הפרעת חרדה כללית (GAD) היא אחד התנאים הבריאותיים הנפוצים ביותר בעולם, המשפיעים על כ-6.8 מיליון מבוגרים בארצות הברית לבדה. Characterized על ידי דאגה מתמדת, מוגזמת על עניינים יומיומיים - בריאות, כספים, עבודה, מערכות יחסים - GAD יכול להפוך למעגל מרתיעה כי מנקה אנרגיה, מפריעה את השינה, ומתאמץ קשרים עם אחרים, בעוד טיפולים המבוססים על ראיות כגון שינוי קוגניטיבי (CBT) עוזרות עוזרות של טיפול פסיכולוגי (S) ממשיך לעבוד עם תפקוד חיים קבוע) ותפקוד קבוע של הגוף שלך.

הבנה של הפרעת חרדה כללית

הפרעת חרדה כללית מוגדרת על ידי FLT:0 (Diagnostic וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות, מהדורה חמישית (DSM-5) irFLT:1 כחרדה מוגזמת ודאגה מתרחשת יותר ימים מאשר לפחות שישה חודשים, על מספר אירועים או פעילויות.דאגה היא קשה לשלוט ומלווה לפחות שלושה מהתסמינים הבאים: מנוחה, עייפות, קושי, ריכוז, חוסר יכולת, הפרעות, בניגוד לחרדה כרונית, לעתים קרובות, לחרדה, וחרדה, להפרעות שרירים.

הגורמים של GAD הם רב פנים, מעורבים נטייה גנטית, חוסר איזון כימיה המוח (במיוחד נוירוטרנסמיטרים כמו סרוטונין ו GABA), תכונות אישיות כגון נוירוטימיזם, ולחצים סביבתיים. עם זאת, בין האינטראקציה בין פגיעות ביולוגית לבין גורמי אורח חיים הופכת להיות יותר ברור. לדוגמה, מניעת שינה כרונית יכולה להוריד את הסף לחרדה, בעוד דיאטה גבוהה סוכר מעודן יכול לחקות תנודות דם או לא מודע לכך הוא גורם יעיל יותר.

כיצד סגנון חיים משנה טיפול מקצועי

חיוני למסגרת שינויים באורח החיים כמו FLT:0 complementaryFLT ( 1:1) במקום אלטרנטיבה לטיפול מקצועי.טיפול ותרופה הם לעתים קרובות הכרחי עבור GAD בינוני עד חמור, ואין כמות של ריצה או kale תחליף עבור מטפל מאומנים היטב.עם זאת, שינויים באורח החיים יכולים לשפר את יעילות הטיפולים האלה, להפחית תופעות לוואי, ולכתובת פיזיולוגית תחת חרדות בדרכים כי או טיפול תרופתי בלבד, לא יכול לשפר את יכולת הנשימה הרגילה (Dipcerc) אך גם יכול לשפר את יכולת טיפול עצבית יעילה יותר, אך גם כן, אך לא יכול לשפר את יעילותו של טיפול עצבית (D) אך גם כן, אלא גם כן, אך גם לשפר את יעילותומת המוחית טיפול עצבית יעילה יותר, אך גם כן, אך משפרת יעילה יותר, אך גם כן, אך משפרת טיפול עצבית יעילה יותר, אך גם כן, אך משפרת טיפול עצבית יעילה יותר, אך משפרת יעילה יותר, אך גם משפרת יעילה יותר, אך גם משפרת יעילה יותר, אך גם כן, אך משפרת טיפול עצבית יעילה יותר, אך גם משפרת טיפול עצבית טיפול עצבית טיפול עצבית טיפול עצבית טיפול עצבית טיפול עצבית יעילה יותר, אך משפרת טיפול עצבית (CDC

מרפאת Mayo ממליצה במפורש על אורח החיים ועל תרופות ביתיות - כולל פעילות גופנית, ניהול מתח, ולהימנע מאלכוהול וקפאין - כחלק מתוכנית טיפול מקיפה GAD. על ידי אימוץ שינויים אלה, אנשים לוקחים תפקיד פעיל בשיקום שלהם, אשר עצמו יכול למנוע את חוסר האונים כי לעתים קרובות מלווה הפרעות חרדה.

