סיבולת היא התרגול של להיות נוכח לחלוטין ברגע, מיומנות אשר נחקרה בקפדנות ומוראה לשפר את המיקוד, להפחית את הלחץ, ולשפר את הרווחה הכללית. בעולם מלא הסחות דעת קבועות ורעש דיגיטלי, פיתוח תשומת לב נוכחית מודעת יכול להרגיש כמו מעצמת.זה התרחב, צעד אחר צעד מדריך מספק גישה מקיפה לטיפוח התודעה בחיי היומיום שלך, מתיאוריה בסיסית ועד לטכניקות מעשיות אתה יכול ליישם באופן מיידי.

הבנה של ⁇

סיבולת כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.זה לא על ריקנות המוח שלך, אלא על טיפוח מצב של פתוח, סקרן מודעות למחשבות שלך, רגשות ותחושות כפי שהם מתעוררים. היתרונות של תרגול עקביות הם היטב מבוקרים במחקר פסיכולוגי ונירוי.

יתרונות מרכזיים כוללים:

  • (FLT:0) ,הלחץ והחרדה של ה-FLT:1 - ⁇ מפעילה את מערכת העצבים הפרזימפתטית, עוזרת להוריד את רמות קורטיזול ולנהל תגובות של לחימה או טיסה.
  • (ב) ,0) שיפור המיקוד והריכוז של 1:1 - תרגול רגיל מחזק את היכולת שלך לשמור על תשומת לב והתנגדות לסיכונים.
  • (ב) ,0) ,התמדה של רגולציה רגשית (FLT:1), , אתה לומד להתבונן ברגשות מבלי להיות מוצפת, ומאפשר תגובות מיומנים יותר.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

המסע לתשומת לב נוכחית אינו על שלמות; מדובר בפרקטיקה הדרגתית ועקבית.כאשר אנו עוברים כל צעד, זכרו שגם כמה דקות ביום יכולות ליצור שינוי מתמשך.

שלב 1: הגדר כוונה

כל תרגול משמעותי מתחיל בכוונה ברורה.כוונה אינה מטרה נוקשה; זהו עיקרון מנחה שנותן כיוון למאמציך.ללא כוונה, ייתכן שתמצא את עצמך מתאמן ללא כוונה, אשר יכול להוביל לתסכול וחוסר עקביות.

למה כוונות

תשומת לב מעלה את דעתך לפרקטיקה.זה מסיט את המיקוד שלך מ"לקבל אותו נכון" ל"להיות נוכח" מחקר במוטיבציה מדע מראה כי התנהגות מכוונת היא יותר בר-קיימא מאשר פעולות מוכוונות מטרה, כי היא תואמת את הערכים שלך.

שאלות להבהרת כוונותיך

קח רגע שקט להרהר על הפניות אלה.אתה יכול לפרסם את התשובות שלך או פשוט לחשוב עליהן:

  • מה אני מקווה להשיג באמצעות תשומת לב? (למשל, להרגיש רגוע יותר, להיות סבלני יותר עם המשפחה שלי, לחשוב בבהירות רבה יותר בעבודה).
  • איך תשומת הלב מועילה לחיי היומיום שלי? (אולי היא עוזרת לך לישון טוב יותר, מפחיתה את חוסר הטינה, או משפרת את היצירתיות).
  • אילו אתגרים אני צופה?להיות כנה לגבי מכשולים כמו לוח זמנים עסוק, מחשבות נודדות או סקפטיות.לדעתם עכשיו מקל עליהם לנווט מאוחר יותר.

כתוב את כוונתך במשפט או שניים: "אני מתכוון לתרגל תשומת לב להביא יותר רגועה ובהירות לבוקרי העמוסים שלי".

שלב 2: יצירת סביבה מודעת

הסביבה הפיזית שלך יכולה לתמוך או לעכב את התרגול שלך, בעוד שתשומת הלב יכולה להיעשות בכל מקום, יצירת אותות חלל ייעודיים למוח שלך שהגיע הזמן ליישב.

הקמת מרחב התרגול שלך

  • (FLT:0) בחר מיקום שקט: 1 - מינימיזציה של הסחות דעת חיצוניות.להסיר הודעות טלפון, דלתות קרובות, ולתת למשפחה לדעת שאתה צריך 5-10 דקות של שקט.
  • (ב) ,0) שילוב אלמנטים מרגיעים של LT:1 - תאורה רכה, בית plant, או נר פשוט יכול ליצור תחושה של שלום.אתה לא צריך קישוטים מורכבים; רק כמה פריטים מתחשבים יכולים לעבוד.
  • (ב) [ה]התקדשה:0] , [ה], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה]]ה'[ה]'[ה']'], [ה'], [ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ה) ,0) שמור על זה עקביות FLT:1 - תרגול באותו מקום בכל יום בונה קשר בראשך.

