שימוש ב-Journaling and ⁇ to מודעות עצמית עצמית

הקרן של מודעות עצמית

מודעות עצמית אינה רק הידיעה על הצבע האהוב עליכם או על סוג Myers-Briggs שלכם.זה כרוך בהתבוננות רציפה ולא שיפוטית של הנוף הפנימי שלכם – דפוסי המחשבה החוזרים שלכם, ההדקים הרגשיים, האמונות הליבה והתגובה הרגילה של המחקר בפסיכולוגיה הארגונית הראו כי מודעות עצמית היא חיזוי חזק של ביצועים, שביעות רצון מערכת יחסים, שביעות רצון נפשית (Fird:0vard: Business Review).

יתרונות מרכזיים של מודעות עצמית גבוהה כוללים:

(ב) ,0) ,התאוששה: "התגוננות" (ב) "אתה מגיב ולא להגיב.
(ב) ,0) מערכות יחסים מתוחכמות יותר: 1FLT:1 אתה מתקשר יותר אותנטי ואמפט יותר בקלות.
(ב) ,0) קבלת החלטות טובה יותר: 1FLT 1 אתה מיישר אפשרויות עם הערכים העמוקים שלך.
(ב) ,0) ,הכרתך: "היית רוצה מנוחה או תמיכה.

עם זאת, אנשים רבים חשים מנותקים מהחוויה הפנימית שלהם.העולם החיצוני דורש תשומת לב מתמדת, משאירים מקום קטן להשתקפות שקטה.זה בדיוק המקום שבו כתבי עת ותשומת לב נכנסים – הם מקיפים מרחב מכוון להגדרה עצמית.

כתב העת: The Practice of Self-Discovery באמצעות כתיבה

כתב העת הוא יותר יומן שבו אתה מתעד אירועים יומיומיים.זהו תרגול מובנה (או לא מובנה) של חיצונית המחשבות, הרגשות והתצפיות על הנייר או על הבד הדיגיטלי.

המדע שמאחורי הכתיבה

כתב אקספרסיבי נחקר באופן נרחב על ידי ד"ר ג'יימס פןבאקר, חלוץ בתחום, מצא כי כתיבה על חוויות רגשיות במשך 15-20 דקות בלבד במשך שלושה ימים רצופים הובילה לשיפור התפקוד החיסונית, לחץ דם מופחת, מצב רוח טוב יותר (FLT:0APA Monitor על פסיכולוגיה FLT:1), הפעולה של הצבת רגשות למילים לעסוק ב ⁇ המוח, עוזר לארגן ולפתור מחקרים מורכבים, אשר מסבירים רגשות מרגיעים את הרגשות של המוח.

סוגי עיתונות למודעות עצמית

[ה]הכתוב:0 [ה], [ה] כתוב] כל מה שעולה בדעתם ללא עריכה.הזרם הבלתי מפוספס זה מגלה לעתים קרובות חרדות קבורה או תובנות בלתי צפויות.
(FLT:0) כתב העת "Gratitude": FLT:1hil: רשימה יומית של מה שאתה מעריך שינויים להתמקד מחוסר שפע, הדרכה המוח שלך כדי להבחין בדפוסים חיוביים.מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, דייוויס מראה כי אנשים אסירי תודה חווים 23% הורמונים לחץ נמוך יותר.
[ה]הכתבה הזמנית: [ה] אחרי אירוע משמעותי, תמהרו את עצמכם בשאלות כמו "מה גרם לתגובה שלי?", או "מה למדתי על עצמי היום?", זה בונה הרגל של הפקת לקחים מחוויות יומיומיות.
[ה]הסבר: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ב],]: "מה היו שלוש רגשות שאני מרגיש היום?
[ה]הכתבה:0] דינאלוגית: [ה]מסלול [ה] כותב שיחה עם חלק מעצמך – מבקר פנימי, ילדך הפנימי, או אפילו בעיה.טכניקה זו מחלחלת לסכסוכים פנימיים ויכולה להוביל להחלטות מפתיעות.

בניית תרגול בר קיימא

כדי להתחיל יומן מודעות עצמית, אתה צריך שיטה שמרגישה מעשית וישרה:

(ב) ,0) בחר את המדיום שלך: 1FLT: מחברת פיזית מציעה מעורבות טקטילית; אפליקציה דיגיטלית (כמו יום אחד או לאיון) מספקת חיפושיות.
(ב) מדרש (ב) בפרשתו של הרבי: "ביום אחד" (ב"ב) יש עוד חמש דקות ביום ולא שעה אחת בשבוע.הקוניסטנסיות חשובה יותר מאשר אורך.
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה'] [ה'] [ה'] [ה']]]'[ה']']'[ה']']'[ה']'''''''''לא תירא [ה'] [ה'] [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]ה' אומר: "מה אני נמנע מלחשוב?", או "מה אני גאה בו היום?"
(FLT:0) מעת לעת: 1) בסוף כל שבוע, גולשים דרך הערכים שלך.תחת שורה של נושאים חוזרים, סתירות, או פריצות דרך.תהליך ביקורת זה הופך את ההערות מפוזרות לדיווח עצמי משותף.

