מדע המודעות החיישנים: איך המוח שלך מבסס אותך עכשיו

שיטות קידוד זינקו בפופולריות כראיות על היתרונות המנטליים והפיזיים שלהם.בלב של טכניקות רבות יעילות של תשומת לב הוא כלי פשוט אך מעמיק: מודעות חושית.זה לא רק על תשומת לב לעולם שסביבכם; זוהי מעורבות מכוונת וממוקדת עם הנתונים הגולמיים שהחושים שלכם מספקים.על ידי הפעלת תשומת הלב שלכם לראייה, מגע, טעם, ריח, אתם יכולים לעגן את המוח שלכם ברגע זה, להפחית את הפשטות, למה הוא עובד חזק ורגשי, למה בדיוק?

מחקר מדעי המוח מגלה כי מדיטציה של מודעות, במיוחד כאשר היא משלבת מודעות חושית, יכול לשנות מבנים במוח.פרקטיקה רגילה מגבירה את צפיפות החומר האפור באזורים הקשורים תשומת לב, רגולציה רגשית, ומודעות עצמית, כגון קליפת המוח טרום-חזיתית ו insula.the insula, בפרט, פועל כמרכז לשילוב תחושות גופניות (interoception) עם מצבים רגשיים.

כדי להתחיל, לשקול את חמשת החושים המסורתיים, אבל להבין כי מודעות חושית כוללת גם תחושות פנימיות כמו proprioception (מודעות של מיקום הגוף) והתערבות (מודעות של מצבים פנימיים כמו פעימות לב או רעב).

חמשת החושים כשערים

  • (FLT:0) ⁇ :0) מודעות חזותית אמיתית פירושה לחפש ללא תווית.במקום לחשוב "זה מכונית כחולה", להתבונן במחזה האור, הצורות, הצללים. נסה להתמקד באובייקט יחיד למשך שישים שניות, להבחין בכל פרט - טקסט, צבע, חסרונות, פגמים.
  • (ב) ⁇ :0 ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) (ב) ⁇ :0) ⁇ (ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) אנשים רבים אוכלים על טייס אוטומטי.אכילה מנטלית הופכת פעילות שגרתית למדיטציה. קח מחאות יחיד או חתיכת שוקולד. החזק אותו בפה לפני שאתה ללעוס.שימו לב לציפייה, פרץ הראשון של טעם, המרקם כפי שאתה שובר אותו, לאחר מכן, את הרמז הזה מאט את הכרת תודה והכרת תודה.
  • (FLT:0) smell: FLT:1 מערכת olfactory קשורה ישירות למערכת הגפיים, אשר שולט רגש וזיכרון. ריח יכול מיד להעביר אותך. for Mindfulness, לבחור ניחוח נייטרלי או נעים (כמו לימון, קפה או פרח) ונושם אותו לאט לאט, מבלי להשתמש בחנקות סינתטיות אם הם אפשריים - סבירות פחות לעורר תגובות טבעיות.

מדוע מודעות חושית מעכבת את הרגע הנוכחי

לעיתים קרובות מוגדר כ-FLT:0 (הדגשה על תשומת הלב, כלומר, ברגע הנוכחי, לא-מוגדרת באופן בלתי-מוגדרי) 1 (ג'ון קאוט-זין) הוא השיטה הישירה ביותר להשגת זאת, משום שהחושים קיימים רק ב-FLT:2 NowFLT 3: You can see'sשקיעה או לחוש את הכאב של המחר באמצעות הפניה, רק לאחר מכן, כך שלא תוכל להשאיר את המצב העצבני, ולא לחוש את המצב, באופן אוטומטי, הוא עתידויר, ולא ניתן לראות את המצב העצבי, ולא יוכל לראות אותו בעתיד.

מחקרים מראים כי כאשר אתה מתמקד בחוויה חושית, רשת מצב ברירת המחדל של המוח (DMN) - הרשת הקשורה למחשבה עצמית, והפחדה עצמית - ה ⁇ למטה.DMN הוא לעתים קרובות overactive בחרדה ודיכאון.

