הבנה של טיפול מקוון ותפקידו ב- Self-Care

טיפול מקוון, המכונה גם טלתרפיה, טיפול אלקטרוני או ייעוץ וירטואלי, הפך טיפול נפשי על ידי הסרת מחסומים מסורתיים כגון גיאוגרפיה, סכסוכים תזמון, וסטיגמה חברתית במקום לנסוע למשרד, אתה מתחבר עם מטפל מורשה באמצעות שיחות וידאו מאובטח, פגישות טלפון, או תקשורת מבוססת טקסט. פורמט זה מאפשר טיפול להתאים באופן טבעי הרגלי טיפול עצמי הקיים שלך, בין אם זה אומר מפגש במהלך ארוחת הצהריים שלך, גם לאחר הילדים שלך, או אפילו לנסוע.

השילוב של טיפול מקוון לשגרה עצמית אינו רק על נוחות - זה על יצירת מבנה עקבי ותומבני המחזק חוסן רגשי.טיפול עצמי הוא לעתים קרובות טעות להתמכר, אבל זה כולל תחזוקה נפשית פעילה.תרפיה מספקת הדרכה מומחה, אסטרטגיות התמודדות מותאמות אישית, ומרחב סודי כדי לעבד אתגרים. כאשר הוא בשילוב עם פרקטיקות בריאות יומיומיות כגון פעילות גופנית, יומן, או מחשבה באינטרנט, טיפול הופך להיות באמת מאוזן של סגנון חיים.

המחקר תומך ביעילות של טיפול מקוון. A 2021 מחקר שפורסם בשנת 2021:0 (Journal of Affective DisordersFLT:1 מצא כי טיפול התנהגותי קוגניטיבי מבוסס אינטרנט (iCBT) היה יעיל כמו טיפול אישי לטיפול בדיכאון וחרדה. meta-analyes אחרים מאשר שביעות רצון גבוהה וקצבי ירידה מופחתת, חלקית בשל גמישות של תזמון על ידי הבנה זו, אתה יכול לטפל בגישה עצמאית עם טיפול עצמי במקום טיפול עצמאי של כלי טיפול עצמאי מאשר טיפול עצמאי של טיפול עצמאי.

היתרונות העיקריים של Integrating Online Therapy

כדי להעריך באופן מלא כיצד טיפול מקוון משפר את הטיפול העצמי, הוא עוזר לבחון את היתרונות העיקריים שלו לעומק.

חוסר התאמה של קונווינס וגישה

עם טיפול מקוון, אתה מבטל זמן נסיעה, חקיפים חניה וחדרי המתנה יכולים להתרחש מחדר השינה, המשרד, או אפילו פינה שקטה של בית קפה (באמצעות אוזניות) נוחות זו מקלה על מנת לתעד טיפול כאשר החיים נעשים עסוקים.עבור אנשים עם מוגבלויות, מחלה כרונית, או אחריות סיעודית, אפשרויות מקוונות להסיר מכשולים פיזיים ולוגיסטיים משמעותיים.

גמישות גדולה יותר בשדר

טיפול מסורתי דורש לעתים קרובות מינויים שבועיים נוקשים במהלך שעות עסקיות.פלטפורמות מקוונות בדרך כלל להציע ערב, סוף השבוע, ואת מזלות מוקדם בבוקר, המאפשר לך להזמין מפגשים בזמנים כי להתאים את רמות האנרגיה שלך ואת האחריות. כמה פלטפורמות אפילו מציעים אפשרויות סינכרוניות כמו הודעות, שבו אתה יכול לכתוב למטפלים שלך בין מפגשים ולקבל תשובות מתחשבות. גמישות זו מסייעת לשמור על עקביות ללא להקריב פעילויות טיפול עצמי חשוב אחר.

אנונימיות מוגברת וצמצום Stigma

כניסה לחדר ההמתנה של מטפל יכולה להרגיש חשיפת, במיוחד אם אתה גר בקהילה קטנה או עובד במקצוע שבו טיפול רפואי נפשי הוא סטיגמה.טיפול מקוון מספק שכבת פרטיות - אתה לומד מהחלל שלך, ואף אחד אחר לא צריך לדעת. מחסום מופחת זה מעודד אנשים לחפש עזרה מוקדם יותר, לטפל בבעיות לפני שהם מסלימים.

בחירת האנסים והמשתנים

טיפול פנים-אדם מגביל אותך לאנשי מקצוע במרחק נסיעה.טיפול מקוון פותח מבחר ארצי (או אפילו בינלאומי) של מטפלים המתמחים בצרכים הספציפיים שלך.אתה יכול לחפש על ידי התמחות, גישה טיפולית (CBT, DBT, EMDR, פסיכודינמית, וכו '), מין, רקע תרבותי, שפה. זה יכול למצוא את המתאים לשפר באופן משמעותי את התוצאות.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב ללא ים

שיפור טיפול מקוון לתוך שגרת הטיפול העצמי שלך דורש מכוונת. להלן אסטרטגיות מפורטות כדי לעזור לך להפיק את המרב של משאב זה.

