תרגולים כדי לשבור מעגל חשיבה שלילי

הבנה שלילית של חשיבה

מחזורי חשיבה שליליים הם לולאות מנטליות מתמשך שבו המוח משגיח על אותם דאגות, ביקורת או תחזיות קטסטרופליות.דפוסים אלה אינם רק לא נעימים – הם רק הרגלים חזקים נוירולוגיים בכל פעם שאתה שולט בהם, אתה מחזק את הנתיבים העצביים שהופכים את דפוס המחשבה הזה לסביר יותר לחזור על כך שאימון המוח שלך הוא גם מעורר תחושה עמוקה יותר, כי זה יכול לגרום לדיכאון, גם לדיכאון עמוק, זה יכול לגרום לדיכאון, כי הוא, זה יכול לגרום לדיכאון, זה יכול להיות, כי הוא גם כן, זה יכול לגרום לדיכאון עמוק, זה יכול לגרום לדיכאון, זה יכול לגרום לדיכאון, כי הוא, כי הוא גם כן, זה יכול לגרום לדיכאון עמוק יותר, כי הוא לגרום לחרדה טובה, כי הוא, כי הוא, כי הוא, כי יש צורך, כי זה יכול לגרום לדיכאון, כי יש צורך, זה יכול לגרום לדיכאון, כי ישרודנות, כי ישרוד, זה יכול לגרום, כי יש צורך, כי יש צורך, כי יש צורך, כי ישרודנות, כי יש צורך, כי ישרודנות, כי ישרודנות, כי יש צורך, זה יכול להיות, כי יש צורך, זה יכול להיות, כי יש צורך, כי יש צורך,

סוגי חשיבה שלילית כוללים:

(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 דמיין את התרחיש הגרוע ביותר, ולהגיב כאילו כבר קרה.
(ב) ,0) ,מגדיר: "הבאת עצמך" (ב) על אירועים מחוץ לשליטתך.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מדעי המוח של קלישאה ומחשבה אינטרורציה

( ⁇ ) משבש את המחזורים הללו על ידי שינוי פעילות באזורי המוח המרכזיים.מחקר מראה כי תרגול תשומת הלב הרגיל מפחית הפעלה במדמיגדלה - מרכז הפחד של המוח - תוך חיזוק הקשרים ב ⁇ הטרף, אשר מטפל בקבלת החלטות רציונליות ותקנה רגשית.מחקר ציוני דרך שפורסם ב-FLT:0Frontiers in HumanscienceFLT:1 מצא כי שמונה שבועות של אימון רציונלי ואפקטיביים אלה הובילו באופן אוטומטי לשינויים נפשיים.

מנגנון מפתח נוסף מרגיע את רשת מצב ברירת המחדל (DMN) - רשת המוח האחראית על מחשבות נודדות ועצמיות-עצמיות.חוסר פעילות של DMN קשורה לדיכאון וחרדה.מדיטציה ⁇ מורידה את פעילות DMN, ובכך מפחיתה ביעילות את הרקע של דיבור עצמי שלילי.

המונחים:

טכניקות הליבה הללו לבנות את הבסיס לכל שגרת מודעות.לנהג כל אחת במשך כמה דקות ביום לפני שקדמה לפגישות ארוכות יותר.

נשימה מודעת

נשימה מתפתלת מעוגן אותך ברגע הנוכחי באמצעות הנשימה כנקודת מוקד נייטרלית.הפעולה הפשוטה של תחושה האוויר נכנס ולהשאיר את הערפיליות שלך או לשים לב לעלייה ונפילה של החזה שלך נותן לך אובייקט ברור להחזיק.ריאציות כמו 4-7-8 נשימה (שאיפה ל-4 סעיפים, להחזיק 7 נשימות עבור 8) להפעיל את מערכת העצבים הפתניתוק, להפחית את הלב ולחץ הדם כמעט מיד: 1.

מצא מושב נוח, גב ישר, ידיים לנוח על הברכיים.
סגור את העיניים או מוריד את המבט שלך.קח נשימה עמוקה דרך האף שלך, מרגיש הבטן שלך מתרחבת.
החזיקו לרגע, ואז נשפו לאט דרך הפה, מה שהופך צליל רך "הא".
המשיכו 5-10 דקות, כאשר המוח שלכם נודד, תייגו בעדינות "לחשוב" ויחזרו לנשימה.

