תרגילים מעשיים כדי לזהות ולשפר את סגנון ההתקשרות שלך

תיאורית ההתקשרות: קרן החיבור

תורת ההתקשרות, שפותחה לראשונה על ידי הפסיכולוג הבריטי ג'ון בולבי בשנות החמישים והרחיבה מאוחר יותר על ידי מרי איינסוורת', מספקת מסגרת להבנת האופן שבו מערכות יחסים מוקדמות עם מטפלים מעצבות את הציפיות וההתנהגויות במערכות יחסים בוגרות.בולבי הציע כי תינוקות יוצרים מודל עבודה פנימי של מערכות יחסים המבוססות על ההיענות והזמינות של המטפל הראשי שלהם.מודל הזה משפיע על האופן שבו הם ניגשים לאינטימיות, אמון, ואמינות לאורך כל החיים של Aworthins, אשר היו "ניסויים" מפורסמים של ילדים" מאוחרים" שמאוחרים"דפוסקופים" שמאוחרים" תואמים" תואמים" שמאוחרים"דפוסקו מחדש של שיטות התואמים את דפוסי המשתנים בסגנונות של ילדים.

סגנונות מצורפים אינם קבועים; הם יכולים להתפתח עם חוויות חדשות, מודעות עצמית, ומאמץ מכוון.ארבעת הסגנונות העיקריים הם:

(FLT:0) סודיות: 1FLT 1 אנשים עם סגנון זה מרגישים בנוח עם אינטימיות ועצמאות כאחד, הם בוטחים באחרים, מתקשרים בגלוי, ומצפים שהשותפים שלהם יהיו מגיבים כ 50-60 אחוזים מהאוכלוסייה מוערך להיות בטוח.
(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [האנשים האלה] מעריכים את הסבלנות העצמית ולעתים קרובות חשים אי נוחות עם קרבה רגשית.
(הופנה מהדף ⁇ :0) , ⁇ (Preעסיק): אנשים עם חיבור חרדה משתוקק לקשר, אך פחד נטישה או דחייה.הם עשויים לחפש התחדשות מתמדת, להיות תלויים מדי, או להגיב באופן אינטנסיבי כדי לראות איומים על הקשר.
(FLT:0) די-אורגניציה (Fearful-Afreeant): FLT:1 סגנון זה משלב אלמנטים של דפוסים חרדים ומימנעויים.אינדיבידואלים רוצים קרבה אבל בו זמנית חוששים ממנה, לעתים קרובות בשל טראומה או טיפול לא עקבי.

זיהוי הסגנון שלך הוא הצעד הראשון לבניית מערכות יחסים בריאות יותר ומספקות יותר.התרגילים להלן נועדו לעזור לך לא רק לזהות את דפוסי ברירת המחדל שלך, אלא גם לשנות באופן פעיל לכיוון אבטחה גדולה יותר.

זיהוי סגנון ההתקשרות שלך: תרגילי עצמי

לפני שאתה יכול לשפר את סגנון ההחזקה שלך, אתה צריך להבין אילו דפוסים פועלים כעת בחיים שלך.גילוי עצמי דורש יושר, סבלנות, ונכונות להסתכל על אמיתות לא נוח. התרגילים הבאים משלבים אי-נוחות, הערכה מובנית והתבוננות התנהגותית.

ביקורת עצמית: Deeper

עיתונות עוזרת לך לבודד מחשבות ורגשות שעלולים להישאר לא מודעים.לתוצאות הטובות ביותר, לכתוב על ידי יד במחברת ייעודית, לבלות לפחות 15-20 דקות בישיבה. השתמש בהנחיות להלן, אך גם לאפשר לעצמך להיות חופשי מקושר מעבר להם.

(ב) [ה]:0] מטפלים מוקדמים: כיצד ההורים או האפוטרופוסים העיקריים שלך הגיבו כאשר אתה כועס? האם הם זמינים באופן עקבי, מזלזלים או לא עקביים?
(ד) לדפוסי הגומלין:0) תחשבו על שתי מערכות היחסים האחרונות שלכם או שלוש (חברות נדירות או קרובות) האם אתם מבחינים בנושאים חוזרים – טיהור שותפים שאינם זמינים מבחינה רגשית, חשים חרדה כאשר הם לא מגיבים במהירות, או מושכים כאשר הדברים משתבשים?
(ב) כאשר אתה מרגיש מוטרד במערכת יחסים, מה הפחד הבסיסי?
(FLT:0) גורמים רגשיים: מצבים של רשימת 1FLT 1 של שאלות המעוררות תגובה רגשית חזקה - שותף להיות מאוחר, חבר מבטל תוכניות, או מישהו מביע חיבה חזקה.

