שימוש במדיטציה של הגוף כדי לקדם את הרגיעה והעצמיות

מדיטציה סריקה בגוף היא תרגול תשומת לב טרנספורמטיבי שקנה הכרה נרחבת ביכולת העמוקה שלה לשפר את הרגיעה, להפחית את הלחץ, ולטפח תחושה עמוקה יותר של תפיסה עצמית.טכניקה רבת עוצמה זו מזמינה אנשים לפתח מודעות מוגברת של הגוף הפיזי שלהם, יצירת גשר בין המוח והגוף שיכול להוביל לשיפור רווחה רגשית ואיכות חיים כוללת.

בעולם המודרני המהיר שלנו, אנשים רבים חווים ניתוק משמעותי בין המצבים הנפשיים והפיזיים שלהם.אנחנו ממהרים בימים שלנו, לעתים קרובות להתעלם מהאותים העדין שגופינו שולחים אותנו על מתח, מתח וחוסר נוחות, המדיטציה של הגוף מתייחסת לניתוק הזה על ידי מתן דרך מובנית להביא את הגוף והנפש יחד, עוזר לנו להיות מודעים למה שקורה בגופנו כאשר אנו עסוקים מדי כדי להבחין בכך, מציעה דרך מובנת להתחבר מחדש עם רמה בסיסית יותר, על עצמנו, וטיפוח עצמי.

מהי מדיטציה של הגוף?

מדיטציה סריקה הגוף היא צורה מסוימת של מדיטציה תשומת לב הכוללת באופן שיטתי את תשומת הלב לחלקים שונים של הגוף שלך, בדרך כלל נע בין הראש לטו או toe לראש.פרקטיקה זו מקורה עם הפופולריות של טכניקות הרזיה הגוף המוח כי מתרגל תשומת הלב ג 'ון Kabat-Zinn הציג לארה"ב בשנות ה -70.

התרגול כרוך בתשומת לב לחלק הגוף שלך, במטרה להבחין בתחושות פיזיות – כמו מתח, חום או אי נוחות – ללא שיפוט, עידוד להישאר ברגע על ידי הבאת מודעות לגוף שלך, שהוא תמיד בהווה.

סריקות הגוף היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתחיל תרגול מדיטציה של מודעות, עם המטרה להיות מכוון לגוף שלך - להתחבר מחדש לעצמי הפיזי שלך - ולהתבונן בכל תחושות שאתה מרגיש ללא שיפוט.הפרקטיקה יכולה להתבצע במיקומים שונים, כולל שוכב, ישיבה, או אפילו עומד, להפוך אותה לטכניקה גמישה נגישה שיכולה להתאים לסגנון חיים שונה ויכולות פיזיות.

סריקות גוף טיפוסיות כרוכות במדיטציה מודרך המותאמות לתכנית ניכוי מתח מבוסס קידוד, שבו אתה מקדיש תשומת לב לתחושות פיזיות הרגעיות החל מהרגליים וסיום בראש.במהלך התרגול, אתה יכול להבחין בתחושות כגון tingling, לחץ, שינויים טמפרטורה, לחץ, או אפילו אזורים שבהם אתה מרגיש שום תחושה בכלל.המפתח הוא פשוט להתבונן בתחושות אלה עם סקרנות וקבלה, במקום לנסות לתקן או לתקן שום דבר.

המדע מאחורי הגוף סרוקט מדיטציה

מחקר במדיטציה סריקות גוף חשף ראיות משכנעות ליעילותו בקידום רווחה פסיכולוגית ופיזיולוגית כאחד.תרגול סריקות גוף של 20 דקות עשוי להפחית את רמות הלחץ הנפשי והפיזי, עם מחקר חדש הממצא כי ביצוע סריקה גוף מודע בכל יום עשוי להפחית את הלחץ הביולוגי והפסיכולוגי.

במחקר משמעותי שנערך על ידי חוקרים גרמנים, 47 צעירים בריאים הוקצה לקבוצת סריקות גוף או קבוצת ביקורת ספרים אודיו, עם קבוצת סריקות הגוף, שקיבלו טלפון אנדרואיד עמוסה בסריקת גוף מודרך של 20 דקות, ושתי הקבוצות ביקשו להקשיב להקלטות שלהם במשך 20 דקות ביום במשך שמונה שבועות.

הממצאים הראו רמת מתח מופחתת לאחר אימון סריקות גוף של שמונה שבועות, במיוחד עבור סמנים ביולוגיים, עם מאמץ יומיומי של אימון סריקות גוף של 20 דקות להיות מספיק כדי להפחית את רמת הלחץ. בסוף שמונה שבועות, רמות קורטיזול ירדו בקבוצת הגוף אך עלה בקבוצת הספר, וקבוצת סריקות הגוף הראו ירידה גדולה יותר ביחס של קורטיזול ל- DHEA מאשר שליטה, כלומר הקבוצה של הגוף פחות הראו בסוף המחקר הביולוגי.

באמצעות הדמיה מודרנית של המוח, נוירו-מדעיסטים הוכיחו כי שיטות מדיטציה של תשומת לב יכולות להוביל לכאבים בעלי שיעור עצמי נמוך יותר, פחות תגובתי רגשית ואפילו פחות כאב חברתי, מתן הטבות אלה על ידי הפעלת מערכת העצבים הפרנציפטית של הגוף שלנו באופן ייחודי מרגיע מבנים שונים במערכת הגפיים, האחראית לעיבוד ורגשות כגון פחד, חרדה, דיכאון, דיכאון ודיכאון.

יש ראיות גדלות כי מגוון של שיטות התבוננות כגון מדיטציה, תשומת לב, יוגה, טאי צ 'י, וסביר להניח כי שיטות אחרות של גוף המוח לשפר ולשפר את המודעות הבין-לקפטית מתייחס ליכולת שלנו לתפוס תחושות גופניות פנימיות, ומודעות מוגברת זו היא אחד המנגנונים העיקריים שבאמצעותם מדיטציה הגוף מייצרת את ההשפעות מועילות שלה.

