הבנה של דיכאון ותפקיד של עבודה עצמית

דיכאון הוא מצב בריאות הנפש מתפשט המשפיע על יותר מ-280 מיליון אנשים ברחבי העולם, על פי ה- FLT:0World Health OrganizationFLT:1 .הוא משתרע הרבה מעבר לעצב חולני, המשפיע על האופן שבו אנשים חושבים, מרגישים ותפקוד בחיי היומיום.תסמינים כוללים לעתים קרובות מצבים של טיפול עצמי מתמשך, טיפול עצמי מתמשך (אובדן של פעילות מתעת), שינויים בתאבון ובדונות שינה, קשיים, ריכוז, ואפילו טיפול עצמי מתמשך, כגון טיפול עצמי, טיפול פסיכולוגי, טיפול עצמי מתמשך, טיפול עצמי, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול עצמי מתמשך, טיפול עצמי מתמשך, טיפול פסיכולוגי, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי, טיפול עצמי קבוע, טיפול פסיכולוגי, טיפול עצמי מתמשך, טיפול עצמי מתמשך, טיפול עצמי מתמשך, טיפול עצמי מתמשך, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי, טיפול פסיכולוגי, טיפול עצמי, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי, טיפול עצמי, הוא שיפור טיפול עצמי, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי, טיפול עצמי מתמשך, טיפול עצמי מתמשך, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי קבוע, טיפול

המדע מאחורי טיפול עצמי ודיכאון

השפעות חיוביות על דיכאון באמצעות מסלולים ביולוגיים ופסיכולוגיים מרובים.פעילות גופנית סדירה, למשל, מגבירה את נוירוטרנסמיטרים כגון סרוטונין וסימורפינים, אשר לעתים קרובות מתמוססים בדיכאון. היגיינה השינה מייצבים בקצבים כמעט רדיולוגיים אשר לעתים קרובות מזיזים את הפעילות הגופנית-התרופות-מסוגים של טיפול עצמי-הטיפולים-מרפאים-מחדשניים-ל-הפחתת פעילות גופנית יעילה (מרכז הפחד המוח) וחיזוק הפסיכיאטרית-הטרנטית-מחדשהאפקטיבית-הניתוחים-מחדשהניתוחים-הניתוחים-מחדשהניתוחים אלה, כולל שינויים קלים: פסיכותרפיה-מחדשניים-מסוגים-מחדשניים-מסוגים-מחדשניים- פסיכותרפיה-מסוגים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מחדשניים-מ

תרגולים של ריפוי עצמי לדיכאון התאוששות

1 הקמת קונסוליה יומית

דיכאון משבש לעיתים קרובות את המבנה, המוביל לשינה לא סדירה, מפספס ארוחות ונסיגה חברתית.יצירת שגרת יום צפויה יכולה לעגן את היום, להפחית את עייפות ההחלטות ולספק תחושה של הישג.התחל עם השלד פשוט: להתעורר באותו זמן בכל יום, ארוחות לוח זמנים, כולל הליכה קצרה או תנועה שבורה, ולהגדיר מיטה עקבית.

הקודם: Sleep Hygiene

הפרעות שינה הן בין הסימפטומים הנפוצים ביותר ומחמירים של דיכאון. איסומיאניה ו hypersomnia הן מצב רוח גרוע ותפקיד קוגניטיבי.כדי לשפר את איכות השינה, לכוון ל 7-9 שעות בלילה אסטרטגיות מפתח כוללות: שמירה על חדר השינה חשוך, קריר ושקט; הימנעות ממסכים (אור כחול) לפחות 60 דקות לפני השינה; הגבלת קפאין לאחר הצהריים; שימוש בטכניקות כמו הרפיה מתקדמת, או טיפול בשינה, לעתים קרובות, טיפול מתמשך.

3.התעסקות בפעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר לטיפול עצמי בדיכאון.זה מגביר את אנדורפיסטים, מפחית את הדלקת, ומקדמת את הנוירופלסטיות של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מציינת כי פעילות אירובית בינונית - כגון הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, או שחייה - במשך 30-45 דקות, 3-5 פעמים בשבוע יכול להיות יעיל כמו תרופות נוגדות דיכאון מתון עד בינוני עד תחילת: אפילו 10 דקות של הליכה, כמו ריצה קצרה, או ריצה, או ריצה, או ריצה של פעילות גופנית, לפחות, או ריצה.

4.תרגול מדיטציה ומדיטציה

התערבות מבוססת קידוד, כגון טיפול קוגניטיבי מבוסס-תודעה (MBCT), הן גישות מבוססות ראיות למניעת הישנות דיכאון. ⁇ מלמד אנשים להתבונן במחשבות וברגשות ללא שיפוט, צמצום הrumination ותגובתיות רגשית.פרקטיקה יומית יכולה להיות קצרה כמו 5-10 דקות, שימוש בהפניה מודרך מאפליקציות כמו Headspace או Insightr טכניקות פשוטות - כמו התמקדות בנשימה או בביצוע של פעילות גופנית, יכול להיות משולב בקלות, אך לא להזיז את המחשבות שלך, אלא גם אם לא ניתן לשלב אותן באופן יומיומי, אלא גם אם אתה יכול להזיז את המחשבות שלך.

5.אימוץ תזונה תזונתית

פסיכיאטריה תזונתית מדגישה שדה הולך וגובר המקשר בין תזונה לבריאות הנפש.דיאטות עשירות ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומן בריא (למשל אומגה 3 מדגים, ממותקים, או אגוזי אגוזי פוד) קשורים לשיעורים נמוכים יותר של דיכאון; חום גבוה, דיאטות מזון מעובד יכול לקדם דלקת ומצב הרוח החריף: טיפול תרופתי רגיל; 0 מכווץ לטיפול בדיכאון;

פוסטר קשרים חברתיים

דיכאון מוביל לעתים קרובות לבידוד, אשר מחמיר את המצב בעוד שהוא מגיע יכול להרגיש מכריע, תמיכה חברתית היא גורם מגן.התחל עם חיבורים דלתיים: לשלוח טקסט, להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת, או לקבוע שיחת טלפון קצרה עם חבר מהימן.עבור אלה המעדיפים תמיכה מובנית, קבוצות עמיתים ספציפיות דיכאון או ארגונים כמו הברית הלאומית על מחלות נפש (MI) מציעים אפשרויות אינטראקציה חופשיות או בעלות נמוכה יותר של תמיכה רגשית.

הגבלת אלכוהול והימנעות מתרופות פנאי

אלכוהול הוא מדכא שמפריע לשינה, פוגע בשיפוט, ויכול להפריע לתרופות נוגדות דיכאון. אנשים רבים הסובלים מדיכאון פונים לאלכוהול או לסמים לצורך הקלה זמנית, אך לעתים קרובות זה מוביל להחמרת הסימפטומים.פחתת צריכת אלכוהול - או לחסל אותה - יכול לגרום למצב רוח משופר, שינה טובה יותר, ולהגדיל את האנרגיה. עבור אלה נאבקים עם שימוש לצד דיכאון, טיפול משולב ממחלה נפשית הוא מומלץ על ידי טיפול רפואי קצר (או טיפול רפואי) אפילו טיפול רפואי אחד (כלומר, ללא טיפול רפואי) עבור טיפול רפואי שלילי, טיפול רפואי, ללא טיפול רפואי, טיפול רפואי שלילי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי (כלומר, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול (כלומר, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי מוגבל, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי שלילי (כלומר, טיפול רפואי שלילי, טיפול רפואי שלילי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול (כלומר, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי,

8.לקבוע מטרות קטנות, זמינות

דיכאון שוחק תחושה של יעילות.העברת משימות לקטנטנות, צעדים שניתן לנהל מחדש את האמון. השתמש ב"חוק 5 דקות": להתחייב לעשות משימה רק 5 דקות - ביצוע המיטה, כביסה כמה מנות, או כתיבת משפט אחד לעתים קרובות, החל הוא החלק הקשה ביותר, ומומנטום לא ייקח אותך עוד זמן ללא ביקורת עצמית.

פעילות יצירתית ומשמעות

יצירתיות מציעה OUTL-מילולית לטיפוח רגשות.פעילויות כמו ציור, כתיבת שירה, לנגן כלי נגינה, או יצירת כלי מלאכה יכולה לעבור להתמקד ב שמועות ולקדם מצבי זרימה - מצב פסיכולוגי של סיבולת מלאה שמגביר את הרווחה. אפילו 10-15 דקות ביום יכול להיות מועיל יותר, בנוסף, פעילות נגדית אשר תואמת ערכים אישיים (למשל, התנדבות, תרגול רוחני) יכול לשחזר תחושה של תגובה נמוכה יותר של טיפול עצמי: "לה" (לאפקטים) של פעילות גופנית טובה יותר מאשר "לה" (למשל," (למשל, כלומר, כלומר, השפעה על ידי יצירת השפעה חיובית על ידי שינוי חיובי, על ידי גירוי עצמי) על ידי יצירת השפעה על ידי יצירת השפעה על ידי גירוי, על ידי יצירתיות, על ידי שימוש באפקטים, על ידי גירוי עצמי, על ידי יצירת השפעה על ידי גירוי עצמי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי שימוש באפקטים, על ידי שימוש באפקטים, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי יצירת השפעה חיובית, על ידי שימוש באפקטים של פעילות גופנית, על ידי שימוש באפקטים, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי טיפול עצמי, על ידי טיפול פסיכולוגי, על ידי שימוש באפקטים

חפש עזרה מקצועית בעת הצורך

טיפול עצמי אינו תחליף לטיפול, תרופות או טיפולים מבוססי ראיות אחרות.אם הסימפטומים חמורים, שנמשכים יותר משבועיים, או פגיעה בתפקוד היומיומי, חיוני להתייעץ עם רופא בריאות הנפש מקצועי.האנסים כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול בין-אישי (IPT), ותרופות (SSRIs, SNRIs) הם טיפולים יעילים.

בניית ערכת כלי עבודה אישית

אף אחד לא עובד עבור כולם.החלמה מדיכאון הוא מאוד אינדיבידואלי.גישה שימושית היא ליצור "ערכת כלים עצמית" - תפריט של אסטרטגיות שאתה יכול לבחור בהתאם לרמות האנרגיה שלך ונסיבות.

  • (ב) ,0) ימים של אנרגיה (Low- Energyring) 1: הקשיבו למדיטציה מודרך, קחו אמבטיה חמה או מנוחה עם ספר אודיו מנחם.
  • (ב) ויקרא: "ביום של אנרגיה" 1: "לך לטיול של 15 דקות, מבשל ארוחה בריאה פשוטה, או התקשר לחבר.
  • (ב) [ה] ימים של אנרגיה גבוהה יותר (FLT:1: אנג'ל באימון ארוך יותר, להתמודד עם פרויקט בית, או יומן עמוק, השתמש במומנטום כדי להגדיר ימים נמוכים יותר בעתיד (למשל, ירקות לפני הפרי, להניח בגדים).

ניסוי עם פעילויות שונות ועקוב אחר מה עוזר.שמור רשימה בטלפון או בכתב עת כך שכאשר מוטיבציה נמוכה, יש לך אפשרויות מוכנות. Re-evaluate ערכת הכלים שלך מעת לעת - מה שעובד בשלב אחד של התאוששות עשוי לא להתאים את זה.מנע שתי פעילויות מבוסס הנאה (כמו האזנה למוסיקה) ופעילויות מבוססות שליטה (כמו השלמת פאזל) כדי לטפל צרכים רגשיים שונים.

