מדע השינה: מדוע פסיכולוגיה משנה

שינה היא הרבה יותר מאשר מצב של מנוחה פסיבית.זהו תהליך פעיל ודינמי המשפיע עמוקות על תפקוד קוגניטיבי, רגולציה רגשית, בריאות חיסונית, ושיקום פיזי.הבנת הפסיכולוגיה של השינה מאפשרת לנו לעבור מעבר פשוט "בדיקות היגיינה שינה" ולפתח שגרות זמן ממוקדות ויעילות שמטפלים בשורש השינה המסכן.

מחקר מודרני מדגיש כי הפרעות שינה כגון נדודי שינה לעתים קרובות יש מתח נפשי.חרדה, מתח, אמונות רשלנות על שינה יכול ליצור מחזור אכזרי שבו דאגה על שינה ירודה עצמה הופכת למכשול העיקרי לנוח.למשל, מחקר שפורסם ב-FLT:0Sleep Medicine ReviewsFLT:1 מצא כי גירוי קוגניטיבי - מחשבות מדאיגות - הוא חיזוי חזק יותר של נדודי שינה זה הוא חיוני כי הוא מחזור שינה חיוני.

עיצוב המקלט לשינה: גורמים סביבתיים

סביבת חדר השינה שלך פועלת כרמז חזק למוח שלך לעבור למצב שינה.אם המרחב שלך הוא קלוקן, בהיר, רועש או לא נוח, מערכת העצבים שלך נשארת ערנית, תוך שהיא מערימת אפילו את השגרה המוכוונות ביותר.אסטרטגיות הסביבתיות הבאות, המוטבעת במדע ההתנהגותי, יכולות לשפר באופן משמעותי את השינה על ההתחלה והתחזוקה.

אור וחושך

אור הוא הרמז החיצוני החזק ביותר המסדיר את קצב התווך הסמיך שלך.חשיפה לאור בהיר - במיוחד אור כחול ממסכים - מדכא ייצור מלטונין.עבור שינה אופטימלית, להשקיע ב-FLT:0 וילון שחורout וילונות מ- 1 כדי לחסל את הזרקורים של אור הרחוב ולהשתמש ב dim, מנורות חום בשעות לפני השינה.

טמפרטורה ואיכות אוויר

(ב) טמפרטורת הגוף הטבעית יורדת כאשר אתה נרדם. חדר שינה מגניב - בין ה-FLT:060 ו-67 מעלות צלזיוס (Fahrenheit (15-19 ° C)miaFLT:1 - מנבא את התהליך הזה. השתמש במיטת טבע-Fiber טבעי נשימה (בקוט, מצעים פתוחים), ומחליטמוסמבוק (Open a Planmable thermostat) אשר מוריד את הטמפרטורה בטמפרטורת האוויר; כמו כן; F2F) ו-F2 צורך בחלונות (מבוק) נמוך יותר (מבוק (מבוק) נמוך יותר מגובה אווירי) וניתן לאטמוספירה (מבוק (מבוק (מבוק) נמוך יותר מגובה אוויר נמוך יותר).

ניהול סאונד

רעשים לא צפויים משבשים שינה יותר מאשר צלילים קבועים, צפויים. A (FLT:0לבן רעש מכונה כבה FLT:1 או אפליקציית סמארטפון עם רעש ורוד (אשר יש תדרים עמוקים יותר) יכול להסוות הפרעות פתאומיות. לחלופין, צמידים או תיבת מעריצים לספק מסיכה יעילה קול.

הכוח של Routine: Circadian Rhythms וקונסולות

השעון הפנימי של הגוף, הגרעין העל-רפויצ'ימטי, משגשג בלוח הזמנים של שינה לא עקבית הם גורם מוביל לאיכות שינה ירודה, גם כאשר זמן השינה הכולל הוא מספיק.פסיכולוגית השינה מדגיש כי הרגלים, לא כוח רצון, להניע שינוי מתמשך.

יצירת זמן קבוע

הזמן השעיר שלך הוא העוגן הקריטי ביותר עבור הקצב הסמיך שלך.התעורר בו זמנית בכל יום - כולל סופי שבוע - מגביר את השעון הפנימי שלך, מה שהופך אותו קל יותר להירדם בלילה.אם אתה מרגיש מחוסן בשינה, להתנגד לדחף "לתפוס" על ידי שינה; במקום זאת, לקחת תנומה קצרה (FLT:0 דקות מקסימום LTFalute) 3 לפני שטיפת כל זה.

