שיפור מצב הרוח שלך: טכניקות פשוטות שחזרו על ידי מחקר פסיכולוגיה חיובית

בעולם המהיר של היום, שמירה על מצב רוח חיובי ורווחה רגשית יכולה להרגיש כמו קרב במעלה ההר. בין לחצים בעבודה, אחריות אישית, ואת זרם מתמיד של מידע המתחרה על תשומת הלב שלנו, קל להרגיש מוצפת ומפוכח.עם זאת, מחקר בפסיכולוגיה חיובית מציע שפע של טכניקות המבוססות על ראיות שיכולות לעזור להגביר את מצב הרוח שלך, לחזק את החוסן, לטפח חיים רחבים יותר זה יכול להתחיל אסטרטגיות פשוטות יותר.

הבנה חיובית פסיכולוגיה: גישה מבוססת מדע ל- Well-Being

פסיכולוגיה חיובית מייצגת שינוי יסודי כיצד אנו ניגשים לבריאות הנפש ולשגשוג האדם. במקום להתמקד באופן בלעדי בטיפול במחלות נפש ובתפקוד לקוי, ענף זה של פסיכולוגיה בוחן את הגורמים המאפשרים לאנשים ולקהילות לשגשג.התחומים של פסיכולוגיה חיובית, שינוי התנהגות בריאות, ורפואת אורח חיים התפתחה באופן משמעותי במהלך שני העשורים האחרונים, עם פסיכולוגיה חיובית מדגישה שגשוג, עמידות, רווחה ורווחה תוך התמקדות בעיסוקים על פעילות גופנית טובה יותר עבור בריאות טובה יותר.

בליבתו, פסיכולוגיה חיובית חוקרת רגשות חיוביים, כוחות אופי, ואת התנאים התורמים לחיים משמעותיים ומספקים.גישה זו אינה מתעלמת מהאתגרים של החיים או מסלקת רגשות שליליים; במקום זאת, היא מספקת כלים ומסגרות לבניית משאבים פסיכולוגיים המסייעים לנו לנווט קשיים בקלות רבה יותר ולהחלים מהר יותר ממכשולים.

התערבות חיובית בפסיכולוגיה כוללת קבוצה של פעילויות מבוססות תיאורטית ומאומתות באופן אמפירי שנועדו לקדם את התפתחות חוויות פסיכולוגיות מועילות וקיום מלא ומשגשג, שנועדו לקדם רווחה, הגדלת מעורבות קוגניטיבית ורגשית, ולשפר את איכות החיים באופן הוליסטי.

מדעי המוח שמאחורי שיפור

הבנת האופן שבו טכניקות של עיטות מצב הרוח פועלות ברמה הנוירולוגית יכולות לעזור להניע את התרגול העקבי.עשרות שנים של מחקר בפסיכולוגיה, מדעי המוח ומדעי ההתנהגות מראים כי המחשבות שלנו ושגרה היומיומית שלנו אינטראקציה עם מערכות המוח לתשומת לב, רגולציה רגשית ומוטיבציה, וכי הרגלים מכוונים ופשוטים יכולים לשנות את המערכות האלה בדרכים מועילות.

כאשר אנו עוסקים בפרקטיקה חיובית בפסיכולוגיה, אנחנו לא רק חושבים מחשבות מאושרות - אנחנו למעשה משנים את מבנה המוח שלנו ואת הפונקציה. סופרים מכתבי הכרת תודה הראו הפעלה גדולה יותר בקורטקס טרום-קדםנטלי התקשורתי כאשר הם חוו הכרת תודה שלושה חודשים לאחר שהמכתב החל, המציין כי פשוט הבעת תודה עשויה להיות השפעה מתמשכת על המוח, ומרמז כי תרגול הכרת תודה עשוי לעזור לאמן את המוח להיות רגיש יותר לחוויית התודה של השורה למטה.

נוירופלסטיות זו – היכולת של המוח לארגן מחדש את עצמו באמצעות יצירת קשרים עצביים חדשים – כלומר תרגול עקבי של טכניקות של עיטות מצב הרוח יכול ליצור שינויים קבועים כיצד אנו מעבדים רגשות, מגיבים ללחץ, ומנסים לחוות חיי היומיום.

