שינה היא צורך ביולוגי, אך מיליוני מבוגרים אינם מצליחים להשיג שבע עד תשע שעות של מנוחה מנוחה מאוזנת לבריאות אופטימלית.קשיים בשינה עקבית פוגעים בתפקוד הקוגניטיבי, להחליש את ההגנה החיסונית, ולהגדיל את הסיכון של תנאים כרוניים כגון מחלה לב וכלי דם, השמנת יתר ודיכאון. בעוד תרופות שינה מציעות התערבות משמעותית לטווח קצר, הם רק לעתים רחוקות מספיקים כפתרון עמידה.

הבנת תרופות שינה

תרופות שינה הן בין הטיפולים הנפוצים ביותר עבור נדודי שינה והפרעות שינה אחרות. הם מכוונים מערכות נוירוטרנסמטר ספציפיות כדי לקדם את הופעת השינה, תחזוקה, או שניהם.עם זאת, השימוש שלהם דורש שיקול זהיר של הטבות, סיכונים, ומשך מתאים. [+] הבנת המעמדות השונים של סיועי שינה עוזר לאנשים ומרפאות לבחור את האפשרות הטובה ביותר עבור הבעיה הספציפית של השינה.

שיעורי תרופות שינה

  • (ב) [ה] [ה] [ה] [ב]], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה]][ה]]]]] [ה], [ה], [ה], [ה]] [ה],] [הה]] [הההההה], [ה]]] [התחילה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה[ה[ה] [ה] [ה] [ה] [ה], [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה] [ה] [ה[ה[ה] [ה] [ה]]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה[ה[ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]]] [ה]]]]]] [ה[ה]
  • (ב) [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה], ז'ואולי], ז'לפן, זאלפיפון: לעיתים קרובות נקרא "Z-drugs", אלה נקשרים באופן סלקטיבי ל-GABAFLT:2ALT 3 ענישה, המציעה חתמה מהירה יותר ובדרך כלל מחצית חיים קצרים יותר, עלולים להפחית את הסיכון בשינה.
  • (FLT:0) agonists קולטני מלטונין agonists 1 ו MT2 קולטנים, עוזר לווסת את מחזור השינה-וייק.אלה יש פוטנציאל התעללות נמוך והם לעתים קרובות prescribed עבור הפרעת שלב שינה או נדודי שינה ראשוניים.
  • (FLT:0) קולטן קולטני אורקסין אנטגוניסטים הצצה:1 (למשל, מערבול, דרידורגנט): חסום אורקסין אות, נוירוטרנסממטרינג מתעורר, ובכך קידום תחזוקה בשינה. סוכנים חדשים אלה יש פרופיל תלות חיובי, אם כי תופעות לוואי עשויות לכלול שינה של שעות שינה וכאב ראש.
  • (FLT:0) Over-the-counter מסייעות ל-Diger1 (למשל, diphenhydramine, doxylamine, melatonin תוספי): מוצרים המבוססים על אנטיהיסטמין יכולים לגרום לסובלנות, תופעות לוואי אנטי-cholinergic, ועשוי להחמיר את התפקוד הקוגניטיבי אצל מבוגרים. Melatonin להשתנות באופן נרחב בעוצמה וטוהר; הם משמשים בעיקר תחת הדרכה עבור בעיות ספציפיות כגון שינוי סילון או עבודה.

כאשר התרופות הן מותאמות

הנחיות קליניות, כגון אלה מן האקדמיה האמריקנית לרפואה של שינה (Hyve Medicine) 1, מומלץ תרופות שינה בעיקר לשימוש לטווח קצר - באופן זמני ארבעה שבועות או פחות - כאשר מתחים חריפים (למשל, אשפוז, ג'ליזציה, ג'אג סילון, צער) משבשים שינה.הם יכולים גם לפעול כ"גשר"טיפולים לא תרופתיים לטווח ארוך, כגון טיפול קוגניטיבי לטיפולים לטיפולים לטיפול בהיפנוזה, במיוחד, טיפול היפנוזה, טיפול פסיכולוגי, הוא איטי בהיפנוזה, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול תרופתי, טיפול פסיכולוגי, הוא איטי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול היפנוזה, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול איטי, הוא איטי, טיפול היפנוזה, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, במיוחד, הוא איטי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול תרופתי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול היפנוזה, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, הוא טיפול היפנוזה, הוא טיפול פסיכולוגי, טיפול איטי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, הוא טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול היפנוזה, טיפול היפנוזה, טיפול איטי, טיפול פסיכולוגי,

