למה לעבוד העיתונות: הקרן הפסיכולוגית

עיתונות היא יותר מאשר רק לשים עט נייר.זה שיטה מובנה של חקירה עצמית המסייעת לך לסבך את הקשרים המנטליים להחזיק אותך בחזרה.כאשר אתה כותב באופן קבוע, אתה בונה הרגל קריטי: אתה יוצר הפסקה בין גירויים לתגובה. כי פיצול השני של השתקפות מאפשר לך לבחור כיצד להגיב למחשבות שלך ולא להיות מונע על ידי אותם זמן, תרגול זה מחדש איך אתה רואה את עצמך, עושה את עצמך מקבל את עצמך, מאשר את התוצאות הטבעיות, מאשר לעשות את עצמך.

מחקר בכתבה אקספרסיבי מראה כי כתב העת יכול להפחית את המחשבות פולשניות ולשפר את הזיכרון בעבודה.על ידי חיצוני חששות בדף, אתה משחרר רוחב פס נפשי.מוח שלך כבר לא צריך להחזיק כל פחד או חוסר ביטחון בזיכרון עבודה פעיל. הודעה קוגניטיבית זו מקלה על ההכרה כי המחשבות שלך אינן אמיתות קבועות.הם רק אירועים בראשך, ואתה יכול לבחון אותם עם סקרנות במקום שיפוט.

קישור בין Journaling and Self-Acceptance

קבלה עצמית היא הנכונות לאמץ את כל החלקים של מי שאתה, כולל פגמים, שגיאות, וסתירות. Journaling תומך בכך על ידי מתן לך מרחב פרטי, לא שיפוטי לפגוש את עצמך בכנות.ללא הלחץ של ביצוע עבור אחרים, אתה יכול לרשום את מה שאתה באמת מרגיש וחושב.זה גילוי עצמי גולמי הוא הצעד הראשון לקראת קבלת הספקטרום המלא של החוויה שלך.

לתעד חוויות יומיומיות לבנות כנות רגשית

כאשר אתה מתעד אירועים יומיומיים, אתה מתחיל להבחין בדפוסים כיצד אתה מגיב רגשית.אולי אתה מקבל עצבנות לאחר לילות מאוחרים, או שאתה מרגיש חרדה לפני פגישות עם עמית מסוים. על ידי לכידת הרגעים האלה בכתב, אתה מאשר כי הרגשות שלך הם אמיתיים ולגיטימיות.אתה מפסיק לפטר או לדכא אותם.זה מעשה פשוט של תיעוד מלמד אותך כי אין רגש קטן מדי או מביש להכיר בכך הוא תוקף של המיטה של קבלה עצמית.

שמור יומן של שלושה דברים שקרו מדי יום וכיצד הרגשתם עליהם.אל תנסו לתקן או לשפוט את התחושה.רק שימו לב לכך במהלך כמה שבועות, תראו מפה של הנוף הפנימי שלכם, ותתחילו לקבל שאתם אדם מורכב, מרגיש מורכב, לא מכונה שצריכה תמיד לרוץ בצורה חלקה.

זיהוי וסירוב דפוסי חשיבה שליליים

רוב האנשים נושאים מחשבות שליליות אוטומטית שמשמיעות את זה: FLT:0"אני לא מספיק טוב", "אני תמיד מתבולגת", "אנשים לא אוהבים אותי" (בראשית כ"ד: 10) כוחות עיתונאים אלה לוחשים אל אור הדף.כאשר אתה כותב מחשבה שלילית, אתה יכול לבחון אותה באופן אובייקטיבי?

[ה]ההתרגשות הקוגניטיבית הזו, טכניקה המשמשת באופן נרחב בתרפיה קוגניטיבית, הופכת לטבע שני עם כתב עת רגיל.אתה מאמן את המוח שלך כדי לתפוס עיוותים כמו חשיבה קטסטרופה, שחורה-לבן, ואישון במקום להישלט על ידי דפוסים אלה, אתה לומד להתמודד איתם עם הצהרות מאוזנות.

עקבו אחרי Compassionate Records

"המבקר הפנימי שלך התפתח כדי להגן עליך, אבל זה לעתים קרובות עובד עם תסריטים מיושן.העיתונאי נותן לך פורום לדבר בחזרה לקול הזה.מחק דף כדי לכתוב את המחשבות הביקורתיות ביותר שלך, ואז להגיב כחבר אדיב היה אם אתה כותב FLT:0" אני עצלן לא לסיים את הפרויקט הזה, "Freat 1LT:1 להגיב עם LT2" אתה עדיין לא עשה עבודה מוסרית, ועדיין לא עשה התקדמות קשה, "

תרגול זה של תיקון עצמי חמלה בונה דיאלוג פנימי חדש.עם הזמן, תגובת ברירת המחדל שלך לטעויות משתנות מבושה לפתרון בעיות.אתה מפסיק לזנוח את עצמך כאשר אתה נתקל, וכי יציבות היא המהות של תפיסה עצמית.

