תפקיד ההרגלים והטריגר בהתמכרות: אסטרטגיות מעשיות לשינוי

הנוירוביולוגיה של התמכרות והרגל לולאה

[ה] התמכרות משנה ביסודה את מערכת הגמול של המוח, הופכת התנהגויות מרצון לתגובות אוטומטיות מושרשות עמוק.בעצם ההשגנה הזו היא הלולאה ההרגל - מעגל עצבי בן שלוש חלקים המורכב מ-FLT:0 [cueFLT]:1 (או גורם] שינוי ספציפי יותר ויותר, כך ש- CharlesroutineFLT 3 (התנהגות עצמה), ו-FLT:4FREFREFRESTR) מסביר התנהגות מסוימת, ו-FerLT5, כך, כך שהפכה, קודם לכן, לדוגמה, לראשונה, כך שהפכה ל-D.

בהתמכרות, הפרס הוא בעל השפעה מלאכותית. חומרים כמו אלכוהול, אופיואידים, ו stimulants, כמו גם התנהגויות כגון הימורים או אכילה כפייתיתית, לייצר גלי דופמין כי הרבה מעבר לאלה מופעלים על ידי פרסים טבעיים כמו מזון או אג"ח חברתי.זה מוגזמת דופמין שחרור לא רק יוצר הנאה אינטנסיבית אלא גם מחזק את הקשרים הסינפילטיים כי הקשר הקסטי הוא הגורם למחזור העצמי.

הכנופיה הבסטלית – מבנה מוח עמוק המעורב בבקרת מוטוריות ובמבנה ההרגל – לאחסן את הדפוסים האלה ביעילות יוצאת דופן.גם לאחר חודשים או שנים של עקשנות, סביבה מוכרת, מצב רגשי, או הגדרה חברתית יכול להגיב ללולאה ההרגל המאוחסן ולגרום להשתוקקות.זאת הסיבה לכך התמכרות היא הטובה ביותר כהפרעת מוח כרונית, לא רק כשל מוסרי, המאפשר גישה רגשית של התמכרות, אלא ביישומה, אלא חשיבה עצמית.

כיצד הרגל הופך פתולוגי

לא כל הרגל הופך להתמכרות.הבחנה היא בשלושה תכונות מפתח:0 (המניעה של ההרחבה 1) (התחושה של נהיגה לעסוק בהתנהגות), FLT:2cavingcioFLT 3: 3 (רצון חד-משמעי לפני ההתנהגות), וגרם להפחתה של 2,4, 000, 000, 000, 000, 000) השימוש הניתוק, לעומת תוצאות שליליות:5 הרגל נורמלי הופך פתולוגי כאשר סובלנות ומחולל מודע, או מקבל את אותה צורה של התנהגות רגשית, כדי להשיג את אותה צורה כדי להגדיל את אותו אדם.

לדוגמה, אדם עשוי להתחיל לשתות אלכוהול במצבים חברתיים כדי להירגע.במשך חודשים או שנים, המוח להסתגל לנוכחות אלכוהול, הדורש יותר כדי להשיג את אותה תחושה של רגיעה. באופן סימולטני, הלחץ הופך לרמז רב עוצמה לשתייה, ואת שגרת צריכת אלכוהול היא האסטרטגיה היחידה להתמודדות האדם פיתח.ההההרגלים החברתיים המקוריים הופכים למעגל ממכר שנמשך גם כאשר האדם רוצה להפסיק את התהליך הזה הוא לא מספיק קריטי כי הוא חייב להיות מחוספסת באופן שיטתי.

זיהוי טריגר: The Spark Behind the Loop

טריגר הם גירויים סביבתיים, רגשיים או קוגניטיביים המתיזוםים לולאה הרגל.הם יכולים להיות חיצוניים – אדם, מקום, אובייקט או זמן של יום – או פנימי – תחושה, מחשבה או תחושה פיזית.זיהוי גורמים אישיים הוא צעד יסוד בהחלמה, כי זה מאפשר לאנשים ליירט את הלולאה לפני שהשגרה מתחילה.