תרופות שינה עשויות גם להיות מתאימות לאנשים עם הפרעות קצב דחיסה מסוימות (למשל, הפרעות בשלב שינה-וייק) בשילוב עם חשיפה קלה בזמן.עם זאת, הם לא קו ראשון עבור נדודי שינה כרוניים; טיפולים לא תרופתיים מועדפים הם מועדפים כי הם מתייחסים לסיבות בסיסיות כגון הרגלי שינה היפרarousal ומ רשפטיים.

סיכונים פוטנציאליים ותופעות לוואי

  • (FLT:0) דחייה וסובלנות 1R: הגוף מתאים לתרופות, הדורשות מינון גבוה יותר כדי להשיג את אותה השפעה. הפסקת אברוד יכולה לגרום נדודי שינה ריבאונדים, לעתים קרובות יותר גרוע מאשר הבעיה המקורית.
  • (FLT:0) פגיעה קוגניטיבית ב- 1:1: יום שישי, בלבול, ותיאום מוטורי לקוי הם נפוצים, במיוחד עם סוכנים ארוכי טווח.זה יכול להגדיל את הסיכון של נפילות אצל מבוגרים יותר, להשפיע על יכולת הנהיגה.
  • (FLT:0) התנהגויות שינה מורכבות (FLT:1): נהיגה, אכילה, ביצוע שיחות טלפון, או אפילו בישול, בעוד לא ער לחלוטין דווחו, במיוחד עם Z-סמים.
  • (FLT:0 interaction with othermia תרופותFLT:1: אלכוהול ומערכת העצבים המרכזית מדכאים מגבירים את הסיכון לנפיחות. תרופות שינה רבות גם אינטראקציה עם אופיואידים, נוגדי דיכאון ואנטי-convulsants.
  • (FLT:0) תנאי יסוד בסיסיים (FLT:1): תסמונת שינה apnea, רגליים חסרות מנוחה, או דיכאון עלול ללכת ללא אבחנה אם תרופות פשוט מכסה סימפטומים.הערכה יסודית חיונית לפני שמתחילה כל סיוע בשינה.

מדע השינה Hygiene

היגיינה השינה כוללת את גורמי הסביבה, ההתנהגות והאורח החיים המקדמים שינה עקבית ואיכותית.כאשר גורמים אלה מתאימים, כונן השינה הטבעי של הגוף וקצב התווך עובד ביעילות רבה יותר, לעתים קרובות להפחית את המינון או משך התרופות הדרושות.המונח "היג'ין" עשוי להישמע פשוט להפליא, אבל כל רכיב נח על גוף משמעותי של מחקר ממדעי המוח וקורטונוביולוגיה.

