במרדף המודרני של שיפור עצמי, הפער בין כוונה לפעולה נראה לעתים קרובות בלתי-סביר.הרבה אנשים מציבים מטרות שאפתניות – מבצעים מדי יום, אכילת ירקות נוספים, קריאה באופן קבוע – רק כדי למצוא את המוטיבציה שלהם מתמדה לאחר כמה שבועות.הבעיה אינה חוסר רצון; זה חוסר משוב, ללא תיעוד ברור, אובייקטיבי של מה שאתה עושה למעשה, כמעט בלתי אפשרי כדי להזיז את הכוונות שלך, אבל אתה יכול להראות את זה באופן שיטתי, אבל אתה יכול לעקוב אחר זה יכול לעקוב אחר זה רק כדי לעקוב אחר שיטות פשוטות, אבל אתה יכול לעקוב אחר זה, אבל אתה יכול להיות מסוגל לעקוב אחר זה, זה יכול להיות מסוגל לעקוב אחר זה, אבל זה, זה, זה, זה, זה רק כדי לעקוב אחר זה, כי אתה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה יכול להיות מסוגל להמשיך את זה, זה, אבל זה, אבל זה פשוט לעקוב אחר זה, זה, אבל זה לא יכול להיות מסוגל לעקוב אחר זה, זה, זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעקוב אחר זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעקוב אחר זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעקוב אחר זה, זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעקוב אחר זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעקוב אחר זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעקוב אחר זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, כי

מה זה התנהגות מעקב?

בליבתו, מעקב התנהגותי הוא הנוהג של התבוננות והקלטה של פעולות, מחשבות, או תוצאות על תקופה מוגדרת.זה הופך כוונות מעורפלות לנתונים הניתנים למדידה.גישה זו אינה חדשה – יש לה שורשים בפסיכולוגיה התנהגותית, טיפול קליני ואפילו מסורות עתודות עתיקות.היום, מעקב התנהגותי יכול לקחת צורות רבות, מסימון פשוט בלוח שנה ועד לדיגיטליים מתוחכמות, כי לנתח מגמות מפתח הוא פשוט אתה לא יכול לשקף את הסקירה פסיבית על ידי מסמך חיצוני; אתה יכול פשוט על ידי חשיבה חיצונית; אתה יכול לקחת באופן פעיל על ידי תיעוד.

מעקב התנהגותי הוא חזק ביותר כאשר הוא מיושם על הרגלי - הפעולות הקטנות, עקביות המעצבות את חיינו.לדוגמה, מעקב אחר שמונה כוסות מים בכל יום, השלים מדיטציה של עשר דקות, או להימנע חטיפים מעובדים לאחר ארוחת הערב.מיקרו-פעולות אלה, כאשר מעקב, הופך להיות יותר סלקטי.הפעולה של מעקב עצמו יוצרת לולאה משוב: אתה הופך מודע יותר, להתאים את ההתנהגות שלך, ולבנות מומנטום בין ההבדל בתקווה לשנות בכוונה לשנות את השינוי.

(ב) יש כמה גישות נפוצות למעקב אחר התנהגות (FLT:0) מעקב אחר מעקב אחר FLT:1 מספר פעמים התנהגות מתרחשת (למשל, מספר ימים המתומכים בשבוע):2 מעקב אחר גלגולים של 3 מעלות עד כמה זמן אתה מעורב בפעילות (למשל, מספר שעות לימוד)

מדוע מעקב התנהגותי הוא חיוני לכושר

הבנת החשיבות של מעקב התנהגותי דורשת מבט על הפסיכולוגיה של היווצרות הרגל.מוח אנושי מחווט לחפש תגמולים מיידיים ולהימנע מאי נוחות.התחל הרגל חדש, כמו ריצה שלוש פעמים בשבוע, לעתים קרובות לא מספק תשלום מיידי - רק שרירים כואבים ו אזעקה ישנונית.ללא מערכת מעקב, קל לשכוח את ההתקדמות שלך או לשכנע את עצמך כי לדלג יום אחד לא משנה התנהגות מעקב אחר ניגודים קונקרטיים על ידי מתן ראיות קונקרטיות של מאמציך.

