזרה של ביטויים או כוונות ספציפיות.ה מתחילה בדרך כלל עם חסד ישיר בפנים, ואז אנשים מרגישים, בהדרגה, אנשים אוהבים, בסופו של ממש, בסופו של דבר, בסופו של דבר, בסופו של דבר, הם אוהבים, ובסופו של דבר, בסופו של דבר, בסופו של דבר, והופכים, והופכים לתחושות, והופכים לכדי רצון טוב יותר ויותר, והופכים לנטרלימים, והופכים לרגישים, ובסופו של דבר, בסופו של דבר, בסופו של דבר, בסופו של דבר, ובאופן טבעי, ובאופן הדרגתי, ובאופן טבעי, ובאופן טבעי, אנשים קשים, ובאופן טבעי, ורגשיים, ורגשיים, ובאופן טבעי, אנשים קשים, ורגשיים, וחכמים, בסופו של דבר, בסופו של דבר, בסופו של דבר, ורגשות של דבר, ורגשות של דבר, ורגשות של דבר, ורגשות של דבר, ורגשות של

מקורות היסטוריים של LKM יכולים להיצמד ל- Pali canon, במיוחד ל-FLT:0Karaniya Metta SuttaveFLT:1 (הדיסקה על חסד האהבה), שבו הנזירים הבודהא הנחמדים לפתח חסד ללא גבולות עבור כל היצורים.מעל מאות שנים, תרגול זה הסתגלו והשתלבו לתוך תוכניות תודעה חילוניות, כולל קידוד מבוסס מתח (MB) ומקובל כיום, כמו גם טיפול רחב.

אי הבנה נפוצה אחת היא ש- LKM דורש ממך לכפות רגשות חיוביים.למעשה, התרגול מזמין אותך להחזיק ב-FLT:0intentionFLT:1 של חסד, גם אם התחושה אינה נוכחת באופן מיידי.החזרה של ביטויים כגון "מאי אהיה מאושר.

יתרונות מדעיים של מדיטציה אוהבת

עשרות שנים של מחקר אישרו את היתרונות הפסיכולוגיים והפיזיולוגיים של LKM. A ציוני מחקר שפורסם ב-FLT:0) ג'ורנלנל של לימודי האושר (Halance) 1 (אנ') מצא שרק שבעה שבועות של תרגול LKM גדל באופן משמעותי חוויות יומיומיות של רגשות חיוביים – כגון שמחה, הודיה ואהבה – אשר בתורם בנו משאבים אישיים כמו מודעות, מטרה, וקשרות חברתית.

מחקרים אחרים מראים כי LKM יכול FLT:0 תסמינים של חרדה ודיכאוןFilloph:1 על ידי הפעלת אזורי מוח הקשורים אמפתיה ורגולציה רגשית. ⁇ פונקציונלית MRI מראה כי LKM מגביר את הפעילות ב ⁇ טרום-חזיתית וב insula, אזורים הקשורים חמלה ומודעות עצמית, תוך ירידה בפעילות של amygala, הפחד המוח מגיב פחות משככי כאבים.

LKM גם יש השפעות מדידה על בריאות פיזית.מחקר מאוניברסיטת צפון קרוליינה מצא כי LKM בפועל היה קשור עם FLT:0slower CellהזדקנותFLT:1 ודלקת מופחתת, כפי שצוין על ידי רמות נמוכות יותר של חלבון C-reactive.בנוסף, התרגול מקדם איכות שינה טובה יותר ולחץ דם נמוך יותר, סביר בשל ההשפעה מרגיעה על מערכת העצבים הבין-אישית, כמו גם עבור אלה שיפור התנהגות ספונטנית.

מקורות חיצוניים לקריאה נוספת כוללים סקירה מקיפה על ה-FLT:0 (Frontiers in Psychology,cioFLT:1 וסיכום הממצאים של ה-FLT:2 Greater Good Science Center EvolutionFLT 3 ב UC Berkeley.

