תחזוקה ארוכת טווח: אסטרטגיות למניעת הישנות להרגלים ישנים

תחזוקה לטווח ארוך היא לעתים קרובות השלב המאתגר ביותר של כל מסע שינוי התנהגות.אם אתה מנסה לאמץ תזונה בריאה יותר, לשמור על משטר כושר, להפסיק לעשן, או לקיים תרגול מודעות, פרץ ראשוני של מוטיבציה בסופו של דבר הולך ונעלם. אמיתי, טרנספורמציה מתמשכת דורש מאמץ עקבי וגישה פרואקטיבית למנוע הישנות לתוך הרגלים ישנים.

הבנה: יותר מ-Slip

הסגירה לעיתים קרובות אינה מובנת כחזרה מוחלטת להתנהגות ישנה לאחר תקופה של אבסינטציה או שינוי.עם זאת, התהליך הוא בדרך כלל הדרגתית. חוקרים כמו ג'יימס פרוצ'סקה ו קרלו דיקלי, שפיתח את המודל הטרנסתיאוטי של שינוי, מזוהה מחדש כשלב שיכול להתרחש לאחר תחזוקה.חשוב להבחין בין נפילה (חלקה אחת) לבין נסיגה מלאה (העברה יכולה לחזור ללימודים, אם לא ניתן לטפל בהזדמנויות הקודמות).

תורמים נפוצים להתמוטטות כוללים מתח, שעמום, מצבים רגשיים שליליים, לחץ חברתי וחשיפה לרמזים סביבתיים שהובילו בעבר את ההרגל.לדוגמה, מישהו שהפסקת לעשן עלול להתפוגג כאשר הם נתקלים חברים שמעשנים או אחרי יום מלחיץ במיוחד בעבודה.הבנת כי הישנות מונעת על ידי גורמים פנימיים וחיצוניים מסייע בתכנון אסטרטגיות מניעה חזקות.

הקרן: הבנת הרגל

כדי למנוע הישנות, עליך קודם להבין איך הרגלים עובדים. Charles Duhigg פופולרי מושג "לאה של הלולאה": Cue Routine תגמולים.הרגלים ישנים מושרשים מאוד כי המוח למד לחבר רמז ספציפי עם תוצאה מתגמלת עם לולאה מתגמלת (ההתנהגות), עליך גם לטפל ברמז והתגמול לטווח ארוך פירושו יצירת חדש, טוב יותר, כי הוא מספק את אותה שגרת תגובה לאחור (למשל, אם אתה יכול לגרום לשינויים חדשים), אבל זה יכול לגרום לנשימה) אבל זהה (לעין) אבל זה יכול לגרום לשינויים עמוקים (לעין) אבל זהה) אבל זהה) אבל זההה (להפוך את אותה השפעה חדשה, אם אתה יכול לגרום להליכה) אבל זהההאפקט חדש, אם זהההההההההאפקט חדש, אם זההאפקט חדש, אבל זההאפקט חדש, אם זהההאפקט חדש, אם זה יכול לגרום להליכה) אבל זההאפקט חדש, אבל זה יכול לגרום לתחושה של תגובה) אבל זההתקף תגובה) אבל זההתקף נשימה (למשל, אם זה יכול לגרום למתח) אבל זה יכול לגרום לתחושה של תגובה) אבל זה יכול לגרום לשינויים פתאומי (לה) אבל זההתקף תגובה (

אסטרטגיות לתחזוקה ארוכת טווח

האסטרטגיות הבאות מהוות ערכת כלים מקיפה למניעת הישנות.הם נועדו להיות מותאמים ומותאמים להקשר האישי שלך.

1.קבעו מטרות ברורות, משמעות וגמישות

בעוד מסגרת SMART (Specific, measurable, achievable, ⁇ , Time-bound) היא יעילה, תחזוקה לטווח ארוך דורש גם מטרות בעלות משמעות עמוקה: לשאול את עצמך:0 (למה התחלתי את השינוי הזה?) מי מרוויח?מה אני מרוויח בטווח הארוך, 1) לכתוב את הסיבות האלה למטה, ולקבוע אותם באופן קבוע Flexiblity הוא גם מעקב חשוב, כי לא ניתן לתקן את המטרות שלך פחות משבוע, אם אתה לא יכול לתקן את זה לא יכול להיות מתאים?