שינויים בסגנון חיים מרכזיים בניהול GAD

1. פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא אחת ההתערבות הלא-רוקולוגית החזקה ביותר עבור חרדה. A 2018 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Depression ו-חרדהFLT:1 מצא כי פעילות גופנית מפחיתה באופן משמעותי את הסימפטומים של חרדה בטווח של אוכלוסיות, עם אפקטים דומים לתרופות מסוימות עבור מקרים קלים עד בינוני.המנגנונים הם מגוונים: עלייה באנדורפינים וסילוקנבינואידים, מורידים את קצב הלב ולהפחית את קצבי הדם והפחתת הדיכאון, ומפחיתים את הלחץ הבריא.

עבור ניהול GAD, סוג של פעילות גופנית חשובה פחות מאשר עקביות.פעילות אירובית כגון הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה הם מצוינים כי הם מעלים קצב לב ולקדם נשימה קצבית.עם זאת, אימון כוח, יוגה ואפילו אימון מרווחי עתירה גבוהה (HIIT) הראו גם יתרונות.המפתח הוא למצוא משהו מהנה כך שהוא הופך הרגל יותר מאשר chore.

  • (FLT:0) הם לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבועה של ראט'ר 1, כפי שממליץ ארגון הבריאות העולמי.
  • (FLT:0) שילוב של אימון כוח כוחני 1FLT:1 יומיים בשבוע, תרגילי התנגדות בונים שריר ולשפר את הבריאות המטבולית, אשר תומך בעקיפין בתקנה מצב הרוח.
  • (FLT:0) פעילות גופנית כאסטרטגיה התמודדות חריפה.
  • (FLT:0)Consider בחוץ פעילות גופנית.FLT:1חשיפה לירוקרי ולשמש יכולה עוד להפחית את הלחץ, כפי שמוצג על ידי מחקרים על "התעמלות ירוקה".

אם אתה חדש להתאמן, להתחיל קטן.10 דקות הליכה אחרי ארוחות היא נקודת כניסה מוצלחת.עם הזמן, להגדיל בהדרגה את משך הזמן ואת עוצמתו.המטרה היא לא להיות ספורטאי, אלא להעביר את הגוף באופן קבוע מספיק כדי לאות למערכת העצבים שלך כי זה בטוח.

2.תזונה והתאמה תזונתית

ציר הבטן הוא רשת תקשורת דו-כיוונית המקשרת ישירות הרגלי תזונה לבריאות הנפש.מספר הולך וגדל של מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה במזונות מלאים יכולה להפחית את החרדה, בעוד דיאטה "מערבית" - גבוהה במזונות מעובדים, סוכר ושומנים לא בריאים - עלולה להגדיל את הסיכון.

  • (FLT:0)Omega-3 חומצות שומן FLT:1 (גיל שמן כמו סלמון, mackerel, ו סרדינים, כמו גם אגוזי ו flaxseeds) יש השפעות אנטי דלקתיות ולתמוך בבריאות תאי קרום נמוך.
  • (FLT:0 MagnesiumFLT:1) (הנמצאים בירוקים עלים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים) עוזר לווסת את ציר ההיפותלמי-בית-האדרנאל (HPA) ויכול להפחית היפר-סביר.רבים עם חרדה יש מגנזיום לא מספיק.
  • (FLT:0B ויטמיניםFLT:1), במיוחד B6, B12 ו- folate, מעורבים בסינתזה נוירוטרנסמטר. Deficiencies יכול לפגוע סרוטונין ו דופאמין ייצור.
  • (מתוך קונסולת בשר, זרעי שאיבה) תומכים בפונקציה GABA, נוירוטרנסמטר מעכב הראשי מרגיע את מערכת העצבים.
  • (FLT:0) פרוביוטיקה ומזונות מותסים 1 (yogurt, keפיר, סרקראט, קיצ'י) לקדם מיקרוביומה מעיים בריא, אשר בתורו משפיע על מצב הרוח באמצעות העצב הוואגוס.

חשוב באותה מידה הוא מה להגביל את צריכת הקפאין הגבוהה יכול לחקות סימפטומים של חרדה - ג'יר, קצב לב מהיר, נדודי שינה - ולגרום להתקפות פאניקה אצל אנשים רגישים. מאמר בריאות בהרווארד מציין כי הפחתת או ביטול קפאין לעתים קרובות מוביל לשיפורים בולטים בחרדה. בדומה, סוכר מעודן גורם לספי גלוקוז ותאונות דם שיכולים לייצר רגשות של שמיכה ועצבנות, אשר יכול להיות שגויים עבור או להחמיר חרדה, בעוד שורטים, בתחילה, מעכבי שינה, משבשים, וחרדה מוביל.