למה בבוקר דברים

בשעות הבוקר המוקדמות מציעות הזדמנות ייחודית לתרגול LKM. ברוב חיי האנשים, הפעם שקטה יחסית ובלתי מופרכת - לפני דרישות העבודה, המשפחה והטכנולוגיה מושכים תשומת לב בתריסר כיוונים.על ידי עוגן מפגש טוב-לב אוהב בתחילת היום, אתה FLT:0 פתח בסיס רחום 1LT על איך אתה תתייחס לעצמך ואחרים במהלך שעות קדימה.

מדיטציה בוקר ממנת גם את המצב הטבעי של המוח של נוירופלטיות מוגברת לאחר השינה.כאשר אתה מתחיל את היום שלך עם LKM, אתה מעגלים עצביים ראשוניים עבור נקבוביות, מה שהופך את זה יותר סביר כי אתה יגיב לאתגרים מאוחר יותר עם סבלנות ולא גירוי.אפקט זה היה בהשוואה ל"למים את זרעי החסד" בראשך: ככל שאתה לתרגל בבוקר, הזרעים חזקים יותר לאורך כל היום.

יתר על כן, שגרת LKM בבוקר יכולה לשמש מעבר עדין משינה להתעוררות. במקום להגיע לטלפון או מיד לדאוג לגבי המשימות של היום, אתה נותן לעצמך רשות לשבת בשקט ולהתחבר מחדש עם הכוונות העמוקות ביותר שלך.פרקטיקה זו מטפח תחושה של תכלית ומשמעות מעבר לפרודוקטיביות, עוזר לך לגשת בכל יום לא כרשימה של מטלות וחוויות כדי להיות מנוסדים עם טוב לב.

מדריך ל- Morning LKM

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ לתוך שגרת הבוקר שלך לא דורש התחייבות גדולה של זמן אפילו חמש דקות יכול להיות שינוי אם נעשה עם כנות.כאן מדריך מפורט, הסתגלות:

שלב 1: הגדר את החלל והזמן

בחרו זמן עקבי בכל בוקר – בתוך 30 הדקות הראשונות לאחר ההתעוררות.שבו בכיסא נוח, על כרית, או אפילו לשכב אם זה עוזר לך להירגע.המטרה היא לא להפוך יציבה, אבל להישאר ערניים עדיין בקלות. דיאם האורות או אור נר אם זה עוזר אותת שינוי במצב מדיטציה.

2.קרקע עם הנשימה

קח שלוש נשימות עמוקות, איטיות, תוך שאיפה דרך האף שלך ונשמט דרך הפה שלך.אפשר לעיניים שלך לסגור או לנוח בעדינות על נקודה לפניך. Bring yourתשומת לב לקצב הטבעי של הנשימה שלך למשך שעה או שתיים.צעד זה עוזר לעגן את דעתך ברגע הנוכחי, צמצום הצ'אט המנטלי שיכול להפריע ליצירת נדיבות.

3.הנדיבות הישירה לעצמך

התחל עם הנמען החשוב ביותר: עצמך חוזר על קבוצה של ביטויים מסורתיים או מותאמים.גירסאות קלאסיות כוללות:

• "וַיַּּהְיִהְיִדָּעָה" (בראשית י"ד, י"ד)
• "אֲנִים אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר נָתִי" (בראשית י"ד, י"ד)
• "אֲנִי אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר נָיִם" (בראשית י"ד, י"ד)
• "וַיַּּהְיִדָּבְהִי" (בראשית כ"ד, כ"ד)

כפי שאתה אומר כל ביטוי, נסה להתחבר עם התחושה מאחורי המילים.מקם יד מעל הלב שלך כדי להגביר את תחושת החום.אם אתה נתקל בהתנגדות - כגון תחושה של חוסר ערך או להבחין בביקורת עצמית - פשוט להכיר בכך ללא שיפוט ולחזור ביטויים.