יתרונות נרחבים של מדיטציה ב- Body Scan Meditation

מתח וחרדה

אחת היתרונות המוערכים ביותר של מדיטציה סריקות הגוף היא היכולת שלה להפחית את הלחץ ואת החרדה.פגישה אחת של מדיטציה גוף וירטואלי סייעה להפחית את רמות החרדה של המשתתפים, תוך שהיא מדגישה את הערך הכלכלי והמעשי שלה.זה חשוב במיוחד בהתחשב בכך שהלחץ הפך לבעיה מתפשטת בחברה המודרנית.

60% עד 80% מהביקורים העיקריים של הטיפול הראשוני קשורים בדרך כלשהי ללחץ, אשר יכול לתרום לבעיות כמו עייפות, נדודי שינה, כאבי ראש ולחץ דם גבוה. על ידי מתן כלי מעשי לניהול מתח, מדיטציה סריקה בגוף מציעה גישה לא תרופתית לטיפול בבעיות בריאותיות נרחבות אלה.

קבוצה של בעיקר נשים לבנות סטודנטים לתואר ראשון לתרגל סריקות גוף מונחה אודיו במשך שלושה מפגשים שבועיים 45 דקות והפחתה מנוסה בחרדה ובלחץ, עם סטודנטים אשר התאמנו יוגה בתוך אותה מסגרת זמן חווים הטבות דומות, מה שמרמז כי סריקות הגוף היא אלטרנטיבה נגישה לתרגול יוגה של ישה.

שיפור מודעות עצמית ותקנות רגשיות

מדיטציה סריקות הגוף מטפח הבנה עמוקה יותר של איך רגשות באים לידי ביטוי בגוף הפיזי.על ידי התבוננות בתחושות בגוף שלך, אתה יכול להיות מודע יותר כיצד רגשות מתגשמים פיזית.מודעה זו יכולה להיות טרנספורמטיבית, ומאפשרת לאנשים לזהות דפוסים רגשיים לפני שהם הופכים להיות מכריעים.

מחקרים שבחנו דגימות של סטודנטים המשווים סריקות גוף, נשימה וקבוצות חן אוהבות מצאו כי קבוצת סריקות הגוף הייתה שיפור משמעותי בתקנה רגשית.מחקר מצא שינויים משמעותיים במדד הסובייקטיבי, העצמי ובמי תשומת הלב לאחר אימון בין-קבלני במדיטציה סריקות הגוף.

לעתים קרובות יותר אתה עושה מדיטציה סריקה הגוף, ככל שאתה הופך אליהם, וכאשר אתה לתרגל טכניקה זו לשלב אותו לתוך שגרת הטיפול העצמי שלך, מערכת העצבים שלך מתחילה לזכור איך להירגע. הסתגלות נוירולוגית זו מקלה על המעבר מתגובה "קרב או טיסה" אוהדת למצב פרזימפת "מיש-ומצוע", קידום איזון עצבי כללי.

קידום עצמי-קבלה עצמית וחיבה עצמית

היבט חשוב במיוחד של מדיטציה סריקות גוף הוא היכולת שלה לטפח קליט עצמי וחיבה עצמית. אנשים יפנים גדלו בחמלה עצמית וירידה בתסמיני דיכאון וחרדה לאחר תוכנית מודעות של שמונה שבועות שכללה את סריקות הגוף, בעוד סטודנטים באוניברסיטה בדרום קוריאה חוו הפחתה בביקורת עצמית ובמצוקה פסיכולוגית, יחד עם שיפורים בתחושת שכנוע עצמי ובריאות הנפש.

התרגול מעודד גישה לא שיפוטית כלפי כל תחושות, מחשבות או רגשות מתעוררים במהלך המדיטציה.במקום לבקר את עצמנו על תחושה מתוחה, לא נוחה, או מוסחת, אנו לומדים להתבונן בחוויות הללו עם טוב לב וסקרנות. גישה עדינה זו יכולה בהדרגה לשנות את היחסים שלנו עם עצמנו, להחליף ביקורת עצמית חריפה עם מודעות עצמית.

כאב כרוני בניהול

עבור אנשים החיים עם כאב כרוני, מדיטציה סריקה הגוף מציע כלי יקר לניהול אי נוחות ושיפור איכות החיים.מחקר מציע כי תרגולי מדיטציה של מודעות, כגון סריקה גוף, יכול לעזור לשפר דיכאון, חרדה, סימפטומים כאב, ואיכות כללית של החיים עבור אנשים החיים עם כאב כרוני.

מודעות מוגברת וקבלת כאב יכולה להוביל לתפיסה משופרת, עם סקירה של 2017 של 13 מחקרים המציעים מדיטציה של מודעות יכול לעזור להפחית את ההשפעות הקשורות לכאב כרוני, כגון דיכאון או ירידה באיכות החיים.

מודעות נפשית לכאב יכולה לעזור לך להתמודד טוב יותר עם הכאב הזה, עם מחקרים מראים כי עושה אפילו מדיטציה סריקה מהירה של הגוף יכול להפחית את החומרה ואת התפיסה של כאב כרוני, ולתרגל מודעות לרגע הנוכחי, ללא שיפוט, עוזר לחולים עם כאב כרוני, מתח כרוני וחרדה כרונית.

שיפור איכות השינה

אנשים רבים נאבקים עם קשיי שינה, במיוחד כאשר הלחץ והחרדה ממשיכים את המוח שלהם מתרוצת בלילה.מדיטציה סריקות הגוף התפתחה ככלי יעיל לשיפור איכות השינה. A 2019 סקירה מראה כי מדיטציה מודעת עשויה לעזור להפחית את ההשפעה של כמה סוגים של בעיות שינה ולשפר את איכות השינה.

מחקרים עם מתבגרים הצביעו על השפעה שונה של טיפול על התעוררות לאחר תחילת השינה בין מתבגרים שעשו או לא עסקו במדיטציה של סריקות גוף.סקירה של ראיות מצאה כי פרקטיקות מדיטציה של מודעות יכולות גם לשפר את איכות השינה.

