La terapia del comportamento dialettico (DBT) è una forma completa di terapia cognitiva-behaviorale che ha dimostrato notevole efficacia nella gestione di varie condizioni di salute mentale, in particolare ansia e depressione. Originariamente sviluppato nel 1991 per le donne con disturbi della personalità borderline, la ricerca sul DBT ha proliferato negli ultimi 30 anni, oltre a un crescente interesse da parte di medici e del pubblico.

Comprendere la terapia del comportamento dialettrico

Al suo nucleo, DBT è una forma di terapia cognitiva-behaviorale (CBT), ma si è sviluppato a seguito di fallimenti del CBT tradizionale per le donne con comportamenti suicidi cronici e disturbi della personalità borderline. Ciò che rende DBT unico è la sua integrazione di approcci apparentemente opposti: accettazione e cambiamento. DBT fonde approcci cognitivi-behavioral con pratiche incarnate dal pensiero dialettico dello Zen, in cui il rapporto sottolineato e i cambiamenti di accettazione e diale.

Questa filosofia dialettica riconosce che due verità opposte possono esistere simultaneamente. Ad esempio, puoi accettare te stesso mentre lavori anche per cambiare comportamenti problematici. Questo approccio equilibrato aiuta gli individui a allontanarsi dai modelli di pensiero nero e bianco che spesso accompagnano l'ansia e la depressione, favorendo una comprensione più sfumata delle loro esperienze e emozioni.

DBT segue un modello biosociale che concepisce il disturbo della personalità borderline come un disturbo del sistema di regolazione dell'emozione che attiva un modello comportamentale di instabilità come meccanismo di coping e propone quattro abilità guida come il suo obiettivo di apprendimento fondamentale: consapevolezza, efficacia interpersonale, regolazione dell'emozione e tolleranza al disagio.

I quattro componenti fondamentali di DBT

DBT è strutturato intorno a quattro moduli di abilità essenziali, ciascuno affrontando diversi aspetti del funzionamento emotivo e comportamentale, che lavorano insieme in modo sinergico per fornire un supporto completo per la gestione delle sfide di salute mentale.

Mindfulness: La Fondazione del DBT

La terapia del comportamento dialettico incorpora quattro moduli chiave, con la consapevolezza come elemento fondamentale. Questo componente cruciale è spesso il punto di partenza nella terapia, fornendo basi essenziali per gli altri tre moduli: tolleranza distress, regolazione dell'emozione e l'efficacia interpersonale. La consapevolezza comporta portare la vostra piena attenzione al momento attuale senza giudizio, permettendo di osservare i vostri pensieri, sentimenti e sensazioni come si presentano.

La consapevolezza è di prendere il controllo e di concentrarsi su ciò che sta accadendo ora - senza giudizio. Focusing sul presente aiuta a spostare l'attenzione lontano da pensieri inducenti di ansia, che sono di solito radicati nel passato o nel futuro. Questa abilità è particolarmente potente per gli individui con ansia, che spesso si trovano catturati in cicli di preoccupazione per gli eventi futuri o la ruminazione sulle esperienze passate.

DBT insegna due categorie di abilità di consapevolezza: "Che" competenze e "Come" competenze. Le abilità "Che" includono osservando (notando la vostra esperienza), descrivendo (mettere parole a ciò che osservate), e partecipando (si impegnano pienamente nel momento presente). Le abilità "Come" ti insegnano a praticare la consapevolezza non-giudgmentalmente, con una sola mente (concentrandosi su una cosa alla volta), ed efficacemente (fare ciò che funziona in ogni situazione).

Studi multipli sono stati conclusivi che gli esercizi di consapevolezza alleviano l'ansia e la depressione di stress. La pratica di consapevolezza regolare è stata dimostrata per ridurre i sintomi di ansia e depressione aiutando gli individui a sviluppare un rapporto diverso con i loro pensieri e le loro emozioni - uno caratterizzato dall'osservazione piuttosto che dalla reattività.

Tolleranza distress: Risilienza di costruzione in crisi

Le capacità di tolleranza di stress si concentrano sull'aiutare gli individui a sopravvivere alle situazioni di crisi senza peggiorarle, queste abilità sono essenziali per gestire il dolore emotivo intenso che spesso accompagna l'ansia e la depressione. Piuttosto che cercare di cambiare o eliminare immediatamente le emozioni distress, la tolleranza distress ti insegna come tollerare e accettare situazioni difficili quando non possono essere risolte immediatamente.

