Table of Contents

בעולם התובעני של היום, שבו לוח הזמנים על גדות ורמות הלחץ מרחפות, מציאת רגעים עבור טיפול עצמי יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי.אבל, התרגול של מדיטציה סריקה הגוף מציע פתרון חזק המתאים באופן חלק אפילו את אורח החיים העמוס ביותר.מדריך מקיף זה חוקר כמה תרגילי סריקה מהירים של הגוף יכול להפוך את היחסים שלך עם מתח, לשפר את הרווחה שלך, ולעזור לך להתחבר מחדש עם הגוף שלך - כל כמה דקות.

הבנת הגוף סרוקט מדיטציה: קרן לאנתרופולוגיה

מדיטציה סריקה הגוף הוא תרגול תשומת לב אשר כרוך הפניית תשומת הלב שלך לחלקים שונים של הגוף שלך, מראש toe או להיפך. טכניקה זו מסייעת לך להגביר את המודעות של הגוף שלך להעריך באופן שיטתי את איך אתה מרגיש - באופן משמעותי להיות יותר מתואם עם עצמך. בניגוד שיטות מדיטציה אחרות להתמקד בעיקר על נשימה או מנטרות, מדיטציה הגוף משתמשת בתחושות פיזיות כמו עוגן עבור מודעות נוכחית.

סריקות גוף היא אחת מהשיטות הכלולות ב- ⁇ - Based Stress Reduction (MBSR), שפותחה על ידי ג'ון קאוט-זין, המבוססת על הוראה בודהיסטית.פרקטיקה זו מקורה עם הפופולריות של טכניקות להפחתת מתח גוף המוח כי ג'ון קאוט-זין הציג לארצות הברית בשנות ה-70.מאחר כך, היא הפכה אבן הפינה של תוכניות מודעות ברחבי העולם, בבתי חולים, בתי ספר, הגדרות טיפול, תוכניות בריאות, ותוכניות בריאות.

היופי של מדיטציה סריקות הגוף הוא בפשטותו ונגישותו.You לא צריך ציוד מיוחד, יישומים יקרים, או הכשרה נרחבת. כל מה שאתה צריך הוא מרחב שקט, כמה דקות של זמן, ואת הנכונות להפוך את תשומת הלב שלך פנימה. פשטות הגוף ניתן לעשות שוכב, ישיבה, או אפילו לעמוד, עושה את זה תרגול גמיש שמתאים לכל חלק של היום שלך, עם אנשים רבים משתמשים בו כדי להירגע לפני זמן כדי להתחיל להתרגל ברגעים אחרים כדי לשבור את הלחץ.

המדע מאחורי הגוף סרוקט מדיטציה

כיצד מדיטציה הגוף משפיע על המוח והגוף

מחקרים מדעיים אחרונים חשפו תובנות מרתקות כיצד מדיטציה סריקה בגוף יוצרת שינויים משמעותיים בתפקוד המוח ובבריאות גופנית.שבוע אחד של מדיטציה אינטנסיבית ושיטות גוף המוח הובילו לשינויים ניכרים במוח ובגוף, כאשר החוקרים צופים יעילות המוח, הגדלת אותות החיסון, הגדלת שיפור יעילות הכאב הטבעי בדם של המשתתפים, ואפקטים שקדמו צמיחה עצבית וקישוריות חזקה יותר.

באמצעות הדמיה מודרנית של המוח, נוירו-מדעיסטים הוכיחו כי שיטות מדיטציה של תשומת לב יכולות להוביל לכאבים בעלי שיעור עצמי נמוך יותר, פחות תגובתיות רגשית, ואפילו פחות כאב חברתי, עם תרגולי תשומת לב המספקים את היתרונות האלה על ידי הפעלת מערכת העצבים הפרנצימטית של הגוף שלנו באופן ייחודי מרגיע מבנים שונים במערכת הגפיים.

מרקים ביולוגיים של מתח

אחד ההיבטים המשכנעים ביותר של מחקר מדיטציה בגופנית הגוף כרוך בהשפעתו על סמנים ביולוגיים של מתח.מציאת רמת מתח מופחתת לאחר אימון סריקות גוף של שמונה שבועות, במיוחד עבור סמנים ביולוגיים, עם מאמץ יומיומי של אימון סריקות גוף של 20 דקות להיות מספיק כדי להפחית את רמת הלחץ. החוקרים מדדו רמות קורטיזול - הורמון הלחץ העיקרי - בדגימות של המשתתפים, אשר משקפים דפוסים ארוכי טווח ולא רגעים.

המחקר מצא כי תרגול סריקות גוף קבוע לא רק מופחת רמות קורטיזול אלא גם שיפר את היחס של קורטיזול ל DHEA, הורמון לחץ נוסף עם אפקטים מנוגדים. כאשר יחס זה מאוזן, הגוף הוא מסוגל להתמודד עם הלחץ והופך פחות נוטה למחלה. ראיות ביולוגיות אלה מוכיחות כי מדיטציה הגוף אינה רק תחושה רגועה - זה יוצר שינויים פיזיולוגיים אמיתיים התומכים בבריאות הכללית.

שיפור חושי Perception ו- Body Ads

מחקרים הראו כי מדיטציה הגדילה את הרגישות במשימות זיהוי אותות סוציולוגיה, ירידה באזהרות שווא (בדיווחי מגע נכונים), ושיפור הדיוק של קבלת החלטות ⁇ ensory perceptual.זה מודעות גוף מוגברת יש השלכות מעשיות מעבר למדיטציה - זה יכול לעזור לך לזהות סימנים מוקדמים של מתח, מתח, או אי נוחות לפני שהם הופכים לבעיות חמורות יותר.

יתרונות נרחבים של מדיטציה ב- Body Scan Meditation

בריאות נפשית ורצון רגשי

סטודנטים באוניברסיטת דרום קוריאה חוו הפחתה של ביקורת עצמית ומצוקות פסיכולוגיות, יחד עם שיפורים בתחושת העצמי והבריאות הנפשית, לאחר השתתפות בתוכנית בת שישה שבועות שכללה סורק גוף, נשימה נפשית, ואת המדיטציה האוהבת-קיינדית.היתרונות הבריאות הנפשית מרחיבים על פני אוכלוסיות ותרבויות שונות, ומדגימים את הרגישות האוניברסלית של תרגול זה.