אנשים רבים מוצאים כי מדיטציה סריקות הגוף מסייע להם להירדם בקלות רבה יותר ולשפר את האיכות הכוללת של השינה שלהם.הפרקטיקה עוזרת מחשבות מרוץ שקטות ומשחררת מתח פיזי, יצירת תנאים אידיאליים לשינה שקטה.

יתרונות בריאותיים נפשיים באוכלוסיות דיות

מחקרים מראים כי MBSR, הכולל את סריקות הגוף, משפר את בריאות הנפש של קבוצות שונות, כולל אנשים בתרבויות שונות ומדינות, כגון משפחות לטיניות-אמריקניות דו לשוניות, סטודנטים באוניברסיטה בסין, משפחות מוחלשות בהונג קונג, נהגים בעלי הכנסה נמוכה בוייטנאם, גברים עם הפרעת חרדה כללית באיראן, ילידים ברפובליקה של קונגו, ו- Abbors אוסטרליים.

מטופלים סופניים בהונג קונג השתפרו בבריאות הנפש הכוללת, ודיווחו על תחושה שלווה, שמחה ורוגע לאחר 90 דקות של סריקות הגוף.זה מדגים את הפוטנציאל של התרגול לספק נוחות ושלום גם בנסיבות המאתגרות ביותר.

כיצד לתרגל מדיטציה ב- Body Scan Meditation: A מקיפה

הכנה וקביעת

יצירת הסביבה הנכונה והחשיבה חיונית לתרגול מדיטציה מוצלח של הגוף.כאן איך להכין:

(FLT:0) בחר מרחב שקט: 1FLT) סביבה רגועה שבה לא תפריעו למשך התרגול שלך.כבה הודעות בטלפון שלך ולתת לאחרים בבית שלך לדעת שאתה צריך זמן לא מופרע.

(ב) למצוא עמדה נוחה: FLT:1, ניתן לבצע את סריקות הגוף תוך כדי שוכב, יושב, או בתנוחה אחרת. רוב האנשים מעדיפים לשכב על גבם עם זרועותיהם וכפות ידיהם, אבל לשבת בכיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה הוא תקף באותה מידה, במיוחד אם שוכב מעייף אותך מדי.

(הדגשה:0) תשומת הלב שלך: FLT:1אנדר לפני תחילת, לקחת רגע כדי להכיר מדוע אתה מתאמן.אם זה להפחית את הלחץ, לשפר מודעות עצמית, או פשוט לקחת זמן לעצמך, הגדרת כוונה יכולה לשפר את המיקוד והמחויבות שלך.

שלב אחר שלב הגוף סקנדל תרגול

(ב) ויקרא י"ד: "ה' אלקים אל עמדתך" (בראשית כ"ד)

ברגע שמצאת את עמדתך הנוחה, לעצום את העיניים או לשמור על מבט רך ומטה.קח כמה רגעים כדי פשוט להבחין שאתה כאן, ברגע זה, מצביע על הזמן לעצמך.

2 (ב) 2 (בתרגום חופשי: 1)

התחל על ידי נטילת כמה נשימות עמוקות ומכוונות.לנשו לאט דרך האף שלך, ומאפשר הבטן שלך להתרחב, ואז לחטוא בעדינות דרך הפה שלך.לאחר כמה נשימות עמוקות, לאפשר הנשימה שלך לחזור לקצב הטבעי שלה.

3 (ב) 3 (הופנה מהדף ההרחבה)

התחל בראש הראש או את האצבעות שלך - אין טעם או לא נכון להתחיל עם הרבה מתרגלים מעדיפים להתחיל עם הרגליים ולזוז למעלה, בעוד אחרים מתחילים כתר הראש ולעבוד למטה.

אם החל מהרגליים שלך, להביא את תשומת הלב שלך לאצבעות שלך.שימו לב לכל תחושות נוכחיות - מתפתל, חום, קרירות, לחץ, לחץ, לחץ, או אולי שום תחושה בכלל. פשוט לא להתבונן ללא שיפוט.אתה יכול להבחין במרקם של הגרביים שלך, הטמפרטורה של הרגליים שלך, או הקשר שהם עושים עם פני השטח שמתחתיך.

(ב) ,0) , שלב 4 עובר דרך כל אזור גוף

בהדרגה להעביר את תשומת לבכם לכל חלק בגוף.התקדמות טיפוסית עשויה לכלול:

• טוסים ורגליים
• רגליים ורגליים נמוכות
• הברכיים והירכיים
• היפי ואגן
• הגב התחתון והבטן
• גב גבוה וחזה
• כתפיים
• ידיים וזרועות
• צוואר וגרון
• הפנים והראש

לבלות כמה זמן להרגיש מתאים עם כל אזור.אין צורך למהר. לאורך התרגול הזה, לאפשר כמה זמן שאתה צריך או רוצה לחוות ולחקור כל אזור בגוף.

5) ↑ תלמוד בבלי, פרק 5

בעוד אנשים רבים מוצאים את הגוף לסרוק מרגיע, הרפיה היא לא המטרה העיקרית - המטרה היא להכשיר את המוח להיות פתוח יותר מודע חוויות חושיות ובסופו של דבר, יותר קבלה.כפי שאתה לסרוק כל חלק בגוף, אתה יכול להבחין באזורים של מתח, אי נוחות, או כאב. במקום לנסות מיד להירגע או לתקן את התחושות האלה, פשוט להכיר בהם בסקרנות וחמלה.

אתה יכול לציין בשקט לעצמך, "אני מבחין במתח בכתפיים שלי", או "אני מודע לחום בידיים שלי".ההכרה העדין הזה ללא הלחץ לשנות הכל נמצא בלב התרגול.

6 שלבים: עבודה עם דיסטרה-מחדש 1

זה טבעי לחלוטין עבור המוח שלך לשוטט במהלך המדיטציה סריקה הגוף.אתה יכול למצוא את עצמך חושב על רשימת ה- todo שלך, לשחזר שיחות, או לתכנן את העתיד. כאשר אתה מבחין תשומת הלב שלך סחף, בעדינות וללא ביקורת עצמית, להנחות אותו בחזרה לחלק הגוף שאתה מתמקד.

