שינויים טבעיים ושינויים בסגנון החיים לשינה טובה יותר

הבנת מדע השינה

שינה היא הרבה יותר מצב של מנוחה פסיבית; זהו תהליך פיזיולוגי פעיל ודינמי חיוני לבריאות.במהלך השינה, מחזורי הגוף באמצעות שלבים שונים, כולל REM (תנועת עיניים לא-REM) ושינה לא-REM. שלבים אלה תומכים בעצימות זיכרון, תיקון רקמות, רגולציה הורמון, ותפקוד חיסוני.הת של מחזורים אלה עלולה להוביל ללקות קוגניטיבית, הפרעות מצב רוח מוחלשות, וסיכון מוגבר של מחלות כרוניות כגון סרטן דם ותפקוד כרוני: 0.

תרופות טבעיות לקידום שינה שקטה

תוספי צמחי ותה

תרופות צמחיות כבר בשימוש על פני תרבויות במשך מאות שנים כדי לעודד הרפיה ולהכין את הגוף לשינה.בניגוד לסיוע בשינה מרשם, אפשרויות המבוססות על צמחי אלה בדרך כלל לייצר פחות תופעות לוואי, אם כי אנשים צריכים תמיד להתייעץ עם ספק רפואי לפני שמתחיל כל משטר משלים.

(FLT:0)Chamomile:FLT:1 אחד עשבי תיבול השינה המבוקשים ביותר, chamomile מכיל apigenin, נוגד חמצון הקושר קולטנים מסוימים במוח כדי לקדם את הנפיחות. כוס חמה של תה קמומיל לפני השינה יכול להקל על חרדה ולשפר את איכות השינה. A 2016 מצא כי נשים לאחר לידה שתיה במשך שבועיים יחסית לקבוצת שינה טובה יותר מאשר קבוצת פלסבו.
(FLT:0)Valerian Rootciove: 1FLT:1 זה צמח משמש לעתים קרובות כדחן מתון.מחקר מציע כי זה עשוי להפחית את הזמן שלוקח להירדם - הידוע כמו רטיחות שינה - ולשפר את איכות השינה הכוללת.
(FLT:0Lemon Balmrea:) 1 (FLT:1) לעתים קרובות בשילוב עם valerian או chamomile, ליממון יש תכונות מרגיעות קלות.זה יכול לעזור להפחית את חוסר מנוחה המושרה בלחץ.
(FLT:0)Passionflower:FLT:1) זה צמח משמש באופן מסורתי לטיפול נדודי שינה ועצבנות. A 2020 הניסוי הקליני הראה כי תה תשוקתי השתפר איכות השינה אצל מבוגרים עם הפרעות שינה קלות.
(FLT:0)Ashwagandha:FLT:1 ; aהסתגלוגנית עשב מתרופה Ayurvedic, ashwagandha עוזר לגוף לנהל מתח.חלק מהמחקרים מצביעים על כך שהוא יכול להפחית את רמות קורטיזול ולשפר את השינה אצל אנשים עם נדודי שינה הקשורים חרדה.

ארומתרפיה ושמן חיוני

ארגונותרפיה ממנת את המערכת המנוכרת להשפיע על מצב הרוח ועל מצבים פיזיולוגיים. שמנים אתריים מסוימים תיעדו השפעות חיוביות ואקסיואליות, מה שהופך אותם לכלים יקרי ערך להיגיינה בשינה.

(FLT:0)Lavender:FLT:1 Lavender הוא השמן החיוני ביותר עבור שינה.ה ניחוח שלה הוכח להפחית את קצב הלב ולחץ הדם, לקדם את הרגיעה ולשפר את איכות השינה הסובייקטיבית. A מטל-אנליזה 2015 אישר כי ender inhalation שיפר באופן משמעותי את איכות השינה על פני אוכלוסיות מרובות מחוסנים בשינה.
[01:0] פרנקינס: 1 [01:] שמן נזיין זה יש תכונות כי יכול לעזור שקט נפשי המרוצים.
(FLT:0) Ylang Ylang:FLT:1 ידוע עבור ניחוח מתוק, פרחוני, ylang ylang יכול להפחית את הלחץ ולחץ הדם התחתון, הכנת מערכת העצבים לנוח.הוא משתלב היטב עם lavender עבור תערובת סינרגית.
(FLT:0)edarwood: FLT:1 שמן Cedarwood מכיל משקעים שיש להם השפעה מרגיעה על המוח.זה יכול לקדם את שחרור סרוטונין, אשר לאחר מכן להמיר מלטונין בחושך. Cedarwood משמש לעתים קרובות ארומתרפיה שינה עבור כדור הארץ שלו, ריח מרגיע.

כדי להשתמש שמנים אתריים בבטחה, להוסיף 3-5 טיפות ל diffuser, dilute עם שמן המוביל עבור יישום אקטואלי (למשל, על מפרקי כף הרגל או על כפות הרגליים), או להוסיף כמה טיפות באמבטיה חמה.

מינרלים מרכזיים: מגנזיום וקליום

חסרונות מינרלים יכולים לשבש את מחזור השינה-וייק. מגנזיום וסידן משחקים תפקידים ישירים בregulating נוירוטרנסמיטרים ישנים.

(FLT:0 Magnesium:FLT:1 מינרל זה תומך במערכת GABA ומסייע שקט מערכת העצבים.זה גם להפחית את רמות קורטיזול.הרבה אנשים אינם מובלים מגנזיום בשל דפוסים תזונתיים וסטרס. Magnesium glycinate או מגנזיום cit inתוספת (200-400 לפני השינה) יכול לשפר את השינה ואת איכות המזון כוללים עלים ירוקים, דגנים מלאים, דגנים שחורים, דגנים מלאים, דגנים.
(FLT:0)Calcium:FLT:1 קלקליום מסייע למוח להשתמש ב- Tryptophan כדי לייצר מלטונין.חוסר סידן יכול לגרום לקשיים להירדם.
מחקר שנערך בשנת 2018 מצא כי אנשים עם רמות אבץ נמוכות היו בסיכון גבוה יותר של נדודי שינה תסמונת רגליים ללא מנוחה, אשר יכול לשבש שינה חמורה.

אכילת תזונה מאוזנת עשירה במינרלים אלה היא עדיפה, אך תוספי מזון ממוקדים תחת פיקוח רפואי עשויים להיות מועילים לאלו עם חסרונות שאושרו.

מלטונין: הורמון השינה

מלטונין הוא הורמון טבעי המתרחש כי אותות הגוף לישון. מינונים קטנים של מלטונין משלים (0.5-3 מ"ג) לקח 30-60 דקות לפני השינה יכול לעזור לאפס את הקצב הסמיך, במיוחד עבור עובדים משמרים או אנשים חווים גט סילון. עם זאת, יעילות לטווח ארוך ונתונים בטיחות מעורבים, ומינונים גבוהים יכולים לגרום נפיחות.

שינויים בסגנון חיים לשיפור שינה בר קיימא

יצירת לוח זמנים של שינה-וייק

השעון הפנימי של הגוף, או קצב התווך, משגשג על סדירות.לעבור לישון ולעיר בו זמנית בכל יום - אפילו בסופי שבוע - מאלץ את מחזור השינה-הוואי. עקביות זו מאמנת את המוח לשחרר מלטונין וקורטיסול בזמנים אופטימליים.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

התאמות קטנות לחדר השינה שלך יכולות לשפר באופן דרמטי את השינה. Aim for a Environment that is Cool, Dark, and Silent.

(FLT:0) Temperature:FLT:1 הטמפרטורה אופטימלית של חדר השינה היא בין 60-67 ° F (15-19 ° C). סביבה קרירה מסייעת להפחית את טמפרטורת הגוף הליבה, אשר מסמלת את הגוף לישון.
(FLT:0) בקרת אור: אנדרט 1 (EverFLT:1) השתמש בווילונות Blackout, מסיכות שינה, או משקפי סינון אור כחול.אפילו כמויות קטנות של אור מאלקטרוניקה יכול לדכא ייצור מלטונין.
(ב) הפחתה של רעש לבן:0 (Noiseduction: 1FLT:1) מכונות רעש לבן, אזיקים או אוהדים יכולים להסוות צלילים משבשים.יש ישנונים גם תועלת מהצלילים הטבעיים או רעש ורוד, אשר נקשרו לשינה איטית יותר.
(FLT:0) ממיטתו המצערת: 1FLT:1 Ahav תומך מזרן כריות אשר מתאים למצב השינה שלך - לצד, בגב או בבטן - יכול למנוע כאבי שינה וכאבים להפריע שינה.

בנייתו של שעון קדם-סלפ ריאלי

אותות שגרתיים עקביים של רוח כלפי המוח שלך כי הגיע הזמן לעבור מתעוררות לישון. Aim במשך 30-60 דקות של פעילות מרגיעה לפני השינה.

זמן מסך:0 (FLT:1 כחול בהיר מטלפונים, טאבלטים ומחשבים מעכבים את מלטונין.
(ב) קראו ספר פיזי: 1FLT לקרוא ספר מודפס או קורא אלקטרוני ללא תאורה אחורית עוסק בראשכם תוך קידום הרפיה.
(ב) קחו אמבטיה חמה: 1 (FLT) אמבטיה חמה או מקלחת 1-2 שעות לפני השינה מעלה את טמפרטורת הגוף; הירידה הבאה בטמפרטורה מעודדת שינה.
(FLT:0) הקשיבו למוזיקת רגיעה או לפודקאסט: "Putph 1:" מוזיקה איטית-tempo (60-80 פעימות לדקה) או סיפורי שינה מודרך יכולים להשתיק את המוח עסוק.

מדיטציה, מדיטציה וטכניקות נשימה

לחץ כרוני וחרדה הם תורמים עיקריים נדודי שינה.מבוסס על ירידה בלחץ (MBSR) תוכניות הראו יעילות משמעותית בשיפור איכות השינה.

(FLT:0) מדיטציה: 10 דקות של נשימה ממוקדת או בדיקת גוף יכול להפחית את ההתעוררות ולהקטין את נדודי השינה. Apps כמו Headspace או Insight Timer מציעים מדיטציה שינה מודרך.
(FLT:0) נשימה:0 (Deep breath:FLT:1) טכניקת הנשימה 4-7-8 (שאיפה ל-4 שניות, להחזיק 7 נשיפה עבור 8) מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, קידום הרפיה חוזרת על מחזור זה 4-5 פעמים לפני השינה.
(FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית (PMR): ראט'ר 1 (PMR): ניתוק באופן שיטתי מרגיע כל קבוצת שרירים מהראש ועד לטון מסייע לשחרר מתח פיזי שנצבר במהלך היום.
(FLT:0)Yoga Nidra:FLT:103) נקרא גם "שינה גיאווגנית", טכניקת המדיטציה המודרך הזו יכולה לייצר מצב של רגיעה עמוקה תוך שמירה על מודעות.

הסתגלות תזונתית לשינה טובה יותר

מה ומתי אוכלים משפיע ישירות על אדריכלות השינה.עיצוב תזונה תומכת בשינה יכול למנוע התעוררות משבשת ולשפר את שיקום הכולל.

(ב) אכילת ארוחות:0) 1 בינואר, אכילת לפחות 2-3 שעות לפני השינה כדי לאפשר לעיכול להאט.ארוחה כבדה קרוב לשעות השינה עלולה לגרום להפחתה ולטיפול בחומצה, אשר מפריעה לשינה.
(FLT:0) ללא ממריצים: FLT:1 קפאין יש מחצית חיים של 4-6 שעות, כלומר אפילו קפה אחר הצהריים יכול לפגוע בשינה עבור אנשים מסוימים. Nicotine הוא גם ממריץ חזק כי מגביר את הסבלנות בשינה.
(FLT:0) אלקוהול: בעוד זה עשוי לגרום לך ל-DrowsyFLT ( 1:1), אלכוהול משבש את המחצית השנייה של מחזור השינה, צמצום השינה של REM ולגרום להתעוררות תכופות יותר.
(FLT:0) מזונות מורכבים יכולים לתמוך בשינה.אפשרויות טובות כוללות תרנגולת, קמחי מזון עשיר ב Tryptophan, מלטונין, פחמימות מורכבות יכול לתמוך שינה.אפשרויות טובות כוללות תרנגולת, בננות, קיוויים, צ'יפים, אוטאטים, ופציפקרים מלאים של עשבים.

פעילות גופנית והשפעה על שינה

פעילות גופנית סדירה היא אחת מסיועי השינה הטבעיים היעילים ביותר.אימון אירובי (למשל, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה) הוכח להפחית את השינה על הגמישות ולהגדיל את הזמן בילה בשינה עמוקה. Aim עבור לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע.עם זאת, פעילות אינטנסיבית מדי קרוב מדי למיטת השינה (ב 1-2 שעות) עלולה להיות מגרה יתר על פני כמה אנשים מוקדם או שעות לאחר הצהריים, בעוד יוגה יכולה להיות מרגיעה.