אם אין לך חדר ייעודי, פינה של חדר השינה או חדר השינה שלך עובדת.אפילו שרפרף מדיטציה נייד שאתה להגדיר כל פעם יכול להיות יעיל.המטרה היא להפחית את החיכוך כך שהתחלת התרגול מרגישה טבעית.

שלב 3: תרגול נשימה מודעת

נשימה מודעת היא אבן הפינה של רוב המסורות של תשומת הלב.הנשימה שלך היא תמיד איתך, מה שהופך אותו עוגן מושלם לרגע הנוכחי.כאשר אתה מתמקד בקצב של שאיפה ונשיפה, אתה מאמן את דעתך לחזור מניסוח שוב ושוב.

טכניקת נשימה מודעת

  • מצא עמדה ישיבה נוחה.שבו עם עמוד השדרה ישר אך רגוע, אתה יכול לעצום את העיניים או להוריד את המבט שלך.
  • קח נשימה עמוקה דרך האף שלך, המאפשר הבטן שלך להתרחב באופן מלא.זה נשימה דיפרמטית, אשר מעודד החלפת חמצן מלאה ומפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית.
  • לאט לאט לאט דרך הפה (או האף אם אתה מעדיף), להרגיש את הרגיעה דרך הגוף שלך, תן ל-Outbreath להיות ארוך יותר מאשר נשימה אם נוח.
  • שימו לב לזרם הטבעי של הנשימה שלכם, שימו לב למקום בו אתם מרגישים זאת בעיקר: האוויר נע אל הערפיליות שלכם, העלייה והנפילה של החזה שלכם, או ההתרחבות של הבטן.
  • כאשר המוח שלך נודד (וזה יהיה), להכיר בעדינות את המחשבה ולהביא את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה ללא שיפוט. הרגע הזה של תשומת לב וחזרה הוא תרגיל הליבה.

שינויים כדי לחזק את התרגול שלך

  • (ב) ⁇ 0) הנשימה של LT:1 (החל ל-4 סעיפים, להחזיק 4, exhale עבור 4, להחזיק 4.תבנית זו מסייעת להרגיע את מערכת העצבים במהירות.
  • [ה]ה' [ה]'[ה]'[דרוש מקור] [ב], [ה] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ב) [ה]התחילה [ב], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה],]התנהגו [התחילה], [התנהגו] [לדבר], [ה], [הנחה], [ה], [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']

התחל עם שתי דקות ביום ולהגדיל בהדרגה את המצב, יותר מאשר משך.

שלב 4: מדיטציה בגוף

סריקות הגוף היא תרגול שיטתי המטפח מודעות לתחושות פיזיות תוך שחרור מתח מאוחסן.זה מועיל במיוחד לאנשים בעלי לחץ בגוף שלהם מבלי להבין אותו. מחקרים רבים הראו כי מדיטציה סריקות הגוף יכולה להפחית כאב, לשפר את איכות השינה ולהקטין את הסימפטומים של PTSD.

כיצד לבצע בדיקת גוף

  • שכב על הגב על פני השטח הנוחים: תצלומי יוגה או מיטה עובדים.מקם את הידיים שלך על הצדדים שלך, כפות הידיים שעומדות בפניך.
  • סגור את העיניים שלך ולקחת כמה נשימות עמוקות כדי לעבור מ"לעשות" מצב.
  • לתשומת לבכם לאצבעותיכם, שימו לב לכל תחושה: חום, קרירות, טינג, לחץ או תחושה.אל תנסו לשנות שום דבר; פשוט התבונן.
  • בהדרגה להעביר את תשומת לבכם למעלה: כפות הרגליים, הקרסולים, העגלות, הברכיים, הירכיים. לבלות 20-30 שניות בכל אזור.
  • המשיכו דרך הגב התחתון, הבטן, החזה, האצבעות, הזרועות, הכתפיים, הצוואר, ולבסוף הפנים והראש שלכם, שימו לב לההבדל בין אזורים מתוחים ורחוקים.
  • אם אתה נתקל במתח, לדמיין את הנשימה שולחת חום ורגיעה לאזור זה לעתים קרובות, מודעות פשוטה היא מספיק לשחרר אותו.
  • כאשר אתה מסיים, קח רגע להרגיש את הגוף כולו כשדה משולב אחד של תחושה.