זה נורמלי לחלוטין עבור המוח שלך לסחף במהלך המדיטציה, במיוחד אם אתה חדש לזה, המטרה היא לא להיות "מושלם" מדיטציה, אלא להיות נוכח וחביב לעצמך, גם כאשר המוח שלך עסוק.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לאחר שסרחת את כל הגוף שלך, קח כמה רגעים כדי להבחין בגוף שלך בכלל.התבונן בתחושה הכללית של נוכחותך הגופנית, נשימה טבעית ומנוחה במודעות.

כאשר אתה מוכן לסיים, לקחת כמה נשימות עמוקות יותר. בעדינות לשפשף את האצבעות ואת האצבעות, למתוח אם זה מרגיש טוב, לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט את הזמן שלך לעבור בחזרה אל היום שלך, נושאת את תחושת המודעות רגועה איתך.

משך ותדירות

מחקרים מראים כי אימון של 5 דקות, שלושה עד שישה ימים בשבוע, עם אנשים המתרגלים את סריקות הגוף לקוצר יותר יתרונות מהפרקטיקה הזו. מומלץ לאפשר לכם כ-30 או 40 דקות כדי לאפשר לעצמכם באמת לחקור את המדיטציה הזו לתרגול מעמיק יותר.

אם אתה חדש למדיטציה סריקה בגוף, זה רעיון טוב להתחיל עם מפגשים קצרים יותר, סביב 5-10 דקות, מה שהופך את התרגול להרגיש יותר נגיש ופחות מכריע, כמו שאתה מקבל יותר נוח, אתה יכול להגדיל בהדרגה את הזמן, לבנות עד 20 או 30 דקות, עם אפילו כמה דקות של בדיקת גוף עושה הבדל איך אתה מרגיש.

המפתח הוא עקביות ולא משך זמן.תרגול יומי קצר הוא מועיל יותר מאשר מפגש ארוך מדי פעם.כאשר אתה מפתח את התרגול שלך, אתה תגלה את משך העבודה שעובד הכי טוב עבור לוח הזמנים שלך ואת הצרכים שלך.

טיפים לתרגול מדיטציה יעילה בגוף

שימוש במדיטציה מודרכים

במיוחד כאשר אתה חדש למדיטציה סריקה הגוף, הקלטות אודיו מודרך יכול להיות מועיל להפליא. אתה יכול להקשיב אודיו של מדיטציה מודרך המיוצר על ידי מרכז המחקר המודעות המוח של UCLA, ובמיוחד עבור אלה חדשים לסרוק הגוף, ביצוע זה עם אודיו מומלץ.

מדיטציה מודרכים לספק מבנה, לעזור לשמור על המיקוד שלך, ולהבטיח שאתה לא לדלג על כל אזורי גוף. הם מציעים גם תזכורות עדינות לחזור לפרקטיקה כאשר המוח שלך נודד, אשר יכול להיות בעל ערך במיוחד למתחילים.

תרגול סבלנות וחיבה עצמית

ייתכן שתבחין בשיפור מיידי, אבל סריקות הגוף לא יכולות להיות השפעה כלשהי, ואנשים רבים לא שמים לב ליתרונות הראשונים שהם מנסים זאת.זה נורמלי לחלוטין ולא אומר שאתם עושים שום דבר לא בסדר.

מדיטציה לעתים קרובות בהשוואה להתעמלות גופנית - היתרונות מצטברים עם תרגול עקבי.מומחים מציעים כי זה עדיין שווה מדיטציה באופן קבוע, גם אם אתה לא אוהב מדיטציה, כמו מדיטציה עקבית יכול להוביל לשינויים חיוביים במוח שלך.

להיות סבלני עם עצמך כאשר אתה לפתח מיומנות חדשה זו.כמה ימים התרגול ירגיש קל ונעים; ימים אחרים זה עלול להרגיש מאתגר או לא נוח.

הישארו פתוחים וסקרנים

גישה לכל מפגש סריקה בגוף עם המחשבה של מתחילים – תחושה של פתיחות וסקרנות כאילו אתם חווים אותה בפעם הראשונה.

הערות עשויות לכלול הזזות, מתפתלות, לחץ, לחץ או טמפרטורה, או כל דבר אחר שאתה מבחין בו, ואם אתה לא מבחין בתחושות חזקות או דברים מרגישים נייטרליים, אתה יכול פשוט להבחין בכך, כמו שאין תשובות נכונות - רק לכוון למה שיש בהווה, כמו הטוב ביותר שאתה יכול, ללא שיפוט.

להתאים את התרגול לצרכים שלך

אין דרך אחת "שגויה" לתרגל מדיטציה סריקה בגוף.מרגיש חופשי להתאים את התרגול כדי להתאים לצרכים ולנסיבות האישיות שלך.אם שוכב למטה גורם לך להירדם, נסה לשבת.אם סריקת ראש לא תחזור איתך, לנסות לעמוד בראש.אם 30 דקות מרגישות זמן רב מדי, להתחיל עם 5 דקות.

מדיטציה סריקות הגוף ניתן לעשות שוכב, יושב, או אפילו עומד, מה שהופך אותו לתרגול גמיש שמתאים לכל חלק מהיום שלך, עם אנשים רבים משתמשים בו כדי להירגע לפני השינה, בעוד אחרים מעדיפים לתרגל במהלך היום כדי לפרק רגעים של מתח.

יצירת לוח זמנים רגיל

עקביות חשובה יותר מאשר שלמות. נסה לקבוע זמן קבוע עבור תרגול סריקות הגוף שלך, בין אם זה הדבר הראשון בבוקר, במהלך הפסקת צהריים, או לפני השינה.

אחת הדרכים הטובות ביותר לקבל את המרב ממדיטציה סריקה בגוף היא להפוך אותו לחלק קבוע של היום שלך.חשב הגדרת תזכורת בטלפון שלך או קישור את התרגול להרגל קיים, כגון לאחר מברשת השיניים או לפני הקפה הבוקר שלך.