4.העברת חסד לבן

הבא, להביא את הדעת מישהו שתמך בך או שאתה מוצא קל לאהוב - בן משפחה, מנטור, או אפילו חיית מחמד.דמיין אותם בצורה חיה ככל האפשר, וחוזר בשקט: "הלוואי שאתה מאושר. מאי אתה בריא. מאי אתה יכול להיות בטוח.

5.הצמיד את המעגל

בהדרגה להאריך את התשוקות האוהבים לקטגוריות אחרות:

• (ב) ,0) אדם נייטרלי (שכן, עובד שלא ידעתם טוב, מומן).
• (ב) [ה]: [ה] אדם קשה [ב]: [באחד מהם יש לך קונפליקטים – מסתפקים בקושי מתון; לאחר מכן תוכל לנסות מערכות יחסים מאתגרות יותר]
• (ב) כל היצורים החיים (ב"ד)" (חברים, זרים, בעלי חיים ואנשים בכל הכיוונים).

לכל קבוצה, חזור על אותו ארבעה ביטויים.המטרה היא לא לכפות חיבה אלא לתרגל את הכוונה של רצון טוב, גם אם הרגש אינו נוכח במלואו.מתרגלים רבים מוצאים כי באמצעות תמונה חזותית – כגון אור זהב מתפשט מהלב - עוזר לקיים את המיקוד.

6.סגור עם הכרת

לאחר שהרחיבו את החסד לכל היצורים, החזירו את המודעות שלכם לעצמכם.קחו כמה נשימות ושימו לב לשינויים בגוף או במצב הרוח שלכם, ואז, בשקט, כתבו על הכרת תודה: "תודה על התרגול הזה.אולי אני אקח את החסד הזה אל היום." לאט לאט לאט פותח את העיניים וקח רגע לפני שסגרתם את הכוונה החיובית ויוצר מעבר מודע לפעילותכם.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

אפילו מדטטורים מנוסים נתקלים במכשולים עם LKM. הנה הקשיים הנפוצים ביותר ופתרונות מעשיים:

לא להרגיש כלום או לבלבל אותו

(הופנה מהדף "לא" ( ⁇ ) אין דבר ב- ⁇ ) – במיוחד בהתחלה, החזרה של ביטויים עשויה לחוש מכני או חלול.זה לא סימן לכישלון.המפתח הוא להתקרב לפרקטיקה עם FLT:0earnest הכוונה FLT:1 במקום לנסות ליצור תחושה מסוימת.

קושי באהבה עצמית

אנשים רבים נאבקים לכוון את החסד כלפי עצמם בשל ביקורת עצמית עמוקה.אם זה מחדש, להתחיל עם רצון (מישהו שאתה אוהב ללא תנאי) ורק אחר כך להפוך את הביטויים כלפי עצמך. לחלופין, להשתמש בביטוי כמו "מאי אני לומד לקבל את עצמי כפי שאני חולה" - חמלה עצמית היא מיומנות שניתן ללמוד, אבל לוקח זמן.

נדרינג Mind

דיסטרקציות הן בלתי נמנעות, במיוחד בבוקר כאשר המוח עדיין יכול להיות מחוספס או כבר מתכנן את היום. כאשר אתה מבחין שהתשומת לב שלך נסחף, בעדינות להחזיר את הביטויים ללא התחדשות עצמית.אתה יכול גם להשתמש בעגן כגון הנשימה בין ביטויים.קונסטינסיות חשובה יותר מאשר שלמות; אפילו עשבי דעת מוסחת של טוב לב.

התנגדות לקוצר רוח לאנשים קשים

קוצר רוח אוהב כלפי מישהו שפגע בך יכול להרגיש בלתי אפשרי או אפילו לא כנים.זה עוזר להתחיל עם קשיים קלים יותר - אדם שרק מרגיז אותך - בהדרגה עובד לקראת יחסים כואבים יותר, אתה יכול גם לשנות את הביטוי: "הלוואי אמצא דרך להיות בשלום איתך. מאי אתה מוצא שלווה בדרך שלך."