1.ההגנה על כוונותיך ועל מטרותיך

לפני שאתה אפילו להירשם לפלטפורמה, לקחת זמן כדי להבהיר מה אתה מקווה להשיג.האם אתה מחפש הקלה מסימפטומים כגון חרדה או דיכאון?האם אתה רוצה לשפר את התקשורת במערכות יחסים?האם אתה מניווט מעבר חיים גדול, כגון שינוי קריירה, גירושין או צער? לרשום שני או שלושה מטרות ספציפיות. לדוגמה: "אני רוצה להפסיק להתעורר עם לב," או "אני רוצה ללמוד כיצד למדוד את הגבולות שלי עם ההורים שלך עוזר למדוד את המטרות שלך."

שתפו את המטרות הללו עם המטפל שלכם במהלך הפגישה הראשונה שלכם, הם יכולים להתאים את הגישה שלהם ולהמליץ על תרגילים ממוקדים.לשמור על המטרות שלכם כל כמה חודשים כדי להסתגל כנדרש.תרגול זה הופך טיפול מתרגול האזנה פסיבי לשיתוף פעולה פעיל.

2.יצירת מרחב מקודש למושבות

הסביבה הפיזית שבה אתה לומד טיפול חשובה יותר ממה שאתה יכול לחשוב.סימן חלל ייעודי למוח שלך שהגיע הזמן לעבודה פנימית ממוקדת.בחר מיקום פרטי, שקט ונוח.אם אתה משתף בית, ליידע את חברי הבית או בני המשפחה שאתה צריך זמן לא מופרע. השתמש אוזניות עם מיקרופון כדי למזער רעש וליצור תחושה של אינטימיות.

שקול להוסיף אלמנטים שמקדמים רגיעה: שמיכה רכה, בקבוק מים, צמח או נר עם ריח מרגיע.אם אפשרי, להימנע מטיפול במיטה שלך, שכן זה יכול לטשטש את הגבול בין מנוחה ועבודה טיפולית במקום, להשתמש בכיסא תומך או פינה נעימה של חדר השינה שלך. לפני כל פגישה, לקחת כמה נשימות עמוקות כדי לעבור ממשימות היומיום שלך לתוך מצב רוחי.

3.טיפול ב-טיפול במינוי שאינם ניתנים להשגה

טיפול עצמי לעתים קרובות נופל על ידי הדרך כאשר דרישות אחרות מתעוררות, אבל הטיפול צריך להיחשב מחויבות רפואית או בריאות, כמו גם מינוי של רופא או אימון. לתזמן את הפגישות שלך חוזר בלוח השנה שלך עם תזכורת.אם אתה מרגיש מתפתה לבטל כי אתה " עסוק מדי" או "לא במצב הרוח", שאל את עצמך אם אתה מבטל טיפול פיזי עבור בריאות קרועה ראוי באותו כבוד.

אם אתה מתגעגע לפגישה, reschedule מיד במקום לחכות עד השבוע הבא, עקביות היא המנוע של התקדמות טיפולית.גם כאשר אתה מרגיש בסדר, להופיע לשמור על הקשר ומאפשר לך לחקור שכבות עמוקות יותר.

4.היכון והמחשבה באמצעות כתב העת

השתתפות פעילה בטיפול מגדילה באופן דרמטי את יעילותו.כל כלי רב עוצמה אחד הוא לשמור יומן טיפול לפני כל פגישה, להדוף את מה שקרה מאז הפגישה האחרונה שלך, כל רגשות קשים שחוות, ונושאים שאתה רוצה לדון בהם.הההכנה הזו מבטיחה לך לא לשכוח נקודות חשובות כאשר אתה נמצא במקום.זה גם עוזר לך להבחין בדפוסים: אולי תמיד מרגיש חרדה בימי ראשון או מקבל טיעונים עם כל שותף רביעי.

לאחר הפגישה, לכתוב תובנות, מיומנויות התמודדות שלמדת, וכל שיעורי בית המטפל שלך שהוקצה במשך הזמן, תוכל לבנות מדריך התייחסות מותאם אישית עוקב אחר הצמיחה שלך.שיתוף יומן עם המטפל שלך (עם רשות) יכול גם לתת להם תובנה עמוקה יותר לתוך חיי היומיום שלך.פלטפורמות כמו FLT:0 מסע העזרה מסע עזרה 1LT:1 להציע תכונות מוכללות כי מסנכרן עם התקדמותך.

5.למינוף משאבים דיגיטליים

פלטפורמות טיפול באינטרנט מודרני לעתים קרובות לכלול הרבה יותר מאשר אחד על אחד מפגשים. הם עשויים לספק קורסים עצמיים, מעקבי מצב רוח, תרגילי נשימה, שידור קוגניטיבי גליונות עבודה, וספרייה של קטעי וידאו על נושאים החל מהיגיינה שינה לניהול מתח במקום העבודה. השתמש בכלים אלה בין מפגשים כדי לחזק את מה שאתה לומד.לדוגמה, אם המטפל שלך מציג טיפול קוגניטיבי (CBT), אתה יכול להשלים מודולים אינטראקטיביים מאתגרים זה.

משאבים יקרים אחרים כוללים יישומים ניידים שנועדו להשלים טיפול, כגון chatbots לתמיכה במשבר (למשל, FLT:0WoebotveFLT:1), יישומי מדיטציה כמו Headspace או Calm, והקלטות תמונות מודרך. integrate אלה לתוך שגרת טיפול עצמי יומי שלך - עשוי להתחיל את הבוקר עם תרגיל נשימה של 5 דקות מטיפול שלך, או סוף עם הודיה מהירה.

שלב טיפול עם תרגולי טיפול עצמי יומי

טיפול מקוון אינו תחליף לצורות אחרות של טיפול עצמי - הוא משפר אותם. שגרת טיפול עצמי חזקה בדרך כלל כוללת פעילות גופנית, תזונה נכונה, שינה נאותה, חיבור חברתי ופעילויות שמביאות שמחה.תרפיה יכולה לעזור לך לזהות אילו אזורים חסרים ולפתח אסטרטגיות ספציפיות לשיפור אותם.

לדוגמה, אם אתה נאבק עם הסתברות, המטפל שלך עשוי לעזור לך לשבור משימות בצעדים קטנים יותר ולקבוע הפסקות תנועה קצרות.אם אתה נוטה לבודד, הם יכולים לאמן אותך על הגעה לחבר או להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת.המטרה היא ליצור מחזור רוטט: טיפול נותן לך כלים, אתה מחיל אותם בחיי היומיום שלך, ואת השיפורים וכתוצאה מכך מחזקים את הרצון להמשיך טיפול.

בהתחשב בשילוב של טיפול עם פעילות טיפול עצמי מיד לאחר מכן. מיד לאחר שיחת וידאו, ללכת לטיול, לקחת אמבטיה חמה, או להקשיב לרשימות האהובות על המשחק.זה עוזר לעבד כל רגשות כבדים שעלו ויוצר קשר חיובי עם טיפול.

מעבר לגדרות נפוצות לקונסטנסיות

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים יעלו.למצוא אותם יכולים לעזור לכם להישאר במסלול.

בעיות גליציות טכניות וחיבוריות

אינטרנט עני, מסכים קפואים, או שיחות טיפות יכול להיות מתסכל לפני הפגישה הראשונה שלך, לבדוק את הציוד שלך: לבדוק את המצלמה, המיקרופון, מהירות האינטרנט. פלטפורמות רבות יש פונקציה "קריאה עדות" אם ה-Wi-Fi שלך הוא לא אמין, יש תוכנית גיבוי כגון שימוש LTE בטלפון שלך או שמירה על שיחת טלפון בלבד.

ניהול זמן וקביעת

(בקיצור עבודה, משפחה וטיפול דורשים גבולות ברורים.מידע המעסיק או בני הבית שיש לך מחויבות חוזרת בזמן זה. השתמש בסימן "לא להפריע" על הדלת שלך.אם יש לך ילדים צעירים, לארגן עבור שותף, חבר, או מטפל בתשלום לצפות בהם במהלך הפגישה שלך.אם אתה בהחלט לא יכול למצוא שעה שקטה, לשקול פלטפורמות טיפול מבוסס טקסט שבו אתה יכול להעביר לוח זמנים מסונכרוני כמו: LTx.

רגישות רגשית ואכזבה

פתיחת חוויות כואבות יכולה להרגיש נאומה ולא נוחה.זה נורמלי ולמעשה סימן לכך שהטיפול עובד.זכיר לעצמך שהמטפלים שלך מאומן להחזיק מקום לרגשות קשים ללא שיפוט.אם אתה מרגיש מוצפה במהלך הפגישה, אתה יכול לעצור, לקחת ip של מים, או לבקש תרגילים מעומקים.יש אנשים למצוא את זה קל יותר לחלוק כאשר הם לא באותו חדר עם המטפל, כי המסך מספק מרחק מסוים לתוך ברית עם הזמן.

