Che cosa è Self-Harm e perché succede?

Il comportamento non suicidante, il comportamento non suicida, il comportamento auto-lesionale (NSSI), si riferisce al danno deliberato e diretto del proprio corpo senza intenti suicidari. Le forme comuni includono il taglio, graffiare, bruciare, colpire, mordere, capelli-pulare e interferire con la guarigione della ferita.

La ricerca suggerisce che l'auto-armo influisce circa il 17% degli adolescenti e dei giovani adulti, con tassi di arrampicata durante i periodi di stress acuto. Il comportamento spesso emerge come un modo per regolare le emozioni intense che si sentono ingestibile. Quando qualcuno manca più sano capacità di regolazione emotiva, il dolore fisico può creare un senso temporaneo di sollievo, controllo o rilascio.

Capire i tuoi trucchi personali

Imparare a identificare ciò che fa scattare la voglia di auto-armo è fondamentale per costruire abilità di coping efficaci. I tentativi variano ampiamente tra gli individui, ma spesso cadono in categorie prevedibili.

Trigger emozionali

Le emozioni intenzionali o contrastanti sono tra i trigger più comunemente segnalati: rabbia, tristezza, colpa, vergogna, solitudine, o sensazione di congelazione emotiva. L'auto-harm può temporaneamente rilasciare tensione integrata o fornire un senso di controllo quando le emozioni si sentono caotiche. Alcuni individui riferiscono che la voglia sorge quando si sentono intrappolati tra voler esprimere sentimenti e temere le conseguenze di farlo.

Triggers situzionali

Alcune manifestazioni o ambienti possono provocare spinte con notevole consistenza. Pressione accademica, perdita di lavoro, conflitti con i cari, date anniversario di trauma, o promemoria di abuso passato sono fattori di situazione comuni. Anche eventi positivi come promozioni, nuove relazioni, o vacanze possono innescare auto-armo se evocano ansia, sindrome impostore, o paura di essere indegnati di felicità.

Triggers interpersonali

Le relazioni spesso agiscono come potenti trigger per le urgenze di auto-armo. Argomenti, rifiuto, critiche o abbandono percepito possono portare a dolore emotivo schiacciante. Per alcuni individui, sentendosi frainteso, ignorato, o tradito da una persona fidata scatena l'impulso di auto-infortunio come un modo per comunicare il dolore verso l'esterno o per punirsi per essere "troppo" o "non abbastanza."

Trigger fisici e fisici

La mancanza di sonno, fame, dolore, cambiamenti ormonali, o la malattia può abbassare la capacità di far fronte allo stress, rendendo più vulnerabile alle sollecitazioni. Fluttuazioni dell'umore prematuri, stanchezza cronica, emicranie, o il recupero da malattia può intensificare la reattività emotiva.

Azione passo:[] Trascorrere una o due settimane registrando i vostri impulsi in una semplice rivista. Nota la data, l'ora, quello che avete sentito, quello che è successo poco prima, e il livello di intensità su una scala da 1 a 10.

Strategie pratiche di coping che funzionano

Quando la voglia di auto-armo colpisce, avete bisogno di alternative immediate e tangibili. Di seguito sono le strategie basate sulla prova raggruppate dalla funzione che servono. Sperimenta per trovare ciò che si adatta alla vostra personalità, situazione di vita e risorse attuali. Non ogni strategia funzionerà ogni volta, quindi la costruzione di un toolkit diverso è essenziale.

Tecniche di distrazione

La distrazione sposta la vostra attenzione lontano dalla voglia abbastanza a lungo per la sua intensità per diminuire. L'obiettivo non è soppressione ma ritardo. La maggior parte delle urgenze dura 15 a 30 minuti se si può guidare senza agire.

  • Impegnarsi in un'attività creativa come il disegno, la pittura, la scrittura di poesia, o suonare uno strumento musicale.
  • Intenso esercizio fisico come correre, saltare jack, push-up, o una passeggiata brisk intorno al blocco.
  • Fare un puzzle, cruciverba, o video gioco che richiede concentrazione focalizzata e problem-solving.
  • Guardando un film preferito, uno spettacolo televisivo, o ascoltando un podcast che assorbe pienamente la vostra attenzione.
  • Utilizzando un'app mobile progettata per la distrazione self-harm, come Calm Harm, MindShift, o What's Up.
  • Organizzare un piccolo spazio come un cassetto, una libreria o un armadio, la combinazione di movimento fisico e di messa a fuoco mentale può essere messa a terra.