גישה מעשית היא "תזונה רפואית" שמדגישה ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ודגים.תבנית זו קשורה לשיעורים נמוכים יותר של דיכאון וחרדה במחקרים תצפיתיים גדולים.התחל על ידי הוספת מנה נוספת של ירקות לארוחת צהריים או ארוחת ערב, והחלפת משקאות מתוקים עבור תה צמחים או מים.

שינה Hygiene ו- Circadian Rhythms

שינה וחרדה יוצרים מחזור אכזרי: חרדה גורמת לכך שקשה להירדם, ושינה גרועה יותר מחרדה.מחסור בשינה כרוני מגביר את הפעילות באמיגדלה – מרכז הפחד של המוח – תוך צמצום קישוריות עם קליפת המוח הקדמית, אשר בדרך כלל מפעילת שליטה מעכבת.התוצאה היא מוח אשר מכוון לכדי נקיטת איומים על פני אנשים עם GAD, שיקום בריא יכול להיות שינוי בריא.

קרן היגיינה (FLT:0) Sleepcio FoundationFLT:1 ממליץ על שיטות היגיינה שינה עקביות לתמוך בקצב התווך הטבעי של הגוף:

  • (ב) [ה]בשעה של התעוררות קבועה, אפילו בסופי שבוע, מתעורר בתוך אותו חלון של 30 דקות העוגן את השעון הפנימי שלך והופך את השינה לקלה יותר בלילה.
  • (FLT:0) לזרז שגרת רוח לאחור.אנדרט 1 (ראה: 30-60 דקות לפני השינה עושה פעילות דלת-קית: קריאה של ספר פיזי, מתיחה עדינה, האזנה למוסיקה מרגיעה, או אמבטיה חמה.זה אותות למערכת העצבים שלך שהגיע הזמן לעבור מחובבנים (קרב או טיסה) למצב פרזימפתטי (rest-andedestigestigest)
  • (FLT:0) זמן מסך של לימיט (FLT:1 אור כחול מטלפונים, טאבלטים ומחשבים מדכאים ייצור מלטונין באופן אידיאלי, לכבות את כל המסכים שעה לפני השינה, או להשתמש במשקפיים חסימת אור כחול.
  • (FLT:0) שמור על חדר השינה קריר, כהה ושקט.שערו"ר:1) הטמפרטורה אופטימלית של שינה היא סביב 65 מעלות צלזיוס (18 ° C) להשתמש בווילונות שחור ומכונת רעש לבנה במידת הצורך.
  • (ב) 0 (Abil קפאין לאחר 2 p.m.cioph:1) והגבלת אלכוהול - אפילו משקה אחד יכול לשבש את שלבי השינה העמוקים.
  • (ב) אם אינכם יכולים לישון, לקום.ר.מ.ל.ד.ר.ב.השקר במיטה גורם לאגודה שלילית בין המיטה והחרדה שלכם, לכו לחדר אחר ולקרוא באור דימה עד שתרגישו מנומנם, ואז חזרו למיטה.

אם בעיות שינה נמשכות במשך יותר מכמה שבועות, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות.הפרעות שינה כגון נדודי שינה או כאבי בטן שינה נפוצים ב GAD ודורשים טיפול ממוקד.

4. ⁇ , מדיטציה וטכניקות נשימה

התערבויות מבוססות אנתרופולוגיה זכו לתמיכה אמפירית חזקה ב- GAD. A ציוני מחקר שפורסם ב-FLT:0) JAMA Internal MedicineveFLT:1 בשנת 2014 מצא כי תוכנית מדיטציה מודעת הייתה יעילה כמו נוגדת דיכאון לצמצום הסימפטומים של חרדה. ⁇ עובדת על ידי אימון תשומת לב לרגע הנוכחי, ובכך להפחית את הנטייה להשחית על העתיד - סימן ההיכר של GAD.