מחקרים מראים באופן עקבי כי עוצמתו של גורם קשורה ישירות לאופן שבו הוא נצמד להתנהגות ממכרת.התדירות וה אינטנסיבית יותר את הצמד, התגובה אוטומטית יותר הופכת.לכן, זיהוי שיטתי וניהול של גורמים אינה אופציונלית - חיוני.

המונחים: Mapping High-Risk Settings

גורמים סביבתיים הם בין החזקים ביותר כי הם קונקרטיים, לעתים קרובות צפויים, קשור רמזים חושיים כי המוח מוצפן עמוק.עבור אדם להתאושש מהפרעת שימוש באלכוהול, את המראה של בר מוכר, ריח של משקה מסוים, או אפילו הצליל של אגודות קידוד יכול לעורר תשוקה כמעט מיידית.

(ב) אסטרטגיות ניתנות לסנקציות לניהול גורמים סביבתיים: אנדרט 1

• (FLT:0) מרחק פיזי והימנעות: FLT:1 להסיר את עצמך מסביבות בסיכון גבוה בכל פעם אפשרי.זה יכול להיות מתכוון לבחור מסלול אחר לעבודה, למחיקת קשרים, או להימנע ממפגשים חברתיים מסוימים.
• (FLT:0) עיצוב מחדש של Environmental:FreaLT:1 להפוך את הבית שלך לאזור בטיחות. Remove אלכוהול, paraphernalia, או כל אובייקטים הקשורים להתנהגות ממכרת. להחליף אותם עם גירויים חיוביים: חטיפים בריאים, יומן, ציוד פעילות גופנית, או מוסיקה מרגיעה.
• (הופנה מהדף ⁇ :0) כוונת הניסוח: "אם אפגוש את X, אעשה Y" לדוגמה, "אם אעביר את הבר שבו הייתי שותה, אני אקרא לממונה שלי מיד."

טריגר רגשי וחברתי

רגשות כמו מתח, חרדה, בדידות, כעס, תסכול ואפילו שעמום הם גורמים פנימיים קלאסיים.ההתנהגות הממכרת לעתים קרובות מספקת הקלה זמנית ממדינות לא נוח אלה - תופעה המכונה FLT:0 חיזוקים שליליים FLT ( 1:1 המוח לומד כי ההתנהגות המפחיתה את המצוקה, מה שהופך את ההדק (הרגש השלילי) אפילו יותר חזק.

(ב) ⁇ 0) , כדי לנהל גורמים רגשיים וחברתיים: ⁇

• (FLT:0) כישורי רגולציה: FLT:1ir לבנות ערכת כלים של טכניקות אתה יכול להשתמש כאשר רגשות עולים. נשימה עמוקה (למשל, נשימת קופסה: ארבע שניות, להחזיק ארבע, בחוץ ארבע, להחזיק ארבע), להחזיק ארבע), הרפיה שרירים מתקדמת, או 5-3-2-1 תרגיל מקרקע (שם 5 דברים שאתה רואה, ארבעה יכולים לגעת, שלושה, לשמוע, שניים, ריח אחד, אחד, אחד, או תגובה אחת, או שתגרום, בין אם אתה יכול ליצור).
• [הגבול הסוציאליסטי]: 0 (FLT:1) לא רק מקובל אלא גם הכרחי להפחתה של הזמנות לאירועים שבהם חומרים יהיו נוכחים.פוליט מסביר את הגבול שלך: "אני עובד על בריאותי עכשיו, אבל בואו נתפוס את הקפה בשבוע הבא."
• (FLT:0) ,Craving כתב העת: 10.10.03 שמור יומן של השתוקקות. עבור כל כניסה, לציין את הזמן, המקום, הרגש, ההקשר החברתי, אינטנסיביות (1–10), ומה שעשית במקום זאת, במשך שבועיים עד שלושה שבועות, דפוסים מופיעים כי לחשוף את ההדקים השכיחים ביותר או החזקים ביותר שלך, ומאפשרים לך עדיפות להתערבויות.