הישגים קטנים, לא משנה כמה קטנים

"אנשים רבים מרעיפים על ניצחונותיהם, ומקיימים את חסרונותיהם, הופכים אותו להרגל להקליט לפחות הישג אחד בכל יום, גם אם הוא קטן כמו FLT:0" שתיתי מספיק מים" (FLT:1 או FLT:2) אמרתי לא לפגישה מיותרת של 3 על ידי כתיבת אלה למטה, לבנות תיעוד קונקרטי של יכולתך, כאשר אתה יכול לראות את האפקטיביות שלך, כפי שאתה יכול לראות, דרך הוכחה לאחור, כאשר אתה יכול לראות את ההוכחה שלך.

זה לא עניין של אינפלציה אגו.זה על החלמה של תשומת הלב שלך כך שאתה רואה את התמונה המלאה של החיים שלך, לא רק את הפערים.במשך חודשים, תרגול זה משקף את התפיסה העצמית שלך.אתה מבין שאתה מישהו שמופיע, מנסה, משיג, אפילו אם העולם לא משבח כל צעד.

המונחים: Counteract Negativity Bias

למוח האנושי יש הטיה שלילית מובנה: הוא זוכר איומים ואכזבות יותר מאירועים חיוביים.הכשרת לוח זמנים מנוגדת ישירות למגע הזה.כאשר אתה כותב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם ומדוע הם חשובים, אתה מאמן את המוח שלך לסרוק את העולם לטובה.

זה לא אומר להתעלם כאב או להעמיד פנים שהכל בסדר.זה אומר הכרה במתכוון ברגעים של קלות, חיבור או יופי, אפילו בתוך קושי.מחקר ממרכז המדע הטוב הגדול מראה כי ביטוי הודיה רגיל מגביר את הרווחה ומפחית סימפטומים מדכאים.כפי שאתה בפועל רואה מה הולך טוב, אתה הופך יותר סלחני של עצמך על מה הוא מושלם.

כיצד עיתונאים בונים אמון אחרון

ביטחון אינו תכונה קבועה.זהו שאריות של חוויות חוזרות ונשנות שבו ניסית משהו, למד ממנו, והמשך ללכת. Journaling מאיץ תהליך זה על ידי ביצוע הצמיחה שלך גלויה.אתה לא יכול להסתמך על זיכרון לבד כדי לעקוב אחר האבולוציה שלך; הזיכרון הוא גם סלקטיבית ולעתים קרובות מחלחל לכיוון שלילי. יומן מספק ציר זמן אובייקטיבי של המאמץ שלך ושיפור.

קביעת מטרות והמשך עם קלרנס

"כשתכתוב מטרה מסוימת, אתה מתחייב למציאות." ~ השתמש ביומן שלך כדי לשבור שאיפות גדולות לצעדים קטנים, ממאירים, למשל, במקום FLT:0:0" אני רוצה להיות בטוח יותר בעבודה", אמר אנדרט 1 לכתוב FLT:2 "בשבוע הזה, אדבר בפגישה אחת עם הצעה."

לולאה מעקב זו, להגדיר, לפעול, להרהר, להסתגל, הופכת את האמון המופשט למיומנות שניתן לבנות במכוון.כל צעד הושלם הוא הוכחה לכך שאתם מסוגלים לצמוח.במשך חודשים, כתב העת שלכם הופך לערימה עבה של ראיות כאלה, מה שהופך אותו לבלתי אפשרי להאמין שאתם תקועים.

הרהורים על חוזקות אישיות וערכי ליבה

ביטחון מתענח כאשר אתה שוכח מה אתה טוב ב-.קבע בצד את הזמן בכתב העת שלך כדי להציג את נקודות החוזק שלך, הן מעשי והן יחסיות. לכתוב על פעמים שאתה הראה עמידות, יצירתיות או טוב לב.אם אתה נאבק לזהות נקודות חוזק, לשאול חברים או עמיתים לקלט ישר להקליט את התשובות שלהם.

כמו כן, להרהר על ערכי הליבה שלך: מה חשוב לך ביותר? Fairness, יצירתיות, נאמנות, עצמאות, כאשר הפעולות שלך תואמות את הערכים שלך, הביטחון זורם באופן טבעי. Journaling עוזר לך לתפוס רגעים כאשר אתה חי את הערכים והרגעים שלך כאשר אתה נדהם.מודעה זו מאפשרת לך לתקן ללא הפלה עצמית, אשר בונה ביטחון עצמי שקט, יציב.

תיעוד התקדמות לאורך זמן כהוכחה

סקירת רשומות העבר היא אחד התרגילים הגדולים ביותר לבניית אמון שניתן לעשות.קרא ערכים משש חודשים או לפני שנה.שימו לב לבעיות שצרכו אותך אז וכי מאז פתרת.

נקודת מבט ארוכת טווח זו היא משהו ששום דיבור או ציטוט מדיה חברתית לא יכול לספק.זה הנתונים האישיים שלך להגדיר להוכיח שאתה משאבן ומשתנה.תזמן מפגש ביקורת חודשי שבו אתה קורא את הערכים של החודש האחרון ולכתוב סיכום של מה שאתה מעלים ומה שאתה השיג.הרגל הזה לבד יהפוך את האמון העצמי שלך.

עידוד דיבור עצמי חיובי באמצעות אישורים כתובים

"לדעתך יש מוניטין רע כי אנשים לעתים קרובות מדקלמים אמירות ריקות שהם לא מאמינים בהן" כתב העת "הג'ינג מאפשר לך לנסח הצהרות שמרגישות אותנטיות, במקום לכתוב את ה-FLT:0" אני בטוח", אמר ראש הממשלה, "הראשונה ל- 1:1"מ-"מ-"אני לומד לדבר יותר.

כתוב פסקה קצרה בכל בוקר שמדגישה את כוונתך ליום בטון שמרגיש כמו מאמן תומך, לא מנהיג נלהב.סוף כל יום על ידי כתיבת דבר אחד שעשית את זה תואם את הכוונה הזאת.הדיבור העצמי המוצב הזה מחזק את האמון שלך מבלי לדרוש ממך להעמיד פנים שאתה מישהו אחר.

רעיונות חדשים ללא פחד ממשפט

יומן זה הוא המקום הבטוח ביותר לטעות בו. השתמש בו כדי לסעור רעיונות פרועים, לנסח תוכניות שאתה מפחד מדי לחלוק, או להתווכח עם עצמך על החלטה.כאשר אתה חוקר בגלוי על הדף, אתה מתפוגג מהתוצאה.אתה מפסיק צורך ברעיון להיות מושלם לפני שאתה מביע אותו.זה נמוך לוקח ניסויים מאמן את המוח שלך כדי לסבול אי ודאות.

כאשר אתה נוח עם חקירה לא מושלמת בכתב העת שלך, אתה תישא את הסובלנות הזו במצבים אמיתיים בעולם.אתה תהיה מוכן להציע מחשבה לא מובסת בפגישה, להתחיל פרויקט צד, או לנסות תחביב חדש.אמון הוא לא יודע שאתה תצליח; זה בסדר עם ניסיון ואולי נכשל.

טכניקות ריגול מעשיות שעובדות

שיטת ההקרנה הטובה ביותר היא זו שאתה באמת לעשות. להימנע משילוב יתר של התהליך.כאן טכניקות לידע ראיות כדי להתחיל ולעמוד עקבי.

דפי בוקר לניקוי מנטאלי

טכניקה זו, פופולרית על ידי ג'וליה קמרון, כוללת כתיבה של שלושה עמודים של זרם תודעה ממקור ראשון בבוקר, אל תצנזורה בעצמך.כתבו כל מה שעולה בראש, גם אם זה FLT:0" אני לא יודע מה לכתוב." ~ ראט' 1 המטרה היא לנקז את המוח של מחשבות חוזרות ונשנות, דאגות, צ'אט טריוויאלי לפני שתתחילו את היום שלך ברור דרך לעבודה ממוקדת ולצמצם את הרעשים.

המונחים: Specificity

במקום לרשום פריטים גנריים, לדחוף לפרטים.כתוב:0. "אני אסיר תודה על כך ששותף שלי עשה קפה הבוקר כי זה נתן לי חמש דקות נוספות לנשום לפני שהילדים התעוררו."

One-Sentence Journaling for Consistency

אם הרעיון של כתיבת דפים מרגיש מכריע, להתחייב למשפט אחד ביום.כתב דבר אחד שלמדת, דבר אחד שהרגשתי, או ניצחון אחד היה לך.העקביות של ההרגל חשובה יותר מנפח הכתיבה. משפט יומי אחד מסובב לתיעוד עשיר יותר משבועות וחודשים.

Prompt- Based Journaling for Deeper Work

השתמש בהנחיות ספציפיות כדי להנחות את ההשתקפות שלך כאשר אתה מרגיש תקוע.