תרגולי שינה חמים

  • (FLT:0) תזמון שינה-וייקט (Walke) 1 (ב): ללכת לישון ולעיר בו זמנית בכל יום - אפילו בסופי שבוע - מגביר את השעון הפנימי הסמיך. לוח זמנים מגוון מחליש את אות התזמון והופך את השינה קשה יותר.אפילו לילה אחד מאוחר יכול לשנות את הקצב ולגרום לקשיים הבאים.
  • (FLT:0) ניהול אור (Light ManagementveFLT:1): חשיפה לאור בהיר בבוקר מסייעת להגדיר את השלב הסמיך עבור הופעת שינה קודמת. בערב, מנפח אורות ולהימנע ממסכים 60-90 דקות לפני השינה מונעת אור כחול מדיכוי כריכה מלטונין.חשב באמצעות משקפיים או מצבי מכשיר כחול (למשל, שפעת, משמרת לילה) אם משתמשים במסך בלתי נמנע.
  • (FLT:0) TemperatureregFLT:1: טמפרטורת הליבה של הגוף טיפות באופן טבעי לפני השינה. חדר שינה קריר (כ 65 °F / 18 ° C) מאפשר ירידה זו כבד מיטה או חדרים חמים יכולים לעכב שינה על ההתחלה ולהפריע שינה REM. אמבטיה חמה או מקלחת 1-2 שעות לפני השינה יכול גם לעזור רגולציה על ידי קידום אפקט לאחר לידה.
  • (FLT:0) רעש וחשיכה (FLT:1): השתמש באוזניות, מכונות רעש לבן, או וילונות שחורים למזער גירויים משבשים.אפילו אור נמוך יכול לקלקל אדריכלות שינה ולדחיק מלטונין. חדר חשוך לחלוטין הוא אידיאלי; לכסות נוריות אלקטרוניות.
  • (FLT:0)Caffeine, אלכוהול וניקוטין FIRLT:1; לקפאין יש מחצית חיים של כ 5-6 שעות; הימנעות ממנו לאחר 2 בערב הוא כלל נפוח, אבל כמה אנשים עשויים צריך לעצור מוקדם יותר. אלכוהול עלול להחמיר שינה, אך עלייה במחצית השנייה של הלילה, מדכאת שינה, ויכול להחמיר את משככי השינה עם ננומטר.
  • (FLT:0) פעילות גופנית ⁇ FLT:1: פעילות אירובית רגילה משפרת את איכות השינה ומפחיתה את השינה על מגמת העצלות.עם זאת, פעילות נמרצת קרובה מדי לשעות השינה יכולה להיות בעלת השפעה חריפה עבור אנשים מסוימים. Aim לסיים פעילות גופנית מתונה עד-לחריגה לפחות שעתיים לפני השינה.
  • (FLT:0) שגרת שינה מוקדמת (Pre-sleeptureFLT:1): תקופה של 30-60 דקות של פעילות מרגיעה (קריאה, מדיטציה, מתיחה עדינה) אותות למוח כי השינה מתקרבת.

עדויות ל Sleep Hygiene

מחקרים אפידמיולוגיים בקנה מידה גדול, כולל נתונים מ-FLT:0CDC הנחיות השינה של CDC , המקשרים באופן עקבי היגיינה לקויה בשינה עם שיעורי נדודי שינה גבוהים יותר, משך השינה הקצר יותר, והסתמכות מוגברת על עזרי שינה. A 2021 meta-analysis מיושמת ב-FLT:2Sleep Medicine ReviewsFLT 3 מצא כי התערבות היגיינה מבוקרת המיוצרת באופן עקבי בטכניקות ואפקטיביות יותר ויותר, במיוחד כאשר הם השפעות שליליות על פני שינה, במיוחד, כמו השפעות על פני מספר שבועות, כאשר הם השפעות שליליות על פני שעות שינה.

שילוב תרופות שינה ושינה Hygiene

במקום לצפות בתרופה ובהיגיינה כגישות מתחרות, רופאים יותר ויותר תומכים באסטרטגיה משולבת.תרופות שינה מספק הקלה מיידית לסימפטומים המאפשרת לאדם לדבוק בשינויים התנהגותיים הנדרשים על ידי היגיינה שינה משופרת. בתורו, היגיינה עקבית מפחיתה היפרarousal פיזיולוגית ומחזקת את הכונן הסמיכות, בהדרגה עושה את התרופה פחות נחוצה.זה משולב מתייחס הן ההיבטים החשוכים והכרוניים של שינה ירודה.

