בעולם מהיר יותר, חרדה הפכה לאתגר כמעט-ubiquitous, המשפיע על מיליוני אנשים בכל תחומי החיים.בעוד שתרופות וריפוי נותרו טיפולים יקרים, תרגילים בעלי ערך, תרגולי תשומת לב מציעים גישה נגישה, המבוססת על ראיות כדי להפחית את החרדה וטיפוח תחושה עמוקה של שלווה. מאמר זה מספק מחקר מקיף של טכניקות של מודעות, מגובה על ידי מדע, ומציע הדרכה מעשית להשתלבות אותם לשגרה היומיומית שלך כדי להשיג הקלה על המחשבות החרדה.

הבנה של ⁇

סיבולת היא התרגול של שמירה על מודעות לא שיפוטית, רגעית לזיכרון של המחשבות, הרגשות, התחושות הגופניות, והסביבה הסובבת.שורשed במסורות הרהורים עתיקות - במיוחד במדיטציה בודהיסטית - הייתה פופולרית במערב על ידי חוקרים כמו ג'ון קבט-זין, שפיתחה הפחתה מבוססת מתח (SRMB) בסוף שנות השבעים, בליבתה, התודעה עוזרת להתבוננות בחוויות הריקות, אך לא לתפוס את החרדה זו, אלא גם בחרדה.

עקרונות מרכזיים של תשומת לב כוללים:

  • (ב) ויקרא י"א: "ה' י': "ה', בפירושו, הוא יכוון את המיקוד שלכם לרגע הנוכחי.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,התקבלות: 1:1 , מאפשר מחשבות ורגשות להתקיים מבלי לנסות לדכא או לשנות אותם.
  • (ב) ,0) ,ב"ה': "ה', כל רגע, בסקרנות חדשה.

המדע מאחורי ⁇

מחקרים נוירו-מיטיביים חושפים כי תרגול תשומת לב רגילה יכול לעצב מחדש את המוח - תופעה המכונה נוירופלסטיות. מחקר מאוניברסיטת הרווארד מראה כי שמונה שבועות של MBSR מגביר את צפיפות החומר האפור בהיפוקמפוס, שהוא קריטי ללמידה וזיכרון, ומפחיתה את החומר האפור ב-Amygdala, מרכז הפחד של המוח.

(ב) אנליזה-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0)JAMA Internal MedicineveFLT ( 1:1) מצאה כי תוכניות מדיטציה של מודעות יכולות להפחית באופן משמעותי את החרדה, הדיכאון והכאב בהשוואה ללא טיפול.מחקר נוסף ב-FLT:2Biological PsychiatryFLT 3, הראו כי אימון מודעות מפחית פעילות ברשת ברירת המחדל, המוח האחראי על ידי אגודה נפשית ורגשית- 5)

יתרונות מעבר לחרדה

בעוד שהפשטות החרדה היא מטרה עיקרית, היתרונות של תשומת הלב משתרעים לאזורים רבים של החיים:

  • (ב) ,0) הוכחו את הרגולציה הרגשית: FLT:1 אתה לומד להגיב למדגישים ולא להגיב באופן אימפולסיבי.
  • (ב) ריכוז וריכוז: 10) אפילו מפגשים יומיים קצרים משפרים את אורך תשומת הלב ואת זיכרון העבודה.
  • (ב) איכות השינה הטובה ביותר: 0 ; 1 ⁇ מקטין סימפטומים מעוררי שינה ושינה לפני השינה.
  • (ב) [ה]:0] לחץ דם: 1.10.10.1 על ידי רגיעה של מערכת העצבים הסימפתית, תשומת הלב תומכת בבריאות לב וכלי דם.
  • (ב) ,0) חמלה עצמית: ⁇ 1 (לא שיפוטית) מסייע לך לטפל בעצמך בחסד בזמנים קשים.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תרגילי סיבולת כדי לנסות

התרגילים הבאים נועדו להיות נגישים, הדורשים ציוד מיוחד ורק כמה דקות.לרגל אחד או שניים מדי יום כדי לבנות את שרירי המוח שלך. עבור גרסה מודרך של רבים מהם, לשקול שימוש ביישום מדיטציה כגון FLT:0 HeadspacephFLT 1 או FLT:2CalmFLT 3.

