Table of Contents

שלב-בי-Step: כיצד ליצור מדיטציה אישית

בניית שגרת מדיטציה מודרך אישית יכולה להעמיק את תרגול תשומת הלב שלך ולספק תוצאות כי מפגשים גנריים לעתים קרובות מתגעגעים. במקום להסתמך על אחד בגודל של אחד מתאים - כל הקלטות, אתה להתאים כל אלמנט - תאורה, מיקוד, קול, סביבה - לצרכים הייחודיים שלך.מדריך זה מורחב הולך בכל שלב, מציע ייעוץ פעולה, תובנות ממוקדות מחקר, וטיפים מעשיים כדי לעזור לך למלאכת שגרה מקלות.

למה חשוב

מדיטציה מודרכים עובדת על ידי העברת תשומת לב באמצעות רמזים מילוליים, תמונות, או מוסיקה.אבל מה מרגיע אדם אחד יכול לגרות אדם אחר. שגרת שגרה אישית מגבירה את הדבקות והיעילות כי היא תואמת את המטרות שלך, האישיות, ואת לוח הזמנים. מחקרים מראים כי התאמת התערבות מודעת להעדפות אישיות משפרת את התוצאות עבור הפחתה של מתח, מיקוד ותקנות רגשיות (FLT:0l et al, 2021FLT).

שלב 1: Define Your Goals with Specificity

מטרות כמו "אני רוצה מדיטציה" לעתים קרובות להוביל לחוסר עקביות.במקום, להבהיר מה אתה רוצה מדיטציה לעשות בשבילך.

  • איזה תחום בחיי זקוק לתמיכה הגדולה ביותר עכשיו? (למשל, מתח בעבודה, איכות השינה, חרדה, יצירתיות)
  • איך אני רוצה להרגיש אחרי פגישה? (למשל, רגוע, ממריץ, ממוקד, חמלה)
  • מה יהיה שינוי משמעותי יצביע על התקדמות? (למשל, פחות מחשבות מתחרות, שליטה רגשית טובה יותר לאחר כישלונות)

כתוב את המטרה העיקרית שלך.מטרות נפוצות כוללות הפחתה בלחץ, שיפור מיקוד, ריפוי רגשי, מודעות עצמית מוגברת, או שינה טובה יותר. מחקר מ-FLT:0Harvard HealthveFLT:1 מאשר כי פרקטיקות ספציפיות מטרות לייצר אפקטים חזקים יותר מאשר מפגשים לא ממוקדים.לדוגמה, אם הפחתה בלחץ היא המטרה שלך, אתה תקדם את בדיקות הגוף ונשימה; אם אתה מחפש ריפוי עצמי, או חמלה עצמית.

המונחים: SMART Meditation Goals

תרגום המטרה שלך למסגרת SMART (Specific, measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound):

  • (ב) "הסברים: "אני אגלה כדי להפחית את החרדה שלי".
  • (ב) "הייתר" (ב) "אני אעלה את החרדה שלי על סולם 1-10 לפני ואחרי כל מפגש".
  • (ב) "הייתר" (בראשית כ"ד) "אני אפתח חמש דקות ביום".
  • [ה]העיקרון: "העיקרון הזה תומך במטרה הרחבה שלי להיות רגוע יותר בעבודה".
  • (ב) "היית עושה את זה יום-יום במשך שלושה שבועות והערכה מחדש".

כתיבת מטרות שומרת אותן נוכחת ומאפשרת לך לעקוב אחר ההתקדמות בהמשך.

שלב 2: בחר את סגנון המדיטציה שלך

מדיטציה ממוקדת מגיעה בטעמים רבים.כל סגנון מפעיל מסלולים עצביים שונים וחליפה מטרות שונות.ניסוי עם גישות פופולריות אלה:

מדיטציה

להתמקד ברגע הנוכחי, התבוננות במחשבות ללא שיפוט עובד טוב עבור ירידה בלחץ ומודעות כללית.פגישות מודרכים לעתים קרובות כוללות ספירת נשימה או תרגול "לא נעים" שבו אתה מצלם מחשבות (מחשבה, תכנון, תחושה).