וריאציות ועיסוקים מתקדמים

לאחר שהקימה שגרת בוקר בסיסית, ייתכן שתרצה לחקור וריאציות העמיקו את התרגול שלך:

PHAL REO

לדוגמה, אם אתה עובד עם חרדה, אתה יכול לומר: "הלוואי שאני אהיה רגוע. מאי אני סומך על החיים.אולי אני חופשי מפחד" אם אתה מתמקד בבריאות, להדגיש: "הלוואי שאני מרגיש חזק."

המונחים: Component

לשלב את הביטויים עם ויזואליזציה של אור.דמיין רדיו חם, זוהר במרכז הלב שלך.עם כל ביטוי, לתת לאור הזה לגדול בהיר יותר ולהרחיב החוצה, להעצים את עצמך קודם, ולאחר מכן אחרים לדמיין את האור נוגע האנשים במעגל שלך ולנטרל מחסומים בינך.טכניקה זו יכולה להגביר את ההתחדשות הרגשית של התרגול.

הליכה LKM

אם לשבת עדיין בבוקר מרגיש קשה, לנסות גרסה הליכה בזמן הליכה לאט, לחזור על הביטויים בזמן עם השלבים שלך.כפי שאתה עובר על ידי אחרים בבית או בשכונה שלך, בשקט להציע להם את אותה משאלות.פרקטיקה זו משלבת LKM לתוך תנועה, יכול להיות בעיקר מעומק לבת לומדים הרדמה.

שילוב עם תרגולי בוקר אחרים

LKM יכול להיות משולב עם כתב עת או מודעות.לאחר המדיטציה הבוקר שלך, לבלות שתי דקות כתיבה על כל תובנות או רגשות שעלו. לחלופין, להתחיל עם סריקה קצרה של גוף כדי לשחרר מתח, ואז לעבור לתוך ביטויים של חסד אוהב. גישה זו שכבתית עוזר לבנות טקס בוקר מקיף אשר מטפל הן בריאות נפשית וגופנית.

טיפים להורדת התרגול שלך לאורך זמן

• (ב) עיין ב[[1924]], [[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]
• ג'וין קהילה.FLT:1 Practicing LKM עם אחרים - או באמצעות קבוצה מקוונת - יכול לספק אחריות והשראה משותפת.
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א): "הראו אות מבהיל על המראה שלכם או תשימו אזעקה בטלפון שלכם עם מסר עדין כמו "הקינדות מתחילה איתי".
• (ב) אם אתה מתגעגע בוקר, פשוט להתחיל שוב למחרת ללא אשמה.המטרה היא תרגול בר-קיימא, לא שלמות.

מסקנה

שילוב מדיטציה אוהבת של אהבה לתוך שגרת הבוקר שלך היא דרך עוצמתית להתחיל כל יום עם כוונה וחום. על ידי מחיקת רק כמה דקות לחזור על ביטויים של רצון טוב - קודם לעצמך, ולאחר מכן עבור אחרים - אתה מאמן את דעתך לחמלה ולא ביקורת או מתח.הראיות המדעיות תומכות במה שמתרגלים עתיקים יודעים במשך אלפי שנים: כי חסד הוא לא רגש רך אבל אימון נפשי קפדני כי רפיח זה מרגיע כי רפיח את העורף ואת הנפש, אפילו משפר את היחסים הפיזיים, אפילו, אפילו את הנפש, אפילו, אפילו, אפילו את הבריאות הנפשית.

התחל עם השלבים הפשוטים המפורטים לעיל, להתאים אותם להתאים את החיים שלך, ואמון התהליך.עם הזמן, תרגול הבוקר יהיה חלק טבעי ומזינים של הקצב היומי שלך, בעדינות להשפיע על איך אתה חושב, לדבר, ולפעול זמן רב לאחר שאתה קם מן השחון שלך.הטוב שאתה מטפח ברגעים שקטים אלה יעקר החוצה, נוגע בכל מפגש ואתגר שמגיע לך מחר, ולראות איך זה יכול לפתוח עוד שינוי קטן יותר.