2.לבנה מערכת תמיכה יעילה

בני אדם הם יצורים חברתיים; בידוד הופך את העודף לסיכוי יותר.מערכת תמיכה חזקה מספקת אחריות, עידוד, ובדיקה של מציאות כאשר אתה רציונליזציה של החזרה להרגלים ישנים.

(ב) ,0) חברים או משפחה מבוהלים (ב) אשר מבינים את מטרותיכם וניתן לקרוא להם עידוד.
(באינטרנט או ב-אדם) התמקד בשינוי הספציפי שלך, כגון ירידה במשקל, התאוששות התמכרות או שינוי הרגל.
(ב) [ה]הסברים [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ויש] [ה']], [ה']''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) [15] סיוע מעשי (ב"ג) ל"מרפאים" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

המפתח הוא שיש אנשים שלא יאפשרו להרגלים הישנים שלכם, אבל הם יתמכו באלה החדשים שלכם, אם המעגל החברתי שלכם קשור להתנהגות הישנה (למשל חברים ששותים בכבדות), ייתכן שתצטרכו להגביל את החשיפה או למצוא שקעים חברתיים חדשים.

תרגול חמלה עצמית ומודעות מודעת

חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי ד"ר קריסטין נאף, כרוכה בטיפול בעצמך עם טוב לב, הכרה באנושות המשותפת שלך, להיות מודע לרגשות שלך ללא זיהוי יתר על המידה איתם.כאשר מתרחשת תקלה עצמית, לעתים קרובות ביקורת עצמית גורמת בושה ואשמה, אשר מגביר באופן פרדוקסלי את הסבירות של הפוגה מלאה. במקום זאת, להכיר את החלקה כחוויה למידה: "הייתה לי רגע של חולשה, מה היה יכול לעשות באופן שונה?"

תרגול סיבולת מחזק את קליפת המוח הקדמית, משפר את השליטה הדחף ואת הרגולציה הרגשית.אפילו חמש דקות של מדיטציה יומית יכולות להגביר את היכולת שלך להבחין בתשוקה או דחף מבלי לפעול באופן אוטומטי על זה. Apps כמו Headspace או Calm מציעים מדיטציה מודרך לשינוי הרגל.

4.פיתוח ואסטרטגיות Rehearse Coping

הכנה היא ההרתעה היחידה היעילה ביותר לחלוף.זהה את המצבים בסיכון גבוה שלך וליצור תוכניות "אם-כך" לדוגמה:

אם אני מרגיש דחף להתרבות על הפרויקט שלי, אני אעבוד רק חמש דקות".
אם אציע סיגריה למסיבה, אגיד 'לא תודה' וצעד בחוץ לנשימה של אוויר טרי".
אם אני מרגישה לחוצים, אעשה שלוש דקות של נשימת קופסה".

כפל את התוכניות הללו מבחינה נפשית או באמצעות אסטרטגיות משחק תפקידים הם יעילים ביותר כאשר טכניקות שילוב אוטומטי.

(ב) ,0) ,(ד) ,4-7-8 שיטה) להרגיע את מערכת העצבים.
(ב) ,0) ,הרגיעה שרירים אגרסיבית (FLT) 1:1 כדי לשחרר מתח פיזי.
(ב) ⁇ (ב"ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]התנדבות: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],]], [התחילה] היא [ה], היא] הדחף ל-15 דקות עם פעילות אחרת; לעיתים קרובות הדחף עובר.

מחקר שפורסם ב-[[1924]] בשנת [[1924]], כתב העת של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית על התמודדות עם ההרחבה "[[1924]]" (IGNFLT]], מספר 1:1, מדגיש כי התמודדות פעילה קשורה לתוצאות ארוכות טווח טובות יותר.

5.הוקם ויגן על Daily Routines

רoutines להפחית עייפות והתנהגויות חיוביות של המטופלת שלך, המוח שלך מאריך אנרגיה על ידי תכנון לוח זמנים יומי הכולל את ההרגלים החדשים שלך, אתה עושה אותם דרך של התנגדות לפחות.

שגרת בוקר: להתעורר בשעה 6:30, לשתות מים, מדיטציה במשך 5 דקות, לתכנן את היום.
ארוחת הצהריים: ארוחת צהריים מחוץ לשולחן, הליכה של 10 דקות אחרי האכילה.
שגרת ערב: אין מסך שעה לפני השינה, כתב העת להכרת תודה, קרא.

להגן על שגרות אלה באופן נמרץ - במיוחד במהלך מעברים, נסיעות, או תקופות של מתח גבוה כאשר שגרות סבירות לשבור.אם שגרת הרגל שלך משבשת, יש "גרסה מעשית מינימלית" (למשל, 2 דקות מדיטציה במקום 10) כדי לשמור על המשכיות.

6.עקוב אחר התקדמות וחוגגים את ניצחונות

מעקב אחר ההתקדמות שלך עושה שני דברים: זה מספק משוב ומחזק את הזהות שלך כמו מישהו שעוקב אחר כך, יישום מעקב הרגל, לוח שנה נייר, או גליון פשוט להפיץ.צבע בכל יום אתה מבצע בהצלחה את הרגל החדש שלך.העוקץ החזותי הוא מוטיבציה.אבל גם לפקח על FLT:0מעבדFLT:1 - חקוק על איך אתה מרגיש, מה אתה מרגיש, מה אתה נתקל, איך אתה נתקל, איך אתה נתקל, איך אתה נתקל, איך אתה יכול, איך אתה יכול לבנות את זה, איך אתה יכול לעשות את זה, איך אתה יכול להיות על פני, ואיך אתה יכול להיות מסוגל יותר מאשר על פני, והפך את זה, איך אתה בונה את זה.

חוגגים ניצחונות קטנים באופן משמעותי.זה לא אומר להתגמל עם ההרגל הישן (כמו סיגריה אחרי שבוע של לא עישון) במקום, לבחור חגיגות שמתאימות לזהות החדשה שלך: לקנות ספר חדש, ליהנות מטיפול בריא מיוחד, או לבלות זמן לעשות משהו שאתה אוהב.

7.התאוששות ואמיברות

שינויים בחיים - משרות, מערכות יחסים, בריאות, עונות.מה עבד בשבילך בתחילת המסע שלך עשוי לא לעבוד שישה חודשים או שנה לאחר מכן.תחזוקה לטווח ארוך דורש חשיבה צמיחה: לראות את האסטרטגיות שלך כניסויים, לא כללים קבועים.אם אתה מוצא שקבוצת התמיכה שלך כבר לא עונה על הצרכים שלך, למצוא חדש.אם שגרת הבוקר שלך הופכת לחבול, tweak זה לא נמשך אבל האם זה עדיין משנה את המטרות שלך?

גמישות זו חלה גם על הקשר שלך עם ההרגל הישן.עבור כמה התנהגויות (כמו שימוש בחומר), אבסנטיה הכוללת היא הכרחית.עבור אחרים (כמו אכילת סוכר), התנורציה עשויה להיות מטרה ארוכת טווח.להיות כנה עם עצמך לגבי איזו קטגוריה הרגל הישן שלך נופל לתוך הוא חיוני.

דיסלקציה עמוקה: זיהוי וניהול טריגר

הטריגר הם המשחק שיכול להצית הישנות.הם נופלים לשלוש קטגוריות עיקריות:

(ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה]]] [הזעם, העצב, השעמום, החרדה, הבדידות, ההתרגשות (המתח יכול להיות גורם מרכזי]
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "בְּהִדָּבְּבְתָּבְתִּים, בְּאֶרֶץ אֱלֹהִים, אִם נָעוּ" (במדבר כ"ד, כ"ד, כ"ד).
(ב) [ה]:0] גורמים פיזיולוגיים: רעב, עייפות, כאב, שינויים הורמונליים.

כדי לזהות את ההדקים האישיים שלך, לשמור על "עיתון סיכון חוזר" למשך שבוע.לזכור את הזמן של היום, מצב הרוח שלך, הסביבה שלך, וכל דחף חזק.דפוסים יופיעו.