עם הזמן, כתב העת חושף דפוסים: תגובות רגשיות חוזרות ונשנות, סכסוכים חוזרים או פער בין הערכים שלך לבין המעשים שלך.הכרה היא הצעד הראשון לשינוי.

המונחים: Cultivating Present-Momentמודע

( ⁇ ) הוא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם כוונה וללא שיפוט. פופולרי על ידי ג'ון קאובט-זין מבוסס ניכוי מתח מבוסס ⁇ (MBSR) תוכנית, הוא אושר על ידי אלפי מחקרים להפחתת חרדה, שיפור המיקוד, והגברת המודעות העצמית של המוח (Ricscientific-awareness) מראה כי תרגול קבוע של מודעות יכול להגדיל את החומר האפור בתחום המוח הקדמי, המוח האחראי על תפקוד המוח (F1) ותפקוד רגשי: 1.

בליבתו, תשומת הלב מאמנת אתכם להתבונן בחוויה הפנימית שלכם כעד נייטרלי.במקום להיסחף על ידי גל של כעס, אתם לומדים להבחין ב"אני מרגיש כעס" ולתת לו לעבור את הפער הזה בין גירויים לתגובה – הנקרא לעתים קרובות "מרחב החירות" – הוא המקום שבו מודעות עצמית משגשגת.

המונחים:

(ב) ⁇ :0 (FLT:1 ), אנקן תשומת לבך על תחושה של נשימה להיכנס ולהשאיר את הגוף.בכל פעם שהמוח נודד, בעדינות להחזיר אותו.
(FLT:0) סריקת בוודי: 1FLT לאט לאט לאט לאט לאט לאט, תשומת לב דרך חלקים שונים של הגוף, להבחין במתח, חום או טינגלינג מבלי לנסות לשנות שום דבר.תרגול זה מגביר את המודעות הבין-תפיסתית - תחושה של מצבים פנימיים - אשר יסוד לאינטליגנציה רגשית.
[ה]ההתבוננות המבוכה: [ה] [ה]] מְהַבְתָּעָה: [ה] וּלְהַּהְּהָעָה]: [הִלְּהַּלְתָּעָה], [הִלְּהַּהַּרְתָּעֲדָּעֲשָׂרֶתָּעָעָעָעֲדָּעֲבְתַהָעָבְתָּעֲבְתּבְתִּיִנּבְתּבְתִּים], בְּהָעֲדּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתָּעָעָבְּבְתּבְתּבָרֶתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָבְָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָ
(ב) הליכה מהירה: 0101 הליכה לאט ובמכוון, תחושה של כל צעד ברגל, תנועת הרגליים, והאוויר על העור שלך.זה שימושי במיוחד עבור אלה שישבו מדיטציה ללא מנוחה.
(ב) מדיטציה:0 (אנ') חוזרת על ביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני אהיה בטוח, אולי אני נוחת" ואז מרחיבה את התשוקות האלה לאחרים.

« « אינטגרציה לתוך חיי היומיום

אתה לא צריך גישור מדיטציה כדי לתרגל תשומת לב.מיקרו-moments לאורך היום יכול להיות רק חזק כמו:

(ב) לפני בדיקת הטלפון, קחו שלוש נשימות עמוקות ושימו לב איך אתם מרגישים.קבעו כוונה פשוטה ליום, כגון "אני אקשיב באופן מלא בפגישות".
(ב) אכילת יתר: 1:1 בכל יום, לאכול את שלושת הנשכים הראשונים לאט, להתענג על טעם ומרקם.
(בשיחות) ויקרא: "בדברות" (שם כ"ד) , "התמקדו לחלוטין בדובר מבלי לתכנן את תגובתכם" כאשר מחשבותיכם נסחף, ובאופן עדין מחזירים את תשומת לבכם.
מעברים:0(10:5)1: בין המשימות, הפסקה למשך עשר שניות לאפס ולהביא מודעות לכוונתך הבאה.
[ה]: [ה] [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'], [ה']'''''''''''''''ו''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

שיטות קטנות אלה מצטברות.במשך שבועות, אתה תבחין ביכולת מוגברת לתפוס את עצמך לפני להגיב, לזהות מצבים רגשיים מוקדם, ולבחור תגובה מתחשבת במקום תגובה אימפולסיבית.