מעבר לגדרות נפוצות ל- Self-Care

כאשר דיכאון, אפילו פעולות קטנות יכולות להרגיש בלתי אפשריות.מחסומים נפוצים כוללים חוסר מוטיבציה, עייפות, דיבור עצמי שלילי ("אני אכשל בכל מקרה") ולהתגבר על אלה:

  • [ה]התחמצות:0] קלפט קטן עד כדי כך: במקום "למלא 30 דקות", מתחייב "לעמוד על נעלי ספורט ולהיצמד".
  • (ה)הסבר:0) קבלת החלטות: פעולות קדם-תוכנית או זוג אותן עם הרגלים קיימים (למשל, לעשות 5 דקות של מתיחה לאחר שטיפת שיניים) השתמשו ב"כוונות יישום": "כשX קורה, אעשה Y".
  • (ב) ,0) תמיכה ב-FLT:1: בקש ממישהו לבדוק את מטרות הטיפול העצמי שלך או לעשות פעילות איתך.
  • [העיקרון]: [ה] [ה]]] [ה]]: הגאולה היא מחסום.הזכיר לעצמך שכל מאמץ נחשב.

אם אתה לא יכול לעסוק בטיפול עצמי למרות אסטרטגיות, לדבר עם המטפל שלך.זה עשוי לסמן צורך להתאים את תוכנית הטיפול שלך.לפעמים דיכאון עצמו דורש התערבות חזקה יותר לפני טיפול עצמי הופך להיות אפשרי - וזה בסדר. טיפול עצמי הוא חלק מהדרך, לא תנאי מוקדם לחפש עזרה.

מתי לתקן את התרגילים

התאוששות מדיכאון אינה ליניארית.צרכי טיפול עצמי עשויים להשתנות עם הזמן. במהלך פרקים חמורים, עדיפות שינה, התייבשות ותזונה בסיסית על פעילויות תובעניות יותר.כפי שמצב הרוח משתפר, אתה יכול בהדרגה לשקם את הפעילות החברתית, פעילות גופנית ויצירתיות. להיות מותאם לסימנים אזהרה של הישנות - כגון נסיגה, עצבנות, או משבשת מודעות בשינה - ולהגיב עם מיקוד מחודש על מעקב עצמי יכול גם עם טיפול חוזר עם טיפול תרופתי, עלולים רגילים, כגון טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, יכול גם עם טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, יכול גם כן, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, יכול להיות מתאים יותר, טיפול חוזר עם טיפול תרופתי, טיפול חוזר עם טיפול חוזר עם טיפול חוזר עם טיפול חוזר עם טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול חוזר עם טיפול חוזר עם טיפול חוזר עם טיפול חוזר עם טיפול חוזר עם טיפול חוזר עם טיפול חוזר עם טיפול חוזר עם טיפול תרופתי, טיפול חוזר עם טיפול תרופתי, יכול להיות מסוגל גם עם טיפול חוזר עם טיפול חוזר עם טיפול חוזר, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול חוזר עם טיפול חוזר עם טיפול חוזר, טיפול חוזר על ידי טיפול חוזר, טיפול חוזר, טיפול חוזר, טיפול תרופתי.

מסקנה

שיטות טיפול עצמי הן רב עוצמה, ראיות בעלות ערך לטיפול מקצועי בדיכאון.על ידי שילוב שגרת שינה, היגיינה גופנית, מודעות, תזונה, חיבור חברתי ואסטרטגיות אחרות, אנשים יכולים לקחת תפקיד פעיל במסע ההתאוששות שלהם.המטרה אינה מושלמת אלא התקדמות - פעולות קטנות ועקביות שמכבדות את הרווחה שלך.אם אתה נאבק, זכור כי עזרה זו זמינה או 988 (ב) כדי להגיע למצב של התאוששות, כלומר, טיפול עצמי קטן, ללא קשר מוקדם יותר, החל מתגובה אחת, טיפול עצמי, ללא טיפול עצמי, ללא טיפול מיידי, ללא טיפול.