נשימה עמוקה (Diaphragmatic Breathing)

נשימה עמוקה מפעילה את מערכת העצבים הפסיכית, אשר גורמת לתגובה הרפיה.זו אחת הדרכים המהירות ביותר להפחית חרדה חריפה.נסה את ה- 4-7-8 טכניקה פופולרית על ידי ד"ר אנדרו ווייל: שאיפת דרך האף שלך במשך 4 שניות, להחזיק במשך 7 שניות, ואז exhale לאט דרך הפה שלך במשך 8 שניות.

2.גוף סריקה מדיטציה

סריקות הגוף מעבירות את תשומת לבכם באופן שיטתי בכל חלק בגוף, משחררות מתחים ובניית מודעות סומטית. Lie Down or Sit בנוחות, Close your Eyes, and Start with your toes.שימו לב לכל תחושות – מתפתלות, חום, לחץ – מבלי לנסות לשנות אותן לאט לאט להזיז את המיקוד עד הרגליים, הקרסוליים, הברכיים, הירכיים, הבטן, הזרועות, הצוואר, הצוואר, הפנים, במיוחד כדי ללחות, כדי למתח, כדי ללח את הגוף שלך.

עבור גרסה, לנסות (FLT:0) ,Hypherph:1; מתוח כל קבוצת שרירים במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר באופן מלא, להבחין בניגוד בין מתח ורגיעה.

3 הליכה מודעת

הליכה מנטלית משלבת תנועה פיזית עם מודעות נוכחית, מה שהופך אותו אידיאלי עבור אלה שמוצאים את המדיטציה מאתגר.מצא דרך שקטה - דלתות או בחוץ - וללכת בקצב טבעי, לא נעים. להתמקד בתחושות הפיזיות של הליכה: הרמת הרגל שלך, התנועה של הרגל שלך, המיקום של העקב שלך, מתגלגל אל כדור הרגל שלך, ואת דחיפה של הנשימה, כמו גם את הנשימה, כדי לרסן את שלושת השלבים שלך, כולל את הנשימה שלך, כדי לנשימה, לנשימה, כמו גם על פני שלושה שלבים.

4 מדיטציה מכוונת

למתחילים, מדיטציה מודרך לספק מבנה וקול מרגיע לעקוב אחר. .S טווח בין 3 ל -30 דקות ויכול להתמקד להקלת חרדה, שינה, או רפיה כללית. Apps כמו Headspace, Calm, ו- Insight Timer מציעים מאות מפגשים חינם.אם אתה מעדיף הדרכה אישית, מרכזי קהילה רבים מציעים קבוצות מודעות חינם או קורסי MBSR. בעת בחירת מדיטציה מודרך, אחד מכוון במיוחד כדי לקבל את החרדה ממוקדת ביותר.

5. יומן קריאה

לכתוב באופן מודע עוזר למחוץ מחשבות חרדה וליצור מרחק מהן.קבע שעון למשך 5-10 דקות ולכתוב ללא עריכה או צנזורה עצמית. להתמקד במה שאתה מרגיש עכשיו - פיזית ורגשית לאחר כתיבת, לקחת רגע לקרוא את המילים שלך עם סקרנות.You עשוי גם לנסות להפחית חרדה: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

6 אכילה מודעת

תרגיל זה הופך פעילות שגרתית למדיטציה.בחר חתיכה קטנה של מזון - raisin, כיכר שוקולד, או פרוסת תפוח. התבונן בו כאילו מעולם לא ראית אותו בכוונה קודם לכן, לשים את הצבע, מרקם, משקל, וארומה.מקם אותו בפה שלך אבל לא ללעוס עדיין.רגיש את זה על הלשון שלך. ואז להתחיל ללעוס לאט מאוד, לשים לב להתפוצצות הטעם והמרקם, לשנות את הגרון, לשנות את התחושות שלך.