הסינרגיה של כתב העת ו ⁇

בעוד שני התרגילים חזקים בעצמם, שילובם יוצר לולאת משוב המאיץ את המודעות העצמית. ⁇ גובה את היכולת שלך להתבונן במצבים פנימיים; כתבי עת נותנים לך דרך לעבד ולרשום את התצפיות האלה ביחד, הם הופכים תובנות הציות לידע מתמשך.

ביקורת: איך לשלב את

התחל כל מפגש עם תרגיל מודעות קצר - אולי דקה אחת של נשימה ממוקדת. ואז, לכתוב עם איכות מעודנת: להאט, להרגיש את העט על הנייר, ולהתבונן ברגשות מתעוררים כפי שאתה כותב.זה מונע מעיתון להפוך לפגישת גילוח כפיית ושמור אותו רפיח.

חשיבה מחודשת לאחר תרגול

לאחר 10 דקות מדיטציה, הוציאו מיד חמש דקות יומן על מה ששמתם?

מה היה הנושא הדומיננטי של מחשבותיי היום?
האם הרגשתי התנגדות?מה גרם לכך?
איזה רגש היה נוכח ביותר במהלך סריקות הגוף?
האם הייתה תחושה פיזית שהתעלמו ממני?

לאחר שהתודעה לוכדת את הנתונים הגולמיים של עולמכם הפנימי לפני שהוא מתפוגג. עם הזמן, תוכל לבנות מפה מפורטת של הדפוסים הפסיכולוגיים שלך – מעין אטלס אישי של דעתך.

קביעת כוונות והמשך התקדמות

השתמש במונחי הבהרת כוונות מודעות.לדוגמה: "בשבוע הזה אנהג להקשיב קשוב בשתי שיחות" ואז, אחרי כל תרגול, שים לב מה קרה?האם הצלחת?מה קרה בדרך?, שילוב זה מניע אותך ממודעות פסיבית לשינוי התנהגותי פעיל.אתה יכול גם לעקוב אחר צמיחת המודעות העצמית שלך על ידי דירוג היכולת שלך להתבונן בתגובות שלך בקנה מידה של 1-10 בכל יום.

אפקט ה-Comound Effect of Daily Practice

שקול את האנלוגיה של שגרת כושר: אימון אחד עושה מעט, אבל חודשים של פעילות גופנית עקבית להפוך את הגוף שלך. בדומה, יומן יחיד או מושב תשומת לב יכול להרגיש קטן, אבל ההשפעה המצטברת מעל שלושה חודשים יוצרת בסיס חדש עבור מודעות עצמית.אתה תתחיל להבחין בדפוסים במצב הרוח שלך, לזהות לפני שהם להסלים, ולהגיב לאתגרים עם בהירות גדולה יותר.

שיפור המודעות העצמית שלך

איך יודעים אם אתם מתקדמים? מודעות עצמית היא סובייקטיבית מטבעה, אבל כמה אינדיקטורים מציעים צמיחה:

(ב) ,0) ,הדגשה על כך שאתה מפסיק לפני שאתה מגיב רגשית למצבים קשים.
(ב) ,0) אוצר המילים הרגשי: "FLT:1" כתבי העת שלך הופכים להיות יותר מנומנם - אתה עובר מ"אני מרגיש רע" ל"אני מרגיש תערובת של אכזבה וחוסר סבלנות".
(ב) ,0) , עדיף על ערכים: 1FLT: אתה מקבל החלטות שמרגישות מקבילות עם מה שאתה באמת דואג לו.
(הופנה מהדף תהילים 1:0) סקרנות מופרזת לגבי עצמך: במקום לשפוט את התנהגותך, אתה שואל "מה אני יכול ללמוד מזה?"
(ב) ,0) קבלת השלמות: 1FLT 1 אתה מכיר את הפגמים שלך ללא בושה, לראות אותם כאזורים לצמיחה.

ניתן גם להשתמש בכלים רשמיים כמו אל-מודעות עצמית של שאלון (FLT:0 ScienceDirectveFLT:1) או פשוט לסקור את כתבי העת שלך לפני שלושה חודשים ולשים לב איך נקודת המבט שלך השתנתה.המטרה היא לא להפוך לאדם מודע לחלוטין, אלא לבנות בפועל התומך בצמיחה מתמשכת.