להרגיש "לא מוכן" או הספקת ה- Fit

זה נפוץ לעמיתים אחרים אם יש צורך בטיפול, במיוחד אם אתה לא במשבר.אבל טיפול עצמי מונע הוא חכם.אם לאחר כמה מפגשים אתה מרגיש שהטיפול אינו משחק טוב, מקובל לבקש ספק אחר.רוב הפלטפורמות מאפשרות לך לשנות את המטפלים בקלות.

בחירת פלטפורמת הטיפול המקוון הנכון

עם מאות אפשרויות זמינות, בחירת פלטפורמה יכולה להרגיש מכריעה. להתמקד בקריטריונים אלה:

  • (ב) ,0) , סודיות ו- Credentials: קיד 1 (ראה: ⁇ ) ודא שכל המטפלים מורשים במדינה שלך ויש להם כישורים הניתנים לאימות.
  • (FLT:0) ערוצים תקשורתיים: 1FLT להחליט אם אתה מעדיף וידאו, טלפון, הודעות או שילוב.כמה פלטפורמות מציעות את כל הצורות; אחרים מתמחים אחד.
  • (FLT:0) התאמה מיוחדת: 1FLT אם יש לך בעיה מסוימת (למשל, הפרעות אכילה, דאגות להט"בQ+, טראומה), לבחור פלטפורמה המאפשרת סינון על ידי מומחיות.
  • (FLT:0)Cost and Insurancerov: 1FLT השווה דמי מנוי, שיעורי ישיבות, והאם הם מקבלים את הביטוח שלך.
  • (FLT:0User Experience:BuildFLT:1) קרא ביקורות על קלות תזמון, אמינות של טכנולוגיה ואיכות התמיכה של לקוחות. ממשק קלנקי יכול להוסיף מתח מיותר.

פלטפורמות פופולריות כוללות את BetterHelp, Talkspace, ו Cerebral, אבל גם לחקור ספקים נישה כגון ייעוץ גאווה (ל-La LGBTQ+) או ייעוץ נוער.רבים מציעים משפט חופשי או ייעוץ כדי לבדוק את המים.

מינוף התקדמות והתאמה של ה-Routine

שגרות של טיפול עצמי צריכות להתפתח ככל שאתה גדל.להעריך באופן קבוע כיצד טיפול מקוון משפיע על החיים שלך. השתמש באמצעים אובייקטיביים: האם אתה ישן טוב יותר?האם היחסים שלך פחות מכווצים?האם אתה מרגיש יותר מסוגל לטפל במתח?חשבו על מצב הרוח שלך לפני ואחרי מפגשים, או השלמת שאלון סטנדרטי כמו PHQ-9 (דיכאון) או GAD-7 (anxiety) המציעים פלטפורמות באופן אוטומטי.

אם אתה מבחין הדבקה לאחר מספר חודשים, לדון עם המטפל שלך.אולי אתה צריך לעבור למודוליות שונה או להגדיל את תדירות הפגישה. לחלופין, אתה יכול ליהנות מהוספת תרגול משלים כמו טיפול קבוצתי, קבוצת תמיכה עמיתים, או נסיגה בריאותית.זכור כי טיפול הוא תהליך דינמי - מה שעובד בהתחלה עשוי להיות צורך לחדד את הכביש.

לחגוג אבני דרך, אפילו קטנים.לדעת האומץ שלך לעסוק בטיפול הוא צורה של חמלה עצמית.עם הזמן, הכישורים שאתה מתפתח בישיבה הופכים אוטומטיים, שזורקים לתוך הבד של טיפול עצמי יומיומי שלך.אתה כבר לא "חייב" ללכת לטיפול; אתה ממשיך לגדול.

מחשבות אחרונות: לעשות טיפול באינטרנט הרגל אחרון

אינטגרציה מקוונת לתוך שגרת הטיפול העצמי שלך היא לא על הוספת עוד מטלה לרשימת ה- to-do שלך.זה על להעמיק את היחסים שלך עם עצמך. על ידי אימוץ הגמישות, הכלים מבוססי ראיות, והדרכה מקצועית כי טיפול וירטואלי מציע, אתה יוצר בסיס בר קיימא לבריאות הרגשית.התחל קטן - אסטרטגיה אחת ממאמר זה (כמו קביעת מטרות ברורות או יצירת מרחב ייעודי) וליישם באופן מיידי טיפול לא הופך להיות טיפול קבוע של החלמה, אלא רק של טיפול עצמי קבוע.

לקריאה נוספת על בניית הרגלי טיפול עצמי יעילים, בקר ב-FLT:0 (MentalHealth.govcioFLT:1 משאב דף משאבים או לחקור את ה-American Psychological Association'sFLT:2 Guide to TelecioFLT 3: 3) בריאות הנפש שלך שווה את ההשקעה - החל את המסע שלך היום.