מעבר לחדר הטיפול: שיפור מיומנויות DBT לתוך Daily Routines

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) פותח במקור לטיפול בהפרעת אישיות גבולית, אך עקרונות הליבה שלו – סמרטוט, יעילות בין-אישית, רגולציה רגשית וסובלנות מצוקה – ככל הנראה לכל מי שמחפש יציבות רגשית גדולה יותר ויחסים טובים יותר.האתגר האמיתי אינו לומד מיומנויות אלה במהלך מפגש טיפול, אלא בהצלתם לתוך הבד של חיי היומיום.

עמוק עמוק לתוך ארבעת מודולי הסקיל Core

לפני צלילה ליישומים מעשיים, זה עוזר להבין איך כל מודול פועל ומדוע הם תלויים מחקר שפורסם ב -5.000התנהגותותרפיה FLT:1 מראה כי שימוש עקבי של כל ארבעת המודולים מייצר את השיפורים החזקים ביותר בדיסregulation רגשי (FLT:2ScienceDirect - BehaviorFLT 3:).

קרן כל העבודה DBT

⁇ ב DBT אינו רק הרפיה או מדיטציה; זה התרגול של התבוננות, תיאור, השתתפות במודעות. "מה" מיומנויות (המשכיות, מתאר, השתתפות) ואת המיומנויות "איך" (לא שיפוטית, חד-מין, ביעילות) להפוך מחשבות עצלות למודעות מעשית.

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ עם החושים שלך: בעוד שטיפת כלים, שימו לב לטמפרטורה של המים, למרקם של הספוג, ולצליל של מים זורמים.
  • [ה]מסופר ללא שיפוט: במקום לומר "אני כישלון כי הרגשתי חרדה", מתאר את האירוע: "הרגשתי נוקשות בחזה שלי וקצב הלב שלי גדל במהלך הפגישה".
  • (ב) ,0 חלקלקט באופן מלא: 1 בינואר, כאשר אתם עם המשפחה, הניחו את הטלפון שלכם ועשו את עצמכם לעסוק לחלוטין בשיחה.

יעילות בין-אישית: עדיפויות בלנקום והערכה עצמית

מיומנויות יעילות בין-אישיות מסכמות לעתים קרובות על ידי איש אקסוריג'ינים (סופר, אקספרס, אסארט, ריינוף, מנטלי, נראה בטוח, משא ומתן) אבל יישום בעולם האמיתי דורש קצבה. לדוגמה, מבקש מעמית לשתף הרחבה מועדית עשוי להרגיש עימות.

  • (ב) "הסברתי על לוח הזמנים של הפרויקט שלנו הוא חזק".
  • (ב) "אני מרגיש מוצפה כי אני צריך עוד זמן כדי לבדוק את הנתונים".
  • [ה]הבא [ה]: "האם נוכל לדחוף את המועד האחרון עד יומיים?"
  • [ה]: [ה], [ה], [ה],] "ה', ה'', ה'', ה'', ה', ה', ה', הוא ינחה אותנו לעשות ניתוח מדויק יותר".
  • הישארו מודעים למטרה שלכם וגלו בטוחים (הדגשה, הטון) בעודם פתוחים למשא ומתן.

מיומנות נוספת היא GIVE (Gentle, מעוניין, מאמת, דרך קלה) לשמירה על מערכות יחסים.אימות רגשות של אחרים גם כאשר אתה לא מסכים למנוע הסלמה.לדוגמה, אם השותף שלך מתוסכל, אומר: "אני יכול לראות שאתה מוטרד מכך; זה הגיוני בהתחשב מה קרה."

תקנות: הבנת תפקוד הרגשות

רגולציה של מוטציות אינה על דיכוי רגשות – מדובר על צמצום הפגיעות, זיהוי רגשות ושינוי תגובות רגשיות לא רצויות.DBT מלמד כי לרגשות יש דחף פעולה (למשל, כעס מפציר, פחד מדחף טיסה) על ידי הכרה בדחף מבלי לפעול על זה, אתה מקבל בחירה.