ניהול אור Exsure

אור הוא הרמז החיצוני החזק ביותר עבור הקצב הסמיך.לקידום השינה, למקסם את החשיפה לאור טבעי מוקדם ביום.בוקר אור השמש (אפילו בימים מעוננים) עוזר להגדיר את השעון הפנימי ולשפר את הופעת השינה בלילה. , אורות דיים בשעות הערב ולהימנע אורות לבנים בהירים יותר. השתמש אורות חמים, מלוטשים בשעות לפני השינה.

« « « פיתוי ותזמון זה נכון

בעוד תנומות קצרות (20-30 דקות) יכולות להיות מנוחה, זמן רב או מאוחר לאחר הצהריים יכולות לגנוב נהיגה בשינה בלילה.אם אתה צריך לנמנם, לעשות זאת לפני 3 ראש הממשלה ולשמור אותו מתחת ל-30 דקות.

כאשר תרופות טבעיות לא יכולות להיות מספיק

בעוד אסטרטגיות אלה לשפר את השינה עבור אנשים רבים, נדודי שינה מתמשכת או הפרעות שינה יכול לסמן מצב בסיסי הדורש הערכה מקצועית.

יש לך קושי לישון לפחות שלושה לילות בשבוע במשך יותר משלושה חודשים (זה עומד בקריטריונים לנדודי שינה כרונית).
בעיות השינה שלך גורם עייפות משמעותית בשעות היום, שינויים במצב הרוח או קושי להתרכז.
אתה נושר בקול רם, גז באוויר, או להפסיק לנשום במהלך השינה (Apnea שינה בלתי אפשרית).
אתה חווה דחף בלתי נמנע להעביר את הרגליים בלילה (תסמונת רגליים ללא מנוחה).

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I) הוא טיפול יעיל מאוד, לא תרופתי עבור נדודי שינה כרוניים.זה מתייחס למחשבות ולהתנהגויות כי להנציח שינה ירודה.מומחים רבים לישון מציעים כעת באינטרנט או בתוך אדם CBT-I תוכניות.You יכול ללמוד יותר מן FLT:0Sle FoundationF3 LT או LT:2 Mayoph: 3 במאי) LT 3.

תוכנית לשיפור שינה: תוכנית לשיפור שינה

(ב) ,0) החל מהבסיסים: FLT:1 קבע זמן של התעוררות קבוע (אפילו בסופי שבוע) ולבנות את שעות השינה שלך סביב זה.
(ב) ,0) הוסף שגרת רוח: FLT:1; Dedicate 30 דקות לפני השינה כדי להרגיע פעילויות ללא מסכים. Try chamomile Tea, lavender Oil, או אמבטיה חמה.
(FLT:0) בדוק את הדיאטה וההתעמלות שלך: Aim for Medium Activity, להימנע מקפאין מאוחר וארוחות כבדות, וכולל מזון תומך בשינה.
(ב) ⁇ :0) ,Ubere Mindfulness: FLT:1, תרגול נשימה עמוקה או מדיטציה במשך 5-10 דקות ביום, במיוחד בערב.
(FLT:0)Try תוסף טבעי אחד בכל פעם: ההרחבה 1 (אם יש צורך), להציג מיטלטונין נמוך או מגנזיום גליקוינט, אבל לפקח על השפעות ולייעץ עם רופא אם יש לך בעיות בריאותיות או לקחת תרופות.
(FLT:0) לעיין בהתקדמות שלך: 1FLT שמור יומן שינה למשך 1-2 שבועות כדי לזהות דפוסים. יישומים רבים מספקים גם נתונים של שינה אובייקטיבית, אם כי הם אינם מכשירים רפואיים.
(FLT:0) ראוק תמיכה מקצועית אם יש צורך: FLT:1 אם השינה נותרה עניה למרות שינויים באורח החיים עקבי, להתייעץ עם רופא או מומחה שינה.

שיפור השינה באופן טבעי הוא תהליך הדרגתי שמתגמל עקביות וסבלנות.על ידי שילוב התאמות אורח חיים ממוקדות עם תרופות טבעיות עדינות, אתה יכול לשחזר שינה מנוחה ולשפר את הרווחה הכללית שלך. עבור הדרכה מבוססת ראיות נוספות, לחקור משאבים מן ה-FLT:0 המכון הלאומי של הפרעות נוירולוגיות ושבץקפל 1:1 ו-FLT:2CDCs Sleeps Sleeps and Disorders Pages:0.