טכניקות מבוססות ראיות כדי לשפר את מצב הרוח שלך

התמחות: הקרן לפסיכולוגיה חיובית

הכרת תודה התפתחה כאחת ההתערבות החזקות והמחקריות בפסיכולוגיה חיובית.תרגול יכולת, הדורשת מהמשתתפים לעסוק בפעילות קצרה שנועדה לטפח תחושת הכרת תודה, ידועה כאחת ההתערבות הפסיכולוגית החיובית היעילה ביותר.

הראיות המדעיות התומכות בפרקטיקה של הכרת תודה משכנעות.מטופלים שעברו התערבויות חוו רגשות גדולים יותר של הודיה, בריאות נפשית טובה יותר, ופחות סימפטומים של חרדה ודיכאון, והם חוו יתרונות אחרים כגון מצב רוח חיובי יותר ורגשות. אפילו מרשים יותר, המשתתפים שעברו התערבויות הודיות הראו שביעות רצון גדולה יותר מהחיים (6.86% גבוה יותר), בריאות נפשית טובה יותר (5.8%), ופחות סימפטומים של חרדה ודיכאון (76% ו-6.89% בהתאמה, 6.89%).

היתרונות של הכרת תודה להאריך מעבר לבריאות הנפש.תחושת תודה יכולה לשפר את השינה, מצב הרוח והחסינות, והתודה יכולה להפחית דיכאון, חרדה, קשיים עם כאב כרוני וסיכון של מחלה.מחקר מראה גם כי תרגול הכרת תודה במשך 15 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, לפחות שישה שבועות יכול לשפר את בריאות הנפש ואולי לקדם שינוי מתמשך בפרספקטיבה.

כיצד לתרגל את יכולת העבודה ביעילות

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אחד משיטות ההכרתיות המצוינות והיעילות ביותר הוא שמירה על יומן הודיה.עם זאת, לא כל כתבי עת של הכרת תודה יעילים באותה מידה.במקום גישה מעורפלת, לנסות לכתוב שלושה דברים קונקרטיים שהתרחשו היטב ומדוע הם התרחשו, כמו "למה" מפנה את תשומת לבכם כלפי גורמים שאתם יכולים להשפיע, חיזוק הקשר בין מעשיכם לבין תוצאות חיוביות.

כתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה על כל יום או מספר פעמים בשבוע.
פרטים על למה אתה אסיר תודה וכיצד הדברים האלה משפרים את חייך
להתמקד לעומק ולא בלחם - עדיף להרחיב על כמה פריטים מאשר ליצור רשימה שטחית
שימו לב שגם פעם בשבוע עוזר אם תרגול יומיומי מרגיש מדהים
להיות ספציפי ולא כללי - במקום "אני אסיר תודה למשפחה שלי", נסה "אני אסיר תודה על כך ששותף שלי עשה ארוחת ערב הערב, וזה נתן לי זמן להירגע אחרי יום מלחיץ".

שם הספר בלועזית:0.1924

כתיבת מכתבי תודה לאנשים שהשפיעו לטובה על החיים שלך יכול להיות חזק במיוחד.אלה שכתבו מכתבי תודה דיווחו על בריאות נפשית טובה יותר באופן משמעותי ארבעה שבועות ו-12 שבועות לאחר סיום פעילות גופנית, מה שמרמז על כך שכתיבה תודה יכולה להיות מועילה לא רק עבור אנשים בריאים, מתוחכמים היטב, אלא גם עבור אלה נאבקים עם דאגות בריאותיות נפש.

מעניין לציין כי המשתתפים לא נדרשו לשלוח את מכתביהם לנמען המיועד שלהם, ורק 23 אחוזים מהמשתתפים שכתבו מכתבי תודה שלחו אותם, אך הם עדיין חוו יתרונות משמעותיים.זה מצביע על כך שפעולת ההשתקפות והביטוי עצמו היא טיפולית, ללא קשר לשאלה אם המכתב מועבר.

לזהות מישהו שעשה הבדל חיובי בחיים שלך
כתבו מכתב מפורט המסביר מה הם עשו וכיצד השפיע עליכם
לכלול דוגמאות ספציפיות ולתאר את ההשפעה המתמשכת של פעולותיהם
שקול להעביר את המכתב לאדם לחוויה חזקה יותר, אם כי שליחתו או פשוט כתיבתו עדיין מספק הטבות

Express Appreciation to Others

מעבר למכתבי תודה רשמיים, ביטויים פשוטים של הערכה בחיי היומיום יכולים להגביר את מצב הרוח ואת מערכות היחסים שלך.שלח הודעה מהירה או דוא"ל למישהו שעשה את ההבדל ביום שלך מחזק את האג"ח החברתי ומגביר את האושר עבור שולח ומקבל.