מודעות מוגברת ו ⁇

רוב התנהגויות היומיום שלנו הן אוטומטיות.We לאכול מזונות מסוימים, לגלול באמצעות מדיה חברתית, או פרוקטט ללא מחשבה מודעת.עקב אחר כוחות אתה לעצור ולהבחין.כאשר אתה מזין את מה שאתה אוכל לארוחת הצהריים, אתה הופך מודע לדפוסים כגון אכילה או לדלג על ירקות.מודעה זו היא הצעד הראשון לקראת שינוי.

אחריות ומחויבות

כאשר אתה עוקב אחר התנהגות, אתה יוצר חוזה עם עצמך.הרשומה בכתב קשה להתעלם מהבטחה נפשית.החשבון החיצוני הזה יכול להיות מוגבר על ידי שיתוף המעקב שלך עם חבר, מאמן או קהילה מקוונת.המעשה של בדיקת קופסה או שטף כפתור מחזק את המחויבות שלך. מחקרים על ההתחייבויות הציבוריות להראות כי אנשים המכריזים על מטרותיהם ועוקבים אחריהם באופן פומבי הם הרבה יותר סביר לעקוב אחר דרך.

משככי כאבים ומוטיבציה

מעקב התנהגותי יוצר לולאה משוב רבת עוצמה.אתה רואה סטאק של הערות ירוקות, או שאתה מבחין במגמה כלפי מטה בזמן המסך. משוב חזותי גורם תחושה של הישג ומניע אותך להמשיך.מערכת הגמול של המוח מגיבה לראיות אלה על ידי שחרור דופמין, נוירוטרנסמיטרטרטרטר הקשור להנאה ולמידה.

התאמת נתונים-Driven

ללא נתונים, אתה מעופף עיוור.התנהגות מעקב נותן לך את המידע שאתה צריך להתאים את הגישה שלך.אם אתה נכשל באופן עקבי כדי לעמוד במטרה, הנתונים יציג לך את התבנית.לדוגמה, אם אתה עוקב אחר השינה שלך והתעמלות ומודע לכך שאתה תמיד לדלג על אימון אחרי שינה ירודה, אתה יכול להתמקד בשיפור היגיינה שינה ולא רק לדחוף חזק יותר בחדר הכושר.זה הופך את הכוח האבחון לא רק כלי מוטיבציה, אלא אסטרטגי אחד.

כיצד ליישם התנהגות מעקב ביעילות

הידיעה כי מעקב אחר עבודות הוא דבר אחד; למעשה עושה זאת באופן עקבי היא גישה אחרת.כאן גישה של צעד אחר צעד הממקסימה את הסיכויים להצלחה.

1.הגן על מטרותיך מראש

מטרות כמו "להבריא" או "להיות פרודוקטיבי יותר" קשה לעקוב אחר זה, לשבור אותם לתוך התנהגויות ספציפיות, מדידה. השתמש מסגרת SMART: ספקific, measurable, achievable, ⁇ , זמן בשפע. לדוגמה, במקום "עדיף," לעקוב אחר "לפחות חמש מנות של ירקות בכל יום במקום "מתגמל", לעקוב אחר "יותר" למשך יותר מ-" במשך 30 דקות לפני כן," כדי לחזור על התנהגות פשוטה יותר.

בחרו שיטת מעקב שמתאימה לסגנון החיים שלכם

אין שיטה אחת טובה ביותר.הזכות היא זו שבה תשתמש באופן עקבי באפשרויות מ- low-tech ל- High-tech:

  • (FLT:0) כתבי עת ולוח השנה של ההרגל: FIRLT:1 ; אנשים רבים מוצאים את המעשה הקקטוסי של כתיבה או סימון כתבי עת של X מספק.קליע מציעים גמישות לשילוב של הרגל מעקב עם יומני יום.
  • (FLT:0) Spreadsheets: 1FLT גדול עבור אלה שרוצים לנתח נתונים לאורך זמן.You יכול ליצור עמודות מותאמות אישית עבור הרגלים שונים ולהשתמש נוסחאות כדי לחשב streaks או ממוצעים.
  • (FLT:0) יישום מעקב אחר הרגל: קיד 1 Apps כמו FLT:2 HabiticaFLT 3 , gamify את החוויה, בעוד Streaks (iOS) מתמקד שמירה על רשתות של ימים מוצלחים.
  • (FLT:0) מכשירים בלתי ניתנים למניעה: 1FLT:1 עוקבים וצופים חכמים באופן אוטומטי לצעדים, קצב לב, שינה ועוד.

בחר שיטה אחת והתחייבות להשתמש בה לפחות שבועיים לפני הערכת שיטות מעבר לעתים קרובות מדי יכול לקלקל את הרגל עצמו.

3.לקבוע לוח מעקב

מתי תרשום את ההתנהגות שלך?הזמן הטוב ביותר הוא מיד לאחר ההתנהגות מתרחשת.אם אתה מחכה עד סוף היום, אתה יותר צפוי לשכוח או לנער את המספרים.עבור הרגלי בוקר, לעקוב אחרי שאתה להשלים אותם. עבור הרגלי הערב, להגדיר תזכורת יומית בטלפון שלך. כמה יישומים מאפשרים לך לקבוע בדיקה מהירה.

התחל קטן

טעות נפוצה מנסה לעקוב אחר הרגלים רבים מדי בבת אחת.זה הופך מהר מאוד מכריע ומוביל לנטישה.התחל עם אחד או שניים הרגלי מפתח.לאחר שהם הופכים אוטומטיים (בדרך כלל לאחר שלושה עד ארבעה שבועות), להוסיף אחד.עקרון של "הרגלים קיצוניים" - המנוור על ידי חוקר סטנפורד BJ Fogg - suggests כי הרגלים צריך להיות כל כך קל אתה לא יכול להגיד הרגל אחד במשך חמישה שניות לאחר מכן הוא מעקב טוב יותר מאשר חמישה ימים לאחר מכן.

5. Review and Reflectly

מעקב הוא חסר ערך ללא השתקפות.קבעו 10 דקות בכל שבוע כדי לבדוק את הנתונים שלכם: מה עבד?מה לא?? – האם פגעתי במטרות שלי?האם היו הפתעות? – האם תמיד לדלג על מעקב אחר סוף השבוע?האם אתם מבצעים טוב יותר אחרי ארוחות ספציפיות או פעמים ביום? השתמשתי בתובנות אלה כדי לטשטש את שגרת הרגל שלכם.

חוגגים ניצחונות קטנים

אל תחכו עד שתגיעו לקצב 100 ימים כדי לגמול לעצמכם.קבל כל אבן דרך - היום הראשון, השבוע הראשון, החודש הראשון, חיזוק חיובי בונה מומנטום.You יכול לעקוב אחר מיקרו-חזור: לאחר אימון האימון, להקשיב לפודקאסט האהוב עליכם לאחר השלמת שבוע של מעקב עקבי, לטפל בעצמך לארוחת ערב נחמדה או ספר חדש זה מחזק את הלולאה.

כלים למעקב התנהגותי: סקירה השוואתית

השוק מוצף בכלים למעקב, אך לא כולם יעילים במידה שווה לחיזוק הרגל.כאן התמוטטות של אפשרויות פופולריות, עם נקודות החוזק והחולשות שלהם.