מדיטציה אוהבת-Kindness (Metta)

חרדה לעתים קרובות נובעת מפחד וביקורת עצמית.מדיטציה אהבה-לבית לטפח חום וחמלה כלפי עצמך ואחרים.שבו בנוחות, לעצום את העיניים, וביטויים חוזרים על שתיקה כגון:

  • (ב) אני בטוח, הלוואי שהייתי מאושר.
  • (ב) אם אתה בטוח, אתה יכול להיות מאושר.

ראשית, לכוון את הביטויים לעצמך, אחר כך לאדם אהוב, ולאחר מכן לאדם נייטרלי, ולבסוף לכל היצורים בכל מקום.אם רגשות חרדה מתעוררים, פשוט להכיר בהם ולחזור לביטויים.מחקר מאוניברסיטת צפון קרוליינה מצא שאפילו כמה דקות של מדיטציה של אהבה-עין מפחיתה את הביקורת העצמית ומגדיל רגשות חיוביים.

5 חושים

טכניקה זו של ריצוף מהיר הוא שימושי במיוחד במהלך התקפי פאניקה או חרדה חריפה. פאזה ומודע במכוון:

  • 5 דברים שאפשר לראות ב' 1' - ראו סביבם ושמות.
  • (ב) 4 דברים שאתה יכול להרגיש כמו תהילים 1:0) - מרקם הבגדים שלך, הקרקע מתחת לרגליך, את הזעם.
  • (ב) 3 דברים שאפשר לשמוע: 1 – תנועה מרחוק, ציפור, נשימתך.
  • 2 דברים שאפשר להריח 1 - קפה, דשא, גשם.
  • (ב) דבר אחד אתה יכול לטעום 1:1 - בתוך הפה שלך, נטה, מים.

תרגיל זה מאלץ את תשומת לבכם מהמחשבות הקטסטרופליות ולתוך הרגע הנוכחי, תוך שהוא מנקה מיד את תגובת הלחימה או הטיסה.

שילוב של ספאם לחיים היומיומיים

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.תרגול של חמש דקות של מפגשים באורך שעה נעשה באופן ספונטני.כאן אסטרטגיות כדי להחדיר תשומת לב לשגרה שלך:

  • (ב) ל[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]
  • (ב) ,0) ,Use micro-moments: FLT:1 קח שלוש נשימות מותאמות בזמן ההמתנה למעלית, באור תנועה אדום, או לפני פתיחת דואר אלקטרוני.
  • (ב) ⁇ :0) אזורי תודעה מעוצבים: FLT:1 מציב מקל קטן על המראה של חדר האמבטיה או הטלפון שלך כגורם חזותי לעצור ולקחת בדיקת שיניים נוכחית.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א): "הזכירות העדינות בפעמים אקראיות במהלך היום - כאשר שומעים את האזהרה, קח רק 30 שניות כדי להבחין בנשימה ובנוחות שלך.
  • מעברים:0 (בשיתוף: 10) בין עבודה לבית, קחו שתי דקות הליכה בשתיקה כדי לאפס.

זכרו, תשומת הלב אינה על שלמות.כמה ימים המוח שלכם יהיה מפוזר.זה בסדר – מעשה של תשומת לב שהתפזרות היא עצמה תודעה.

אתגרים משותפים

אנשים רבים נוטשים את תשומת הלב כשהם נתקלים במכשולים.כאן הדרך לנווט את הנפוצים ביותר:

חוסר מנוחה או חוסר סבלנות

זה נורמלי להרגיש מבוהל או משועמם במקום לכפות על הישבן, לנסות מדיטציה הליכה או סריקות גוף שבו אתה יכול להעביר את תשומת הלב שלך במהירות.לצמצם את התרגול שלך לשתי דקות.

