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Psicologia positiva e i tuoi obiettivi personali: una guida in stato di scienza per raggiungere

La creazione di obiettivi personali è un'unità umana universale, ma il divario tra l'intenzione e il raggiungimento spesso si sente insormontabile. Il consiglio tradizionale di auto-aiuto si basa fortemente sulla forza di volontà e la disciplina, ma un corpo crescente di ricerca in psicologia positiva offre un approccio più sostenibile e basato sui punti di forza. Invece di concentrarsi sul fissaggio di ciò che è sbagliato, la psicologia positiva chiede, "Che cosa è giusto con voi?" e utilizza quelle risposte per il cambiamento duraturo.

Che cosa è Psicologia positiva e perché si fa la materia per la regolazione del gol?

Fondata da Martin Seligman alla fine degli anni '90, sposta il tradizionale focus della psicologia dalla malattia mentale e dalla disfunzione a fiorire, alla felicità e alle forze umane. I suoi pilastri principali: emozioni positive, impegno, relazioni, significato e realizzazione (spesso riassunti come PERMA) – forniscono un potente quadro per lo sviluppo personale.

Quando si applica la psicologia positiva per l'impostazione dell'obiettivo, si sposta oltre "dovrei perdere peso" o "Devo guadagnare più soldi". Invece, si collega i vostri obiettivi a fonti più profonde di motivazione: ciò che ti eccita, che allinea con i vostri punti di forza del personaggio, e ciò che dà il vostro significato di vita. La ricerca mostra che gli obiettivi radicati nella motivazione intrinseca (cosa davvero valore) sono molto più probabili da raggiungere di quelli guidati da pressione esterna o paura.

Passo 1: Pianificare i vostri obiettivi nei vostri valori fondamentali e punti di forza del carattere

Prima di scrivere un unico obiettivo, è necessario ottenere chiaro su ciò che più conta per voi. La psicologia positiva fornisce due strumenti potenti: valori chiarificazione[] e ] l'identificazione dei punti di forza del caratteri[].

Identificare i valori fondamentali

I vostri valori sono la vostra bussola, non sono obiettivi stessi ma i principi che guidano le vostre scelte. I valori comuni includono l'onestà, la creatività, la famiglia, l'avventura, la salute e la comunità. Gli obiettivi che contrastano con i vostri valori sono quasi impossibili da sostenere. Ad esempio, se si valutano le relazioni profonde, ma si pone un obiettivo che richiede 80 ore di lavoro settimane, si sta preparando per il conflitto interno.

  • Prendere 15 minuti per elencare i momenti in cui si sentiva più soddisfatto. Quali valori erano presenti? (ad esempio, connessione, apprendimento, servizio)
  • Utilizzare uno strumento convalidato come il VIA Survey of Character Strengths (gratuito su viacharacter.org) per scoprire i punti di forza della firma superiore.
  • Scrivere una dichiarazione personale della missione: "Voglio passare il mio tempo su perché mi importa."

Esempio:] Invece di "Voglio correre una maratona", un obiettivo a valore guidato potrebbe essere "Voglio correre una maratona perché mi collega alla mia forza di perseveranza e mi permette di ispirare i miei figli".

Sfruttando i tuoi punti di forza della firma

I tuoi punti di forza del personaggio, come curiosità, gentilezza, coraggio o gratitudine, sono i tuoi superpoteri naturali. La ricerca degli psicologi dell'Università della Pennsylvania scopre che quando le persone usano i loro punti di forza migliori in modi nuovi, riportano il 18% di felicità più alta e il 15% di sintomi depressivi. Applicati agli obiettivi, questo significa: progettare un obiettivo che ti permette di utilizzare quello che sei già bravo.

  • Se la vostra forza superiore è la curiosità,[] ha fissato un obiettivo intorno a imparare una nuova abilità (ad esempio, codificare, una lingua).
  • Se la vostra forza superiore è la gentilezza,[] scegliere un obiettivo che coinvolge aiutare gli altri (ad esempio, il volontariato una volta alla settimana).
  • Se la vostra forza superiore è perseveranza,[] abbraccia una sfida che richiede grinta, prospererete nella lotta.

