תרגילים מעשיים כדי לשבור חינם מחשיבה רומיטיבית

הבנה של חשיבה מפוכחת

חשיבה מפוכחת היא להתמקד חוזר, פסיבית ברגשות שליליים, מחשבות ואירועים קודמים.בניגוד לפתרון בעיות פרודוקטיבי, rumination מלכודות אותך בלולאה שבה אתה מנתח בעיות מבלי לעבור לפתרונות.מחקר מצביע על כך שהרגל המנטלי הזה יכול להגביר את הסימפטומים של דיכאון וחרדה, לפגוע בקבלת החלטות והפרעות במערכות יחסים מתוחכמות יותר, לעתים קרובות עם מומנטום, או מצב מלחיץ - ואז למה אתה הופך לתרגול "מתאים" או "לפתור" בצורה יעילה" אם אתה עושה" כדי ל" לחץ על ידי חשיבה עצמית.

תרגיל ראשון: מחשבה

איך זה עובד

הכתיבה למטה המחשבות שלך יוצרת מרחק בינך לבין התוכן של הדאגות שלך.זה מ חיצונית את הפנים, מה שהופך את זה קל יותר להתבונן בדפוסים מבלי להיות נצרך על ידי אותם.מחשבה גם מפעיל את קליפת המוח הקדמית, החלק של המוח האחראי על חשיבה רציונלית, אשר יכול שקט את התגובה הרגשית של אדמדלה.עם לאורך זמן, זה מאמן את דעתך לעבור משטף פסיבי לבעייתיות לפתרון פעיל, כדי להפחית את המחשבות שלך.

שלב-בי-Step Practice

הגדר בצד 10-15 דקות בכל יום במרחב שקט. השתמש במחברת או מסמך דיגיטלי פרטי. להימנע ממסכים אם ניתן להפחית את הסחות הדעת.
לכתוב בחופשיות על המצב מעורר את השמועות שלך.אל תפילטר או לערוך - רק לתת למחשבות לזרום.מנע רגשות, תחושות פיזיות, וכל שאלה חוזרת.
לאחר כתיבת, קרא שוב ושוב נושאים: אשמה, בושה, פחד, חרטה, הודעה שעיוותים קוגניטיביים מופיעים - מחלחלים, קריאה בראש, הכללה.
"האתגר של כל מחשבה שהיא, שאל:0, האם המחשבה הזו נכונה ב-100%?", מה הייתי אומר לחבר שחשבו כך?
בסופו של דבר, באמצעות כתיבת חלופה אחת, פרספקטיבה מאוזנת יותר, למשל, להחליף את "אני תמיד מתבולגת" עם "עשיתי טעות, אבל אני יכול ללמוד ממנה.רוב האנשים עושים טעויות ולהגדיל".
בדוק את הרשומות שלך שבועיות כדי לעקוב אחר דפוסים והתקדמות.שימו לב איך נקודת המבט שלך משתנה לאורך זמן.

לקבלת טכניקות נוספות, ראה את המדריך של האגודה הפסיכולוגית האמריקנית על עריכת כתב העת לבריאות הנפש: שקיפות היא מפתח - נסו יומן בו זמנית כדי לבנות הרגל.

תרגיל 2: מדיטציה

למה זה עובד

מדיטציה ⁇ מלמדת אותך לעגן את תשומת הלב שלך ברגע הנוכחי.הההמה חיה בעבר; תשומת לב מביאה אותך לתוך היום. על ידי לשים לב לנשימה או לחוויות החושיות שלך ללא שיפוט, אתה שובר את הנטייה האוטומטית לשכון מחקרים הדמיה במוח להראות כי תרגול קבוע של מודעות מפחית פעילות במצב ברירת המחדל, אזור המוח פעיל ביותר במהלך מחשבה עצמית וruminative.

תרגול עם Intention

מצא מקום שקט לשבת זקוף אך רגוע.קבע שעון למשך 5-10 דקות. השתמש בשרוול או כיסא התומך בכוננות.
סגור את העיניים שלך ולקחת שלוש נשימות בטן עמוקות.רגיש את העלייה והנפילה של הבטן שלך.
להתמקד בתחושה של כניסה אווירית ולהשאיר את הערפיליות שלך.כאשר המוח שלך נודד לתוך לולאה rumination, בעדינות לציין "חשיבה" ולחזור להתמקד הנשימה.
תייגו רגשות שעולים – "אדישות", "הסתה", "התרגיל" – מבלי לעסוק בסיפורם. פשוט להתבונן ולתת להם לעבור כמו עננים בשמים.
עלייה הדרגתית ל-20 דקות ביום.היציבות חשובה יותר ממשך; אפילו 5 דקות ביום מניבה הטבות לאורך זמן. שקול באמצעות סריקות גוף או מדיטציה של אהבה כדי לגוון את התרגול שלך.

מחקרים מראים כי שמונה שבועות של תרגול תשומת לב יכולים להפחית את הrumination ולהגביר גמישות קוגניטיבית.המרכז הלאומי של ®FLT:0) עבור Complementary and Integrative HealthcioFLT:1 מספק משאבים על פתיחת שגרת מדיטציה.חשב באמצעות אפליקציה מדיטציה מודרך כדי לעזור לך להישאר על המסלול, במיוחד בשבועות הראשונים כאשר המוח הוא חסר מנוחה.

פעילות גופנית 3: פעילות גופנית

שוברים את הלופ באמצעות תנועה

פעילות גופנית מפריעה להתפרצות על ידי שינוי הכימיה המוח ולספק להתמקד חושי הרחק מהצ'אט פנימי.אימון אירובי מגביר את אנדופילים, מגביר את דופמין וסרוטונין, ומפחיתה את קורטיזול.זה גם מקדם נוירוגנטינזה ב hippocampus, אזור במוח לעתים קרובות מכווץ על ידי לחץ כרוני וrumination.האפקט אינו מוגבל לאימון אינטנסיבי - אפילו 10 דקות יכול להתמקד בחשיבה לאחור.

צעדים

בחר פעילות שאתה באמת נהנה - הליכה, ריצה, רכיבה, רכיבה, ריקוד, שחייה, טיולים, או גינון. הנאה מגבירה את הדבקות ומגבירה את מצב הרוח.
לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בינונית שלוש עד חמש פעמים בשבוע, אם זה יותר מדי, להתחיל עם 10 דקות מרווחים התפשטו לאורך כל היום.
במהלך פעילות גופנית, להתמקד בתחושות גופניות: הרגליים שלך להכות את הקרקע, הנשימה, קצב הזרועות שלך, ההתנגדות השרירים שלך. תנועה מודעת זו מגבירה את ההפסקה הקוגניטיבית ומונעת מהמחשב שלך להסחף בחזרה להתפרצות.
אם rumination intrudes, הפניית תשומת לבכם לסביבה הפיזית שלכם – עצים, עננים, צלילים, ריחות, תחושה של המדרכה. השתמש בחמשת החושים שלכם כדי להישאר נוכחים.
תרגיל לוח זמנים כמו פגישה. לשים אותו בלוח השנה שלך ולדאוג לזה לא ניתן להשגה.יש בעל אימון או להצטרף לשיעור מגביר את האחריות.

קבוצות או פעילויות חיצוניות מוסיפים מרכיב חברתי שתומך בבידוד נוסף.לראיות על פעילות גופנית ובריאות הנפש, קרא את הסקירה של בריאות הנפש:0Harvard Health's ReviewofFLT:1 אפילו מתיחה פשוטה או יוגה יכולים לעזור לאפס את מערכת העצבים שלך ואת המתח התחתון הקשור לדאגה כרונית.

תרגיל 4: הוראה קוגניטיבית

סירובו של הנרטיב הפנימי

שינוי קוגניטיבי, מרכיב הליבה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, עוזר לך לזהות, לאתגר, להחליף מחשבות לא רציונליות או מעוותות. השמועות כרוכות לעתים קרובות עיוותים קוגניטיביים כגון חשיבה קטסטרופלית, שחורה-לבן, חשיבה רגשית, ואישון. על ידי בחינת עיוותים אלה באופן שיטתי, אתה יכול להחליש את אחיזתם ולפתח פרספקטיבה מציאותית יותר.

תרגול שלושת C: לתפוס, לבדוק, לשנות

[ה]המחשבה: כתובה ברגע שאתה מבחין בלולאה מתחילה. השתמש במדריך או באפליקציית הערה.להיות ספציפי למילים המדויקות שעוברות בראשך: "נכשלתי בפרויקט הזה.כולם חושבים שאני לא כשיר".
[ה]הראיות [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]] [ה] [ה]] [המחשבה הזו] מבוססת על עובדה או הנחה?[ה] מה הם התוקפים [התוצאה] [התוצאה] חיובית על שלושה פרויקטים אחרים, אדם אחד אמר שהזמן לא היה חזק.
[ה] שינוי מדרגה 1:0 [שינוי] למחשבה מאוזנת, להחליף את המקור במשהו מדויק ורחום, להימנע מחיוביות רעילה; מטרתי לריאליזם: "עשיתי טעות בפרויקט הזה, אבל אני מסוגל ללמוד ולשפר.רוב הקולגות תמכו בי.
לתרגל את היום הזה, גם כאשר אתה לא מרגיש חרדה במיוחד.ככל שאתה חוזר, כך התהליך הופך להיות אוטומטי יותר.

בפרקטיקה זו שוב ושוב מנסחים מסלולים עצביים.המכון הלאומי לבריאות הנפש:0 (National Institute of Mental HealthBuildFLT:1) מסביר טכניקות CBT שקושרות היטב עם התרגיל הזה.

פעילות גופנית 5: פעילות יצירתית

זרימה כאנטידוטה ל Rumination

עבודה יצירתית - טיפוח, כתיבה, משחק מוסיקה, מפוספס, בישול, קידוד, פרויקטים DIY - לחנך מצב של "זרימה", שבו הזמן נעלם ואתה נספג לחלוטין בפעילות. Flow תופסת את רשת ברירת המחדל של המוח, המערכת האחראית למחשבה עצמית ו השמועות.

כיצד להתחיל

בחרו מדיום שמרגיש נגיש, לא מאיים על דודל, טקס חופשי, לשחק מלודי פשוט על כלי, לבנות משהו עם הידיים, או לנסות ספר צבעוני.המטרה היא ביטוי, לא שלמות.
הגדר ציר זמן במשך 20 דקות והתחייבות לפעילות ללא שיפוט התוצאה.המטרה היא תהליך, לא מוצר.אם אתה מרגיש תקוע, מוריד את הבר עוד יותר - קווי מתאר, ערבוב צבעים, אקורדים אקראיים.
השתמש בהנחיות אם נתקע: "תראו את הרגש הנוכחי שלכם כצורה וצבע", "תכתבו מכתב שלעולם לא תשלח למקור הזעם שלכם", או "תראו פסקול למצב הרוח שלכם".
אפשרו לעצמכם לבטא רגשות גולמיים – עצבות, כעס, בלבול – מבלי לצנזורה.זה פועל כשחרור רגשי ומרחיק את מה שנלכד בפנים.
רוטט בין כלי יצירה שונים כדי לשמור על התרגול טרי.יום אחד לכתוב, יום למחרת לצייר, למחרת לבשל משהו חדש.

יצירת באופן קבוע בונה תחושה של שליטה עצמית וביטוי עצמי שמרתיעה את הרגשות של חוסר אונים.ככל שאתה נוהג יותר, כך קל יותר להיכנס לתוך זרימה כאשר rumination מאיים. אפילו שלוש דקות של דוולינג יכול להפריע ספירלה מחשבה שלילית.

תרגיל 6: זמן דאגה

מכיל את ה-Los

השמועות מרגישות לעתים קרובות בלתי נשלטות כי זה מופיע בזמנים אקראיים, חטיפת תשומת הלב שלך.זמן דאגה מוקרן הוא טכניקת CBT המתכנן תקופה מסוימת מדי יום עבור דאגה - אימון המוח שלך לדחות מחשבות חרדה.זה מקטין את הזמן הכולל בילה ruminating ונותן לך תחושה של שליטה על התהליך.

כיצד ליישם

בחרו זמן עקבי בכל יום (למשל, 4:00-4:20 ראש הממשלה) ונקודה שקטה. להימנע מלתזמון זה ממש לפני השינה, שכן זה יכול להפריע לשינה.
במהלך בלוק זה 15-20 דקות, אפשרו לעצמכם לדאוג בחופשיות.תכתבו את כל החששות שלכם מבלי לנסות לפתור אותם.רק זרוק אותם על הנייר.
כאשר מחשבה מפוכחת מתעוררת מחוץ לזמן הדאגה, להכיר בה בקצרה, אז תגיד לעצמך: "אני אטפל בזה בזמן דאגה המתוכנן." ~ הפנתה את תשומת הלב שלך למשימה הנוכחית.ייתכן שאפילו תכתב את המחשבה במהירות כדי שלא תשכח אותה.
בזמן הדאגה, עיין ברשימה שלך וקטנות כל דאגה: 1) האם זה משהו שאני יכול לפעול עליו? אם כן, לשבור אותו בצעדים קטנים. 2) האם זה משהו שאני לא יכול לשלוט בו? אם כן, לתרגל קבלה ולתת למחשבה ללכת. 3) האם זה תרחיש היפותטי עם הסתברות נמוכה?לייג אותו כ"לא כמו" ולהשחרר אותו.
בסוף זמן הדאגה, סגרו פיזית את המחברת או הניחו את הניירות שלכם כטקס כדי לסמן שזמן הדאגה נגמר.

תרגול זה מסדיר את המוח שלך כדי לעכב rumination, להפחית את הכוח פולשני שלה.לאורך זמן, ייתכן שתמצא כי דאגות רבות נראות פחות דחופות כאשר נבדקו בסביבה מובנית, וחלק אפילו להתמוסס לפני שהזמן המתוכנן שלך מגיע.

תרגיל 7: חיבורים חברתיים

חוויות משותפות מפחיתות את ההחלמה

השמועות משגשגות בבידוד.כאשר אתה שומר את המחשבות החוזרות ונשנות שלך לעצמך, הן מעצימות בעוצמתיות ונראה יותר אמיתיות.דבר עם חברים אמינים, משפחה או עמיתים יכול לספק פרספקטיבה, אימות ונוחות. אינטראקציה חברתית גם משחררת אוקסיטוצין, אשר נגד הורמונים מתח כמו קורטיזול.אפילו שיחות משמעותיות יכולות להפריע למעגל ההתפרצות ולזכור שאתה לא לבד במאבקים שלך.

יצירת קשרים משמעותיים

לוח זמנים קבוע, דל לחץ על קליטורים - הליכה, קפה, שיחת טלפון, צ'אט וידאו.קונסטינסיונות בונה אמון ויוצר מרחב בטוח לשיתוף.
שתפו את מה שאתם מרבים, אבל גם מתרגלים להקשיב.פגיעות הדדיות מעמיקות את האג"ח ועוזרות לכם להבין שלאחרים יש חוויות דומות.
אם אין לך רשת חזקה, להצטרף למועדון, לכיתה, לקבוצה התנדבותית או קהילה מקוונת המתמקדת בתחביב או גורם לך לטפל בו.פעילויות משותפות יוצרות שיחה טבעית ולהפחית את הלחץ ל"פרופורציה" חברתית.
שקול קבוצות תמיכה (באינטרנט או פנים) התמקדו חרדה, דיכאון או מתח.שמיע חוויות של אחרים מנרמל משלך ומציע אסטרטגיות התמודדות חדשות. ארגונים כמו החרדה ואגודת הדיכאון של אמריקה (ADAA) מספקים ספריות.
הגדר מטרה קטנה: אינטראקציה משמעותית אחת ביום, זה יכול להיות צ'אט של חמש דקות עם שכנה, שולח טקסט לחבר, או להגיב בתשומת לב על פוסט במדיה החברתית.

אפילו רגעים קטנים של קשר – חיוך, צ'אט קצר, צחוק משותף – יכול לשנות את מצב הרוח שלך.אם אתה מרגיש תקוע, להתחיל עם ההגעה לאדם אחד שאתה בוטח בו.

תרגיל 8: קביעת מטרות ונקיטת פעולה

תשומת לב מורחבת

השמועות מנעו את דעתכם בעבר.קביעת והשגת מטרות משמעותיות מעבירה את המיקוד שלכם לעתיד ויוצרת תחושה של סוכנות. הישגים קטנים יוצרים דופמין, אשר משפרת את מצב הרוח ומפחיתה את המשיכת לולאות שליליות.גישה זו היא צורה של הפעלה התנהגותית, אסטרטגיה מוכחת לדיכאון וחרדה.פעולה לא מושלמת, אפילו פעולה מושלמת, שוברת את השיתוק שהתפרצות יוצרת.

עקבו אחרי that Works

לזהות מטרה אישית או מקצועית שחשובה לך, זה יכול להיות קטן - לקרוא ספר אחד בחודש, ללכת 10 דקות מדי יום, ללמוד מתכון חדש, לארגן ארון אחד, להתקשר לחבר כל שבוע.
לשבור את זה לצעדים ספציפיים, אמין, אמין, אמין, למשל: "אני אכתוב 15 דקות כל בוקר לפני בדיקת דואר אלקטרוני" או "אני אבדוק קורס מקוון אחד השבוע".
לוח זמנים אלה בלוח השנה שלך. לטפל בהם כמינוי לא ניתנים להשגה עם עצמך. השתמש בתזכורת וכלי אחריות כמו עוקבים הרגל.
לחגוג את השלמתכם, אפילו את ההתקדמות הקטנה ביותר.לדעת את המאמץ שלכם בטיפול, הערה בכתב העת שלכם, או הכרה מילולית, להימנע ממלכודת כל או-אין: יום אחד חסר לא אומר כישלון; פשוט המשך למחרת.
כאשר הזעם מאיים לפגוע בך, הזכיר לעצמך: "יש לי מטרה שמניעה אותי קדימה.המחשבה הזו היא הסחת דעת".
בדוק ולהתאים את המטרות שלך כל שבועי, אם מטרה מרגישה גדולה מדי, לשבור אותו הלאה.אם זה כבר לא משנה, להחליף אותו במשהו שעושה זאת.

Goal-setting הוא צורה של הפעלה התנהגותית.התחל עם מטרה אחת שניתן להשיג בהדרגה להוסיף יותר כאשר האמון שלך בונה.התנופה של ניצחונות קטנים בונה עמידות נגד rumination ומחזקת תחושה של שליטה על החיים שלך.

תרגיל 9: עזרה מקצועית

מתי לחפש תמיכה

אם הrumination נמשכת למרות מאמצי עזרה עצמית עקביים, או אם זה מפריע בתפקוד היומיומי - עבודה, מערכות יחסים, שינה, תיאבון - הדרכה מקצועית עשוי להיות הכרחי.האנסים שהוכשרו בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש (MBCT), או קבלה ומחויבות אקטיבית (ACT) יכולים לספק אסטרטגיות מותאמות.

צעדים לנקוט

מטפלים במחקר המתמחים בסרום, חרדה או דיכאון. רבים מציעים עמלות בקנה מידה או מפגשים וירטואליים, מה שהופך טיפול נגיש יותר. השתמש בדירקטוריון כמו פסיכולוגיה היום או האנבייל.
שקול תוכנית מובנית כמו MBCT, המשלבת תשומת לב עם טכניקות CBT במיוחד עבור חשיבה שלילית חוזרת. תוכניות רבות זמינות באינטרנט או בפורמטים קבוצתיים.
להיות פתוח לנסות גישות טיפוליות שונות.מה עובד עבור אדם אחד לא עבור אחר.אם אתה לא מרגיש קשר עם מטפל לאחר כמה מפגשים, זה בסדר לנסות מישהו אחר.
השתתפות בקבוצות תמיכה - פורומים מקוונים, מפגשים מקומיים, או קבוצות המוצעים על ידי ארגוני בריאות הנפש - לשתף אסטרטגיות התמודדות ולהפחית בושה.
לשלב טיפול מקצועי עם התרגילים במאמר זה עבור התוצאות הטובות ביותר.האנסים יכולים לעזור להתאים אישית את שיטות אלה לדפוסים הספציפיים שלך.

עזרה מקצועית אינה סימן לחולשה; זהו צעד פרואקטיבי לקראת החזרת השליטה.ה הברית הלאומית של ה-FLT:0 הברית הלאומית על מחלות נפש FLT:1 מספקת מדריך והדרכה למציאת טיפול הולם.

מסקנה

השמועות יכולות להרגיש כמו מלכודת, אבל זה לא קבוע.על ידי תרגול תרגילים באופן עקבי כמו יומן מחשבה, מדיטציה מודעת, פעילות גופנית, שיקום קוגניטיבי, זרימה יצירתית, זמן דאגה מתוכנן, זמן, חיבור חברתי, תיקון מטרות, וכאשר צורך, תמיכה מקצועית, אתה יכול להחליש את הלולאה ולבנות מחדש של הרגל נפשית חדשה, כל צעד קטן, הליכה של חמש דקות, כניסה, סוג של חזרה לאחור, דרך פנימית, כדי להפוך את הזמן הנכון, כדי להפוך את הזמן הנכון, אבל אתה מקבל את הזמן הנכון, אבל אתה יכול להיות מכוון באופן טבעי, כדי להפוך את הזמן הנכון, אבל אתה יכול להיות מסוגל, כדי להפוך את זה, אבל להתחיל מחדש, כדי להתחיל מחדש, כדי להפוך את זה, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה, כדי להפוך את זה, כדי להפוך את זה, כדי להפוך את זה, אבל זה, כדי להתחיל מחדש, אבל זה, כדי להפוך את זה, כדי להפוך את זה, כדי להפוך את זה, באופן טבעי, באופן טבעי, כדי להפוך את זה, אבל זה, אבל זה, כדי להפוך את זה, כדי להתחיל מחדש, כדי להתחיל את זה, אבל זה, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה