תרגולים עצמיים למען ריפוי אנקדי

בעולם המהיר של היום, אנשים רבים נאבקים עם סגנונות מצורפים חרדה, אשר יכול להוביל לרגשות מתמידים של חוסר ביטחון, פחד מפני נטישה, וקשה לניווט מערכות יחסים. בעוד דפוס זה לעתים קרובות נובע מחוויות מוקדמות, זה לא קבוע. ⁇ ותרגול חמלה עצמית הופיעו ככלי מגיבוי ראיות כדי להחיות את מערכת העצבים ולטפח תחושה בטוחה של עצמי זה, מסביר את הרגשות שלך בהווה, או מרגשות, איך אתה יכול לשלב את הרגשות שלך, או להזיז את הרגשות שלך, או לשיטות רגשיות יותר, או לתרגול יומיומי יותר, או לרגשות, כדי לרגשות, או לרגשות, כדי לרגש, כדי לרגש רגשיים יותר, או לרגש, אם אתה יכול רק כדי לרגש אמיתי יותר, או לרגש, או לרגש, כדי לרגש, או לרגש, או לרגש, או לרגש, אם אתה מתחיל, אם אתה יכול לשלב את הרגשות שלך, כדי לרגש, כדי לרגש רגשי יותר, כדי לרגש, כדי לרגש יותר, או לרגש, כדי לרגש אמיתי יותר, או לרגש יותר, כדי לרגש אמיתי יותר, או לרגש, או לרגש, כיצד אתה יכול לשלב את הרגשות שלך, כדי לרגש, כדי להתנגש עם חוויות רגשי יותר, אם אתה מתחיל,

הבנה של נספח

החזקה אקססנטית היא אחת מסגנונות ההחזקה העיקריים שזוהו על ידי תורת ההחזקות, שמקורה בעבודה פורצת הדרך של ג'ון בולבי ומרי איינסוורת '.זה מתפתח בדרך כלל כאשר מטפלים הם מגיבים באופן עקבי - לפעמים לא זמין, לפעמים לא זמין - למנוע את הילד לא בטוח אם הצרכים שלהם ייפגשו. ... [+] יחסים בוגרים ואז להפוך לשלב שבו דפוסים מוקדמים אלה מחדש: רגישות מוגברת לדחייה, נטייה לחפש מחדש, כמו גם אפשרויות, כמו גם לגבי אהבה כרונית או דאגה, או דאגה.

סימנים נפוצים של התקשרות חרדה כוללים:

דאגה מוגזמת לגבי מחויבות של בן זוג או נאמנות
רגישות גבוהה לרמזים רגשיים עדינים כמו טון או תשובות מעוותות
קושי להאמין לאחרים, יחד עם רצון חזק לקרובות
הערכה עצמית עקבית כי פלוגט מבוסס על אישור מערכת יחסים נתפסת
תחושה "מכוונת" למערכת היחסים, אך לעיתים קרובות מופעלת על ידי מרחק נתפס

דפוסים אלה אינם פגם אופי, אלא אסטרטגיית הישרדות נלמדת.מערכת העצבים פועלת במצב מוגבר של חישה, סריקה עבור סימנים של נטישה.זה כוננות מתמדת זו יכולה להוביל למיצוי רגשי ותחושה מופחתת של חופש אישי.הבנה מקור התשובות הללו היא הצעד הראשון לריפוי - זה משנה את הנרטיב מ"משהו לא בסדר איתי" למערכת העצבים שלי למד להגן על עצמו.

התפקיד של ⁇ בריפוי

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות, והימנעות. עבור אנשים עם החזקה חרדה, תשומת לב מציעה דרך להתבונן בגלגל המחשבות והרגשות מבלי להיסחף מהם.במקום להגיב באופן אוטומטי לפחד מפני נטישה, אדם יכול לעצור, לזהות את התבנית, ולבחור תגובה שמתאימה לערכיהם ולא לפאניקה.

מנקודת מבט נוירו-מדעית, תשומת הלב מחזקת את קליפת המוח הקדמית, אשר בתים תפקידים כמו קבלת החלטות ושליטה באימפולס, תוך צמצום הפעילות באמיגדלה, מרכז האיום של המוח.לאורך זמן, החייאה זו עוזרת למערכת העצבים להרגיש בטוחה יותר ופחות היפר-vigit. להלן הן טכניקות מודעות מפתח המותאמות להחזקה חרדה.

נשימה מודעת

כאשר החרדה עולה, הנשימה הופכת רדודה ומהירה.נשימה מנטלית – נשימות עמוקות ועמוקות דרך האף, לאחר מכן, נצמדות יותר – מנסחות את מערכת העצבים הפסיכית, מה שמסמן את הבטיחות לגוף.נסה זאת: לשאוף לארבעה סעיפים, להחזיק שניים, לחטוא במשך שש דקות.

גוף סריקה

החזקה אקססנית לעתים קרובות באה לידי ביטוי פיזית - חזה מוצף, הלסת קרד, נשימה רדודה. A הגוף סריקות כרוכה שוכבת או יושבת בנוחות ומנחה את תשומת הלב שלך דרך כל חלק של הגוף מהראש ועד להודעה על אזורי מתח או אי נוחות מבלי לנסות לשנות אותם.רק שם את התחושה (למשל, "יש לחץ בכתפיים שלי") מרחקים אותך מהתחושה ומפחיתים את אחיזתו.

התבוננות מודעת

בחר אובייקט טבעי - עלה, להבה נר, כוס תה. לבלות שתי דקות או שלוש דקות התבוננות בו כאילו לראות אותו בפעם הראשונה. Note את הצבעים, הטקסטורה, הצורות, ואיך זה קיים בחלל.כאשר המוח שלך נודד לדאגות יחסים (והוא), בעדינות להחזיר את תשומת הלב לאובייקט.אימון זה בונה את "החלל" של החזרה אל ההווה, מיומנות זה הוא יקר ערך בכוונות שלך לתוך תרחישים קטסטרופליים.

טכניקת ה-RAIN

מפותח על ידי מורה מדיטציה מישל מקדונלד, RAIN הוא תהליך רב עוצמה של ארבעה שלבים לעבודה עם רגשות עזים:

(ב) "הסברים" (ב) "מה שקורה מבפנים (למשל, "אני מרגיש גל של פחד מפני הזנחה").
(ב) ,0) ,החוויה להיות נוכחת ללא לחימה או נצמד אליה.
[ה]הסברים: [ה] [ה]]: "מאיפה אני מרגיש את זה בגוף שלי?
[ה]ב"ה]: "ה', ב'''''''''', ב'''''','''','''',''''''',''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

(הופנה מהדף ⁇ ) ,(ה) ,(ה) , ⁇ ) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תרגול חמלה עצמית

אם תשומת לב מאפשרת לך לראות את החרדה שלך בבירור, חמלה עצמית מאפשרת לך להגיב לזה בחום.על פי החוקר קריסטין נווה, חמלה עצמית מורכבת משלושה מרכיבים: אישיות עצמית (הדבקות עצמית), אנושיות נפוצה (בבדידות), ותשומת לב (בשיתוף פעולה) עבור אלה עם פאניקה, פגיעה עצמית עצמית עמוקה, "אני יכול רק להעמיק את מעגל עמוק" (בעצמי) "אני צריך רק חזק מדי" (בעצמי) "אני צריך רק חזק מדי" (בעצמי)" (בעצמי) "אני צריך רק חזק מדי) חזק מדי)?"

חמלה עצמית שוברת את הלולאה הזו על ידי הצעת קול פנימי עדין יותר.כאן הם פרקטיקות מפתח.

חמלה עצמית נשברת

כאשר אתה מבחין בעצמך מתבלבל בין דאגה או ביקורת עצמית, לעצור לרגע וחוזר בשקט על שלושת הביטויים האלה (או להתאים אותם למילים שלך):

"זהו רגע של סבל" (התמדה).
"הטבע הוא חלק מהחיים; אני לא לבדי בזה" (הראשונה לאנושיות).
"הלוואי שהייתי אדיב לעצמי ברגע הזה" (העצמי)

הניחו את היד על הלב שלכם כשאתם אומרים אותם.מחווה פיזית זו משחררת את אוקסיטוצין, הורמון אג"ח, ורגיע את מערכת העצבים.שימוש קבוע בהפסקה זו מפצה את המוח לחדלות לעבר חסד ולא לגינוי.

מדיטציה אוהבת

תרגול עתיק זה כרוך בהכוונת רצון טוב תחילה כלפי עצמך, ולאחר מכן כלפי אחרים, כולל שותפים.שבו משפטים חוזרים בנוחות ובשקט כמו:

"הלוואי שהייתי בטוח, הלוואי שהייתי מאושר, הלוואי שהייתי בריא."
לאחר כמה דקות, הרחיבו את רצונות אלו לשותף או אהבו: "הלוואי שתהיו בטוחים.

עבור אלה עם החזקה חרדה, השלב הראשוני של חסד עצמי יכול להיות מאתגר כי זה מבקש ממך לקבל אהבה מעצמך.חוסר נוחות הוא בדיוק המקום שבו הריפוי מתרחש.עם הזמן, אתה בונה מקור פנימי של אבטחה אשר מפחית את התלות על אישור חיצוני.

לכתוב מכתב עצמי

קח עשר דקות לכתוב מכתב לעצמך מנקודת המבט של מורה חכם ואוהב ללא תנאי.ידע את המאבק שאתה עומד בפני פחדים מצורפים - לדוגמה, "אני רואה כמה אתה מפחד כאשר השותף שלך שקט.פחד אמיתי כי העבר שלך לימד אותך לצפות לנטישה" ואז מציע הבנה ועידוד, בדיוק כפי שאתה צריך להיות חבר קרוב.

שילוב של אנתרופולוגיה ושל חמלה עצמית

כאשר תשומת הלב וחמלה עצמית מתאמנת יחד, הם יוצרים סינרגיה חזקה. ⁇ מספקת את הבהירות לראות מה קורה; חמלה עצמית מספקת את החום כדי לפגוש אותו מבלי להוסיף בושה.כאן הם שיטות משולבות במיוחד המיועדות לריפוי דבקות חרדה.

מדיטציה חמלה

לשבת בשקט במשך עשר דקות.התחל עם שלוש נשימות קשובות להתיישבות, אז, כפי שאתה מבחין במחשבות על מערכת יחסים (אולי פחד, זיכרון, שיפוט), תייג את המחשבה "חשיבה" ולחזור לנשימה שלך.אבל הנה התפנית: בכל פעם שאתה בעדינות, מפנה בשקט, אומר ביטוי כמו "זה בסדר, חמוד" או "אני כאן איתך" משלב את הקרקע של חמלה עצמית עם זה, עם תחושה מרגיעה של אימון עצמי, עם זה, עם החרדה, עם העייפות, עם העייפות, עם העייפות, עם העייפות, עם העייפות, ותרגול הזה.

תגית: Self-Kindness Prompts

קבע יומן להחלמה המצורפת.כאשר אתה מרגיש גורם – אולי אחרי ששותף לא כתב את הטקסט בחזרה מיד – לכתוב תשובות לשאלות אלה:

מה המחשבה עוברת בראשי עכשיו? (מינדינס)
מה הרגש כאן? והיכן אני מרגיש בגוף שלי?
מה החלק הזה של עצמי צריך עכשיו? (Self-comrah)
האם אוכל להציע את זה בעצמי, אפילו באופן קטן?

השתקפות מובנה זו מונעת rumination והופכת אירוע מעורר לתוך תרגול עצמי מושכת.עם הזמן, אתה תבחין כי הצורך של התחדשות חיצונית יורדת ככל יכולתך לגוון את העליות העצמיות.

אישורים מושרשים בבטיחות

הצהרות מסורתיות יכולות להרגיש חלוקות אם הן סותרות את החוויה האותנטית שלך במקום זאת, אישורי מלאכה המכירים בפחד בעת מתן חלופה חמלה.

למרות שאני מפחד שהשותף שלי יעזוב, אני בטוח כרגע".
אני יכול להחזיק את החרדה שלי ועדיין לאהוב את עצמי".
"השווי שלי לא נקבע על ידי כמה זמין השותף שלי."

חזור על אלה בקול רם במהלך המדיטציה או לכתוב אותם על הערות מקלות, שם תראה אותם לעתים קרובות.המפתח הוא ל-FLT:0 לא לכפות ⁇ FLT:1, אלא כדי להפוך מקום למציאות של הפחד תוך הפניה בעדינות כלפי חמלה עצמית.

בניית סביבה תומכת

ריפוי ההחזקה החרדה לא מתרחש בבידוד.הסביבה שאתה יוצר – הן חברתיות והן פיזיות – ממלא תפקיד משמעותי בחיזוק דפוסים חדשים. ⁇ ותרגול חמלה עצמית מרוויחים כוח כאשר הם נתמכים על ידי משאבים חיצוניים.

תמיכה רפואית

עבודה עם מטפל שמבין תורת ההחזקות יכולה להאיץ את הריפוי.משתנים כמו טיפול ממוקד רגשית (EFT) וריפוי מבוסס קבצים מצורפים ישירות להתמודד עם הפחדים הליבה של נטישה ולעזור לעבד פצעים יחסיים מוקדמים.אם אתה חדש לטיפול, לחפש מרפאה המשלבת תשומת לב וחיבה עצמית לתוך הגישה שלהם. מטפל טוב הופך בסיס בטוח שממנו אתה יכול לחקור את הדפוסים שלך בבטחה.

מיומנויות תקשורת

החזקה אקססנית מובילה לעיתים קרובות למחאה התנהגויות: טקסטים חוזרים, משיכת רגשות, או האשמות שנועדו לבחון את נאמנותו של השותף. ⁇ ו-עצמי חמלה יכולה לעזור לך לעצור לפני שאתה מגיב, אתה יכול לומר: "אני מרגיש ממש חרדה עכשיו, אבל אני יודע שזה חומר ההחזקה שלי.

תמיכה קהילתית ופדר

הצטרפות לקבוצת תמיכה לריפוי המצורף – באינטרנט או באדם – יכולה לנרמל את החוויה שלך ולהקטין את הבושה של תחושה "יותר מדי" שמיעה שאחרים מתארים מאבקים דומים מטפחים את האנושות המשותפת, אחד מעמודי התווך של חמלה עצמית.You עשוי גם לחקור סדנאות על חמלה עצמית מודעת המוצעות על ידי מרכזי כמו FLT:0Center for Mind-ComtenFLT 1:1.

יומי מיקרו-Practices

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.קבע תזכורת לטלפון שלך שלוש פעמים ביום כדי לקחת שלוש נשימות ויזואליות ולומר בשקט: "אני ראוי לאהבה והבנה" שמור אובייקט קטן בכיס שלך - אבן חלקה - שאתה נוגע כשאתה מרגיש גורם, תוך שימוש בו כתזכורת לעצור ולנשום. ⁇ זעירים אלה בונים את נתיבי הבטיחות וההגנה העצמית לאורך זמן.

מסקנה

[ההחזקה החרדה] אינה על מחיקת התשוקה שלך לקרובות או להיות עצמאי לחלוטין מאחרים; היא עומדת להפוך את מערכת היחסים שלך עם הרגשות שלך, כך שתוכל לחפש קשר ממקום של חמלה ולא ייאוש. ⁇ וחמלה עצמית מציעים מסלול עדין, אך עמוק: אתה לומד לראות את הפחד שלך מבלי להיות נצרך על ידי זה, וללמוד לשמור על פחד זה עם חמלה במקום ביקורת, הוא לעתים רחוקות מאוד עוזר לך: 1F יעזור לך להמשיך לעבוד עם זה, כדי לעזור לך על ידי שעות נוספות, כדי לעזור לך, מאשר להמשיך לעבוד עם זה, אתה יכול להיות בטוח יותר, כדי לעזור לך על ידי פאניקה, אתה יכול להיות מסוגל להמשיך לעבוד עם זה, אתה יכול להיות פאניקה, אתה יכול להיות מסוגל להמשיך לעבוד עם זה, אתה יכול להיות מסוגל להמשיך לעבוד עם זה, 000.