Risorse esterne: L'Istituto VIA sul carattere offre una valutazione completa per aiutarti a individuare i tuoi punti di forza: viacharacter.org.

Passo 2: Impostare gli obiettivi che sono SMART e positivo

Il familiare framework SMART (Specifico, Misurabile, Raggiungente, Rilevante, Time-bound) ottiene un aggiornamento positivo della psicologia. La chiave è quella di inquadrare ogni elemento in modo che favorisce la motivazione piuttosto che la paura.

Specifico (con un "Perché")

Un obiettivo vago come "diventare più sano" manca di pugno emotivo. La psicologia positiva aggiunge il "perché": ""Eserciterò quattro volte alla settimana per sentirsi vibrante e avere più energia per giocare con i miei figli." Questo collega l'azione specifica ad un'emozione positiva.

Misurabile (Track Progress, Non solo Risultati)

Invece di misurare solo il risultato finale (ad esempio, "perdere 20 libbre"), creare misure orientate al processo che si può celebrare ogni giorno: "Walk 8.000 passi oggi" o "Meditate per 10 minuti".

Raggiungere (ma allungare)

La psicologia positiva raccomanda "Obiettivi di Goldilocks"—che si sta sfidando abbastanza da essere impegnativi ma non così duri che causano ansia. Un obiettivo dovrebbe essere circa l'80% raggiungibile con lo sforzo. Se è troppo facile, ti annoierai; troppo duro, ti arrenderai. Identificare la zona in cui ti senti sia capace e teso.

Rilevante (allineato con valori e resistenze)

Se un obiettivo non ti illumina o risuona con i tuoi valori fondamentali, lo abbandonerai. Chiedi: "Questo obiettivo mi fa sentire più vivo o più drenato?" Se è il secondo, ripensa.

Tempo (Con camera per flessibilità)

La psicologia positiva incoraggia una mentalità "progress over perfection"; impostare una scadenza, ma permettersi di regolare se la vita lancia curveballs. La chiave è costante passo avanti, non un singolo traguardo.

Passo 3: Utilizzare tecniche di psicologia positiva per alimentare il vostro viaggio

Una volta che i vostri obiettivi sono impostati, il lavoro reale inizia. Ecco le tecniche basate su prove per rimanere motivati, resilienti e impegnati.

Pratica Gratuita Quotidiano

Un 2018 studio nel Journal of Happiness Studies[[] ha scoperto che le persone che hanno scritto liste di gratitudine per 10 settimane hanno riferito il 10% di motivazione superiore per perseguire obiettivi personali. Perché? La gratitudine sposta la vostra attenzione da ciò che manca a ciò che è già buono, riducendo la mentalità di scarsità che spesso sabota gli obiettivi.

Come farlo:[] Ogni mattina, scrivi tre cose che ti sono grato per aver legato al tuo obiettivo. "Sono grato di avere il tempo di allenarmi," o "Sono grato per il mio partner di supporto che mi incoraggia".

Utilizzare la visualizzazione (process vs. Outcome)

La psicologia positiva distingue tra ]] la visualizzazione del processo (immaginando le corse di allenamento, le prime mattine, il sudore). Entrambi hanno valore, ma la visualizzazione del processo è più potente per mantenere l'azione.

Reframe Obstacles come Opportunità di apprendimento

I contrattempi sono inevitabili. La differenza tra chi molla e chi persiste è il loro stile esplicativo]—come interpretano il fallimento. La psicologia positiva insegna ] stile esplicativo ottimale[: vedi i fallimenti come il gioco temporaneo, specifico e esterno (ad esempio, "Non ho studiato abbastanza per questo test, non è"

  • Quando inciampi, chiedi: "Che cosa posso imparare da questo?"
  • Dite a voi stessi: "Questo è un urto di velocità, non un muro."
  • Raggiungere il vostro sistema di supporto per prospettiva.

Coltivare un "Growth Mindset"

Il lavoro dello psicologo di Stanford Carol Dweck mostra che le persone con una mentalità di crescita, credendo le capacità possono essere sviluppate attraverso lo sforzo, raggiungono più di quelle con una mentalità fissa. Combinare questo con l'enfasi della psicologia positiva sui punti di forza: piuttosto che concentrarsi sulle vostre debolezze, raddoppiare su quello che siete buoni.