ישנם מספר שיטות נגישות:

  • (ב) ⁇ :0 (Diaphragmatic breath.FLT:1) הנשימה דרך האף לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, exhale דרך הפה במשך שש עד שמונה.הנשך המורחבת הזה מפעיל את העצב הוואגוס וגורם לתגובה מרגיעה.
  • (FLT:0)Body לסרוק מדיטציה.FLT:1 Lie Down ו סריקת נפש דרך הגוף שלך מ to Crown, להבחין בכל מתח ללא שיפוט.תרגול רגיל מפחית מתח שרירים ומסייע להבחין בין מצוקה פיזית ורגשית.
  • (ב) ⁇ :0) מדיטציה של חסד (FLT:1) חוזרת על ביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני בטוח, אולי אני אהיה בסדר", ואז להאריך אותם לאחרים.
  • (ב) ⁇ :0) הליכה מהירה (FLT:1) לשים לב לתחושה של הרגליים להכות את הקרקע, התנועה של הרגליים, האוויר על העור שלך.

אפליקציות כמו Calm ו- Headspace מציעות מפגשים מודרכים במיוחד עבור חרדה, אפילו חמש דקות ביום יכולות לעשות את ההבדל.המפתח הוא עקביות, לא משך הזמן.לאורך זמן, מדיטציה משנה את המוח – מה שהופך את גודלה של האמיגדלה וחיזוק קליפת המוח לפני ההריון.

רשתות חברתיות ורשתות תמיכה

בידוד חברתי הוא גורם סיכון חזק עבור GAD, בעוד יחסים חזקים buffer נגד הלחץ.אנשים עם GAD לעתים קרובות לסגת ממצבים חברתיים עקב פחד משיפוט או תחושה מוצפת, אשר מחמיר באופן פרדוקסלי חרדה.

צעדים מעשיים כוללים:

  • (ב) [ה]התמסר לחברים או לבני משפחה אמינים.ה.ראהפל: אפילו שיחת טלפון קצרה או תאריך קפה יכולה לספק תמיכה רגשית והסחת דעת מדאגה.
  • (FLT:0) ג'וין קבוצה תומכת.FLT:1 ארגונים כמו חרדה &אמפ; איגוד דיכאון של אמריקה (ADAA) יש קבוצות מקומיות ואינטרנטיות שבהן חברים חולקים אסטרטגיות וחוויות התמודדות.
  • (FLT:0) טיפול קבוצתי של קבוצת קונייידר (FLT:103) קבוצות מבוססות CBT עבור מיומנויות של חרדה ללמד בסביבה תומכת ומציע הזדמנות לתרגל תרגילים חשיפה עם תמיכה עמיתים.
  • (FLT:0) ואולונטר או להצטרף למועדון.אנדרל 1 (מתמקד בסיוע לאחרים או במרדף אחר תחביב בהגדרה קבוצתית יכול להעביר תשומת לב הרחק מהדאגה הפנימית ולטפח תחושה של מטרה.

עבור אלה עם חרדה חברתית חמורה, להתחיל בהדרגה לחייך אצל אדם זר, ליצור קשר עין עם מזומנים, או לשלוח טקסט קצר לחבר. צעדים קטנים לבנות אמון באינטראקציות חברתיות.

6. טכניקת ניהול מתח

לחץ כרוני מעצימה את ציר HPA, מה שהופך את המוח ליותר תגובתי לטריגרים.שילוב ניהול מתח בחיי היומיום יכול להוריד את רמת הבסיס של טכניקות עוררות:

  • ניהול זמן:0 [Time Management]
  • [ה]התרגשות:0 [ה]הכתבה 1:1] מייחסת דאגות במשך 15 דקות ביום יכולה לעזור לבודד אותם ולהקטין את כוחם.תבנית בנויה כמו "העתונים קוגניטיביים" (הזההה של מחשבות מעוותות ומאתגרת אותם) היא יעילה במיוחד.
  • (FLT:0) חשיפה לטבע.שערופל 1: 1 (הוציא לפחות 20 דקות בסביבה טבעית - פארק, גן או שביל הליכה - דלים קורטיזול ומשפר את מצב הרוח.זה נקרא לעתים קרובות "לחיצות" בפרקטיקה היפנית.
  • (ב) ציור:0) ציור, משחק מוזיקה, גינון או בישול יכול לספק מצב זרימה שמסיט את הדעת מחרדה ומעסיק את המוח באופן מעורר רחמים.

הגבלת Stimulants and Substance Use

קפאין, ניקוטין וסמים פנאי יכולים כולם להחמיר את GAD. Caffeine חוסם קולטנים adenosine ומגדיל את אדרנלין, יצירת מצב של היפרירוינל. Nicotine גם ממריץ את מערכת העצבים, ונסיגה ממנה יכולה לגרום חרדה.אלכוהול, כאמור, יש השפעה מרגיעה לטווח קצר אבל משבשת שינה ו depletes נוירוטרנסמיט.

אם אתה לצרוך קפאין, לשמור אותו לא יותר מאשר אחד או שניים כוסות בבוקר, להימנע משקאות אנרגיה לחלוטין - הם לעתים קרובות מכילים גם קפאין וגם ממריצים אחרים. הפסקת עישון הוא אחד הדברים הטובים ביותר מעשן עם חרדה יכול לעשות, למרות תקופת הנסיגה הראשונית עשוי להיות קשה.

יצירת תוכנית סגנון חיים אישי

עם כל כך הרבה שינויים אפשריים, קל להרגיש מוצפת.הגישה היעילה ביותר היא להתחיל קטן ולבנות בהדרגה.בחר אחד או שניים אזורים שמרגישים נגישים ביותר.לדוגמה, להתחיל עם הליכה יומית של 10 דקות והחלפת סודה אחת עם מים. לאחר שהפכו להרגלים - בדרך כלל לאחר כשלושה שבועות - שינוי חדש, כגון מיטה עקבית או מפגש מדיטציה שבועי.

לעקוב אחר ההתקדמות שלך באמצעות אפליקציה פשוטה או יומן.שים לב לשינויים ברמות חרדה, איכות השינה או האנרגיה.זה מחזק את הקשר בין אפשרויות אורח חיים להקלת סימפטום, אשר יכול להיות מאוד מוטיבציה שותפים אחריות - חבר, בן משפחה, או מטפל - יכול גם לעזור לך להישאר על המסלול.

חשוב לזכור כי שינויים באורח החיים אינם תיקון מהיר.הם עובדים מצטבר במשך שבועות וחודשים.אבל בניגוד לתרופות, אין להם תופעות לוואי שליליות ומעצימים אותך עם כישורים שאתה יכול לסמוך עליהם במשך כל החיים.

מתי לחפש עזרה מקצועית

שינויים בסגנון החיים הם חזקים אך לא תמיד מספיקים.אם החרדה שלך ממשיכה להפריע לעבודה, במערכות יחסים או התפקוד היומיומי למרות יישום אסטרטגיות אלה, הגיע הזמן להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.סימנים כוללים התקפי פאניקה מתמשכת, הימנעות ממצבים חשובים (למשל, השארת הבית, הולך לעבוד), רגשות של חוסר תקווה, או מחשבות של פגיעה עצמית. מטפל מורשה יכול להציע CBT, קבלה ומחויבות (ACT), טיפול תרופתי או טיפול תרופתי לניהול שורש.

המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH) ,REL-1) מספק משאבים והדרכה חינם על מציאת ספקים. מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים טלפוניים, מה שהופך את הטיפול לנגיש יותר מתמיד.

מסקנה

ניהול הפרעת חרדה כללית דורש ערכת כלים מקיפה, שינויים באורח החיים הם חלק לעתים קרובות מובנת של ארסנל זה. על ידי שילוב פעילות גופנית סדירה, תזונה המותאמים לבריאות המוח, היגיינה בשינה חזקה, פרקטיקות, קשרים חברתיים משמעותיים וניהול מתח יעיל, אנשים יכולים להפחית באופן משמעותי את הנטל של חרדה.שינויים אלה אינם מחליפים טיפול מקצועי, אלא משפרים אותו, נותן לך יותר סוכנות בהחלמה שלך מתחיל עם הרגל קטן היום - אם זה מרגיש יותר, או יותר, אם זה מרגיש יותר זמן נשימה קצר יותר, או יותר, או יותר, זה מרגיש יותר, זה מרגיש יותר, זה יותר, זה יותר זמן נשימה, או יותר, זה יותר, או יותר זמן נשימה, זה מרגיש יותר, זה יותר, זה יותר, או יותר, זה מרגיש יותר זמן נשימה, זה יותר זמן, זה יותר, או יותר, או יותר זמן נשימה, זה מרגיש יותר זמן, זה יותר זמן נשימה, זה מרגיש יותר, יותר, זה מרגיש יותר זמן נשימה, יותר זמן, יותר זמן נשימה, או יותר, זה מרגיש יותר, זה מרגיש יותר זמן נשימה, יותר זמן נשימה, יותר זמן נשימה, יותר, זה מרגיש יותר זמן נשימה, זה יותר זמן נשימה, זה יותר זמן נשימה, יותר זמן, זה מרגיש יותר זמן נשימה, זה יותר זמן, זה יותר