בנייתו של טרום-Sleep Wind-Down Ritual

חיץ של 30 עד 60 דקות בין הפעילויות היומיומיות שלך לבין שעות השינה הוא חיוני.טקס זה צריך לכלול פעילויות להפחית עוררות קוגניטיבית.

  • (ב) ויקרא ספר פיזי (לא מסך בהיר) עם תאורה חמה ודקנת.
  • (ב) ⁇ 0 (בתרגום חופשי:0) ,(ג'נטלה מתיחה או יוגה נידרדרדרב) 1) לשחרר מתח פיזי.
  • [ה]ה' [ה']: [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] יכתוב] את ה' [ה''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ב) ,0) ,התרחץ חם או מקלחת 1:1 90 דקות לפני השינה; הירידה הבאה בטמפרטורת הגוף מקדמת שינה.

הגבלת השינה של היום

בעוד תנומות יכולות להיות מנוחה, ארוכות או בלתי סדירות משבשות את כונן השינה ההומוסטטי.אם אתה נושם, לשמור אותו מוקדם יותר ביום (לפני 3 בערב) ותחת 30 דקות. a meta-analysis in the FLT:0Journal of Clinical Sleep MedicineFLT:1 הראה כי תנומה בשעות היום יותר מ -30 דקות קשורה עם עלייה בשעות הלילה ושבר השינה.

טכניקות להרגעה שעובדות

טכניקות הפחתת שתן אינן רק פלצבו; הן מפעילות ישירות את מערכת העצבים הפסיכופתית, נגד מצב "הילחם או הטיסה" המונע שינה.You לא צריך לשלוט במדיטציה - פשוטה, שיטות המבוססות על ראיות ניתן לשלב בשגרת שלך.

נשימה עמוקה: שיטת 4-7-8

פותח על ידי ד"ר אנדרו וייל, דפוס הנשימה 4-7-8 הוא הרגעה טבעי עבור מערכת העצבים. inhale דרך האף שלך עבור 4 ספירות, לעצור את הנשימה שלך עבור 7 ספירות, ולנשוף לאט דרך הפה שלך עבור 8 סעיפים. חזור 4-8 פעמים.טכניקה זו מגבירה את הטון הוואגאל, אשר מוריד קצב הלב וגורם הרפיה.

רגיעת שרירים מתקדמת (PMR)

PMR כולל ניתוק שיטתי ולאחר מכן שחרור כל קבוצת שרירים, מהעדות שלך לצחחח שלך. A 2021 מחקר ב-FLT:0Journal of Psychosomatic ResearchveFLT:1 מצא כי PMR מופחת באופן משמעותי השינה על הצפה במבוגרים עם נדודי שינה כרוניים.You יכול למצוא מסלולי אודיו מודרך ממקורות מכובדים כמו: AllVA: All Healthillo LibraryFLT2: 3F3F3F:

מדיטציה

(הופנה מהדף ⁇ ) מודעות לא שיפוטית לרגע הנוכחי – באופן ישיר נגד עוררות קוגניטיבית שמדלקת נדודי שינה אפילו 10 דקות של מדיטציה מודרך לפני השינה יכולה לשפר את איכות השינה. Apps כגון FLT:0Calmph1 ו-FLT:2 HeadspaceFLT 3: 3 מציעים מדיטציה ספציפית בשינה, אבל אתה יכול גם להתמקד בתחושה של נשימה בעדינות, כאשר אתה מסיט את תשומת הלב שלך.

ניהול חומרים ודיאטה לשינה טובה יותר

מה שאתה לצרוך בשעות לפני השינה יש השפעה ביולוגית ישירה על הארכיטקטורה השינה שלך. Stimulants ומזונות מסוימים יכולים לעכב על תחילת השינה, שינה שברירית, ולהקטין את הזמן בילה בגלימה איטית ושינה REM.

קפאין וניקוטין

מחצית החיים של קפאין היא בערך 5-6 שעות, כלומר כוס קפה בשעה 4:00 יכול עדיין להיות השפעות התראה משמעותיות ב bedtime.FLT:0Aim כדי לעצור את צריכת הקפאין ב 2 p.M.reaFLT:1 ב האחרון.אפילו קפה דה-קפי מכיל כמות קטנה של קפאין.

