תרגילי נשימה שעובדים: שיטות מבוססות ראיות כדי להרגיע את המוח והגוף שלך

נשימה חלופית

טכניקה זו, המכונה Nadi Shodhana, נחשב לאזן את הפעילות של חצי הכדורים המוחיים השמאליים והימין.זה משפר את יעילות הנשימה ורגיע את מערכת העצבים, מה שהופך אותו שימושי במיוחד לפני מדיטציה או אירועים מאתגרים.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. לשבת בנוחות עם עמוד השדרה שלך ישר. השתמש האצבע הנכונה ואת האצבע הטבעת כדי לשלוט על ה nostrils שלך.
2. סגרו את הדחף הימני שלכם עם האגודל והשאיפה שלכם לאט דרך הערפילי השמאלי שלכם לספירה של 4.
3. סגרו את הנורה השמאלית עם האצבע הטבעת, שחררו את האגודל ונשפו דרך הדחף הימני שלכם לספירה של 4.
4. שאיפתך אל תוך הדחף הנכון שלך לספירה של 4.
5. סגרו את הדחף הימני שלכם, שחררו את השמאל, ושחררו את השמאל דרך הדחף השמאלי שלכם לספירת 4.
6. המשך 5 עד 10 מחזורים, שמירה על כל הנשימה חלקה ולא מזיקה.

מחקרים מצביעים על כך שנשימה חלופית מורידה את קצב הלב ולחץ הדם תוך שיפור תשומת הלב והביצועים הקוגניטיביים (FLT:0) 2017 בדיקה שיטתית ב-FLT:1, ג'ורנל של איורוודה ורפואה אינטגרטיבית:2reaFLT 3:2reaFLT 3 אישרה את יעילותה להפחתת מתח ואיזון ארגונומי.

נשימה חוזרת

נשימה חוזרת, הנקראת גם נשימה קוהרנטית, כוללת שיעור של כ-5 עד 6 נשימות לדקה, עם משךי שאיפה שווה ונשנית של כ 5 שניות כל אחד.תדירות זו ממקסמת את קצב הלב ואת הסינכרון של הסינוס נשימה arrhythmia, יצירת מצב של קוהרנטיות פיזיולוגית בין הלב, הריאות והמוח.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. מצא מקום שקט לשבת זקוף.
2. בעדינות דרך האף שלך במשך 5 שניות.
3. בעדינות דרך האף למשך 5 שניות.
4. המשך קצב זה למשך 5-20 דקות, השתמש בשעון או אפליקציה כגון אזור נשימה או HRV4Training כדי לשמור על הקצב.

מחקר מ-FLT:0 (Applied Psychophysiology ו- BiofeedbackFLT:1 מראה כי נשימה חוזרת סדירה מפחיתה את החרדה, משפרת את השליטה הרגשית, ומפחיתה את הסימפטומים של דיכאון.זה נפוץ מאוד בטיפול ביופידבק ופסיכולוגיה ספורט עבור ההשפעות המסוכנות שלה על רגולציה מערכת העצבים.

שיטות נשימה מתקדמות וממוקדות

מעבר לטכניקות היסוד, מספר שיטות מתקדמות מציעות הטבות נוספות למטרות ספציפיות.יש לפנות אליהן בהדרכה נכונה כדי להבטיח בטיחות ויעילות.

המונחים: ip breathing

בעיקר בשימוש בשיקום ריאות, נשימה צלולה-ליבית עוזרת לשמור על נתיבי אוויר פתוחים יותר, שיפור החלפת גז וצמצום קוצר הנשימה במהלך הפעלתו.זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם אסטמה או COPD, אבל זה יכול גם ליהנות ספורטאים בריאים במהלך אימון אינטנסיביות גבוהה.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. לאט לאט לאט דרך האף שלך עבור 2 סעיפים.
2. נקו את השפתיים כאילו אתם עומדים לשרוק או לפוצץ נר.
3. לאט לאט לאט דרך השפתיים המוסככות ל-4 סעיפים או יותר.
4. חזור על מספר מחזורים עד שנשימה מרגישה קלה יותר.

הפיזיקאי

אנחה פיזיולוגית היא דפוס נשימה טבעי כי הגוף משתמש באופן ספונטני כדי לאפס את תפקוד הריאות ולהקטין את הלחץ.זה מורכב משאיפה כפולה דרך האף ואחריו זרחה ארוכה ואטת דרך הפה.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. קח נשימה עמוקה דרך האף שלך, ולאחר מכן לקחת ip אוויר קטן נוסף לפני הנשיפה.
2. לאט לאט לאט לאט ובאופן מוחלט דרך הפה.
3. חזור על 2 עד 3 מחזורים בכל פעם שאתה מרגיש בניית מתח.

