Table of Contents

השינה מייצגת את אחד ההיבטים הקריטיים ביותר אך לעתים קרובות התעלמו מהיבטים של בריאות מתבגרים ופיתוח. במהלך שנות העשרה, כאשר צעירים חווים שינויים פיזיים, רגשיים, קוגניטיביים וחברתיים, שינה נאותה הופכת לא רק חשובה, אלא חיונית לתפקוד אופטימלי ולרווחה.למרות הצורך הבסיסי הזה, מעל 45% מהמתבגרים בארצות הברית מקבלים שינה לא מספקת, מה שאקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים בשם מגפת בריאות הציבור ב-2014, כדי לחקור את ההשלכות המדעיות הסמוכותרות, מאחורי המשתנים, כדי לשגשגות, כדי לשגשגות, כדי לשגשגות, כדי לשגשגות, כדי לשגשגות, כדי לשגשגות, כדי לשגשגות, כדי לשגשגו של החוקרים את המתבגרים, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשגות, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג בטכניקות המבוססות על ידי החוקרים את המתבגרים בארצות הברית, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג, כדי לשגשג בטכניקות המבוססות על מנת לשגשג, כדי לשגשג בטכניקות המבוססות על ידי החוקרים את הראיות המבוססות

מדע השינה של Adolescent: הבנת שינויים ביולוגיים

כמה בני נוער באמת צריכים?

דרישות השינה עבור מתבגרים שונות באופן משמעותי מאלה של ילדים ומבוגרים כאחד יש צורך מבוסס עבור 8-10 שעות שינה ללילה, עם 9 ורבע שעות שינה צריך להיות ערני אופטימלי.צורך מוגבר לישון מתרחש בדיוק כאשר בני נוער עוברים התפתחות מוח מהירה, שינויים הורמונליים, וקצבי צמיחה פיזיים הדורשים זמן התאוששות משמעותי.

למרבה הצער, המציאות נופלת הרבה מהדרישות האלה.מרבית המתבגרים מקבלים רק 6.5 - 7.5 שעות שינה ללילה, וחלקם פחות.על פי מחקר, 8% מהתלמידים בתיכון בארה"ב מקבלים את כמות השינה המומלצת, עם כ 23% מקבל שש שעות שינה על לילה ממוצע בבית הספר ולקבל רק 5 שעות.

משמר השעון הביולוגי: שינה שלב נדחה בגיל ההתבגרות

אחת התגליות המשמעותיות ביותר במחקר השינה בגיל ההתבגרות כוללת הבנה כי דפוסי השינה בגיל העשרה מונעים על ידי שינויים ביולוגיים ולא על ידי בחירות התנהגותיות. מחקרים מראים כי דפוסי שינה בגיל העשרה ומתבגרים מושפעים באופן הורמונלי, ולא על ידי quirks התנהגותיים, הצהרות מרדניות או החליטו ניסיונות להשתלב בחברה.

מתבגרים יש שחרור מתמשך של מלטונין יומי רגיל, אשר גורם להם להיות ישנוני מאוחר יותר בלילה, שעות לאחר הלילה.במיוחד יותר, השינוי הטבעי בקצב הסמיך של העשרה נקרא "עיכוב בשלב השינה", ואת הצורך לישון מתעכב במשך כשעתיים.זה שינוי כי בשנים העשרה, התגובה הורמונלית לאור יום / כהה כי הוא שינה השפעות מאוחר יותר, מאוחר יותר, כדי להישאר ערומים מאוחר יותר פיזיולוגיות, זה אומר כי בשנים העשרה מאוחר יותר, זה נשאר מאוחר יותר, מאוחר יותר, מאוחר יותר, זה מרגיש מאוחר יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, כי מאוחר יותר, זה שינוי מאוחר יותר מאוחר יותר, זה מרגיש מאוחר יותר מאוחר יותר מאוחר יותר, זה שינוי מאוחר יותר מאוחר יותר, זה שינוי מאוחר יותר, כי מאוחר יותר, זה אומר כי במהלך השנים מאוחר יותר, זה שינוי פסיכולוגי.

שינוי ביולוגי זה אינו ייחודי לבני אדם.סימנים של עיכוב בשלב צעיר נמצאו במספר מינים ממאמניים בנוסף לבני אדם, ואירוע של עיכוב סביבותי סביב תקופת ההתבגרות עבור מספר מינים המלווה ערנות להשערה כי תופעה זו מתעוררת מתהליכים ביולוגיים לא עתיריים ולא כתגובה לחשיפה חברתית/התנהגותית.

מערכת ה- Circadian ו- Melatonin הפקה

המערכת הסמיבית – השעון הביולוגי הפנימי שלנו – מבסס שינויים משמעותיים במהלך גיל ההתבגרות.מחקר חשף כמה מנגנונים העומדים בבסיס עיכוב שלב השינה המתבגר.המתבגרים האנושיים יש ⁇ של 24.27 שעות, אורך תקופה ארוך משמעותית יותר מאשר אצל מבוגרים (24.12 h) תוך שימוש בפרוטוקולים דומים.אורך פנימי זה תורם לנטייה הטבעית של בני נוער להישאר מאוחר יותר.

בנוסף, הרגישות של מערכת התזמון הסמיכות לאור עשויה להיות שונה בגיל ההתבגרות, לטובת תגובה עיכוב גדול יותר לאור הערב.זה רגישות מוגברת פירושה שחשיפה לאור בערב – במיוחד ממכשירים אלקטרוניים – יכולה להיות השפעה בולטת יותר על עיכוב השינה אצל בני נוער מאשר אצל מבוגרים.

השילוב של גורמים אלה יוצר את מה שחוקרים מתארים כסופה מושלמת.קצבי הקרקס באופן טבעי מתעכבים, מה שמוביל לשינה מאוחרת יותר ולתקופות ערות; הכונן לישון המצטברת בתקופות של ערות לוקח זמן רב יותר לבנות; ורגישות להשפעות של עלייה משמעותית של אור.שינויים ביולוגיים אלה מציבים את הבמה לאתגרי השינה שמתבגרים רבים מתמודדים.

הסערה המושלמת: למה בני נוער נאבקים עם שינה

לחץ אקדמי ובית הספר מתחיל בטיימס

בעוד שהביולוגיה דוחפת בני נוער לעבר זמני שינה מאוחרים יותר, מבנים חברתיים מושכים אותם בכיוון ההפוך.לחץ הסוציטי הדוחף לזמן עלייה מוקדם – בעיקר התחלה מוקדמת ליום הלימודים – הם הכוחות המגדירים את כמות הזמן הזמין לשינה.ההתאמה בין הצרכים הביולוגיים לבין לוחות הזמנים של בית הספר יוצרת גירעון שינה כרוני עבור רוב המתבגרים.

בגיל ההתבגרות, הזמנים העולים נעשים מוקדם יותר במהלך השבוע, בעיקר בגלל זמני התחלה בבית הספר.זה אומר שבדיוק כשגופות בני נוער מתוכנתות לישון מאוחר יותר, הם נאלצים להתעורר מוקדם יותר לבית הספר. "עבור הילדים האלה, הלילה הביולוגי הוא 8:30 בבוקר, כאשר הם בכיתה שנייה-עשר", יצירת מצב שבו תלמידים צפויים ללמוד ולבצע ב- tcccc הקוגניטיבי שלהם.

