שימוש בהגדרה עצמית ובעצמים כדי להתגבר על התנהגויות בלתי רצויות

התנהגויות לא רצויות יכולות לשבש באופן משמעותי את חיי היומיום שלנו, לעכב את הצמיחה האישית, ולמנוע מאיתנו להשיג את המטרות החשובות ביותר שלנו.אם זה הפשטות שמונעת מאיתנו להשלים משימות חשובות, דיבור עצמי שלילי המערער את האמון שלנו, או הרגלים לא בריאים שמפשרים את הרווחה שלנו, התנהגויות אלה יכולות להרגיש מכריעות וקשה לשנות.

הבנה של התנהגויות בלתי רצויות: הקרן לשינוי

התנהגויות לא רצויות הן פעולות, דפוסי מחשבה או הרגלים שאנשים רוצים לשנות או לחסל מחייהם. התנהגויות אלה יכולות להתבטא באינספור דרכים להשפיע כמעט על כל היבט של הקיום שלנו, מהיחסים האישיים שלנו וביצועים מקצועיים לבריאות הפיזית שלנו ורווחה רגשית.

האתגר עם התנהגויות לא רצויות הוא שהם לעתים קרובות להיות מושרשים עמוק בשגרת היומיום שלנו והמסלולים העצביים שלנו. הסבר מלא למה קשה להשיג מטרה או לשנות הרגלים ישנים לעולם לא יהיה אפשרי.

סוגים נפוצים של התנהגויות בלתי רצויות

• (ב) ⁇ :0) ,התמדה: 1 ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) דיבור עצמי: 0 (בלטינית:0) , להעמיק בדיאלוג פנימי ביקורתי המתערער את הביטחון העצמי
• (FLT:0) הרגלי אכילה לא בריאים: 1FLT:1 , מזון מרתיע שאינו תומך בבריאות גופנית או מטרות בריאות
• (ב) [15] ,0) ,0 (לא) של פעילות גופנית: FLT:1 לא מצליח לעסוק בפעילות גופנית סדירה, למרות הבנת היתרונות שלה.
• זמן מסך מופרז: FLT:0) לבזבז זמן רב מדי על מכשירים על חשבון פעילויות אחרות
• ניהול זמן:0 (FLT:1) נכשל כדי לאשר משימות ביעילות או לנהל לוחות זמנים ביעילות
• (ב) ,0) התנהגויות של חוסר יכולת: 1FLT: 1 , ברור מצבים מאתגרים הדורשים צמיחה
• הוצאות סודיות:0 (Impulsive ההוצאות: FLT:1 ביצוע רכישות מבלי להתחשב מטרות פיננסיות לטווח ארוך
• (ב) ,0) ,5 ,5 ,5 , ראיין: "דבר על אנשים במהלך שיחות
• (ב) אכילה רגשית: 1FLT: שימוש במזון כדי להתמודד עם לחץ או רגשות קשים

למה לא רצויים התנהגויות Persist

הבנת מדוע התנהגויות לא רצויות ממשיכות למרות הכוונות הטובות ביותר שלנו היא חיונית לפיתוח אסטרטגיות התערבות יעילות. גורמים פסיכולוגיים ונוירולוגיות מסוימים תורמים להתמידה של התנהגויות אלה:

מחקרים על גורמים קוגניטיביים, כגון תפקוד המבצע, וגורמים מוטיבציה, כגון למידה מתגמל ורלוונטיות עצמית, לתרום להשגת מטרה.כאשר התנהגויות לא רצויות מספקות צורה מסוימת של פרס מיידי או הקלה - גם אם הן בסופו של דבר מזיקות - המוח שלנו יכול להפוך לחוט כדי לחזור עליהם.זה יוצר מחזור מאתגר שבו סיפוק קצר טווח גובר על מטרות ארוכות טווח.

בנוסף, התנהגויות לא רצויות רבות משמשות כמנגנוני התמודדות עם בעיות בסיסיות כגון מתח, חרדה או צרכים רגשיים לא מטבוליים.ללא התייחסות לסיבות השורש הללו ולפתח חלופות בריאות יותר, פשוט מנסה לעצור את ההתנהגות באמצעות כוח רצון לבד לעתים קרובות מוכיחים לא מספיק.

המדע והכוח של ייעוד

הגדרת גול היא הרבה יותר מטכניקה מוטיבציה - זה כלי מאומת מדעית לפיתוח אישי ושינוי התנהגות. הגדרת Goal היא טכניקה יעילה שינוי התנהגות שיש לו פוטנציאל להיחשב מרכיב בסיסי של התערבויות מוצלחות.כאשר ייושמו נכון, הגדרת מטרות מספקת כיוון, משפרת מוטיבציה, ומסייעת לאנשים להתמקד במאמציהם על תוצאות ספציפיות ומשמעותיות.

המחקר שמאחורי מגמת גולגולת

מודל אפקטים אקראיים הראה השפעה ייחודית קטנה של מטרות שמציבה מגוון של התנהגויות, d = .34, המוכיח כי הגדרת המטרה מייצרת שיפורים משמעותיים בהתנהגות שינוי מאמץ.מחקר זה, אשר ניתח נתונים מיותר מ 16,000 משתתפים על פני 141 מחקרים, מספק ראיות משכנעות ליעילות הגדרת המטרה כאסטרטגיה לשינוי התנהגות.

מטרות ברורות ומאתגרות מובילות באופן עקבי לרמות גבוהות יותר של מוטיבציה וביצועים.בניגוד לכוונות מעורפלות כגון "אני אנסה לעשות טוב יותר" או "אני אעשה את הטוב ביותר שלי", מטרות ספציפיות מחדדות את תשומת הלב ולספק התרשמות קונקרטית להערכת התקדמות. הספציפיות הזו היא קריטית כי היא הופכת תשוקות מופשטות לתוכניות ניתנות לפעולה.

כיצד מטרות מניעות את המוח ואת ההתנהגות

המוח של הגדרת מטרות מגלה תובנות מרתקות כיצד מטרות משפיעות על המוח וההתנהגויות שלנו. מטרות לעסוק במערכת הפרס הדופמין של המוח שלנו, וכאשר אנו מתקדמים לקראת מטרה, המוח משחרר דופמין, נוירוטרנסמיטר הקשורה להנאה, למידה ומוטיבציה, יצירת לולאה משוב חיובי. תגובה נוירולוגית זו מסייעת להסביר מדוע השגת אבני דרך קטנות לעבר מטרות גדולות מרגישות סיפוק ומניעה מאמץ מתמשך.

"דרך" של מרדף מטרה כוללת את סט המיומנויות הקוגניטיביות, היכולות והיכולות הידועות באופן קולקטיבי כפונקציה המבצעת, בעוד "רצון" מקיף את הגורמים המניעים המניעים את ההתנהגות.המטרה היעילה מציבה את שני המרכיבים הקריטיים הללו, ומספקת את מפת הדרכים ואת המוטיבציה הנדרשת לשינוי התנהגות מתמשך.

SMART Goals: A Framework for Success

כדי למקסם את יעילות הגדרת המטרה, חיוני לנסח מטרות SMART.מסגרת שימושית זו מבטיחה כי מטרות הן בעלות מבנה טוב והשגה. SMART עומד:

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 ברור מגדיר את המטרה עם פרטים מדויקים על מה שאתה רוצה להשיג במקום "לארגן יותר", ציין "לעבור 30 דקות חמישה ימים בשבוע".
• (הופנה מהדף LT:1) כולל קריטריונים קונקרטיים למדידת התקדמות והצלחה. מדדים קוונטיים מאפשרים לך לעקוב אחר שיפור ולדעת כאשר השגת את המטרה שלך.
• (ב) ⁇ :0) ,(ה) ,החלו על מטרות מציאותיות והשגתיות שמאתגרות אתכם ללא אפשרות.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) זמן-המרכז: 1 (FLT:1) קבע מועד מסוים או מסגרת זמן להשגת המטרה.

מה גורם למטרות להיות יעילות ביותר

המחקר זיהה מאפיינים ספציפיים שהופכים את המטרות יעילות במיוחד לשינוי התנהגותי. הגדרת גול הייתה יעילה במיוחד אם המטרה הייתה: (א) קשה, (ב) להגדיר בפומבי, ו (c) הייתה מטרה קבוצתית.

(FLT:0) מטרות מורכבות (FLT) 1 מעוררות מאמץ גדול יותר ועקשנות מאשר מטרות קלות.כאשר מטרות מאתגרות, הן עוסקות ביכולות לפתרון בעיות שלנו ולעודד אותנו לפתח אסטרטגיות חדשות ומיומנויות. עם זאת, חשוב להבחין בין "הגירה" לבין "בלתי אפשרי" - מטרות צריכות להיות מאתגרות אך הן צריכות להיות מאתגרות עם מאמץ מתמשך.

[ה] מטרות פומביות:0] מינוף אחריות חברתית כאשר אנו חולקים את מטרותינו עם אחרים, אנו יוצרים מוטיבציה חיצונית לעקוב אחר הדרך.הרצון לשמור על עקביות בין הכוונות המוצהרות שלנו לבין פעולותינו יכול להיות נהג חזק של שינוי התנהגות.

(FLT:0Group מטרות ⁇ FLT:1) רתום את הכוח של מאמץ קולקטיבי ותמיכה הדדית.עבודה למען מטרות משותפות עם אחרים מספקת עידוד, אחריות, ואת ההזדמנות ללמוד עמיתים ש רודפים שינויים דומים.

כוונות: בריחת מטרות ופעולה

מטא-אנליות הראו כי הן מגדילות באופן משמעותי את הסיכוי של השגת מטרות על ידי ביצוע התנהגויות יותר רגילות ופחות רגישים להסחות דעת או תנודות רגשיות.כוונות יישום הן תוכניות ספציפיות המציינות מתי, היכן ואיך אתה תפעל לקראת המטרות שלך.הם עוקבים אחר פורמט "אם-כך": "אם המצב X מתרחש, אז אני אבצע התנהגות Y".

לדוגמה, במקום פשוט להציב מטרה "לרפא בריא יותר", ייתכן שתבצעו כוונה: "אם זה ארוחת הצהריים ביום שבוע, אז אוכל את הארוחה הבריאה שהכנתי את הלילה לפני כן", גישה זו מבטלת את הצורך בקבלת החלטות תוך-המומנטת והופכת את ההתנהגות הרצויה ליותר אוטומטית.

הגשמה נפשית עם אי-מימוש של כוונות (MCII) משלבת הדמיה של התוצאה הרצויה עם גיבוש תוכנית אם-כך לטפל במכשולים, עזרה איזון אופטימיות עם ריאליזם ושיפור ביצועים במסגרות אקדמיות, בריאות ומקומות עבודה. גישה כפולה זו מכירה הן התוצאות החיוביות שאנו פועלים לקראת אתגרים מציאותיים שאנו עומדים בפניהם לאורך הדרך.

מינוף מטרות עם ערכים אישיים

מטרות שהן "מדבקות עצמית" – אלה שמתאימות לערכים ולזהות העמוקים של האדם – הן הרבה יותר צפויות להיות רדפוכות ולהגיע אליהן.כאשר מטרות משקפות את מה שחשוב לנו באמת ולא את מה שאנו חושבים שאנחנו צריכים לעשות או מה שאחרים מצפים מאיתנו, אנו חווים מוטיבציה פנימית גדולה יותר ועקשנות.

כדי להבטיח שהמטרות שלך יהיו עצמאיות, שאל את עצמך: האם המטרה הזו משקפת את הערכים והעדיפויות שלי?האם אני רודף את זה כי זה באמת חשוב לי, או בגלל לחץ חיצוני? האם השגת המטרה הזו תביא אותי קרוב יותר לאדם שאני רוצה להיות? מטרות שענות לשאלות האלה באופן חיובי יותר סביר לקיים את המוטיבציה שלך באמצעות אתגרים בלתי נמנעים.

תרגול אמיתי של משמעת עצמית

Self-monitoring הוא תרגול שבו לקוחות מתבקשים להתבונן באופן שיטתי ולרשום מטרות ספציפיות כגון מחשבות, רגשות גוף, רגשות והתנהגויות, לתפקד כמו שיטת הערכה והתערבות.טכניקה רבת עוצמה זו מגבירה את המודעות להתנהגות לא רצויה ומספקת תובנות חשובות לדפוסים, מעוררים והתקדמות לאורך זמן.

למה עבודה עצמית

גילוי עצמי הוא אחד הטכניקות הרגולציה העצמית המלומדות ביותר, והוא נקרא אחד המעבדים החשובים ביותר של למידה עצמית.יעילות של השראה עצמית נובעת ממספר מנגנונים מרכזיים:

(FLT:0) מודעות מואצת: 1.10.10.התהליך של גילוי עצמי יכול לעזור ללקוחות להעריך טוב יותר את הקישורים בין מצבים, מחשבות, רגשות, תחושות גוף, ותשובותיהם. התנהגויות לא רצויות רבות מתרחשות באופן אוטומטי או לא מודע.