המונחים: Common Obstacles

שני התרגילים יכולים להרגיש לא בנוח בהתחלה.כאן איך לנווט את המכשולים הנפוצים:

(ב) "אין לי זמן" (בראשית כ"ד) להתחיל עם שתי דקות של כתב עת או דקה אחת של תשומת לב.במשך ימים, תראה איך התרגול באמת חוסך זמן על ידי צמצום הrumination ולהגדיל את היעילות. השתמש ברגעי מעבר - מחכה לקפה, לנסיכות - כמו חריצים מיקרו-מעשיים.
[ה]הסברים הפשוטים ביותר: [ה] אני לא יודע מה לכתוב ['ה']' ['ה']''''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''לא יודע''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) "התודעה שלי היא כאוטי מדי לתודעה" (FLT) 1:1 זה בדיוק הנקודה.המטרה היא לא להשתיק את דעתך, אלא להתבונן בכאוס ללא שיפוט.
(ב) ניסיתי לפני והפסקתי" (FLT:1) לנסות פורמט אחר.אם כתבי עת הבוקר לא דבקו, נסה ערב.אם מדיטציה ישיבה הרגישה בלתי נסבלת, נסה מדיטציה הליכה פחות מאשר הכוונה.
[ה]המודעות העצמית אינה אנוכית; זהו תנאי הכרחי להצגתו באופן אותנטי לאחרים.כאשר אתם מבינים את עצמכם, אתם מביאים פחות מטען ליחסים ויותר נוכחות לעבודה.

עקביות חשובה יותר מאשר שלמות.אפילו חמש דקות ביום של תרגול משולב מניב שינויים משמעותיים במודעות עצמית במשך מספר חודשים.

יישום אמיתי בעולם: תבנית תרגול יומית

כדי לעזור לך להתחיל, הנה שגרת 15 דקות המשלבת יומן ותשומת לב. לשנות אותו כדי להתאים את לוח הזמנים שלך.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[הפסקה:0] הכללה (10 דקות): פתח את המחברת שלך וכתוב ללא הפסקה: "מה נמצא בראשי עכשיו?", אם אתה נתקע, כותב "אני לא יודע מה לכתוב" עד שמחשבה חדשה מופיעה.
[01:0] קלוז עם הכוונה (2 דקות): "הקריב 1" קרא את שני המשפטים האחרונים שכתבת, קבע כוונה קטנה אחת לשארית היום, בהתבסס על מה שגילית.

לאחר שבוע, בדוק את הערכים שלך.חפש נושאים חוזרים - תסכול על עבודה, התרגשות על פרויקט, דפוסים כיצד אתה מגיב ללחץ.סקירה היא הפעולה האולטימטיבית של מודעות עצמית.אתה יכול גם לשתף תובנות עם חבר מהימן או מאמן לשלב את התרגול לתוך חיי היומיום שלך.

שיפור הפרקטיקה: טכניקות מתקדמות

לאחר שיש לך בסיס מוצק, אתה יכול להתנסות עם אינטגרציה מתקדמת יותר:

ביקורת Nightly Review

לפני השינה, לבלות שלוש דקות על סקירה מודעת של היום.סגור את העיניים שלך ואת אירועי מפתח המוח בסדר הפוך - כמו סרט מחדש, ולאחר מכן יומן במשך חמש דקות על מה שמתם לב לתגובות, החלטות ואינטראקציות.פרקטיקה זו מחזקת זיכרון ושילוב תובנה.

קריאה מודעת ל-Journal Entries

פעם בחודש, לקרוא את הערכים של שבוע שעבר עם מודעות לא שיפוטית שאתה מביא למדיטציה.שימו לב לתגובות רגשיות למילים שלך.זה יוצר מודעות מטא-מודעה: אתה רואה את עצמך מתבונן בעצמך.

מודעות גוף

כאשר אתה כותב על רגש, עצרת ומציין את הרגש בגוף שלך.תסביר את התחושה הגופנית (למשל, "חזה הילוך, פנים חמות, נשימה רדודה") לפני שתיאר את הנרטיב הרגשי.זה מחבר הבנה קוגניטיבית עם אינטליגנציה סוציומטית.

מסקנה: מחקר ארוך

מודעות עצמית אינה יעד; זוהי תרגול מתמשך ומתפתח. Journaling ותשומת לב אינם מרפאים אלא כלים – כלי גילוח המסייעים לך לראות את עצמך בבהירות רבה יותר.על ידי ביצוע אפילו שגרת יום צנועה, פתחת את הדלת לאינטליגנציה רגשית עמוקה יותר, מערכות יחסים אותנטיות יותר, ותחושה גדולה יותר של סוכנות בחיים שלך.

התחל היכן שאתה.בחר נוהג אחד - או יומן או תשומת לב - ולנסות אותו במשך שבוע אחד, ולאחר מכן להוסיף את השני.לזכור את השינויים.התובנות החשובות ביותר הן שיש לך את היכולת להתבונן, להבין, להתפתח.

(ב) לעיין במשאבים אלה: (ב):0 (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