תודה לעמית על עזרתם בפרויקט
ספר למשפחה במיוחד מה אתה מעריך
עובדי שירות ומכירה ומבטאים הערכה אמיתית למאמציהם
שלח הודעות בלתי צפויות של הכרת תודה לחברים או למדריכים

(ב) ,0) ,9 ⁇ ⁇

בעוד שהתודה חזקה, חשוב לתרגל אותה באופן אותנטי.הכרת תודה אינה שוללת כאב – זהו "שניהם" ולא "גם" תרגול "או", כפי שניתן לפגוע בו ולהודות לו, תוך שימוש בהכרת תודה כציר חיים כדי למנוע מכם לטבוע בהרגלים נפשיים שליליים שמעצימים את הכאב שלכם, אך לא לחסל את הכאב לחלוטין.

אל תשתמשו בהכרת תודה כנשק נגד עצמכם.רגש עצוב או חרדה לא אומר שאתם ungrateful – אלה חוויות נפרדות שיכולות להיות קולקטיביסט. הכרת תודה היא כלי להוסיף לארסנל ההתמודדות שלכם, לא סיבה לאלתר את המאבקים שלכם.

מעורבות בפעילות גופנית סדירה

הקשר בין פעילות גופנית לבריאות הנפש הוא אחד הממצאים החזקים ביותר במחקר פסיכולוגי.אימון אינו רק מועיל לבריאות הגופנית שלך - זה הרגולטור מצב רוח חזק והפחתה של חרדה.

פעילות גופנית היא כלי מצב רוח חזק, מהיר, כמו פעילות גופנית מעוררת נוירוטרנסמיטרים וכימיקלים במוח המרימים מצב רוח, להפחית חרדה, ולחדד את המיקוד.החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להתחייב למשטרים אינטנסיביים כדי לחוות יתרונות.אתה לא צריך שעה בחדר הכושר - הליכה מהירה 15-30 דקות, מפגש HIIT קצר, או ריקוד של 10 דקות יכול לשבור מתח מרגיע יותר והפרעה מחזורים יותר.

ביצוע פעילות גופנית עבורך

בחר פעילויות שאתה באמת נהנה - הליכה, שחייה, אופניים, יוגה או ספורט קבוצתי
התחל קטן ולבנות בהדרגה - אפילו 10 דקות של תנועה יכול לעשות את ההבדל
Aim for לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביותר של השבוע עבור הטבות אופטימליות
שקול לתרגל אסטרטגיה קוגניטיבית ולקבוע אותה כמו שאתה רוצה פגישה חשובה.
« נסו את הפעילויות שלכם כדי למנוע שעמום ולעבוד קבוצות שרירים שונות
פעילות גופנית בחוץ כאשר ניתן לשלב את היתרונות של פעילות גופנית עם חשיפה לטבע
מצא חבר פעילות גופנית עבור אחריות וחיבור חברתי

המפתח הוא עקביות ולא אינטנסיביות.רגיל מתון רגיל הוכח כיעיל כמו תרופות עבור אנשים עם דיכאון מתון עד בינוני, והוא עובד כאמצעי מניעה רב עוצמה לשמירה על בריאות נפשית טובה.

קשר עם הטבע

בעולם הדיגיטלי והגדול שלנו, הקשר עם הטבע התפתח כגורם מעורר מצב רוח חזק באופן מפתיע.חיבור לטבע הוא אחד מאיצי הרוח החזקים ביותר בסביבה - כל כך עד שאפילו התבוננות בתצלום של הטבע לטובת מצב הרוח שלך, ומחקר מראה כי לבלות זמן בחוץ יכול להוריד באופן משמעותי את הלחץ, החרדה, ואת רמות הדיכאון, מעלה את רגשות האושר שלך.

היתרונות של חשיפה לטבע הם מיידיים מצטברים.אפילו חשיפה קצרה לסביבות טבעיות יכולה להפחית את לחץ הדם, להפחית את רמות קורטיזול, ולשפר את תחושת החיוניות תוך שיפור הבריאות הנפשית שלך, כולל לחץ מופחת וחרדה.