(FLT:0) ההכרה של המטופל: FLT1) גילוי עצמי יכול לתת מידע על ההתנהגות עצמה וכיצד היא עשויה להשתנות בצורה יעילה ביותר על ידי הצבעה היכן ומתי התנהגות פוגעת לעתים קרובות ביותר מתרחשת.

(FLT:0) השפעות תגובתיות: 1) ההשפעות השבאקטיביות של ה-monitoring עצמי הן לעתים קרובות כל כך גדולות כי לעתים קרובות הגנה עצמית משמשת כשיטת טיפול עם חולים.פשוט התבוננות והקלטה התנהגות לעתים קרובות מובילה לשינויים בהתנהגות זו, אפילו לפני כל התערבות אחרת מיושמת.

(FLT:0) התקדמות מעקב: 1FLT 1-monitoring יכול לספק אמצעי פשוט לעקוב אחר התקדמות הלקוח, כמו גם נכונות לשלבים שונים של התערבות טיפול.

שני המרכיבים של עצמי-מורינג

גילוי עצמי מורכב משני חלקים - אפליה והקלטה, שבו במהלך אפליה, הלקוח מאומנים להביא את המודעות שלהם לתופעות על ידי זיהוי וזיהוי כאשר הם מתרחשים, והקלטה מורכבת מתיעוד אירועים.

(FLT:0)אפליה FLT:1 כוללת פיתוח היכולת לזהות כאשר התנהגות המטרה מתרחשת.זה דורש להביא תשומת לב מודעת להתנהגות שאולי בעבר הייתה אוטומטית או לא מודעת.

(FLT:0) RecordingigingFLT:1) כולל מסמך כאשר ההתנהגות מתרחשת, יחד עם מידע קונטקסט רלוונטי.זה יוצר תיעוד קבוע שניתן לנתח עבור דפוסים ומשמש כדי לעקוב אחר התקדמות לאורך זמן. באמצעות תיעוד של אירועים ספציפיים, פרטים נוספים או הקשר ניתן לכלול ולנתח, שיפור ההבנה של הלקוח של הסימפטומים שלהם, כמו גם את הרצף והתהליך שבו הם מתרחשים.

טכניקות לטיפוח עצמי יעיל

ישנן שיטות רבות ליישום עצמי, והגישה הטובה ביותר תלויה בהתנהגות הספציפית שאתה מכוון אליה וההעדפות האישיות שלך.כאן הן כמה טכניקות מוכחות:

שיטות מסורתיות

• (ב) ⁇ :0) ,(הראשונה) לשמור על יומן יומי של התנהגויות, מחשבות, רגשות ונסיבות. גישה נרטיבית זו מאפשרת פרטים והקשר עשיר שיכולים לחשוף דפוסים חשובים.
• (FLT:0)Checklists: FLT:1 Checklists ו ⁇ הם חומרים נפוצים המשמשים כדי להקליט התנהגות, בעוד שפרק כף היד של גולף ומכשירים מכניים אחרים עשויים לשמש גם.פשוט בדיקות לעבוד טוב למעקב אם התנהגויות ספציפיות התרחשות מדי יום.
• (ב) נבואות:0 (בקיצור: 1) סימני תהילים או ניגודים יכולים לעקוב אחר כמה פעמים מתרחשת התנהגות במהלך תקופה מסוימת.
• (ב) ,0) ,Rating Scales: 1FLT (ה) השתמש בסולםים מספריים (למשל 1-10) כדי לדרג את עוצמתם או חומרת התנהגויות, רגשות או דחף.
• [ה]השעה: [ה]: [ה]: [ה], [ה],] תרשום את משך ההתנהגויות או הפעילויות כדי להבין איך אתה מבזבז את הזמן שלך.

כלים מבוססי טכנולוגיה

• (FLT:0) Apps:veFLT:1) מכשירים אלקטרוניים ניידים להגדיל את תוקף אקולוגי של אמצעי הגנה עצמית להקל על איסוף נתונים ספציפיים, בזמן אמת ואירועים בעולם האמיתי. ביישומי N רבים נועדו במיוחד למעקב אחר הרגל, מעקב מצב הרוח ושינוי ההתנהגות.
• (FLT:0) מכשירים בלתי ניתנים לחיזוי: 1FLT:1 עוקבים וצופים חכמים יכולים לפקח באופן אוטומטי על פעילות גופנית, דפוסי שינה והתנהגויות הקשורות לבריאות אחרים.
• (ב) מהדורות של [[המאה ה-1]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
• ניתן לתכנת מכשירים ניידים:0 (Reminder Systems:FLT:1); ניתן לתכנת את המכשירים הניידים כדי לסמן לקוח להתנהגויות, הגדרות ואירועים מקודמים ובלתי צפויים.זה עוזר להבטיח ניטור עקבי לאורך כל היום.

גישות מיוחדות

• (FLT:0) מעשייות דימיר: 1) דוגמאות נפוצות הן דילמות פעילות עבור הפעלה התנהגותית, יומני אכילה של התנהגויות לטיפול בהפרעות אכילה, ורשומות מחשבה על לכידת מחשבות אוטומטיות שליליות.
• (ב) הקלטה:0)ABC: הקלטה: ⁇ 1:1 (מה שקרה לפני כן), התנהגות (הפעולה הספציפית), וקונקווינס (מה שקרה לאחר מכן) כדי להבין דפוסים התנהגותיים.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 , השגחה על מצבים, אנשים או נסיבות שנוטים למניעה של התנהגויות לא רצויות.

הפרקטיקה הטובה ביותר ל- Self-Monitoring

כדי למקסם את יעילותו של גילוי עצמי, לשקול את ההמלצות המבוססות על ראיות אלה:

(FLT:0)Start Simple:FLT 1 מוקדם בטיפול, לקוחות עשויים להיות מתבקשים להשלים משימות פשוטות של הגנה עצמית, כגון התעלמות תדירות של התנהגויות מסוימות או רגשות, וכטיפול מתקדם, זה עשוי להתפתח לרשומות מתוחכמות יותר.התחל עם שיטות מעקב פשוטות ולהגדיל בהדרגה את המורכבות ככל שההרגל הופך למבוסס.

(FLT:0) להיות ספקי: מורה יכול לומר לתלמיד בדיוק מה התנהגות (s) הוא או היא יהיו מורמים עצמיים, ותלמידים חייבים להיות מסוגלים לקבוע בקלות ומדויקת אם התנהגות התרחשה. מטרות ואג כמו "להיות טוב" קשה לפקח במדויק.

(בקיצור:0) מוניטור מיד: 1FLT:1 התנהגויות רישום קרוב ככל האפשר, ניטור בזמן אמת הוא מדויק יותר מאשר לנסות לזכור אירועים מאוחר יותר.

(FLT:0) להיות עקבי: 1FLT: טופס פשוט של שמירה על רשומות הוא תרגול נפוץ עבור מבוגרים רבים, יכול בקלות להיות חלק משגרת היומיום של אחד על בסיס קבוע.

(FLT:0) באופן קבוע: ההרחבה 1:1 רשומות של עצמי צריך להיות נבדק באופן שגרתי בכל ישיבה ואת הנתונים לשמש כדי לעזור ללקוח ולמטפלים לשתף פעולה, לפתח ניסוחים והתערבות התוכנית.רגיל עוזר לבדוק דפוסים ומודע התאמות לאסטרטגיה שינוי ההתנהגות שלך.

(FLT:0) פוקוס על חיובי: FLT:1 התוכנית תהיה טון חיובי יותר ועשויה להתקבל יותר מרצון על ידי התלמיד אם התנהגויות חיוביות מזוהות, כפי ללמד את התלמיד לעסוק בהתנהגות הרצויה במקום אדם לא רצוי יספק אמצעי להשגת התוצאה התלמיד רוצה.

שילוב של הגדרת מטרות וביקורת עצמית: מסגרת עוצמתית

בעוד הגדרת מטרות ופרסום עצמי הם כל אחד יעיל עצמאי, שילוב אסטרטגיות אלה יוצר מסגרת סינרגיסטית אשר משפרת באופן משמעותי את הסבירות של שינוי התנהגות מוצלח. הגדרת גואל מספקת כיוון ומוטיבציה, בעוד שמוטיבציה עצמית מספקת את המודעות ואת המשוב הדרוש כדי להישאר על המסלול ולבצע התאמות לפי הצורך.

היתרונות הסינרגיים

כאשר משתמשים יחד, הגדרת מטרה ופרסום עצמי יוצרים יתרונות רבים:

(ה) ⁇ :0) אחריות מבוססת על אחריות: (FLT:1 Goals קובע את מה שאתה עובד כלפי, בעוד ש- Self-monitoring יוצר אחריות על ידי ביצוע ההתקדמות שלך (או חוסר שם) גלויה ו קונקרטית.

(FLT:0) ,Immediate Feedback:FLT:1) self-monitoring מספק משוב מיידי יותר לסטודנטים מאשר אפשרי כאשר מורים מעריכים את ההתנהגות, ואת האסטרטגיה מתאר בבירור שיפור לאורך זמן בהתנהגות.

(FLT:0) התאמת נתונים-Driven:FLT:1) נתונים של גילוי עצמי מגלה אם האסטרטגיות הנוכחיות שלך פועלות.אם התקדמות לעבר מטרות היא איטית יותר מאשר הצפויה, הנתונים יכולים לעזור לזהות מכשולים ולעדכן התאמות אסטרטגיות.

(FLT:0)Motivation through Progress:FLT:1 Journaling או באמצעות מעקב יישומים למדידת מרחק, תדירות או מאמץ מחזק את המחויבות שלך, והשתקפות שבועית מאפשרת לך להעריך התקדמות, לחגוג ניצחונות קטנים ולבצע התאמות, עם מעקב קבוע הקשור לכדאיות גבוהה יותר, התקדמות מהירה יותר, שינוי ארוך טווח.

(FLT:0) הכירו את ההכרה: FLT1) גילוי עצמי חושף דפוסים כאשר ומדוע מתרחשים התנהגויות לא רצויות, ומאפשרות לכם להציב מטרות ממוקדות ויעילות יותר לטיפול בגורמים ספציפיים או במצבים בסיכון גבוה.

אסטרטגיה של שלב-בי-שלב

בצע שלבים אלה כדי לשלב ביעילות הגדרת מטרות ופרסום עצמי לתוכנית שינוי התנהגות מקיפה:

שלב 1: זיהוי ו Define Target Behaviors

הצעד הראשון לפיתוח תכנית התנהגות הוא לזהות את התנהגות המטרה, וזה עוזר לזהות פעולה פשוטה למדוד ולהגדיר את היחידה במונחים בלתי ניתנים למדידה, להיות ספציפי בדיוק מה התנהגות אתה רוצה לשנות. במקום "להיות בריא יותר", ציין "לחנך צריכת חטיפים סוכריים לא יותר משלוש פעמים בשבוע".

שקול הן את ההתנהגות הלא רצויה שאתה רוצה להפחית או לחסל את ההתנהגות הרצויה שאתה רוצה להגדיל לעתים קרובות, זה יותר יעיל להתמקד בבניית התנהגויות חלופיות חיוביות ולא רק לנסות לעצור לא רצויות.

שלב 2: קביעת מדדי בסיס

לפני הגדרת מטרות, לבלות שבוע או שבועיים ניטור התדירות הנוכחית, אינטנסיביות או משך התנהגות היעד. נתונים אלה בסיס משרתת מספר מטרות חשובות: זה חושף את היקף ההתנהגות, מזהה דפוסים וגורמים, ומספק נקודת התחלה למדידת התקדמות.

במהלך תקופת הבסיס הזו, פשוט להתבונן ולהקליט מבלי לנסות לשנות את ההתנהגות.זה מספק תמונה מדויקת של נקודת ההתחלה שלך ועוזר להבטיח שהמטרות שלך מציאותיות ונכונות.

שלב 3: הגדר SMART Goals

באמצעות הנתונים הבסיסיים ומסגרת SMART, לקבוע מטרות ספציפיות לשינוי התנהגותי.חשב הגדרת שני המטרות (התוצאה הסופית שאתה רוצה להשיג) ולפתח מטרות (הפעולות הספציפיות שאתה לוקח כדי להגיע לשם).

לדוגמה:

• [01:0] מ"מ"ל: "התעוררות" (הדגשה על רקע הפשטות) על ידי השלמת כל משימות העבודה לפחות 24 שעות לפני מועדי המועדים של שלושת החודשים הבאים."
• (ב) ⁇ :0) מטרות: "העבדו על משימות לפחות 90 דקות בכל ערב יום" ו"לשבור פרויקטים גדולים למשימות קטנות תוך 24 שעות של קבלת המשימה".

שלב 4: עיצוב מערכת ה-MO-Monitoring

בחר שיטות של הגנה עצמית שמתאימות לסגנון החיים שלך, להעדפות ולהתנהגויות הספציפיות שאתה מכוון אליהן.המערכת צריכה להיות פשוטה מספיק כדי לשמור באופן עקבי אך מפורט מספיק כדי לספק מידע שימושי.

שקול איזה מידע יהיה בעל ערך רב ביותר לעקוב: תדירות ההתנהגות, משך, אינטנסיביות, גורמים רגשיים, זמן של יום, מיקום, או גורמים אחרים הקשורים להגדרות, יישומים נבחרים, או להכין כלים אחרים שאתה תשתמש למעקב.

שלב 5: יישום וביקורת

התחל לעבוד לקראת המטרות שלך תוך מעקב עקבי אחר ההתנהגות שלך וקידמה.העצמים מלמד את התלמידים להעריך את ההתנהגות שלהם ולהקליט את התוצאות, ולמרות שזה לא יוצר מיומנויות חדשות או ידע, זה מגביר או להקטין את תדירות, אינטנסיביות, או משך של התנהגות קיימת.

קבעו זמנים קבועים עבור נתוני הקלטה – באופן אידיאלי בזמן אמת או קרוב להתנהגות ככל האפשר. הקימו שגרת לבדיקת נתוני המעקב שלכם, כגון סקירה יומית קצרה וניתוח שבועי מקיף יותר.

שלב 6: סקירה התקדמות והתאמה

באופן קבוע, לבדוק את הנתונים שלך על מנת להעריך התקדמות לקראת המטרות שלך.לנצח הצלחות, לא משנה כמה קטנים, שכן ניצחונות אלה מספקים מוטיבציה וחיזוק שינויים חיוביים. Analyze כל עיכובים או אתגרים כדי להבין מה השתבש ואיך אתה יכול לטפל במצבים דומים בעתיד.

בהתבסס על ההתקדמות שלך ואת הדפוסים שנחשפו בנתונים שלך, להתאים את המטרות או האסטרטגיות שלך במידת הצורך.אם אתה עולה באופן עקבי על המטרות שלך, לשקול לעשות אותם מאתגרים יותר.אם אתה נופל קצר, לבדוק אם המטרות הן שאפתניות מדי, בין אם אתה צריך תמיכה נוספת או משאבים, או אם אסטרטגיות שונות עשויות להיות יעילות יותר.

שלב 7: שמירה ואימות

כאשר התנהגויות הופכות ליותר אוטומטיות ועקביות, ייתכן שתוכל להפחית את עוצמת ההשמדה העצמית תוך שמירה על השינויים החיוביים.עם זאת, צורה מסוימת של מעקב מתמשך לעתים קרובות מסייעת למנוע הישנות ולשמור על הצלחה ארוכת טווח.

עבודה על הכללת התנהגויות חדשות להקשרים וסיטואציות שונות.אם אתה הפחית בהצלחה את ההסתברות על משימות עבודה, ליישם את אותן אסטרטגיות לפרויקטים אישיים או משימות ביתיות.

להתגבר על אתגרים משותפים ומכשולים

בעוד הגדרת מטרות ופרסום עצמי הם כלים חזקים, יישום אותם ביעילות אינו תמיד פשוט.הבנת אתגרים משותפים ויש אסטרטגיות כדי לטפל בהם מגביר את הסיכוי להצלחה ארוכת טווח.

אתגר 1: חוסר מוטיבציה

מוטיבציה טבעית משתנה, ויהיה זמנים שבהם אתה עובד לקראת המטרות שלך מרגיש קשה או לא נעים.המציאות היא ששינוי התנהגויות והשגת מטרות שאפתניות הוא קשה, בין אם אתה מתחיל את התהליך בינואר או ביולי.

(ב) ויקרא י"ד:

• שתף פעולה עם הסיבות העמוקות יותר מאחורי המטרות שלך וכיצד להשיג אותן תואמות עם הערכים שלך
• מצא מקורות השראה כגון מודלים של תפקידים, סיפורי הצלחה או קבוצות תמיכה
• לשבור מטרות גדולות אבני דרך קטנות יותר המספקות הזדמנויות תכופות יותר להצלחה ומוטיבציה
• השתמש בכוונות יישום כדי להפוך התנהגויות הרצויות ליותר אוטומטיות ופחות תלויות במוטיבציה של הרגע-למוטיבציה
• מינוף "אפקט ההתחלה" באמצעות ציוני דרך זמניים כמו תחילת שבוע או חודש חדש לחדש את המחויבות שלך
• לבנות פרסים וחגיגות להשגת אבני דרך

אתגר 2: חוסר עקביות עצמית

אחד המכשולים הנפוצים ביותר הוא לא לשמור על עצמו עקבי של עצמיזציה עצמית החיים נעשים עסוקים, והתנהגויות הקלטה יכולות להרגיש כמו משימה נוספת על רשימת מטלות שכבר נשגב.

(ב) ויקרא י"ד:

• פשטו את מערכת המעקב שלכם – אם זה מורכב מדי או זמן, לא תתחזקו אותו
• השתמש בטכנולוגיה כדי להקל על ניטור, כגון יישומים עם תזכורות או מכשירים לבישים אשר לעקוב באופן אוטומטי
• ניטור קישורים להרגלים הקיימים (למשל, להקליט את הנתונים שלך בעת שיש לך קפה הבוקר)
• הגדר תזכורות טלפון או אזעקה כדי לבצע מעקב מיידי בזמנים ספציפיים
• שמור על כלי ניטור נגיש בקלות (למשל, מחברת קטנה בכיס או אפליקציה מעקב על מסך הבית של הטלפון שלך)
• התחל עם מעקב רק אחד או שניים התנהגויות במקום לנסות לעקוב אחרי הכל בבת אחת

אתגר 3: בעיות ניהול זמן

מציאת זמן לפעילויות מוכוונות ופרסום עצמי יכול להיות מאתגר, במיוחד כאשר לוחות הזמנים כבר ארוזים.

(ב) ויקרא י"ד:

• קביעת משימות וזיהוי פעילויות שניתן להפחית או לחסל כדי להפוך מקום להתנהגות ממוקדת מטרה
• השתמש ב-Time-blocking כדי לקבוע תקופות ספציפיות לעבודה לקראת מטרות
• חפשו הזדמנויות לשלב התנהגויות מוכוונות מטרות לשגרה קיימת (למשל, פעילות גופנית במהלך הפסקות הצהריים)
• להציב זמנים ספציפיים לפעילות אוטונומית ולא לנסות לזכור לעשות זאת "זמן מסוים במהלך היום".
• ההכרה כי זמן ההשקעה בשינוי התנהגותי יכול לחסוך זמן בעתיד על ידי צמצום בעיות שנגרמו על ידי התנהגויות לא רצויות

אתגר 4: פחד מכישלון ושלמות

הפחד שלא להשיג מטרות או האמונה כי כל דבר פחות מדבקות מושלמת יכול להיות משותק ומנוגד.

(ב) ויקרא י"ד:

• Reframes כהזדמנויות למידה ולא כישלונות - כל אתגר מספק מידע חשוב על מה עובד ומה לא עושה
• אימוץ חשיבה צמיחה שרואה יכולות והתנהגויות כאפשרות להתפתח באמצעות מאמץ ולא תכונות קבועות
• לתרגל חמלה עצמית כאשר אתה חווה פיגור, לטפל בעצמך באותה החסד שהיית מציע חבר
• להתמקד בהתקדמות ולא בשלמות – כל תנועה לקראת המטרות שלכם היא בעלת ערך
• הדגשה גמישה של איפוק ולא חוקים נוקשים, המאפשרת הסתגלות ולינה של נסיבות חיים אמיתיות
• הגדר "מטרות של אושר" (מה שאתה רוצה לעשות יותר) ולא רק "מטרות ריקות" (מה שאתה רוצה להפסיק לעשות)

אתגר 5: מיילדות סביבתיות וחברתיות

הסביבות וההקשרים החברתיים שלנו יכולים לתמוך או לערער את מאמצי השינוי בהתנהגות.סביבה או במערכות יחסים לא נתמכות יכולות להפוך את שמירה על התנהגויות חדשות קשות ביותר.

(ב) ויקרא י"ד:

• לשנות את הסביבה שלך כדי לתמוך התנהגויות רצויות ולהפוך התנהגויות לא רצויות יותר (למשל, הסרת חטיפים מפתה מהבית שלך, להציב ציוד פעילות גופנית במקומות גלויים)
• לתקשר את המטרות שלך לחברים ולמשפחה, לבקש את התמיכה וההבנה שלהם.
• חפש תמיכה חברתית מאחרים שעובדים לקראת מטרות דומות, כגון קבוצות תמיכה או שותפים לחשבונאות
• זיהוי ותכנון למצבים בסיכון גבוה שבו התנהגויות לא רצויות עלולות להתרחש
• חשוב אם מערכות יחסים או מצבים מסוימים אינם עולים בקנה אחד עם המטרות שלך והאם שינויים הכרחיים

אתגר 6: אובדן מסלול התקדמות

ללא חשיפה ברורה להתקדמות, קל להיות מרתיע או לאבד את הראייה של כמה רחוק הגעתם.

(ב) ויקרא י"ד:

• צור ייצוגים חזותיים של ההתקדמות שלך, כגון ⁇ , גרפים, או ברים התקדמות
• שמור יומן "הצלחה" שבו אתה מתעד הישגים ושינויים חיוביים
• קח קבוע "לפני ואחרי" מדידות או הערכות כדי לתעד שינוי לאורך זמן
• לוח זמנים קבוע ביקורות כדי לנתח את הנתונים שלך בעצמך-פרסום, להרהר על התקדמות
• שיתוף עדכונים עם חברים תומכים, בני משפחה או קהילות מקוונות
• חוגגים אבני דרך והישגים, לא משנה כמה קטנים

אתגר 7: קושי לזהות טריגר ודפוסים

לפעמים הגורמים התורמים להתנהגות לא רצויה אינם ברורים באופן מיידי, מה שמקשה על פיתוח אסטרטגיות התערבות יעילות.

(ב) ויקרא י"ד:

• להרחיב את המודעות העצמית שלך לכלול מידע קונטקסטואלי כגון זמן, מיקום, אנשים מציגים, מצב רגשי ואירועים קודמים
• השתמש ב-ABC (Antecedent-Behavior-Consequence) כדי להבין את ההקשר המלא של התנהגויות
• חפשו דפוסים במקרים רבים של התנהגות במקום להתמקד בהתרחשויות אישיות
• שקול לעבוד עם מטפל, מאמן או יועץ שיכול לעזור לנתח דפוסים ולפתח תובנות
• להיות סבלני - משפחות לעתים קרובות להיות ברורים רק לאחר מספר שבועות של מעקב עקבי

אסטרטגיות מתקדמות למקסימה הצלחה

לאחר שפקדתם את היסודות של הגדרת מטרות ופרסום עצמי, אסטרטגיות מתקדמות אלה יכולות לשפר עוד יותר את מאמצי ההתנהגות שלכם.

רשתות התנהגות ותבניות התנהגות

ערימה של הרגל כרוכה קישור להתנהגות מבוקשת חדשה להרגל קיים, יצירת שרשרת של התנהגויות שזרמו באופן טבעי מאחד למשנהו.לדוגמה: "לאחר שאני לשפוך את הקפה שלי בבוקר (הרגל המתרגל), אני אבדוק את המטרות שלי ליום (התנהגות חדשה)" טכניקה זו מממנת מסלולים עצביים קיימים כדי להפוך התנהגויות חדשות יותר אוטומטיות.

עיצוב סביבתי

באופן בלעדי, מבנה הסביבה שלך כדי להפוך התנהגויות רצויות לקלות יותר ולא רצויות יותר קשה.זה עשוי לכלול הסרת פיתויים, יצירת תזכורות חזותיות של המטרות שלך, או סידור המרחב שלך כדי להקל על פעילויות מוכוונות מטרות.העיקרון הוא לעצב את הסביבה שלך כך שהדרך של ההתנגדות לפחות מובילה לעבר המטרות שלך ולא הרחק מהם.

אסטרטגיות לקידום

קבלת החלטות מראש כי ניהול בחירות עתידיות בדרכים שמתמכות במטרות שלך.דוגמאות כוללות אימון תזמון בלוח השנה שלך (שהופך אותם קשה יותר לדלג), לאחר חבר מחזיק באחריות למחויבויות ספציפיות, או באמצעות יישומים המגבילים גישה לאתרים מסיחים במהלך שעות העבודה.

שינוי מבוסס זהות

במקום להתמקד רק בתוצאות, לעבוד על שינוי הזהות והתפיסה העצמית שלך במקום "אני רוצה לרוץ מרתון" (לאקום), לאמץ את הזהות של "אני רץ" (זהות) שינוי זה גורם להתנהגות טבעית יותר ויישרת עם מי שאתה במקום משהו שאתה מכריח את עצמך לעשות.

טמפל בונדלינג

התנהגויות אוויריות שאתה צריך לעשות עם התנהגויות שאתה רוצה לעשות.לדוגמה, רק לאפשר לעצמך לצפות במופע האהוב עליך תוך כדי פעילות על הטלפן, או להקשיב למדריך אודיו מרתק רק תוך כדי ביצוע מטלות ביתיות.אסטרטגיה זו הופכת התנהגויות הכרחיות יותר מהנה ובר קיימא.

שימוש אסטרטגי בתגמולים

בעוד מוטיבציה פנימית היא אידיאלית, שימוש אסטרטגי של תגמולים יכול לתמוך בשינוי התנהגות, במיוחד בשלבים המוקדמים. עיצוב מערכת תגמול שבו אתה מרוויח תגמולים ספציפיים להשגת אבני דרך או שמירה על עקביות.בטיח תגמולים לא לערער את המטרות שלך (למשל, לא לתגמל אכילה בריאה עם מזון זבל).

שיקולים מיוחדים לקונטקסטים שונים

התכתבות אקדמית ולמידה

בחינוך, התלמידים משתמשים באסטרטגיות של הגנה עצמית כדי לעקוב אחר תשומת הלב, הביצועים וההבנה שלהם תוך כדי למידה נושאים, וטכניקה זו לא רק מובילה לתוצאות אקדמיות טובות יותר, אלא גם לשפר את ניהול ההתנהגות בכיתות.תלמידים יכולים להשתמש בהגדרה מטרה ומוטיבציה עצמית כדי לשפר את הרגלי המחקר, להפחית את ההסתברות, לשפר את המיקוד במהלך שיעורים, ולעקוב אחר הבנה של חומר.

בריאות ובריאות

הגדרת גואל ופרסום עצמי מתאימים במיוחד לשינוי התנהגות הקשור לבריאות.עצמי-העצמית שימשה לשיפור תוצאות הירידה במשקל.יישומים כוללים מעקב אחר תזונה ותזונה, ניטור פעילות גופנית והתעמלות, ניהול מצבים בריאותיים כרוניים, שיפור הרגלי השינה, וצמצום השימוש בחומר.

עבודה ופיתוח מקצועי

אסטרטגיות אלה יכולות לשפר את הביצועים המקצועיים ופיתוח הקריירה באמצעות מעקב אחר יעילות וניהול זמן, פיתוח מיומנויות מקצועיות חדשות, שיפור יחסי מקום ותקשורת, ניהול מתח הקשור לעבודה והשגת מטרות לקידום הקריירה.

יחסים והתנהגות חברתית

הגדרת גואל ומוטיבציה עצמית יכולה לשפר את היחסים הבין-אישיים על ידי סיוע לאנשים לעקוב אחר דפוסי תקשורת, להפחית התנהגויות חברתיות תגובתיות או בעייתיות, להגביר אינטראקציות חיוביות, לפתח אמפתיה וכישורי האזנה פעילים, ולשמור על גבולות בריאים.

כלים טכנולוגיים ומשאבים

כלים דיגיטליים רבים יכולים לתמוך בקביעת מטרות ובמאמצים למניעה עצמית.כאן הם כמה קטגוריות לחקור:

עקבו אחרי Apps

אפליקציות כמו Habitica, Streaks, ו- HabitBull מאפשרות לך לעקוב אחר הרגלים מרובים, תזכורות מוגדרות, ודמיינו את ההתקדמות באמצעות תרשימים ודלפקים סטראקים.רבים כוללים אלמנטים של גימביציה שהופכים מעקב יותר מרתק.

הטמעת Goal Platforms

כלים כמו סטרידס, Goals OnTrack ו- Lifetick מספקים מסגרות מקיפים להגדרת מטרות SMART, שוברים אותם לצעדים של פעולה, ומעקב אחר התקדמות לאורך זמן.

כלים מיוחדים למעקב

בהתאם למטרות הספציפיות שלך, יישומים מיוחדים עשויים להיות מועילים: MyFitnessPal או Cronometer למעקב תזונתי, סטרווה או Runkeeper עבור פעילות גופנית, Headspace או Calm forמדיטציה ותשומת לב, זמני הצלה או יער לפרודוקטיביות ולהתמקדות, ו Daylio או Moodpath עבור מצב הרוח ו המעקב הרגשי.

טכנולוגיה לובשת

מעקבי כושר וצופים חכמים מחברות כמו Fitbit, Apple ו- Garmin באופן אוטומטי לפקח על פעילות גופנית, שינה, קצב לב ומדדי בריאות אחרים, צמצום הנטל של מעקב ידני.

חשבונאות ופלטפורמות תמיכה חברתית

פלטפורמות כמו Beeminder, StickK ומאמן.me משלבות מנגנוני אחריות, תמיכה חברתית, ולפעמים סכומים כספיים כדי להגדיל את המחויבות למטרות.

בעת בחירת כלים טכנולוגיים, שקול להקלה של שימוש, תאימות עם המכשירים שלך ואת אורח החיים שלך, פרטיות ואבטחת נתונים, עלות (מציע גרסאות חינם עם תכונות פרמיה אופציונליות), והאם הכלי מספק את התכונות הספציפיות שאתה צריך עבור המטרות שלך.

בניית הצלחה ארוכת טווח ומניעת הישנות

השגת שינוי התנהגותי ראשוני היא הישג חשוב, אך שמירה על שינויים אלה בטווח הארוך דורשת תשומת לב מתמשכת ואסטרטגיה.

אסטרטגיות תחזוקה

המשך צורה מסוימת של הגנה עצמית גם לאחר התנהגויות להיות יותר אוטומטי.זה לא צריך להיות אינטנסיבי כמו במהלך תקופת השינוי הראשוני, אבל בדיקות תקופתיות לעזור לתפוס כל סחף בחזרה לדפוסים ישנים. באופן קבוע מחדש ולעדכן את המטרות שלך כמו הנסיבות משתנות, כמו שאתה להשיג מטרות ראשוניות.קבע אתגרים חדשים כדי לשמור על מעורבות וצמיחה מתמשכת.

זיהוי וניהול מצבים גבוהים

לזהות מצבים, רגשות או נסיבות אשר מגבירים את הסיכון של חזרה להתנהגויות לא רצויות. לפתח תוכניות ספציפיות לניהול מצבים בסיכון גבוה אלה, כולל אסטרטגיות התמודדות, תמיכה משאבים והתנהגויות חלופיות.לעסוק בתוכניות אלה מבחינה נפשית או באמצעות משחק תפקידים, כך שהם זמינים בקלות בעת הצורך.

בניית סגנון חיים תומך

שינוי התנהגות לטווח ארוך הוא בר קיימא ביותר כאשר הוא נתמך על ידי אורח החיים הכולל שלך.זה כולל שמירה על שגרות בריאות סביב שינה, תזונה, פעילות גופנית וניהול מתח; טיפוח מערכות יחסים התומכים מטרות וערכים; מעורבות בפעילויות המספקות משמעות והגשמה; ויצירת סביבה שמחזקת התנהגויות רצויות.

עקבו אחרי Lapses and Setbacks

תשואות זמניות להתנהגות ישנה – הן חלק נורמלי בתהליך שינוי ההתנהגות.המפתח מונע מהתמוטטות מלהפוך לניתוק מלא.כאשר מתרחשת התמוטטות, להגיב בחמלה עצמית ולא לביקורת עצמית, לנתח מה הוביל להתמוטטות ללא שיפוט, להיענות למטרותיך ולחדש מחדש את אסטרטגיות ההתנהגות שלך לשנות מיד, ולתאם את התוכנית שלך אם הניתוק פער לא מציאותי או אובייקטיבי.

הצלחה וחשיבה על צמיחה

באופן קבוע להכיר ולחגגו את ההישגים שלך.מחשבה על כמה רחוק אתה בא מחזק את הערך של מאמציך ומחזק את המחויבות שלך לשמירה על שינויים.חשב שמירה על שיא של הצלחות, שינויים חיוביים ששמתם, אתגרים שהצלחתם להתגבר עליהם, מיומנויות שפיתחת, וכיצד חייך השתפרו כתוצאה משינויים בהתנהגות.

מתי לחפש תמיכה מקצועית

בעוד הגדרת מטרות ופרסום עצמי הם אסטרטגיות בעלות מוטיבציה עצמית רבת עוצמה, יש זמנים שבהם תמיכה מקצועית יכולה להיות בעלת ערך או צורך:

• כאשר התנהגויות לא רצויות הן חמורות, מסוכנות או פוגעות בתפקוד
• כאשר התנהגויות קשורות לתנאי בריאות הנפש כגון דיכאון, חרדה, ADHD או הפרעות שימוש בחומר
• כאשר מאמצים עצמיים לא יצרו התקדמות משמעותית למרות יישום עקבי
• כאשר אתה צריך לעזור לזהות בעיות בסיסיות לתרום התנהגויות לא רצויות
• כאשר אתה נהנה מהדרכה מומחה בפיתוח אסטרטגיות התנהגות מתוחכמות יותר
• כאשר אחריות ותמיכה של מקצוען ישפר את ההצלחה שלך

אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש כגון פסיכולוגים, מטפלים ויועצים מאומנים בטכניקות התנהגות מבוססות ראיות ויכולים לספק הדרכה אישית. אנשי מקצוע אחרים שעשויים לעזור כוללים מאמנים (מאמנים חיים, מאמנים לבריאות, מאמנים), אנשי מקצוע רפואיים להתנהגויות הקשורות לבריאות, ולתמוך בקבוצות או תוכניות עמיתים עבור נושאים ספציפיים.

מסקנה: העצמה של שינוי

באמצעות הגדרת מטרות והגדרה עצמית יכול לעזור באופן משמעותי להתגבר על התנהגויות לא רצויות וליצור שינוי משמעותי, מתמשך בחיים שלך. הגדרת גול אינה גימיק מוטיבציה - זו אסטרטגיה קוגניטיבית והתנהגותית מוצפת בעשרות שנים של מחקר אמפירי, ועל ידי התאמה של משמעות רגשית, תכנון, חיזוק עצבי, הופך כלי רב עוצמה לצמיחה אישית והתנהגותית.

השילוב של אסטרטגיות אלה יוצר מסגרת מקיפה לשינוי התנהגות: הגדרת מטרות מספקת כיוון, מוטיבציה ומטרות ברורות למאמציך, בעוד ש--עצמי מספק מודעות, משוב, וכדאיות.

הצלחה עם אסטרטגיות אלה דורש מחויבות, סבלנות, ועקשנות.שינוי התנהגות הוא לעתים רחוקות ליניארי - יהיו מכשולים, אתגרים ותקופות של התקדמות איטית יותר.עם זאת, על ידי יישום עקרונות וטכניקות המפורטות במדריך זה, אתה יכול להתגבר על התנהגויות לא רצויות ולעבוד לקראת חיים יותר, פרודוקטיביים ואותנטיות.

זכרו שכל צעד קטן קדימה הוא התקדמות.בכל פעם שאתם מתכננים מטרה, לפקח על ההתנהגות שלכם, או לבחור לבחור עם הערכים שלכם, אתם מחזקים מסלולים עצביים חדשים והופכים קרובים יותר לאדם שאתם רוצים להיות.עם מסירות ואסטרטגיות הנכונות, שינוי משמעותי אינו רק אפשרי – הוא בהישג ידכם.

משאבים נוספים

עבור אלה המעוניינים ללמוד יותר על הגדרת מטרות, מוטיבציה עצמית ושינוי התנהגות, לשקול לחקור את המשאבים האלה:

• (FLT:0) ספרים: ⁇ FLT:1 "הרגלים אטומיים" מאת ג'יימס קליר, "כוח הרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, ו"Mindset" של קרול דיוויק מציע תובנות נגישות, מבוססות מחקר על שינוי התנהגות ופיתוח אישי.
• (ב) [ה]המרכז: [ה] [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]]]]] [ההה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[']'[ה'[ה']']']'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה']']']'[ה']']'['[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'['['['['['['[
• (FLT:0) קורסי Online: 1FLT:1 אוניברסיטאות ופלטפורמות רבות כמו קורסה ו-edX מציעים קורסים על שינוי התנהגות, הגדרת מטרות, ושיקום עצמי.
• (הארגונים המתקדמים:0) ארגונים: FLTRE:1 ארגונים כמו FLT:2 אגודה להתנהגותית וקוגניטיבית TherapiesscioFLT 3 מספקים משאבים ויכולים לעזור לך למצוא אנשי מקצוע מוסמכים אם אתה צריך תמיכה נוספת.
• (ב) [ה]] [ה]]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]], [ה']][ה']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה']']']'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה

על ידי מינוף אסטרטגיות ומשאבים מבוססי ראיות אלה, אתה יכול לקחת שליטה על התנהגויות לא רצויות וליצור שינויים חיוביים שאתה מחפש בחיים שלך. המסע עשוי להיות מאתגר, אבל עם מטרות ברורות, עקביות עצמיות, ומחויבות לתהליך, שינוי מתמשך הוא בלתי אפשרי.