אסטרטגיות מעשיות לחזר הרגל

הבנת המוח וזיהוי גורמים היא רק המחצית הראשונה של ההתאוששות.המחצית השנייה דורשת פעולה עקבית, מבוססת ראיות.אסטרטגיות הבאות נועדו להפריע ללשכה ההרגל בשלב הרמזי, להחליף שגרת חדשה ולספק פרס בריא.הם יעילים ביותר כאשר הם משמשים בשילוב ומותאמים לנסיבות הייחודיות של הפרט.

⁇ והפסקה בין טריגר ותגובה

⁇ הוא הנוהג של התבוננות במחשבות, רגשות, ותחושות פיזיות ללא שיפוט וללא תגובה מיידית.כאשר החלים על השתוקקות, תשומת לב יוצרת הפסקה קריטית בין ההדק לבין שגרת החיים במקום להגיע אוטומטית לחומר ממכר או להתנהגות, אתה לומד לחוות את התשוקה כאירוע נפשי טרנסי, אשר באופן טבעי תת-תזונה שפורסם ב-A 2018-analysis:0JalAMAFLT, מצא התמכרות למספר רב-מנטלית והתמכרות המבוססת באופן משמעותי של חומר נפשי.

(ב) ,0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.18

• (FLT:0)Urge גלישה: 1FLT פותח על ידי חוקר התמכרות אלן מרלינג, דחף גלישה מלמד אותך לרכוב על גל התשוקה מבלי לפעול על זה בשקט, לעצום את העיניים, ולכוון את תשומת הלב שלך לתחושות הפיזיות של התשוקה - טינה בחזה, חום, מנוחה או מתח, לשים לב כיצד השינויים מרגע לרגע, במקום לחימה, ואז להתבונן על זה רק 10 דקות, ואז לראות את זה רק פסגות, ואז אגן, 15 דקות.
• (ב) ⁇ :0) מדיטציה סריקות: החל בראש הראש שלך ועבר לאט אל האצבעות שלך, להביא מודעות לכל חלק בגוף שלך.
• (הפסקה:0) לזרז את הגל: 1FLT:1 Cravings אינם רצופים; הם באים גלים. להגדיר שעון במשך 10-15 דקות, להתחייב לא לפעול על הדחף במהלך תקופה זו.עיין כיצד התדירות גבוהה.רוב הדחפים לשיא בתוך כמה דקות לאחר מכן, רכיבה על הגל בונה ביטחון כי אתה יכול לסבול ללא צורך לנקוט ללא שימוש בהתנהגות ממכרת.

התנהגויות חלופיות והרגלים

עשרות שנים של מדע התנהגותי מאשר כי שובר הרגל הוא הרבה יותר קשה מאשר להחליף אותו.הנתיב הרמזי נשאר שלם גם לאחר שהשגרה מפסיק; זה יותר יעיל להוסיף שגרת חדשה המספקת פרס דומה.זה FLT:0habit substitutionFLT:1 (למשל, אם התגמול של אלכוהול הוא הקלה, תחליף הליכה מהירה 10 דקות, כמה דקות של נשימה עמוקה, או שיחה בריאה יותר).

[ה]ה' [ה']'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]']'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]']'[ה']']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ב[[ה']']']']']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

(ב) תוצאות של התנהגות יעילה: FLT:0)

• (ב) לדחפים מעשנים:0 (ב) ל-FLT:1 צ'או סוכר ללא סוכר, השתמש בספין-רחפיד, או לקחת חמש נשימות עמוקות, איטיות כאשר התשוקה פוגעת.
• (ב) ל"אכל" (במדבר כ"ד) - "היית מים" (ב) - "הכול כוס מים מלאה, תאכל חתיכה אחת של פירות לאט, או הליכה קצרה סביב הבלוק.
• (ב) ⁇ :0) להשתוקקות אלכוהול: 1FLT לשתות משקה לא אלכוהולי כגון מים נצצים עם לימון, תה צמחי, או קומבוצ'ה.המעשה של שתייה עצמו הוא חלק מהתבנית הרמזית-הפנית, והחלפת בריאות יכולה לספק את המרכיב הזה.