המונחים: Visualization

שימוש בדימויים – כמו חוף שקט או אור מרפא – כדי ליצור מקדש נפשי מצוין להקלת חרדה, בניית ביטחון ופתרון בעיות יצירתי. ספורטאים ומבצעים משתמשים לעתים קרובות בסגנון זה לשיפור ביצועים.

לאהוב את הלב (Metta) מדיטציה

מעורבות בהפניית חישוקים כלפי עצמך ואחרים, יעילה לריפוי רגשי, צמצום הכעס והעלייה בחיבור חברתי.מחקרים מדעיים מראים שהוא מגביר את רשתות המוח הקשורות לאמפתיה (ראה:0Hofmann et al., 2011uaFLT:1).

גוף סריקה

באופן שיטתי מעביר תשומת לב באמצעות חלקי גוף שונים, שחרור מתח ומודעות סוציומטית מוגברת. אידיאלי עבור רגיעה, ניהול כאב, וקרקעות.מדיטציה שינה רבות הן מבוססות גוף.

מדיטציה בשימוש בנשימה

השתמש בנשימה כעוגן, פשוט אך עוצמתי להרגעת מערכת העצבים ולשפר את הריכוז.ניתן לשלב עם ספירה או זרמים מורחבים.

בדוק כל סגנון עבור 3-5 מפגשים לפני ביצוע.העדפות שלך עלול להפתיע אותך. [+] כמו כן, לשקול סגנונות היברידיים המשלבים אלמנטים - לדוגמה, סריקות גוף מסתיימת עם אהבה.

שלב 3: קבע משך שמתאים לחיים שלך

משך הזמן משנה פחות מעקביות.פגישת יום של חמש דקות מניבה יותר מ-30 דקות של מפגש פעם בחודש.

  • (ב) [15] ,ב"ה: 1:1–10 דקות, קצר מספיק כדי להימנע מהתנגדות, מספיק זמן כדי להרגיש השפעה.
  • (ב) ,0) מתרגלים מביניהם: 1FLT:1 15-20 דקות, מאפשר לאנתרופולוגיה עמוקה יותר ולעבוד על טכניקות ספציפיות.
  • (ב) ⁇ :0) מדריכים מתקדמים: 10.10.10 דקות או יותר.מתמוך בהתמקדות ממושכת, תובנה או הרפיה עמוקה.

עם זאת, אל תנעלו את עצמכם למשך קבוע.כמה ימים ייתכן שיש לכם רק 3 דקות – זה בסדר. השתמש בסוכן כיסמס בעדינות, או בחרו מסלולים מודרכים שמתאימים לזמן הזמין שלכם.אפליקציות כמו אינפורמטיבי יאפשרו לכם לסנן לאורך זמן.המפתח הוא ל-FLT:0) מכבדים את יכולתכם FLT:1 תוך כדי מתיחה הדרגתית של שבועות, סובלנות טבעית תגדל.

כיצד להגדיל את משך הזמן באופן כללי

  • הוסף דקה אחת כל שלושה ימים.
  • נסו "שני מפגשים קצרים" לעומת אחד ארוך אם הזמן הוא בקושי.
  • כולל מעבר של 1 דקות לאחר הפגישה שלך כדי לספוג את ההשפעות.

שלב 4: ליצור סביבה נוחה

הסביבה שלך מעצבת את החוויה שלך.מרחב עקבי מסמן את המוח שלך לעבור למצב מדיטציה מהר יותר.כאן איך לייעל את הסביבה שלך:

נוחות פיזית

  • (ב) ,0) אכילת: ⁇ 1 (Cushion, ספסל מדיטציה, או כיסא אשר שומר על עמוד השדרה שלך זקוף אך רגוע.
  • (ב) ,0) ,(הופנה מהדף שופכים: 1:1 , בדים לא מגבילים, להסיר נעליים במידת האפשר.
  • (ב) מקום מגניב מעט מונע ריקנות.