Passo 4: costruire un ambiente di supporto attraverso relazioni positive

Nessuno raggiunge grandi obiettivi da solo. Le relazioni positive sono un componente fondamentale del benessere e un fattore di successo critico per il raggiungimento dell'obiettivo.

Trova un partner di responsabilità

La ricerca della American Society of Training and Development ha scoperto che sei il 65% più probabile per completare un obiettivo se si impegna a qualcuno. E se si dispone di un appuntamento di responsabilità specifico con quella persona, le probabilità saltare al 95%. Scegliere qualcuno che è positivo, solidale e non-giudgante - qualcuno che festeggerà le vostre vittorie e vi aiuterà a ridefinire i guasti.

Unisciti a una comunità di persone come me

Che si tratti di un club di corsa, di un gruppo di scrittura, o di un forum di corsi online, che circonda te stesso con persone che perseguono obiettivi simili crea un " contagio positivo".Assomigli la loro energia, condividi strategie e normalizzi la lotta.

Offerta Aiuto a Altri

Ironia della sorte, uno dei modi migliori per raggiungere i propri obiettivi è quello di aiutare gli altri a raggiungere i loro. La psicologia positiva chiama questo "alto aiuto". Volontare la vostra esperienza o offrire incoraggiamento aumenta il vostro umore e rafforza il vostro proprio impegno.

Risorse esterne: Per la responsabilità della costruzione, prendere in considerazione l'adesione a una comunità online come []StickK[], che utilizza contratti di impegno e partecipazioni finanziarie.

Passo 5: Sostenere il Momento con la celebrazione e la riflessione

Molte persone perdono il vapore non perché l'obiettivo è troppo duro, ma perché si dimenticano di godere del viaggio. La psicologia positiva fornisce due pratiche chiave per tenervi in cammino.

Festeggiare piccole vincite

Ogni passo avanti rilascia una piccola quantità di dopamina, la " molecola di ritorno". Celebrando con chiarezza questi passi amplifica l'effetto. Dopo aver completato una settimana di allenamenti, trattatevi di un massaggio o di un film preferito. Dopo aver terminato un capitolo del vostro libro, compratevi un caffè. Queste micro-celebrazioni costruiscono associazioni positive con l'obiettivo, rendendovi più desiderosi di continuare.

Condurre regolarmente i progressi

Pianifica un "controllo di riflessione" settimanale o bi-settimanale. Chiediti:

  • Che cosa è andato bene questa settimana? (Riscuotere le vincite.)
  • Cosa posso migliorare? (Focus in corso, non incolpare.)
  • Quale cosa posso fare la prossima settimana per andare avanti? (Tenere piccolo e concreto.)
  • Sono ancora collegato al mio "perché"? (Rivisitare i valori.)

Questa pratica è fondata nella teoria dell'autodeterminazione[], che mostra che l'autonomia, la competenza e la relativazza sono essenziali per una motivazione sostenuta. La riflessione regolare consente di regolare il percorso senza senso di colpa.

Superare i Pitfalls comuni con Psicologia positiva

Anche con le migliori intenzioni, si presentano ostacoli, ecco come affrontare tre sfide comuni utilizzando una lente basata sui punti di forza.

Pitfall 1: Perdere la motivazione Dopo un Setback

Soluzione:[] Ricollegatevi con i vostri punti di forza. Se non avete raggiunto un obiettivo settimanale, non vi arrotolate in autocritica. Invece, chiedete: "Quali dei miei punti di forza della firma posso usare per tornare in pista?" Se la vostra forza è speranza, visualizzate un futuro di successo.

Pitfall 2: comparare te stesso agli altri

Soluzione:[] Pratica "gratudine per il tuo percorso." Envy è un'emozione naturale, ma la psicologia positiva suggerisce di usarlo come segnale. Invece di sentirsi minacciato dal successo di qualcun altro, chiedi: "Che cosa posso imparare dal loro viaggio?" Poi riorientare i tuoi valori e i tuoi punti di forza.

Pitfall 3: Burnout da sovraccarico

Soluzione:[] Incorpora "savouring" – una tecnica di psicologia positiva di pieno coinvolgimento con esperienze positive. Prendete cinque minuti per godere veramente di una pausa, un pasto, o una conversazione. Questo impedisce l'obiettivo di diventare un grind estenuante. Inoltre, programmare "giorni di riposo" regolari come parte del vostro piano di obiettivo, non come un fallimento.

Esempi reali: Psicologia positiva in azione

Considera Susan, un manager marketing che voleva "scrivere un romanzo". Aveva provato prima ma sempre rinunciato dopo alcuni capitoli. La psicologia positiva ha aiutato la sua ridefinizione dell'obiettivo. Ha scoperto che i suoi punti di forza della firma erano creatività e amore per l'apprendimento. Invece di focalizzarsi sulla finitura di un libro pubblicato (un risultato intimidatorio), ha fissato un obiettivo di processo: "Write 300 parole di una storia creativa ogni giorno per 60 giorni, utilizzando la mia forza di curiosità di esplorare diversi generi.

Un altro esempio: James voleva "essere promosso al lavoro". Usando la psicologia positiva, ha identificato il suo valore fondamentale di "contribution" e la sua forza di leadership. Invece di competere aggressivamente, ha ridefinito il suo obiettivo: "Io guiderò un collega junior per 30 minuti alla settimana, e documenterò i miei contributi in un registro di successo settimanale".

Misurare il successo: oltre l'obiettivo stesso

In psicologia positiva, il successo non è solo di colpire il bersaglio. Si tratta di chi si diventa lungo il percorso. Hai fatto crescere? Hai sperimentato emozioni più positive? Hai rafforzato le relazioni? Hai imparato qualcosa di nuovo su te?

Considerare il tracciamento di tre metriche:

  1. Progresso verso l'obiettivo[ (il risultato concreto).
  2. Il tuo punteggio di benessere[] (risparmia la tua felicità e il tuo significato su una scala 1-10 settimanale).
  3. L'uso della forza[] (nota quanto spesso hai applicato i tuoi punti di forza della firma all'obiettivo).

Se il vostro benessere migliora anche se l'obiettivo dura più a lungo, vi state vincendo, questo cambiamento nella prospettiva è al centro della psicologia positiva: il viaggio stesso è la destinazione.

Portare tutto insieme: il tuo piano d'azione per il gol positivo

Ecco un riassunto passo-passo che puoi usare oggi:

  1. Scopri i tuoi valori e i tuoi punti di forza. Prendere il sondaggio VIA. Scrivere i tuoi cinque valori e i cinque punti di forza migliori.
  2. Cuocate un obiettivo significativo[[[]] che si allinea con almeno tre dei vostri valori e vi permette di usare due dei vostri punti di forza superiori.
  3. Progettare il processo quotidiano. Rompere l'obiettivo in piccole e piacevoli azioni.
  4. Acquistare la responsabilità. Dite a una persona il vostro obiettivo e impostate un check-in settimanale.
  5. Inizia ogni giorno con gratitudine[[]]], non solo il risultato.
  6. Triofo per i contrattempi. Ristrutturare i guasti come apprendimento.
  7. Celebrare le piccole vincite settimanali. Progressi di risparmio.
  8. Riflessi mensile.] Regolare l'obiettivo o il processo se necessario, ma non abbandonare mai il tuo "perché".

Per ulteriori informazioni sulla scienza del fiorente, esplorare Martin Seligman []Flourish] e la ricerca disponibile attraverso il Positive Psychology Center presso l'Università della Pennsylvania.

Pensieri finali: Il gol è te

La psicologia positiva non promette che raggiungere gli obiettivi sarà facile. Promette che il processo può essere arricchinte, potenziante e anche gioioso. Basando le vostre ambizioni nei vostri valori fondamentali, sfruttando i vostri punti di forza naturali, e circondandovi con una rete di supporto, crei un ciclo di auto-ri-ri-forzo di motivazione e benessere. Ogni obiettivo che si ottiene diventa prova della vostra capacità, e ogni passo lungo il percorso costruisce una versione più positiva.

Quindi, impostare le vostre viste in alto, ma anche guardare dentro. L'obiettivo più importante che si ottiene è vivere una vita che si sente autentico, vibrante e pieno di significato. La psicologia positiva ti dà gli strumenti. Tutto quello che dovete fare è iniziare.