  • [ה]מחפש את העובדות: 1:1 כאשר אתה מרגיש פגוע מאוד על ידי תגובה, הפסקה ושואל: "האם התגובה הרגשית שלי פרופורציה לאירוע האמיתי?
  • (FLT:0) ,Accumulate Positive Experience: FLT:1 Plan) פעילויות קטנות של טיעון בכל יום (הליכה בטבע, שיר אהוב) לבנות עמידות נגד רגשות שליליים.
  • (ב) אם החרדה אומרת לך להימנע מאירוע חברתי, הפעולה הפוכה היא ללכת ולהתעסק.אם העצב מדחף אותך לבודד, הפעולה המנוגדת היא להגיע לחבר.זה לא עניין של התעלמות מרגשות אלא בעיצוב המעגל הרגשי לאורך זמן.

דירקטור סובלנות: שכנוע קריס מבלי להחמיר

סובלנות דיפר היא לעתים קרובות המודול האחרון לימד כי זה מגיע לשחק כאשר רגשות גבוהים מדי לפתרון בעיות.מיומנות המפורסמת ביותר היא TIPP (Temperature, פעילות גופנית intense, נשימה פצחה שרירים) עבור במהירות ריסוק מערכת העצבים.

  • (ב) ראטארורה:0) מים קרים של Splash על פניך או להחזיק קוביית קרח.זה מפעיל את רפלקס הצלילה הממאמני ומפחית את קצב הלב.
  • (ב) ,0) , אימוני חישה: 1FLT: 1 עשה 30 שניות של ג'ק קפיצה או לרוץ מעלה במדרגות כאשר כעס יורד.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ה) ב"נשימתם" (ב) ב-4 סעיפים, מתוך 6 סעיפים כדי לעסוק בעצב הוואגוס.
  • (ב) ⁇ :0) רגיעה שרירים: ⁇ 1:1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

קבלה רדיקלית – הנכונות לקבל את המציאות כפי שהיא ללא לחימה – היא אולי מיומנות הסובלנות המאתגרת ביותר למצוקות.זה לא אישור; זו ההכרה כי המאבק במציאות מגביר את הסבל.כאשר תקועים בתנועה, במקום לגרות, אפשר לומר: "זה מה שזה.אני לא יכול לשנות את התנועה, אבל אני יכול לבחור איך אני יכול לבלות את הדקות האלה".

Real-World Scenarios: Applying DBT כאשר זה קשה ביותר

מיומנויות לעתים קרובות נכשלות תחת לחץ גבוה, התרחישים הבאים ממחישים כיצד להתאים את DBT למצבי חיים משותפים.

סקרניו 1: A Heated Argument with a Partner

(FLT:0) יעילות הדדית + תקנת תקנות .I.veFLT:1 במקום להגיב באשמה (שגורם בושה והגנה), לקחת הפסקה של 10 דקות באמצעות מיומנות עצירה (עצור, לקחת צעד אחורה, התבונן, פרוזד בתשומת לב) במהלך ההפסקה, לעשות מיומנות של TIPP כדי להפחית את ההחזר עם בקשתו של אדם: "אני צריך לדבר על זה על זה בצורה רגועה, אנחנו יכולים לקחת את הזמן להפסיק את זה?"

Scenario 2: ניהול חרדה כרונית בעבודה

(FLT:0Mindfulness + Distress tolerance.ve.ph:1; כאשר מועדים מועדים מועדים מופיעים, השתמש בגישה "One-Mindly": להתמקד רק במשימה של חמש דקות הבאות, לא הפרויקט כולו. Pair זה עם המיומנות "המחשבות" - כמו גם על עצמך: "מה הדבר היעיל לעשות עכשיו?", אם המוח שלך מוצפה במחשבות קטסטרופליות, "פעולות" (Densing), "משחררות" (Densing") עם מחשבות, "מכיוון מחשבות" (Densing" (Densing)

שם הסרטון: Loneliness and Urge to Isolate

(FLT:0) תקנות ההמולה + התנגדות פעולה.Build.veF1) בדידות נושאת לעתים קרובות דחף לסגת.הפעולה הפוכה היא להגיע, גם אם זה צעד קטן: לשלוח טקסט, להצטרף לקבוצה מקוונת, או להשתתף באירוע קהילתי. Pair עם "בניין מאסטרי" (עשה משימה קטנה אחת שאתה יכול להצליח) להילחם בחוסר אונים כי בידוד.

שמירה על DBT תרגול לאורך זמן

כמו כל מיומנות, DBT דורש חיזוק מתמשך.כאן אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי לשמור על התרגול שלך בחיים.

כרטיס יומי של Check-Ins ו- Diary Cards

DBT משתמש באופן מסורתי כרטיסי יומן כדי לעקוב אחר שימוש במיומנות, רגשות, ודחפים.אתה יכול להתאים את זה דיגיטלית.בכל ערב, הערה אילו מיומנות השתמשת לעתים קרובות ביותר, מה גרם לך, וכמה יעיל התגובה שלך היה.זה נתונים עוזר לך לראות דפוסים: לדוגמה, אתה יכול להבחין כי סכסוכים בין-אישיים על ימים אתה לדלג על תרגול תשומת לב.

יצירת מערכת מחשוב סקיל-Specific Cue

הערות מקלות על המראה האמבטיה שלך עם DBT acronyms (למשל, "WIT - מה אני חושב?" או "REST - להירגע, אווה, להגדיר תגובה, לנקוט פעולה") , להגדיר תזכורות טלפון כי פופ עם מיומנות במהירות אקראית.

הצטרף או טופס ייעוץ

תוכניות DBT רבות מציעות קבוצות בוגרים.אם אין בנמצא, להקים קבוצת תמיכה רשמית עמיתים שפוגשת מדי שבוע כדי לבחון מיומנויות ושיעורי בית.שיתוף יישומים אמיתיים בחיים מחזקת את הלמידה ולהפחית בושה סביב כישלונות.

עבודה עם מאמן DBT או אנס

גם לאחר טיפול ראשוני, מפגשים תקופתיים "booster" עם מטפל DBT מאומן יכול לעזור קנס על השימוש שלך מיומנויות.האנסים מוסמכים באמצעות טכנולוגיה התנהגותית (ראה FLT:0Behavioral Tech - DBTשאלות FLT:1) להשתמש באימון טלפוני כדי לטפל ביישום מיומנות בזמן אמת - משאב יקר ערך עבור רגעים קשים.

מעבר לגדרות נפוצות לשימוש סקיל

אנשים רבים נוטשים את DBT כי הם מצפים לשלמות.כאן איך לטפל במכשולים הנפוצים ביותר.

  • (ב) אין לי זמן" (FalveLT:1) - מיקרו-פרקטינים: 90 שניות של נשימה בקצב מספיק כדי להפריע לשקד מתח.
  • (FLT:0) "המיומנות מרגישה מזויפת או כפויה" (ראה פרק 1: 1) – זה נורמלי. Neuroplasticity דורש חזרה. DBT מיומנויות הופכות טבעיות יותר לאחר שישה שבועות של שימוש יומיומי.
  • [ה]העברה: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ההתקפה] היא חלק מהלימוד.לאחר פרק רגשי, אני מבצע ניתוח שרשרת התנהגותי (ללא פגיעה עצמית) לזהות את הגורמים המהירים, הפגיעות והמיומנות שניתן היה להשתמש בהם.
  • (ה) "הסביבה שלי אינה תומכת ב- DBT."ראהפל 1 – אם הסובבים אותך מתעבים, מתמקדים בכישורים בין-אישיים כמו אימות והגדרה גבולית, אתה יכול גם לתרגל מיומנויות שקטות – אמין, עצמי, קבלה רדיקלית, לא דורש שיתוף פעולה של מישהו אחר.

אינטגרציה DBT לתוך תחומי חיים שונים

כל ההקשר מציע הזדמנויות ייחודיות ליישום מיומנות.

בעבודה

  • (FLT:0) יעילות בין-אישית: 1FLT) השתמש באיש לפני ביקורות ביצועים או הודעות דוא"ל קשות.תרגול "Gentle" ו-"Easy way" במהלך עבודת צוות.
  • (FLT:0) דירקטור סובלנות: 1FLT כאשר מקבל משוב ביקורתי, השתמש בטכניקה "חצי קילומטר" (התעוררות למעלה מהפה) כדי לפתוח את דעתך לשמוע את המשוב ללא הגנתיות מיידית.
  • [ה]הסדר: [ה]ה' [ה]'] [ה']'[דרוש מקור]]'[דרוש מקור] [ב]] [ה'] [ה']]]]] [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

במערכות יחסים

  • (ב) מדרש: "בְּהִנְתָּעָה" (במדברים) ב-[[1924]], כאשר אתם שמים לב שהמחשב שלכם מתכנן תגובה, חזרו להקשיב באופן מלא.
  • (FLT:0) יעילות בין-אישית: 1FLT) השתמש במיומנות "FAST" (Fair, התנצלות רק כאשר מתאים, דבק בערכים, אמתיות) כדי לשמור על כבוד עצמי גם כאשר מישהו לוחץ עליך להסכים.
  • (ב) קבלת ההסכמה:0) קבלת קבלה 1:1, שלא תוכל לשלוט ברגשות של בן/בת זוגך – רק התגובות שלך.

עבור בריאות עצמית ובריאות

  • (ב) [ה]: [ה], [ה]], [ה], [ה], כאשר אתה מרגיש את הדחף להתקוצץ או לגזול, לעצור ולשאול: "מה אני באמת מרגיש? האם זה משעמם, בדידות, כעס?", זיהוי הרגש העיקרי מקטין לעתים קרובות את הדחף לפעול באופן לא אימפולסיבי.
  • [ה]ה' [ה]: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]], [ה]ב[[1924]]], [ה[[1924]]]]], ו[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
  • (ב) ,0Build Mastery:FLT:1 , הגדר מטרות בריאות קטנות (מים דקרניים, למתוח במשך חמש דקות, ללכת לישון 15 דקות קודם לכן), מינוף אלה בונה תחושה של יכולת כי מבוללת נגד פגיעות רגשית.

עקבו אחרי Progress and Celebrating Wins

קל להתמקד רק ברגעים שבהם מיומנויות נכשלות.לשמור יומן "ניצחון מיומנות" בכל לילה, לכתוב רגע אחד - כמה קטן - כאשר השתמשת מיומנות DBT ביעילות.

(הופנה מהדף [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]] ב[[1924]] [[19

מסע החיים של DBT

DBT אינו תיקון מהיר, אלא ערכת כלים המתרחבת בשימוש.המטרה הסופית אינה לחסל את כל הרגשות הכואבים – שיהיו בלתי אפשריים ולא רצויים, DBT עוזר לך לבנות חיים ששווה לחיות על ידי מענה במיומנות לאתגרים הבלתי נמנעים.ארבע המודולים עובדים יחד: מודעות, מצוקה עוזרת לך לשרוד סערות, רגולציה רגשית, במקום את האנייה, ואישיות מאפשרת לך להתחבר עם אחרים.

התחל קטן.בחר מיומנות השבוע - אולי שלוש דקות של נשימה קשובה כל בוקר, או באמצעות בקשה אחת של אדם בעבודה.שים לב לאפקט הקרוע על מצב הרוח שלך ומערכות היחסים שלך.במשך חודשים, התרגול הופך פחות מאמץ ויותר טבעי של איך אתה לנווט את העולם.עם התמדה, אתה תמצא כי הכישורים שפעם היה ליישם באופן מודע להיות טבע שני - ואת היכולת שלך עבור חוסן ושמחה בהתאם.