לאחר שבוע של כתב עת, בקר את הערכים שלך עבור חוטים משותפים.You עשוי להבחין כי חששות מסוימים או תגובות תואמים עם סגנון התקשרות מסוים.שתף את התצפיות שלך עם חבר מהימן, מטפל, או בקהילה מקוונת כדי לקבל פרספקטיבה נוספת.

דיווח עצמי: Resport Questionnais

בעוד שאין חידון מקוון יכול לספק אבחון קליני, מכשירים מאומתים הם כלים אמינים עבור הערכה עצמית ראשונית.הם מודדים ממדים של חרדה הקשורה להחזקה (פחד של דחייה או נטישה) והימנעות (חוסר נוחות עם קרבה).

[ה]ההתערות: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [הה] [ה]]] [ה]]][ה]]]]]], [הההההההההההההההההההההההההההההההתחברות] [ה]] [התורה]]]] [ה]]]] [ה]]]]] [התחילה[ה] [ה]]] [ה] [ה]]]] [הה] [ה]]]]] [ה[ה] [ה]]]]]]]] [ה']]]]] [ה']]] [ה']]]]]]] [ה'[ה'[ה']]]]] [ה'[ה'] [ה']]]] [ה'[ה']] [ה'[ה'[ה'] [ה']']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'
(FLT:0) פרופורלינג ספונר (AAQua): מדד 17-item הקובע כי אנשים משני ממדים: הימנעות וחרדה.זה נפוץ מאוד הן במחקר והן בהגדרות קליניות.
(FLT:0)Relation Attachment Style Test (R.A.S.T.): כלי חינם, זמין באינטרנט נרחב כי לצטט אותך לאחד מארבע הסגנונות. השתמש בו כנקודת התחלה, לא תווית סופית.

לאחר השלמת שאלון, לשבת עם התוצאות.האם הם מרגישים מדויקים?איפה אתה לא מסכים?המטרה היא לא לגרוף את עצמך אלא לפתוח דיאלוג עם החוויות הפנימיות שלך.

התבוננות התנהגותית בחיים האמיתיים

סגנונות מצורפים אינם רק פנימיים – הם באים לידי ביטוי באינטראקציות יומיומיות במהלך השבועות הבאים, שמים לב קרוב לתגובות האוטומטיות שלכם בתרחישים הבאים:

(ב) כאשר בן זוג או חבר מאוחר או מבטל: ⁇ 1:1 האם אתה מרגיש עלייה של חרדה, כעס או הקלה? - האם אתה מיד טקסט אותם, או מעמיד פנים שלא אכפת לך?
(ב) במחלוקות: 1) האם אתה מבקש קרבה לפתרון הסכסוך, או שאתה נסוג להגן על עצמך?
(ב) אחרי קבלת שבחים או חיבה: האם אתה מקבל את זה בחום, מפיל אותו או מרגיש חשוד במניעים של האחר?

שמור מחברת קטנה או הערה דיגיטלית App שימושי כדי להקליט תצפיות אלה ללא שיפוט.עם הזמן, הדפוסים יגלו כי המראה את קטגוריות ההחזקות.

שיפור סגנון ההתקשרות שלך: תרגילי טרנספורמציה מעשיים

ברגע שזיהית את הסגנון ההחזקה העיקרי שלך, העבודה האמיתית מתחילה.שינוי אפשרי באמצעות תרגול מכוון, מערכות יחסים תומךות, וחמלה עצמית. התרגילים הבאים נועדו לעזור לך להתקדם לעבר אבטחה גדולה יותר, ללא קשר לנקודת ההתחלה שלך.

בניית מערכות יחסים מאובטחות באמצעות חיבורים

אחת הדרכים היעילות ביותר לשנות את סגנון ההחזקה שלך היא לעסוק במערכות יחסים עם אנשים שמודלים התנהגות בטוחה.מערכות יחסים אלה פועלות כחוויה רגשית נכונה, בהדרגה מחדש את הציפיות שלך.כאן איך לחפש ולטפח קשרים כאלה:

(FLT:0) ,Identify מודלים מאובטחים: FLT:1 לחפש אנשים לתקשר בגלוי, מכבדים גבולות, מציעים תמיכה עקבית, ולא לשחק משחקי מחשב, הם כבר עשויים להיות בחיים שלך - חבר, מנטור, קרוב משפחה, או מטפל.
[ה]התייחסות לאופן שבו הם מטפלים בסכסוכים, בצרכים אקספרס, ומגיבים לרגשות שלכם, הם לא מענישים אתכם על כך שהם פגיעים או נסוגים לאחר חילוקי דעות.
(FLT:0) ,Practice Reciprocity: ⁇ F1) מערכות יחסים מאובטחות בנויות על ניתוק הדדי וקח. לעשות מאמץ להציע את אותה אמינות ונוכחות רגשית שאתה מקבל.

אם אתה מוצא את זה קשה למשוך או לזהות אנשים מאובטחים, לשקול להצטרף לקבוצת טיפול, קבוצת תמיכה המתמקדת במערכות יחסים (כמו Codependents Anonymous), או סדנה על מיומנויות בינאישיות.

תרגול Vulnerability: The Exsure Ladder

עבור אנשים שאינם או לא מאורגנים, פגיעות יכולות להרגיש מפחידים.לאנשים חרדים, זה יכול להרגיש כמו הימור על חיים או מוות.המפתח הוא להתקרב לפגיעות כמו סולם החשיפה - החל מגילויים נמוכים ולהגדיל בהדרגה את רמת הסיכון הרגשי.

(ב) ,0) ל"הלל 1:03: "לחלוק עובדה נייטרלית על היום שלך (למשל, "הייתה לי פגישה קשה היום").
[ה]ה': [ה'], [ב], [ב], [ב], [ב], [ב], [ב], [ב],] "אני מעדיף ערבים שקטים על פני הצדדים".
(ב) "האל 3:" 3,"הבא" 1, "אני מרגיש קצת מוצפת עכשיו וזקוק לרגע").
(ב) "האל 4:האל 4:האל 4:האל" 1 (ב) ,"אני חושש שאם אשחרר אותך, אתה תעזבי אותי").
(ב) ויקרא י': "וַיְּהִיאוּ לִיאֶת אֱלֹהִים אֲשֶׁר תַּבְהִיתִי עַמֶּה אֲשֶׁר הוּא" (בראשית כ"ד, כ"ד).

עבודה בכל רמה עם שותף מהימן או חבר.לאחר כל גילוי, שימו לב מה קורה: העולם לא מסתיים.האדם השני לא דוחה אותך.למעשה, אינטימיות בדרך כלל להעמיק את ההתנסויות שלך כדי לחזק את הלקח כי הפגיעות היא בטוחה.

רגולציה רגשית ותיקון רגשי: Staying Grounded

התכווצויות לעתים קרובות להפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית - התגובה של המאבק או הטיסה. ⁇ עוזרת לך לעצור לפני להגיב, נותן זמן קליפת המוח הקדמית שלך לבחור תגובה בטוחה יותר.

(ב) ⁇ 0) ⁇ סריקה: 0 ;2 ; 10 דקות לסריקה את הגוף שלך למתח.
(ב) בטכניקת FLT:0 (ב) כאשר אתה מרגיש מופעל, עצור, נושם, להתבונן במחשבות וברגשות שלך ללא שיפוט, ולאחר מכן להמשיך בפעולה מכוונת.
(ב) ויקרא: "בְּהִדָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה: אִם עַלְתָּעָה, וְאֶתְתָּעָשִׂיתָּׁעָעָעָעָתְתְתְתְתִּיִנֶיךָ" (בְתָּעָעָעָעָבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבָרֶתּבְתּבְתָּעָבְתּבְבָר: אִתּבְתּבְעָעָעָבְתּבְתּבְתּבְתָּבְתָּעָעָעָעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָ

מחקר, כגון מחקר של ההרחבה:0.2019, על תשומת לב והחזקה של ההרחבה 1:1, מצביע על כך שתרגול תשומת לב רגילה מקטין את החרדה המצורפת והימנעות לאורך זמן על ידי הגדלת הרגולציה הרגשית וחמלה עצמית.

הורות לילד הפנימי שלך באמצעות צילום

פצעי התקשורים לעתים קרובות מקורם בילדות.התרגילים הדומים מאפשרים לך לחזור ולספק את הבטיחות הרגשית שאולי לא קיבלת.מצא מקום שקט, לעצום את העיניים, ולדמיין את העצמי הצעיר שלך (בגיל שבו התעוררו קשיים מצורפים).

"מה אתה צריך עכשיו?" (שמע ללא שיפוט)
"מה יגרום לך להרגיש בטוח?"
"מה זה מילים של נחמה אתה שומע?"

אז, כמו העצמי הבוגרת שלך, להגיב. להציע את ההתחדשות, ההגנה או החיבה שהעצמי הצעיר שלך משתוקק.לדוגמה, אתה יכול לומר: "אני רואה אותך אינך לבד.אתה ראוי לאהבה, אני תמיד אהיה כאן בשבילך."עשה את התרגיל הזה שלוש פעמים בשבוע במשך חודש.

מיומנויות תקשורת: ביטוי צרכים ברור

החזקה לא מאובטחת מובילה לעתים קרובות לתקשורת עקיפה: מחאה, נסיגה, או התנהגויות פאסיביות-אגרסיביות.למידה לזהות ולבטא את הצרכים שלך ישירות היא מיומנות רבת עוצמה.תרגול באמצעות הצהרות "אני" בשיחות בעלות לחץ נמוך:

[ה]מ"ל]: "לא היה לך זמן בשבילי" (בראשית כ"ד, ט"ז): "לא היה לך זמן בשבילי."
[ה]מקרא: "אתה כל כך רחוק לאחרונה" (בראשית כ"ד, ט"ז): "אתה כל כך רחוק לאחרונה."
[ה] לא להאמין ש[ה] [ב]: [ה] לא הייתי מאמין] ש[ה] [ה] [ה'] [ה']'[ה']'[ה']'[ב]']'[ה']'[ה']'[ה']''''''''''''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

החל את התרחישים הללו עם חבר או מטפל לפני השימוש בהם במערכות יחסים אמיתיות.המטרה היא לעבור מאשימה או לדרוש בעלות על הרגשות שלך ולבקש פתרון משותף.

מחפש תמיכה מקצועית

עבור טראומה החזקה עמוקה, במיוחד קבצים מצורפים שמקורם התעללות או הזנחה, עבודה עם מטפל מאומן בגישות מבוססות החזקה יכול להיות יקר ערך.שינויים כגון טיפול ממוקד רגשית (EFT), מערכות משפחתיות פנימיות (IFS), ותנועת העין Desensitization ו Reprocessing (EM) יש ראיות חזקות לפצעים מצורפים. A מטפל יכול לספק בסיס מאובטח אשר יכול לתרגל דפוסים חדשים כואבים.

אם הטיפול אינו נגיש כרגע, שקול תוכניות מובנות כמו "פרויקט ההקדשה" או "כוח ההתקשרות" על ידי ד"ר דיאן פול הלר, המציעות תרגילים מובנות ומדיטציה מודרך.

מלכודות נפוצות וכיצד לנווט את ההם

שינוי סגנון ההחזקה אינו ליניארי.You עשוי לחוות מחסומים, התנגדות או רגעים של ספק.לתמוך באתגרים הללו ולהכין אסטרטגיות להישאר על המסלול:

(ב) מלכודת "הכל או כלום": "היית מרגישה מתוסכלת כאשר אתה עדיין מגיב בחרדה או מרתיע לאחר שבועות של תרגול: התקדמות נמדדת בשינויים קטנים, לא בשלמות.
(הופנה מהדף ⁇ :0) ,הבן זוגך: "אנשים אנונימיים לפעמים בודקים את זמינותם של בני זוגם במקום זאת, מתרגלים המציינת את הצורך שלך ישירות: "אני מרגיש חוסר ביטחון?"
(הפסקה:0) ,ההתנגדות מנמנעים: FIRLT:1; אם אתה רזה להימנע, אתה עלול להרגיש ספוג על ידי תרגילי פגיעות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "אתה עלול להתנדנד בין השתוקקות לדבקות ולדחוף אנשים משם.ברגעים אלה, לקרקע את עצמך עם תרגיל נשימה ולהזכיר לעצמך: "אני יכול להתמודד עם ביטחון ואינטימיות כאחד."

להישאר מוטיבציה: לעקוב אחר ההתקדמות שלך

כדי לקיים מאמץ, ליצור מערכת מעקב פשוטה פעם בשבוע, לדרג את עצמך בסולם של 1-10 עבור האינדיקטורים הבאים:

כמה בקלות אני סומך על בן/בת הזוג שלי השבוע.
כמה רגוע טיפלתי בסכסוך או בדחייה.
כמה נוח הרגשתי פגיע.
כמה אני עוסק בדימוי עצמי ולא בהפגנות.

על פי כמה חודשים, סביר להניח שתראו מגמה למעלה, גם אם שבועות בודדים מתפזרים.ראיות חזותיות אלה לצמיחה יכולות להיות מניעות להפליא.

מסקנה: המסע לכיוון דחיסה

זיהוי ושיפור סגנון ההחזקה שלך הוא אחד ההשקעות המתגמלות ביותר שאתה יכול לעשות בבריאות הרגשית שלך ומערכות יחסים.זה לא על מחיקת העבר שלך או להיות אדם אחר - זה על הבנה של הדפוסים שעצבו אותך ובחרו במודע את התרגילים במאמר זה - ביקור, שאלונים, התבוננות התנהגותית, שקיפות, מנטנס, השתקפות, תקשורת, מיומנויות ותמיכה מקצועית - לספק כלי מקיף לטרנספורמציה.

(הופנה מהדף "החלופה" (ב) היא בדרך כלל לוקח חודשים לשנים של תרגול עקבי; אבל בכל פעם שאתה בוחר פגיעות על הנסיגה, או תקשורת על הימנעות, אתה מחזק את יכולתך לחיבור מאובטח; אתה לא לבד בדרך זו; מיליוני אנשים עושים את אותה עבודה.לקריאה נוספת, לחקור את העבודה של פאן:0 Dr.D. diph. Poole Hellerph.FLT:1, מומחה לתיקון קבצים מצורפים, או ספר ל-Ftra: