L'autostima è la base di un rapporto sano con te stesso. Esso modella le tue decisioni, la tua resilienza e la tua capacità di felicità. Molto più che sentire bene su te stesso, autostima è l'apprezzamento realistico del tuo valore e capacità. Quando è forte, si naviga sfide con fiducia; quando è fragile, anche piccoli inconvenienti possono sentirsi travolgenti. La buona notizia è che l'autostima non è fisso.

Comprendere l'auto-Esteem e il suo impatto

Gli psicologi spesso definiscono l'autostima come una valutazione soggettiva dell'individuo del loro proprio valore. Non è arroganza o narcisismo; è un senso interno tranquillo e capace di essere prezioso e di autostima, d'altra parte, è spesso legato all'ansia, alla depressione e alla difficoltà nei rapporti.

Pratica Auto-Talk positivo

Il dialogo interiore è la voce più costante che sentite, e modella profondamente la vostra auto-percezione. L'auto-talk negativo, come "io non sono abbastanza buono" o "ho sempre incasinato" – può creare una profezia auto-riempente del fallimento.

  • Inizia ogni mattina parlando una specifica affermazione aloud. Invece di affermazioni vaghe come "Sono grande", prova "Sono capace di gestire le sfide di oggi" o "Ho valore e contributo alla mia squadra".
  • Quando si prende un pensiero negativo, si ferma e si interroga sulla sua validità. Rivolgersi: "Quale prova sostiene questo pensiero? Cosa dirò ad un amico che lo pensava su se stesso?" Sostituiscilo con una dichiarazione equilibrata e costruttiva.
  • Mantenere un diario di pensieri negativi che si nota durante il giorno. Scrivere una risposta razionale e compassionevole a ciascuno. Questa pratica allena il cervello per default verso auto-dialogo di supporto.

Impostare obiettivi realistici

Quando si imposta e raggiungere obiettivi significativi, si prova la vostra competenza a se stessi. Tuttavia, obiettivi irrealistici possono portare alla delusione cronica. La chiave è di impostare obiettivi realistici[ che allungare le vostre abilità senza impostare per il fallimento.

  • Se il vostro obiettivo è quello di eseguire una maratona, iniziare con un obiettivo di correre per 15 minuti senza fermarsi. Ogni piccola vittoria rafforza il vostro senso di capacità.
  • Riconoscete ogni passo in avanti, sia che si stia completando un progetto in tempo o semplicemente presentandovi alla pratica. Ricompensetevi in modo sano, come prendere un bagno rilassante o godersi un hobby preferito.
  • Regolarmente rivedere i vostri obiettivi e regolarli secondo le necessità. La flessibilità è un segno di saggezza, non fallimento. Se un obiettivo non vi serve più, cambiatelo.

Impegnarsi nell'attività fisica regolare

Il legame tra attività fisica e salute mentale è ben documentato. L'esercizio rilascia endorfine, che hanno effetti di umore-boosting, e migliora anche l'auto-percezione fisica. L'attività fisica regolare[] può migliorare direttamente l'autostima aiutando a sentirsi più forte, più energico, e più nel controllo del vostro corpo.

  • Trova un'attività che ti piace davvero, non una che ti senti obbligata a fare.Questo potrebbe essere yoga, danza, nuoto, escursionismo, o anche un orto vigoroso. La chiave è la consistenza sull'intensità.
  • Promuovi almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, come raccomandato dalle linee guida per la salute, ma inizia da dove sei. Anche 10 minuti a piedi può fare la differenza nel tuo umore e auto-percezione.
  • Concentrati su come l'esercizio ti fa sentire, non su come ti fa guardare. Prestare attenzione al senso di realizzazione dopo un allenamento o il sollievo dallo stress che fornisce. Questo sposta il beneficio dall'aspetto esterno al benessere interno.

Circondati con influenze positive

Il vostro ambiente sociale è uno specchio che riflette la vostra autostima indietro a voi. Le persone che sostengono, incoraggiano e rispettano aiuta a rafforzare la vostra fede in voi stessi. Al contrario, coloro che criticano, diminuiscono, o manipolano si può erodere la vostra autostima. Curare attentamente il vostro cerchio sociale è un atto di auto-cura. Surrounding te stesso con influenze positive significa che l'impostazione di nutrimento attivamente stanno cercando relazioni che stanno cercando di sviluppo.