Alternative di rilascio emotivo

Questi punti di forza aiutano a elaborare la carica emotiva senza danneggiare te stesso. Essi forniscono il rilascio si potrebbe essere alla ricerca attraverso auto-armo, ma in modo più sicuro:

  • Giù:[] Scrivi una ruscello della coscienza, include lettere piene di rabbia che non mandi mai, o usa i suggerimenti come "Quello che voglio dire veramente ora è..." o "Se mi lasciassi sentire pienamente questo, vorrei..."
  • distruzione fisica con oggetti sicuri:[] Insegnare vecchie riviste o cartone, schiacciare i lattine di soda vuoti, o strappare un libro del telefono.
  • Screare in un cuscino[] o urlare in uno spazio privato come la vostra auto con le finestre in su.
  • Fare arte con temi scuri:[] Permettiti di creare qualcosa che riflette il dolore. Usa i marcatori rossi, neri o grigi liberamente su carta grande.
  • Dancing o stomping to loud music:[ Lascia che il movimento rilascia energia pent-up, anche se sembra caotico o strano.
  • Writing sul tuo corpo:[] Usa i marcatori lavabili per scrivere parole che esprimono ciò che senti, o disegnare disegni che simboleggiano le tue emozioni. Questo può fornire la sensazione visiva e fisica di marcatura senza causare lesioni.

Strategie di messa a terra sensoriali

Questi metodi usano sensazioni fisiche per riportarti al momento attuale e allontanarti dagli stati dissociativi o sopraffatti, particolarmente utili quando ti senti intorpidito emotivamente o scollegato:

  • Tenere un cubo di ghiaccio strettamente nella mano e concentrarsi sul freddo, poi la fusione, poi le sensazioni in seguito.
  • Fai una doccia fredda o spruzzi l'acqua fredda sul viso e sui polsi.
  • Sbattere un elastico leggermente sul polso. ]Nota: Non farlo se si imita l'auto-armo troppo vicino per voi o rinforza la voglia.
  • Odora un profumo forte come olio di menta piperita, limone, aceto o caffè e descrivere il profumo in dettaglio mentalmente.
  • Premi le palme contro una superficie strutturata come una parete di mattoni, un tappeto o una corteccia di albero, e nomina cinque cose distinte che puoi sentire.
  • Mangiare qualcosa con sapore intenso: una fetta di limone, un pezzo di cioccolato fondente, un pepe piccante, o una menta forte.

Alternative fisiche che imitano la sensibilità

Alcuni individui trovano sostituti sicuri che copiano l'esperienza sensoriale di auto-armo senza causare lesioni, che possono essere particolarmente utili durante la prima ondata di un intenso stimolo:

  • Disegno linee di inchiostro rosso sul braccio o sulla gamba con un marcatore lavabile invece di tagliare.
  • Rubare una penna rossa, il bordo di una carta di credito, o un oggetto strutturato sulla zona che normalmente faresti male.
  • Premendo una spazzola morbida per setole, una maniglia per cucchiaio di legno, o una spatola in silicone contro la pelle invece di colpire o graffiare.
  • Applicare un tatuaggio falso o utilizzare un adesivo temporaneo per l'arte della pelle per "segnare" il posto in un modo non danneggiato.
  • Prendendo un piccolo pezzo di ghiaccio e trascinandolo lungo la zona dove si tagliava; il freddo imita la sensazione tagliente senza rompere la pelle.
  • Utilizzando uno strumento di massaggio o rullo in schiuma sulla zona per fornire un ingresso di pressione profonda che può essere calmante e riorganizzante.

Raggiungere l'Urge e Verbalizzare l'Urge

Parlare con qualcuno è spesso il passo più difficile da fare, ma è anche tra i più efficaci. Non è necessario spiegare tutto. È semplicemente possibile dire: "Ho un momento davvero difficile in questo momento. Puoi stare con me al telefono per 20 minuti?" Se parlare si sente impossibile, inviare un testo o una parola pre-arrangiata codice a una persona fidata. Molte linee di supporto crisi offrono anche opzioni di chat e testo:

Se non puoi portarti a raggiungere un'altra persona, prova a parlare con te stesso ad alta voce. Descrivi ciò che senti e ciò che ti serve nel momento presente. Ascoltare la tua voce può essere messa a terra e può ridurre l'intensità della voglia.

Costruire un sistema di supporto dipendente

Il recupero da auto-armo non è destinato ad essere un viaggio solitario. Una rete di supporto ben strutturata fornisce responsabilità, empatia e aiuto pratico durante i momenti ad alto rischio. L'isolamento tende ad amplificare la vergogna e aumentare la probabilità di agire su stimoli.

Scegliere chi dire

Cercare persone che non sono giudiche, calma in una crisi e rispettare la tua autonomia. Questo potrebbe essere un amico intimo, fratello, genitore, insegnante, consulente scolastico, o mentore. Quando si decide di dire a qualcuno, prepararsi pensando a come possono meglio aiutarti. Si potrebbe chiedere se si può chiamare tardi di notte o se possono venire a sedersi con voi fino a quando gli oggetti distrazione non passano.

Gruppi di supporto: Online e In-Person

Molti individui trovano che sentire qualcuno dice: "Io capisco, ci sono stato", è profondamente validante.

  • Selfo-Injury Outreach & Support[ – una risorsa gratuita con comunità di supporto online, materiali educativi e guide di strategia di coping.
  • NAMI Support Groups[[] – l'Alleanza Nazionale sulla Malattia Mentale offre gruppi di supporto gratuiti e guidati in molte comunità.
  • Le organizzazioni locali di salute mentale spesso gestiscono gruppi di sostegno libero paritario. Chiedi al tuo terapeuta o centro di consulenza scolastica per raccomandazioni.
  • Cerca gruppi con rigide linee guida anti-triggering e moderazione attiva. Evitare comunità che condividono immagini grafiche o metodi.

Lavorare con un terapista

L'aiuto professionale è un punto cardine del recupero a lungo termine. I terapisti formati nella terapia del comportamento dialettico (DBT) si specializzano nell'aiutare le persone a sostituire l'auto-armo con capacità di coping efficaci. DBT sottolinea quattro aree di abilità principali: tolleranza di stress, regolazione emotiva, consapevolezza e efficacia interpersonale. Un abile terapeuta vi aiuterà a esplorare le cause principali del vostro auto-harm senza farvi sentire giudicati o pato.

Creazione e utilizzo di un piano di sicurezza

Un piano di sicurezza è uno strumento scritto e personalizzato che delinea esattamente cosa fare quando le sollecitazioni si intensificano. È progettato per essere utilizzato [ prima[]]] si arriva al punto di agire sulla spinta, quando si dispone ancora di un controllo cognitivo.

Passo 1: Riconoscere i vostri segnali di avvertimento

Elenca i pensieri, i sentimenti, le sensazioni fisiche e i comportamenti che precedono in genere l'auto-armo. Esempi comuni includono la pavimentazione, i pugni in clento, i pensieri di corsa, la voce interna critica, la frequenza cardiaca aumentata, la sensazione di intorpidimento, l'isolamento nella tua stanza, o fissando su strumenti o metodi specifici.

Fase 2: Identificare le strategie di coping interne

Scrivere tre a cinque strategie che si possono utilizzare interamente da soli. Queste dovrebbero essere disegnate dalle strategie di coping descritte nella sezione precedente.

Passo 3: Nome Persone e Luoghi per Connessione Sociale

Elenca le persone che puoi chiamare o inviare SMS quando la voglia è forte. Includere contatti di backup nel caso in cui la prima persona non risponde. Elenca anche i luoghi sicuri, pubblici si può andare quando essere da solo si sente pericoloso. Esempi includono un bar, biblioteca, palestra, parco, o negozio di alimentari 24 ore. Essere intorno ad altre persone, anche sconosciuti, può ridurre il rischio immediato.

Passo 4: Creare un ambiente sicuro

Rimuovere o proteggere oggetti che si farebbe uso di auto-armo. Dare strumenti affilati, accendini, o altri oggetti pericolosi a una persona fidata. Mantenere il piano di sicurezza accessibile in ogni momento. Conservalo nella vostra applicazione note del telefono, posta sul muro, o tenerlo come una carta piegata nel portafoglio. Assicurarsi di poter accedere anche quando non si sta pensando chiaramente.

Passo 5: Elenca Risorse professionali

Includi il numero del tuo terapeuta, i numeri di hotline di crisi e l'indirizzo del pronto soccorso più vicino. Pianifica esattamente quello che dirai: "Segui il mio piano di sicurezza e ho bisogno di aiuto." Avere uno script riduce il carico cognitivo di chiedere aiuto durante una crisi.

Pratica il tuo piano di sicurezza quando sei calmo per costruire l'abitudine e rendere più facile cadere in momenti di crisi.

Coltivare l'autocombustibile

Il dialogo interiore armonioso può creare vergogna, che a sua volta aumenta la voglia di auto-punirsi. Imparare a trattare te stesso con la stessa gentilezza che offriresti un amico in lotta può ridurre la vergogna e aumentare la motivazione per il recupero.

