שם הסרטון: The Brain'sהיכולת של בונצה בחזרה

עמידות מתוארת לעתים קרובות כיכולת להתאושש במהירות מקשיים, אבל Neuroscience מגלה כי זה הרבה יותר מתכונת אישיות פשוטה.זה תהליך דינמי, מאמנת מושרשת ביכולת של המוח להסתגל ולעצב את עצמו מחדש.עבור מחנכים, סטודנטים, ולומדים לאורך החיים, להבין איך המוח בונה חוסן מחדש של יכולת טיפולית, לא יכול להיות מסוגל לחזק את יכולת התגובה הגופנית של הגוף שלנו, אלא גם אם זה יכול להיות מסוגל לחזק את היכולת של לחץ נפשי, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון עצמי, על ידי פעילות גופנית, ומניעה של מערכת העצבים, ומניעה של לחץ נפשי, ומניעה של תגובה רגשית, כי הוא באמת, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון אינטנסיבי, על ידי אימון אינטנסיבי, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון אינטנסיבי, על ידי אימון אינטנסיבי, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון אינטנסיבי, על ידי אימון אינטנסיבי, על ידי אימון אינטנסיבי, כי הוא באמת, כי הוא לא יכול באמת, על ידי אימון אינטנסיבי של לחץ על ידי אימון עצמי, כי הוא לא יכול באמת, כי הוא לא יכול באמת, כי הוא לא יכול באמת, כי הוא לא יכול להיות מסוגלות

הנוירוביולוגיה של עמידות: כיצד המוח שלך מגיב ללחץ

Neuroplasticity: The Foundation of Adaptive Change

בלב החוסן נמצא ה-FLT:0neuroplasticcioplasticcioplasticitiesof 1 - היכולת של המוח לארגן מחדש את המבנה שלה ואת הפונקציה בתגובה לחוויה.כל פעם שאתה לומד מיומנות חדשה, להתגבר על אתגר, או לתרגל אסטרטגיה התמודדות, הנוירונים שלך ליצירת קשרים חדשים וחיזוק מסלולים קיימים באמצעות תהליכים כגון: FLT2-חזקת אורך חיים 3DV;

  • (FLT:0) הפלסטיות תלויות-העצמאות של ה-Experience-dependent plasticityFIRLT:1) מאפשר למוח להסתגל לאירועים חיוביים ושליליים, בניית משאבים עצביים ליריבות עתידית.
  • (FLT:0) ⁇ ⁇ ⁇ 1 (FLT) מסיר חיבורים לא מנוצלים, מה שהופך מקום מעגלים יעילים יותר הקשורים לתקנה רגשית ולפתרון בעיות.הריצה הזו מושפעת הסביבה; העשרה חוויות לקדם את שימור הקשרים ההסתגלות.
  • תרגול חוזר של התנהגויות חוזרות ונשנות - כגון reframing מחשבות שליליות או מעורבות נשימה עמוקה - פיזית reshapes המוח, חיזוק המסלולים התומכים בתשובות רגועות, מכוונות תחת לחץ. לימודי MRI מראים כי טיפול קוגניטיבי-התנהגותי יכול להגביר עובי קוטוריטי באזורים טרום-חזיתיים ולהקטין את תגובתה של אדמדלה.

אזורי מוח מרכזיים ברשת החוסן

ה-Prefrontal Cortex (PFC)

קליפת המוח פועלת כמרכז המבצע של המוח, קבלת החלטות, שליטה באימפולס, ותקנה רגשית. a-functioning PFC מאפשר לך לעצור לפני להגיב, להעריך אפשרויות, ותשובות הסתגלות.בפרטים יעילים, PFC מפעילה שליטה מעכבת חזקה על האממגדה, צמצום עוצמת הפחד והתגובה.

  • פעילות במשימות לפתרון בעיות מורכבות הדורשות תכנון וגמישות קוגניטיבית.
  • תרגול מדיטציה של מודעות, אשר מגבירה את צפיפות החומר האפור טרום-חזיתית ומשפרת את הקשר בין PFC לבין אמיגדלה. שמונה שבועות MBSR תוכניות הוכחו לכווץ נפח אמיגדלה תוך העבה של PFC.
  • קביעת מטרות ארוכות טווח, אשר מאמן את PFC כדי להתמקד למרות הסחות דעת ועיכוב סיפוק - מרכיב מרכזי של עמידות.

איימיגדלה: מערכת אזעקה או אלי

(האמיגדלה היא גלאי האיום של המוח.כאשר היא קולטת סכנה, היא גורמת לשקית הורמונים מתח - קורטיזול ואדרנלין - שמכין את הגוף למאבק, טיסה או לקפוא. בלי מוחות יעילים, התוצאה של האמיגדלה אינה מעכבת את הרגישות העצבית של תגובה עצבית (התגובה שלו מבוססת על בסיס) היא יעילה יותר, אך היא רק תחושה של זיכרון מחוספסת, אך לא מפחידה, שניתנת לחשיפה לחשיפה עצמית, והיא עשויה לחשיפה מחודשת, והיא עשויה לחשיפה מחודשת, אך ורק לאחר מכן, כלומר, כלומר, בעזרת חשיפה מחודשת, כלומר, לחשיפה מחודשת, בעזרת חשיפה מחודשת, כלומר, בעזרת חשיפה מחודשת, לחשיפה מחודשת, לחשיפה מחודשת, לחשיפה מחודשת, לחשיפה מחודשת, אך ורקפת, לחשיפה, ותגובה, לחשיפה מחודשת, אך ורקפת, בעזרת חשיפה מחודשת, בעזרת לחץ, בעזרת חשיפה מחודשת, וגמישות, לחשיפה מחודשת, היא יעילה יותר, בעזרת חשיפה מחודשת, אך ורק לאחר מכן, היא יעילה יותר, היא יעילה יותר, היא יעילה יותר, אך ורק לאחר שניתנת לחשיפה מחודשת, היא יעילה יותר, היא יעילה יותר, היא יעילה יותר, היא יעילה יותר, היא יעילה יותר, היא יעילה יותר, אך ורק

ההיפוקמפוס: זיכרון וקונטקסט

ההיפוקמפוס ממלא תפקיד קריטי ביצירת זיכרונות חדשים ומיקום אותם בהקשר.זה עוזר לך להבחין בין מצב מסוכן באמת לבין רק אי נוחות אחד.לחץ כרוני יכול לכווץ נפח היפקמפוס, פגיעה ביכולת זו ומובילה לחרדה כללית. רמות בנייה חוסן כגון פעילות אירובית, למידה מידע חדש, ולקבל שינה נאותה כל קידום בריאות היפוקרטית ונוירוגני המוח (מבוגר יותר), אשר נמצאו נוירונים חדשים יותר, אשר נוצרו עם גירוי עצביים חדשים של תאי עצב, אשר נמצאו, אשר נוצרו יותר, אשר נוצרו, אשר נוצרו יותר, אשר נוצרו עם גירוי עצביים חדשים יותר, אשר גילו, אשר נוצרו, אשר גילו, חומרים חדשים יותר, אשר נוצרו עם גירוי עצביים חדשים יותר, אשר נוצרו על ידי נוירוטרופיים חדשים יותר, אשר נוצרו עם גירוי עצביים חדשים יותר, אשר נוצרו עם גירוי עצביים חדשים, אשר גילו, אשר גילו, שיפור עצביים חדשים יותר, עצבנים מתקדמים יותר, אשר גילו, אשר נוצרו עם גירוי עצביים חדשים של תאי עצבנים מתקדמים יותר, אשר נמצאו, אשר נוצרו עם גירוי עצביים חדשים יותר גבוה יותר, אשר נוצרו עם גירוי עצביים חדשים, אשר נוצרו, אשר נמצאו, אשר נוצרו עם גירוי עצביים חדשים של תאים עצביים חדשים, אשר נוצרו עם גירוי עצביים חדשים יותר גבוה יותר גבוה יותר,

ציר Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA)

ציר HPA הוא מערכת הלחץ המרכזית של הגוף-תגובה.כאשר האמאגגדה מפעילה, היא מסמן את ההיפותלמוס, אשר גורם לבלוטות המוח לשחרר את ACTH, ממריץ שחרור קורטיזול מהציר ה ⁇ . Cortisol הוא חיוני להישרדות לטווח קצר, אבל רמות גבוהות כרוניות של נזק מוח - במיוחד hippouscampus ו- PFC יכול להחזיר במהירות גבוהה יותר את הלחץ.Aimates.

  • ירידה בלחץ מבוסס קידוד (MBSR), אשר הוכח להפחית את התגובה להתעוררות קורטיזול ורמות קורטיזולות נמוכות יותר.
  • שגרת שינה עקבית תומכת בקצב הטבעי של הגוף קורטיזול.
  • פעילות גופנית סדירה - במיוחד פעילות אירובית בינונית - אשר משפרת את רגישות משוב של ציר HPA.
  • חיבור חברתי, המשחרר אוקסיטוצין ו-buffers קורטיזול. אפילו קצר אינטראקציות חמות עם חבר מהימן יכול לבעוט את התגובה קורטיזולת למדגיש מאוחר יותר.

גורמים המשפיעים על עמידות המוח

גנטיקה ואפילגנטיות

בעוד שאין גן "התנגדות" יחיד קיים, וריאציות בגנים הקשורים לתנוחת סרוטונין (5-HTTLPR), קולטני דופמין (DRD-4, וגורם נוירוטרופיקקטור (BDNF) משפיעים על כמה בקלות אדם להתאושש מלחץ, למשל, הגרסאות הקצרות של הגן 5-TLPR נקשרו עם חרדה גבוהה יותר ושיעורי דיכאון - אך ורק בהקשר של אינטראקציה שלילית:

חוויות חיים מוקדמות ו- Windows התפתחותי

(ב) ילדות היא תקופה רגישה לבניית הארכיטקטורה של עמידות.החזקה בטוחה למטפלים, חשיפה לקשיים הניתנים לניהול, והזדמנויות עבור כל חוט המוח עבור הסתגלות מאוחרת יותר.ה-FLT:0 מתיאורית תאוריה של אימוץ: 1-FLT מראה כי ילדים שחווים טיפולים עקביים, טיפול נמרץ לפתח שליטה חזקה יותר PFC על אדמדלה וציר מוסדר יותר HP, אשר יכול להבטיח את התגובה המוחית של טראומה כרונית (אך)

תמיכה חברתית ושגשוג סביבתי

המוח משגשג על חידוש, אתגר, וקשר חברתי.סביבות המציעות פעילות גופנית, גירוי קוגניטיבי ואינטראקציות חברתיות חיוביות מעוררות ייצור BDNF, אשר תומך בהישרדות עצבית ופלסטיות סינפטיות. מחקרים בבעלי חיים מראים כי עכברים שגדלו בסביבות מועשרות - עם צעצועים, גלגלים, ומלווים חברתיים חזקים - שכפול יותר של מערכות יחסים אמפתיה, גדול יותר, נפח גבוה יותר של היפוקר, ושיפור בהשוואה לשיטות המוח המבודדות, למרות שגורמות להשפעות חברתיות של פעילות גופנית, למרות שגורמות להפרעות פעילות גופנית, הן מורכבות יותר, הן יכולות לספק השפעות של פעילות גופנית, אפילו להפרעות פעילות גופנית.

אסטרטגיות מבוססות Neuroscience כדי לבנות חוסן

מדיטציה ומדיטציה

שיטות ⁇ נחקרו באופן נרחב על ההשפעות שלהם על מבנה המוח ותפקוד.מדיטציה רגילה מגבירה את עובי הקורטיט המוח הקדמי, מפחיתה את גודל האמיגדלה ואת תגובתה, ומשפרת את הקשר בין אזורי המוח המעורבים בתשומת לב ותקנה רגשנית.ה-FLT:0Mindfulness- Based Stress Reduction (SR)FLT:1), תוכנית שפותחה על ידי ג'ון KabatZ-zin, הוכחה לתסמינים פשוטים ולהפחית את החרדה ודיכאון בחרדה (MBFlastus-Flastus) ודיכאון.

  • (ב) [ה]התרגילים של ספירת ה': [ה], [ה], [החלים] לארבעת סעיפים, מחזיקים לארבע, מסלקים את העצב הוואגוס, הפעלת מערכת העצבים הפתניתוק הפסיכופתית והורדת קצב הלב.
  • (FLT:0) ,Body לסרוק את FLT:1 כדי להגביר את המודעות הבין-לקפטית - היכולת לחוש מצבים פנימיים בגוף. דיוק רב-משמעי יותר קשורה לתקנה רגשית טובה יותר.
  • (FLT:0) מדיטציה בעלת ערך מוסף 1 (L) כדי להגביר רגשות חיוביים וקשר חברתי.אפילו חמש דקות של הצעת רצון טובה לעצמנו ואחרים יכולים להגביר את תחושת הבטיחות ולהקטין את תגובת הלחץ.

« « TRADEAL AND RERARARARARARARA

אחד הכלים החזקים ביותר של החוסן הוא היכולת לחדש אירוע מלחיץ באור קונסטרוקטיבי יותר.תהליך זה, הידוע בשם FLT:0) מוכר לקצור את קוצר הדעת 1:1, עוסק בקורטקס טרום-קדם-קדם-קודש ומפחית את פעילות האממגדה.זה מרכיב ליבה של CBT והוכח להפחתת ציר HPA.

  • במקום "נכשלתי במבחן כי אני טיפש", נכתב מחדש כ"מבחן זה הראה לי את מה שאני צריך ללמוד יותר".
  • במקום "הפרויקט הזה בלתי אפשרי", נסו "זה מאתגר, ואני יכול לפרוץ אותו לצעדים קטנים יותר", זה מפעיל את מעגלי התכנון של PFC ולא את תגובתה של האמיגדלה.
  • במקום "אף אחד לא אוהב אותי", אני חושב ש"הרגשתי בחוץ היום, אבל יש לי חברים שדואגים לי במצבים אחרים", זה משווה את התחושה ומפחית את עוצמתה.

פעילות גופנית ואימון

פעילות אירובית יש השפעות נוירוביולוגיות עמוקות: היא מגבירה את BDNF, מגבירה את נפח hippocampal, מורידה את קורטיסול הבסיס, ומשפרת את התפקוד המבצעי.אפילו 20 דקות של פעילות מתונה יכולות לשפר את מצב הרוח והגמישות הקוגניטיבית.המנגנונים כוללים זרימת דם מוגברת למוח, גירוי של נוירוגניזיס, ותקנות של ציר HPA יכולות לשלב הפסקות, למידה פעילה, או לאחר שתלמידים הראו תמיכה משמעותית של פעילות גופנית (HDN) יש שיפור משמעותי של פעילות גופנית (מחדשתית) אך היא גם היא יעילה ביותר עבור אימון אינטנסיביים של פעילות גופנית (HDN) עבור פעילות גופנית (HDN) עבור אימון אינטנסיביים של פעילות גופנית, במיוחד עבור אימון אינטנסיביים).

שינה Hygiene

במהלך השינה, המוח מאחד זיכרונות, מנקה פסולת מטבולית (באמצעות מערכת glymphatic), ומסדיר מעגלים רגשיים. inadequate שינה פוגעת בשליטה טרום-קדמית על האמריג'לה, מה שהופך אנשים יותר תגובתיים ללחץ.מחקר מראה כי אפילו לילה אחד של מניעת שינה מגביר את פעילות השינה על ידי 60% תוך ירידה ביציבות עם PFC.

תזונה ו- Gut-Brain

המיקרוביום של המעי מתקשר למוח באמצעות העצב הוואגוס והשפעות דלקת, מצב הרוח, ותגובת הלחץ.דיאטות עשירות בסיבים, אומגה-3 חומצות שומן (הנמצאים בדגים שומניים, flaxseeds, ו אגוזי גוג'), ומזונות מותסים (yogurt, skraut) תומכים במיקרו-omeomyomyomir ולהפחית את התגובות של סוכרים פשוטים כמו גלוקוזיביים, כגון:

לבנות קשרים חברתיים חזקים

יחסים חיוביים גורמים לשחרור אוקסיטוצין, אשר ישירות נגד ההשפעות של קורטיזול. המוח מפריש תמיכה חברתית כאות בטיחות, לחות ציר HPA. מחקר על FLT:0 חברתי bufferinguaFLT 1 מראה כי החזקת יד אהובה של אדם אהוב במהלך גירוי כואב להפחית את הפעילות באזורים של עיבוד הכאב של המוח.

בניית מיקרו-חוסן: הרגלים קטנים עם השפעה נילית גדולה

בעוד שינויים משמעותיים באורח החיים מועילים, מחקרים מראים כי התנהגויות קטנות ועקביות יכולות גם לעצב מחדש את המוח לאורך זמן.מושג זה של FLT:0מיקרו-חוסןFLT:1 כרוך שילוב פעולות בנייה זעירות של חוסן זעירות לתוך שגרות יומיות.

  • נטילת שלוש נשימות עמוקות, איטיות לפני להגיב לדואר אלקטרוני או לבקשה מלחיצה.
  • תרגול "עצירת יכולת" של 60 שניות כדי לשנות את המיקוד הנפשי כלפי היבטים חיוביים של היום.
  • לעסוק בתיחה גופנית קצרה כל שעה כדי לשחרר מתח שרירים ולהקטין קורטיזול.
  • באמצעות "אפליקציית מתח" או יומן כדי לציין במהירות דבר אחד שעשית טוב בכל יום - תוך שמירה על נתיבי הפרס של המוח.

מיקרו-habits אלה פועלים על ידי הפעלת שוב ושוב את PFC והורדת ה- Amygdala, בהדרגה חיזוק המעגלים העצביים התומכים ברוגע ושליטה. במשך שבועות וחודשים, פעולות קטנות אלה מצטברות לשינויים ארוכים במבנה המוח ובתפקוד.

תפקיד המחנכים בטיפוח מוחות רגישים

יצירת כיתה צפויה ובטוחה

המוח מעדיש את הבטיחות.כאשר התלמידים מרגישים מאוימים - בין אם על ידי דחייה חברתית, לחץ אקדמי או כאוס - מעגלי הלמידה והחוסנות שלהם נסגרים.האדלה מצמצמת את ה- PFC, המונעת חשיבה מסדרה גבוהה יותר.

  • החל כל יום עם שגרת קרקעית או צ'ק-אין – כמו דקה של נשימה מודעת או בדיקת טמפרטורה על רגשות.
  • באמצעות שיטות מנוחה ולא משמעת ענישה.עיגולים מנוחה בונים יחסים קהילתיים ותיקון, אשר מחזקים את רשת הביטחון החברתית לסטודנטים.
  • מאמץ וקידמה, לא רק תוצאות.זה מקטין את הפחד מכישלון ומעודד נטילת סיכונים - מפתח לבניית חוסן.

הוראה מיומנויות תקנות רגשיות

מחנכים יכולים ללמד את התלמידים כיצד לזהות, שם ולנהל את רגשותיהם – תהליך שנקרא "FLT:0" , 000 ⁇ רגשית" 1 ( Neuroscience) מראה כי התווית רגש מרגיע את האמוגדלה ומעסיק את קליפת המוח הטראגי הקדמית.

קידום התפתחות

הרעיון של קרול דוויק של חשיבה צמיחה מתאים באופן מושלם עם נוירופלסטיות: כאשר התלמידים מאמינים כי אינטליגנציה ויכולות ניתן לפתח, הם נוטים יותר להימשך באמצעות אתגרים. המורים יכולים לחזק את זה על ידי תרגול, אסטרטגיה ושיפור במקום תכונות קבועות ("עבדתם קשה על הבעיה הזאת" במקום "אתה כל כך חכם") שינוי חשיבה זה ממש משנה פעילות המוח: באמצעות EEG מראה כי עם תגובה קבועה עם התקדמות עם שינוי חשיבה, בהשוואה להתנהגויות נפוצות יותר, לאחר שינוי חשיבה.

שילוב Neuroscience לתוך Curriculum

(הלימודים על המוח שלהם יכולים להיות מעצימים.כאשר תלמיד מבין מדוע האמיגדלה שלהם "מחליפה את המכסה" תחת לחץ, או איך השינה עוזרת לזיכרון בחנות ההיפוקמפוס שלהם, הם הופכים למשתתפים פעילים בבניית החוסן שלהם.הלקחים הפשוטים על האנטומיה המוח, התגובות הלחץ, והנוירופלסטיקה משמידת את התהליך וממריצים הרגלים בריאים.

מסקנה: חוסן הוא סקיל, לא מתנה

Neuroscience כבר לפרק את המיתוס כי חוסן הוא תכונה מולד כי יש אנשים אחרים חסרים. במקום, אנחנו יודעים עכשיו כי חוסן הוא מערכת מורכבת, רכבתית של תהליכים עצביים שניתן לחזק באמצעות תרגול מכוון. על ידי מינוף נוירופלסטיות, הבנת התפקידים של אזורי מוח מרכזיים, ואימוץ אסטרטגיות מבוססות ראיות כגון מודעות, פעילות גופנית, שינה, חיבור חברתי, כל אחד יכול לשפר את היכולת שלהם, כדי לנקות את המקומות האלה.

(ב) לבחון את מדעי המוח של החוסן, ראה משאבים מה-FLT:0 American Psychological Association of Resilience AssociationFLT:1 ו-FLT:2Center על הילד המתפתח באוניברסיטת הרווארדFLT:3 עבור קריאה עמוקה יותר על הנוירופלסטיות ועל עמידות מחדש, ה-FLT:4PubMubmed DatabaseFLT:5 מציע מחקרים עמיתים-review כיצד מנגנוני מיקוד על גבי המוח (Randed Resurance) מקודמת) מנגנונים מעשיים, 6.