  • Identificare le persone nella tua vita che ti fanno sentire capace e valorizzato dopo aver interagire con loro. Priorizzi il tempo di spesa con questi individui. Pianificate i controlli regolari o impegnate in attività condivise.
  • Per le relazioni che sono costantemente negative o tossiche, considerare di limitare la vostra esposizione. Ciò può significare ridurre il contatto, avere una conversazione diretta sulle vostre esigenze, o in casi gravi, terminare il rapporto.
  • Espandi la tua rete positiva unendo i gruppi allineati con i tuoi interessi, come club di libri, organizzazioni di volontariato o classi di fitness. Incontro persone con mentalità simile può fornire un senso di appartenenza e convalida. L'Alleanza Nazionale sulla Malattia Mentale (NAMI) offre gruppi di supporto che possono anche essere una fonte di incoraggiamento; saperne di più su ] Gruppi di supporto di NAMI.

Gratuito di pratica

La gratitudine è un potente antidoto alla negatività che spesso mina l'autostima. Quando si concentra su ciò che avete piuttosto che ciò che manca, si costruisce una mentalità di abbondanza e auto-valutazione. Praticando la gratitudine regolarmente riuscendo a notare gli aspetti positivi di te e la tua vita.

  • Ogni sera, scrivete tre cose specifiche per cui siete grati, possono essere semplici come una tazza calda di caffè o una parola gentile da parte di un collega.
  • Includi una cosa che hai apprezzato ogni giorno sulle tue azioni o qualità: ad esempio, "Sono grato di essere stato paziente con me stesso quando ho commesso un errore oggi".
  • Invia una breve nota di ringraziamento o un messaggio a qualcuno che ha avuto un impatto positivo su di te.Esprimere gratitudine rafforza i legami sociali e rafforza i tuoi sentimenti positivi.

Imparare ad accettare i complimenti

Molte persone deflettere complimenti a causa di disagio o di una convinzione che sono indegnanti. Questa abitudine può inavvertitamente rafforzare la bassa autostima rifiutando feedback positivi. Imparare a accettare complimenti[[]] gentilmente è una capacità che aiuta a interiorizzare affermazioni da altri, che può gradualmente spostare il vostro auto-percezione.

  • Quando qualcuno ti dà un complimento, resisti alla voglia di giocarlo o spiegarlo via. Un semplice "grazie" è sufficiente e rispettoso.
  • Pausa e lascia che il complimento si affondi. Guarda la persona e sorride. Lasciati sentire l'emozione positiva invece di spazzolarlo da parte.
  • Dopo aver ricevuto un complimento, riflettere sul perché potrebbe essere vero. Ricordati delle abilità o qualità che hanno portato alla lode. Questo ti aiuta a possedere i tuoi risultati.

Limite di esposizione dei media sociali

Le piattaforme dei social media sono spesso curate per mostrare i punti salienti della vita altrui, portando a confronti malsani. L'esposizione costante alle immagini e ai risultati idealizzati può favorire sentimenti di inadeguatezza e minore autostima. L'esposizione dei social media] è una strategia pratica per proteggere il vostro autostima da queste influenze esterne.

  • Impostare tempi specifici per controllare i social media, come una volta al mattino e una volta alla sera. Evitare di scorrere durante il lavoro o prima di letto.
  • Unfollow o conti muti che ti fanno sentire sotto pressione, invidioso, o "meno che". Cura il tuo feed per includere contenuti che ispirano, educano, o ti sollevano.
  • Sostituisci un po' di tempo sullo schermo con attività offline che costruiscono autostima, come la lettura, la pratica di un hobby, o trascorrere del tempo in natura.

Impegnarsi nella Mentevolezza e nella Meditazione

La consapevolezza è la pratica di essere pienamente presente nel momento senza giudizio. Questa pratica è particolarmente efficace per l'autostima perché aiuta a osservare i vostri pensieri e sentimenti senza essere definiti da loro. L'inganno nella consapevolezza e nella meditazione] può ridurre l'impatto di auto-giudizi negativi e promuovere l'auto-accettazione.