פיתוח תכנית שילוב

  • (FLT:0)Start עם ייעוץ מקצועי 1FLT: מומחה שינה או ספק טיפול ראשוני יכול להעריך תנאים בסיסיים (למשל, נשימה בשינה, תסמונת רגליים ללא מנוחה, דיכאון, חרדה) שעשויה לדרוש טיפול ממוקד.הם גם להעריך אינטראקציות פוטנציאליות סמים ו- c ⁇ . a Sleep עשוי להיות הכרחי עבור כמה אנשים.
  • (FLT:0) תרופה כ- affoldFcioLT:1; תאר קורס קצר (בדרך כלל שבועיים עד ארבעה שבועות) של היפנוזה מתאימה בעת ובעונה אחת מתחיל שינויים היגיינה בשינה.זה נמנע מרתיעה של כישלון ראשוני בונה תנופה.המטרה אינה להסתמך על התרופה אלא להשתמש בה כגיבוי זמני.
  • (FLT:0) שמור יומן שינה 1FLT: זמן שיא, זמן להתעורר, המשוער על תחילת השינה, ההתעוררות, תזמון תרופות ומינון, ואיכות שינה סובייקטיבית.
  • (FLT:0)Taper בהדרגהFLT:1: לאחר שתרגול היגיינה שינה הוא יציב ואיכות השינה השתפר במשך שבועיים עד ארבעה שבועות, לעבוד עם הספק כדי להפחית את המינון של התרופה צעד חכם (למשל, ב-25% בשבוע) כדי למנוע נדודי שינה ריבאונדים. הרגלי ההיגיינה משמשים כיום כבסיס המניע העיקרי שינה.
  • (FLT:0) תופעות לוואי ואינטראקציות בין ה-FLT:1: שילוב התערבויות מרובות מגביר את הצורך במעקב.דיווח על כל תופעות לוואי - כגון שינה מוגזמת, בלבול, בעיות זיכרון או התנהגויות חריגות - ביעילות.

תפקיד של טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

(CBT-I הוא הטיפול הלא-פרוחולוגי הראשון נדודי שינה כרוניים ועובד סינרגי עם תרופות והיגיינה שינה.זה כולל שליטה גירוי (מתנאי המיטה כרמז שינה), הגבלת שינה (זמן פתור במיטה כדי להגביר את הדחף בשינה), שיפור קוגניטיבי (ריפוי אמונות לא מועילות על שינה, כגון חשיבה קטסטרופלית על אובדן שינה), ואימון מתמשך אחר טיפול תרופתי נוסף: IFlastic) מכיל שיפור פנימי של טיפול תרופתי אחר לגמרי, או טיפול תרופתי אחר טיפול תרופתי אחר לגמרי, לאחר טיפול תרופתי אחר טיפול תרופתי אחר לגמרי.

המונחים: Specific Population

הגישה המשולבת חייבת להיות מותאמת לקבוצות מסוימות:

  • (FLT:0) מבוגרים יותר (Olderמבוגרים) ; רגישים יותר לתופעות לוואי של היפנופילים (falls, ירידה קוגניטיבית) מינונים נמוכים יותר והתערבות לא תרופתית מועדפים.
  • (FLT:0) עובדי שיפטפטה 1 בינואר: לעתים קרובות זקוקים לשתי התרופות להתפרצות בשינה חריפה ותזמון אסטרטגי של חשיפה לאור כדי להתאים את התוסף הסמיכות.
  • (FLT:0)אינדיוידואלים עם תנאי בריאות הנפש של קומורב (FLT) 1: דיכאון וחרדה לעתים קרובות co-ccur עם נדודי שינה. Hypnotics עשויים לשמש לטווח קצר תוך טיפול במצב הבסיסי עם טיפול או תרופות נוגדות דיכאון אשר גם מקדם שינה (למשל, טרזודון, mirtazapine).
  • (FLT:0) נשים ההנקה או נשים ההנקה 1:1; רוב התרופות בשינה אינן מלומדות היטב בהריון.אסטרטגיות לא תרופתיות הן קו ראשון; תרופות רק תחת פיקוח רפואי קרוב.

צעדים מעשיים ליישום הגישה המשולבת

תרגם תיאוריה לפרקטיקה יומיומית דורש תוכנית מובנית.למטה הם צעדים ספציפיים, ניתנים פעולה לשלב היגיינה בשינה עם שימוש בתרופות.