Le competenze chiave di tolleranza all'angoscia includono tecniche di auto-soothing, metodi di distrazione, migliorare il momento e l'accettazione radicale. L'auto-soothing implica l'utilizzo dei vostri cinque sensi per confortarvi durante i momenti di disagio, come l'ascolto di musica calmante, l'uso di aromaterapia, o il bagno caldo. Queste attività forniscono sollievo temporaneo mentre si costruisce strategie di coping a lungo termine.

L'accettazione radicale è una capacità di tolleranza di disagio particolarmente potente per gli individui con depressione. Essa implica pienamente accettare la realtà come è nel momento attuale, senza combattere contro di essa o desiderare che fosse diverso. Questo non significa approvare o gradire la situazione, ma piuttosto riconoscere ciò che è vero in modo da poter rispondere efficacemente piuttosto che rimanere bloccato nella sofferenza.

La tecnica STOP di consapevolezza del DBT è un modo per introdurre la meditazione per aiutarti a calmarti tra stress e ansia. STOP sta per: Stop (pausa e congela), Take a step back (ottenere una certa distanza dalla situazione), Observe (nota cosa sta accadendo dentro e fuori di te), e Proceed mentalmente (agisci con la consapevolezza dei tuoi obiettivi e dei tuoi valori).

Regolamento emotivo: Gestione dei sentimenti intenzionali

Le capacità di regolazione emozionale aiutano gli individui a comprendere, identificare e gestire le loro emozioni in modo più efficace. Per le persone con ansia e depressione, le emozioni possono sentirsi travolgenti e incontrollabili. Queste abilità forniscono strategie pratiche per ridurre la vulnerabilità emotiva e cambiare le risposte emotive indesiderate.

Una fondamentale abilità di regolazione emotiva comporta l'identificazione e l'etichettatura delle emozioni con precisione. Molte persone lottano per nominare ciò che sentono, il che rende difficile affrontare le emozioni in modo efficace. DBT insegna agli individui a riconoscere la gamma completa delle emozioni umane e capire la funzione ogni emozione serve.

La tecnica "azione opposta" è una potente strategia di regolazione emotiva. Se l'ansia ti fa desiderare di evitare qualcosa, affrontarla invece. Questa abilità comporta agire di fronte alla tua voglia emotiva quando quell'emozione non si adatta ai fatti della situazione o quando agire sull'emozione sarebbe inefficace. Ad esempio, quando la depressione ti fa desidera isolare te stesso, azione opposta comporterebbe raggiungere gli altri e impegnarsi in attività.

Un'altra importante abilità di regolazione emotiva sta controllando i fatti, che consiste nell'esaminare se la vostra risposta emotiva corrisponde alla situazione reale. Spesso, l'ansia e la depressione distorceno la nostra percezione della realtà, portando a risposte emotive più intense della situazione garantisce.

Costruire esperienze positive è anche cruciale per gestire la depressione, che include l'impegno in attività piacevoli, la costruzione di padronanza facendo cose che ti danno un senso di realizzazione, e la pianificazione avanti per creare eventi positivi nella tua vita. Queste attività aiutano a contrastare l'anedonia (incapacità di sentire piacere) che spesso accompagna la depressione.

Efficacia Interpersonale: Migliorare le relazioni e la comunicazione

Le competenze di efficacia interpersonale aiutano le persone a comunicare le loro esigenze, impostare i confini e mantenere relazioni sane mantenendo il rispetto di sé. Sia l'ansia e la depressione possono influenzare significativamente le relazioni, rendendo queste competenze particolarmente preziose.

DBT insegna tre principali abilità di efficacia interpersonale, ognuna rappresentata da un acronimo. DEAR MAN aiuta a chiedere ciò che si desidera o dire no efficacemente: Descrivere la situazione, Esprimere i vostri sentimenti, Assert te stesso, Rinforzare i risultati positivi, rimanere Mindful, Appare fiducioso, e Negoziare quando necessario.

GIVE aiuta a mantenere le relazioni: Sii gentile (essere gentile e evitare la colpa o la rabbia), agire Interessato (ascoltare e curare ciò che dicono), Convalida (comprendere e riconoscere i loro sentimenti anche quando si potrebbe non essere d'accordo con loro), e utilizzare un Facile Manner (mantenere il tono rilassato e amichevole).

FAST ti aiuta a mantenere il rispetto di sé nelle interazioni: essere equo, evitare inutili scuse, attaccare ai tuoi valori, e essere sincero. Queste abilità sono particolarmente importanti per gli individui con depressione, che possono lottare con basso autostima e hanno difficoltà a sostenere per le loro esigenze.