דרכים לשלב את הטבע לתוך ה-Routine שלך

קח לטיולים קצרים בפארקים או במקומות ירוקים במהלך הפסקת הצהריים או לאחר עבודה
תרגול "לחצה" (שין-יוקו) – הוא למעשה נוכח בסביבה טבעית
הכניסו צמחים לבית או למרחב העבודה
לאכול ארוחות בחוץ כאשר מזג אוויר מאפשר
פעילות גופנית בהגדרות טבעיות ולא בחדר הכושר כאשר אפשר
שימו לב לאלמנטים טבעיים גם בסביבות עירוניות – עצים, עננים, ציפורים, פרחים
פעילויות סוף שבוע תכנית כרוכות בטבע, כגון הליכה, גינון, או ביקור בגנים הבוטניים
אם אתה לא יכול לצאת החוצה, אפילו צפייה בתמונות של הטבע יכול לספק קצת תועלת.

חיבורים חברתיים חזקים

בני האדם הם יצורים חברתיים ביסודם, ואיכות היחסים שלנו יש השפעה עמוקה על בריאות הנפש שלנו ועל רווחה כללית. קשרים חברתיים חזקים מספקים תמיכה רגשית, להגדיל את תחושת השייכות שלנו ולתרום באופן משמעותי לאושר ולשביעות רצון החיים.

בידוד חברתי ובדידות, לעומת זאת, קשורים בסיכון מוגבר לדיכאון, חרדה ואפילו בעיות בריאותיות גופניות.שקיע במערכות יחסים לא רק נעים - זה חיוני לבריאות הפסיכולוגית.

בניית ושימור קשרים חברתיים

לוח זמנים קבוע של מלכודות עם חברים ובני משפחה, גם אם קצר
הצטרף מועדונים, קבוצות או כיתות היישר עם האינטרסים שלך לפגוש אנשים בעלי דעות דומות
התנדבות לסיבות שאכפת לך מהן, המשלבת קשר חברתי עם מטרה
תרגול האזנה פעילה בעת ביצוע זמן עם אחרים - נוכח באופן מלא
צא אל האנשים שאיבדתם קשר עם
השתתפות באירועים קהילתיים או בפעילויות
מומלץ להצטרף לקהילות מקוונות אם קשר פנים-אישיות הוא קשה
לעשות זמן עבור חיבורים חד-צדדיים ופעילויות קבוצתיות
להיות פגיע ואותנטיות במערכות היחסים שלך - קשרים עלפיים מספקים פחות הטבות

איכות חשובה יותר מכמות כאשר מדובר בקשרים חברתיים.כמה מערכות יחסים עמוקות ומשמעותיות מספקות תועלת פסיכולוגית יותר מאשר מכרים שטחיים רבים.

תרגול מדיטציה ומדיטציה

אנתרופולוגיה – הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות וללא שיפוט – עברה ממסורות התבוננות עתיקות בפסיכולוגיה של הזרם המרכזי, בתמיכת מחקרים נרחבים המדגימים את היתרונות שלה לבריאות הנפש ולרווחה.

מדיטציה תרגולית יכולה לעזור לך להפחית את הלחץ על ידי התמקדות ברגע הנוכחי ולא rum על העבר או העתיד.הפרקטיקה עוזרת לשבור את מחזור הדאגה וההריסה כי לעתים קרובות מזין חרדה ודיכאון.

מתחילים עם ⁇

אתה לא צריך מדיטציה במשך שעות או להשיג שכל שקט לחלוטין ליהנות מתרגול תשומת לב.אפילו קצר, תרגול קבוע יכול לעשות הבדל משמעותי.

התחל עם רק 5-10 דקות ביום ולהגדיל בהדרגה ככל שאתה הופך נוח יותר.
השתמש באפליקציות מדיטציה מודרך או משאבים מקוונים כדי לעזור לך להתחיל
תרגול נשימה מודעת – מתמקדת באופן מופשט בתחושת הנשימה הנכנסת ומשאירה את הגוף שלך
נסו את המדיטציה של הגוף כדי לפתח מודעות לתחושות גופניות
שילוב תשומת לב לפעילויות יומיומיות כמו אכילה, הליכה או כביסה
הצטרף לקבוצת מדיטציה או מחלקה למבנה ותמיכה בקהילה
להיות סבלני עם עצמך - מוח נודד הוא נורמלי וצפוי
זכור כי תשומת לב היא תרגול, לא ביצועים

המטרה היא לא לחסל מחשבות או להשיג מצב מסוים, אלא לפתח מערכת יחסים שונה עם המחשבות והרגשות שלך - שמירה עליהם מבלי להיתפס בהם.