אטמוספרה

  • (ב) ⁇ :0) אור: אור חליל 1 (=אור אור) אור יום טבעי (האורות) נמנעים נורות מעליות קשות.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (לאבנדר), מבועת, או חוללווד יכול לגרום להרגעה.
  • (ב) 0 (Sound: ⁇ FLT:1) הוא אידיאלי, אבל רעש לבן, טבע נשמע, או מוזיקה רכשטיבית יכולה להסוות רעשים.
  • (FLT:0) קלוטרי: FLT:1 שמור על החלל מינימלי.חפץ בעל משמעות יחיד (תמונה, גביש, צמח) יכול לשמש מוקד.

מרחב המדיטציה שלכם לא צריך להיות קבוע.פינת חדר שינה, מרפסת או אפילו שולחן מסודר היטב יכול לעבוד.המפתח הוא ל-FLT:0remove הסחות דעת ממושכות את ה-FLT:1: לכבות הודעות טלפון, לסגור את הדלת, ולתת לאחרים לא להפריע לך.

שלב 5: בחר משאבי מדיטציה

איכות המדריך שלך חשובה מאוד.קול שמרגיש מרגיע או מעורר השראה יכול לעשות את ההבדל בין ישיבה ללא מנוחה לבין אדם נחרץ עמוק.

Apps Apps

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) כרך 1:0) , כרך 1: ספרת עשיר של סיפורי שינה, צלילים טבע, והודעות מנרשמות מפורסמים.
  • (FLT:0) Insight Timerrea: 1 אלף מפגשים מודרכים חינם ממורים מגוונים. מציעה מסננים בסגנון, משך, מצב רוח, מיקוד.
  • (ב) [ה]התב"ה], [ה], [ה], [ה],] טוב לסקפטיים ולריאליסטים.

ערוץ YouTube

  • (ב) מייקל זיליבר: 1:1 , היפנוזה עמוקה ושינה, קול עדין.
  • ג'ייסון סטפנסון (Jackson Stephenson: FLT:1 Extensive Library of directed Sleep and Visualization Meditations).
  • (ב) [ה]החבר'ה הונדמנטאליים: 1FLT:1 [=] נושאים של דיסוציאציה, זוועות בריטיות, אפשרויות רבות בחינם.
  • (FLT:0) Yoga Nidra Network:FLT:1 להתמקד יוגה נידר (הרפיה עמוקה) אם סגנון זה מושך.

Podcasts

  • (ב) פודסט מדיטציה יומית: 1FLT 1 קצר, מפגשים משוחררים מדי יום.
  • (ב) ויקרא י"ד: 1 ).
  • (FLT:0) מדיטציה פודק על ידי נשמע אמיתי: אנדרל 1 מורים מקצועיים, לעתים קרובות עם מוסיקה רקע.

ספרים עם תסריטים

  • (ב) "הפתרון ההתנתקות" 1" מאת רונלד סיגל - כולל תסריטים מודרך בנושאים שונים.
  • (ב) "הקולקטיב הקלמומי" 1 (FLT) מאת קסנדרה אלדרידג' - גישה מבוססת תסריט.
  • (ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]

2-3 מדריכים שונים לסגנון כדי למצוא קולות שמהדהדים.שימו לב לנפיחות, טון (מחבר מול עדינה), וצלילי רקע (מחלה, מוזיקה, טבע) המדריך "הזכות" שלך עשוי להשתנות עם מצב הרוח או המטרה שלך, כך לשמור על רשימה קצרה.

שלב 6: הקמת שגרה עם חוסר קשב

עקביות היא אבן הפינה של תרגול מדיטציה מוצלח.אבל "אני אלמד מדיטציה כל יום" לעתים קרובות נכשל ללא מבנה.

זמן של יום

  • (ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) יום ההפסקה: 1FLT (בשעה 1) נלחם במרקם אחר הצהריים או בהורדת מתח.
  • (ב) ,0) , אפילו: התגלות: 1 (ה) משחררת את המתח של הגוף.
  • (ב) לפני אירועי לחץ:0) לפני אירועי אימונים: 1:1 לפני תחילת הייצוג, או מדיטציה טרום-ניתוחית הם יעילים מאוד.