מעבר לשעות ההתחלה המוקדמות, הדרישות האקדמיות לתרום באופן משמעותי לאובדן שינה. גורם מרכזי נוסף ב מניעת שינה בגיל ההתבגרות הוא ההורים הלחץ והחברה לשים על בני נוער לקבל ציונים טובים, לשחק ספורט, להתנדב, להיכנס לעבודה, להיכנס לאוניברסיטה ועוד.עם שיעורי בית, פעילויות מחוץ לבית, עבודה במשרה חלקית, הכנה המכללה כל המתחרים במשך זמן, "משהו צריך לתת, בדרך כלל, זה שינה".

זמן מסך וטכנולוגיה

הפצת הטלפונים החכמים, הטאבלטים, המחשבים והמכשירים האלקטרוניים האחרים השפיעה באופן דרמטי על דפוסי השינה של מתבגרים.התעדויות של מחקרים מדווחים על שימוש קצר יותר, מאוחר יותר ו/או יותר שינה, כמו גם על ההשלכות של שעות היום כמו שינה או התנהגות משבשת, עבור ילדים ומתבגרים כמו צפייה בטלוויזיה, שימוש במחשב/אינטרנט/אלקטרוני, או שימוש בטלפון סלולרי בערב לפני השינה הוא גדול יותר.

ההשפעה של הטכנולוגיה על השינה פועלת באמצעות מנגנונים מרובים.קודם, פעילויות אלה מעוררות באופן טבעי ומעורב, מה שהופך את זה קשה לבני נוער להתנער ולרוח לישון. שנית, ואולי חשוב יותר, במידה שהפעילויות כרוכות בחשיפה לאור – אולי במיוחד חשיפה לאור כחול-ספקטרום, אשר השעון הסמיך עשוי להיות בעל רגישות רבה יותר – אפילו לאור יש את ההשפעה הספציפית של עיכובים בסביבות השעה, ובכך דוחפת תזמון מאוחר יותר.

האור הכחול הנפלט על ידי מסכים הוא בעייתי במיוחד במהלך גיל ההתבגרות, מלטונין כבר שוחרר מאוחר יותר בלילה, וחשיפה לאור כחול מעכבת מלטונין שחרור עוד יותר.אפקט כפול זה - עיכוב ביולוגי בתוספת עיכובים מונעים טכנולוגיה - מצמיד את שלב השינה לעכב כי בני נוער באופן טבעי ניסיון. מחקר מראה כי בני נוער אשר מורידים את הטלפונים החכמים שלהם שעה לפני השינה מקבלים 21 דקות נוספות של שינה, שעה אחת, ו-45 דקות נוספות (בערך 45 דקות) במהלך השבוע).

גורמים חברתיים וסגנון חיים

שנות העשרה מביאות הזדמנויות חברתיות ועצמאות מוגברת, אשר יכול עוד לסבך דפוסי שינה. גורמים פסיכו-חברתיים כאלה כמו זמני מיטה נבחרים עצמי, תגובה ללחץ אקדמי, ואת הזמינות והשימוש בטכנולוגיה וברשתות חברתיות בערב גם לדחוף לעיכוב בתזמון השינה.

גישות תרבותיות כלפי שינה ממלאות תפקיד.זה נפוץ עבור בני נוער פשוט יש נוף לא נכון של שינה - הם רואים את זה כמו משהו שמונע מהם מהדברים שהם רוצים לעשות, משהו להיות נכבש, וזה הופך תחרות לנסות להגיע על ידי קצת שינה ככל האפשר. חשיבה זו, בשילוב עם לחץ עמיתים ואת הרצון להתאים, יכול להוביל בני נוער כדי לקדם פעילות חברתית על פני השינה, לא הבנה מלאה של מניעת שינה כרונית.

ההסכמה של מניעת שינה ב Adolescents

השפעה על בריאות הנפש ורווחה רגשית

היחסים בין שינה לבריאות הנפש במתבגרים הם דו-צדדיים ועמוקים.מתבגרים עם שינה-היד נוטים יותר לדווח על חרדה, דיכאון, ומחשבות אובדניות והתנהגות.החיבור אינו רק קורלציה; מחקרים מצביעים על קשר סיבתי בשני הכיוונים, שבו בעיות שינה לתרום לבעיות בריאות הנפש ומצבי בריאות הנפש משבשים שינה.

מחקר מקיף מצא כי קשרים מדאיגים בין מניעת שינה לבין תוצאות בריאות הנפש.מחקר של קרוב ל-5,000 בני נוער גילה כי דיכאון ותסמיני חרדה קשורים הדוק עם מניעת שינה בקרב בני נוער: בני נוער עם סימפטומים דיכאון יש פחות שינה בממוצע מאשר קבוצת הביקורת.אפילו יותר, מניעת שינה בגיל 15 הגדילה את הסיכוי לבעיות בריאות הנפש בשנים שלאחר מכן.

הסיכון עולה לתפיסת מחשבות והתנהגות התאבדותית.מחקר של 2023 מצא כי הפרעות שינה בגיל ההתבגרות קשורות לסיכוי גדול יותר של מחשבות אובדניות, וחוקרים מצאו כי צעירים עם לפחות הפרעת שינה אחת היו בסיכון גבוה פי שלוש ללכת ל-ER עבור שכנוע אובדני.ממצאים אלה מדגישים את החשיבות הקריטית של טיפול בבעיות שינה כמרכיב של טיפול פסיכולוגי בגיל ההתבגרות.

ברמה היומיומית, מניעת השינה משפיעה על רגולציה מצב הרוח ויציבות רגשית. מניעת שינה תגרום לילד שלך להיות מצב רוח, עצבני, ו cranky, ויש לה זמן קשה להסדיר את מצב הרוח שלה, כגון על ידי מקבל מתוסכל או מתעצבן יותר בקלות. מניעת שינה יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח של הנער, היכולת לחשוב, להגיב, להסדיר את הרגשות שלהם, ללמוד ולקבל יחד עם מבוגרים.

ביצועים אקדמיים ותפקוד קוגניטיבי

שינה ממלאת תפקיד מכריע בלמידה, בגיבוש זיכרון וביצועים קוגניטיביים - כל מה שחשוב להצלחה אקדמית. Adolescents כי הם כרוניים בשינה נשללת הם כנראה מתקשים עם עבודת הלימודים שלהם, כמו זיכרון, חשיבה אנליטית, חשיבה רחבה, יצירתיות הם כולם מופחתים על ידי חוסר שינה מתמשך.למעשה, "ביצועי בית הספר הוא הסיבה השכיחה ביותר מדוע הורים ואפוטרופוסים שלהם להביא בני נוער למומחה שינה".

הפגיעה הקוגניטיבית הנגרמת על ידי מניעת שינה יכולה להיות חמורה. במחקרים שנערכו על ידי ד"ר קרסקהדון, מחצית מהמתבגרים שהיא העריכה היו כל כך עייפים בבוקר, שהם הראו את אותם הסימפטומים כמו חולים עם נרקולפסיה, הפרעת שינה גדולה שבה החולה נושר ומופל ישירות לתוך השינה. רמה זו של שינה הופכת יעילה כמעט בלתי אפשרית.

מניעת שינה גורמת לבני נוער לסוג של ענן תמידי או ערפל – "אחד המטאפורות שאני משתמש בו הוא שזה כמו להיות אסטיגמציה.אתה לא מבין כמה רע החזון שלך עד שאתה מקבל משקפיים או במקרה זה, שינה טובה" ערפל קוגניטיבי זה משפיע לא רק על ביצועים אקדמיים אלא על כל ההיבטים של תפקוד בגיל העשרה, החל מהחלטות לפתרון בעיות לחשיבה יצירתית.