מחקר מאוניברסיטת סטנפורד מראה כי אנחה פיזיולוגית היא דפוס הנשימה העילאי ביותר לצמצום הלחץ במהירות ולשחזר את הטכניקות האחרות בניסויים קליניים.

Buteyko Breathing

פותח על ידי ד"ר קונסטנטין Buteyko, שיטה זו מתמקדת בהפחתת היפרורור על ידי עידוד נשימת האף ונשימה מחזיקה.זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם אסטמה, נשימה בשינה, או גודש כרוני.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. לשבת זקוף ולנשום בעדינות דרך האף למשך 2 עד 3 דקות.
2. לאחר נשימת טבע, החזק את הנשימה שלך על ידי סגירת האף עם האצבעות שלך.
3. החזיקו עד שאתם חשים רעב אוויר מתון, ואז שחררו ותחדשו נשימה עדינה.
4. חזור על מספר מחזורים, במטרה להגדיל בהדרגה את משך התחזוקה לאורך זמן.

אימון נשימה ב- Buteyko הוצג במחקרים מרובים כדי להפחית את הסימפטומים של אסטמה, לשפר את סובלנות התרגילים, ולהגדיל את סובלנות פחמן דו חמצני, אשר מייצב את מערכת העצבים.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

אפילו טכניקות נשימה פשוטות יכולות להיות מעוותות על ידי שגיאות עדינות, אשר להפחית את היעילות או לגרום לאי נוחות.הכרה ותיקון של המלכודות האלה הוא חיוני לפרקטיקה פרודוקטיבית.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

ניסיון לכפות שאיפה ארוכה יותר או exhale מאשר נוח יכול לגרום היפרורור, סחרחורת, או אורעור. במקום, להתמקד בספירות חלקות, טבעיות. השתמש בשעון או מדריך אודיו כדי לשמור על הקצב, במיוחד כאשר מתחילים עם 4-7-8 או תיבת נשימה.אם אתה מרגיש סחרחורת, לחזור קצב הנשימה הטבעי שלך ולנסות שוב עם ספירות קצרות יותר.

החזקת Tension in the Shoulders and Neck

אנשים רבים מתחו באופן לא מודע את הגוף העליון שלהם במהלך הנשימה מחזיקים או ממושכים את הנשפים לפני כל מפגש, לגלגל את הכתפיים שלך בחזרה ולבצע מתיחה עדינה הצוואר. שמור את הלסת שלך רגועה ולתת הלשון שלך לנוח על גג הפה שלך. ⁇ בצוואר וכתפיים מתנגד ישירות לתגובה הרפיה שאתה מנסה לטפח.

תרגול עקבי

תרגילי נשימה מייצרים יתרונות מצטברים.להתחיל עליהם רק במהלך התקפי פאניקה או לחץ חריף הוא הרבה פחות יעיל מאשר תרגול של 5 דקות יומי. הגדר זמן מסוים בכל יום, כגון בוקר, לפני ארוחות, או לפני השינה, ולהשתמש בתזכורת טלפונית עד שההרגל הופך אוטומטי.קונסיסטינסיות מגבירה את השינויים מבניים במערכת העצבים שלך במשך שבועות וחודשים.

נשימה משוחדת

ב 4-7-8 נשימה, ההחזקה מתרחשת לאחר השאיפה, לא לאחר נשימת קופסה, מתרחשת גם לאחר ההחלפה ולאחר נשיפה. מיסטימטינג יכול לגרום לסחרחורת או היפרורור בלתי מאויש.קרא את ההוראות לכל טכניקה בזהירות ותרגול לאט עד שהתבנית מרגישה טבעית.

נשימה במהלך הרגיעה

יש אנשים שלא במתכוון יתר על המידה כאשר הם מנסים להירגע, לקחת נשימות מהירות או עמוקות יותר מאשר צורך.זה יכול להוביל לירידה ברמות פחמן דו חמצני, גורם לתסמינים כגון tinging בידיים או בפנים, אורחורות, או תחושה של רעב אוויר.אם אתה חווה סימפטומים אלה, להאט את קצב הנשימה שלך ולכוון לנשימה רופפת יותר, עדינה יותר.

בניית תרגול יומי קבוע

עקביות חשובה יותר מאורך הפגישה.תרגול של 5 דקות ביום מניב יתרונות גדולים יותר לטווח ארוך מאשר מפגשים של 30 דקות ספירודי.עקוב אחר אסטרטגיות אלה כדי לשלב נשימה בחיי היומיום שלך בהצלחה.