קביעת מטרות SMART להתקדמות טאנג'ל

(ו) ,"אני אפסיק בקרוב" (ב) רק לעתים רחוקות) יש שינוי מתמשך כי אין להם מפרט ושיקול דעת (במסגרת SMART) - FLT:0SofFLT:1pecificific, FLT:2Moriph) 3 שבועות של אלכוהול, אשר יפחיתו את התוספת של ה-iFLT:5chievable, LTFald: 7) ל-Faldows (בחירות) ל-i) ל-iFLT 7 שבועות, 7 שבועות, 7)

מטרות SMART לעבוד עבור מספר סיבות.קודם, הם לשבור תהליך ארוך טווח לתוך צעדים קטנים, ניהוליים.שני, להשיג כל מהדורות תת-גואליות דופמין באופן בריא, הסתגלות, חיזוק ההתקדמות ובניית יעילות עצמית.שלישי, הם יוצרים ציון ברור להצלחה, צמצום האווירה.

בניית מערכת תמיכה עבור אחריות וחיבור

התמכרות משגשגת בבידוד; התאוששות משגשגת בקשר.מערכת תמיכה חזקה מספקת אחריות, עידוד, מרחב בטוח לחלוק מאבקים, ועזרה מעשית כאשר מתמודדים עם מצבים בסיכון גבוה.מחקר ברפואה בהתמכרות מראה באופן עקבי כי תמיכה חברתית משפרת את שימור הטיפול ומפחיתה את אחוזי הניתוק.

(ב) ,0) אחראיים על מערכת תמיכה יעילה: אנדרט 1

• (ב) [ה] חברים ובני משפחה: [ה]מאמין] חברים ובני משפחה: [ה] אנשים שאינם חרדים, אמינים, ומוכנים להקשיב להם, לשתף את המטרות שלך ולשאול אותם לבדוק איתך במרווחים קבועים.
• קבוצות תמיכה של LT:0 (Peer Support groups: FLT:103) קבוצות כגון אלכוהוליסטים אנונימיים (AA), Narcotics Anonymous (NA), ו-FLT:2SMART RecoveryFLT 3) מציעות מסגרות מבוססות ראיות עבור התאוששות. SMART Recovery.
• (FLT:0) שותפים להסכמה: FLT:1 Pair Up with מישהו שהוא גם בהחלמה או עובד על שינוי התנהגותי של עצמו.קבע בדיקה יומית או שבועית בזמן, או בטלפון או טקסט. במהלך צ'ק-ins, דו"ח על התקדמות, לדון במצבים בסיכון גבוה, ואסטרטגיות של סיעור מוח יחד.

פיתוח ערכת כלי משחק עבור רגעים גבוהים

מתח הוא הגורם הנפוץ ביותר לניתוק.ללא מנגנוני התמודדות חלופיים, המוח חדל מלהתקיים מחדש לשגרה המקודדת ביותר - התנהגות ממכרת.Build a "coping Toolkit" שמתייחסת לצרכים רגשיים, פיזיים וקוגניטיביים הוא חיוני. ערכת הכלים צריכה להיות מותאמים אישית וקלה נגישה (למשל, הערה בטלפון או כרטיס קטן בארנק שלך).

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• (FLT:0) פעילות גופנית: FLT:1 תרגיל משחרר אנדופריפין, מפחית קורטיזול (ה הורמון הלחץ), ומשפר את מצב הרוח הכולל.אפילו הליכה מהירה 10 דקות יכול לשנות את הנוירוכימיה שלך מספיק כדי להפחית את עוצמת התשוקה פעילות גופנית סדירה גם משפרת את השינה, אשר תומכת עוד התאוששות.
• (ב) ⁇ :0) כלי עזר: פעולות כגון כתיבה, ציור, משחק כלי נגינה, גינון או בישול יכולים להעביר אנרגיה הרחק מהתשוקות ולספק תחושה של הישג.
• (FLT:0) היגיינה: FLT:1 שינה ענייה פוגעת בקבלת החלטות, מגבירה את הפעילות הרגשית, ומגבירה את התשוקה. Aim במשך 7-9 שעות בלילה, לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה, ולהימנע ממסכים לפחות 60 דקות לפני השינה.
• (FLT:0) טכניקות של הפחתה: 1FLT:1 רגיעה שרירים מתקדמת (התגברות מרגיעה כל קבוצת שרירים בתורו), דימויים מודרך (הביקור סצנה שלווה), או האזנה למוסיקה מרגיעה יכול להוריד עוררות פיזיולוגית ולהפוך אותה לקלה יותר להתנגד לעיסוק בתשוקה.