מדיטציה סריקה הגוף מסייע לפתח מיומנויות רגולציה רגשיות על ידי הוראה לך להתבונן תחושות ורגשות מבלי להגיב אליהם באופן מיידי.זה יוצר מרחב בין גירויים לתגובה, ומאפשר לך לבחור כיצד להגיב למצבים מאתגרים ולא להגיב באופן אוטומטי.

יתרונות בריאותיים פיזיים

מחקרים מראים כי תרגולי מדיטציה של מודעות, כגון סריקה בגוף, יכולים לעזור לשפר דיכאון, חרדה, סימפטומים כאב, ואיכות חיים הכוללת עבור אנשים החיים עם כאב כרוני. מחקרים מראים כי ביצוע אפילו מדיטציה מהירה של הגוף יכול להפחית את החומרה ואת התפיסה של כאב כרוני.זה הופך את הגוף לסרוק מדיטציה במיוחד עבור אנשים ניהול מצבים כרוניים או התאוששות מפציעות.

התרגול מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, משמרת את הגוף שלך מ"ילחם או טיסה" למצב "rest and לעיכול".שינוי פיזיולוגי זה מקדם ריפוי, מפחית דלקת, ותומכת בתפקוד החיסון.פרקטיקה רגילה יכולה להוביל לשיפור לחץ הדם, קצב הלב וסמן אחר של בריאות לב וכלי דם.

שיפור איכות השינה

מחקר הראה השפעה שונה של טיפול על להתעורר לאחר תחילת השינה בין מתבגרים אשר עשו או לא לעסוק במדיטציה סריקה בגוף.סקירה של ראיות מצא כי תרגולי מדיטציה של מדיטציה מודעת עשויים גם לשפר את איכות השינה. מתרגלים רבים מוצאים כי שילוב מדיטציה הגוף סריקה לתוך שגרת השינה שלהם עוזר מחשבות מירוץ שקט, לשחרר מתח פיזיקל, להקל על המעבר בשינה נחיה.

שיפור קוגניטיבי

מעבר להרפיה והפחתה בלחץ, מדיטציה סריקה הגוף מציע יתרונות קוגניטיביים.תרגול רגיל משפר את תוחלת תשומת הלב, משפר את המיקוד, ומגדיל גמישות קוגניטיבית.שיפורים אלה מתורגמים ליכולות קבלת החלטות טובות יותר, מיומנויות לפתרון בעיות משופרות, והגדלת הפרודוקטיביות בחיי היומיום.הפרקטיקה מאמנת את דעתך לשמור על תשומת לב על אובייקט יחיד (תחושות גוף) תוך הפניה בעדינות כאשר הסחות דעת מתעוררות – מיומנות שמעבירת חיים אחרים הדורשים ריכוז.

יתרונות מרכזיים

  • (ב) ,0) ,מעודד מתח וחרדה: FLT:1 נמוך יותר רמות קורטיזול ומפעיל את תגובת הרגיעה
  • (ב) ,0) שיפור הרגולציה הרגשית: FLT:1 יוצר מרחב בין רגשות ותגובות
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ 1 (ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) מניעים הרפיה פיזית:FLT:1ir משחרר מתח שרירים ומפחית את הסימפטומים של לחץ פיזי
  • (ב) ,0) ריכוז וריכוז: 1FreaLT: מחזק את השליטה והבהירות הנפשית
  • (ב) ניהול כאב:0 (הראשונה) מצמצם את התפיסה בכאב ומשפר אסטרטגיות התמודדות
  • (ב) ,0) שיפור איכות השינה: FLT:1 Facilitates שינה קלה יותר ומנוחה עמוקה יותר
  • (ב) ,0) תפקוד החיסון: FLT:1 מקטין את הדלקת ותומכת בבריאות הכללית
  • (הופנה מהדף ⁇ ) ,0) מודעות הדדית: ⁇ 1 משפרת את היכולת לחוש את מצב הגוף הפנימי
  • (ב) ,0) בונה עמידות רגשית: קיבולת העצמה 1:1 , חיזוקים להתמודד עם האתגרים של החיים

תרגילי סריקה מהירים של הגוף עבור לוחות זמנים

אחד היתרונות הגדולים ביותר של מדיטציה סריקה הגוף הוא יכולת להסתגל למגבלות זמן שונות.אם יש לך דקה או עשרים, אתה יכול לתרגל גרסה של מדיטציה סריקה הגוף שמתאימה לוח הזמנים שלך.כאן הם הוראות מפורטות עבור תרגילים סריקות גוף מהיר שונים המיועד במיוחד עבור אנשים עסוקים.

סורק גוף 60- השני: הקלה בלחץ חירום

כאשר אתה באמצע יום קדחתני וזקוק להקלת מתח מיידית, סריקות גוף אולטרה-קוויק זה יכולות לעזור לך לאפס בתוך רגע אחד בלבד. תרגיל זה מושלם לרגעים בין פגישות, במהלך הפסקה קצרה של עבודה, או כאשר אתה מרגיש המום וחייב לקרקע את עצמך במהירות.

(ב) ויקרא י"ד:

  1. מצא מקום ישיבה נוח בכל מקום שבו אתה נמצא - על השולחן שלך, במכונית שלך, או על ספסל
  2. סגור את העיניים או לרכך את המבט מטה
  3. קח נשימה עמוקה אחת בתוך האף שלך, להחזיק לרגע, ואז לאט לאט דרך הפה שלך.
  4. לסרוק במהירות את הגוף שלך מרגליים לראש, לבלות רק כמה שניות על כל אזור גדול: רגליים ורגליים (5 שניות), טורסו ובטן (5 שניות), חזה וכתפיים (5 שניות), זרועות וידיים (5 שניות) הצוואר והראש (5 שניות)
  5. שימו לב למתח או לאי נוחות ברורים מבלי לנסות לשנות את זה.
  6. קח נשימה עמוקה אחרונה, וכפי שאתה exhale, לדמיין לשחרר כל מתח ששמת לב
  7. פתח את העיניים שלך וחזר לפעילות שלך עם מודעות מחודשת

תרגול זה לא יספק את הרגיעה העמוקה של מפגשים ארוכים יותר, אבל זה משמש דפוס יעיל להפריע שיכול לשנות את מערכת העצבים שלך מתוך מצב הלחץ ולהביא אותך חזרה לרגע הנוכחי.

3Minute Mindful Check-In

כאשר יש לך רק כמה דקות, זה קצת יותר זמן תרגול מאפשר מודעות גוף יסודי יותר, ועדיין מתאים לפסקה קצרה.זה אידיאלי עבור קוצר-הזיכרון או גלגולי ביניים, מעברים בין משימות, או רגעים כאשר אתה מבחין בבניית מתח.

(ב) ויקרא י"ד:

  1. לשבת בנוחות עם הרגליים שטוחות על הרצפה ואת הידיים שלך לנוח בחיק או על הירכיים שלך
  2. סגור את העיניים שלך ולקחת שלוש נשימות איטיות ועמוקות, ומאפשר לגוף שלך להתיישב.
  3. התחילו ברגליכם: שימו לב לתחושה של הרגליים שלכם נוגעות ברצפה או בנעליכם, האם הן חמות או מגניבות? – סנס או רגוע? (20 שניות)
  4. לעבור לרגליים שלך: לסרוק את העגלות, הברכיים והירכיים שלך, לשים לב לכל תחושה של לחץ לשבת, כל מתפתל, או אזורים של מתח (20 שניות)
  5. להתמקד על torso: Bringמודעת הגב התחתון, הבטן והחזה שלך לשים לב הנשימה שלך נע באזור זה.האם הבטן שלך חזקה או רכות?
  6. לסרוק את הגוף העליון שלך: שימו לב הכתפיים שלך - האם הם מרימים או רגועים? בדוק את הידיים, הידיים והאצבעות לכל מחזיק או מתח (20 שניות)
  7. להשתתף הצוואר והראש שלך: שימו לב לכל לחץ בצוואר, בלסת או שרירי הפנים.תרכך את המצח שלך ולהרגע את הלסת שלך (20 שניות)
  8. קח נשימה מלאה בגוף: תארו לעצמכם לנשום לתוך הגוף כולו, מרגליים לראש, וכפי שאתם נושמים, לשחרר כל מתח מתמשך (20 שניות)
  9. פתח את העיניים שלך וקח רגע כדי להבחין איך אתה מרגיש לפני שאתה ממשיך את היום שלך.

5Minute Deep Connection Practice

גרסה זו של חמש דקות מספקת חוויית סריקה מקיפה יותר של הגוף, תוך השארת קצר מספיק עבור לוחות זמנים עסוקים.זה מושלם עבור שגרות בוקר, הפסקת צהריים, או כתרגול מעבר בין עבודה לחיים בבית.

(ב) ויקרא י"ד:

  1. (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  2. (FLT:0) טאפט וקרסולים (45 שניות): יישר את תשומת לבכם לרגליים שלכם; שימו לב לתחושה של הדבורים שלכם, לכפות הרגליים, לעקבים ולסולסולסולסולסוליים. התבונן בכל צומת, חום, קרירות, לחץ או תחושה של מתח, נשימה לתוך האזור הזה, ודמיינו אותו לרכך עם כל נשט.
  3. (ב) [ה]הרגלות של ה-FLT:0] ל[10] שניות: [ה] הזיזו את המודעות שלכם אל העגלות והשין.שימו לב לתחושה של הבגדים שלכם נגד העור, כל מתח שרירים או הרפיה, ולתחושה של הרגליים שלכם שתומכות בכם או מנוחה.
  4. (ב) ,0) גבוה וירכיים (45 שניות): סורק 1 דרך הירכיים, הברכיים והאזור הירך שלך, אזור זה לעתים קרובות מתח משבת.
  5. (FLT:0) לחזר ולבטן (45 שניות): "הבאה אל גבך התחתון ובטן, שים לב שהנשימה נעה באזור זה, האם הבטן שלך חזקה או רכות?
  6. (ב) [ה]השיבה העליונה והלמעלה (45 שניות:] ⁇ 1 להתמקד בחזה ובגב העליון שלך, שים לב שלך פועם והריאות שלך מתרחבות ומתכווץ עם כל נשימה.
  7. (ב) ⁇ :0) היורשים, הזרועות והידיים (45 שניות): סורקים את הכתפיים – לעתים קרובות מקום עיקרי ללחץ ולמתח.הודעה אם הם מועלות לכיוון האוזניים או נרגעים. הזיזו דרך הזרועות העליונות, המרפקים, הדימום, כפות הידיים והאצבעות.
  8. (ב) [ה]התרחש, הלסת והפנים (45 שניות: ⁇ FLT:1] , Bring Attention to yourצוואר, שם לב לכל נוקשות או קלות.בדוק את הלסת שלך – אנשים חסרי הכרה מנקים את הלסת שלהם לאורך כל היום.
  9. (ב) אינטגרציה גוף (שלל) (30 שניות): ההרחבה של 1:1 מרחיבה את המודעות שלך כדי להכיל את הגוף כולו.קח כמה נשימות עמוקות, לדמיין את הנשימה שלך זורם דרך הגוף כולו שלך, להביא הרפיה ושחרור עם כל exhale.
  10. (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

10Minute Body Scan

כאשר יש לך קצת יותר זמן, סריקת גוף של 10 דקות מאפשרת הרפיה עמוקה יותר ומודעות עמוקה יותר.תרגול זה מצוין למדיטציה בוקר, רוח ערב לאחור, או זמן טיפול עצמי ייעודי.

(ב) ויקרא י"ד:

בצע את אותו המבנה כמו תרגול של חמש דקות, אבל לבלות בערך דקה אחת על כל אזור הגוף, ומאפשר יותר זמן לחוות תחושות באופן מלא בכל אזור. לנוע אפילו יותר לאט דרך הגוף שלך, תוך כדי נשימה לתוך אזורים של מתח או אי נוחות.מנעו חלקים נוספים בגוף כגון אצבעות בודדות ואצבעות, תכונות פנים ספציפיות, ואת העליון וחזור של הראש שלך.

תרגול מורחב זה מספק יתרונות הרפיה עמוקים יותר ומאפשר למערכת העצבים שלך יותר זמן לעבור למצב פרזימטי.רבים מוצאים את האורך הזה אידיאלי לפיתוח תרגול מדיטציה עקבית ועדיין להיות מנוהל עבור לוחות זמנים עסוקים.

גוף סורק משאבי מדיטציה

אם אתה מעדיף הדרכה, במיוחד כאשר החל, משאבים רבים מציעים מדיטציה סריקה הגוף. מחקר מציע כי אנשים לתרגל סריקות הגוף עבור לקצור יותר יתרונות מפרקטיקה זו. יישומים רבים מדיטציה ופלטפורמות מקוונות לספק מפגשים מודרכים החל מ 3 עד 30 דקות, המאפשרים לך לבחור בהתבסס על הזמן הזמין שלך.

משאבים פופולריים כוללים:

  • (FLT:0) יישומי מדיטציה: FLT:1 Headspace, Calm, Insight Timer ו- Ten Percent Happier מציעים מדיטציה סריקה של גוף של אורכו שונים
  • מקורות אוניברסיטת:0 (ראה FLT:1) המרכז לחקר המודעות המוח של UCLA מספק מדיטציה מודרך חינם, כולל סריקות גוף
  • (ב) ערוצים: יוטיוב: ⁇ FLT:1, מורים רבים בעלי מודעות מציעים מדיטציה ממוקדת גוף חינם
  • (FLT:0)Podcasts: 1FLT ופודקאסטים מדיטציה כוללים לעתים קרובות שיטות סריקות גוף
  • (ב) ⁇ :0) תוכניות:00 (FLT:1) לשקול הרשמה בקורס ניכוי מתח מבוסס קידוד רשמי עבור הוראה מקיפה

באמצעות מדיטציה מודרך יכול להיות מועיל במיוחד כאשר אתה לומד את התרגול, כמו הקול של המדריך עוזר לשמור אותך ממוקד ומדריכים אותך בכל שלב.כפי שאתה הופך מוכר יותר את התרגול, אתה יכול למצוא אותך יכול לעשות את זה באופן עצמאי ללא הדרכה.

מדיטציה בגוף סורק לתוך חיי היומיום שלך

המפתח לחוות את היתרונות המלאים של מדיטציה סריקה בגוף הוא בפרקטיקה עקבית. במקום לראות אותו פריט אחר ברשימת ה- to-do, לשקול את זה השקעה ברווחה שלך לשלם דיבידנדים בלחץ מופחת, שיפור המיקוד ואיכות החיים משופרת.כאן אסטרטגיות מעשיות להכנת מדיטציה הגוף חלק בר קיימא של שגרת שלך.

תזמון אסטרטגי: מתי להתאמן

סריקה קצרה של גוף יכולה לעזור לך להתחיל עם מודעות רגועה במקום למהר למתח או לרשימות, ואם הלחץ בעבודה או שריפת הגוף הרגשי מתחיל להתגנב פנימה, לקחת הפסקה של 5-10 דקות כדי לאפס.הזמן הטוב ביותר לתרגל הוא בכל פעם שאתה יכול להיות עקבי, אבל כמה פעמים ביום להציע יתרונות מסוימים:

(FLT:0) תרגול מורנינג: החל את היום שלך עם סריקות גוף מגדיר טון מודע במשך השעות הבאות.אפילו תרגול קצר 3-5 דקות יכול לעזור לך להרגיש מוטבע יותר וממוקד לפני צלילה לדרישות יומיומיות.תרגול בוקר יכול להיעשות תוך כדי עדיין במיטה, מה שהופך אותו קל לשלב את שגרת החיים הקיימת שלך.

(FLT:0Midday איפוס: 1FLT) השימוש במדיטציה סריקות הגוף במהלך הפסקת הצהריים או slumps לאחר הצהריים יכול לספק איפוס חזק.תרגול זה יכול לעזור לך לשחרר מתח מצטבר, לרענן את המיקוד שלך, ולעבור את שאר היום שלך עם אנרגיה מחודשת.

(FLT:0) Transition Times:FLT:1 תרגול מדיטציה הגוף סריקה במהלך מעברים בין פעילויות - לאחר הגעה לעבודה, לפני תחילת משימה מאתגרת, או בעת מעבר ממצב עבודה למצב הבית.פרקים קצרים אלה מסייעים לך לשנות באופן מודע הילוכים במקום לשאת מתח מהקשר אחד למשנהו.

(FLT:0) אפילו רוח-דמנה: סריקה בגוף יכול להיות מועיל במיוחד בלילה כדי שקט מחשבות מרוץ ולהדריך אותך לישון, עם אנשים רבים למצוא את זה להיות הזמן הטוב ביותר כדי לתרגל מדיטציה אם המוח שלהם נוטה להישאר עסוק לאחר רדיפת לילה.

(FLT:0) תגובה: 1 של היישומים החשובים ביותר של מדיטציה סריקות הגוף משתמש בה בתגובה ללחץ.כאשר אתה מבחין בבניית מתח - הכתפיים, המחשבות המרוצים, הנשימה הרדודה - לוקח רגע לסריק גוף מהיר.זה מפריע לתגובה הלחץ ומסייע לך להחזיר את שיווי המשקל.

יצירת תנאים תומכים

בעוד שמדיטציה סריקות הגוף יכולה להיות מתורגלת בכל מקום, יצירת תנאים תומכים משפרת את החוויה שלך, והופכת אותה לקלה יותר לשמירה על עקביות:

  • (FLT:0) עיצוב חלל: 1FLT אם אפשרי, בחר מיקום ספציפי לתרגול שלך.זה לא צריך להיות מפורט - פינה של חדר השינה שלך, כיסא נוח, או אפילו מקום ספציפי במשרד שלך יכול לעבוד. associating מרחב מסוים עם מדיטציה עוזר אות למוח שלך כי זה הזמן לתרגל.
  • (FLT:0) הסחות דעת: FLT:1כבה הודעות בטלפון שלך, לסגור את הדלת שלך במידת האפשר, או להשתמש בסימן "לא להפריע" כדי לאפשר לבני משפחה או עמיתים לדעת שאתה צריך כמה דקות של זמן לא מופרע.
  • (FLT:0)Optimize נוחות:FLT:1teau Wear נוחה, בגדים מרופפים שלא מגבילים את הנשימה או ליצור נקודות לחץ לא נוח.תאם את הטמפרטורה במידת האפשר, וחשב באמצעות כריתת, שמיכה או אביזרים אחרים כדי לתמוך בגוף שלך.
  • (ב) [ה]המילה: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] יש אנשים שמאמינים כי נביחות אורות, תאורה נר, או משחק צלילים רקע רך משפרים את התרגול שלהם.
  • (FLT:0) תזכורות: FLT:1 הגדרת אזהרות טלפון, הודעות לוח שנה, או רמזים חזותיים כדי להזכיר לך לתרגל.מקם פתק מקל על הצג המחשב שלך, להגדיר את מברשת המדיטציה שלך במיקום גלוי, או להשתמש בהרגל-התעל ידי קישור התרגול שלך לשגרה קיימת.

בניית תרגול בר קיימא

עקביות חשובה יותר מאשר משך הזמן כאשר אתה יוצר תרגול מדיטציה.כאן איך לבנות הרגל בר קיימא לסרוק את הגוף:

(ה) 0 (Start Small:FLT:1 התחל עם דקה אחת בלבד ביום אם זה כל מה שאתה יכול לנהל.עדיף לתרגל במשך דקה אחת ביום מאשר לשאוף ל-20 דקות ולעולם לא לעשות את זה.

(הופנה מהדף 0) להיות עקבי: תרגול 1:1 באותו זמן בכל יום בכל פעם אפשרי.התמדה עוזר לקבוע מסלולים עצביים שהופכים את התרגול להרגיש יותר אוטומטי לאורך זמן. המוח שלך מתחיל לצפות ולהכין מדיטציה בזמן הנבחר שלך.

(FLT:0) לצרף את התרגול שלך: 1FLT שמור יומן פשוט של הפעלות המדיטציה שלך.זה יכול להיות בסיסי כמו לבדוק ימים בלוח שנה או באמצעות אפליקציית מדיטציה שעוקבת אחר התרגול שלך.

(ב) .0.Be FlexiFLT:1 Life happens, וימים מסוימים תפספס את התרגול שלך או צריך להתאים את שגרתך במקום לראות את זה ככישלון, פשוט לחזור לתרגול שלך למחרת.

(ה)התועלת: 0 (לא נכון) את היתרונות: 1FLT) לשים לב איך אתה מרגיש אחרי אימון לאורך כל היום שלך, האם אתה מבחין פחות מתח?

אסטרטגיות אינטגרציה

  • (FLT:0) אינטגרציה: תרגול 1FLT במהלך הפסקות, לפני פגישות חשובות, או כאשר מעבר בין משימות.אפילו סריקת גוף 60 שניות על השולחן שלך יכול להפחית את הלחץ ולשפר את המיקוד.
  • (ב) אם אתה משתמש בתחבורה ציבורית, השתמש בחלק מהנסיעה שלך למדיטציה סריקות גוף.
  • (ב) חכה זמן: 1 (ב) ,להפוך את הזמן ההמתנה לזמן תרגול בזמן ההמתנה למינויים, בתור בחנות, או במהלך פעילות הילד שלך, לעשות סריקה מהירה של הגוף.
  • (FLT:0) שילוב של אקסצ'ר: FLT:1, משלב מודעות הגוף לתוך שגרת התרגיל שלך.
  • (FLT:0) תרגול משפחתי: ⁇ FLT:1) הכירו תרגילים פשוטים של סריקות גוף למשפחה שלכם.
  • תמיכה ב-FLT:0Technology Supportrov: FLT:1 השתמש באפליקציות, בפעמים, במדיטציה מודרך לתמוך בפרקטיקה שלך, במיוחד כאשר החלים.אפליקציות רבות מציעות אורך ישיבה מותאם אישית מושלם עבור לוחות זמנים עסוקים.

מקסמת תרגול מדיטציה של הגוף שלך

טיפים חיוניים לפרקטיקה יעילה

כדי לקבל את המרב מתרגול המדיטציה של הגוף שלך, שקול את ההמלצות מבוססות הראיות:

(FLT:0) הרחבת המודעות הלא-ג'ודומנטאלית: 1.ההמטרה אינה לשנות או לתקן שום דבר שאתה מבחין בו – פשוט להתבונן בו כאשר אתה מבחין במתח, אי נוחות, או תחושות לא נעימות, מתנגד לדחף להסתגל או לחסל אותם באופן מיידי.

(FLT:0) לעבוד עם הנדרינג של המוח שלך: ⁇ 1 (ה) זה נורמלי לחלוטין עבור המוח שלך לנסחף במהלך המדיטציה, וכאשר אתה מוצא את עצמך חושב על רשימת ה-do או מה לארוחת ערב, פשוט בעדינות להנחות את תשומת הלב שלך בחזרה לחלק של הגוף שלך אתה מתמקד, כפי המטרה היא לא להיות מושלם "להגשים" אבל להיות נוכח זה נכון, זה לא היה לשמור על השרירים שלך, זה נכון, זה, זה לא היה להיות מכוון אותך, זה, זה, זה לא היה מכוון אותך, זה הזמן שלך.

(FLT:0)Breathe לתוך Tension:FLT:1 כאשר אתה נתקל באזורים של לחץ או אי נוחות, לדמיין נשימה ישירות לתוך אזורים אלה.דמיין הנשימה שלך להביא חמצן, מרחב, ורגיעה לשרירים מתוחים.

(FLT:0) Notice Neutral Sensations: FIRLT:1 לעתים קרובות להתמקד בתחומים של אי נוחות, אבל בדיקת הגוף גם כרוך בהתראה תחושות נייטרליות או נעימות.לתשומת לב לאזורים שמרגישים נוח, רגוע או נייטרלי.מודעה מאוזנת זו מסייעת לפתח תמונה מלאה יותר של החוויה של הגוף שלך.

(הפסקה:0) ליתר דיוק: (1) בעוד שזה חשוב להישאר בזמן התרגול, אם אתה חווה אי נוחות משמעותית, זה בסדר להתאים את עמדתך באופן מודע, לבצע את ההתאמה לאט ובמכוון, לשים לב לתחושות הכרוכות בתנועה, ואז להתיישב חזרה לשקט.

(FLT:0) Experiment with Direction: FLT:1 רוב סריקות הגוף נעות מרגליים לראש או ראש לרגליים, אבל אתה יכול להתנסות עם דפוסים שונים.יש אנשים מעדיפים להתחיל עם תחומי מתח, בעוד אחרים אוהבים להתחיל עם אזורים נוחים.

(FLT:0) Use Visualization: 1FLT) יש מתרגלים למצוא את זה מועיל לדמיין את הנשימה או המודעות שלהם כאור, חום, או צבע נעים דרך הגוף שלהם.אם הדמיה משפרת את התרגול שלך, לשלב אותו; אם זה מרגיש מוסחת, לדבוק במודעות תחושה פשוטה.

אתגרים ופתרונות

אפילו מדטנטים מנוסים נתקלים באתגרים.כאן איך להתמודד עם מכשולים משותפים:

(ב) [ה]: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] אם לא תירא], נסו לתרגל בעמדה זקופה או ביום במקום לפני השינה, שכן השינה היא סימן לכך שהגוף שלכם עלול להיות עייף מאוד, וזה בסדר אם אתם רוצים להשתמש בסריקת גוף לשינה, להירדם הוא למעשה המטרה.

(ב) [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] אם אתה מרגיש חסר מנוחה במהלך התרגול, להכיר בתחושה הזו ללא שיפוט, שם אתה מרגיש את חוסר המנוחה בגוף שלך.לפעמים פשוט התבוננות בחוסר מנוחה עם סקרנות עוזרת לה להתפזר.

[ה]ההההההתרגשות: לא לחוש שום דבר מההסברים:2 אנשים חוששים שהם "עושים את זה לא נכון" כי הם לא מרגישים תחושות חזקות. זכרו שתחושות נייטרליות הן עדיין תחושות.

(FLT:0) Challenge: מודעות מוגברת של כאב או DiscomfortFLT 1:1hilFLT:2Body סריקות מדיטציה יכול לגרום לך יותר מודע לאי נוחות אתה כבר מתעלם באופן לא מודע, בעוד זה עשוי להיראות לא פרודוקטיבי, מודעות זו היא למעשה ערך - זה מאפשר לך לטפל בבעיות לפני שהם להחמיר.

(ב) [ה]: [ה], [ה],] [ה], [ה]], [ה]], [ה]]], [ה],] [ה]הרגשת] מחוספסת]: [ה'], [ה'], [ה'ולפעמים], [ה'] מַה'], תִנְתָּעֹאֶתָּעֲדָּעָעָעֲדָּעָעָעָשָׂרֶתָּעָעֲדָּעֲדָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעֲדַהָעֲדָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָשָׂעָעָעָעָעָ

(הפסקה:0) צ'אלנג: חוסר הזמן של קיד:1ir:2 האמונה שאין לך זמן היא המכשול הגדול ביותר, זכור כי אפילו 60 שניות של תרגול מספק יתרונות. Reframe לא כמו משהו נוסף שאתה צריך להתאים, אלא כטיפול עצמי חיוני שעושה כל דבר אחר בעבודה שלך טוב יותר.

[ה]ההתמדה: [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]][ה]]]]] [ה]]] [ה]] [ה] [ה]ה'] [ה'[ה']] [ה'] [ה'] [ה']'[ה'[ה']']']']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']']']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה

שיפור ההתנהגות שלך לאורך זמן

כאשר אתה הופך נוח יותר עם מדיטציה בסיסית של הגוף, לשקול דרכים אלה כדי להעמיק את התרגול שלך:

  • (ב) ,0) משך הזמן בהדרגה: FLT:1 ככל ששיטות קצרות יותר הופכות נוחות, לאט לאט להגדיל את אורך המעבר מ 3 דקות עד 5, ואז עד 10, ובסופו של דבר עד 20 או 30 דקות אם תרצו.
  • (FLT:0) רגישות מוגברת: 1) לאתגר את עצמך להבחין בתחושות עדין יותר ויותר - הדופק בקצות אצבעותיך, התנועה של האוויר על פני העור שלך, או הרחבה עדינה וההתכווצות ברחבי הגוף שלך עם כל נשימה.
  • (FLT:0)Explore תנודות שונות: ניסוי 1FLT3 עם מדיטציה סריקות גוף בזמן ישיבה, שוכב, עומד, או אפילו הולך לאט.
  • (FLT:0) מעשי אסון במצבים מאתגרים: FIRLT:1) ברגע שאתה נוח עם סריקות גוף בהגדרות שקטות, נסה לתרגל בסביבות מאתגרות יותר - במצבים מלחיצים, במרחב הציבורי, או כאשר חווים רגשות חזקים.
  • (FLT:0)Combine עם שיטות אחרות:FLT:1 integrate Body לסרוק עם טכניקות אחרות של מודעות לנשימה, מדיטציה של אהבה, או שיטות תנועה קשובות כמו יוגה או טאי צ'י.
  • ג'וין קהילה: 1FLT [=1] לשקול להצטרף לקבוצת מדיטציה, לקחת קורס MBSR, או מציאת קהילה מקוונת של מתרגלים.
  • (ב) ,0) למד את התרגול: FLT:1, קרא ספרים על תשומת לב ומדיטציה סריקות גוף, להאזין לשיחות על ידי מורים מנוסים, או לקחת קורסים כדי להעמיק את ההבנה של התרגול ואת היתרונות שלו.

מדיטציה לגוף למצבים ספציפיים

עבור חרדה וניהול מתח

כאשר חרדה מכה, מדיטציה סריקה הגוף מספק טכניקה רב עוצמה קדמית. חרדה לעתים קרובות באה לידי ביטוי כתחושות פיזיות - חזה הילוך, נשימה רדודה, לב מרוץ או שרירים מתוחים. על ידי סריקה שיטתית של הגוף שלך ושמות תחושות אלה ללא שיפוט, אתה מפעיל את קליפת המוח טרום-חזיתי (מוח החשיבה) המסייע לווסת את האממגדה (מרכז הפחד).

ברגעים חרדים, להתמקד במיוחד באזורים שבהם אתה מרגיש חרדה בגוף שלך. לנשום לתוך אזורים אלה, הכרה בתחושות מבלי לנסות לגרום להם להיעלם. לעתים קרובות, הפעולה הפשוטה של התבוננות בחרדה עם סקרנות ולא פחד מקטין את כוחו.

ניהול כאב כרוני

מדיטציה סריקות הגוף הראו הבטחה מיוחדת לאנשים החיים עם כאב כרוני במקום לנסות לחסל כאב (אשר לעתים קרובות מגביר הסבל), סריקות הגוף מלמדות אותך לשנות את היחסים שלך עם כאב.

כאשר אנו מתאמנים בכאב כרוני, ניגשים לאזורים כואבים בעדינות.שים לב לאיכויות המדויקות של התחושה – היא חדה או עמומה, קבועה או מחוסמת, חמה או קרה לעתים קרובות, כאשר אנו בודקים כאב מקרוב, אנו מגלים שזה לא מונוליטי כפי שחשבנו.יתכן שיש אזורים של פחות אינטנסיביות, רגעים של הקלה, או תחושות שאינן כואבות לחלוטין.

בעיות שינה

מדיטציה סריקות הגוף יעילה במיוחד לשינה, כי היא משיגה מספר דברים בו זמנית: היא מפנה את תשומת הלב מהמחשבות המרוצים, משחררת מתח פיזי, ומפעילה את מערכת העצבים הפסיכית.כאשר היא מתרגלת לשינה, שוכבת במיטה בעמדה השינה שלך ועוברת דרך הגוף שלך לאט מאוד, ומאפשרת לעצמך לנסחף אם זה קורה.

אם אתה משלים את סריקות הגוף ועדיין מרגיש ער, פשוט להתחיל שוב מההתחלה.הטבע החוזר והמונוטוני של התרגול גורם לעתים קרובות לישון.אל תדאג "לעשות את זה נכון" - המטרה היא לישון, לא טכניקת מדיטציה מושלמת.

מתח Workplace Stress

מדיטציה סריקה הגוף להסתגל יפה להגדרות מקום העבודה.אתה יכול לתרגל דיסקרטית על השולחן שלך, במכונית שלך במהלך ארוחת הצהריים, או בחדר ישיבות שקט.קצר מקום הגוף סריקות לעזור לך לשחרר מתח מצטבר, לאפס את המיקוד שלך, ולעבור אתגרים עם בהירות גדולה יותר.

שקול לתרגל לפני פגישות חשובות או מצגות כדי להרגיע עצבים, במהלך נביחות אנרגיה לאחר הצהריים כדי לרענן את המיקוד שלך, או בסוף יום העבודה כדי לעבור ממצב עבודה לפני הכניסה הביתה.

תקנות רגשיות

רגשות יוצרים תחושות פיזיות בגוף – סיכון עלול להרגיש חם ודחוס, עצב עלול להרגיש כבד ומוגבל, שמחה עלולה להרגיש אור ורחבה.

כאשר חווים רגשות חזקים, השתמש בסריקת הגוף כדי לאתר היכן אתה מרגיש את הרגש בגוף שלך.ננשום לתוך האזור הזה ולהתבונן בתחושות עם סקרנות.פרקטיקה זו יוצרת מרחב בין הרגש לתגובה שלך אליו, ומאפשרת לך להגיב בצורה מיומנת יותר מאשר להגיב באופן אוטומטי.

שיקולים מתקדמים וריאציות

סורק הגוף

ברגע שאתה נוח עם מדיטציה בסיסית של הגוף, אתה יכול לחקור את ההבדלים האלה:

(ב) סורק גוף הפוך: 1 במקום לנוע מרגליים לראש, להתחיל בכתר הראש ולעבור מטה.

(FLT:0 symmetrical Body Scan:FreaLT:1) להתמקד בשני הצדדים של הגוף שלך בו זמנית - שני הרגליים יחד, שתי הידיים יחד, זה יכול ליצור תחושה של איזון ואינטגרציה.

(FLT:0) סורק גוף מורחב: 1.103 במקום לעבור דרך אזורי גוף מרכזיים, להתמקד בתחומים ספציפיים מאוד, קטנים - טוסים בודדים, כל אצבע, שרירי פנים ספציפיים.

(FLT:0) סורק גוף: FLT:1ir במקום להתמקד בתחושות פיזיות, להבחין באנרגיה או בחיים בכל חלק בגוף.כמה מסורות קוראות "סופרנה" או "צ'י" הודעה שבה אנרגיה מרגישה חזקה, חלשה, זורמת או חסומה.

(ב) סורק גוף: 1 כפי שאתה לסרוק כל חלק בגוף, הכרת תודה על מה שהוא עושה בשבילך, תודה על הרגליים שלך על כך שאתה נושא אותך, הידיים שלך על כך שאתה מאפשר לך ליצור ולחבר, הלב שלך לנצח ללא מאמץ מודע.

(ב) ,0) בדיקת גוף: 1 (FLT:103) אם אתה מחלים ממחלה או פציעה, כוונה ריפוי ישירה לאזורים שנפגעו.

שילוב הגוף עם שיטות אחרות

מדיטציה סריקה הגוף משתלבת היטב עם שיטות אחרות של מודעות ובריאות:

  • (FLT:0) הפחתה של השרירים: FLT:1) שילוב סריקות גוף עם פריחה מכוונת ושחרור קבוצות שרירים עבור הרגיעה משופרת
  • (הופנה מהדף 0) מודעות לבת-לב: 1FLT:1 אלטרן בין סריקות גוף לבין תשומת לב ממוקדת בנשימה, או לדמיין נשימה לכל חלק בגוף, כפי שאתה לסרוק.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ : ⁇ 1 (בתרגום חופשי: ⁇ ) לאחר סריקות הגוף, עיין ברצון של רווחה לעצמך ולאחרים אחרים
  • (FLT:0) יוגה או מתיחה: FLT:1 תרגול סריקות גוף לפני או אחרי תנועה פיזית כדי לשפר את המודעות לגוף
  • (ב) ⁇ :0) ,(ה) , לאחר סריקות הגוף, כתוב על מה ששמתם, יצירת תיעוד של דפוסי הגוף שלך ואת המסע בפועל שלך

מתי לחפש תמיכה נוספת

בעוד שמדיטציה סריקות הגוף היא בדרך כלל בטוחה ומועילה, מצבים מסוימים מצדיקים תמיכה נוספת:

  • אם סריקות הגוף מעוררות רגשות עזים או זיכרונות טראומטיים, לעבוד עם מטפל בעל מודעות לטראומה
  • אם יש לך היסטוריה של דיסוציאציה, לדון במדיטציה בפועל עם איש מקצוע לבריאות הנפש שיכול להנחות אותך בבטחה
  • אם כאב פיזי מחמיר או תסמינים חדשים מתעורר, להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות
  • אם אתה מעוניין בפרקטיקה עמוקה יותר, לשקול עבודה עם מורה מדיטציה מנוסה או להירשם לתוכנית MBSR.
  • אם יש לך שאלות לגבי איך מדיטציה עשויה אינטראקציה עם בעיות בריאות או תרופות, לדון עם צוות הבריאות שלך

מדע ההסכמה: מדוע פעילות רגילה משנה

הבנת מדוע עניינים עקביים של תרגול יכולים לעזור להניע אותך לשמור על שגרת המדיטציה של הגוף שלך.היתרונות של מדיטציה מצטברים - בעוד אפילו מפגש יחיד מספק הקלה בלחץ מיידי, השינויים העמוקים ביותר מתרחשים עם תרגול קבוע לאורך זמן.

מחקר נוירופלסטיות מראה כי תרגול מדיטציה חוזר ממש משנה את מבנה המוח שלך.אזורים הקשורים לתשומת לב, רגולציה רגשית, ומודעות עצמית הופך עבה יותר ופעיל יותר.האמיגדלה (מרכז פחד) הופך פחות תגובתי. שינויים אלה אינם מתרחשים בין לילה - הם מתפתחים באמצעות תרגול עקבי.

כמו כן, היתרונות הפיזיולוגיים - duced קורטיזול, שיפור תפקוד החיסון, בריאות לב וכלי דם טוב יותר - מסתכם בפרקטיקה רגילה.מערכת העצבים שלך לומדת להשתנות בקלות רבה יותר למצב הרגיעה, מה שהופך אותך יותר נוח ללחץ.

חשבו על מדיטציה סריקות הגוף כמו פעילות גופנית. אימון יחיד מספק תועלת, אבל אימון עקבי במשך שבועות וחודשים יוצר כושר מתמשך.העיקרון חל על מדיטציה - זה התרגול הרגיל שמשנה את מערכת היחסים שלכם עם לחץ, הגוף שלכם, והתודעה שלכם.

משאבים להמשך הלמידה

כדי לתמוך בתרגול המדיטציה של הגוף שלך, שקול לחקור את המשאבים האלה:

ספרים ספרים

  • "Full Catastrophe Living" מאת ג'ון קאוט-זין - הטקסט הבסיסי ב- MBSR ו- Body לסרוק מדיטציה
  • "הדרך המבונת באמצעות מתח" של שאש עלידיין - הדרכה מעשית לשימוש בתשומת לב לניהול מתח
  • "Wherever You Go, There You Are" של ג'ון קאובט-זין - מבוא נגיש לתרגול תשומת לב
  • "הגוף שומר את הציון" מאת בסל ואן דר קולק - מפיץ את הקשר בין טראומה, מודעות גוף וריפוי

משאבים באינטרנט

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (הופנה מהדף "המרכז למדע טוב יותר" 1 - שיטות מחקר מבוסס מידע על מדיטציה
  • מרכז המחקר של מודעות הנפש (FLT:0) של מחקר מודעות ממודעות (מעודכן) 1 - מדיטציה מודרך חופשית ומשאבים חינוכיים
  • מרכז בית הספר לרפואה של ⁇ FLT:1 - בית הספר לרפואה המקורי MBSR
  • (ב) ויקרא י"ד:2 ויקרא י"ד): "ו[דרוש מקור]" (בראשית כ"ד, כ"ד, כ"ד)

מציאת הוראה

  • חפש תוכניות MBSR באזור שלך או באינטרנט
  • חפש מרכזי מדיטציה או קבוצות מודעות בקהילה שלך
  • בדוק אם מקום העבודה שלך מציע הכשרה או תוכניות בריאות
  • חקר קורסים מקוונים וקהילות מדיטציה וירטואלית
  • שקול לעבוד אחד על אחד עם מורה מדיטציה או מטפל מבוסס מודעות

מסקנה: המסע שלך עם מדיטציה בגוף

מדיטציה סריקה הגוף מציעה גישה מעשית, נגישה, מדעית ממוקדת לניהול מתח, שיפור רווחה, ופיתוח מודעות גוף עמוק יותר. בין אם יש לך דקה או עשרים, אתה יכול לתרגל גרסה של מדיטציה סריקה גוף שמתאימה לוח הזמנים שלך ועונה על הצרכים שלך.

היופי של תרגול זה הוא הפשטות שלו.אתה לא צריך ציוד מיוחד, תוכניות יקרות, או שעות של זמן פנוי.כל מה שאתה צריך זה הנכונות לעצור, להפנות את תשומת הלב שלך פנימה, ולזהות מה קורה בגוף שלך עכשיו.זה מעשה פשוט - מוצהר באופן עקבי - יכול לשנות את היחסים שלך עם מתח, לשפר את הבריאות הגופנית והנפשית שלך, ולעזור לך להרגיש יותר מעומק ומצום בחיים שלך.

זכור כי מדיטציה היא תרגול, לא ביצועים.אין דרך "מושלם" לעשות מדיטציה סריקות גוף.כמה מפגשים ירגישו מרגיעה עמוקה, בעוד אחרים עשויים להרגיש חסרי מנוחה או מוסחים.שני החוויות הם בעלי ערך.הפרקטיקה אינה עומדת להשיג מצב מסוים - זה על פיתוח היכולת להיות נוכח עם כל מה שעולה, רגע אחר רגע.

התחל איפה אתה נמצא, אם אתה יכול רק לנהל 60 שניות היום, זה מספיק.אם המוח שלך נודד כל הזמן, זה נורמלי.אם אתה מתגעגע ימים או שבועות של תרגול, פשוט להתחיל שוב ללא שיפוט.הפרקטיקה תמיד זמינה, תמיד נגיש, תמיד מוכן לקבל אותך בחזרה.

כאשר אתה מפתח את תרגול המדיטציה של הגוף שלך, אתה יכול להבחין שינויים עדינים - מודעות של שלווה גדולה יותר, עלייה המודעות של מתח לפני שהוא הופך מכריע, שיפור שינה, או יכולת משופרת לנהל מתח. היתרונות האלה מצטברים לאורך זמן, יצירת בסיס של חוסן ורווחה טובה התומך בך דרך האתגרים של החיים.

בעולם המהיר, תובעני, לוקח זמן להתחבר לגוף שלך הוא לא מותרות - זה הכרחי.גוף סריקות מדיטציה מספקת מסלול בחזרה לעצמך, דרך לכבד את החוכמה של הגוף שלך, ואת כלי לניווט מתח עם הקלה גדולה יותר וחסד. הגוף שלך הוא תמיד איתך, תמיד ברגע הנוכחי, זמין תמיד כעוגן כאשר החיים מרגישים מכריעים.

התחל היום.בחר אחד התרגילים המהירים של סריקות הגוף המתואר במאמר זה ולנסות את זה.שים לב מה אתה חווה ללא שיפוט.חזור לפרקטיקה מחר, ולמחרת, ולמחרת, ולמחרת, יום אחרי זה, במשך הזמן, תגלה כי רגעים קצרים אלה של מודעות גוף מודע ליצור קרעים של שינוי חיובי לאורך כל חייך.

המסע שלך עם מדיטציה סריקה הגוף הוא ייחודי שלך.אמון התהליך, להיות סבלני עם עצמך, וזכור כי כל רגע שאתה מקדיש מודעות מודעת לגוף שלך הוא השקעה בבריאות שלך, אושר, ורווחה.הפרקטיקה היא פשוטה, אבל ההשפעות שלה הן עמוקות.התחל עכשיו, להתחיל קטן, לגלות בעצמך את הכוח הטרנספורמציה של מדיטציה הגוף.