שיפור מצב הרוח שלך: היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול יוגה רגיל

הפחתה של קורטיזול ותגובה מרגיעה

קורטיסול, הורמון הלחץ העיקרי, שוחרר בתגובה לאיומים נתפסים.לחץ כרוני ממשיך רמות קורטיזול גבוהות, תורם תנודות מצב הרוח, עייפות וחרדה. יוגה מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית - ענף "rest and לעיכול" - באמצעות תנועות איטיות, מכוונות ושימת נשימה עמוקה.

שינויים מבניים במוח

מחקר הנוירויים מגלה כי מתרגלי יוגה לטווח ארוך יש הבדלים מבניים באזורי המוח הקשורים לותקנה רגשית.ה-FLT:0 [AMYgdalaveFLT:1], האחראיים לעיבוד פחד וחרדה, נוטה להיות קטן או פחות פעיל אצל אלה אשר מתרגלים באופן קבוע את היתרונות של המוח:2prefrontal ⁇ FLT 3, אשר שולט בחשיבה רציונלית, בקרה, והחלטות, ותגובה מהירה יותר של סרטן, כך גם כן, כך גם כן, כך גם כן, תכונות עצביות, מאפקטים, מאפקטים, 5.

יתרונות פסיכולוגיים ספציפיים של תרגול רגיל

בעוד שהמנגנונים הביולוגיים הם מרשימים, התוצאות הפסיכולוגיות בעולם האמיתי הן מה שמושך מיליוני אנשים לאפקט של יוגה מתרחב הרבה מעבר לסטודיו, המשפיעות על האופן שבו אתם חושבים, מרגישים ואינטראקציה עם העולם.

לחץ וחרדה הקלה

יוגה היא אחת ההתערבות הלא-פרומקולוגיות היעילות ביותר ללחץ וחרדה.אנליזה של מעל 40 מחקרים מצאה כי יוגה מפחיתה באופן משמעותי את הסימפטומים של מתח וחרדה, עם אפקטים דומים לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי במקרים מסוימים.שילוב של מאמץ פיזי (ששורף מעל אדרנלין) ותשומת לב ממוקדת (אשר מפריע rumination) יוצר אנטי-דוטה רבת עוצמה לדאגה: 0LT2 תרגולים נוספים:

• רגשות של מתח ופאניקה
• תגובה מוגברת של הרפיה בגוף
• אסטרטגיות התמודדות משופרות לניהול מתח
• הפחתה במחשבות המרוצים והיפר-רשמיות

שיפור תקנות רגשיות

יוגה מאמן אותך להתבונן רגשות ללא תגובה מיידית. במהלך התנוחה מאתגרת, אתה לומד לנשום דרך אי נוחות, אשר בונה סובלנות רגשית.מיומנות זו מעבירה את ההזדווג: כאשר תסכול או כעס מתעוררים בחיי היומיום, אתה יותר מצויד לעצור ולבחור תגובה ולא להגיב בצורה לא הגיונית.

שיפור עצמי-עצמי ודימוי גוף

התרבות המודרנית לעתים קרובות מקשרת את הערך העצמי להופעת או להישגים.התוגה מסובבת את הסיפור הזה.על ידי התמקדות במה שהגוף יכול להיות LT:0doveFLT:1 – איך הוא מרגיש בתנוחות, איך הנשימה נעה דרכו – אתה מפתח מערכת יחסים יותר חמלה עם עצמך.מתרגלים רבים מדווחים על דיבור עצמי שלילי ועל הערכה מוגברת ליכולותיהם של הגוף שלהם.

מודעות מוגברת ומודעות נוכחית-Moment

⁇ הוא הנוהג של תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי ללא שיפוט. יוגה היא תשומת לב בתנועה.כפי שאתה עובר דרך רצף, אתה כל הזמן מזכיר להרגיש תחושות, להבחין היכן המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר אותו בחזרה.זה שוב להתמקד חוזר שוב ושוב על כך ⁇ :0tתשומת לב רשתות דלק חוזרים 1 של המוח, שיפור הריכוז הן על והן מחוץ ללימודים מראים כי באופן קבוע תרגולים גבוהים יותר, וירידה של חשיבה שלילית, וירידה של דיכאון.

כמה סגנונות יוגה שונים משפיעים על בריאות הנפש

לא כל יוגה נוצרת שווה כשמדובר ביתרונות פסיכולוגיים. סגנונות שונים מדגישים אלמנטים שונים - עוצמת תנועה, נשימה, שקט - וניתן לבחור על בסיס הצרכים הרגשיים הנוכחיים שלך.

Hatha Yoga for Relaxation

Hatha יוגה היא תרגול עדין, איטי יותר, אשר מחזיק מעמדות עבור מספר נשימות.זה מצוין למתחילים או כל אחד מרגיש מוצפת.המשך מחזיק לשחרר מתח פיזי ולעודד מצב מדיטציה. Hatha הוכח כדי להפחית קורטיזול ולהגביר גלי המוח אלפא הקשורים רגיעה.אם אתה מרגיש חרדה או מרוקן, מחלקה Hatha יכול לפעול כמו כפתור עבור מערכת העצבים שלך.