יתרונות ספציפיים שחזרו ממחקר

  • מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין מצא כי אימון תשומת לב שכלל גוף ומודעות חושית שיפר ביצועים על משימות הדורשות תשומת לב מתמשכת.הפעולה החוזרת לעגן חושי מחזקת את תשומת הלב "חייב".
  • (FLT:0) תקנה רגשית:FLT:1 כאשר אתה חווה רגש חזק, הגוף שלך מגיב ראשון - מתח חובה, נשימה רדודה, חום, או רעד. מודעות חושית עוזר לך להבחין סימנים מוקדמים אלה מבלי להיות מוצפת.
  • (FLT:0) ,Reduced Stress and Anxiety:FLT:1 חיישנים מעבדים את מערכת העצבים הפסיכופתית, אשר מקדם מנוחה ועיכול. Deep, נשימה עמוקה וגוף לסרוק רמות קורטיזול נמוכות יותר. A 2018 סקירה ב FLT:2 אנציקלופדיית בריאות ReviewFLT 3:3, סיכם כי הפחתה מבוססת-נפש (MB) מפחיתה באופן עקבי חרדה ודיכאון, עם רכיב חושי.
  • (FLT:0) גדול יותר של הערכה ושמחה: ⁇ 1 המוח שלנו יש הטיה שלילית - אנו שמים לב איומים יותר בקלות מאשר תענוגות. Deliberate מודעות חושית מנוגדת לכך על ידי אימון המוח שלך גם להבחין יופי, נוחות, וחיבור. זה מטפח הכרת תודה וחוסן, לא על ידי מניעת קושי, אלא על ידי איזון תפיסה.

תרגילים מעשיים כדי לחזק את התרגול שלך

עכשיו, כשאתם מבינים למה, הנה תרגילים קונקרטיים לבניית מודעות חושית לשגרת התודעה שלכם.איי.איי. לתרגל אחד מהם לפחות חמש דקות ביום.

5-Minute Sensory Body Scan

זוהי הרחבה של סריקות הגוף הקלאסי. Lie Down או לשבת בנוחות.סגור את העיניים שלך.התחל עם הרגליים.שימו לב תחושה של מגע עם הרצפה או מיטה - מתח, טמפרטורה, מרקם. ואז להעביר את תשומת הלב שלך דרך הרגליים, טורסו, זרועות, וראש. בכל אזור, הפסקה ולא רק מגע, אלא גם כל תחושה פנימית (מעורכת מודעות, חום, כפייתי).

הליכה עם חיישנים

מדיטציה הליכה היא חזקה כאשר מועצמת על ידי שכבות חושיות.בחר נתיב שבו אתה יכול ללכת ללא הפרעה. לרגע הראשון, להתמקד רק על כפות הרגליים שלך - שביתת העקב, הגליל, ההפניה.ב. הבא, להוסיף צלילים: צעדים, רוח, ציפורים. ואז להוסיף חזון: לראות את הנתיב, הצללים, לבסוף, לחבק את כל החושים בו זמנית.

« בדידות חד-סנס

בחרו תחושה אחת לארוחה או לנסיעת מזון שלם.לדוגמה, במהלך מקלחת הבוקר, התמקדו רק בתחושת מים על העור – גלגול, לחץ, דפוס.אל תתכנן את היום שלך.אם מחשבות תתפרקו, תייגו אותם "מחשבה" וחזור לתחושה.זה מחדד את היכולת שלך לקיים תשומת לב בערוץ אחד.

3-Breath איפוס

זהו מיקרו-פרקטיקה שניתן לעשות בכל מקום.פאו. לקחת נשימה עמוקה ולהוביל את תשומת הלב לתחושה של אוויר נע במנחנים שלך (התרומם על נשימת, חם על exhale) בנשימה השנייה, להבחין עלייה ונפילה של החזה או הבטן שלך.על הנשימה השלישית, להרחיב את המודעות לכלול תחושות גוף (בקומה, בגבו נגד כיסא מהיר זה יכול לשבש מתח ספירלה.

הטבע מביט בכל החושים

10 דקות בחוץ ללא טלפון.שב או לעמוד עדיין.התחל עם מראה - שמור על, השמים, באג, ואז לעצום את העיניים והשינוי לקול - שכבה על ידי שכבה, העשב, הברק של עץ.פתח את הפה וטעם האוויר.

Overcoming Common Obstacles in Sensory Ads Practice

אתם עומדים בפני אתגרים כפי שאתם מתחילים, ההכרה בהם היא חלק מהתהליך.

מחשבות וגזע

זה נורמלי.ה ברירת המחדל של המוח היא לנסח.כאשר אתה מבחין שאיבדת במחשבה, פשוט לברך את עצמך על תשומת לב, ולחזור לעגן החושי.אין תסכול.כל החזרה היא הפוגה בחדר הכושר של תשומת הלב.

המונחים: overload

יש אנשים, במיוחד אלה עם חרדה או טראומה, עשויים להרגיש המומים מדי קלט.במקרה זה, לצמצם את המיקוד שלך לתחושה אחת בלבד, או אפילו תת-חישה אחת (כמו רק תחושה של נשימה ב nostrils) אתה יכול גם לשמור את העיניים שלך פתוח כדי לשמור על תחושת בטיחות.

משפט והשוואה

אולי אתה יכול למצוא את עצמך חושב, "אני לא עושה את זה נכון", או "התחושה הזו לא נעימה" (הכרת הדין כמחשבה, ולאחר מכן הפניית תחושה גולמית:0טובה מ') 1 או (FLT:2badFLT 3: 3 תחושה בלבד.

חוסר סבלנות וציפייה

מתחילים רבים מצפים לשלום מיידי או תובנה.מודעה חושית יכולה להרגיש משעממת בהתחלה כי זה מסיט גירוי. Stick with it. במשך שבועות, אתה תבחין ביכולת מוגברת להתענג על רגעים רגילים ותגובה מופחתת למדגישים.זה לא על בריחה - זה על כוונון פנימה.

מודעות חושית לחיים היומיומיים מעבר לפרקטיקה פוראלית

המטרה הסופית היא להביא את המיומנות הזו מהשמדה ולפעילויות יומיומיות.כאן דרכים לעורר מודעות חושית לכל היום שלך.

בוקר Routine

כשאתם מצחצחים שיניים, מרגישים את המשקפיים, את הטעם של משחת השיניים, את הצליל של הפעוט.בזמן שתיית קפה או תה, מחזיקים את הכוס והבחינו חום, ריח, הטיפ הראשון הוא טון מודע ליום.

תקשורת וטיול

בין אם נהיגה, הליכה או בתחבורה ציבורית, השתמש במעברים כתזכורת. באור אדום, לקחת שלוש נשימות ויזואליות ולהתבונן בשלושה דברים שאתה רואה.

זמן עבודה ומסך

לפני פתיחת דואר אלקטרוני חדש או לשוניה, קח נשימה איטית אחת ותראה את התחושה הפיזית של הידיים על המקלדת או העכבר. השתמש בתחילת פגישה כרמז להתיישב לתוך הגוף שלך.זה מונע תחושה "טייס אוטומטי" שמובילה לשרוף.

ערב רוח-Down

לאחר ארוחת הערב, לעסוק בפעילות חושית ללא ריבוי משימות: להאזין למוזיקה עם תשומת לב מלאה, לקחת אמבטיה חמה תחושה של מים וחילוץ, או חיית מחמד חתול או כלב לשים לב למרקם הפרווה.

עקבו אחרי Sensory Ads

שמור על מחברת קטנה או הערה דיגיטלית. כל ערב, לכתוב גולת רוח חושית אחת מהיום - קול יפה, מרקם מנחם, טעם מתפתל.זה תרגול שמסיע את המוח שלך לסרוק באופן פעיל עבור חוויות חושיות חיוביות, הגדלת רווחה.

התפקיד של מודעות חושית בניהול כאב ותנאים כרוניים

אחת האפליקציות החזקות ביותר של תשומת לב חושית היא בניהול כאב, בעוד שהיא אינה מבטלת כאב, היא משנה את מערכת היחסים שלך אליו.על ידי התמקדות ב-FLT:0sensationsFLT:1 של כאב (שור, כאב, כאב, גירוד, tingling) ולא את ה-FLT:2storyFLT 3: 3 על כאב ("זה נורא", "לא ניתן לסיים"), אתה יכול להפחית באופן משמעותי את העיקרון הזה.

עבור מחלה כרונית, מודעות חושית עוזרת לך להתכוונן אל אותות הגוף שלך ללא פאניקה.אתה לומד להבדיל בין תחושה קלה לבין מצב חירום, צמצום חרדה הנגרמת על ידי בריאות תמיד להתייעץ עם רופא מקצועי, אבל לשקול מודעות חושית כמושלים לטיפול.

מחשבות אחרונות: החושים שלך הם הקשר האמיתי היחיד שלך לחיים

החושים שלך הם הגשר בין התודעה לעולם.כאשר אתה מתעלם מהם, אתה חי בזיכרונות או בפנטזיות.כאשר אתה עוסק בהם, אתה חי.מודעה חושית אינה תיקון מהיר או תרגול מיסטי – זהו הכלי המוגן ביותר, נגיש, ובאופן מדעי, לתודעה הנוכחית, הזמין לכל אדם.

התחל בדיוק היכן שאתה נמצא עכשיו, ללא תנועה, להבחין בשלושה צלילים. ואז להבחין בנשימה שלך. ואז להבחין במשקל הגוף שלך.באותו רגע, אתה מתאמן במהות של מאמר זה.ככל שאתה נוהג, כך טבעי יותר זה הופך ליפול לתוך נוכחות.אתה לא צריך נסיגה מיוחדת או מקום שקט - העולם הוא אולמות המדיטציה שלך.

(ב) עיין ב[[1924]] ב[[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]