I tre componenti dell'autocombusto

Lo psicologo Kristin Neff definisce l'autocompassione come avere tre elementi fondamentali:

  • Sicuro-gentiltà:[] Parlando con delicatezza invece di duramente. Dopo aver sperimentato un desiderio, invece di dire "Sono così debole", potresti dire: "Questo è davvero difficile in questo momento. Sto facendo del mio meglio con quello che ho".
  • L'umanità comune: Ricordando che la sofferenza e la lotta fanno parte dell'essere umano. Non siete soli o rotti perché avete questi impulsi. Molte persone lottano con emozioni difficili e strategie di coping.
  • Mindfulness:[] Tenere emozioni dolorose nella consapevolezza equilibrata, non significa né sopprimere ciò che si sente né esagerare, ma semplicemente osservarlo con curiosità e senza giudizio.

Pratici esercizi di auto-combustione

Prova questi quando si notano pensieri autocritici che si presentano:

  • Metti una mano sul tuo cuore e prendi cinque respiri lenti. Ripeti: "Forse sarò al sicuro, sia tranquillo, sia io che sia gentile con me stesso".
  • Scrivere una lettera compassionevole a voi stessi dalla prospettiva di un amico amorevole. Riconoscere il dolore che porti e il coraggio che ci vuole per continuare.
  • Ogni sera, notate una cosa che avete fatto per gentilezza verso voi stessi, non importa quanto piccolo. Questo allena il vostro cervello per notare e valorizzare l'auto-cura.
  • Quando notate il linguaggio autocritico nei vostri pensieri, soffermatevi e chiedete: "Potrei dire questo a qualcuno che amo?" Se non lo riformulo in modo più gentile ma ancora onesto.

L'autocompassione non giustifica l'auto-armo o minimizza la sua serietà, ma ti dà la sicurezza emotiva necessaria per affrontare il comportamento con coraggio e una genuina disponibilità a cambiare.

Recupero a lungo termine e assistenza professionale

Mentre le strategie di adattamento immediate sono essenziali per passare attraverso i momenti di crisi individuali, il recupero duraturo richiede di affrontare le questioni sottostanti che guidano l'auto-armo.

La terapia si avvicina che funzionano

Teapia comportamentale dialettica (DBT): Sviluppata specificamente per gli individui con emozioni intense e comportamenti auto-armo. DBT sottolinea le competenze nella tolleranza distress, la consapevolezza, la regolazione dell'emozione e l'efficacia interpersonale. Molti programmi offrono un gruppo di abilità DBT dove si pratica accanto agli altri in un ambiente di supporto.

Cognitive Behavioral Therapy (CBT):] Aiuta a identificare e ridefinire i modelli di pensiero negativi che precedono l'auto-armo. Ad esempio, si potrebbe lavorare su credenze difficili come "Mi merito di farmi del male" con un pensiero più realistico, equilibrato. CBT è spesso più strutturato e più breve termine rispetto al DBT.

Trauma-Focused Therapy:[] Se l'auto-harm è collegato a un trauma passato, le terapie come EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) o CBT in forma traumatica possono aiutarti a elaborare e integrare le esperienze traumatiche in modo sicuro.

Opzioni di farmaci

I psichiatri possono prescrivere antidepressivi, farmaci anti-ansia, o stabilizzatori dell'umore per trattare le condizioni co-occupanti come depressione, ansia, o disturbo bipolare. Mentre il farmaco non si ferma direttamente auto-armo, può ridurre l'intensità del dolore emotivo e distress, rendendo più facile da applicare strategie di coping in modo efficace.

Prevenzione e apprendimento del ricaduto da Settili

Ogni lasso di tempo fornisce informazioni preziose su esigenze non soddisfacenti o lo sviluppo di trigger. La chiave per il recupero a lungo termine è l'apprendimento da slitte senza vergogna. Dopo un inconveniente, prendere il tempo per riflettere: Che cosa è successo nelle ore e nei giorni precedenti? Che cosa potrebbe essere stato raramente diverso? Quale supporto ha bisogno che non hai? Aggiornare il piano di sicurezza in base a quello che si impara, e discutere l'esperienza diretta

Conclusioni

Vivere con la voglia di auto-armo è doloroso e schiacciante, ma il recupero è assolutamente possibile. Comprendendo i vostri trigger, costruendo una scatola di strumenti diversi di pratiche strategie di coping, assemblando una rete di supporto compassionevole, e impegnandosi ad aiuto professionale quando necessario, si può gradualmente ridurre la presa che auto-armo ha sulla vostra vita. Sii paziente con te stesso. Cambia spesso accade in piccoli, passi costanti, piuttosto che progressi drammatici.

Richiesta: Questo articolo è a scopo informativo solo e non è un sostituto per la consulenza sanitaria professionale o mentale. Se siete in pericolo immediato, chiamate servizi di emergenza (911 negli Stati Uniti) o una hotline di crisi.