ויניאסה זרימה ל-Mod Elevation

ויניאסה מקשרת נשימה עם תנועה ברצף דינמי, לעתים קרובות בונה חום וקצב לב.אפקטים הלב וכלי הדם משחררים את endorphins, dopamine, ו Norepinephrine, יצירת אופוריה טבעית בדומה ל"גבוה של רץ" ויניאסה יעיל במיוחד עבור הרמת מצב רוח נמוך ולחימה נוהרה.האופי הקצבי של התרגול משמש גם מדיטציה מרגשת, שקט עם מחשבה קלה, יכול להיות טיפול חזק.

יוגה לשיחרור רגשי

יוגה מכוונת את הרקמות החזקות העמוקות על ידי החזקת תנוחות פסיביות במשך 3-5 דקות.סגנון זה עובד ברמה הפיזית לשחרר מתח כרוני המתקיים בהירכיים, בגב התחתון ובכתפיים – כמו שבו הגוף מאחסן רגשות לא מעובדים. מתרגלים רבים חווים גלי רגש פתאומיים, כגון עצב או צער, במהלך תרגול היין.זה מנגנון שחרור בריא.

יוגה שקטה לתקנות מערכת העצבים

יוגה מרגיעה משתמשת באביזרים (בולסטרים, שמיכה, בלוקים) כדי לתמוך בגוף בתנוחות מרגיעות לחלוטין.אין מאמץ פיזי; המטרה היא כניעה מוחלטת.סגנון זה אידיאלי עבור כוויות, לחץ כרוני, ושיקום טראומה. על ידי כך לאפשר למערכת העצבים לעבור למצב של מנוחה עמוקה, יוגה שקטה יכולה להוריד את קצב הלב, לחץ הדם, ואת רמות קורטיזול באופן דרמטי זה הוא נתיב ישיר לכלי אפשרי עבור כלי מצב רוח אחד חזק ביותר.

אסטרטגיות מעשיות למקסימה יתרונות פסיכולוגיים

כדי להפיק את המרב מהפרקטיקה שלך, מכוונת היא מפתח.כאן אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי להגביר את ההשפעות של מצב הרוח של יוגה.

שקיפות מעל אינטנסיביות

תרגול יומיומי של 20 דקות מניב יתרונות פסיכולוגיים ארוכי טווח גדולים יותר מאשר מפגש של שעתיים אחת בשבוע.מערכת העצבים מסתגלת באמצעות חשיפה חוזרת. Aim for לפחות 3-4 מפגשים בשבוע, גם אם הם קצרים.

שילוב של עבודת הנשימה ומדיטציה

(הקסם האמיתי של היוגה מתרחש כאשר אסאנה ממוזגת עם pranayama (שליטה נשימה) ומדיטציה.לפני סיום התרגול שלך, לבלות 5-10 דקות בעמדה נוחה ישיבה לתרגל FLT:0alternate nostril breathFLT:1 (Nadi Shodhana) או FLT:2coherent breathF3LT:0s לדקה).

יצירת תרגול בית ייעודי

מרחב מוגדר – אפילו פינה קטנה עם מזרק, אולי נר – סימן למוח שלך שהגיע הזמן לעבור למצב רגוע, לאחר שתרגול בית מסיר מחסומים לוגיסטיים (טיולים, זמניים בכיתה) ומאפשר לך להתאים מפגשים למצב הרוח הנוכחי שלך. השתמש באפליקציות כמו FLT:0Down DogFLT:1 או ערוצים חינם של YouTube ממורים אמינים בית גם מעודדות תצוגות עמוקות יותר מאחר שלא תחושו על ידי אחרים.

מעורבות עם קהילה

בעוד תרגול ביתי הוא בעל ערך, קבוצות כיתה לספק חיבור חברתי אשר מגביר עוד את הבריאות הנפשית.החוויה המשותפת של תנועה ונשימה יוצרת תחושה של שייכות. קהילת יוגה תומכת יכולה להפחית את רגשות הבידוד, המהווה גורם סיכון גדול לדיכאון.אולפנים רבים מציעים כיום כיתות חיות באינטרנט, מה שהופך את הקהילה נגישה אפילו מהבית.

המונחים: Common Barriers

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים.כאן הדרך לנווט את האתגרים הנפוצים ביותר כך שתוכלו ליהנות מיתרונות מצב הרוח של יוגה.

חוסר זמן

אין צורך שעה.מחקר מראה שגם אם 10-15 דקות של יוגהFibLT:1 יכול להפחית את קורטיזול ולשפר את מצב הרוח. נסה רצף קצר על התעוררות או כמה תנוחות מנוחה לפני השינה. השתמש בזמן כדי לשמור אותך על המסלול; חמש דקות של נשימה עמוקה ושתי ספירת שלמות עדינה היא האויב של עקביות - משהו תמיד טוב יותר מאשר כלום.

להרגיש חוסר ביטחון

אולפני יוגה יכולים להרגיש מרתיעים, במיוחד אם אתה לא גמיש או מעולם לא התאמנו.התחל עם שיעורים ידידותיים למתחילים שכותרתו "מרוץ", "האתא", או "המצאות" שיעורים מקוונים מאפשרים לך לתרגל באופן פרטי עד שאתה מרגיש בטוח.זכור: כולם היו מתחילים פעם אחת, וגמישות היא לא תנאי מוקדם.

מגבלות פיזיות או כאב כרוני

אם יש לך פציעות, כאב כרוני או תנאי בריאות, לחפש מורה מנוסה ביוגה הסתגלותית (FLT:0) צ'רצ'ר יוגהFLT:1 ו-FLT:2restorative YogaFLT:3) הם אפשרויות מצוינות הדורשות מאמץ פיזי מינימלי עדיין לייצר יתרונות פסיכולוגיים.תמיד לכבד את הגוף שלך - שימושים, מדלגים כי גורם כאב, לתקשר עם מדריכים יוגה לא צריך לשנות כמעט אף פעם.

ההשפעה ארוכת הטווח: עמידות ורווחה

ההשפעה העמוקה ביותר של יוגה רגילה היא לא דחיפה חד-מצבית, אלא הטיפוח ההדרגתי של ה-FLT:0 הפסיכולוגית עמידות אידיאולוגית 1 (בחודשים ושנים), מתרגלים מפתחים ערכת כלים שמאפשרת להם להתמודד עם האתגרים הבלתי נמנעים של החיים עם גמישות רבה יותר - הן פיזית והן רגשית. יוגה מלמדת אותך שאי-נוחות היא זמנית, כי אתה יכול לנשום דרך קושי, וכי התגובות שלך נמצאות בשליטה שלך.

יוגה ככלי מונע

תחשוב על יוגה לא רק כטיפול, אלא גם כאסטרטגיה לבריאות הנפש מונעת.בדיוק כמו פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למחלות לב, תרגול יוגה רגיל מפחית את הסיכון לפתח חרדה קלינית או דיכאון. על ידי שמירה על מערכת העצבים שלך מוסדר, אתה בונה חיץ נגד ההשפעות של לחץ כרוני. עבור אלה עם היסטוריה של הפרעות מצב רוח, יוגה יכולה להיות דרך לתמוך איזון רגשי.

הצצה עם אחרים

יוגה עובדת באופן יוצא דופן לצד טיפולים מבוססי ראיות אחרות כגון FLT:0 (טיפול התנהגותי)-התנהגותי FLT:1 (CBT), FLT:2talk TherapyFLT 3, ותרופה.זה לא תחליף אלא צום, אך מטפלים רבים ממליצים כעת יוגה כחלק מתוכנית בריאות נפשית מקיפה.

מקורות חוזרים

(ב) לאלו המבקשים לחקור את הספרות המדעית עוד יותר, את הספר:0 American Association:0 American Psychological AssociationFelo:0 American Psychological Association FLT:1 פרסמו ביקורות מקיף על יוגה ובריאות הנפש.TheFLT:2 המכון הלאומי לבריאות הציבור:2 מוסדות חינוך לאומי של HealthBuildFLT 3: 3) מכיל מאות מחקרים עמיתים על השפעות יוגה על מצב הרוח, החרדה, ודיכאון.

מסקנה

תרגול יוגה רגיל מציע דרך מדעית, נגישה לשיפור מצב הרוח ורווחה רגשית.על ידי צמצום הורמוני הלחץ, שיפור מצב הרוח של ניטור נוירוטרנסמיטרים, ועיצוב מבנה המוח, יוגה מתייחסת לבריאות הנפש בשורשים הביולוגיים שלה.הפרקטיקה גם מעודדת רגולציה רגשית, הערכה עצמית, מודעות עצמית, ותחושה של קהילה - אשר תורמים ליחסי חמלה יותר, מאוזנת חיים עדינים, בין אם אתה בוחר את הזמן שלך, או להתחיל, או להתחיל, לאחר מכן, או להתחיל את הכוח שלך, לאחר מכן, או להתחיל, או להתחיל, הוא פשוט, או להתחיל את הנשימה, לאחר מכן, או להתחיל, או להתחיל, לאחר מכן, אתה מתחיל, הוא פשוט להתחיל את העבודה שלך, או להתחיל, או להתחיל, או להתחיל, או להתחיל את היכולת שלך, לאחר מכן, או להתחיל, או להתחיל את היכולת שלך, לאחר זמן, אז, או להתחיל את היכולת שלך, אם אתה מתחיל, אז, אז, אז, הוא פשוט להתחיל את העבודה שלך, לאחר אימון, או להתחיל, אז, הוא פשוט להתחיל את זה זמן, אז, אז, כדי כך, לאחר מכן, אתה יכול להיות מסוגל להתחיל, לאחר אימון, אז, אז אתה מתחיל, כדי להתחיל את זה מתחיל, אתה יכול להיות מסוגל להתחיל את זה זמן, כדי