עיסוק בחוקים של חסד

ביצוע מעשים של חסד לאחרים יוצר לולאה משוב חיובי שמרוויח הן את הנותן והן המקלט. מחקרים מראים באופן עקבי כי לעזור לאחרים להגדיל את האושר שלנו ואת תחושת המטרה שלנו.

מעשים של חסד לא צריכים להיות מחוות גדולות. נדיבות יומית קטנה, יכולה להיות רק חזקה והם לעתים קרובות יותר בר קיימא כמו פרקטיקות רגילות.

דרכים לתרגל חסד

מתנדבים לארגוני צדקה מקומיים או ארגוני קהילה
להציע עזרה לשכן עם עבודה בחצר או עבריינים
לשלם עבור קפה או ארוחה של מישהו
קבלו מחמאות על זרים ומכרים
לתרום פריטים שאתה כבר לא צריך למי שיכול להשתמש בהם
להציע את הכישורים המקצועיים שלך פרו בוטו לאלה הזקוקים לעזרה
לכתוב ביקורות חיוביות לעסקים קטנים שאתה מעריך
שלח הודעות מעודדות לחברים שעוברים זמנים קשים
דלתות הולמות, תנו לאנשים להתמזג לתנועה, ולתרגל בתי משפט קטנים
להקשיב ללא שיפוט כשמישהו צריך לדבר

המפתח הוא לבצע מעשים של חסד בכוונה ובתשומת לב, להבחין כיצד הם גורמים לך להרגיש ואת ההשפעה שיש להם על אחרים.מודעה זו מגבירה את ההשפעות של מצב הרוח.

טיפוח אופטימיזם ותבניות חשיבה חיוביות

בעוד שחשוב לא לכפות על טוהר רעל או להכחיש חששות לגיטימיים, טיפוח השקפה אופטימית יותר יכול להשפיע באופן משמעותי על בריאות הנפש ועל חוסן.אופטימיות אינה מתכוונת להתעלם מבעיות - זה אומר אתגרים קרובים עם האמונה שאתה יכול להתמודד איתם ותוצאות חיוביות אפשריות.

טכניקות לבניית אופטימיזם

(ב) ◄ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תרגיל כתיבת כתב זה כרוך בדמיון העצמי העתידי הטוב ביותר שלך ואת החיים שאתה רוצה ליצור.האימון הטוב ביותר בכתב עצמי, שבו המשתתפים מתבקשים לכתוב על העצמי העתידי הטוב ביותר שלהם, היו השפעות קצרות טווח קטנות על השפעה חיובית ועם המשך התרגול, הראו השפעות חיוביות יותר באמצע / לטווח ארוך על תוצאות אחרות כמו רווחה.

עזוב 15-20 דקות בחלל שקט
דמיינו לעצמכם בעתיד, לאחר שהשגתם את המטרות שלכם וחיו את חייכם האידיאליים.
כתוב בפירוט על החזון הזה, כולל מה שאתה עושה, מי אתה עם, ואיך אתה מרגיש.
להיות ספציפי ומציאותי, אך עדיין מאפשר לעצמך לחלום
חזור על התרגיל באופן קבוע, מחדש את החזון שלך לאורך זמן

(ב) ◄ מחשבות שליליות (ב"ד)

reframing קוגניטיבי כרוך זיהוי דפוסי מחשבה שליליים ועברה במודע לנקודות מבט מאוזנות ומציאותיות יותר.

שימו לב כשאתם מעורבים בקטסטרופה, בכל מחשבה, או בלי שום דבר, או עיוותים קוגניטיביים אחרים
שאל את עצמך: "איזה ראיות יש לך תמיכה במחשבה הזו?
שקול הסברים חלופיים למצבים
לתרגל חמלה עצמית כאשר אתה עושה טעויות או פרצות
להתמקד במה שאתה יכול לשלוט ולא במה שאתה לא יכול

מטרות ופעולות משמעות

תחושה של מטרה ועבודה למען מטרות משמעותיות תורמת באופן משמעותי לרווחתם ולשביעות רצון החיים.תוצאות מטא-אנליטיות הראו כי התערבויות פסיכולוגיות חיוביות שיפרו את תחושת המטרה, התודה והתקווה.