אפליקציות דיגיטליות

  • (ב) [ה]ההביטיק'ה' (ה'): "הרגל עוקב אחר משחק תפקידים" (ה) אתה יוצר אנוואטאר, מרוויח נקודות ניסיון, ומאבד נקודות להיט עבור הרגלים החמיצו.
  • (FLT:0)StreaksFLT:1: זמין ב- iOS, אפליקציה זו מתמקדת בשמירה על ימים רצופים של הצלחה.העיצוב המינימלי שלה מקטין את החיכוך.זה מאפשר עד 12 הרגלים ומשתלב עם Apple Health.
  • (FLT:0)Loop Habit TrackerFLT:1: אפליקציה חופשית, קוד פתוח לאנדרואיד.It מספקת גרמים מפורטים וסטטיסטיקות אבל יש ממשק תועלתני עבור משתמשים מוכווני נתונים.
  • (FLT:0)TodoistveFLT:1; בעיקר מנהל משימה, אבל אתה יכול ליצור משימות חוזרות על הרגלי.המערכת "קארמה" עוקב אחר פריון.זה הכי טוב אם אתה כבר משתמש בטודויסט לניהול פרויקטים.

שיטות אנליסטים

  • (ב) [ה]: מערכת מותאמת אישית המשלבת רשימות של דו-דו, יומני חודשיים וטרטרנטים של הרגל.הפעולה ידנית של כתיבה מחזקת זיכרון ומחויבות.
  • (ב) ,0) ,Simple Calendar XFLT:1: מארק X בכל יום אתה להשלים הרגל.
  • (ב) ספר ופנטמוס (PLT:0) 1: שמור על מחברת ייעודית.כל דף יכול להיות תאריך ורשימת הרגלים כדי לבדוק.לא הודעות אפליקציה, אך שליטה מלאה.

בחר בהתבסס על סוג האישיות שלך.אם אתה אוהב נתונים וגרפים, השתמש באפליקציה דיגיטלית.אם אתה מעדיף חוויה לא יעילה, ללא הסחת דעת, ללכת אנלוגיה.הכלי הטוב ביותר הוא זה שאתה תשתמש בכל יום.

להתגבר על אתגרים משותפים בהתנהגות

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מעקב יכול להתכווץ.כאן המכשולים הנפוצים ביותר וכיצד להתגבר עליהם.

חוסר יציבות

אתה שוכח לעקוב אחר כמה ימים, ואז להרגיש אשם, ובסופו של דבר להפסיק.הפתרון הוא להוריד את הבר.לעקוב אחר הרגל אחד פעם ביום לוקח פחות מדקה. השתמש בשרביט טלפון או תזכורת פיזית (כמו פתק מקל על המראה שלך) אם אתה מתגעגע יום, אל תיבהל - רק לסמן את היום החמיצו כריק ולהמשיך למחרת.

עקבו אחרי Too Much Data

אתה מתחיל לעקוב אחר עשרה דברים בבת אחת, ואת הכניסה הופכת להיות chore. כדי להימנע מזה, לתרגל את הכלל "דבר אחד" לעקוב אחר הרגל החשוב ביותר עבור שבועיים הראשונים.לאחר הרגל הופך אוטומטי, להוסיף שנייה.כלל טוב של אצבע הוא לא לעקוב יותר משלושה הרגלים בו זמנית אלא אם יש לך סובלנות גבוהה מאוד לתהליך.

אובדן מוטיבציה לאורך זמן

ההתלהבות הראשונית דועכת לאחר כמה שבועות.בשלב זה, מעקב התנהגותי יכול להרגיש כמו נטל.לשלטון מוטיבציה, לשנות את נקודת המבט שלך במקום להתמקד במאמץ, להתמקד בהתקדמות.עיין בנתונים שלך בחודש האחרון ולחגוג כמה רחוק אתה בא.גם, לשנות את שיטת המעקב שלך מעט - מתפתל מטבלת נייר לאפליקציית, או להגדיר מטרה חדשה כדי להגדיל את האתגר (למשל, 30 דקות עד 45 דקות הליכה).

עקבו אחרי Incurate or Dishonest Tracking

זה מפתה לנפח את המספרים או לדלג על ימים רעים.זה מביס את המטרה.הנתונים חייבים לשקף את המציאות עבור לולאת משוב לעבוד.אם אתה נאבק עם יושר, לפשט את המדד במקום "30 דקות של פעילות גופנית", לעקוב אחר "כל תנועה בכלל" (אפילו 5 דקות) להפחית את הסף כך שאתה לא יכול להיכשל.

משועמם או Monotony

מעקב אחר אותם הרגלים יום אחרי יום יכול להיות משעמם. לעשות את זה כיף על ידי הצמדה עם פעילות מהנה (הרשימה למוסיקה תוך מעקב) או באמצעות שיטת מרתקת חזותית ( ⁇ קוד צבע, מקלרים) כמה יישומים מציעים נושאים ואנימציה.אם אתה משתמש יומן מקליע, לקשט את דפי המסלול שלך עם רישומים או היה קלטת.

תוצאות חיפוש: Real-World Success with Behavior Tracking

מעקב התנהגותי אינו רק מושג תיאורטי; הוא הוחל בהגדרות מגוונות עם תוצאות מדהימות.כאן כמה דוגמאות הממחישות את כוחו של תרגול זה.

יוזמת בית הספר

בבית הספר האמצעי באורגון, המורים יישמו מדי יום "מעקב" עבור תלמידי כיתה 6.סטודנטים תיעדו כמה דקות של פעילות גופנית הם מעורבים בכל יום, עם מטרה של 60 דקות.העקב נעשה באמצעות תרשים נייר פשוט על הקיר בכיתה.בסמסטר, השתתפות ברסמה ולאחר גן עדן ספורט גדל באופן פעיל על ידי 40%.

מתוך: הספה עד 5K: מסע אישי

מארק, רואה חשבון בן 34, מעולם לא רץ קילומטר בחייו.הוא רצה להשלים 5K אבל נאבק עם מוטיבציה.הוא החל לעקוב אחר ריצותיו באמצעות האפליקציה סטרווה, מרחק כניסה, זמן, קצב לב.החודש הראשון היה כואב - הוא רץ רק פעמיים בשבוע, אבל הוא המשיך את השיפור ההדרגתי בקצב והתרחק ממנו לאחר שלושה חודשים, הוא הכה 5K ללא הניחתו, כלומר, הוא יכול היה לשפר את קצב האשראי שלו, כי הוא יכול היה להמשיך את אותו לאחר שקצב שלו היה להמשיך את אותו, לאחר שלושה חודשים לאחר מכן.

יעילות עסקית Boost

חברת תוכנה הציגה "מעקב עבודה עמוק" עבור מפתחיה.עובדים עקבו אחר מספר השעות שהושקעו בעבודה ממוקדת, בלתי מופרעת בכל יום.הנתונים היו משותפים באופן אנונימי בלוחות הנתונים של הצוות.לאחר שישה שבועות, היזם הממוצע דיווח על עלייה של 25% בשעות פרודוקטיביות.העקב הדגיש הסחות דעת נפוצות - הצבת הודעות, הודעות, ומולטימדיה-ודחף את החברה ליישם "לא מפגש רביעי" בתור גורם אבחון.

מחקר אובדן משקל קליני

מחקר שפורסם בכתב העת FLT:0 [ObesityFLT] 1 בחן את ההשפעה של הגנה עצמית יומית על ירידה במשקל. משתתפים שעקבו אחר צריכת המזון שלהם ופעילות גופנית איבדו משקל משמעותי יותר מאשר אלה שלא.המחקר הגיע למסקנה כי חדירת עצמי עקבית עקבית היא החיזוי החזק ביותר של הצלחה.

מסקנה

מעקב התנהגותי הוא יותר מאשר פריצה אופנתית – זוהי שיטה מדעית הנתמך על מנת לסגור את הפער בין המקום שבו אתה והיכן אתה רוצה להיות. על ידי הבאת פעולות לא מודע למודעות מודעת, יצירת אחריות, ולספק משוב בזמן אמת, מעקב אחר העצימות אותך כדי לחזק הרגלים חדשים ולשמור אותם דרך הגמישות הבלתי נמנעת והמורדות שלך.