אתגרים משותפים וטיפים מועילים

  • (ב) אם אתה מקבל דרומי, נסה לזרז את הראש על כרית דק או פותח את העיניים מעט.
  • (ב) ,0) נדרינג-מאט (מ"ר) 1 (ב) - זה נורמלי בכל פעם שאתה מבחין שאתה מוסחת, בעדינות להנחות את תשומת הלב שלך בחזרה לחלק הגוף שאתה לסרוק.
  • (ב) אם אתה מרגיש כאב, להתאים את עמדתך מעט.אם הכאב נמשך, להתבונן בו בסקרנות: מה האיכות, המיקום והעוצמה שלו?

עבור סריקות גוף מודרך, ניתן להשתמש בהקלטה מ-FLT:0Mindful.orgcioFLT:1 או אפליקציית מדיטציה.

שלב 5: מודעות לטיפוח בפעילויות יומיומיות

תרגול תצורתי יושב חשוב, אך תשומת הלב הופכת באמת לטרנספורמציה כאשר אתה משלב אותה ברגעים רגילים.צעד זה מלמד אותך להביא נוכחות לתוך הבד של היום שלך, ולהפוך משימות שגרתיות להזדמנויות להתמקד ושלום.

אכילה מודעת

נסו זאת עם raisin יחיד, חתיכת שוקולד, או חלק מהארוחה שלכם לפני האכילה, עצרו.התבונן בצבע המזון, מרקם וריח.כפי שאתם מניחים אותו בפה, שימו לב לתחושות הטעם, הטמפרטורה והתנועה. צ'או לאט, לשים לב לכל ביס.תרגול זה לא רק משפר הנאה, אלא גם יכול לשפר את העיכול ולמנוע אכילת יתר.

הליכה מהירה

בין אם אתם הולכים לרכב או דרך הפארק, שימו לב לפעולה של הליכה. הרגישו את כפות הרגליים שלכם במגע עם הקרקע.שימו לב לשינוי משקל מכף רגל אחת לאחרת, הביטו בתחושות הרגליים, את השפתיות של הזרועות שלכם, ואת האוויר על העור שלכם. נסו לסנכרן את השלבים שלכם עם הנשימה – למשל, בשאיפה לשלושה שלבים, שלושה שלבים, שלושה שלבים.

מחשבה על Fausing

הגדר תזכורות אקראיות בטלפון או להשתמש אזעקה עדינה בכל שעה כדי להזריק 30 שניות של תשומת לב. במהלך ההפסקה, לקחת שלוש נשימות מודעות, להבחין איך הגוף שלך מרגיש, ולבדוק עם הרגשות שלך.זה מעשה של נביעת איפוס מערכת העצבים שלך להפריע למצב טייס אוטומטי כי דלק מתח.

אפשרויות יומיות אחרות

  • לצחצח שיניים - להרגיש את המשקפיים, לטעום את משחת השיניים, להיות נוכח עם התנועה.
  • כביסה כלים - שימו לב לחום המים, למרקם של הספוג, לצליל של מתיז.
  • נהיגה - לשמור ידיים ב 10-2, לשים לב לתחושה של לתפוס את הגלגל, הנוף עובר, את הלח של המנוע. לכבות את הרדיו מדי פעם.

על ידי שכבת מודעות על הרגלים הקיימים, אתה בונה אימון מתמשך ללא צורך זמן נוסף.

שלב 6: השתמש במדיטציה מכוונת

מדיטציה מודרכים הם מפגשים מוקלטים בראשות מדריך.הם מספקים מבנה, רמזים מילוליים, ולעתים קרובות נשמעים יפים רקע או טבע. למתחילים ומתרגלים מנוסים כאחד, מדריכים יכולים להעמיק את התרגול שלך, להציג טכניקות חדשות, ולשמור על מוטיבציה.

כיצד לבחור מדיטציה ממוקדת

לא כל המדיטציה המודרך נוצרת שווים, שקול מה מתחדש איתך:

  • (FLT:0)קול וסטיילרטופו 1:1) - יש המעדיפים קול רגוע, עדין (כמו ג'ף וורן או טארה ברקך); אחרים כמו סגנון ישיר יותר, חילוני (כמו סם האריס) מנסים מורים שונים למצוא את מה שמתאים לך.
  • (ב) ,0) ,החליפה של 1:1 - התחל עם 5-10 מפגשים דקות.
  • (ב) ,0)FocusveFLT:1 - בחר נושא: אהבה, נשימה, סריקות גוף או פשוט "מודעה פתוחה" משתנה שומר על התרגול טרי.