אלכוהול: הסדר הפגום

אלכוהול משמש לעתים קרובות בטעות כסיוע שינה כי זה יכול להפחית את השינה על תחילת הליטנטיות. עם זאת, כמו הגוף מטבוליט אלכוהול, זה גורם שינה עוררה, מפורצת, ודיכוי של שינה REM. A 2020 בסקירה של שנת 2020 ב (FLT:0Sleep Medicine ReviewsFLT:1 הגיע למסקנה כי אפילו צריכת אלכוהול מתונה:2decreases איכות שינהF3: 3 שעות לפני השינה לפחות.

מטרות ושיקום

ארוחות גדולות, כבדות קרוב למיטת השינה יכולות לגרום לעייפות וחוסר נוחות שמשבשים את השינה. Aim לסיים ארוחת ערב לפחות 2-3 שעות לפני השינה.אם אתה צריך חטיף קטן, לבחור משהו שמשלב בין טריפטופאן ופחמימות (למשל, בננה עם כמות קטנה של חמאה שקדים או כוס חמה של חלב).

אסטרטגיות התנהגותיות קוגניטיביות עבור Insomnia

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I) הוא טיפול לא תרופתי סטנדרטי זהב עבור נדודי שינה כרוניים.זה מכוון את המחשבות וההתנהגויות כי להנציח שינה ירודה.טכניקות אלה ניתן להתאים עבור שגרת השינה שלך, גם אם אתה לא עומד בקריטריונים האבחון עבור נדודי שינה.

טיפול בשליטה

שליטה בסימור היא ככל הנראה המרכיב החזק ביותר של CBT-I. העיקרון הוא פשוט: לשבור את הקשר בין המיטה שלך לבין ערות.

  • רק ללכת לישון כאשר אתה ישן.
  • השתמש במיטה רק לשינה ואינטימיות (לא עבודה, אכילה, צפייה בטלוויזיה או לגלול).
  • אם אינכם יכולים להירדם בתוך 20-25 דקות, לצאת מהמיטה ולעשות פעילות מרגיעה באור דיאם עד לגרוע, ואז לחזור.
  • לקום באותו זמן בכל בוקר ללא קשר לשעות השינה.

גישה זו בונה מיזוג חזק כי המיטה שלך היא מקום עבור תחילת שינה מהירה.

מחדש קוגניטיבי

אנשים עם שינה ירודה לעתים קרובות מחזיקים אמונות לא מתפקדות, כגון "אני לא יכול לתפקד מחר אלא אם אני מקבל 8 שעות" או "השינה שלי היא לגמרי מחוץ לשליטה" אמונות אלה יוצרות חרדה כי שכנוע נדודי שינה.

  • "אני חייב לקבל 8 שעות או שאני אהיה חסר תועלת" עם "אפילו 5-6 שעות שינה איכותית מספיק כדי לעבור את היום; אני מרגיש נח אחרי כמה לילות של שינה עקבית".
  • "לעולם לא אזדקן" עם "הגוף שלי יודע איך לישון, אני פשוט צריך לצאת מהדרך שלי.אני יכול לשכב בשקט ולנוח גם אם אני לא ישן".

טיפול בהורדת שינה

באופן בולט, לבלות יותר זמן במיטה יכול להחמיר את יעילות השינה.טיפול הגבלת שינה מגביל את הזמן הכולל במיטה כדי להגיע לשעות שינה משוערות, לבנות כונן שינה חזק יותר.לדוגמה, אם אתה ממוצע 6 שעות שינה אבל לבלות 9 שעות במיטה, להתחיל על ידי הגבלת זמן השינה ל-6.5 שעות.העלייה באופן טבעי כמו יעילות השינה (זמן במיטה) משפר מעל 85-90%.

מעקב והתאמה של הרגלי השינה שלך

שימור עצמי הוא עיקרון הליבה של פסיכולוגיה בשינה.ללא נתונים, קשה לדעת אילו שינויים עובדים.עקב עקבי במשך שבועיים לפחות כדי לזהות דפוסים.

שימוש ביומן שינה

יומן שינה נייר פשוט הוא אמין יותר מאשר רוב המדפים לבישים להערכה סובייקטיבית בכל בוקר, שיא:

  • באיזו שעה נכנסת למיטה ומה השעה שראיתם את האורות.
  • הזמן המשוער להירדם.
  • מספר ומשך של התעוררות בשעות הלילה.
  • סוף סוף התעוררו זמן ויציאה החוצה.
  • כמה רעננים אתה מרגיש (1-10 קשקשים).

האקדמיה האמריקנית לרפואה בשינה (FLT:0) מספקת תבנית יומן שינה סטנדרטית באתר האינטרנט שלה.

מעקב אחר שינה

מכשירים לבישים (למשל, Fitbit, Apple Watch, Oura Ring) יכולים להעריך את שלבי השינה ואת קצב הלב פנויות.עם זאת, הם פחות מדויקים לזיהוי ערות במהלך הלילה. השתמש בהם כמדריך כללי, לא כלי אבחון.אם המכשיר שלך אומר לך איכות השינה שלך הוא עני, להתמקד עקביות והתנהגות שינוי במקום אובססיביות על המספרים, אשר יכול להיות עצמו לחץ.

מתי ליישר את ה-Routine

אם לאחר 2-3 שבועות של יישום אסטרטגיות אלה אתה רואה:0no שיפור:0nomia 1: בעקביות שינה או איכות, לשקול את ההתאמות האלה:

  • בדוק את שגרת הרוח שלך: האם אתה באמת להפחית עוררות קוגניטיבית? נסה להוסיף חיץ ארוך יותר או יותר רגיעה פעילה.
  • בדקו את סביבת השינה שלכם: האם הווילונות של Blackout יעילים?
  • שקול אם בעיה רפואית או פסיכולוגית הבסיסית (למשל, דיכאון, הפרעת חרדה, נשימה בשינה, תסמונת רגליים ללא מנוחה) עשוי להיות נוכח.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות במאמר זה יעילות עבור רוב האנשים, כמה בעיות שינה דורש התערבות מקצועית אם אתה נתקל באחת מהפעולות הבאות, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות או מומחה שינה מודע לוח:

  • קושי עקבי להירדם או להירדם למרות שינויים שגרתיים במשך יותר מ-4 שבועות.
  • לוד נחירות עם פיזור או choking פרקים (Apnea שינה בלתי אפשרית).
  • תנועות רגליים בלתי נשלטות או חוסר מנוחה בלילה (תסמונת רגליים ללא הפסקה).
  • סיוטים תכופים או משחקים חלומות (הפרעות התנהגות בשינה בלתי אפשריות של REM).
  • שינה מוגזמת בשעות היום שמפריעה לנהיגה או לעבודה, ללא קשר להתאמה בשינה.

טיפולים מיוחדים כגון CBT-I המסופקים על ידי פסיכולוג מאומן, לחץ אוויר חיובי מתמשך (CPAP) עבור נשימה בשינה, או תרופה עבור רגליים חסרות מנוחה תסמונת יכול להיות שינוי חיים.ה-FLT:0Sleep EducationFLT 1 אתר האקדמיה האמריקנית של שינה תרופות מציע מנהל מרכזי שינה מוכרים.

מסקנה: בניית אסטרטגיית שינה אישית

פיתוח שגרות זמן שינה טובות יותר אינו על שלמות או על אחד בגודל של איכות-כל רשימת הסימון.זה על יישום עקרונות הפסיכולוגיה השינה לביולוגיה הייחודית שלך, הרגלים והסביבה.התחל על ידי ביצוע אחד או שניים שינויים - אולי מטבול את האורות שלך שעה לפני השינה והתחייבות לזמן קבוע של התעוררות. במהלך השבוע הבא, להבחין כיצד התאמות אלה משפיעות על השינה שלך על ההתחלה ועל הזמן של אנרגיה, נבנה משכבות קוגניטיביות, כמו טכניקות נוחות, כמו גם טכניקות נוחות, כמו גם.

שינה היא מיומנות שניתן ללמוד ולעודן על ידי הבנת המנגנונים הפסיכולוגיים במשחק, אתה מעצים את עצמך לשבור את מחזור השינה המסכן ולהחליפם עם קצב לילה מנוחה, צפוי ומספק מאוד.ההשקעה שאתה עושה בשגרת השינה שלך היום תשלם דיבידנדים בכל היבט של הבריאות וביצועים שלך מחר.