מבוא

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) משפיעה על מיליוני מבוגרים ברחבי העולם, לעתים קרובות נמשכת מילדות או מתעוררת מאוחר יותר בחיים.על פי FLT:0CDCigFLT:1, כ-4.4% מהמבוגרים בארצות הברית יש אבחנה ADHD, אם כי רבים נשארים לא מאובחנים.

הבנה של ADHD

ADHD אצל מבוגרים מתבטא באופן שונה מאשר אצל ילדים.תסמיני ליבה כוללים חוסר קשב (ההתמקדות הגדלה, שכחה, אובדן פריטים), היפראקטיביות (חוסר מנוחה, פיגור, תחושה מונעת כמו מנוע), ואימפולסיביות (התפרש לאחרים, קבלת החלטות קדחתנות) תפקוד בפועל גירעון - אתגרים עם תכנון, זיכרון עבודה, רגולציה רגשית - הם נפוצים סימפטומים אלה לא רק משככי כאבים אופטיים ומניעים של טיפול פסיכולוגיים, הם לא יעילים.

אסטרטגיות תזונתיות לניהול ADHD

דיאטה ממלאת תפקיד קריטי בתפקוד המוח, ואפשרויות מזון מסוימות יכולות להחמיר או להקטין את הסימפטומים של ADHD.המטרה היא לייצב את רמת הסוכר בדם, לספק חומרים מזינים חיוניים לייצור נוירוטרנסמיטר, ולצמצם את ההדקים הדלקתיים.

מקור: אומגה-3 Fatty Acids

אומגה-3s, במיוחד EPA ו- DHA, תמיכה בתפקוד קולטן דופמין ולהפחית דלקת.מחקרים מראים כי מבוגרים עם ADHD לעתים קרובות יש רמות אומגה-3 נמוכות, ותוספים יכולים לשפר את תשומת הלב ואת האימפולסיביות.שילוב דגים שומניים (סמין, המרה, מקרל, סרדינים) לפחות פעמיים בשבוע, או להשתמש בשמן דגים באיכות גבוהה עבור תוספי צמחיים, למרות שומנים, חומצה פולית, 000 ליטרים (Aole) ו-Aligic®, לעומת זאת, 000) הוא מוגבל, חומצה פולית, 000, חומצה פולית, חומצה פולית, 000, חומצה פולית, 000, 000, טיפולית, חומצה פולית (חומצה מוגבלת, 000) לפחות, חומצה פולית) לפחות כפולת) לפחות כפולית, טיפולית, חומצה פולית) לפחות כפולית, 000 ליטרית, טיפולית, 000 ליטרת, טיפולית, 000 ליטרת) לפחות כפולת, טיפולית, 000 ליטרת, טיפולית, 000 ליטרת, טיפולית, חומצה פולית, טיפולית, טיפולית, טיפולית, 000 ליטרת, 000 ליטרת, 000, טיפולית, טיפולית, 000 ליטרים של חומצה EPA) לפחות

חיתוך חזרה על סוכר ומזון מעובד

סוכרים ריקים ופחמימות פשוטות גורמים לספי סוכר בדם מהירים עקב מקריות, אשר להחמיר את חוסר תשומת הלב, עצבנות ועייפות. ארוחות בוקר עת עתירי סוכר גבוהים (צ'ר, מאפים) לעתים קרובות להוביל לתנודות אנרגיה בינונית שפוגעת להתמקד. במקום, לבחור ארוחות בוקר עשירות חלבון כמו ביצים, יוגורט יווני או חלק עם אבקת חלבון.

שטף ותפקוד המוח

אפילו התייבשות קלה עלולה לפגוע בביצועים הקוגניטיביים, כולל תשומת לב וזיכרון לטווח קצר. מבוגרים עם ADHD שוכחים לעתים קרובות לשתות מים.קבע יעד יומי של 8-10 כוסות (נשים) או 10-12 כוסות (גברים), ולהשתמש בבקבוק מים מסומן או תזכורות טלפון. משקאות קלים מקובלים בהתמדה אך לא צריכים להחליף מים; קפאין יכול להתמקד כמה אבל יכול להגביר את החרדה או להפריע בשינה אצל אחרים.