בחרו פעם ראשונה אחת ונצמדו אליה לפחות שבועיים לפני הוספת פגישה נוספת.אנקן, הנוהג להרגל קיים, כגון צחצוח שיניים או שתיית קפה בוקר.זה "ערימת בטיחות" מגביר את האוטומטיות.

תדירות ומבנה

  • התחל עם 3-4 ימים בשבוע, חסר יום הוא בסדר, אבל לנסות לא להחמיץ שניים ברציפות.
  • סגנונות או מדריכים למניעת שעמום.לדוגמה, יום שני-יום-יום: תשומת לב; יום שלישי-יום שלישי: סריקה בגוף.
  • כולל השתקפות של ⁇ :0 [10] ⁇ [=] לאחר כל מפגש: "איך אני מרגיש עכשיו?" (1–2 מילים) זה מחזק את התרגול ונותן משוב.

השתמש בטכנולוגיה בחוכמה: להגדיר תזכורת לא פולשנית בטלפון שלך, או להציב רמז חזותי (שיקוע קטן, הערה מקלה) במקום המדיטציה שלך.אם אתה נוסע, לשאת מדריך נייד (הורד עוקב אחר מצב לא מקוון).

שלב 7: הרהורים והתאמה באופן קבוע

לאחר 2-4 שבועות של תרגול עקבי, בצעו מיני-ההההה מחדש על שתי הרגשות הסובייקטיביים והן על סמנים אובייקטיביים:

שאלות הערכה

  • האם אני עומד במטרות המקוריות שלי?השוואה בין דירוגי טרום-ואחריות (אם אתה עוקב אחריהם).
  • האם אני מרגיש רגוע יותר, ממוקד או רחום בחיי היומיום?
  • האם יש מפגשים שאני נמנע מהם? (למשל, מדריך ארוך מדי, משעמם, יציבה לא נוחה)
  • מהו המכשול הגדול ביותר לעקביות שלי? (זמן, מוטיבציה, הסחת דעת)

בהתאם לתשובות.אם סגנון מסוים מרגיש מפוספס, להחליף אותו עבור אחר.אם 20 דקות מרגישות ארוכות מדי, ירידה ל-10.You יכול גם לסובב בין שתי או שלוש מדיטציה "core" ומפגש ניסיוני אחד בשבוע.

הסתגלות משותפת

  • (FLT:0) למקד: 10FLT:1 מפגשים קצרים יותר או סגנונות פעילים יותר (yoga Nidra, הליכה מדיטציה).
  • (ב) ,0) נרדמים: 1 (בלטינית: 1) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,התמדה לאחר מכן: ⁇ 1 (ב) לישועה עצמית או אימונים.
  • (ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) ,(ב) ,(ב) ,(ב) , (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

השתקפות מתמשכת הופכת מדיטציה מכומר לתרגול תגובה, חי המתפתח עם עצמך.

שלב 8: הישארו פתוחים ואבולוציה

מדיטציה אינה מיומנות סטטית; היא עמיקה ומזוזה במשך חודשים ושנים.העדפותיך תשתנה ככל שאתה גדל. שגרת עבודה מושלמת במשך שישה חודשים עלולה להרגיש מבוי - זהו סימן לחקור, לא כישלון.

דרכים להרחיב את התרגול שלך

  • (ב) [ה]התביעה השקטה: [ה] כאשר אתה נוח עם מפגשים מודרך, ניסיון ללא הנחיה לשבת במשך 5-10 דקות.
  • (FLT:0) מדיטציה קבוצתית: FLT:1 Live-streamed או המקומי מציעים אנרגיה קהילתית ונקודות מבט חדשות.
  • (ב) ⁇ :0) ,[דרוש מקור], אפילו נסיגה של יום אחד יכולה להאיץ את ההתקדמות ולהציג טכניקות מתקדמות.
  • (ב) ,0) שילוב של מודעות לפעילות יומיומית: חליל 1 (הליכה, אכילה או מנות כביסה) יכול להפוך למדיטציה בלתי רשמית עם תשומת לב מלאה.
  • (הופנה מהדף LT:0) הפילוסופיה של המדיטציה לקריאה: הבנת "למה" מאחורי שיטות יכול להעמיק את המחויבות והתובנות.
"מדיטציה אינה עומדת לעצור את המחשבות, אלא הכרה בכך שאנו יותר מהמחשבות שלנו והרגשות שלנו." ~ אריאנה היפונר

הישארו סקרנים, אם מופיעה מדריך או טכניקה חדשה, תנו לו משפט הוגן – לפחות שלושה מפגשים לפני שפסק הדין צריך להרגיש כמו חבר תומך, לא שליט נוקשה.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

אפילו עם שגרת חיים אישית, מכשולים מתעוררים.

"אין לי זמן."

מדיטציה רמברננדת כ"טעון" לא ניתן להשגה אפילו 2 דקות נחשבות. השתמש במיקרו-מדיטציה: בעת ההמתנה לאוטובוס, לפני פגישה, לאחר צחצוח שיניים.

"המוח שלי עסוק מדי."

זה נורמלי - במיוחד בהתחלה.מדיטציה מודרכים נועדו לפענוח בעדינות את המוח.עם הזמן, תלמד להתבונן בצ'אט נפשי מבלי להיתפס בו.

"אני לא עושה את זה נכון".

אין מדיטציה "מושלם" אם אתה מראה ומנסה, אתה עושה את זה נכון.עצמי-העצמית פוגעת בפרקטיקה. השתמש במדיטציה עצמית כדי להתנגד לשלמות.

אני נרדמתי כל פעם".

שקול מדיטציה מוקדם יותר או אימוץ יציבה ערנית יותר (יש לשבת זקוף, לא תמיכה אחורית) לנסות סריקות גוף בזמן ישיבה. אתה יכול גם להשתמש במדיטציה אינטראקטיבית יותר, כגון זו שמבקשת ממך לדמיין באופן פעיל.

עקבו אחרי Progress and Celebrating Wins

התקדמות אפשרית שומרת על מוטיבציה גבוהה.שיטות מעקב פשוטות כוללות:

  • (ב) ויקרא: "בְּהִנְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
  • (ב) ויקרא י"א): "ביום ה'" (ב)"ב"ד)" (ב"ד) "ביום ה', כל יום של תרגול, הוא מספק תנופה חזותית.
  • (ב) ,0) מפלסולים: (FLT:1), לחץ ריבית, מיקוד או מצב רוח על סולם 1-10 לפני ואחרי.
  • (ב) שתף/ת את הפרקטיקה שלך עם חבר: 1 (בשיתוף) עם שותף או להצטרף לקבוצת אחריות מקוונת.

ציון אבני דרך: שבוע של תרגול יומיומי, ניסיון סגנון חדש, או לשים לב לתגובה רגועה יותר לאירוע מלחיץ.התקדמות של זיהוי מחזקת את ההרגל בונה פרס פנימי.

מסקנה

שגרת מדיטציה מותאמת אישית הופכת כוונה טובה לפרקטיקה מתמשכת ויעילה.על ידי הגדרת מטרות ברורות, בחירת הסגנון הנכון והמשך, יצירת סביבה תומכת, ריפוי משאבים איכותיים, בניית עקביות עם השתקפות רגילה, אתה יוצר מערכת שמתאימה לחיים שלך ולא להתחרות איתו.זכור כי מדיטציה היא מיומנות, כמו כל מיומנות, זה משתפר עם אדיב, המטופל, להתחיל מחדש, איפה אתה משתמש, מה שיש לך בהדרגה, לתת לתרגול העצמי שלך, להיות יותר, לאט יותר, להיות יותר ברור יותר, יותר, יותר, להיות יותר, יותר, יותר, יותר, עמוק יותר, את החוויה שלך.

(ב) ,0) קראוי לבנות את שגרת החיים שלך?התחל עם שלב 1 היום: לכתוב את המטרה העיקרית שלך, ולאחר מכן לבחור סגנון אחד וצעד מודרך של 5 דקות מהמשאבים לעיל.