הוכחו היטב אם יש לכם היסטוריה של טראומה

אם יש לך חרדה חמורה או היסטוריה של טראומה משמעותית, להמשיך בזהירות, וכפי שאתה הופך מודע יותר למה בגוף שלך, להשתמש בשיפוט שלך על אם דברים אינם ניתנים להשגחה, כמו לפעמים להיות מודע יותר למה שקורה בגוף שלך יכול להביא רגשות עזים שאתה יכול לרצות לעבוד באמצעות מטפל.

עבור אנשים עם היסטוריה של טראומה, מודעות מוגברת של הגוף יכול לפעמים לגרום רגשות קשים או זיכרונות.אם זה קורה, זה מקובל לחלוטין לפתוח את העיניים, לקרקע את עצמך בסביבה שלך, ולעצור את התרגול. שקול לעבוד עם מטפל מודע טראומה שיכול לעזור לך לפתח שיטות מודעות גוף מרגיש בטוח ותומכת.

שילוב של מדיטציה ב- Body Scan Meditation into Daily Life

תרגול בוקר: קביעת טון חיובי

החל מהיום שלך עם נוכחות באמצעות סריקה גוף קצר יכול לעזור לך להתחיל עם מודעות רגועה, במקום למהר ללחץ או לרשימות של דאטה. סריקת גוף בוקר, אפילו 5-10 דקות, יכול לעזור לך להתקרב אל היום שלך עם ריכוז גדול יותר בהירות.

שקול לתרגל לפני בדיקת הטלפון או הדואר האלקטרוני שלך, זה מאפשר לך להקים מדינה רגועה, מעומקת לפני שאתה עוסק בדרישות חיצוניות וגירויים.אתה יכול להבחין כי החל היום שלך עם סריקה הגוף מסייע לך להגיב לאתגרים יותר במיומנות ועם שוויון חיים גדול יותר.

יום ראשון איפוס: ניהול מתח

אם מתח עבודה או כוויות רגשיות מתחיל לצוץ פנימה, לקחת הפסקה של 5-10 דקות לאפס, כמו שתראה איך הגוף מרגיש יכול להפחית את המתח ולהביא בהירות. סריקת גוף קצרה במהלך הפסקת הצהריים שלך או בין פגישות יכול לעזור לך לשחרר מתח מצטבר ולחזור משימות שלך עם מיקוד מחודש.

אתה לא צריך לשכב על תרגול באמצע היום. סריקת גוף יושב על השולחן שלך יכול להיות יעיל באותה מידה.פשוט לעצום את העיניים שלך (או להוריד את המבט שלך), לקחת כמה נשימות עמוקות, לסרוק דרך הגוף שלך, לשים לב מיוחד לאזורים שבדרך כלל מחזיקים מתח, כגון הכתפיים, הלסת, ולמטה יותר.

ערב רוח רפאים: להתכונן לשינה

סריקות גוף יכולות להיות מועילות במיוחד בלילה למחשבות מירוץ שקטות ולהדריך אותך לישון, עם אנשים רבים למצוא את זה להיות הזמן הטוב ביותר לעשות מדיטציה אם דעתם נוטה להישאר עסוק לאחר החושך.

סריקת גוף ערב יכולה להפוך לטקס שינה חזק, החלפת ההרגל של לגלול בטלפון לפני השינה.הפרקטיקה עוזרת לשחרר מתח פיזי שנצבר לאורך כל היום ולשהות את הצ'אט המנטלי, יצירת תנאים אידיאליים לשינה שקטה.

מיני סורקים בכל היום

בנוסף לפגישות תרגול רשמיות, ניתן לשלב סריקות גוף קצרות "מיני" במהלך היום שלך.אלה עלולות להימשך 30 שניות לדקה, וניתן לעשות בכל מקום – בזמן המתנה בתור, לשבת בתנועה או במהלך הפסקת אמבטיה.

פשוט לעצור, לקחת נשימה, וסריקה מהירה דרך הגוף שלך, לשים לב לכל תחומי מתח או אי נוחות.זה בדיקה רגילה עוזר לך לשמור על המודעות הגוף לאורך כל היום ולתפוס מתח לפני שהוא מצטבר.

שימוש ב- Body Scans במהלך רגעים קשים

מדיטציה סריקות הגוף יכולות להיות בעלות ערך במיוחד ברגעים מאתגרים מבחינה רגשית.כאשר אתם מבחינים ברגשות חזקים הנובעים – מסוכנים, חרדה, עצבות או תסכול – לוקח רגע לסרוק את הגוף שלכם יכול לעזור לכם להבין כיצד רגשות אלה מתגלים פיזית.

ייתכן שתבחין כי חרדה יוצרת לחץ בחזה שלך, כעס מדביק את הלסת שלך, או עצב מרגיש כבד על הכתפיים שלך.מודעה זו יוצרת מרחב בין הרגש לתגובה שלך, ומאפשרת לך להגיב בצורה מיומנת יותר מאשר להגיב באופן אוטומטי.

אתגרים משותפים וכיצד לטפל בהם

לישון במהלך תרגול

אנשים רבים נרדמו במהלך המדיטציה של הגוף, במיוחד כאשר הם מתרגלים שוכבים למטה, בעוד שזה לא בהכרח בעיה - במיוחד אם אתה משתמש בפרקטיקה כדי לעזור עם שינה - זה יכול להיות מתסכל אם המטרה שלך היא לטפח מודעות מודעת.

אם אתה מוצא את עצמך נרדם באופן עקבי, נסה לתרגל בעמדה ישיבה, לפתוח את העיניים מעט, או לתרגל בזמן אחר של יום כאשר אתה יותר ערני.אתה יכול גם לנסות משך תרגול קצר יותר או להשתמש במדיטציה מודרך עם קול מרתק יותר.

קושי להרגיש רגשות

יש אנשים שמדאיגים שהם לא מרגישים מספיק תחושות במהלך המדיטציה של הגוף או שהם "עושים את זה לא נכון" כי הם לא שמים לב הרבה.