משאבים פופולריים

  • (ב) ⁇ :0) HeadspaceveFLT:1 - מציע סדרה מובנת, מזוהמת עם אנימציה מעולה וחבילות ללחץ, מיקוד ושינה.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)UCLA MindfulFLT:1 - מציע מדיטציה מודרך חינם שפותחה על ידי המרכז לחקר המודעות של UCLA, בתמיכת המדע.

השתמש במדיטציה מודרך כמו גלגלי הדרכה, אך גם בהדרגה ניסיון עם מפגשים לא מודרך לבנות את ההסתמכות העצמית.לצלול עמוק לתוך המדע מאחורי התרגול המודרך, FLT:0the American Psychological Association מספק מאמר חינוכי מתמשך מעולה על התערבויות לתשומת לב.

שלב 7: הרהורים על התרגול שלך

הרהורים מחזקים את הלמידה וחושף דפוסים שאחרת עלולים להחמיץ.על ידי לקיחת כמה דקות לאחר כל מפגש או בסוף היום כדי לבדוק, אתה יוצר לולאת משוב שמזרזת צמיחה.

כתב העת Prompts for ⁇

שמור מחברת פשוטה או אפליקציה הערות ייעודית לתרגול שלך.חשבי על הפניות אלה:

  • לפני ואחרי הכל, איך הרגשתי לפני שאני מתאמן היום?
  • [ה]ה'[דרוש מקור]: [ה] מראיין: [ה], האם אני חווה חוסר מנוחה, שעמום או הזנחה?
  • [ה]הסברים [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]]] [ה'], [ה'], [ה'], [ה']], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'ויש לי] כל מושג על דעתי, על הרגליי, או רגשותיי, או רגשותיי'?
  • [ה]מראיין:0 [ה]הסברים [ה]: כיצד השפיעה על האינטראקציות שלי היום?

בדוק את יומן השבועי שלך, לחפש התקדמות, מכשולים חוזרים, ושינויים במצב הרוח הכללי שלך. meta-awareness עצמו הוא צורה של תשומת לב.

שלב 8: הישארו מחויבים ויתנהגו

סיבולת אינה תיקון מהיר.זה תרגול ארוך טווח שמעמיק עם הזמן.הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים מוותרים היא שהמוח שלהם ממשיך לשוטט - אבל זה בדיוק הנקודה. בכל פעם שאתה מבחין שהתודעה שלך נודדת ותביא אותו בחזרה, אתה מחזק את שרירי המוח שלך, כמו לעשות הפוגה בחדר הכושר.

להתגבר על Frustration

אם אתה מרגיש חסר סבלנות או מתוסכל, מזכיר לעצמך כי המטרה אינה להיות בעל תודעה שקטה לחלוטין.המטרה היא להבחין כאשר אתה מוסחת וחוזר ללא ביקורת עצמית.המשכיות העדין הזו מנסחת מחדש מסלולים עצביים הקשורים לתשומת לב ותקנה רגשית.

בניית הרגלים בר-קיימא

  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א: "התקדשו ל''' (ב') - "ה', קדשו מיד לאחר שצחצחת שיניים או ברגע שאתם יושבים עם הקפה הבוקר שלכם, זה יוצר רמז טבעי.
  • (ב) [ה]:0] אחריות של חבר, חבר, הצטרף לקהילה (באדם או באינטרנט כמו ב-Insight Timer), או לסמן את העוקץ שלך במעקב הרגל.
  • [ה]היית [ה]: [ה], [ה],] [ה], [ה],] האם אתה מבחין שאתה מוסחת והשיב את תשומת לבך חמש פעמים?

זכור: תשומת לב היא מיומנות.כמו לשחק כלי, זה משתפר עם תרגול מכוון, קבוע.אל תימנע אם תפספס יום. פשוט להתחיל שוב למחרת ללא אשמה.

מסקנה

פיתוח תשומת לב נוכחית מודעת היא השקעה רבת עוצמה בבריאות הנפשית והרגשית שלך.על ידי ביצוע מדריך צעד אחר צעד זה - הצבת כוונות, יצירת סביבה תומכת, לתרגל נשימה מודעת, מעורבות בסריקות הגוף, שילוב המודעות לחיי היומיום, באמצעות מדיטציה מודרך, להרהר על הניסיון שלך, ושמירה על עקביות המטופל - אתה בונה בסיס איתן לתרגול מודעות שיכול לשרת אותך לחיים שלמים.

התחל היכן שאתה נמצא. השתמש במה שיש לך.עשה מה שאתה יכול.כל רגע מודע נחשב, להצית את המסע ולצפות כפעולות קטנות, חוזרות ונשנות של נוכחות בהדרגה לשנות את היחסים שלך עם עצמך והעולם שסביבך.