זיהוי וטיהור מטרות משמעות

תחשבו על ערכי הליבה שלכם – מה הכי חשוב לכם?
להציב מטרות שמתאימות לערכים האלה ולא לציפיות חיצוניות
לשבור מטרות גדולות בצעדים קטנים יותר, מוצלחים
חוגגים ניצחונות קטנים והתקדמות לאורך הדרך
לעסוק בפעילויות המספקות תחושה של זרימה – ספיגה מוחלטת במה שאתה עושה
למידה וצמיחה אישית בתחומים שמעניינים אותך
נסו להגיע למשהו גדול יותר מעצמך באמצעות עבודה, התנדבות או יצירתיות

יצירת שגרת מיקרו-ווין של 5-10 דקות – ביצוע המיטה שלך, רישום דבר אחד שהשגת אתמול, ומצטרפת בראש סדר העדיפויות של היום – מעניקה למוח שלך אותות מהירים של התקדמות, אשר מחזקים את האמון ולהפחית את עייפות ההחלטה.

פעילות יצירתית ומנטאלית

לעסוק בפעילויות מעוררות נפש כמו ציור וצורות אמנות אחרות, ללמוד לנגן כלי נגינה, או ללמוד שפה יכול להיות ממריץ מצב רוח גדול, כפי שהם מספקים תחושה של הישג.

פעילויות יצירתיות מציעות יתרונות מרובים: הן מספקות הזדמנויות לביטוי עצמי, יוצרות מדינות זרימה, לבנות יכולות וביטחון, ומציעות הסחת דעת בריאה מפני דאגות ו שמועות.

פעילויות יצירתיות כדי לחקור

ויזואלית: ציור, ציור, צילום, פסלים, יצירות
מוסיקה: ללמוד כלי, שירה, שירה, או פשוט להקשיב
כתב: עתון, שירה, בדיונית, בלוגים
ריקוד ותנועה
לבשל ואפייה
גן וקרקעות
פרויקטים לשיפור הבית
לימוד מיומנויות חדשות או שפות

המטרה היא לא להיות מומחה או ליצור יצירות מופת, אלא לעסוק בתהליך וליהנות מחוויה של יצירת.

תזמון איכות שינה

שינה ומצב רוח יש מערכת יחסים דו-כי-כי-פנית – שינה משפיעה לרעה על מצב הרוח, ומצב הרוח המסכן עלול לשבש את השינה.העדיף היגיינה השינה חיונית לשמירה על רווחה רגשית.

אנשים עם גישה של הכרת תודה נוטים לרדוף מטרות שמונעות מהם להרגיש טוב, לעסוק בפעילויות שמעודדות שינה בריאה, כגון אכילה טובה ופעילות גופנית באופן קבוע, ותרגול הכרת תודה הופך אותך פחות צפוי להיות לחוצים, חרדה או מדוכא - שלושה גורמים המשפיעים על איכות השינה ומשך.

שינה Hygiene Practices

לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה, אפילו בסופי שבוע
יצירת שגרת שינה מרגיעה
שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט
זמן מסך מוגבל לפחות שעה לפני השינה
להימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב
פעילות גופנית באופן קבוע, אבל לא קרוב מדי לשעות השינה
הכרת תודה או השתקפות חיובית לפני השינה
הפרעות שינה עם עזרה מקצועית אם צריך

יצירת תרגול מתפתל-Boosting

בעוד הבנה של טכניקות אלה היא ערך, היתרונות האמיתיים באים מן התרגול עקבי.כאן איך ליצור גישה בת קיימא לשיפור מצב הרוח:

התחל קטן ולבנות את גרדואלי

לנסות ליישם את כל האסטרטגיות האלה בבת אחת הוא מכריע ובלתי ניתן להשגה.במקום, לבחור אחד או שניים שיטות אשר מתאחדות איתך להתחייב להם במשך כמה שבועות לפני הוספת יותר.

שינוי החשיבה שלך הוא יותר כמו גינון מאשר להזיז מתג - לשתול כמה זרעים (אחד או שניים פרקטיקות), להבחין מה גדל, וגילום מה לא, שמירה על ניסויים זמן מקודמת (לנסו משהו במשך 2-4 שבועות) כך שתוכל לאסוף נתונים אישיים על אם הכרת תודה יומית שינתה את מצב הרוח שלך או הליכה קצרה מופחתת מחרוזות, כפי שהוא שומר סקרן במקום קריטי כאשר שינוי איטי.