  • מה אחת האמונות שלי לגבי עצמי שאני מוכן לשאול?
  • מה עשיתי היום שאני גאה בו, ומדוע זה משנה?
  • איפה אני הייתי מחזיק היום, ומה פחדתי?
  • אם הייתי מתייחס לעצמי בדרך שבה אני מטפל בחבר הכי טוב שלי, מה היה משנה?
  • מה הצעד הראשון שאני יכול לקחת מחר כדי להרגיש יותר מסוגל?

בדיקה רגשית ו- Tracking

צור יומן פשוט שבו אתה מדרג את מצב הרוח שלך על גודל של 1 עד 10 וכותב שני משפטים המסבירים את המספר.עשה זאת פעם בבוקר, פעם בערב, אתה תבחין בקורלציות: מצב רוח נמוך לאחר לגלול מדיה חברתית, אנרגיה גבוהה לאחר אימון, עצבנות גבוהה כאשר אתה מדלג ארוחות.זה נתונים עוזר לך לעצב חיים התומכים בבריאות הנפש שלך, אשר הופך לחזק את תחושת העצמי.

Overcoming Common Obstacles in a Journaling Practice

גם עם הכוונות הטובות ביותר, אנשים נופלים מהקרון המחודש.מענישים את המחסומים הללו ויש להם תוכנית לטפל בהם.

(ב) אם אתה מרגיש לחץ על הזמן, להתחיל עם שתי דקות.לכתוב כל מה שעולה בראש ועצור כאשר הגולש יוצא.

(ב) לא ידעתי מה לכתוב.ל.ר.מ.ל.ד.ר.ל.ד.ד.ר.לשמור רשימה של הפניות בכתב העת שלך. השתמש הראשון שתופס את העין שלך.

(FLT:0) אני מרגיש גרוע יותר לאחר כתיבתו של .FLT:1eur לפעמים כתב עת יכול לעלות על רגשות כואבים.זה נורמלי וחלק של התהליך.אם אתה מרגיש מוצף, נסה לכתוב על אותו אירוע מנקודת מבט של אדם שלישי. המרחק הפסיכולוגי הזה מקטין את עוצמת הרגש הרגשי, בעודך עדיין מאפשר לך לעבד.אם מצוקה נמשכת, לשקול עבודה עם מטפל מורשה לתמוך ביומן שלך.

(ב) "לא תשפוט את מה שאני כותב" 1 ,"הרש את עצמך לכתוב בצורה גרועה, אף אחד לא יקרא זאת אלא אם כן תבחר לשתף אותו, אתה יכול אפילו להרוס את הדפים לאחר כתיבתם.

יצירת יומן בר קיימא

עקביות מנצחת בעוצמה במקום לנסות לכתוב שעה בכל יום, להציב מטרה קטנה יותר שתוכלו לשמור על אסטרטגיות אלה:

  • כתב עת אוויר עם הרגל קיים.כתב במשך חמש דקות ממש אחרי הקפה של הבוקר או ממש לפני השינה.
  • שמור על יומן ועט במקום גלוי לעין, לעתים קרובות מחוץ לראייה הופך מחוץ למוח.
  • השתמש יומן שאתה נהנה לגעת בו.החוויה הטקטית חשובה. a המחברת עם נייר שאתה אוהב גורמת לך יותר סיכוי להגיע אליו.
  • אל נא נאחסו אורך מינימלי.כתבו קו אחד או דפים מרובים המבוססים על יכולתכם באותו יום.
  • אם אתה מפספס שבוע, להתחיל שוב ללא אשמה.הפרקטיקה תמיד מחכה לך.

מחשבות אחרונות על עיתונאות כפרקטיקה בונה אמון

עיתונות אינה תרופה קסומה לביטחון עצמי או לעשייה עצמית.זו דרך שיטתית לתרגל כנות עם עצמך.בכל פעם שאתה כותב, אתה בוחר להסתכל על החיים שלך כפי שהוא, לא כפי שאתה רוצה שזה יהיה.אומץ, חוזר על עצמו יום יומי, בונה תפיסה עצמית עמוקה ועמידה.

אמון שנבנה על פני פנים הוא שברירי.אמון בנוי על ידע עצמי, הרוויח באמצעות העבודה הקשה של כתיבה והשתקפות, יכול ביקורת מזג אוויר, כישלון, ושינוי.העיתון שלך הופך להיות עד לצמיחה שלך.זה מתעד את הימים שמצמצמצמת ואת הימים שאתה קורא בחזרה דרך הדפים האלה, אתה רואה אדם שעדיין עובר.

אם אתה מוכן להתחיל, לבחור מחברת ולכתוב את התאריך.כתב משפט אחד ישר על איך אתה מרגיש עכשיו.זה מספיק.