Il sostegno sociale è un fattore protettivo critico contro l'ansia e la depressione. Migliorando l'efficacia interpersonale, gli individui possono costruire relazioni più forti e più supportive che forniscono un buffer contro le sfide di salute mentale.

Come DBT affronta in modo specifico l'ansia

I disturbi dell'ansia sono caratterizzati da un eccessivo stress, paura e eccitazione fisiologica, che possono essere debilitanti, interferendo con il funzionamento quotidiano e la qualità della vita.

Mindfulness per Anxiety Management

Quando si verifica l'ansia con mente, osservando e descrivendolo, si inizia a rallentare perché non si sta lottando contro di essa. Quando si osserva e descrive la vostra esperienza, l'intensità emotiva si gioca come un'onda: si intensificherà, picco, e poi sottosopra. Questo approccio rappresenta un cambiamento fondamentale dalla risposta tipica all'ansia, che spesso comporta il tentativo di sopprimere o sfuggire da sentimenti ansiosi.

L'abilità osservante insegna agli individui a notare la loro ansia senza reagire immediatamente ad esso. Piuttosto che essere catturato in pensieri ansiosi sul futuro o coinvolgendo comportamenti di evitamento, si nota semplicemente: "Mi sento in questo momento ansioso. Il mio cuore sta battendo più velocemente. I miei pensieri stanno correndo." Questo semplice atto di osservazione crea distanza tra voi e la vostra ansia, riducendo il suo potere su di voi.

Impegnare i vostri sensi fisici uno ad uno aiuta a terra, attirando la vostra attenzione da qualsiasi pensiero ansioso, riducendo così lo stress e l'ansia. La tecnica di messa a terra 5-4-3-2-1 è particolarmente efficace durante gli attacchi di ansia. Identifichi cinque cose si può vedere, quattro cose si può toccare, tre cose si può sentire, due cose si può sentire, e una cosa si può gustare.

Tolleranza distress per l'ansia

L'ansia spesso porta a comportamenti di evitare che forniscono sollievo a breve termine ma mantenere l'ansia a lungo termine. Le capacità di tolleranza distress aiutano gli individui ad affrontare situazioni di ansia-provoking senza ricorrere ad evitare.

L'abilità TIPP (Temperatura, esercizio fisico intenso, respiro di pace e rilassamento muscolare abbinato) è particolarmente efficace per gestire l'ansia acuta. Cambiare la temperatura corporea spruzzindo acqua fredda sul viso o tenendo il ghiaccio può ridurre rapidamente l'eccitazione fisiologica. L'esercizio intenso aiuta a bruciare l'adrenalina in eccesso.

Regolamento emotivo per l'ansia

L'ansia è spesso mantenuta da modelli di pensiero catastrofico e sovrastima di minaccia. L'abilità "controlla i fatti" aiuta gli individui a valutare se la loro ansia corrisponde al livello effettivo di pericolo in una situazione. Spesso, l'ansia si basa su "cosa se" pensando piuttosto che cosa sta accadendo effettivamente.

Quando l'ansia ti dice di evitare una situazione, l'azione opposta comporta avvicinarsi gradualmente. Questo è il principio dietro la terapia di esposizione, che è altamente efficace per i disturbi di ansia.

Come DBT affronta in modo specifico la depressione

La depressione è caratterizzata da una persistente tristezza, dalla perdita di interesse nelle attività, dai modelli di pensiero negativi e spesso dai sentimenti di disperazione. DBT-PTSD e DBT PE sono stati efficaci nella riduzione della gravità del sintomo PTSD e dei sintomi depressivi comorbid, con effetti moderatamente vantaggiosi sulla depressione per entrambi gli interventi basati sul palco. Le competenze apprese in DBT possono aiutare gli individui a combattere i modelli di pensiero negativo e i modelli comportamentali che mantengono la depressione.

Mindfulness per la depressione

Quando siete depressi, avete un pregiudizio negativo e avete un momento difficile prestando attenzione a piacevoli esperienze. La consapevolezza può aiutare a avere una visione più equilibrata della vostra vita quotidiana. La depressione spesso coinvolge la ruminazione—rispettivamente pensare a esperienze negative, a fallimenti percepiti e a sentimenti di inutilità. La consapevolezza aiuta a rompere questo ciclo riportando l'attenzione al momento presente.