עיצוב פרוטוקול השינה שלך Hygiene

  • (ב) ,0) יש זמן של התעוררות קבוע 1 (בימים ספורים) – אפילו בימים האחרונים, זהו העוגן היחיד החזק ביותר עבור הקצב הסמיך שלך.
  • (FLT:0) לקדש רוח-למטה למעלה: (FalveLT:1) - 30-60 דקות של אור דיאם, אין מסך, ופעילות מרגיעה (למשל, יומן, קריאה של ספר פיזי, יוגה עדינה, הרפיה שרירים מתקדמת).
  • (FLT:0)Optimize חדר השינה 1FLT) להשקיע בווילונות Blackout, מזרן תומך ומכונת רעש לבנה אם יש צורך. Remove חומרי עבודה, אלקטרוניקה וקליאוטר.
  • (FLT:0) להקפיא את הקפאין ב-2:00: 00:2,001) ולהימנע מאלכוהול בתוך שלוש שעות של זמן שינה.
  • (הפסקה:0) אקסצ'רמיטה באופן קבוע 1 - 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע, אך לסיים לפחות שעתיים לפני השינה.
  • (הופנה מהדף "0) השתמשו במיטה רק לשינה ואינטימיות: להימנע מאכילה, עבודה, או צפייה בטלוויזיה במיטה.

מתי להסתגל או תרופות שינה

סימנים לכך שהיגיינה שינה ושינויים התנהגותיים מצליחים לכלול: להירדם בתוך 20-30 דקות, פחות התעוררות בשעות הלילה, ערנות בוקר משופרת, ותחושה מופחתת של "לחימה" לישון.לאחר שיפורים אלה עקביים במשך שבועיים עד ארבעה שבועות, ספק הבריאות יכול לתכנן לוח זמנים של ירידה קלה, עבור תרופות קצרות טווח, קלטות כל כמה ימים הוא נפוץ; עבור תרופות לטווח ארוך יותר, הפחתה שבועית עלולה להיות יותר קשה יותר, כלומר, לא יכול להיות יותר, אפילו יותר קשה יותר, אם אתה יכול להיות יותר, אפילו יותר, אם אתה יכול להיות יותר מצמצם את התרופה הקלה יותר, אם אתה יכול להיות חולה, 1F באופן קבוע, לא יכול להיות יותר, אם אתה יכול להיות יותר, אם אתה יכול להיות יותר, לא יכול להיות יותר, אם אתה יכול להיות יותר, אם אתה יכול להיות חולה, אם טיפול מוקדם יותר, אם טיפול מוקדם יותר, אם אתה יכול להיות יותר, אם אתה יכול להיות יותר, אם אתה יכול להיות יותר, אם טיפול מוקדם יותר, טיפול מוקדם יותר, טיפול חוזר, אם אתה יכול להיות חולה, אם טיפול חוזר על ידי טיפול מוקדם יותר, אם טיפול מוקדם יותר, לא יכול להיות חולה, אם טיפול מוקדם יותר, טיפול מוקדם יותר, טיפול מוקדם יותר, טיפול חוזר טיפול חוזר טיפול רפואי, לא יכול להיות יותר,

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

  • (FLT:0) עידוד כבד מדי על תרופות FLT:1: חלק מהאנשים נוטלים את התרופה בסימן הראשון של קושי ללא מעורבות ראשונה בתרגולי היגיינה.זה יכול לערער את התפתחות מיומנויות שינה טבעיות.
  • (FLT:0) תוצאות מיידיות של היגיינה: שיפור שינה לוקח זמן לצבור.זה יכול לקחת שבועיים עד ארבעה שבועות של תרגול עקבי לפני שינויים בולטים להתרחש.
  • (ב) ,0) אבחון הרגלי היום-יום 1: מה אתה עושה במהלך היום משפיע על שינה בלילה.
  • (ה) לא להתייחס לסיבות יסוד: חרדה, מתח או הפרעות שינה לא מאובחנים יכולים למנוע שיפור בטיפול אלה עם מקצוען ולא להסתמך על עזרה בשינה בלבד.

מסקנה

(השינה הנינוחה אינה מותרות – זהו עמוד יסוד של בריאות.תרופות שינה יכולות להציע הקלה משמעותית לטווח קצר, אך הן פועלות בצורה הטובה ביותר כחלק מאסטרטגיה מקיפה המעדיפה את היגיינה השינה, וכאשר הן מסומנים, טיפולים התנהגותיים המבוססים על ראיות כגון CBT-I. על ידי שילוב תמיכה תרופתית עם שיטות שינה עקביות, אנשים יכולים להשיג שינה טובה יותר, להפחית את ההסתמכות שלהם על תרופות, ולבנות הרגלי חיים ארוכים כגון CBT-F2, טיפול פסיכולוגי: