מבוא לBicic Stability

הפרעה דו קוטבית היא מצב בריאותי נפשי ארוך טווח המשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם. בעוד תרופות וטיפול הם יסוד לטיפול, התפקיד של הרגלי היומיום וניהול הלחץ לא יכול להיות overstated. למידה לנהל מתח ולעשות שינויים מכוונים יכול להפחית באופן משמעותי את תדירות וחומרת של מקרי מצב הרוח.מחקר מראה כי שילוב טיפול תרופתי עם התערבות באורח חיים מוביל לתוצאות טובות יותר ופחות חזרות זה מספק ראיות מעשיות, אסטרטגיות מתקדמות לשיטות פעולה יומיומיות.

הבנת הפיזיולוגיה של הפרעת דו קוטבית

הפרעה דו קוטבית מאופיינת בשינויים קיצוניים במצב הרוח, האנרגיה והתפקוד.השינויים הללו נעים בין פרקים הומניים או היפותמנטיים (מדינות מובנות, עצבניות או אנרגטיות באופן יוצא דופן) לפרקים מדכאים (עצבים, אנרגיה נמוכה ואובדן עניין) ההפרעה משפיעה על כ 2.8% מאוכלוסיית הבוגרים של ארה"ב, על פי ה-0 National Institute of Healthreaves of Health, ו-F הבין מחזורי של ניהול יעיל זה הוא השלב הראשון של מחזורי:1.

The Spectrum of Mood Episodes

הפרעה I קוטבית כוללת פרקים מינוניים שנמשכים לפחות שבעה ימים או הדורשים אשפוז. Biקוטב II כולל פרקים היפותמנטיים (פחות חמורים ממנייה מלאה) ופרקים מדכאים.הפרעה קיקלימית כוללת תנודות מצב רוח קלות יותר במשך שנתיים.הכרה בדפוס הספציפי שלך מסייע בהתמריצים נגדיים והגנה על יציבות.חשוב גם להבין את המושג של פרקים מעורבים, שבו הסימפטומים והדיכאון האנושי מתרחשים לעתים קרובות לרמות גבוהות של סיכון.

HPA ציר והפרעת דו קוטבית

ציר ההיפותלמי-בית-משפטי-אדרננל (HPA) הוא מערכת התגובה המרכזית של הגוף ללחץ.באנשים עם הפרעה דו קוטבית, מערכת זו פועלת לעתים קרובות אחרת.מחקר מצביעה על כך שהציר HPA יכול להפוך לדיסורגואנט, המוביל לרמות גבוהות יותר של קורטיזול אפילו בהיעדר לחץ עקבי.זה אומר כי מתח יומיומי יכול לגרום לתגובה פיזיולוגית, המתבטאת כמו דפוסים של מצב רוח.

תפקיד המתח ב-Mod Episodes

מתח הוא אחד ההדקים החזקים ביותר עבור מקרי מצב הרוח.כאשר הגוף ’ מערכת התגובה הלחץ מופעלת באופן כרוני, הוא משבש שינה, תיאבון, ורגולציה רגשית & mdash; כל הגורמים הקריטיים בניהול דו קוטבי.

מקורות מתח

  • (FLT:0) לחצים הקשורים לעבודה: FLT:1havlines, סכסוך במקום העבודה, או חוסר ביטחון בעבודה
  • (ב) קשיים בחלוקת:0) ,(ב) ,(ב) ,(ב) , ⁇ , ⁇ , או נטיעת דחק (ה)
  • (ב) [15] ,ב"ה, ב"ד, ב"ד," (ב) ב"ד, ב"ד," (ב)"ב, ב"ד).
  • (ב) בעיות בריאות: ⁇ FLT:1) מחלה כרונית, כאב, או תופעות לוואי של תרופות
  • (ב) ⁇ :0) שינוי החיים: FLT:1 Moving, Divorce, Pregnancy, orפנסיה
  • שינויים עונתיים:0 (FLT:1) מופחת אור השמש בסתיו / וינטר יכול לגרום פרקים מדכאים, בעוד ימים ארוכים יותר ולהפחית שינה באביב / קיץ יכול לגרום מנייה.

זיהוי של אלה משפיעים עליך ביותר מאפשר לך לפתח אסטרטגיות התמודדות ממוקדות.שמירה על יומן פשוט של רמות לחץ על גודל של 1-10 יכול לעזור לך לזהות דפוסים שאתה עלול להחמיץ אחרת.

אסטרטגיות ניהול מתח

ניהול מתח יעיל הוא מיומנות שניתן ללמוד ולעודן.המטרה היא לבנות ערכת כלים אישית של טכניקות שעובדות עבור הכימיה והאורח החיים הספציפי שלך.

⁇ ו- Breathwork

( ⁇ ) כרוך לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.תרגול יומיומי פשוט ומדי יום; אפילו חמש דקות של נשימה ממוקדת ונשמט; יכול להפחית את רמות קורטיזול ולהקטין את תגובתו של נשימה הוא טכניקה יעילה במיוחד עבור הפרעה דו קוטבית: לשאוף לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע ספירות, לחטוא לארבעה סעיפים, ל- 4 ספירות.

פעילות גופנית כמפקחת Mood Regulator

פעילות גופנית היא אחת ההתערבות הלא-ארובית החזקות ביותר עבור הפרעה דו קוטבית.פעילות אירובית כמו הליכה מהירה, שחייה, או רכיבה על אופניים להגדיל את אנדופרינים ולשפר את איכות השינה. אפילו 20 דקות של תנועה ליום יכול להפחית חרדה ותסמיני דיכאון. יוגה, במיוחד, משלב תנועה פיזית עם מודעות, המציעה הקלה בלחץ ומצב הרוח שלך.

יום הפחתת תחזיות

תחושה המומה על ידי משימות יכול לגרום פרקים manic או depressive.טיפול קצב חברתי, שפותח במיוחד עבור הפרעה דו קוטבית, מדגיש את החשיבות של שגרות יומיות קבועות. השתמש לוח שנה דיגיטלי כדי לשבור פרויקטים גדולים בצעדים קטנים, מנוהלים.לעד משימות באמצעות שיטות כמו המטריקס אייזנהאואר ו mdash;urgent לעומת חשוב & mdash; ולהגדיר מטרות מציאותיות להימנע overcomting; זה בסדר גמורה פעילות גופנית, לא מספק פעילות גופנית סדירה, זה זמן עבודה יומיומית, כי הוא מבטיח.

חיבור חברתי ו-Boundaries

בידוד מחמיר את הסימפטומים הדו קוטביים.טיפוח יחסים עם אנשים אשר מבינים את המצב שלך & mdash; משפחה, חברים או קבוצות תמיכה עמיתים כמו אלה המוצעים על ידי FLT:0NAMIigFLT:1 (הברית הלאומית על מחלות נפש) אפילו אחד אמין יכול לעשות הבדל. באותו זמן, חשוב להגדיר גבולות עם אנשים ניקוז האנרגיה או הלחץ החברתי שלך יכול להיות מסונן כפול עבור מערכת יחסים ספציפית, אבל זה יכול להיות משווה את זה יכול להיות משווה את זה גם אם אתה יכול להיות ממין אינטרנטית.

גישות טיפוליות לניהול מתח

מספר טיפולים המבוססים על ראיות משלימים תרופות בניהול הפרעה דו קוטבית.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מסייע לך לזהות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים כי להגביר את הלחץ. דיאלקטי התנהגות טיפול (DBT) מתמקד בסובלנות מצוקה וכישורי רגולציה רגשית. Interpersonal ו-IPSRT) מתייחס לקשר בין שגרות יומיות, מערכות יחסים חברתיות, ויציבות.

שינוי סגנון חיים

שינויים בסגנון החיים יוצרים בסיס התומך בתקנה מצב הרוח.שינויים אלה עשויים להיראות פשוטים, אך הם דורשים עקביות ומחויבות ביחד, הם יוצרים חיץ מגן מפני חוסר יציבות במצב הרוח.

התפקיד הקריטי של שינה וקצבי צ'ירדי

הפרעות שינה הן סימפטום והן גורם של פרקים דו קוטביים.תבניות שינה איראוריות יכולות לדחוף מישהו לתוך מנייה, וחוסר שינה מעמיק דיכאון. Aim במשך שבע עד תשע שעות בלילה, באופן אידיאלי הולך לישון ולעיר בו זמנית ו- mdash; אפילו בסופי שבוע הוא רמז הזמן הראשי עבור השעון הפנימי שלך במשך 10 עד 30 דקות עוזר ל-V שלך, כלומר, ללא שימוש ב-CBT, במקום זאת, לפני שפחות קלפטפטפטפטפטפטפטפטים, או בלילה, או עם ה-קלחת בוקר, או 30 דקות, או 30 דקות, או בלילה.

תזונה ויציבות Mood

הקשר בין הבטן הוא אמיתי ורב עוצמה.תזונה עשירה במזונות מלאים; פירות, ירקות, חלבונים רזה, שומן בריא & mdash; תומך רמת סוכר דם יציבה ותפקוד נוירוטרנסמיטר. אומגה 3 חומצות שומן (שנמצאים בדגים כמו סלמון, קריסות, ו flaxsehydred) הוכחו כדי להפחית את היציבות ואת מצב הרוח של הדיאטה הים התיכון, אשר יכול להדגיש את הסימפטומים קלים, אפילו ירידה במשקל, או ירידה של מזונות מעובדים, כי הם עלולים, דיכאון.

הימנעות מאלכוהול וסמים קלים

אלכוהול הוא מערכת העצבים המרכזית מדכאת כי להפריע איכות השינה ויכולה לערער על מצב הרוח. אנשים רבים עם הפרעה דו קוטבית גם נאבקים עם הפרעות שימוש בחומרים.אפילו שתייה מתונה יכולה לגרום לפרק דיכאון או אינטראקציה מסוכנת עם ייצוב מצב הרוח כמו ליתיום. בדומה, קנאביס, קוקאין, ותרופות אחרות יכולים להדוף את מניפיה או פסיכוזה.

תרופות אחריות וטיפול רפואי

עקביות עם תרופות אינה ניתנת להשגה עבור אנשים רבים.דלוק מינונים או עצירת תרופות ללא פיקוח יכול להוביל לניתוק מהיר.זמן פגישות קבועות עם פסיכיאטר ומטפלים שלך ו-mdash; גם כאשר אתה מרגיש טוב. תקשורת פתוחה על תופעות לוואי או שינויים במצב הרוח עוזר לספק שלך להתאים את תוכנית הטיפול שלך.

לעסוק בהובס ובפעילויות תכליתיות

לאחר תחומי עניין מחוץ לניהול המצב שלך נותן משמעות בימים שלך.בין אם זה ’ משחק כלי נגינה, ציור, טיולים, או התנדבות, תחביבים לספק תחושה של הישג ושמחה.הם מציעים גם הסחת דעת בריאה מן הrumination.אם אתה מרגיש עייפות מדי לעסוק, להתחיל עם משהו קטן & mdash; 10 דקות של תחביב אנרגיה נמוכה כמו צבע או האזנה לפודקאסט, במיוחד עבור פעילות נפשית.

יצירת תוכנית פעולה אישית

תוכנית פעולה בכתב מעצימה אותך לנקוט בצעדים יזום.זה צריך להיות מותאם אישית, גמישה, וסקר באופן קבוע עם צוות הבריאות שלך.יש תוכנית קונקרטית להפחית את הכאוס כי הלחץ יוצר ומספק נתיב ברור קדימה בזמנים קשים.

זיהוי טריגר וסימנים מוקדמים

מעקב אחר מצב הרוח שלך מדי יום כדי למצוא דפוסים.סימנים מוקדמים נפוצים של מנייה כוללים ירידה בצורך בשינה, מחשבות מרוץ, פעילות מוגברת ממוקדת מטרה, ועלייה בעצבנות.דיכאון עשוי להתחיל עם נסיגה חברתית, אובדן תיאבון, עייפות או אנרגיה נמוכה. רשימת שלושת ההדקים האישיים שלך ושלוש פעולות מקבילות אתה יכול לקחת מיד כאשר אתה מבחין בהם.

בניית תוכנית משבר

תוכנית משבר כתובה היא כלי חיוני למניעת פרקים מלאים בפרופיל.זה צריך לכלול: (1) רשימה של סימני אזהרה מוקדמים ספציפיים לך, (2) מידע ליצירת קשר לרופא, מטפל, חבר משפחה מהימן או חבר, (3) בית החולים המועדף שלך או מרכז המשבר, (4) רשימה של התרופות והמינונים הנוכחיים שלך, ו (5) כל הנחיות מוקדמות בנוגע להעדפות הטיפול שלך.

המונחים: achievable Goals

מטרות צריכות להיות SMART: Specific, measurable, achievable, ⁇ , Time-bound. לדוגמה: “ אני אאמן במשך 20 דקות שלוש פעמים השבוע ” או “ אני אקרא חבר בכל יום שלישי בערב; ורדקו; הצלחות קטנות לבנות תאוצה וביטחון עצמי יתר על פני הצבת מטרות שאפתניות במהלך תקופות אנרגיה גבוהות, כמו זה יכול להוביל את עצמם לעתים קרובות, כדי להפחית את הפחתת לחץ דם נמוך, או להפחית את הפחתת, באופן דומה, באופן דומה, באופן דומה, כמו גם על פני תקופות חיוניות, כמו גם על פני תקופות טיפול עצמי.

עקבו אחרי Progress and tune

שמור יומן או להשתמש ביישום מעקב מצב רוח כדי להיכנס לישון, רמות הלחץ, דירוגי מצב הרוח. Review שבועי כדי לראות מה עובד ומה עושה ’ לא אם אסטרטגיה היא &rquo; לא עוזר, להחליף אותו. ניהול דו קוטבי אינו סטטי; התוכנית שלך צריך להתפתח כפי שאתה לומד יותר על עצמך. לחגוג נצחונות קטנים; אפילו לילות טובים, שבוע ללא מתחים גדולים, או להגיע למכשולים לטווח ארוך.

מסקנה

ניהול הפרעה דו קוטבית הוא מסע ארוך טווח הדורש גישה מקיפה. בעוד תרופות מספק את היסודות הכימיים, ניהול מתח ושינויי אורח חיים הם הכלים היומיומיים אשר בונים יציבות. על ידי הבנה של ההדקים שלך, אימוץ שגרות בריאות, ובניית מערכת תמיכה חזקה, אתה יכול להפחית את ההשפעה של פרקים מצב הרוח ולחיות חיים מלאים, פרודוקטיביים.