לא לכל חלק בגוף יהיו תחושות חזקות או ברורות, וזה בסדר גמור.הפרקטיקה היא להביא תשומת לב לכל אזור, לא על לכפות תחושות מסוימות להתעורר.עם המשך התרגול, ייתכן שתמצא כי הרגישות שלך לתחושות עדינות עולה.

חוסר נוחות או כאב

אם אתה חווה אי נוחות פיזית במהלך המדיטציה סריקה בגוף, יש לך כמה אפשרויות. ראשית, אתה יכול פשוט להבחין אי הנוחות עם סקרנות, התבוננות באיכויות שלה מבלי לנסות לשנות את זה.זה יכול להיות תרגול יקר בעבודה עם כאב כרוני או אי נוחות.

עם זאת, אם אי הנוחות נובעת מהעמדה שלך, זה מקובל לחלוטין להסתגל. ⁇ לא אומר לכפות את עצמך לסבול כאב מיותר.הזיז את עמדתך בתשומת לב, לשים לב לכוונת לנוע ולתחושות התנועה, אז להמשיך עם התרגול שלך.

חוסר מנוחה וחוסר סבלנות

תחושה של חוסר מנוחה או חוסר סבלנות במהלך המדיטציה סריקה הגוף היא נפוצה מאוד, במיוחד בהתחלה המוחות שלנו רגילים לגירוי מתמיד ופעילות, כך קצב איטי ומכוונת של מדיטציה סריקה בגוף יכול להרגיש לא נוח.

כאשר מתעורר חוסר מנוחה, נסה להתבונן בו בסקרנות ולא בשיפוט.הודעה שבה אתה מרגיש חוסר מנוחה בגוף שלך - אולי כמו נפיחות, מתח, או רצון לנוע.הכרה בתחושות האלה כחלק מחוויית ההנעה הנוכחית שלך.עם תרגול, חוסר מנוחה בדרך כלל יורד ככל שאתה הופך נוח יותר עם צניעות.

להתגבר על הרגשות

לפעמים מדיטציה סריקות הגוף יכול להביא רגשות חזקים, במיוחד אם ניתוק מהגוף או דיכוי רגשות.אם רגשות מתעוררים שמרגישים מכריעים, זכרו כי תמיד אפשר לפתוח את העיניים, לקרקע את עצמך בסביבה שלך, ולעצור את התרגול.

אתה יכול לשים את היד על הלב או הבטן שלך, לקחת כמה נשימות עמוקות יותר, או לעסוק את החושים שלך על ידי להבחין חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול לגעת, שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, דבר אחד אתה יכול לטעום.אם רגשות חזקים לעתים קרובות להתעורר במהלך בדיקת הגוף, לשקול עבודה עם מטפל שיכול לתמוך בך בפיתוח שיטות מודעות גוף כי מרגיש בטוח.

תרגולים מתקדמים של הגוף

גירושים

ככל שהתרגול של סריקות הגוף שלך מעמיק, אתה עשוי להתחיל להבחין בתחושות עדין יותר - הדופק של הדם דרך כלי השיט שלך, ההתרחבות הקלה והה התכווצות של הגוף שלך עם כל נשימה, או תחושות האנרגיה העדין כי כמה מתרגלים מתארים כמו tingling או רטט.

תחושות עדינות אלה יכולות להפוך לאובייקטים של מיצוי וחקירה עמוקה יותר.במקום לנוע במהירות בכל חלק בגוף, ייתכן שתקדישו זמן רב בחקר הנוף המוקצב של תחושות באזור אחד, כגון הידיים או הרגליים.

עבודה עם נשימה וגוף

וריאציות מתקדמות כרוכות בנשימה לחלקים שונים של הגוף שלך.כפי שאתה מתמקד בכל אזור, לדמיין שאתה מכוון את הנשימה שם, ומאפשרת לו לרכך ולהשתחרר עם כל זרמה.

השקעה ב- Mind-Body Connection

עם ניסיון, אתה יכול להשתמש במדיטציה סריקה הגוף כדי לחקור את הקשר בין מחשבות, רגשות, ותחושות פיזיות.כאשר מחשבה או רגש מתעוררים, להפסיק להבחין איך זה מתבטא בגוף שלך.איפה אתה מרגיש חרדה? איך שמחה מבטאת את עצמה פיזית?

חקירה זו יכולה לספק תובנות עמוקות בדפוסים שלך ולעזור לך לזהות את הסימנים הפיזיים המוקדמים של מצבים רגשיים, המאפשרים התערבות מוקדמת יותר ותשובות מיומנות יותר.

טיפוח שוויון

מטרה מתקדמת של מדיטציה סריקות גוף היא לפתח את השוויון – מודעות מאוזנת, לא תגובתית שעדיין יציבה אם תחושות הן נעימה, לא נעימה או נייטרלית.זה כולל התבוננות בכל התחושות עם אותה איכות של תשומת לב, לא דבקה בתחושות נעימות ולא לדחוף את אלה לא נעימים.

איזון זה מעובד במהלך בדיקת הגוף יכול להאריך את חיי היומיום, עוזר לך לשמור על איזון ופרספקטיבה במהלך מצבים מאתגרים.

מדיטציה של גוף לאוכלוסייה ספציפית

לאנשים עם כאב כרוני

מדיטציה סריקות הגוף יכול להיות בעל ערך מיוחד עבור אנשים החיים עם כאב כרוני, אם כי זה דורש גישה מעט שונה. במקום לנסות להירגע את הכאב, התרגול כרוך בפיתוח מערכת יחסים שונה עם זה.

על ידי התבוננות בכאב בסקרנות ולא בהתנגדות, אנשים רבים מוצאים כי הסבל שלהם יורד גם אם הכאב עצמו לא משתנה. הם לומדים להבחין בין תחושה גולמית של כאב לבין שכבות של פעילות רגשית, פחד והתנגדות כי לעתים קרובות מגבירים את הסבל.