  • Iniziate con soli cinque minuti di meditazione ogni giorno. Sedetevi tranquillamente, concentratevi sul respiro, e quando la vostra mente vaga, riportatelo delicatamente. App come Headspace o Calm offrono sessioni guidate per i principianti.
  • Quando notate pensieri autocritici, riconosceteli senza giudizio e rispondete con gentilezza, ad esempio, dite a voi stessi: "Questo è un momento di sofferenza.
  • Quando si mangia, si notano i sapori e le texture. Quando si cammina, sentire il terreno sotto i piedi. Questo ti riporta al presente e riduce la rumorosità sui fallimenti passati o sulle ansie future.

Sviluppare la competenza attraverso l'apprendimento

Uno dei modi più affidabili per costruire autostima è quello di diventare competente a qualcosa che si apprezza. Quando si impara una nuova abilità o approfondire la vostra conoscenza, si ottiene la prova diretta della vostra capacità di crescere e contribuire. Sviluppare la competenza] non è di essere il migliore; si tratta del processo di apprendimento e miglioramento.

  • Identificare una abilità o un argomento che ti interessa sinceramente, se sta giocando uno strumento musicale, codificare, cucinare o parlare in pubblico.
  • Invece di "diventare un grande chitarrista", impostare un obiettivo come "dirizzare i tre accordi di base questa settimana". Ogni piccola padronanza costruisce la vostra prova interna di capacità.
  • Insegnare ciò che si impara a qualcun altro. Condividere le conoscenze rafforza la propria comprensione e fornisce la validazione sociale che si dispone di qualcosa di prezioso da offrire.

Praticare il quotidiano Self-Care

Quando trascurate costantemente i vostri bisogni fisici, emotivi o spirituali, inviate un messaggio subconscio che non vale la pena di fare. Praticare l'auto-cura quotidiana è un modo tangibile per onorare il vostro valore e dare priorità al vostro benessere. L'auto-cura non è egoistica; è una base necessaria per essere in grado di mostrare la vita.

  • Sviluppare una routine mattutina e serale che include attività che ti nutrono, che potrebbe includere una colazione sana, stretching, journaling, o leggere qualcosa di stimolante.
  • Mettere da parte il tempo ogni giorno per il riposo e il relax. Questo potrebbe essere semplice come sedersi tranquillamente per 10 minuti con una tazza di tè o prendere un breve pisolino.
  • Non dire a impegni che drenano la vostra energia. Proteggere il vostro tempo e l'energia è una forma di auto-rispetto. Non dovete giustificare il vostro bisogno di riposo.

Cercare supporto professionale se necessario

A volte, nonostante i vostri migliori sforzi, la bassa autostima persiste e interferisce con la vita quotidiana. Questo può essere un segno di problemi più profondi come la depressione, l'ansia, o il trauma passato. Cerca il supporto professionale[] è un segno di forza e auto-consapevolezza.

  • Considerate di raggiungere un terapista o un consulente autorizzato. Molti offrono tariffe di scala mobile o sessioni online per convenienza. La Mayo Clinic fornisce una guida utile per trovare il terapeuta giusto; visita Le risorse di salute mentale di Mayo Clinic per ulteriori informazioni.
  • Partecipa a un gruppo di supporto per l'autostima o problemi correlati. Condividere esperienze con altri che capiscono può ridurre i sentimenti di isolamento e fornire incoraggiamento pratico.
  • Se siete in crisi, contattate immediatamente una linea di aiuto. Il 988 Suicide e Crisis Lifeline (in USA) fornisce un supporto confidenziale 24 ore su 24.

Conclusioni

La costruzione e il mantenimento di una sana autostima non è una soluzione di una volta, ma una pratica di vita di scegliere te stesso, la tua crescita e il tuo benessere. Ogni giorno offre opportunità per rafforzare il tuo valore attraverso piccole abitudini deliberate, se si parla gentilmente a te stesso, impostare un obiettivo realistico, o semplicemente accettare un complimento con gli altri.