• (ב) ⁇ :0) קטן: החל מ-3 דקות ביום ועלייה של דקה אחת בכל שבוע.העלייה הדרגתית זו מפחיתה את ההתנגדות ומונעת כוויות.
• (ב) להרגלים קיימים: FLT1 תרגול מיד לאחר מברשת השיניים, לפני הקפה הבוקר שלך, או במהלך הנסיעה.
• (FLT:0) טכנולוגיה חכמה: 1FLT ( 1) Apps כמו Breathwrk, Calm, Insight Timer מציעים מפגשים מודרכים.
• (FLT:0) התקדמות:0 (Track Advance:FLT:1) הערה מצב הרוח, רמת האנרגיה, או איכות השינה לפני ואחרי מפגשים.ציון פשוט יומן או מצב רוח מחזק מוטיבציה ומסייע לך להבחין בדפוסים.
• (FLT:0)Combine עם תנועה:FLT:1eur diaphragmatic נשימה בזמן הליכה או במהלך יוגה עדינה מתמתחת כדי להעמיק את הקשר בין גוף המוח ולגרום לתרגול להרגיש פחות כמו משימה נפרדת.

נשימה לתנאים ומצבים ספציפיים

הקשרים שונים קוראים לאסטרטגיות נשימה שונות.התאמה לתרגול שלך למצב ממקסמת את יעילותו.

לפני הצגה או ביצועים

השתמש בנשימה של קופסה עבור 2 עד 3 מחזורים לפני שאתה הולך על הבמה או מתחיל פגישה.אם אתה מרגיש עלייה בחרדה, להאריך את exhale להחזיק 5 או 6 שניות כדי להרגיע את מערכת העצבים שלך. לתרגל את הפיזיולוגית נאנחה בעצבנות או בדוכן שירותים כדי לאפס את המדינה שלך מתחת 30 שניות.

קושי להירדם

תרגול 4-7-8 נשימה במיטה במשך 4 עד 6 מחזורים.עקוב אחר זה עם הרפיה שרירים מתקדמת, עשרות ושחרור כל קבוצת שרירים מהרגליים שלך לראש שלך.שילוב של exhale מורחב וצלילות פיזיות הגוף כי זה בטוח לעבור לתוך השינה.

במהלך Intense Emotions

כאשר אתה מרגיש כעס, פאניקה, או עצבות מכריע, להתחיל עם נשיפה ארוכה, אנחה לחלוטין. ואז לעבור נשימה diaphragmatic נשימה, להתמקד על שמירה על exhale שלך יותר מאשר את נשימתך. להימנע נשימה להחזיק מעמד במהלך מצבים של ריגוש גבוה, כפי שהם יכולים להגביר את המתח.המשמש מיד להפעיל את אותות העצב והבטיחות המועטים למערכת העצבים שלך.

ניהול הפרעות חרדה

עבור חרדה כללית או הפרעת פאניקה, נשימה חוזרת 5 עד 6 נשימות לדקה עבור 10 עד 20 דקות יום הוא יעיל במיוחד. meta-analysis של ניסויים קליניים מצא כי התערבות נשימה איטית המיוצרים מתון להפחתה גדולה בתסמיני חרדה, עם הטבות מתמשכת על פני תקופות מעקב.שלב נשימה עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי או מדיטציה מודעת משפר את התוצאות.

Hypertension ו- Cardiovascular Health

מספר מחקרים מאשרים כי נשימה איטית מפחיתה את לחץ הדם אצל אנשים היפר-מעמיקים.המנגנון כרוך ברגישות ברורגבית משופרת, מופחתת שטף אוהד, ושיפור ייצור תחמוצת חנקן, אשר מאמת את כלי הדם.פרקטיקה יומית של 15 דקות של נשימה חוזרת הוכח לייצר הפחתה משמעותית קלינית בלחץ הדם הסייסטולי ודיאסטולי מעל 8 עד 12 שבועות.

כאב כרוני בניהול

תרגילי נשימה יכולים להפחית את התפיסה של כאב על ידי הפעלת מסלולים מעכבים יורד ולהפחית את הרגישות המרכזית. דיפרגמטי נשימה ו 4-7-8 נשימה הם מועילים במיוחד עבור התפרצויות כאב, כפי שהם משנים את תשומת הלב הרחק מהסימן הכאב ולחות את התגובה הלחץ כי amplifating סבל. integraing נשימה לתוך תוכנית ניהול מקיף יכול לשפר את התוצאות פונקציונליות.