לאנשים עם הפרעות חרדה

עבור אנשים עם הפרעות חרדה, מדיטציה סריקה הגוף יכול לעזור על ידי מתן עוגן קונקרטי ברגע הנוכחי. חרדה לעתים קרובות כרוך דאגה לגבי העתיד, אבל הגוף קיים רק בהווה, מה שהופך אותו כלי יעיל עבור להפריע דפוסי חשיבה חרדה.

עם זאת, כמה אנשים עם חרדה עשויים בתחילה למצוא מודעות מוגברת של הגוף לא נוח או אפילו מעורר חרדה. החל עם פרקטיקות קצרות מאוד (אפילו 2-3 דקות) ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן יכול לעזור לבנות סובלנות ונוחות עם התרגול.

לנשים בהריון

מדיטציה סריקות הגוף יכול להיות מועיל במיוחד במהלך ההריון, עוזר לנשים לפתח מודעות לשינויים העמוקים המתרחשים בגוף שלהם לטפח קשר עם התינוק המתפתח שלהם.הפרקטיקה יכולה גם לעזור לנהל אי נוחות הקשורה להריון ולהכין את המודעות לגוף הדרוש במהלך העבודה.

לילדים ולמתבגרים

מדיטציה סריקות הגוף יכול להיות מותאם עבור מתרגלים צעירים עם משך קצר יותר ושפה מרתקת יותר.חשב כי רוב המתבגרים אינם מכירים את שיטות מדיטציה, זה שוכב על תרגול של תשומת לב יש את היתרון הנוסף כי זה יכול להיות נוח יותר בשלבים המוקדמים של תרגול מדיטציה, וזה יכול להקל על להיות עדיין לתקופות ארוכות יותר של זמן.

עבור ילדים, התרגול עשוי להיות ממוסגר כ"הרפתקה גוף" או "גוף בודק", באמצעות שפה ודימויים ממשחקים כדי לשמור על מעורבות.אפילו פרקטיקות קצרות של 3-5 דקות יכולות לעזור לילדים לפתח מודעות גוף ומיומנויות רגולציה עצמית.

למבוגרים מבוגרים

מדיטציה סריקה הגוף יכול לתמוך ההזדקנות בריאה על ידי סיוע למבוגרים מבוגרים לשמור על המודעות של הגוף המשתנה שלהם, לנהל אי נוחות הקשור לגיל, לטפח קבלה של שינויים פיזיים.הפרקטיקה יכולה להיות מותאמת עבור אנשים עם מגבלות ניידות על ידי הדגשה כי כל עמדה היא מקובלת וכי התרגול הוא על מודעות, לא גמישות פיזית.

מדיטציה עם תרגולים אחרים

שילוב עם נשימה

מדיטציה סריקה גוףית זוגות יפה עם טכניקות נשימה שונות.You עשוי להתחיל את התרגול שלך עם כמה דקות של נשימה ממוקדת כדי ליישב את המוח שלך, ולאחר מכן לעבור לתוך סריקות הגוף. לחלופין, אתה יכול לשלב דפוסים נשימה ספציפיים במהלך הסריקה, כגון הרחבת exhale שלך כדי לקדם רגיעה.

עקבו אחרי Gentle Movement

כמה מתרגלים מוצאים את זה מועיל לשלב מדיטציה סריקה גוף עם שיטות תנועה עדינות כמו יוגה, טאי צ'י או צ'יגונג. אתה יכול לעשות סריקה גוף לפני התנועה בפועל כדי לבסס מודעות, או לאחר תנועה כדי להבחין בהשפעות של פעילות גופנית על הגוף שלך.

שימוש ב- Loving-Kindness Meditation

מדיטציה סריקה בגוף ניתן לשלב עם תרגול אהבה-לב על ידי הפניית משאלות חמלה כלפי חלקים שונים של הגוף שלך כפי שאתה לסרוק דרכם.לדוגמה, כפי שאתה מתמקד בלבך, אתה יכול להציע בשקט את המשאלה, "מי ייתן לי הלב להיות בריא וחזק." שילוב זה יכול להיות חזק במיוחד לפיתוח חמלה עצמית וקבלת גוף.

שילוב לתוך טיפול

מטפלים רבים משלבים מדיטציה סריקה בגוף לעבודה שלהם עם לקוחות, במיוחד בגישות כמו טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT), קבלה וריפויי מחויבות (ACT), וטיפולים סומטיים.הפרקטיקה יכולה לעזור ללקוחות לפתח מודעות בין-אופטיקה, תהליך טראומה מאוחסנים בגוף, ולסדיר את מערכות העצבים שלהם.

משאבים להורדת התרגול שלך

ספרים ופרסומים

עבור אלה המעוניינים ללמוד יותר על מדיטציה סריקה הגוף והפחתה המבוססת על תשומת לב, כמה משאבים מצוינים זמינים. ג 'ון Kabat-Zinn של "מלא קטסטרופה חיים" מספק מידע מקיף על MBSR, כולל הוראות מפורטות למדיטציה הגוף.ספרים אחרים שלו, כולל "היכן אתה הולך, יש" ו "Coming to our Senses", מציעים תובנות נוספות לתוך תרגול.

משאבים ואפליקציות

יישומים רבים מציעים מדיטציה סריקות גוף מונחה, כולל Headspace, Calm, Insight Timer ו- UCLA Mindful App.רבים מהם מספקים תוכן חופשי לצד הצעות פרמיה.coms כמו FLT:0Mindful.orgearFLT:1 ו-FLT:2 Greater Good Science Center at UC BerkeleyFLT 3 מציעים מדיטציה מודרך חינם וראיות מבוססות על שיטות תודעה.

תוכניות הכשרה

עבור אלה המעוניינים מעורבות עמוקה יותר עם מדיטציה סריקה הגוף ושיטות תשומת לב, לשקול להירשם לתוכנית MBSR פורמלית.קורסים אלה שמונה שבועות, הציע הן בתוך אדם והן באינטרנט, לספק הדרכה מובנה, תמיכה קבוצתית והכשרה מקיפה בטכניקות שונות של מודעות כולל מדיטציה סריקות גוף.

מציאת מורה או קהילה

בעוד שמדיטציה סריקה בגוף יכולה בהחלט להיות מתורגלת באופן עצמאי, אנשים רבים מוצאים ערך בחיבור עם מורה או קהילת מדיטציה מקומית, מרכזי מדיטציה מקומיים, אולפני יוגה, בתי חולים ומרכזי קהילה מציעים לעתים קרובות שיעורי מודעות וקבוצות. קהילות מקוונות וסריש וירטואלי (קבוצות מדיטציה) הפכו גם פופולרי יותר ויותר, המציעים חיבור ותמיכה עבור מתרגלים ברחבי העולם.

ארכיון תגיות: Body Scan Meditation and ⁇

מדיטציה סריקה בגוף קיים בהקשר רחב יותר של תרגול תשומת לב ומסורות מדיטציה בודהיסטיות.הבנת ההקשר הזה יכול להעשיר את התרגול וההערכה של הטכניקה.

סריקות הגוף המתרגלות ב- MBSR ניתן לעקוב לאחור באמצעות מדיטציה vipassanā לימדה בבורמה לפרשנות מסוימת של הצעד השלישי בהוראות הקנון על תשומת הלב של נשימה, ולמרות שסריקות הגוף כפי שנראה לא היו ידועות בבודהיזם מוקדם, נראה כי התרגול שלו התפתח מהיבטים של תרגול המדיטציה הפופולרי ביותר במסורות בודהיסטיות עתיקות ומודרניות: התודעה של הנשימה.

בעוד שמדיטציה סריקות הגוף הותאמת להקשרים חילוניים וליישומים טיפוליים, שורשיה במסורות הרהרנטיות מזכירות לנו שהיא חלק מדרך גדולה יותר של הבנה עצמית ושחרור מסבל.אם אתה ניגש לפרקטיקה מנקודת מבט רוחנית או חילונית טהורה, מורשת עשירה זו מציעה עומק וחוכמה להודיע על התרגול שלך.

מחקר מדעי וכיוונים עתידיים

המחקר המדעי של מדיטציה סריקות הגוף ממשיך להתפתח, עם חוקרים החוקרים חוקרים את המנגנונים והיישומים שלו.מחקר סיכם את ההשפעות הייחודיות של סריקות הגוף כפרקטיקה של עמידה לצמצום הלחץ והפסיכופתיה טרם נחקרה במלואה, ובחן את ההשפעה המבודדת של סריקות הגוף מוסיפה לבסיס הספרות על ידי parsing ואפיין את המרכיבים של פרקטיקות מבוססות-נפש, אשר כבר הצביעו כמחקר שעשוי לתת מענה מוקדם יותר ויישומים קליניים.

כיוונים עתידיים מחקר כוללים חקירה של היבטים ספציפיים של מדיטציה סריקה גוף לייצר יתרונות מסוימים, הבנה הבדלים בודדים בתגובה לפרקטיקה, ולחקור את העשייה אופטימלית ( ⁇ ומשך) עבור אוכלוסיות ותנאים שונים.כפי שההבנה שלנו מעמיק, מדיטציה סריקה הגוף עשוי להיות משולב יותר ויותר לתוך בריאות, חינוך ותוכניות בריאות במקום העבודה.

מסקנה: Embracing the Journey of Body Ads

מדיטציה סריקה גוף מציעה מסלול חזק לשיפור הרווחה, מודעות עצמית, ותפיסה עצמית. באמצעות התרגול הפשוט אך העמוק של השתתפות שיטתית לתחושות גופניות, אנו יכולים להפחית את הלחץ, לנהל כאב, לשפר את השינה, להסדיר את הרגשות, לפתח מערכת יחסים יותר חמלה עם עצמנו.

עם הזמן והפרקטיקה, סריקות הגוף לבנות את היכולת שלך להתמקד ולהיות נוכח לחלוטין בחיים שלך.הפרקטיקה מלמדת אותנו שאנחנו לא צריכים לתקן, לשנות, או לשפר את עצמנו להיות ראויים לתשומת לב ותשומת לב.

כאשר אתה יוצא או ממשיך את מסע המדיטציה של הגוף שלך, זכור כי אין יעד להגיע, שום מדינה מושלמת להשיג.הפרקטיקה עצמה היא הנקודה - הטיפוח המתמשך של מודעות, קבלה ונוכחות. בכל פעם שאתה לוקח כמה דקות לסרוק דרך הגוף שלך, אתה משקיע ברווחה שלך וחיזוק היכולת שלך לעמוד באתגרים של החיים עם קלות וגמישות רבה יותר.

עם תרגול, מדיטציה סריקה הגוף הופכת כלי מתפתל שניתן לחזור אליו בכל עת שאתה צריך להאט ולהתחבר מחדש עם עצמך. בין אם אתה נוהג במשך חמש דקות או ארבעים וחמש, בבוקר או בלילה, שוכב או לשבת, אתה עוסק בתרגול בעל זמן שיכול להפוך את היחסים שלך עם הגוף שלך, המוח שלך, ואת עצמך.

התחל היכן שאתה נמצא, עם כל זמן שיש לך זמין.להיות סבלני עם עצמך כפי שאתה לומד את המיומנות החדשה הזאת.לדמיין מה אתה מבחין, ללא שיפוט.ואמון כי עם תרגול עקבי, מדיטציה סריקה הגוף יגלה את מתנותיו - רגועה יותר, עמוקה יותר, הבנה עצמית, ודרך חמלה יותר של להיות בעולם.

לקבלת הדרכה ותמיכה נוספת בפיתוח תרגול המדיטציה של הגוף שלך, לשקול לחקור משאבים מארגונים מכובדים כמו FLT:0) Center עבור ⁇ בבית הספר לרפואה UMasss ph 1, את ה-FLT:2UCLA Mindful Research Centermental Research CentersFLT 3: ו-FLT:4Guide.orgFal:5, המציע מידע מבוסס ראיות ותמיכה טובה יותר עבור שיטות עבודה והדרכה טובה יותר.