מדי אוטובוס

אתה לא צריך זמן נוסף - רק כדי ליצור מחדש רגעים קיימים.נסה לשטוף את המקלחת, מקלחות קשובות, או נסיעה מודעת (ללא מוזיקה או פודקאסטים) כל פעילות יכולה להפוך למדיטציה כאשר אתה מביא תשומת לב מלאה אליו.

"אני לא יכול לעצור את המחשבות שלי"

זו לא המטרה.המטרה היא להבחין במחשבות מבלי לעורר אותן.דמיין את המחשבות שלך כעננים העוברים דרך השמיים העצומים, לא את העננים, בכל פעם שאתה מבחין שנטשת וחזור בעדינות לעגן שלך (נשימה, גוף, חושים), אתה מחזק את שרירי תשומת הלב.

משפט או תסכול

אם אתה תופס את עצמך חושב "אני רע בזה" או "זה לא עובד", התווית כי "לעבוד" ולחזור לעגן שלך. חמלה עצמית חיונית, שקול לחזור על עצמו: "זה בסדר להיות חדש בכל רגע הוא התחלה חדשה".

⁇ עבור חרדה ספציפית טריגר

דפוסי חרדה שונים קוראים לגישות מותאמות:

חרדה חברתית

לפני אינטראקציה חברתית, לתרגל מדיטציה אהבה-לבנטית לרגע אחד כדי ליצור רגשות של חום כלפי עצמך ואחרים.במהלך האינטראקציה, להתמקד בנשימה או בתחושה של הרגליים על הרצפה כדי להישאר מוקרקעים.

התקפות פאניקה

מעסיק את חמשת החושים מיד כדי לעצור את הספירלה. ואז לעבור לנשפים איטיים, מורחבים (כמו 4-7-8) המפתח הוא לקצר את נשימת הנשימה כדי להפעיל את העצב הוואגוס.

חרדה אנטישמית (Worrying About the Future)

השתמש בכתב עת מודע כדי לכתוב את הפחד הספציפי, ואז לשאול את עצמך: "מה קורה עכשיו?", אנקן לחושים שלך.הגוף סריקות הוא יעיל במיוחד כי זה מושך את תשומת הלב שלך מהעתיד ובתוך תחושות פיזיות של ימינו.

שילוב עם אחרים

סיבולת אינה תחליף לטיפול רפואי מקצועי, אבל זה עובד סינרגי באופן סינרגי עם טיפולים אחרים.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) ו קבלה וריפוי התחייבות (ACT) שניהם לשלב אלמנטים של מודעות.אם יש לך חרדה חמורה, הפרעת דיכאון גדולה, או טראומה, להתייעץ עם מטפל לפני תחילת תוכנית אינטנסיבית של תשומת לב.

(ב) רקע מדעי נוסף, קרא את הסקירה של ה-FLT:0NIH על תשומת הלב לחרדה (FLT:1) או ה-FLT:2Mindful.org Start's GuideveFLT 3: 3

מסקנה

חרדה לעולם לא תיעלם לחלוטין, אבל תשומת הלב מעצימה אותך להתייחס אליה אחרת – עם סקרנות ולא פחד, עם קבלה ולא התנגדות. על ידי שילוב תרגילים כמו נשימה עמוקה, סריקה גוף, הליכה מודעת, יומן, ומדיטציה אהבה לתוך חיי היומיום שלך, אתה בונה בסיס של שלווה הנושאת אותך דרך סופות בלתי נמנעות של החיים.התחל קטן, להיות סבלני עם עצמך, ואמון התהליך כל רגע של מודעות הוא צעד אמיתי וחרדה הוא צעד של חרדה.