לעשות את זה בקלות

ההקשרים שלנו מצביעים על התנהגות הרבה יותר מאשר כוח רצון לבד, ולכן לעשות שינויים סביבתיים קטנים שהופכים פעולות חיוביות לקלות יותר, כגון לשים את נעלי הריצה שלך על הדלת, באמצעות בלוק "לא להפריע" בלוח השנה שלך לעבודה ממוקדת, שמירה על יומן על ידי הלילה שלך, או הגדרת התראות טלפון מזכירות לך לנשום, כמו צמצום החיכוך להרגלים טובים אתה באמת עושה אותם.

עקבו אחרי Your Progress

שמור על הערות על אילו שיטות אתה יישום וכיצד הם משפיעים על מצב הרוח שלך.זה עוזר לך לזהות מה עובד הכי טוב עבורך ומספק מוטיבציה כפי שאתה מבחין שיפורים לאורך זמן.

להיות סבלני ומחמלה עם עצמך

היתרונות הבריאותיים של כתיבת הודיה לא הופיעו מיד, אבל בהדרגה שנצברו עם אנשים בקבוצת התודה דיווחו על בריאות נפשית טובה יותר מאשר ארבעה שבועות לאחר פעילות הכתיבה, והבדל זה הופך אפילו גדול יותר 12 שבועות לאחר, אשר מעודד כי מחקרים רבים אחרים מציעים כי היתרונות הבריאותיים של פעילות חיובית לעתים קרובות להפחית ולא להגדיל את הזמן.

שינוי לוקח זמן, והתקדמות היא לא תמיד ליניארית. יהיו ימים שבהם אתה לא מרגיש כמו אימון, וזה בסדר. חמלה עצמית היא עצמה תרגול של התיעוב רוח.

תרגולים להסתגל לחיים שלך

אין גישה בגודל אחד לשיפור מצב הרוח.ניסוי עם טכניקות שונות ולשנות אותם כדי להתאים את ההעדפות, לוח הזמנים והנסיבות שלך.מה עובד עבור מישהו אחר לא יכול לעבוד בשבילך, ולהיפך.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד טכניקות פסיכולוגיה חיוביות אלה יכולות לשפר באופן משמעותי את מצב הרוח ואת הרווחה, הן אינן תחליף לטיפול רפואי מקצועי בבריאות הנפש בעת הצורך. שקול לבקש עזרה ממומחה לבריאות הנפש אם אתה חווה:

עצבות עקבית, חוסר תקווה או ריקנות שנמשכת יותר משבועיים
אובדן עניין בפעילויות שנהנית
שינויים משמעותיים בשינה, תיאבון או רמות אנרגיה
קושי בתפקוד בחיי היומיום
מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
התעללות כמנגנון התמודדות
סימפטומים של חרדה שמפריעים לפעילות יומיומית

כתיבה של הכרת תודה יכולה להיות מועילה לא רק עבור אנשים בריאים, מתואמת היטב, אלא גם עבור אלה נאבקים עם דאגות בריאות הנפש, ותרגול הכרת תודה על קבלת ייעוץ פסיכולוגי יש יתרונות גדולים יותר מאשר ייעוץ לבד, גם כאשר זה תרגול הודיה הוא קצר.

המדע ממשיך להתפתח

המחקר בפסיכולוגיה חיובית ממשיך להרחיב את ההבנה שלנו לגבי מה תורם לשגשוג אנושי.התערבות פסיכולוגית חיובית מבטיחה להגביר את הרווחה ואיכות החיים באוכלוסיות מגוונות, אם כי לא הרבה ידוע על יעילותן כהתערבות אקולוגית (באמצעות יישומים ניידים) בחיי היומיום.

מחקרים אחרונים חקרו משלוח דיגיטלי של התערבויות פסיכולוגיות חיוביות, מה שהופך את התרגילים האלה לנגישים יותר מתמיד.תוצאות מטא-אנליטיות הראו כי התערבויות פסיכולוגיות חיוביות שיפרו את תחושת המטרה, התודה, התקווה, החמלה, התנהגויות התמודדות חיוביות, תוצאות הקשורות לדימוי הגוף, ונחישות חשיבה חיובית, תוך צמצום ההטיות הקוגניטיביות, רגשות שליליים ומצב הרוח, רמות הלחץ.

ככל שהבנה שלנו מעמיקה, טכניקות חדשות וזיקוק של שיטות קיימות ממשיכות להופיע, ומציעות עוד כלים לשיפור הרווחה.

פסיכולוגיה חיובית לחיים יומיומיים

המטרה הסופית של פסיכולוגיה חיובית היא לא להרגיש מאושר בכל רגע או להכחיש את הקשיים של החיים במקום, זה על בניית משאבים פסיכולוגיים ומיומנויות המסייעות לך לנווט את העליות של החיים ומורדות עם חוסן גדול יותר, למצוא משמעות ותכלית, לטפח יחסים חיוביים, לחוות רגשות חיוביים יותר.

טיפוח חשיבה חיובית לא אומר להתעלם מהאתגרים של החיים – זה אומר להתקרב אליהם עם מודעות גדולה יותר, גמישות וחמלה, כפי שהמדע מראה שהמוח שלנו יכול להשתנות באמצעות תרגול עקבי, מכוון, ואפילו ההתאמות הקטנות ביותר יכולות לשנות את האופן שבו אנו חושבים ומרגישים, אם כי המפתח הוא סבלנות, כמו בניית אופטימיות וחוסן לוקח זמן, אבל כל בחירה קטנה מוסיפה.

על ידי שילוב של טכניקות לטיפוח מצב רוח מבוסס ראיות לתוך שגרת היומיום שלך, אתה לא רק לשפר את המצב הרגשי הנוכחי שלך - אתה משקיע בבריאות הנפשית לטווח הארוך שלך ורווחה.

משאבים נוספים ללמידה מתמשכת

כדי להעמיק את ההבנה והפרקטיקה של פסיכולוגיה חיובית, לשקול לחקור את המשאבים האלה:

בקר במרכז המדע הטוב הגדול (FLT:0) ב UC Berkeley על מאמרים, שיטות וכלים המבוססים על מחקר.
אתר האינטרנט של אוניברסיטת פנסילבניה (FLT:0)Authentic HappinessFLT:103)
קראו ספרים על ידי חוקרים מובילים של פסיכולוגיה חיובית כמו מרטין סלגמן, ברברה פרדריקסון, וסונגה ליבומירסקי
קח קורסים מקוונים בפסיכולוגיה חיובית מאוניברסיטאות או פלטפורמות כמו FLT:0CourseraFIRLT
הצטרפו לקהילות מקומיות או מקוונות המתמקדות ברווחה ובשיטות פסיכולוגיה חיוביות

מסקנה: המסע שלך כדי לשפר את הישות

שיפור מצב הרוח שלך ושיפור הרווחה הכללית שלך לא דורש שינויים דרמטיים בחיים או התערבויות יקרות.המחקר ברור: שיטות פשוטות, מבוססות ראיות המיושמות באופן עקבי יכולות ליצור שיפורים משמעותיים בבריאות הנפש, חוסן רגשי וסיפוק החיים.

בין אם אתה מתחיל עם יומן הודיה, להתחייב לטיולים יום בטבע, להגיע לחזק קשרים חברתיים, או להתחיל לתרגל מדיטציה, אתה נוקט בצעדים משמעותיים לקראת חיים יותר הגשמה.טכניקות המתוארות במאמר זה - מהתודה ופעילות גופנית ועד תשומת לב ומעשי טוב לב - כולם חולקים חוט משותף: הם משנים את תשומת הלב שלך ואנרגיה כלפי היבטים חיוביים של החיים תוך בניית משאבים פסיכולוגיים כדי להתמודד עם אתגרים.

זכרו שזהו מסע, לא יעד.כמה ימים יהיה קל יותר מאחרים, וזה נורמלי לחלוטין.המטרה היא לא שלמות אלא מאמץ עקבי וחמלה עצמית.כפי שאתם חווים עם שיטות אלה, שימו לב למה שהדהד אתכם, מה שמתאים לסגנון החיים שלכם, ומה מייצר יתרונות בולטים במצב הרוח שלכם ובתפיסתכם.

על ידי אימוץ עקרונות הפסיכולוגיה החיובית ושילוב של טכניקות אלה מאומתות מדעית לתוך שגרת היומיום שלך, אתה לא רק לשפר את החיים שלך - אתה כנראה להשפיע לטובה על הסובבים אותך גם. האושר, התודה והנדיבות יש אפקטים קרועים המשתרעים הרבה מעבר לעצמנו.

התחל היום עם תרגול קטן אחד, שים לב איך זה מרגיש.לבנה משם, העצמי העתידי שלך יודה לך על ההשקעה שאתה עושה בבריאות הנפשית שלך ורווחה עכשיו.