La descrizione dell'abilità è particolarmente utile per la depressione. Piuttosto che perdersi in pensieri come "Sono inutile" o "Niente migliorerà mai", impari a osservare e descrivere la tua esperienza: "Ho il pensiero che io sia inutile. Sto notando sentimenti di tristezza nel mio petto. Sto osservando che la mia energia è bassa oggi". Questo crea distanza da pensieri depressivi e ti aiuta a riconoscere come eventi mentali assoluti.

La depressione rende difficile notare o apprezzare esperienze positive, ma la pratica della consapevolezza può aiutare a ripristinare questa capacità. Facendo attenzione intenzionalmente ai momenti piacevoli—una tazza calda di caffè, una parola gentile da un amico, la luce del sole attraverso una finestra—i individui possono iniziare a contrastare il pregiudizio negativo della depressione.

Attivazione comportamentale attraverso le abilità DBT

La depressione spesso porta al ritiro e all'inattività, che poi peggiora la depressione. L'abilità di regolazione emotiva di costruire esperienze positive direttamente si rivolge a questo attraverso l'attivazione comportamentale. Ciò comporta la pianificazione di attività piacevoli e attività di padronanza (cose che ti danno un senso di realizzazione) anche quando non ti senti come farlo.

L'abilità partecipante dalla consapevolezza supporta l'attivazione comportamentale incoraggiando il pieno impegno nelle attività, piuttosto che passare attraverso i movimenti mentre la mente si basa su pensieri negativi, si pratica gettando completamente in qualsiasi cosa si sta facendo.

Speranza incalzante

L'assenza di speranza è una caratteristica fondamentale della depressione e un fattore di rischio significativo per il suicidio. DBT affronta l'assenza di speranza attraverso molteplici percorsi. L'accettazione radicale aiuta gli individui ad accettare la loro situazione attuale senza aggiungere la sofferenza di combattere contro la realtà. Questo paradossalmente crea spazio per il cambiamento - quando si smette di esaurirsi combattendo ciò che è, si ha più energia per lavorare verso ciò che potrebbe essere.

Quando la depressione ti dice "non c'è alcun punto nel provare", l'azione opposta implica provare comunque. Quando la depressione dice "niente aiuterà", l'azione opposta implica raggiungere l'aiuto. Nel tempo, queste azioni forniscono prove che contraddicono la narrazione senza speranza.

Efficienza Interpersonale per la Depressione

L'isolamento sociale è sia un sintomo che un fattore di mantenimento della depressione. Le abilità di efficacia interpersonale aiutano gli individui a mantenere e rafforzare le relazioni anche quando la depressione li fa desiderare di ritirarsi. L'abilità DEAR MAN può aiutare a chiedere il supporto quando ne hai bisogno. Le competenze GIVE aiutano a mantenere le relazioni con gli altri, che spesso porta a ricevere la convalida in cambio.

La ricerca mostra costantemente che il sostegno sociale è uno dei fattori protettivi più forti contro la depressione e promuove il recupero.

La struttura del trattamento DBT

Il DBT standard ha un multicomponente che include la terapia individuale settimanale, la formazione settimanale di abilità di gruppo, come richiesto tra il telefono di sessione e riunioni di gruppo di consultazione del terapeuta settimanale. Questa struttura completa assicura che gli individui ricevano supporto in più formati e possano accedere all'aiuto quando ne hanno più bisogno.

Sessioni individuali di Terapia

Nella terapia DBT individuale, i clienti lavorano uno su uno con un terapeuta addestrato per affrontare sfide specifiche e applicare le competenze DBT alle loro situazioni uniche. Il terapeuta aiuta a identificare i comportamenti di destinazione che interferiscono con la qualità della vita, come auto-armo, uso della sostanza, o comportamenti che interferiscono con la terapia stessa.

La terapia individuale fornisce un'attenzione personalizzata e consente un'esplorazione approfondita delle questioni personali. Il terapeuta aiuta il cliente a comprendere la funzione dei loro comportamenti, identificare i trigger e sviluppare risposte alternative utilizzando le competenze DBT. Questo approccio individualizzato assicura che le competenze apprese nella formazione di gruppo siano effettivamente applicate alle circostanze specifiche di ogni persona.

Il rapporto terapeutico in DBT è caratterizzato da un equilibrio di accettazione e cambiamento, il terapista convalida le esperienze e le emozioni del cliente, spingendo anche al cambiamento comportamentale, che aiuta i clienti a sentirsi compresi mentre anche a essere sfidati a crescere.

Formazione di competenze di gruppo

La formazione di competenze di gruppo è dove gli individui imparano i quattro moduli DBT core in un formato strutturato e educativo. Emerging evidenza suggerisce che la formazione di competenze DBT basate su gruppo solo può portare a risultati promettenti. Questo ibrido tipo 1 prova di efficacia-attuazione direttamente confrontato l'efficacia di un gruppo di 8 settimane DBT-skills programma di formazione e un programma DBT-informato 16 settimane, tra cui il trattamento individuale e la formazione di competenze basate su gruppo.

In contesti di gruppo, i partecipanti imparano l'uno dall'altro e condividono esperienze. Questo ambiente di apprendimento collettivo favorisce un senso di comunità e appartenenza, che può essere particolarmente utile per coloro che lottano con ansia e depressione. Molti individui con queste condizioni si sentono isolati e soli nelle loro lotte. La terapia di gruppo li aiuta a capire che gli altri affrontano sfide simili e che il recupero è possibile.

La formazione di competenze di gruppo coinvolge tipicamente compiti di lavoro domestico in cui i partecipanti praticano le competenze che hanno imparato in situazioni di vita reale. Questa pratica è essenziale per lo sviluppo di abilità - la conoscenza di una abilità intellettuale è diversa da poterlo utilizzare efficacemente quando le emozioni sono in esecuzione alta. Il gruppo fornisce un ambiente di supporto in cui gli individui possono discutere i loro successi e le sfide con il lavoro domestico, imparare dalle esperienze altrui.

Telefono Coaching

Una caratteristica unica del DBT completo è l'allenatore del telefono, dove i clienti possono contattare il loro terapeuta tra le sessioni per un breve supporto nell'applicazione delle competenze alle situazioni di vita reale.

Quando si affronta una situazione difficile, i clienti possono chiamare il loro terapista per la guida su quale abilità utilizzare e come applicarlo. Questo supporto in tempo reale aumenta la probabilità che i clienti utilizzeranno con successo le abilità piuttosto che cadere indietro sulle vecchie strategie di coping problematico.

Il team di consulenza terapisti

I terapeuti DBT partecipano a riunioni di gruppo di consultazione settimanali per sostenerli e assicurarsi che stiano fornendo un trattamento efficace. Lavorare con persone che hanno una grave disregolazione emotiva può essere stimolante, e il team di consultazione aiuta i terapeuti a rimanere equilibrati, motivati e aderenti al modello DBT.

Questo componente garantisce la qualità della cura e impedisce il burnout del terapeuta. Il team di consultazione esamina casi difficili, fornisce supporto e convalida ai terapeuti, e aiuta a risolvere i problemi quando il trattamento non sta progredendo come sperato.

Prove che supportano DBT per l'ansia e la depressione

Research conducted to date on DBT across populations and settings demonstrates that it is effective at treating the behaviors that it targets. While DBT was originally developed for borderline personality disorder, its effectiveness has been demonstrated across a range of mental health conditions.

La combinazione delle misure di effetto per il suicidio e il comportamento parasuicida ha rivelato un vantaggio netto a favore del DBT (pooled Hedges' g −0.622). DBT dimostra l'efficacia nella stabilizzazione e nel controllo del comportamento autodistruttivo e nel miglioramento della conformità dei pazienti.

Lo studio ha riscontrato una significativa diminuzione dei tassi di aggressione dei pazienti e un ridotto uso di farmaci PRN per l'ansia o l'agitazione nel corso del trattamento DBT. Durante i primi sei mesi di trattamento, i sintomi auto-riportati della depressione, la disregolazione emotiva e comportamentale, e l'inflessibilità psicologica notevolmente diminuita.

Entrambi gli interventi hanno portato a significativi miglioramenti sia in termini primari che secondari, che hanno implicazioni per la pratica clinica in materia di lunghezza e intensità del trattamento DBT nei giovani, e ciò suggerisce che anche forme abbreviate di DBT possono essere efficaci, rendendo il trattamento più accessibile a più persone.

La ricerca ha anche esaminato meccanismi specifici attraverso i quali funziona DBT. La ricerca mostra che la consapevolezza DBT cambia come il cervello risponde allo stress. Gli studi suggeriscono che rafforza le aree legate all'autocontrollo e riduce l'attività nelle regioni che ansia da combustibile. Questi cambiamenti neurobiologici aiutano a spiegare perché DBT produce miglioramenti duraturi nella regolazione emotiva e nella salute mentale.