הכוח של פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא אחת ההתערבות הלא-רוקולוגית החזקה ביותר עבור ADHD.זה מגביר את רמות הדופמין וה Norepinephrine באופן טבעי, משפר את התפקוד המבצעי, ומפחית את ההיפראקטיביות והאימפולסיביות.

פעילות אירובית

פעילויות שעולות קצב לב במשך 20-30 דקות - כגון הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד - להגדיל את זרימת הדם ל ⁇ טרום-החזית, אזור המוח האחראי על תשומת לב ושליטה באימפולס. Aim במשך לפחות 150 דקות של רגישות בינונית פעילות אירובית בשבוע (למשל, 30 דקות בשבוע) מראה כי אפילו 20 דקות של פעילות גופנית אחת של 2 דקות לאחר מכן יכול לשפר את התרגיל של שלוש שעות לאחר מכן.

אימון כוח

אימון התנגדות ( הרמת משקולות, תרגילי משקל גוף) גם מועיל ADHD על ידי שיפור משמעת עצמית, תפאורה מטרה ושליטה מוטורית. משלב שני מפגשים כוח בשבוע, להתמקד בתנועות מורכבות כמו שמיכות, ריאות, צפיפות ושורה.טבע המובנה של הרמת משקולות מושך כלפי מבוגרים רבים עם ADHD כי זה מספק התקדמות ברורה.

תרגולים של Mind-Body

יוגה, טאי צ'י וצ'יגונג משלבים תנועה פיזית עם מודעות נשימה וריכוז נפשי.הפרקטיקות האלה מאמנים את היכולת לשמור על תשומת הלב ברגע הנוכחי - מיומנות שניתן להעביר ישירות לניהול סימפטומים של ADHD.מחקר מצביעה על כך יוגה מפחיתה את היפראקטיביות ומשפרת את התפקוד המבצעי אצל מבוגרים עם ADHD. נסה שגרת יוגה של 20 דקות או מחלקה שבועית לבניית עקביות.

אופטימיזציה לשינה עבור ADHD

הפרעות שינה נפוצות מאוד אצל מבוגרים עם ADHD.קשה להירדם (מחשבות מטרידות), שינה ללא מנוחה, ושינה בשעות היום הם תלונות תכופות. שינה ירודה מחמירה את חוסר תשומת הלב, דיסלקציה רגשית, ואימפולסיביות, יצירת מחזור אכזרי.

יצירת לוח שינה עקבי

השעון הפנימי של המוח (קצב האפוטרופוס) מתעכב לעתים קרובות אצל אנשים עם ADHD - מצב הנקרא "תסמונת שלב השינה המותאמת" (בחזרה למיטה ותעוררות בו זמנית בכל יום (אפילו בסופי שבוע) עוזר לאפס את הקצב הזה. השתמש שעון אזעקה המדמה זריחה או מסנן אור כחול על מכשירים לאחר 8.m.אם אתה לילה, בהדרגה שינה במיטה עד 15 דקות קודם כל לילה.

צור קלף Pre-Sleep Routine

תקופה של 30-60 דקות מסמן את הגוף לייצר מלטונין. להימנע ממסכים (טלפון, מחשב נייד, טלוויזיה) במהלך תקופה זו; אור כחול מדכא מלטונין. במקום זאת, לנסות לקרוא ספר פיזי, מתיחה, אמבטיה חמה, או האזנה למוסיקה רגועה. לכתוב כל מחשבות מירוצים או מחר כדי לנקות את דעתך.

אופטימיזציה סביבת השינה

שמור על חדר השינה קריר (65-68 °F), כהה (מסך שחור), שקט (מכונת רעש לבנה או אוזן אם יש צורך) להסיר קלוטריט ולעבוד חומרי חדר השינה, כך שהמרחב קשור רק בשינה. שמיכות במשקל יכול לספק גירוי לחץ עמוק מרגיע את מערכת העצבים עבור כמה מבוגרים.

ניהול זמן ומערכות ארגוניות

גירעון התפקודי המבצע תכנון, החל משימות, ולאחריו מאתגרים במיוחד, במקום להסתמך על כוח הרצון, ליישם מערכות חיצוניות שמפחיתות דרישות קוגניטיביות.

השתמש במערכת תכנון חד-צדדית, אמינה

בין אם דיגיטלי (Google Calendar, Todoist) או נייר (עיתון bullet, מתכנן), בחר מערכת אחת ולהשתמש בו באופן עקבי. Enter Alltours, מועדי מועדים, ומשימות באופן מיידי.קידוד צבע (למשל, כחול לעבודה, ירוק עבור אישי, אדום עבור דחוף) מוסיף מבנה חזותי.

לשבור משימות למיקרו-Steps

פרויקטים גדולים מרגישים מרתיעים וגורמים.להרוס אותם לצעדים זעירים, פעילים.לדוגמה, במקום "לנקות את הבית", כתוב: "1) הגדר שעון של 10 דקות; 2) להרים קלואנטר מקומה בסלון; 3) מטבח Wipe מעבר לניצחונות קטנים בונה תנופה וחיזוק דופאמין.

זמן-Boxing and the Pomodoroטכניקה

עבודה במרווחים ממוקדים (בדרך כלל 25 דקות של עבודה, 5 דקות הפסקה), באמצעות ציר כדי ליצור דחיפות.טכניקה זו, המכונה Pomodoro, עוזרת Hyperfocus על משימות ללא שריפת בחוץ.לאחר ארבעה מחזורים, לקחת הפסקה ארוכה יותר של 15-30 דקות.

אוזניות ותזכורת

הערות מקלות, לוחות לבנים, או תזכורות דיגיטליות באזורים עתיריים גבוהים.עבור משימות חוזרות ונשנות (רפואה, תשלום, פעילות גופנית), מציבות אזעקה חוזרת בטלפון שלך.

⁇ ו- Stress Reduction

אימון סיבולת משפר את הרגולציה תשומת הלב, מפחית את הפעילות הרגשית, ומפחית את רמות הלחץ - כל מועיל ל-ADHD.זה ממריץ את המוח להבחין בהסחות דעת מבלי לעקוב אחריהם באופן אוטומטי.

תרגולי מדיטציה פשוטים

התחל עם מפגשים קצרים: 3-5 דקות של נשימה ממוקדת.שבו בשקט, לעצום עיניים, וספיר כל תלמידה. כאשר המוח שלך נודד (וזה), בעדינות להחזיר אותו לנשימה. השתמש באפליקציות כמו Headspace, Calm, או Insight Timer עבור מפגשים מודרכים.מחקר מראה כי שמונה שבועות של טיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש יכול להפחית את הסימפטומים ביעילות כמו כמה תרופות עבור אנשים מסוימים.

תנועה מודעת

תרגולים כמו מדיטציה הליכה, צ'יגונג או יוגה איטית מתמקדים בתנועה.לדוגמה, תוך הליכה, לשים לב לתחושה של הרגליים להכות את הקרקע, קצב הנשימה שלך, ואת הצלילים סביבך.זה מאמן תשומת לב מתמשכת באווירה דינמית, פחות מבורכת מאשר למדיטציה.

טכניקת נשימה עבור אימפולסים

כאשר מרגישים המומים או על סף תגובה בלתי אימפולסיבית, עצרות וביצוע "נשימה של ארגז": שאיפתם של ארבע שניות, להחזיק ארבע, לחטוא לארבע, חזור על שלוש עד חמש פעמים.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, מרגיעה את התגובה של הקרב או הטיסה ונותן לך מקום לבחור תגובה מחושבת.

יומן כתיבה

לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על שינויים יומיומיים להתמקד תסכולים הקשורים ל-ADHD כלפי חוויות חיוביות.לאורך זמן, זה מקטין חרדה בונה חוסן. שמור מחברת קטנה על ידי המיטה שלך ולהפחית את הערכים לפני השינה.

תמיכה מקצועית וחברתית

שינויים בסגנון החיים יעילים ביותר בשילוב עם הדרכה מקצועית וחיבור חברתי.מבוגרים רבים עם ADHD מנסים "לעזוב אותו לבד", אבל תמיכה משפרת באופן דרמטי את התוצאות.

טיפול ומאמן

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) המיועד במיוחד ל-ADHD למבוגרים מלמד אסטרטגיות מעשיות עבור הארגון, רגולציה רגשית, חמלה עצמית. מטפל יכול לעזור לזהות דפוסי חשיבה לא מועילים (למשל, "לעולם לא אעשה זאת"), ולהחליפם עם אמונות מציאותיות, מוכוונות פעולה.מאמנים ADHD להתמקד בבניית מיומנות - יצירת שגרה, הצבת מטרות, ו-ADHD מחפשות אנשי מקצוע מוסמכים על ידי ארגונים כמו האגודה האמריקנית:0 LTc) או מאמן ADHD (ALTs).

ניהול תרופות

תרופות סטרימולנטיות (methylphenidate, amphetamines) הן הטיפולים הנפוצים והיעילים ביותר עבור ADHD למבוגרים. לא-stimulants (atomoxetine, guanfacine) הם חלופות עבור אלה שאינם יכולים לסבול ממריצים. A פסיכיאטר יכול להעריך אילו תרופות ומינונים פועלים טוב ביותר עבור נוירוכימיה ייחודית שלך.תרופה היא לא תרופה אלא כלי אשר בשילוב עם שינויים באורח החיים, משפר מאוד פונקציות.

קבוצות תמיכה

חיבור עם אחרים שמבינים את המאבקים שלך מפחית את רגשות הבידוד ומספק טיפים מעשיים.פורומים מקוונים (Reddit r/ADHD, קהילת ADDitude) וקבוצות מקומיות ב-אישיות (בדוק הפרקים המקומיים של CHADD) מציעים תמיכה עמיתים.שיתוף מה עובד בשבילך - ושימוע מה עובד עבור אחרים - מקנה את החוויה וממשיך להיות גבוה.

יצירת סביבה ADHD

הסביבה הגופנית והחברתית שלך יכולה לתמוך או לחבל במאמציך.עיצוב חללים ומערכות יחסים המפחיתים את החיכוך ולקדם מיקוד.

לשחרר את סביבת העבודה

שולחן קלוטרף יוצר רעש חזותי המתחרה לתשומת לב. שמור רק פריטים חיוניים באזור העבודה המיידי שלך: מחשב, מחברת, עט, בקבוק מים. השתמש במגירים או בינארי כדי לספק אספקה. עבור קלומטר דיגיטלי, קרוב לכל כרטיסיות הדפדפןים הלא רלוונטיים, לכבות הודעות ולהשתמש טפט שולחן עבודה מינימליסטי. "מחוץ לראייה, מחוץ למוח" פועל - הן דרכים כה ברורות לשימוש לעתים קרובות עבור פריטים המשמשים לאחסון.

הגדר ויזואלית ואאודטורית Cues

הניחו לוח שנה גדול של קיר שבו אתם רואים אותו בכל בוקר. השתמשו בשעון חזותי (כמו Timer) המציג את העברת הזמן.לתזכורת, קבעו אזעקה טלפונית עם תוויות ספציפיות: "קחו meds", "תעזבו למינוי", "עצרו לעבוד" כמה מבוגרים עם ADHD נהנים מרעש לבן או מוזיקה אינסטרומנטלית להסיח צלילים.

צרכים משותפים עם אהובים

להיות כנה עם משפחה, חברים ועמיתים על ADHD שלך להסביר אתגרים ספציפיים: "אני לפעמים שוכח מינויים - האם אתה יכול לשלוח לי תזכורת?" או "אני צריך זמן שקט בבוקר להתמקד" להציב גבולות סביב הפרעות במהלך שעות עבודה.לעודד שיחות פתוחות ללא אשמה; ADHD הוא הפרעה נוירו-התפתחותית, לא כישלון מוסרי.

מסקנה

(ב) לחיות עם ADHD למבוגרים יש אתגרים אמיתיים, אבל שילוב מתחשב של שינויים באורח החיים יכול להפחית באופן דרמטי את הסימפטומים ולשפר את התפקוד היומיומי.התחל עם אזור אחד - אולי לשפר את השינה או להוסיף הליכה קצרה בבוקר - ולבנות תנופה בהדרגה.אין תוכנית ניהול ADHD מושלמת; מה שחשוב הוא עקבי, חמלה עצמית יעילה יותר, טיפול עצמי, שינה, ניהול זמן, טיפול, תמיכה מקצועית, סביבה תומכת בכל הקשורה לכדי עזרה, למתן מענה אישי, ולת, ל- 4.