Come il rilassamento muscolare progressivo può migliorare il sonno e il benessere

A differenza del rilassamento passivo (come sdraiarsi guardando la TV), PMR è un processo attivo. Si sta impegnando i muscoli con intenzione e poi rilasciarli con uguale intenzione. Questa partecipazione attiva aumenta la consapevolezza del corpo e può essere particolarmente utile per le persone che hanno difficoltà “distribuire andare” alla fine della giornata.

Le radici storiche di PMR

Prima che il PMR diventasse un termine familiare, il Dr. Jacobson trascorse anni a studiare il rapporto tra tensione muscolare e ansia. Nel suo libro del 1938 Rilassamento progressivo[[[]]], descrisse come i pazienti che impararono a rilassare i loro muscoli scheletrici sperimentassero significative riduzioni dei sintomi di ansia.

La scienza dietro il rilassamento muscolare progressivo

Perché semplicemente la tensione e la liberazione dei muscoli portano a un sonno migliore e a una riduzione dello stress? La risposta è nella connessione intricata tra il sistema nervoso e lo stato fisico.

Come PMR influisce sul sistema nervoso automatico

Il sistema nervoso autonomo ha due rami principali: il simpatico (lotta o volo) e il parasimpatico (il riposo e la digestione). Lo stress cronico mantiene il ramo simpatico costantemente attivo, inondando il corpo con cortisolo e adrenalina. Questo stato è incompatibile con addormentarsi o dormire. PcadeMR attiva direttamente il sistema nervoso parasympathetic. Quando si riduce deliberatamente un gruppo di allarme cerebrale.

• Crescita cardiaca:[ Il rilassamento dei muscoli scheletrici abbassa la domanda metabolica, permettendo al cuore di rallentare.
• Pressione sanguigna ridotta:[ Mentre i vasi sanguigni si dilatano durante il rilassamento, la pressione sanguigna diminuisce naturalmente.
• I livelli di cortisolo redotti:[] Gli studi hanno dimostrato che la pratica PMR regolare può abbassare gli ormoni dello stress circolante, promuovendo una linea di base più calma.
• Modelli respiratori migliorati:[ PMR incoraggia la respirazione diaframma, che segnala ulteriormente il corpo per rilassarsi.

Prove di ricerca che supportano PMR per il sonno

Numerosi studi confermano l'efficacia del PMR per migliorare la qualità del sonno. Una meta-analisi pubblicata in Sleep Medicine Recensioni ha rilevato che le tecniche di rilassamento, tra cui PMR, riducono significativamente la latenza dell'insorgenza del sonno e migliorano l'efficienza del sonno in persone con insonnia.

Oltre all’insonnia, PMR ha dimostrato di alleviare l’ansia, ridurre il dolore cronico e migliorare l’umore, il che contribuisce ad un sonno notturno più riposante. La tecnica è efficace anche per le persone con condizioni specifiche come la fibromialgia, le cefalee della tensione e il disturbo articolare temporale-romandibolare (TMJ), in quanto affronta la tensione muscolo-scheletale che spesso esacerba questi problemi.

Come il rilassamento muscolare progressivo migliora la qualità del sonno

Migliorare il sonno non è solo di addormentarsi più velocemente; si tratta di raggiungere cicli di sonno più profondi e più ristoranti.

Riduce la latenza di sonno

Una delle barriere più grandi per addormentarsi è una mente iperattiva e un corpo teso. Sbloccando sistematicamente la tensione fisica, PMR crea una sequenza “shut-down” che dice al vostro cervello è il momento di abbassare la tensione. Molte persone che praticano il rapporto PMR che si addormentano prima che finiscano la sequenza completa.

Aumenta il sonno lento ( sonno profondo)

La ricerca indica che le tecniche di rilassamento come PMR possono aumentare la quantità di tempo trascorso in questa fase critica. Quando il corpo è libero dalla tensione muscolare, può dedicare più energia alla riparazione e alla rigenerazione.

Riduce i Risvegli di Notte

La tensione può causare inconsciamente a stringere la mascella, stringere le spalle, o irrigidire le gambe durante il sonno, portando a micro-awakenings. PMR allena il corpo a rimanere rilassato durante la notte. Col tempo, si possono notare meno interruzioni e un modello di sonno più continuo.

Migliora la consapevolezza del corpo

Molte persone portano lo stress in aree di cui non sono nemmeno consapevoli, la fronte, la mascella, il diaframma. PMR porta queste tensioni nascoste alla vostra attenzione. Una volta che si può identificare dove si tiene lo stress, è possibile liberarlo coscientemente durante il giorno, impedendo che si costruisce e interferire con il sonno notturno.

Guida passo per passo per praticare il rilassamento muscolare progressivo

Qui di seguito è riportato un protocollo dettagliato e ampliato che puoi seguire ogni notte. L'intera routine richiede circa 15-20 minuti, ma anche una versione abbreviata è utile.

Preparazione

1. Scegli l'ambiente:[ Trova uno spazio tranquillo e confortevole dove non sarai disturbato. Dim le luci e impostare una temperatura confortevole. Puoi stenderti su un letto o un tappetino yoga, o sederti in una sedia di supporto.
2. Indossare indumenti sciolti:[]] Rimuovere qualsiasi elemento restrittivo come cinture, occhiali o scarpe strette. Il tuo corpo dovrebbe essere in grado di muoversi liberamente.
3. Set a timer (opzionale): Se siete preoccupati per il tempo, impostare un allarme delicato per 15-20 minuti in modo da non dover guardare l'orologio.
4. Chiudi gli occhi: Chiudete delicatamente gli occhi e fate qualche respiro profondo. Inspirate il naso per un numero di quattro, tenete per quattro, e fate un'espirazione attraverso la bocca per un numero di sei. Ripetete questo tre a cinque volte per centrarvi.

La Sequenza del Gruppo Muscolo

Lavorare attraverso ogni gruppo nell'ordine elencato. Per ogni area:

• Sentire[] il gruppo muscolare così duro come si può comodamente per 5-7 secondi. Si dovrebbe sentire la tensione, ma non al punto di dolore o crampi.
• Rilascio[] la tensione improvvisamente e completamente. Concentrati sulla sensazione di relax per 15-20 secondi.
• Fai un respiro profondo tra i gruppi muscolari.

1. Parla e dita:[] Curli bene verso il basso come se cercassi di afferrare qualcosa. Tenere, poi rilasciare. Poi flettere i dita dei piedi verso l'alto verso i tuoi stinchi.
2. Calves:[] Puntate le dita in avanti e tenete i muscoli del vitello come se stessi premendo un pedale del gas.
3. Coscia:[]] Squistare le cosce insieme, impegnando i quadricipiti e le cozze.
4. Macchi:[] Squistare i muscoli glutei come se stessi tenendo una moneta tra loro.
5. Abdomen:[] Stringi i muscoli dello stomaco tirando il tuo ombelico verso la colonna vertebrale.
6. La schiena e la parte superiore:[] Fai un respiro profondo e spingi le spalline insieme come se stessi cercando di toccarle.
7. Hands e avambracci:[] Fai un pugno stretto con entrambe le mani, curling le dita nelle tue palme. Tieni, rilascia. Poi diffondere le dita e allungarle.
8. Armi e spalle tramogge:[ Stringi le spalle verso le orecchie più dure che puoi. Tenete, poi abbassatele completamente. Potete sentire le spalle affondare verso il basso.
9. Nello:[] Rigirare delicatamente la testa, sentire la tensione nella parte anteriore del collo. Tenere, poi riportare la testa a neutrale. Poi portare delicatamente il mento verso il petto, sentendo il tratto nella parte posteriore del collo.
10. Face – Jaw:[] Clencare la mascella strettamente, ma mantenere i denti separati leggermente per evitare la macinazione. Tenere, quindi lasciare che la mascella cadere slack. (Nota: se hai problemi TMJ, saltare questo passaggio.)
11. Face – Occhi e fronte:[]] Stringi gli occhi aggrappati e ruggisci la fronte. Tenere, poi rilasciare completamente. Lascia riposare le palpebre.
12. Entire body (opzionale):] Una volta completati tutti i gruppi, tenete subito tutto il corpo—feet to face—per alcuni secondi, poi rilasciate completamente.

Chiusura della pratica

Dopo aver terminato l'ultimo gruppo muscolare, prendere 1-2 minuti per stare fermo. Notare qualsiasi zona che ancora si sentono stretto e mentalmente inviare un comando di rilascio. Scansiona il corpo dalla testa alla punta. Se la tua mente vaga, riportalo delicatamente alla sensazione di relax. Inizia lentamente a approfondire il respiro. Quando sei pronto, puoi permetterti di andare a dormire o passare dolcemente alla routine notturna.

Suggerimenti per una pratica PMR efficace e sostenibile

Costi di coerenza Più che durata

Anche 10 minuti di pratica quotidiana sono più preziosi di un'ora una volta alla settimana. Prova a praticare allo stesso tempo ogni sera, in modo molto preciso prima di andare a letto, per ancorare l'abitudine.

Non rovinare la fase di rilascio

Il momento “lascia andare” è il cuore di PMR. Dopo aver liberato la tensione, assaporare la sensazione per almeno 15 secondi. Alcune persone trovano utile per ripetere mentalmente un assaggio come “relax” o “lascia andare” come espirano.

Combina con altri metodi di rilassamento

PMR si abbina bene ad altre tecniche. Puoi iniziare con pochi minuti di respirazione diaframmatica], poi passare in PMR e finire con una meditazione di scansione del corpo guidata[]]. Alcune persone usano anche ]]] visualizzazione—immaginando un gruppo di luce calda che viaggiano

Adapt la Sequenza al vostro corpo

Se hai lesioni o dolore cronico, modifica o salta le aree colpite, ad esempio se hai una schiena cattiva, evita di detenere i muscoli addominali o la schiena più bassa.

Utilizzare l'orientamento audio Inizialmente