Pratici esercizi DBT si può iniziare oggi

Mentre il trattamento DBT completo comporta lavorare con i terapeuti addestrati, ci sono molte abilità e esercizi DBT si può iniziare a praticare da soli per gestire l'ansia e la depressione.

Respirare con mente

Iniziando con il respiro è essenziale per praticare la consapevolezza DBT. Puoi provare a respirare profondamente: inspirare profondamente attraverso il naso e espirare attraverso la bocca. Prova ad aggiungere parole come "in" e "out" ogni volta che fai un respiro. Questo semplice esercizio può essere fatto ovunque e fornisce sollievo immediato da ansia e stress.

Un'altra tecnica respiratoria è la respirazione accelerata, dove si respira per un numero di quattro, si tiene per un numero di quattro, e si espira per un numero di quattro. Questo attiva il vostro sistema nervoso parasimpatico, che promuove il rilassamento e la calma. La pratica regolare di esercizi di respirazione può ridurre l'ansia di base e migliorare la vostra capacità di gestire lo stress.

La tecnica di messa a terra 5-4-3-2-1

Questo esercizio di consapevolezza sensoriale è eccellente per gestire l'ansia acuta o quando ti senti disconnesso dal momento presente a causa della depressione. Identificare cinque cose che puoi vedere intorno a te, quattro cose che puoi sentire fisicamente (come i piedi sul pavimento o la consistenza del tuo abbigliamento), tre cose che puoi sentire, due cose che puoi sentire, e una cosa che puoi provare.

Questo esercizio funziona coinvolgendo i vostri sensi e portando la vostra attenzione completamente nel momento presente. Interrompe pensieri ansiosi circa il futuro o la ruminazione depressiva sul passato, fornendo sollievo immediato e messa a terra.

Osservare i tuoi pensieri

Per praticare questa strategia di consapevolezza, inizia chiudendo gli occhi, e prendendo alcuni respiri lenti e profondi. Poi, per ciascuno dei pensieri intrusivi, negativi e/o preoccupanti che si sta sperimentando, etichetta ogni pensiero come solo quello – un pensiero. Ad esempio, invece di pensare "Sono un fallimento", pensereste "Ho il pensiero che sono un fallimento".

Questo semplice spostamento crea distanza tra voi e i vostri pensieri. Vi aiuta a riconoscere che i pensieri sono eventi mentali, non fatti. Questo è particolarmente potente per entrambi l'ansia (che coinvolge pensieri catastrofici) e la depressione (che coinvolge pensieri negativi su di voi, il mondo, e il futuro).

Scansione corporea per la consapevolezza

Una scansione del corpo comporta sistematicamente portare l'attenzione a diverse parti del vostro corpo, notando qualsiasi sensazione senza cercare di cambiarle. Iniziare in cima alla testa e lentamente spostare la vostra attenzione verso il basso attraverso il vostro corpo—il vostro viso, il collo, le spalle, le braccia, il petto, l'addome, le gambe e i piedi.

Questo esercizio costruisce la consapevolezza del corpo e vi aiuta a riconoscere come le emozioni si manifestano fisicamente. L'ansia si manifesta spesso come tensione nelle spalle, la tenuta del petto, o un cuore da corsa. La depressione può manifestarsi come pesantezza, stanchezza, o intorpidimento.

Pratica d'azione di fronte

Se l'ansia ti fa desiderare di evitare un evento sociale, vai all'evento (forse per un periodo più breve inizialmente). Se la depressione ti fa desiderare di rimanere a letto tutto il giorno, alzati e impegnarsi in un'attività. Se la rabbia ti fa desiderare di uscire, pratica di essere gentile.

Non devi fare subito il pieno contrario. Se la depressione ti fa desiderare di rimanere a letto tutto il giorno, inizia alzandoti per soli 15 minuti. Aumenta gradualmente man mano che si costruisce la fiducia. La chiave è agire di fronte alla voglia emotiva, che nel tempo cambierà l'emozione stessa.

Esperienze positive per la costruzione

Fai una lista di attività che ti piace o che ti danno un senso di realizzazione. Questi potrebbero includere hobby, tempo con gli amici, esercizio, inseguimento creativo, o imparare qualcosa di nuovo. Pianifica almeno una piacevole attività e una attività di padronanza ogni giorno, anche se non ti senti come farlo.

Questo è particolarmente importante per la depressione, che saps motivazione e fa sentire tutto inutile. Impegnandosi in attività positive anche quando non ti senti come, si inizia a ricostruire emozioni positive e rompere il ciclo di depressione. Tenere traccia delle vostre attività e valutare il vostro umore prima e dopo - si scopre spesso che il vostro umore migliora dopo l'attività, anche se non si desidera farlo in anticipo.

Chi può beneficiare di DBT?

Mentre DBT è stato originariamente sviluppato per il disturbo della personalità borderline, il suo uso è ora ampliato a una vasta gamma di condizioni tra cui ansia e depressione: DBT aiuta a diventare consapevoli dei modelli di pensiero negativi e cambiarli.

DBT è particolarmente utile per le persone che vivono:

  • emozioni intense che si sentono schiaccianti o fuori controllo
  • Difficoltà di gestione dell'ansia o frequenti attacchi di panico
  • Depressione che non ha risposto bene ad altri trattamenti
  • Comportamenti o difficoltà di controllo delle sollecitazioni
  • Problemi di relazione o conflitti interpersonali
  • Comportamenti di autolesionismo o pensieri suicidari
  • Difficoltà tollerante disagio senza rendere le situazioni peggiori
  • Sintomi correlati al trauma, tra cui PTSD
  • Disturbi alimentari o problemi di uso di sostanze
  • Sensi cronici di vuoto o confusione di identità

Gli individui con ansia, depressione o trauma possono beneficiare di praticare la consapevolezza per calmare i pensieri distress, migliorare la concentrazione e promuovere l'equilibrio emotivo. Chiunque cerchi l'equilibrio emotivo, sia che si tratti di stress quotidiano, alti e bassi emozionali, o schemi di pensiero malsano, può beneficiare come la consapevolezza aiuta a creare un senso di chiarezza e controllo.

DBT è stato adattato anche per popolazioni specifiche, tra cui adolescenti, individui con disturbi alimentari, quelli con disturbi dell'uso di sostanze e persone con PTSD. La terapia del comportamento dialettrico (DBT) è un approccio specializzato per il trattamento di BPD con ampia evidenza empirica. Tuttavia, come con altri trattamenti specifici per il disturbo, le dimensioni dell'approccio DBT standard sono solo modeste e l'accesso al trattamento è limitato.

Trovare il trattamento DBT

Se siete interessati a perseguire il trattamento DBT per ansia o depressione, ci sono diverse opzioni da considerare. Programmi DBT completi che includono tutti e quattro i componenti (terapia individuale, formazione di abilità di gruppo, coaching del telefono e squadra di consultazione) sono considerati lo standard d'oro, ma non possono essere disponibili in tutte le aree.

Molti terapeuti offrono un trattamento DBT-informato, il che significa che incorporano i principi e le competenze DBT nella loro pratica anche se non forniscono tutti e quattro i componenti di gruppi di competenze DBT complete sono anche ampiamente disponibili e possono essere altamente vantaggiosi anche senza la terapia DBT individuale.

Quando si cerca un terapeuta o un programma DBT, si prega di chiedere:

  • Sei addestrato in DBT? Che formazione hai completato?
  • Offrite un trattamento completo DBT o DBT-informato?
  • Quali componenti di DBT forniscono (terapia individuale, gruppo di competenze, coaching del telefono)?
  • Partecipate a un team di consulenza DBT?
  • Qual è la tua esperienza nel trattare l'ansia e la depressione con DBT?
  • Quanto dura il trattamento in genere?
  • Che aspetto ha una sessione tipica?

Le risorse DBT e le cartelle di lavoro di auto-aiuto possono anche essere preziose, in particolare per l'apprendimento e la pratica delle abilità DBT. Mentre queste risorse non sostituiscono il trattamento professionale, possono essere integratori utili o punti di partenza per le persone che non hanno accesso ai terapisti DBT nella loro zona.

Per ulteriori informazioni sui trattamenti basati sulle prove per ansia e depressione, è possibile visitare le risorse come il Istituto Nazionale di Salute Mentale[]] o l'Associazione Psicologica Americana[]].

Integrare le competenze DBT nella vita quotidiana

Il vero potere del DBT non deriva dall'apprendimento delle competenze in terapia, ma dall'integrazione nella vostra vita quotidiana, che richiede una pratica coerente e una pazienza con voi stessi, mentre sviluppate nuove abitudini.

Inizia scegliendo una o due abilità per concentrarsi su ogni settimana. Praticali in situazioni di bassa stress prima, quindi diventano più automatici e più facili da accedere quando si sta vivendo emozioni intense. Tenere una rivista per monitorare quali abilità si utilizzano e quanto sono efficaci. Questo ti aiuta a identificare quali abilità funzionano meglio per voi in diverse situazioni.