C ⁇ ושיקולי בטיחות

בעוד תרגילי נשימה הם בדרך כלל בטוח עבור אנשים בריאים, תנאים מסוימים דורשים זהירות או ייעוץ רפואי לפני תחילת תרגול נשימה.

• (FLT:0) פלורנס: 1FLT) כמה נשימות מחזיקות וטכניקות כוחיות, במיוחד אלה מעורבים שימור נשימה מורחב או קפילוטי נמרץ, אינם מומלץ במהלך ההריון.
• (FLT:0) תנאי הקרופולוסקולריים: 1) אנשים עם יתר לחץ דם לא מבוקר, מחלות לב או היסטוריה של שבץ צריכים להימנע מנשימה ממושכת או דפוסים נשיים חזקים.
• הפרעות פיראטיות:0 (FLT:1eur חולים עם אסטמה, COPD, או תנאי ריאות אחרים עשויים ליהנות מאימון נשימה וdiaphragmatic אבל צריך להימנע טכניקות שגורמות היפרורור.
• (FLT:0) תנאי בריאות הנפש: 1FLT ( 1) אלה עם הפרעות חרדה חמורות, PTSD או היסטוריה של התקפי פאניקה עשויים למצוא נשימה מסוימת גורם.התחל עם טכניקות עדינות תחת הדרכת מטפל מוסמך.
• (ב) אם אתם חווים מטושטשות תכופות או אפיזודה: 0 (Dizzizzence) או סינכרנופציה (Siltope): אם אתם חווים מטושטשות תכופות או אפיזודה קלה, נמנעים מנשימה, ודפוסי נשימה מהירים.

תמיד תקשיב לגוף שלך.אם טכניקה מרגישה לא נכונה או גורמת לאי נוחות, לעצור ולחזור לנשימה טבעית.המטרה של הנשימה היא לתמוך במערכת העצבים שלך, לא להתגבר על אותותיה.

שיפור נשימה עם שינויים אחרים

תרגילי נשימה סינרגיז ביעילות עם שיטות משלימים, שיפור התוצאות על פני תחומים מרובים של בריאות.

• (FLT:0)מדיטציה: 1) השתמש נשימה חוזרת כנקודת המוקד למדיטציה של התודעה.הקצב היציב מספק עוגן לתשומת לב, עוזר להרגיע את המחשבות המרוצים ולהאריך את הזמן.
• (FLT:0)Yoga:FLT:1 משלב נשימה ujjayi או kalabhati לתוך התרגול האישי שלך.טכניקות pranayama לבנות חום פנימי, לשפר את המיקוד, ולאזן את מערכת העצבים האוטונומית.Altnate nostril נשימה הוא יעיל במיוחד לפני המדיטציה.
• (FLT:0) טיפול בהנקה: FLT:1, עבודה עם מרפאה המשתמשת ב- HRV biofeedback כדי להתאים את קצב הנשימה עבור פרופיל מערכת העצבים הייחודית שלך.FLT:2HeartMath מציעה מכשירים ואפליקציות עבור אימון ביתי של HRVFLT 3, המאפשר לך לעקוב אחר הלכידות והתקדמות לאורך זמן.
• (FLT:0) חשיפה קרה: 1) שיטת הנשימה של Wim הופ משלבת היפרורור מבוקר עם שמירה על נשימה כדי לשנות את pH הדם ולהגביר את הסובלנות לקור.טכניקה זו צריכה תמיד להיות מתורגל בסביבה בטוחה, אידיאלי עם בן זוג בהווה, והוא לא מומלץ עבור אנשים עם הפרעות התקף או בעיות לב וכלי דם.
• (FLT:0) פעילות גופנית: 1.10LT:1 נשימה diaphragmatic במהלך פעילות סיבולת כגון ריצה, שחייה, או רכיבה על אופניים משפרים את כלכלת החמצן ומפחיתים את הפעילות הנתפסת.

מסקנה

תרגילי נשימה מדורגים בין הכלים נגישים, ללא עלות, ומדעיים מאומתים על מנת לשפר את בריאות הנפש והפיזית כאחד, בין אם אתה בוחר נשימה דיפרמטית לחיזוק תפקוד הנשימה, נשימה לחדד את המיקוד תחת לחץ, או 4-7-8 נשימות לרגיעה מהירה, המפתח נמצא בפרקטיקה קבועה, מודעת.לאורך זמן, אתה מאמן את מערכת העצבים האוטונומית שלך לשינוי יעיל יותר ממדינות לחץ על פני מצבים של מצבי רוח, להגיב על פני זמן, עם היבט אחד של הגוף שלך.