תפקיד הטיפול המקצועי בשיקום אחרון

בעוד אסטרטגיות מוכוונות עצמית הן בעלות ערך, סיוע מקצועי משפר באופן משמעותי את הסבירות של התאוששות לטווח ארוך.התמכרות היא מצב רפואי, ומתרגלים מיומנים יכולים להציע התערבויות מותאמות שמטפלים בגורמים פסיכולוגיים, ביולוגיים וחברתיים העומדים בו.ה-FLT:0Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA)FLT:1 ממליץ על טיפול משולב המשלב טיפול התנהגותי עם טיפול הולם.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

CBT הוא אחד הטיפולים המחקריים והיעילות ביותר עבור הפרעות בשימוש בחומרים.זה עוזר לאנשים לזהות את המחשבות האוטומטיות ואת האמונות הליבה המניעות התנהגויות ממכרות.לדוגמה, מישהו שמאמין "אני לא יכול להתמודד עם לחץ ללא משקה" לומד לבחון את האמונה הזו באמצעות ניסויים התנהגותיים ולפתח מחשבות חלופיות, הסתגלותיות יותר, גם מדגישה אימון החלמה, שבו לקוחות צופים מצבים בסיכון גבוה ותגובה ספציפית להתמודדות עם הסבירות הזו תקטין את הסבירות המלאה.

ראיון מוטיבציה (MI)

MI הוא סגנון ייעוץ ממוקד לקוח, הדרכה המיועד לחזק מוטיבציה אישית לשינוי. במקום לומר לאדם שהם צריכים להפסיק, המטפל עוזר לאדם לחקור את הערכים שלהם, סיבות לשינוי, ואת האווירה. MI יעיל במיוחד עבור אנשים שעדיין לא מחויבים לשנות או להרגיש קונפליקטים מחקר מראה כי MI מפחית התנגדות, מגביר את המעורבות בטיפול, ומשפר תוצאות בטווח של התנהגויות ממכרות.

טיפול תרופתי (MAT)

עבור כמה התמכרותים - במיוחד אלכוהול והפרעות שימוש אופיואידים - תרופות יכולות לנרמל כימיה המוח, להפחית את התשוקה, לחסום את ההשפעות הגמול של החומר. Naltrexone, acamprosate, ו disulfiram הם שאושרו על ידי FDA עבור הפרעת שימוש אלכוהול; metdeone, buprenorphine, ו nalxone משמשים עבור טיפול תרופתי ו- MLTFDA הוא משולב עם תרופות יעילות ביותר.

מפת דרכים לשינוי אחרון: שיפור מדע ופעולה

התאוששות אינה אירוע יחיד אלא תהליך מתמשך של למידה, הסתגלות וצמיחה. Setbacks לאורך הדרך אינם כישלונות - הם נקודות נתונים המוכיחות כי גורמים הם חזקים ביותר, אשר אסטרטגיות צריך הזיכוך. על ידי הבנת הלולאה ההרגל, זיהוי באופן שיטתי של גורמים אישיים, וליישם טכניקות מבוססות ראיות - אמין, החלפת הרגל, מטרות SMART, תמיכה חברתית, טיפול מקצועי - כל אחד יכול לעבור דפוסים מודע לבחירה.

התחל קטן.בחר גורם אחד לטפל השבוע.מיישם התנהגות חלופית אחת.ספר לאדם מהימן אחד על המטרה שלך.כל ניצחון קטן ממריץ את המוח ונבנה תנופה מצטברת.המדע של נוירופלסטיות מאשר שהמוח נשאר מסוגל להשתנות לאורך כל החיים.שיקום אפשרי, ואין צורך לעשות זאת לבד.