Creare promemoria per praticare le abilità durante la giornata. Si potrebbe impostare allarmi telefoniche per richiedere brevi esercizi di consapevolezza, post note appiccicose con acronimi di abilità in luoghi visibili, o utilizzare applicazioni progettate per supportare la pratica DBT. Più si pratica abilità quando si è calmi, più accessibili saranno quando si è in difficoltà.

Impara a imparare le abilità DBT è come imparare qualsiasi nuova abilità, richiede tempo e pratica. Non sempre userai le abilità perfettamente, e va bene. Ogni volta che pratichi, anche imperfettamente, stai costruendo nuove vie neurali e rafforza la tua capacità di regolazione emotiva.

Considerate di trovare un partner di pratica DBT, qualcun altro che sta imparando le competenze DBT con cui è possibile condividere esperienze, praticare insieme e fornire il supporto reciproco.

I vantaggi a lungo termine di DBT

La ricerca mostra che i benefici del DBT si estendono ben oltre la fine del trattamento, mentre gli individui che completano il DBT spesso riportano miglioramenti duraturi nella regolazione emotiva, nella qualità delle relazioni e nella soddisfazione della vita.

Molte persone trovano che DBT non solo riduce i sintomi di ansia e depressione – cambia fondamentalmente come si riferiscono alle loro emozioni e esperienze. Piuttosto che vedere le emozioni come nemici da combattere o evitare, gli individui imparano a vederli come fonti di informazioni che possono guidare l'azione efficace.

DBT aiuta anche gli individui a costruire una vita che vale la pena di vivere – uno allineato con i loro valori e obiettivi. Attraverso il processo di apprendimento competenze e di applicarli a situazioni di vita reale, gli individui spesso scoprire nuove possibilità per se stessi e sviluppare una maggiore fiducia nella loro capacità di gestire qualsiasi cosa porta la vita.

Le capacità di efficacia interpersonale acquisite in DBT spesso portano a rapporti migliorati, che forniscono supporto continuo e contribuiscono alla salute mentale a lungo termine.

Conclusioni

La terapia del comportamento dialettico offre un approccio completo e basato sulle prove per gestire l'ansia e la depressione. Attraverso i suoi quattro moduli di abilità fondamentali, la tolleranza alla minzione, la regolazione emotiva e l'efficacia interpersonale, DDBT fornisce strumenti pratici che affrontano la disregolazione emotiva al cuore di queste condizioni.

Dalla tecnica di consapevolezza che vi aiuta a rimanere presente e concentrata alle capacità di tolleranza di disagio che vi permettono di navigare in emozioni difficili senza reazioni dannose, DBT vi fornisce strumenti per una vita equilibrata e soddisfacente.

Che tu stia lottando con ansia persistente, lottando contro la depressione, o semplicemente cercando modi migliori per gestire lo stress e le emozioni, DBT offre competenze preziose che possono migliorare la tua qualità di vita. La filosofia dialettica al centro del DBT – bilanciando l'accettazione e il cambiamento – fornisce un quadro per la crescita personale che onora dove sei mentre supporta dove vuoi andare.

Per coloro che lottano con ansia e depressione, alla ricerca di DBT può essere un passo trasformativo verso la guarigione e la crescita personale. Le competenze che si impara in DBT diventano strumenti di vita che possono aiutare a navigare sfide, costruire relazioni significative, e creare una vita che vale la pena di vivere. Con la pratica e la pazienza, i principi di DBT possono aiutare a sviluppare un maggiore equilibrio emotivo, resilienza e benessere.

Se stai considerando DBT, ricorda che cercare aiuto è un segno di forza, non debolezza. Trattamento sanitario mentale, tra cui DBT, in grado di fornire il supporto e le competenze necessarie per superare l'ansia e la depressione e muoversi verso una vita più soddisfacente. Se si persegue un trattamento DBT completo, frequentare un gruppo di competenze, lavorare con un terapeuta DBT-informato, o iniziare a praticare le abilità DBT da soli, si sta facendo un passo importante verso una salute emotiva migliore.

Per ulteriori informazioni e supporto sulle opzioni di trattamento della salute mentale, si consideri visitare il [[]Amministrazione di servizi sanitari mentali [] o l'Alleanza nazionale sulla malattia mentale[[]], entrambi offrono risorse per trovare il trattamento e il supporto nella vostra zona.