שקיפות בריאות גופנית

ההשפעות הבריאותיות הפיזיות של מניעת שינה כרונית משתרעות הרבה מעבר לעייפות פשוטה. התפתחות גופנית תת-קרקעית מתרחשת במהלך גיל ההתבגרות, אשר יכול להיות מושפע לרעה מחוסר שינה.שינה חיונית לתפקוד החיסון, רגולציה הורמונלית ושיקום רקמות - כל התהליכים הקריטיים במהלך הצמיחה המהירה והתפתחות של גיל ההתבגרות.

בריאות המטבולית היא פגיעה במיוחד במחסור בשינה.מנעי שינה Chronic משבשת את המערכת האנדוקרינית, הרשת המורכבת של הורמונים הגוף השולטת בתפקודים חשובים רבים, כולל שניים שהם קריטיים במהלך גיל ההתבגרות: תיאבון וצמיחה.מחקר מציע כי מניעת שינה כרונית מגבירה את התשוקה לפחמימות, כך כאשר מישהו לא ישן היטב, הגדלת צריכת המזון כדי לפצות על תחושה של עייפות היא נפוצה, אשר יכול לגרום לעלייה במשקל ולא בריא.

סיכונים בריאותיים ארוכי טווח קשורים גם לעייפות מתמדת הקשורה לתנאים כמו שיבוש נשימה בשינה, סוכרת, לחץ דם גבוה, השמנת יתר, חרדה ודיכאון, וזה גם מעמיד אנשים בסיכון גבוה יותר לשבץ ולהתקפות לב. ממצאים אלה מדגישים כי מניעת שינה בגיל ההתבגרות היא לא רק אי נוחות זמנית אלא בעיה בריאותית רצינית עם השלכות אפשריות.

סיכון בטיחות והתנהגות לא יעילה

מניעת שינה מגדילה באופן משמעותי את הסיכון לתאונות ולפציעות בקרב בני נוער.על פי מחקר לאומי של קרן שינה, ריקנות או עייפות היא הגורם העיקרי ל-100,000 תאונות דרכים בכל שנה.

השילוב של מניעת שינה והמוח המתבגר עדיין מעורר סיכונים מסוימים להתנהגות בלתי אימפולסיבית ומסוכנת. מניעת שינה הוכח להפחתה של מעכבים בקרב מבוגרים ובני נוער, ובמוח העשרה, ללובבה הקדמית, המסייעת לרסן את האימפולסיביות, אינה מפותחת לחלוטין, כך שמתבגרים נוטים באופן טבעי להתנהגות לא אימפולסיבית – "כאשר אתם זורקים לתוך התערובת, אשר יכול גם להיות אימפולסיביות, ואז יש בעיות מצב רוח נורמליות, אז, אז, אז, אז, אז, באופן טבעי, אז, אז, יש לך בעיות מצב רוח אימפולסיביות, באופן טבעי, אז, אתה עלולות, אתה עלולות, באופן טבעי, אתה עלולות, אתה עלולות, אתה עלול להיות אימפולסיביות, אז, אז, אז, אז, באופן טבעי נוטה להתנהגות לא מפותחת, באופן טבעי, באופן טבעי, אז, באופן טבעי נוטה להתנהגות לא נורמלי, אז, אז, באופן טבעי נוטה להתנהגות לא נורמלי, אז, אתה נוטה להתנהגות לא נורמלי, אז, אתה נוטה להתנהגות לא נורמלי, אז, אתה נוטה להתנהגות לא נורמלי, אז, אתה נוטה להתנהגות לא יכול להיות בעיות מצב רוח, אז, אז, אז, אתה עלול להיות סובל, אתה עלול להיות אימפולסיביות, אז,

מניעת שינה מגבירה את הסבירות שבני נוער יסבלו מהשלכות שליליות, כולל חוסר יכולת להתרכז, ציונים עניים, אירועים מנוקמים, חרדה, דיכאון, מחשבות של התאבדות ואפילו ניסיונות התאבדות.הטבע המקיף של סיכונים אלה מדגיש מדוע טיפול במחסור בשינה בגיל העשרה חייב להיות עדיפות בריאות הציבור.

אסטרטגיות מבוססות ראיות לשינה טובה יותר

יצירת לוח זמנים שינה עקבי

אחת האסטרטגיות הבסיסיות ביותר לשיפור השינה בגיל ההתבגרות היא שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה.הנער שלך צריך ללכת לישון להתעורר באותו זמן בכל יום, ואת לוח הזמנים שלה לישון צריך גם להבטיח זמן מספיק במיטה. קונצנזוס עוזר לווסת את הקצב הסמיך והופך את זה קל יותר עבור בני נוער להירדם להתעורר באופן טבעי.

עם זאת, המציאות של דפוסי שינה בגיל העשרה כוללת לעתים קרובות הבדלים משמעותיים בין שינה של שבוע וסופי שבוע.זה לא רק אובדן שינה כי הוא בעייתי במתבגרים, אבל גם את הווריאציות העצומים בדפוסי השינה השבועיים והשבועיים שלהם, בעוד שתופסים את השינה במהלך סוף השבוע יכולים לעזור להפחית את החוב, וריאציות קיצוניות יכולות לשבש קצבי זמן של שמנת יתר.

המפתח הוא מציאת איזון המאפשר שינה התאוששות מסוימת בסופי שבוע תוך שמירה על מספיק עקביות כדי לשמור על מערכת הסמיכות יציבה. הורים יכולים לעזור על ידי עידוד בני נוער להימנע משינויים בזמני שינה קיצוניים ועל ידי תכנון פעילויות בסופי שבוע שלא דורשות להישאר מאוחר מדי בלילות יום ראשון.

יצירת סביבת שינה אופטית

סביבת השינה ממלאת תפקיד מכריע באיכות השינה. חדר שינה מותאם לשינה צריך להיות כהה, שקט, מגניב ונוח.חושך חשוב במיוחד כי חשיפה קלה מדכאת ייצור מלטונין.שימוש בכותרות שחורות או במסכות עיניים יכול לעזור ליצור את החושך הדרוש לשחרור המלטונין אופטימלי ושינה על ההתחלה.

הטמפרטורה גם משנה – טמפרטורות החדר של חדר (כ-65-68 מעלות צלזיוס או 18-20 מעלות צלזיוס) בדרך כלל לקדם שינה טובה יותר. להשקיע מזרן נוח כריות המתאים למצב השינה של הנער יכול להפחית את אי הנוחות הגופנית שעלולה לשבש את השינה.למזער רעש באמצעות מכונות רעש לבן, אוזן, או פשוט להבטיח סביבה ביתית שקטה בשעות השינה יכול גם לשפר את איכות השינה.

חדר השינה צריך להיות קשור בעיקר עם שינה ולא פעילויות מתעוררות.להכבה טלוויזיות, מחשבים ורדיו חשובים, כמו צפייה בטלוויזיה, משחק מחשב, שימוש באינטרנט, ופעילויות מגרות אחרות ב bedtime יגרום לבעיות להירדם.

ניהול אור החשיפה וזמן המסך

בהתחשב בהשפעה החזקה של אור על המערכת הסמיבית, ניהול חשיפה לאור הוא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לשיפור השינה בגיל ההתבגרות.הימנעות מעודף אור בשעות הערב עשויה להיות שיטה סבירה למניעת דיכוי מלטונין והעיכוב הנובע שחרור מלטונין.זה חשוב במיוחד לבני נוער, אשר הגדילו את הרגישות להשפעות של אור ממושכות.

הקמת "מדפר דיגיטלי" לפחות שעה לפני השינה יכולה לשפר באופן משמעותי את השינה.זה אומר לשים טלפונים חכמים, טאבלטים, מחשבים, ומכשירים אלקטרוניים אחרים פולטים אור כחול.היתרונות הם משמעותיים - אפילו ירידה של שעה אחת בזמן המסך הערב יכול להוסיף דקות שינה משמעותיות ללילה של נער.

לעומת זאת, חשיפה לאור בהיר בבוקר יכולה לעזור לקדם את השלב הסמיך ולהפוך אותו קל יותר להתעורר מוקדם יותר. Encourating בני נוער לצאת מחוץ לשמש טבעי בשעות הבוקר, או באמצעות תאורה פנימית בהירה, יכול לעזור לאפס את שעונים ביולוגיים שלהם ולבטל את העיכוב הטבעי של גיל ההתבגרות.

פיתוח: Bedtime Routines

אותות שגרתיים עקביים, מרגיעים לפני השינה לגוף ולמוח כי הגיע הזמן לעבור מתעוררות לישון. שגרת שינה זו צריכה להתחיל 30-60 דקות לפני זמן השינה הרצוי וכוללת רק פעילויות מרגיעות, לא מרתיעות.פעילויות שגרתיות יעילות במיטת השינה עשויות לכלול קריאה של ספר פיזי (לא על מכשיר אחורי), האזנה לרגיעה, מקלחת חמה או מקלחת חמה, תרגול עדינה או יוגה, מרגיעה, או יוגה, או יוגה.

פרקטיקות סיבולת, מדיטציה ואימוני נשימה עמוקים יכולים להיות מועילים במיוחד עבור בני נוער נאבקים עם מחשבות מרוץ או חרדה ב bedtime. פרוגרסיבי שריר הרפיה, שבו אחד מתוח באופן שיטתי ומרגיע קבוצות שרירים שונות, יכול לעזור לשחרר מתח פיזי ולקדם הרפיה.Jouring יכול גם להיות מועיל, המאפשר לבני נוער לעבד מחשבות ורגשות מהיום ולנקות את דעתם לפני השינה.

המפתח הוא עקביות - יצירת אותו רצף של פעילויות מרגיעות בכל לילה עוזר לקבוע תגובה מותנה שבו שגרת עצמה הופכת לאות לשינה. הורים יכולים לתמוך בכך על ידי כבוד לשגרת השינה ולהימנע מסכסוכים או הפרעות תזמון במהלך תקופת הרוח הזאת.

להימנע מהפרעות שינה

חומרים מסוימים והתנהגויות יכולים להפריע באופן משמעותי באיכות השינה ויש להימנע, במיוחד בשעות המובילות לשעות השינה.קפאין, עישון, אלכוהול וסמים כל הגורמים לבעיות שינה.

בעוד אלכוהול עשוי בתחילה לגרום למישהו להרגיש מנומנם, הוא משבש את הארכיטקטורה השינה ומפחית את איכות השינה, במיוחד שינה REM, שהיא חיונית לגיבוש זיכרון ולתקנה רגשית. Nicotine הוא ממריץ שיכול לגרום להירדם קשה יותר ולגרום לפירוק שינה.

ארוחות גדולות קרוב לשעות השינה עלולות לגרום לאי נוחות ולפריע לשינה, אם כי הליכה לישון רעב יכולה גם להיות משבשת. חטיף אור המשלב פחמימות מורכבות עם כמות קטנה של חלבון יכול לקדם שינה מבלי לגרום לאי נוחות העיכול. פעילות גופנית קרובה לשעות השינה יכולה להיות מגרה מדי עבור אנשים מסוימים, אם כי פעילות גופנית סדירה מוקדם יותר ביום בדרך כלל משפרת את איכות השינה.

« « « «

עבור בני נוער בעלי שינה, תנומה אסטרטגית יכולה לספק הקלה מסוימת, אם כי זה חייב להיעשות בזהירות כדי להימנע מהפרעה עם שינה בשעות הלילה. תנומה של 15-20 דקות בשעות אחר הצהריים המוקדמות יכול להיות מועיל. "תנומות כוח" קצר אלה יכול לשפר את הכוננות ואת הביצועים מבלי לגרום אינרציה שינה (הנפיחות שיכולה לעקוב אחר תנומות ארוכות יותר) או להקשות על להירדם בלילה.

התזמון של תנומות הוא קריטי.ההת מאוחר מדי ביום יכול להפריע להופעת השינה בשעות הלילה, בעוד שנפיחות מוקדם מדי לא יכולה לספק את ההגברת הנדרשת מוקדם עד אמצע הצהריים (בשעה 1-3) הוא בדרך כלל החלון האופטימלי לנמנם. תנומות ארוכות יותר (60-90 דקות) יכול לספק הטבות מנוחה יותר, אבל צריך להיות שמורה עבור סופי שבוע או ימים כאשר השינה לא תהיה נפגע.

חשוב לציין כי בעוד תנומה יכולה לעזור לנהל מניעת שינה חריפה, זה לא תחליף לשינה נאותה בשעות הלילה.המטרה צריכה תמיד להיות כדי להשיג מספיק זמן שינה בלילה מאשר להסתמך על תנומות כדי לפצות על חובות השינה הכרונית.

תפקיד ההורים והמטפלים

מודלים של התנהגויות שינה בריאות

הורים ומטפלים ממלאים תפקיד מכריע בתמיכה הרגלי שינה בריאים במתבגרים, החל ממודל התנהגות שינה טובה בעצמם.מתבגרים נוטים יותר לתעד את השינה כאשר הם רואים את המבוגרים בחייהם עושים את אותו הדבר.זה אומר שמירה על לוחות זמנים עקביים, הימנעות מזמני מסך מופרזים לפני השינה, ולטפל בשינה כאספקט לא נוח לבריאות ולא משהו להקריב כאשר הם עסוקים בחיים.

הורים צריכים גם לתקשר בגלוי על החשיבות של השינה, לשתף מידע על איך השינה משפיעה על הבריאות, הביצועים האקדמיים, מצב הרוח והבטיחות. במקום פשוט לאכוף כללים, להסביר את המדע מאחורי המלצות השינה יכול לעזור לבני נוער להבין מדוע הנחיות אלה חשובות ולעודד אותם לקחת בעלות על בריאות השינה שלהם.

המונחים: appropriate Boundaries

בעוד בני נוער זקוקים לאוטונומיה מוגברת ככל שהם מתבגרים, הם עדיין נהנים מההדרכה והמבנה ההוריים סביב השינה: "זה תלוי בהורים ואפוטרופוסים כדי לשמור על בריאותם של בני הנוער שלהם - זה ילד נדיר שיכול [לעשות את השינויים האלה] בעצמם" זה עשוי לכלול הצבת מגבלות על השימוש בטכנולוגיה בערב, קביעת שעות משקפות, ולהבטיח כי הסביבה הביתית תומכת בשינה.

במקום להתווכח עם הנער שלך על שעות השינה, לדון בנושא איתם ויחד, סופת המוח דרכים להגדיל את מכסת הלילה שלהם של שינה. גישה שיתופית זו מכבדת את עצמאותו הגדלה של הנער ועדיין מספקת מבנה ותמיכה הכרחיים.זה עוזר גם לבני נוער לפתח מיומנויות לפתרון בעיות ולקחת אחריות על בריאותם.

גבולות עשויים לכלול כללים לגבי שמירה על טלפונים מחוץ לחדר השינה בלילה, הגבלת צריכת קפאין, או הדורשים כי שיעורי בית יושלמו בשעות סבירות ולא מאוחר בלילה, בעוד הגבולות האלה עשויים בתחילה לעמוד בהתנגדות, לשמור אותם באופן עקבי ומסביר את ההיגיון שמאחוריהם יכולים לעזור לבני נוער לפתח הרגלים בריאים שישרתו אותם לאורך חייהם.

תמיכה ב- Academic Balance

הורים יכולים לעזור לבני נוער לאזן דרישות אקדמיות עם צרכי השינה על ידי עידוד ניהול זמן יעיל, עוזר עדיפות פעילויות, וקידום עומסי בית סביר.זה עשוי לערב עבודה עם מורים או מנהלי בית הספר כאשר הציפיות שיעורי בית נראים מוגזם, עוזר לבני נוער לפתח הרגלי מחקר טובים יותר וכישורים ארגוניים, או לתמוך בהחלטות כדי להפחית התחייבויות נוספות כאשר לוח הזמנים הופך מכריע.

חשוב גם לעזור לבני נוער להבין כי שינה עצמה היא פרודוקטיבית - זה לא הזמן מבוזבז אלא השקעה חיונית ביכולת שלהם ללמוד, לזכור ולבצע היטב מבחינה אקדמית.מחקר מראה כי תלמידים מנוסחים היטב לבצע טוב יותר מאשר סטודנטים עם שינה, אפילו כאשר התלמידים עם השינה-המון מבלים יותר שעות לימוד.

הכרה כאשר עזרה מקצועית נחוצה

הורים צריכים לפנות לרופא של העשרה שלהם ולדבר לרופא של המתבגר שלהם אם יש לה קשיים להירדם, נחירות, או נראה לישון יתר במהלך היום. תסמינים אלה עשויים להצביע על הפרעת שינה הבסיסית הדורשת הערכה מקצועית וטיפול.

הפרעות שינה נפוצות במתבגרים כוללות נדודי שינה, תסמונת בטן שינה חסימת, רגליים חסרות מנוחה, והפרעת שלב שינה מאוחרת. Adolescents יכול להיות מושפע על ידי נשימה בשינה חסימתית (OSA), אשר גורמת לעיכובים חוזרים נשימה במהלך השינה ולעתים קרובות גורם שינה מפורצת ושינה מוגזמת של היום.

בנוסף, בעיות שינה מתמשך עלולות להיות קשורות לתנאי בריאות הנפש כגון חרדה או דיכאון. מצבים בריאותיים נפשיים כמו חרדה ודיכאון יכול להיות אתגר לשינה איכותית בקרב בני נוער, ושינה לא מספקת יכולה לתרום לתנאים אלה, כמו גם, יצירת מערכת יחסים דו-כי-כיונית שיכול להחמיר הן את השינה והן את הבריאות הרגשית. במקרים אלה, טיפול בבעיות השינה והן במצב בריאות הנפש הבסיסית הוא חיוני לשיפור.

בית הספר מתחיל פעמים ופתרונות מערכתיים

המקרה של בית הספר מתחיל ב-Times

אחת ההתערבות המערכתית היעילה ביותר לשיפור השינה בגיל ההתבגרות מעכבת את זמני תחילת הלימודים כדי להתאים טוב יותר עם קצבים סביבות גיל העשרה.המגמה נקבעה על ידי העיר אדינה, מינסוטה, אשר משך את זמן ההתחלה של בית הספר התיכון מ 7:20 בבוקר עד 8:30 בבוקר, ולאחר מכן ביקשה מאוניברסיטת מינסוטה לבחון את ההשפעה של השינוי.

מחקרים על זמני התחלה מאוחרים תיעדו יתרונות רבים, כולל ביצועים אקדמיים משופרים, נוכחות טובה יותר, הפחתה במצב הרוח והבריאות הנפשית, והפחיתו את תאונות הרכב בקרב נהגים בגיל העשרה. "כולם היו מאושרים יותר" לאחר השינוי, כולל מורים - "המורה חייב לעבוד באמת, קשה מאוד בשבע:30 בבוקר עם בני נוער - הם לא נמצאים כרגע".

"הנתונים מראים מגמה ברורה: ככל שההתחלה, כך עולה התוצאות החיוביות – למרות שקשה לקהילה בית הספר לעשות את השינוי לעידן חדש של בית הספר התיכון, היתרונות המתעוררים של הרווחה והרווחים האקדמיים של בני נוער לקבל החלטה כזאת משכנעת מאוד", ממצאי המחקר הובילו להגברת התמיכה בזמני ההתחלה מאוחרים ברחבי המדינה.

מעבר לגדרות להטמעה

למרות הראיות משכנעות התומכים בזמני התחלה מאוחרים בבית הספר, יישום מתמודד עם אתגרים מעשיים רבים.אלה כוללים לוגיסטיקה תחבורה (במיוחד במחוזות המשתמשים באותם אוטובוסים עבור בתי ספר מרובים), סכסוכים עם פעילויות לאחר בית הספר ולוח הזמנים ספורט, השפעות על לוחות הזמנים של הורים עובדים, והתנגדות של חברי הקהילה המורגלים ללוח זמנים מסורתיים.

עם זאת, קהילות רבות אשר יישמו בהצלחה את זמני ההתחלה מצאו פתרונות יצירתיים לאתגרים אלה.חלקן כוונו את לוחות הזמנים של האוטובוסים, אחרים שינו את זמני הפרקטיקה האתלטרית, ורבים מצאו כי היתרונות לבריאות התלמידים וביצועים עולים על אי הנוחות הלוגיסטית.

עבור הורים וחברי קהילה המעוניינים בהצגת זמנים מאוחרים יותר בבית הספר, ארגונים כמו בית הספר התיכון:0Start School LaterFLT:1 מספקים משאבים, מסכמי מחקר, והדרכה מעשית לעבודה עם מחוזות בית הספר כדי ליישם שינוי.

טיפול בהפרעות שינה נפוצות ב Adolescents

Insomnia ו-Dlayed Sleep Phase Disorder

איסומיאניה - העצירה הטבעית להירדם, להישאר לישון או שניהם - היא נפוצה בקרב מתבגרים, בעוד כמה קשיי שינה קשורים לשלב הסמיכות הטבעי של גיל ההתבגרות, נדודי שינה מתמשך עשויים לדרוש התערבות מקצועית.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-I) הוכח כיעיל מאוד עבור מתבגרים והוא בדרך כלל מעדיף על פני תרופות כטיפול קו ראשון.

הפרעות שלב השינה (DSPD) מייצגות גרסה קיצונית של עיכוב שלב ההתבגרות הרגיל.מתבגרים עם DSPD מתקשים להירדם לפני שעות מאוחרות מאוד (לעתים קרובות 2-6 AM) וקשה קיצוני להתעורר עבור התחייבויות בוקר. DSPD הוא הפרעת קצב מזוהה כי עשוי לדרוש טיפול מיוחד כולל טיפול קל טיפול קפדני, תוספי מלטונין, ו ronotherapy (בדרך כלל זמני שינה).

שינה Apnea ו- Breathing הפרעות

מחלה בשינה או apnea, בעוד לעתים קרובות קשור למבוגרים, יכול גם להשפיע על בני נוער, במיוחד אלה הסובלים מעודף משקל, הרחיבו טומנים או adenoids, או יש תכונות גולגולת מסוימות.זה סימני אזהרה כוללים הנחירות חזק, גז או חנק במהלך השינה, הצפה בנשימה, שינה מוגזמת של שעות היום למרות זמן מספיק במיטה, כאבי ראש, וקשה ריכוז.

שינה apnea מאובחנת באמצעות מחקר שינה (polysomnography) וניתן לטפל בו עם ירידה במשקל, הסרת שקדים מוגדלים או adenoids, טיפול במיקומים, מכשירים אוראליים, או במקרים חמורים יותר, לחץ אוויר חיובי מתמשך (CPAP) טיפול לא מטופל, נשימה בשינה יכול להיות השלכות בריאותיות חמורות, כך הערכה היא חשובה כאשר הסימפטומים הנוכחי.

תסמונת ללא מנוחה והפרעת לימפוס

תסמונת חקיקה ללא מנוחה (RLS) כוללת תחושות לא נוח ברגליים (ולפעמים זרועות) שיוצרות דחף בלתי נמנע לנוע, בדרך כלל מחמיר בערב וכאשר שוכב.זה יכול להפוך את השינה קשה מאוד. RLS במתבגרים לפעמים קשור מחסור בברזל, כך בדיקת רמות ברזל היא חלק חשוב של הערכה.

הפרעת תנועות לימסטר (PLMD) כרוכה בתנועות גפיים חוזרות ונשנות במהלך השינה שיכולה לקרוע שינה ולהקטין את איכות השינה, גם כאשר האדם אינו מודע לתנועות. הן RLS והן PLMD ניתן לטפל בשינויים באורח החיים, תוספי ברזל כאשר מחסור קיים, ובמקרים מסוימים, תרופות.

נרקולפסיה

Narcolepsy הוא הפרעה נוירולוגית המשפיעה על היכולת של המוח להסדיר מחזורי שינה-וייק. בעוד פחות נפוץ מאשר הפרעות שינה אחרות, נרקולפסיה לעתים קרובות יש את הופעתה במהלך ההתבגרות.תסמינים כוללים שינה מוגזמת, התקפי שינה פתאומיים, קטפלקסי (חולשת שרירים פתאומית מופעלת על ידי רגשות), שיתוק שינה, הזיות כאשר להירדם או להתעורר.

נרקולפסיה דורשת אבחון רפואי וטיפול, בדרך כלל שילוב של תרופות כדי לנהל סימפטומים ושינויים באורח החיים כולל תנומות מתוכננות. אבחון מוקדם וטיפול חשובים לסיוע למתבגרים לנהל מצב כרוני זה ולשמור על איכות החיים.

ניהול מתח ובריאות נפשית לשינה טובה יותר

טכניקות ניכוי מתח

מתח וחרדה הם תורמים עיקריים לבעיות שינה אצל מתבגרים.למדו בני נוער טכניקות ניהול מתח יעיל יכול לשפר באופן משמעותי את איכות השינה שלהם.מדיטציה ⁇ הוכח להפחית את החרדה ולשפר את השינה, ואפילו תרגול יומי קצר (10-15 דקות) יכול להיות מועיל.

פעילות גופנית סדירה היא עוד מקטין מתח חזק אשר מקדם גם שינה טובה יותר.אימון מסייע לווסת מצב הרוח, מפחית חרדה, ומגדיל את קצב השינה.עם זאת, תזמון עניינים - פעילות גופנית מעריצה צריך להסתיים בדרך כלל לפחות 3-4 שעות לפני השינה כדי להימנע מהפרעה עם תחילת השינה.

עיתונאים יכולים לעזור לבני נוער לעבד חוויות ורגשות מלחיצים, למנוע rumination ב bedtime.לכתוב חששות או ליצור רשימת מטלות ליום הבא יכול לעזור לנקות את המוח ולהקטין את החרדה על שכחה משימות חשובות.יש בני נוער למצוא את זה מועיל לתכנן "זמן חירום" מסוים מוקדם יותר ביום כדי לטפל בדאגות, במקום לאפשר להם להתרוצץ בזמן השינה.

בניית מיומנויות תקנות רגשיות

רגולציה רגשית - היכולת לנהל ולהגיב לחוויות רגשיות בדרכים בריאות - היא חיונית לבריאות הנפש והן לאיכות השינה. מתבגרים יכולים ליהנות מלמידה מיומנויות ספציפיות כגון זיהוי וסימון רגשות, הבנה של הקשר בין מחשבות, רגשות והתנהגויות, ופיתוח אסטרטגיות התמודדות בריאה לרגשות קשים.

טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות יכולות לעזור לבני נוער לאתגר דפוסי חשיבה לא מועילים שתורמים לבעיות חרדה ושינה.לדוגמה, חשיבה קטסטרופלית על ההשלכות של לא לישון טוב יכולה למעשה להחמיר את נדודי השינה. הלמידה כדי לשחזר את המחשבות האלה באופן מציאותי יותר יכול להפחית את החרדה ולשפר את השינה.

תמיכה חברתית חשובה גם לרווחתם הרגשית ולשינה.לעודד בני נוער לשמור על קשרים חזקים עם חברים ובני משפחה, לחפש עזרה במידת הצורך, ולעסוק בפעילויות שהם נהנים מהן יכולות לתרום לבריאות נפשית טובה יותר וכתוצאה מכך, שינה טובה יותר.

מתי לחפש תמיכה נפשית

בהתחשב ביחסים הדו-כי-כי-אישיים החזקים בין שינה לבריאות הנפש, בעיות שינה מתמשך עלולות לקבוע הערכה על ידי רופא בריאות הנפש.סימנים אזהרה כי עזרה מקצועית עשויה להיות נחוצה כוללים בעיות שינה שנמשכות יותר מכמה שבועות, קשיי שינה מלווה בשינויים משמעותיים במצב הרוח, חרדה או דיכאון, בעיות שינה שמפריעות לתפקוד יומיומי, או מחשבות של פגיעה עצמית או התאבדות.

טיפול פסיכולוגי עבור מתבגרים עשוי לכלול טיפול פרטני, טיפול משפחתי, טיפול קבוצתי, או במקרים מסוימים, תרופות רבות המבוססות על ראיות, כולל טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), יש פרוטוקולים ספציפיים לטיפול בבעיות שינה.טיפול בבעיות בריאות הנפש הבסיסית לעתים קרובות מוביל לשיפור משמעותי בשינה, בעוד שיפור שינה יכול גם לעזור להקל על הסימפטומים של בריאות הנפש.

תזונה ושינה: יצירת הקשר

מזונות שמקדמים שינה

תזונה ממלאת תפקיד חשוב באיכות השינה, אם כי זה לעתים קרובות להתעלם.מזונות מסוימים מכילים חומרים מזינים התומכים בשינה, כולל Tryptophan (מאגר חומצת אמינו לרוטונין ומלטונין), מגנזיום, סידן, ו- B ויטמינים. מזונות עשירים במזונות אלה כוללים מוצרי חלב, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, חלבונים רזים, ופירות מסוימים כמו קישרים ו-wis.

התזמון והרכב של ארוחות וחטיפים יכולים גם להשפיע על השינה. חטיף אור המשלב פחמימות מורכבות עם כמות קטנה של חלבון כשעה לפני השינה יכול לקדם שינה ללא גרימת אי נוחות העיכול.

מזונות ומכשולים להימנע

בדיוק כפי שחלק מהמזונות יכולים לקדם את השינה, אחרים יכולים להפריע לה.קפאין הוא האשם הברורה ביותר – הוא חוסם קולטנים denosine במוח, למנוע את בניית לחץ השינה. כי לקפאין יש מחצית חיים של 5-6 שעות, אפילו בשעות אחר הצהריים יכול להשפיע על השינה בשעות הלילה.

ארוחות גדולות, כבדות או סעוריות קרוב למיטת השינה עלולות לגרום לאי נוחות העיכול שמפריעה לשינה. מזונות עתירי סוכר גבוהים עלולים לגרום תנודות סוכר בדם שעלולות לשבש שינה.בעוד שאלכוהול עלול לגרום בתחילה לנפיחות, הוא משבש באופן משמעותי את הארכיטקטורה השינה ויש להימנע ממתבגרים מסיבות בריאותיות ובטיחות מרובות.

התייבשות חד-צדדית חשובה לבריאות הכללית, אך שתיית כמויות גדולות של נוזלים קרוב לשעות השינה יכולה להוביל להתעוררות בשעות הלילה לטיולים בשירותים.מתבגרים צריכים לשאוף להישאר מתוייבים היטב לאורך כל היום, אבל צריכת נוזל ברז בשעות הערב.

יצירת בית ספר ישן וסביבת הקהילה

חינוך על בריאות שינה

שילוב חינוך שינה לתוך לימודי בריאות בית הספר יכול לעזור לבני נוער להבין את החשיבות של שינה ולפתח הרגלי שינה בריאים.חינוך זה צריך לכסות את מדע השינה, שינויים ספציפיים המתרחשים במהלך גיל ההתבגרות, את ההשלכות של מניעת שינה, אסטרטגיות מעשיות לשיפור השינה. כאשר בני נוער מבינים מדוע בעיות שינה וכיצד זה משפיע על חייהם, הם נוטים יותר להעריך את זה.

חינוך שינה צריך גם לטפל מיתוסים נפוצים וטעויות, כגון הרעיון כי בני נוער יכולים "לתפוס" על שינה במהלך סוף השבוע ללא השלכות, שינה היא בזבוז זמן, או כי אנשים מסוימים פשוט לא צריכים הרבה שינה.

ציפיות אקדמיות אפשריות

בתי ספר ומורים יכולים לתמוך בשינה מתבגרת על ידי שמירה על ציפיות סבירות עבור שיעורי בית ומחקר.מחקר מציע כי עומסי בית מופרז לתרום למניעת שינה ללא שיפור בהכרח תוצאות הלמידה. לתאם משימות לאורך שיעורים כדי למנוע תלמידים מכריעים במהלך תקופות מסוימות, מתן זמן מספיק עבור פרויקטים לטווח ארוך, ותשומת לב לנטל שיעורי בית הכולל יכול לעזור לשמור על לוחות זמנים שינה בריאים יותר.

כמה בתי ספר יישמו לילות "ללא שיעורי בית" או בסופי שבוע, מגבלות זמן שיעורי בית, או מדיניות נגד תזמון בדיקות או פרויקטים מיד לאחר הפסקות.מדיניות זו מזהה כי תלמידים מנוסים היטב לומדים ביעילות רבה יותר מאשר מותשים וכי שינה היא מרכיב חיוני להצלחה אקדמית.

פעילות חוץ-קור חוץ Scheduling

בעוד פעילויות מחוץ לתחום מספקות הזדמנויות יקרות לפיתוח מיומנות, חיבור חברתי וצמיחה אישית, ייבוש יתר יכול לתרום למניעת שינה.בתי ספר וארגונים קהילתיים יכולים לתמוך בשינה בגיל ההתבגרות על ידי פעילויות תזמון בזמנים סבירים, הימנעות מוקדם מדי או מאוחר בערבים כאשר אפשרי, ועודד תלמידים להיות סלקטיבי על התחייבויות ולא לנסות להשתתף בכל דבר.

תוכניות אתלטיקה, במיוחד, צריך להיות מודע לאימון וללוח הזמנים התחרותיים.בעוד כמה מנהגים מוקדם בבוקר עשויים להיות בלתי נמנעים בשל מגבלות המתקן, הבנה ההשפעה על שינה התלמיד ועשיית לינה כאשר ניתן להוכיח מחויבות לבריאות התלמידים ורווחה טובה.

טכנולוגיה ושינה: מציאת איזון בעידן הדיגיטלי

הבנת ההשפעה של מכשירים דיגיטליים

הקשר בין שימוש בטכנולוגיה לבין שינה מתבגר הוא מורכב ורב פנים. מכשירים דיגיטליים משפיעים על השינה באמצעות מנגנונים מרובים: התוכן הממריץ שומר על המוח מעורב ואזהרה, האופי האינטראקטיבי של פעילויות רבות (מדיה חברתית, משחקים, הודעות) יוצר כפיה להמשיך, האור הכחול הנפלט על ידי מסכים מדכאים ייצור מלטונין, ואת הפחד של נעדר (FO) ממשיך לבדוק את המכשירים.

מדיה חברתית מציגה אתגרים מסוימים לשינה מתבגרת.האופי החברתי של פלטפורמות אלה, בשילוב עם התגמולים הבלתי צפויים של אוהב, הערות והודעות, יכול להקשות מאוד על בני נוער להתנער.בנוסף, מדיה חברתית יכולה לחשוף בני נוער למתח או להדהים תוכן שמפריע ליכולת להירגע ולרדום.

אסטרטגיות מעשיות לניהול טכנולוגיה

יצירת גבולות בריאים סביב שימוש בטכנולוגיה דורש שילוב של שינויים סביבתיים, אסטרטגיות התנהגותיות והסכמי משפחה.אחד האסטרטגיות היעילות ביותר הוא הקמת תחנת טעינה מחוץ לחדרי שינה שבהם כל בני המשפחה (כולל הורים) מציבים את המכשירים שלהם ללילה.זה מסיר את הפיתוי לבדוק מכשירים ומבטל הפרעות שינה מהודעות.

שימוש בתכונות המכשיר כמו "אל תפריע" מודים, זמני אפליקציה, ומגבלות זמן המסך יכולים לעזור לבני נוער לנהל את השימוש בטכנולוגיה שלהם. מכשירים רבים כוללים כעת תכונות אשר להפחית את פליטת האור הכחולה בערב (לעתים קרובות נקראות "מצב הלילה" או דומה), אם כי אלה צריכים להיות נתפסים כתוספת, לא תחליף, צמצום זמן המסך הכולל לפני השינה.

הקמת "שקיעה דיגיטלית" - זמן ספציפי בכל ערב כאשר המסכים כבויים - יוצרת גבול ברור ומאפשר זמן למוח להתנדנד לפני השינה.ניתן להשתמש בו כדי להרגיע פעילויות כמו קריאה, האזנה למוסיקה, לבלות זמן עם משפחה, או לעסוק בתחביבים.

שימוש בטכנולוגיה כדי לתמוך בשינה

בעוד הטכנולוגיה יכולה להפריע לשינה, ניתן להשתמש בה גם כדי לתמוך בה כאשר הם מוחלים בחשיבה. Sleep Monitor ומכשירים לבישים יכולים לעזור לבני נוער להיות מודעים יותר לדפוסי השינה שלהם ואת הגורמים המשפיעים על איכות השינה שלהם.עם זאת, חשוב להימנע מלהתמקד יתר על המידה במדדים ישנים, כמו חרדה לגבי שינה יכולה להפוך לבעיה.

אפליקציות למדיטציה, הרפיה ורעש לבן יכולות לתמוך בשגרת השינה ולעזור לבני נוער להירדם.ספרי אודיו או פודקאסטים (עם שעון שינה) יכולים לספק אלטרנטיבה פחות מעוררת למסכים עבור אלה שיש להם קושי להירדם בשקט.המפתח משתמש בטכנולוגיה כדי לתמוך בשינה בכוונה ולא לאפשר לה להפריע לנוח.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה אחרת

ספורטאים ושינה

ספורטאים סטודנטים מתמודדים עם אתגרים ייחודיים של שינה, כולל תרגולי בוקר מוקדמים, תחרויות ערב מאוחרת, נסיעות למשחקים, והדרישות הפיזיות של אימון.אבל השינה היא חיונית לביצועים אתלטיים, למניעת פציעות, ושיקום.מחקר מראה כי שינה לא מספקת מגבירה את הסיכון, פוגעת בזמן התגובה וקבלת ההחלטות, ומפחיתה ביצועים פיזיים.

ספורטאים צריכים להעדיף את השינה כחלק ממשטר האימונים שלהם, הכרה כי השאר הוא כאשר הגוף מתקן ומחזק את עצמו.זה יכול להיות סלקטיבי לגבי התחייבויות נוספות, תוך שימוש בזמן הנסיעה לנמנם במידת האפשר, ותקשורת עם מאמנים על החשיבות של מנוחה נאותה. מאמנים ותוכניות אתלטיות יכול לתמוך בספורטאי על ידי תרגולי תזמון בזמנים סבירים בעת האפשר ו לחנך ספורטאים על תפקוד השינה.

צעירים

מתבגרים רבים עובדים במשרה חלקית, אשר יכול לדחוס עוד זמן השינה הזמין שלהם. בעוד ניסיון עבודה מספק מיומנויות יקרות ערך והכנסה, שעות עבודה מופרזות יכולות לתרום למניעת שינה והשלכות הקשורות לה. הורים ובני נוער צריכים לשקול בזהירות לוחות זמנים עבודה ולהבטיח כי תעסוקה לא מגיעה עלות שינה נאותה והצלחה אקדמית.

הגבלת שעות העבודה במהלך שבוע הלימודים, הימנעות משינויים בשעות הלילה המאוחרות ככל האפשר, ולהבטיח לפחות ערב אחד או שניים ללא עבודה בשבוע יכול לעזור לבני נוער לשמור על לוחות זמנים ישנים בריאים יותר. חלק מהמחקרים מצביעים על כך שעובד יותר מ-20 שעות בשבוע במהלך שנת הלימודים קשורה לתוצאות שליליות עבור בני נוער, כולל מניעת שינה.

בני נוער עם הפרעות נוירו-התפתחותיות

מתבגרים עם תנאים כגון ADHD, הפרעת ספקטרום האוטיזם, או לקויות למידה לעתים קרובות חווים שיעורי גבוה יותר של בעיות שינה מאשר עמיתיהם הנוירוטיפיים.קשיים אלה עשויים להיות קשורים לתנאים עצמם, תרופות המשמשות לטיפול בהם, או הלחץ הנוסף וחרדה שיכול ללוות את האבחנות האלה.

עבור בני נוער אלה, בעיות שינה עשויות לדרוש גישות מיוחדות ושיתוף פעולה הדוק בין הורים, ספקי שירותי בריאות ואנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפשית. התערבות התנהגותית עשויה להיות מותאמת כדי להסביר אתגרים ספציפיים, ותזמון תרופות או ביצוע עשוי להיות צורך התאמה למזער הפרעות שינה.

מבט קדימה: בניית הרגלי שינה בריאים

הרגלי השינה שהוקמו במהלך ההתבגרות לעתים קרובות נמשכים לבגרות, מה שהופך את השנים העשרה לתקופה קריטית לפיתוח שיטות שינה בריאות. בעוד האתגרים הספציפיים של שינה בגיל ההתבגרות - עיכוב בשלב הביולוגי, זמני תחילת הלימודים המוקדמים, דרישות מתחרות - עשויים להקל על המעבר הצעירים לבגרות, החשיבות הבסיסית של עדיפויות השינה נותרת קבועה.

ללמד בני נוער לראות את השינה כמרכיב חיוני לבריאות, ולא מותרות או בזבוז זמן, עוזר להקים בסיס לרווחת חיים ארוכה. כאשר בני נוער מבינים ששינה משפיעה על כל היבט של תפקודם - מהביצועים האקדמיים ועד ליכולת האתלטרית לתקנה רגשית לבריאות גופנית - הם מצוידים טוב יותר לקבל החלטות מושכלות לגבי שינה לאורך חייהם.

הכישורים שלמדו במהלך ההתבגרות - מתח, יצירת שגרות בריאות, הצבת גבולות סביב הטכנולוגיה, והכרה כאשר נדרשת עזרה מקצועית - לשמור על אנשים הרבה מעבר לשנים העשרה. הורים, מחנכים, ספקי בריאות התומכים בשינה בגיל ההתבגרות אינם רק מטפלים בדאגות מיידיות, אלא גם עוזר לצעירים לפתח את הידע וההרגלים שהם צריכים במשך חיים של שינה בריאה.

מסקנה: קריאה לפעולה לבריאות השינה של מתבגרים

הראיות ברורות ומשכנעות: מניעת שינה בגיל ההתבגרות מייצגת דאגה רצינית לבריאות הציבור עם השלכות מרחיקות לכת על בריאות גופנית, רווחה נפשית, ביצועים אקדמיים ובטיחות.אבל זו בעיה עם פתרונות.על ידי הבנת השינויים הביולוגיים המשפיעים על השינה של בני נוער, הכרה בגורמים הסביבתיים והחברתיים התורמים למחסור בשינה, וליישם אסטרטגיות המבוססות על ראיות באינדיבידואל, משפחה, בית הספר, ורמת הקהילה, אנו יכולים לעזור למתבגרים לשגשגים כדי לשגשג כדי לשגשג.

תמיכה בשינה מתבגרת דורשת גישה רבת פנים. ברמה האישית, בני נוער יכולים ליהנות מתכניות שינה עקביות, סביבות שינה אופטימיזציה, זמן מסך מוגבל לפני השינה, טכניקות ניהול מתח, ומודעות כיצד הבחירות שלהם משפיעות על השינה שלהם. הורים ממלאים תפקיד מכריע במודל התנהגויות שינה בריאות, הצבת גבולות מתאימים, תמיכה איזון אקדמי, והכרה כאשר נדרשת עזרה מקצועית בבתי ספר וקהילות יכולים לתרום דרך זמני התחלה, ציפיות סבירות, חינוך, וסטודנטים שיש להם צורך לכבד.

הנתחים גבוהים מדי להתעלם מנושא זה.מחסור בשינה משפיע לא רק על האופן שבו בני נוער מרגישים ביום נתון, אלא גם את מסלול הבריאות לטווח הארוך שלהם, תוצאות בריאות הנפש, סיכויי קריירה וכלכלה, ואיכות החיים הכוללת.

להורים, מחנכים, ספקי שירותי בריאות וקובעי מדיניות, המסר ברור: נושאים ישנים בגיל ההתבגרות, וכולנו יש תפקיד לשחק בתמיכה.אם באמצעות דבקות בזמני בית הספר מאוחר יותר, הקמת שיטות שינה משפחתיות בריאות, לחנך בני נוער על בריאות השינה, או לטפל בבעיות שינה כאשר הם מתעוררים, כל פעולה תורמת ליצירת סביבה שבה מתבגרים יכולים להשיג את השינה שלהם צריך להגיע לפוטנציאל המלא שלהם.

לקבלת משאבים נוספים ומידע על בריאות השינה בגיל ההתבגרות, בקר ב-FLT:0 (National Sleep FoundationFLT:1 ו-FLT:2CDC של שינה והפרעות שינה של דףLT:3 יחד, אנו יכולים להפוך את גיל ההתבגרות מאספת הבריאות המוזנחת לעדיפות מוכרת, להבטיח כי בני נוער יש את הבסיס שהם צריכים עבור חיים בריאים, מוצלחים ומספקים.