(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,ModifyFLT:1 (למשל, לכבות הודעות טלפון בזמן עבודה ממוקדת).
(ב) "החלימו" (ב) "להפוך את תגובתכם ל"הדק" (ב) ל"ד' (ב)" (בתרגום: "ה) ל"הדקלם" (בתרגום: "ואם אתה מרגיש משעמם, במקום לחטיף, ללכת לטיול קצר).

לרשימה מקיפה של טכניקות ניהול נפוצות וניהול מבוססות ראיות, מתייחס המרכז הלאומי של Biotechnology מידע מדריך על מניעת הישנות (המרכז הלאומי של ביוטכנולוגיה) 1

יצירת תוכנית מניעה בכתב

תוכנית בכתב משמשת כמפה קונקרטית לנווט זמנים בסיכון גבוה.זה צריך לכלול את הרכיבים הבאים, ואתה צריך לבדוק ולעדכן אותו חודש:

(ב) ויקרא י"ד: "ה', ויקרא י' (במדבר כ"ד, כ"ד)" (במדבר כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) מצבים בסיכון גבוה (למשל, חגים, נסיעות עסקיות, טיעונים עם שותף).
(ב) ויקרא חבר, להתמקד בנשימה, להסיר את עצמי מהסביבה.
(ב) ,0) אנשי קשר עם מספר טלפון (רשימה 3-5 אנשים עם מספרי טלפון; כוללים אחד מקצועי אם ישים).
(ב) אם שיבה מלאה נראית קרובה (למשל, ללכת למקום בטוח, התקשר למטפל שלך, להשתתף בפגישה).
(ב) [ה]ה' [ה']'[דרוש מקור]' [ב]'[דרוש מקור], [ב] [ה'], [ה']'[ה]']'[ה']'[ה]'[ה]'[ה']'[ה']'[ה']']'''''']'[ה']'[ה'[ה']']']''[ה''''''[ה']']'[ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

שמור על תוכנית זו נגישה פיזית - בטלפון שלך, בארנק שלך, או על המקרר שלך.כאשר אתה מרגיש דחף חזק, אל תדון עם עצמך; מיד ליישם את התוכנית.

כתובת: The Road Back After a Lapse

גם עם התוכנית הטובה ביותר, צלקות יכולות לקרות.המפתח הוא להגביל את הנזק וללמוד.כאן פרוטוקול פשוט: הנה פרוטוקול פשוט:

(ב) אל תשתמשו בירידה כתירוץ לטבול לתוך התמוטטות מלאה.
[01:30] מראיין: מה קרה?
(ב) ויקרא יא"ד: "הייתו" (בראשית כ"ד) "ואתה אדם".
(ב) ,0) ,Recommitve, Return to your plan מיד.
(ב) אם אותו גורם גרם להתמוטטות זו, לעדכן את התוכנית שלך להיות חזקה יותר.

זכור, תחזוקה ארוכת טווח אינה קו ישר.זהו נתיב רוח עם למעלה ומורדות. בכל פעם שאתה לנווט בעיכוב, אתה בונה חוסן והבנה עמוקה יותר של עצמך.

תפקיד הזהות: להיות האדם שאינו מת

מחקר מאת ד"ר ג'יימס קליר ואחרים מצביע על כך ששינויים בהתנהגות שנמשכת זמן רב קשורים לזהותה, במקום לומר "אני מנסה לאכול בריא יותר", אומר "אני אוכל בריא" במקום "אני מנסה להפסיק לעשן", אומר "אני לא מעשן" כאשר הזהות שלך מתואמים את ההתנהגות החדשה שלך, הרגל הישן מרגיש זר.

מסקנה: תחזוקה כגל, לא יעד

תחזוקה ארוכת טווח אינה הישג חד פעמי, אלא מיומנות מתמשכת הדורשת תשומת לב, מאמץ וחמלה, על ידי הבנת האופי של הישנות, בניית מערכת תמיכה חזקה, תרגול חמלה עצמית, פיתוח אסטרטגיות התמודדות ויצירת תוכנית גמישה, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון של ירידה בחזרה לתוך הרגלים ישנים.