גוף סרוקט

סריקות הגוף בונה מודעות בין-לקפטיות – היכולת לחוש מצבים פנימיים של הגוף.רגשות שליליים לעתים קרובות מתגלים כתחושות פיזיות: חזה חזק מחרדה, לסתום מכעס, כתפיים כבדות מלחץ.על ידי סריקה שיטתית של הגוף, לא רק משחרר מתח אלא גם מפריע לולאה נפשית על ידי העברת תשומת לב לתחושות פיזיות.

שכב על הגב, הזרועות לצידך, כפות ידיים למעלה.
קחו שלוש נשימות עמוקות להתיישב.
התחל ברגל שמאל שלך.הודעה תחושות - Warmth, tingling, לחץ, או תחושה. החזק את המודעות שלך במשך 30 שניות.
לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, ברגל ימין, ברגל ימין, אגן, בטן, חזה, גב, ידיים, צוואר, ולבסוף הראש.
10-20 דקות על כל הסריקה.כאשר אתה מוצא מתח, לדמיין נשימה לתוך האזור הזה לרכך אותו עם כל exhale.

יומן קריאה

כתיבה עם כוונה מודעת מסייעת לבודד את המחשבות, להפחית את עוצמתן.בניגוד לכתיבה אקספרסטית המסורתית, יומן מודע מוסיף שכבת תצפית לא שיפוטית.שימוש בזריזות כמו: "מה מחשבות קיימות עכשיו?איפה אני מרגיש אותן בגוף שלי?

קבע זמן עקבי בכל יום - בוקר או ערב עובד הכי טוב.
כתוב בחופשיות במשך 10 דקות ללא עריכה או צנזורה.
לאחר כתיבת המאמר, קרא את הכנס שלך ושימו לב לנושאים חוזרים ונשנים: "הנה הסיפור הזה על לא להיות מספיק".
סוף עם הערה רחומה לעצמך, כגון "אלה רק מחשבות, לא עובדות".

המונחים: Visualization

ויזואליזציה משתמשת בדמיון כדי ליצור סצנה נפשית מרגיעה, הרחק מלוטשות שליליות.המפתח הוא לעסוק בכל החושים - ראיית, קול, ריח, מגע וטעם - כדי להפוך את התמונה חיה ומסתורית.

לשבת או לשכב בנוחות.סגור את העיניים.
דמיינו מקום של שלווה – יער שקט, חוף בשקיעה, תא נעים על ידי אש.דמיין את הצבעים, הצלילים והחריצים. הרגישו את הטמפרטורה על העור.
הישארו בסצינה זו במשך 5-10 דקות, ומאפשרים לכל דאגות להתמוסס לתוך הנוף.
חזור עד שהתמונה הופכת לעגן אמין שניתן לקרוא בו ברגעים מלחיצים.

מדיטציה אוהבת

מחזורי חשיבה שליליים לעתים קרובות כרוכים במדיטציה עצמית קשה.לבד-נדידת (metta) ישירות נגד זה על ידי יצירת רגשות של רצון טוב כלפי עצמך ואחרים.מחקרים מראים כי זה מגביר רגשות חיוביים, מפחית את העצמי, ואפילו משפר את הקשר החברתי.

לשבת בשקט ולהביא את הדעת למי שאוהב אותך ללא תנאי ( חיית מחמד, חבר, בן משפחה).
"הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אהיה בטוח."
בהדרגה מרחיבים את הרצון הזה לאדם נייטרלי, אדם קשה, ולבסוף את כל היצורים בכל מקום.
לתרגל במשך 10 דקות מדי יום, אם אתה מרגיש התנגדות, לרכך את הביטויים או לקצר את הפגישה.

טכניקות מתקדמות לדפוסים עמוקים

עבור אלה אשר התאמנו בתשומת לב בסיסית ועדיין נאבקים עם מחזורים שליליים מתמידים, שיטות מתקדמות אלה חותכות יותר ישירות לתוך התהליך הקוגניטיבי.

טכניקת ה-RAIN

מפותח על ידי מורה מדיטציה מישל מקדונלד, RAIN הוא תהליך של ארבעה שלבים עבור מפגש רגשות קשים עם מודעות מודעת.זה הופך הימנעות לחקירה, אשר ממיס את הכוח של התבנית.

[01:0] ,Rirph 1: [הידוע]: שימו לב שמחשבה או רגש הם שם (פחד), "פחד", "בושה".
[ה]ה' אלק"א: "הבהו את החוויה מבלי לנסות לתקן או לדחוף אותה הלאה."
(ב) ⁇ :0) ⁇ 1:1 ; עם סקרנות, לחקור איפה אתה מרגיש את זה בגוף שלך.
[ה]ה' [ה']: "ה', ה'', ה'', ה'', ה'', ה'', ה', ה', ה'', ה', ה', ה', ה', ה', ה', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א', א'.

ניתן ליישם את RAIN בזמן אמת כאשר ספירלה שלילית מתחילה.זה הופך רגע תגובתי לרגע מודע.

המונחים: Defusion

ניתוק מקבלות ו Commitment Therapy (ACT), ההיתוך הקוגניטיבי הוא הנוהג של הפרדה מהמשמעות המילולית של מחשבות.המטרה היא לא לחסל מחשבות שליליות, אלא לשנות את היחסים שלך איתם.

"הסיפור: 0 [החלל] במקום 'אני כישלון', אומר 'יש לי את המחשבה שאני כישלון'.
[ה]הבא [ה] [ה]] [ה]] [המילה] [המילה] של יום הולדת שמח" או "ג'ינגל בל" כדי לרוקן את הרצינות שלה.
[01:0] תודה על המחשבה, כאילו הייתה זו הודעה רדיוית בעלת כוונות טובות אך לא יעילה.
(ב) ,0) ,Using קול זר: דמיין את המחשבה במבטא טיפשי או קול של דמות קריקטורית.

(ב) מדריך זה מספק יותר טכניקות דהוילוסיה 1 וצליל עמוק יותר לתוך התיאוריה.

המונחים: Mental Labeling

הסימון הוא טכניקת מודעות מהמסורת הוויפאסנה שבה אתה מצלם בשקט את החוויה שלך כפי שהיא עולה.לדוגמה, "חשיבה", "הרגשה", "ההתראות", "תכנון" זה יוצר פער קטן בין גירויים ותגובה, צמצום זיהוי עם המחשבה.

לשבת במדיטציה ולקבוע כוונה לציין כל אירוע נפשי בולט.
כאשר עולה מחשבה, אומרים בשקט "חשיבה" או "תכנון" או "זוכרים".
כאשר מתעוררת תחושה פיזית, שימו לב ל"מבזבז" "לחץ", "להציל".
המשך 10-20 דקות, עם הזמן, מבלי לחליש את האחיזה האוטומטית של לולאות מחשבה שליליות.

« « אינטגרציה לתוך חיי היומיום

בקצרה, פרקטיקות מפוזרות פחות יעילות מאשר שאיפת המוח לשגרות שלך.אסטרטגיות הבאות עוזרות להפוך את תשומת הלב להרגל עקבי.

(ב) [ה]הביט ערער: 1FLT:1; לדוגמה, תרגול תודעתי עם הרגל קיים.
מעברים:0(FLT:103) השתמש ברגע שבין פעילויות – ירידה במחשב נייד, הליכה לחדר – כדי לקחת נשימה ממוקדת אחת.
(ב) אכילת יתר: 1 (ב) בחר ארוחה אחת ביום לאכול ללא מסכים. להתמקד בצבעים, מרקמים, טעם, ופעולת ללעיסה.
(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]
(ב) ויקרא י"א): "ה' (ב') ויקרא י') או "ה' (ב')" (ב')" (ב') "ה')" (ב')"ב"ב"ב"ה).

שילוב חזק נוסף הוא "מרחב נשימה של שלוש דקות" מטיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT): דקה אחת – הכרת הניסיון הנוכחי שלך; שתי דקות – תשומת לב לנשימה; שלוש דקות – מודעות לגוף כולו.תרגול זה ניתן לעשות מספר פעמים ביום והוא שימושי במיוחד ברגעים של לחץ גבוה.

אתגרים משותפים

סיבולת היא פשוטה אך לא פשוטה. התחלנרים נתקלים לעתים קרובות מכשולים שיכולים להרתיע אותם.כאן אתגרים משותפים עם פתרונות מעשיים.

(ב) ,0) , עצלנות ו fidgeting: ⁇ 1 , זה נורמלי במקום להילחם בו, להתבונן בדחף לנוע.You יכול לשלב תנועה עדינה (סלע, כתף מתגלגל) לתוך הפגישה שלך.
[ה]ברד: [ה] [ב]], [ב[[המאה ה-20]]], הוא לעתים קרובות רק רגש לא נוח של שום דבר לא קורה.
(FLT:0) ,(I'm not do it right):BuildFLT:1 אין דרך "זכות" להיות מודע.אם אתה מבחין בהגדרה עצמית, פשוט שים לב לזה מחשבה נוספת ולהתחיל מחדש.
(ב) אם אתה מסלק באופן עקבי, נסה לשבת זקוף ולא לשכב, או לתרגל עם עיניים פתוחות.לקצר מפגשים עד 2-3 דקות אם יש צורך.
(ב) אם מתעוררות רגשות חזקים, חזרו לעגן פשוט יותר כמו הנשימה או הקרקע על עצמכם על ידי תחושה של הרגליים על הרצפה.

שילוב עם אסטרטגיות התנהגותיות קוגניטיביות

בעוד תשומת לב עוזרת לך להתבונן במחשבות ללא תגובה, טכניקות התנהגות קוגניטיביות יכולות לעזור לך לבנות מחדש את התוכן של המחשבות האלה.שלב שתי הגישות לעתים קרובות מניב את התוצאות החזקות ביותר.

[ה]ההרסה: [ה], לאחר שזיהתה מחשבה שלילית עם תשומת לב, פקפקו בתקפותה?
(ב) [ה]הפעלתו של [ה]: [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה],] [ה],] [ה], [ה],], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה], [ה]], [ה],], [התתקבלו] [ה]] [ה] [ה] [ה]]]]] [ה]]] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]]]]] [ה] [ה]]]]]]]] [ה] [התב[ה] [ה] [ה]]]]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה]]]] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה]]]]]]]]]]]]]]]]]] [ה] [ה
(FLT:0) טיפול תזונתי: 1FLT עבור מחזורים מבוססי פחד, תשומת לב ניתן להשתמש כדי להישאר נוכח עם החרדה במהלך התרגילים החשיפה, ומאפשר ההרגל להתרחש.

הספר (FLT:0)Mind Over MoodFLT:1 מאת גרינברגר ופאסקי מציע חוברת עבודה מובנת המשלבת את שתי הגישות.

הבטחת התקדמותך

כדי להישאר מוטיבציה, זה עוזר לעקוב אחר שינויים בדפוסי החשיבה שלך.

(FLT:0) חוסר עקביות של ספירלות שליליות: ראט'ר 1 (FLT:1) שמור יומן של כמה פעמים ביום אתה מבחין להיתפס במחזור שלילי.
[ה]הזמן של ה-[[1724]]: [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
(ב) [ה]: [ה]] [ה]]] [ה]]], [ה]], [ה]], [ה], [ה]]]], [ה]]], [ה], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה]], [התחילה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]]]]]]]]]]]]]]] [ה] [ה[ה
(ב) ,0) ,Sleep ומצב הרוח: FLT:1hil השתמש בציון מצב רוח יומי (למשל, 1-10) ו Note כל שינוי באיכות השינה, כפי שמשקף לעתים קרובות את שניהם.

קחו שאלון מאומת כמו ה-FLT:0 CES-Digital Depression Scaled, 1 בתחילת וחודשיים לאחר מכן כדי למדוד התקדמות אובייקטיבית.

מסקנה

שוברים מחזורי חשיבה שליליים אינם עומדים על מנת לשלש את הביקורת הפנימית לצמיתות; זה על רגיע את אחיזתו כך שתוכלו לחיות באופן מלא יותר, חופשי, ובאופן חמלה – מהפשטות של הנשימה לעומק טכניקת ה-RAIN והדהוזיה הקוגניטיבית – מעבר לערכת כלים העומדת בפניכם היכן שאתם נמצאים.עם יישום עקבי, אתם מתאמנים את המוח שלכם כדי להגיב לאתגרים ולא להגיב אליהם.