Il potere dei vostri dintorni in Breaking Habits

Rompere le cattive abitudini spesso si sente come una battaglia di forza di volontà. Sai che si dovrebbe fermare, si vuole fermare, ma il comportamento persiste. La verità è, forza di volontà da solo è raramente abbastanza. Le nostre azioni quotidiane sono fortemente modellate dall'ambiente che viviamo, il lavoro e socializzare in. Cambiando deliberatamente il vostro ambiente, è possibile rimuovere i trigger, introdurre spunti positivi, e rendere il comportamento giusto più facile di quello sbagliato.

Perché l'ambiente fa più che Willpower

La ricerca nella psicologia comportamentale mostra che le abitudini si formano attraverso un loop di coda-rottina. Il segnale—un trigger nel vostro ambiente—è ciò che inizia il comportamento automatico. Ad esempio, la vista di una notifica del telefono (cue) porta a scorrere (routine) per un colpo di dopamina (ricompenso). Quando si tenta di rompere un'abitudine da pura forza di volontà, si sta combattendo contro questi cues profondamente ingrained.

James Clear, autore di Atomic Habits[]], afferma, in modo famoso, “Non si alza al livello dei vostri obiettivi. Si cade al livello dei vostri sistemi.” Il vostro ambiente è una parte fondamentale di quel sistema. Ridisegnando, si è impostato per il successo senza contare su uno sforzo mentale costante.

Considerare questi fattori ambientali che influenzano le abitudini:

  • Proximity:[[] Quanto vicino un oggetto o attività è a voi colpisce quanto spesso si impegna con esso. Mantenere snack sani all'interno della portata del braccio; nascondere quelli malsani.
  • Visual presenza:[] Ciò che vedete più spesso diventa la parte superiore della mente.
  • Norme sociali:[] Il comportamento delle persone intorno a voi crea una pressione sottile per conformarsi. Se i vostri colleghi mangiano il pranzo malsano ogni giorno, è più probabile che faccia lo stesso.
  • Scelte di default:[ Il percorso di minor resistenza è quello più viaggiato. Fare buone abitudini l'opzione predefinita (ad esempio, pre-programmare la vostra macchina da caffè per preparare il caffè nero invece di aggiungere lo zucchero).

Comprendere questi meccanismi è il primo passo. Ora immergetevi in strategie attuabili per rimodellare il vostro ambiente per un cambiamento duraturo.

Cambiamenti ambientali strategici per rompere i cattivi abitudini

Questa sezione delinea quattro strategie chiave che puoi implementare immediatamente. Ognuno mira a un aspetto diverso del tuo ambiente.

1. Rimuovere o ridurre i trigger

Se si desidera interrompere lo spuntino su chip, non tenere chip in casa. Se si desidera tagliare i social media, eliminare le applicazioni dalla schermata iniziale del telefono o disconnettersi dopo ogni sessione. L'attrito di dover reinstallare o accedere può essere sufficiente per rompere la risposta automatica.

Prendete un inventario del vostro spazio fisico – casa, ufficio, auto. Identificare ogni elemento che agisce come un trigger per la vostra cattiva abitudine.

  • Se mordi le unghie, tieni un file di unghie e una lucidatura amara a vista.
  • Se procrastinate guardando la TV, rimuovere il telecomando dal solito posto o scollegare la TV dopo l'uso.
  • Se si mangia troppo ai pasti, utilizzare piatti più piccoli e memorizzare avanzi in contenitori scomodi.

Azione suggerimento:[[]] Trascorrere un fine settimana “trigger caccia” nella vostra casa. Elenca tutte le indicazioni ambientali che portano a comportamenti indesiderati, e poi sistematicamente rimuoverli o nasconderli. Sarete stupiti di quanto la differenza che questo semplice atto fa.

2. Ridisegna il tuo spazio per nuove routine

Quando si cambia il layout di una stanza, si è meno probabilità di cadere indietro in vecchie routine perché i cues familiari sono andati. Per esempio, se di solito si si siede sul divano per guardare la TV e spuntino, spostare il divano per affrontare una finestra invece della TV, o spostare la TV in una stanza meno conveniente.

Un’altra tecnica potente è “abitare impilante” con il design spaziale. Posizionare qualcosa che si desidera fare subito dopo qualcosa che già fate. Ad esempio, se si desidera galleggiare ogni giorno, posizionare il filo accanto al vostro spazzolino da denti. Se si desidera chiamare un amico più spesso, impostare un promemoria calendario ricorrente proprio dopo il vostro caffè del mattino.

Action tip:[] Scegli una abitudine che vuoi costruire e una che vuoi rompere. Per la nuova abitudine, posizionare lo strumento necessario da qualche parte inevitabile (ad esempio, lasciare il tuo tappetino yoga dispiegato nel mezzo del pavimento). Per la cattiva abitudine, renderlo fisicamente scomodo da eseguire (ad esempio, memorizzare i controller di console di gioco video in un cassetto chiave che richiede).

3. Introdurre Cue Positive e Reminders Visivi

Il vostro ambiente può attivamente sollecitare buoni comportamenti. Usare spunti visivi strategicamente. Vuoi bere più acqua? Mantenere una bottiglia di acqua grande e chiara sulla scrivania. Vuoi meditare? Posizionare un cuscino di meditazione in un punto che si passa ogni mattina. La chiave è di rendere la cue così evidente che non si può ignorare.

Puoi anche usare “intenzione di implementazione ambientale”. Ad esempio, lascia una nota sul tuo specchio da bagno che dice: “Dopo aver spazzolato i denti, fai 10 push-up.” La combinazione di un'azione visibile e una specifica crea una potente catena di trigger-response.

Azione punta:[] Creare un “bordo di salvataggio” in una zona ad alto traffico della vostra casa. Utilizzare carte indice con una sola abitudine per carta, e pin loro fino dove li vedrai ogni giorno. Quando si completa l’abitudine, spostare la scheda in una sezione “fatto”.

4. Cambia la tua routine all'esposizione di Alter

A volte l'ambiente è meno di oggetti fisici e più di sequenze di luoghi e tempi si passa attraverso. Se la vostra cattiva abitudine accade in un momento o luogo specifico (ad esempio, fumare sulla strada per lavorare, mangiare senza pensieri mentre si guarda la notizia sera), cambiare quella parte della vostra routine.

Un metodo efficace è quello di sostituire completamente la routine, ad esempio, se normalmente vai al distributore automatico alle 15:00, programma una passeggiata di 15 minuti. La nuova attività rompe la vecchia connessione cue-routine. Nel tempo, il trigger pomeridiano diventerà associato a camminare piuttosto che spuntini.

Azione punta:[[]] Identificare il tempo e il luogo in cui la vostra cattiva abitudine è più forte. Quindi progettare una nuova “micro-routine” per eseguire in quel momento esatto e luogo. Scrivere giù e praticare per una settimana.

Costruire un ambiente sociale di sostegno

Le persone sono creature sociali, e le nostre abitudini sono profondamente influenzate dalla società che teniamo. Se quelli intorno a te si impegnano nella stessa cattiva abitudine, normalizza il comportamento e rende più difficile smettere.

Comunicare le vostre intenzioni

Dite agli amici fidati, alla famiglia o ai colleghi su cosa state lavorando, creando uno strato di responsabilità. Fategli sapere esattamente come possono aiutare, ad esempio: “Per favore non mi offri il dessert quando usciamo a cena”, o “Se mi vedete arrivare al telefono a cena, ricordatemi di metterlo via.” La maggior parte delle persone vogliono sostenervi, ma hanno bisogno di conoscere le specifiche.

Trova un partner di responsabilità

Se entrambi si sta cercando di ridurre il tempo dello schermo, si potrebbe accettare di tenere i telefoni via durante il pranzo. L'impegno reciproco rafforza sia la risoluzione. Molte persone segnalano che la paura di abbattere il loro partner è un motivatore più forte di auto-disciplina.

Unisciti a un gruppo o a una comunità

Cercare gruppi online o in persona incentrati sul cambiamento di abitudine. Che si tratti di un gruppo di scrittura per superare la procrastinazione, un club di corsa per costruire l'esercizio, o una comunità di consapevolezza per ridurre lo stress, il rafforzamento sociale di un gruppo può essere trasformativo. Si ottiene anche l'accesso a risorse e strategie condivise. Piattaforme come Reddit hanno subredits dedicato a smettere abitudini specifiche (ad esempio, r/stopero, r/s, r/spedin, r/scamere, r/spedinaggio di persone).

Se non riesci a trovare un gruppo, consideralo come un gruppo. Meetup.com e i gruppi di Facebook rendono facile riunire persone simili. Anche un piccolo gruppo di tre o cinque persone che si riuniscono settimanalmente può fornire un'impalcatura sociale potente.

Action tip:[] Questa settimana, invia un testo a tre amici: “Sto cercando di rompere [habit]. Saresti disposto ad essere un partner di responsabilità?

Tecnologia di Leveraging come strumento ambientale

Il tuo ambiente digitale è altrettanto influente come quello fisico. Smartphone, computer e applicazioni possono sia alimentare cattive abitudini o contribuire a romperli.

App di monitoraggio e di riminder dell'abitudine

Il monitoraggio del comportamento crea consapevolezza e responsabilità. Apps come Habitica[] gamify formazione di abitudine trasformando i vostri obiettivi in un gioco di ruolo. Streaks]] è una semplice applicazione iOS che consente di tracciare fino a 12 abitudini e mostra la vostra lunghezza di avanzamento.

Puoi anche impostare promemoria ricorrenti sul tuo telefono utilizzando app integrate come Apple’s Reminders o Google Keep. Ad esempio, impostare un promemoria alle 20: “È il tuo vento di notte – nessun schermo per 30 minuti.”

Bloccaggio e Focus Apps

Se la tua cattiva abitudine comporta distrazione digitale, come controllare e-mail troppo spesso, scorrere i social media, o giocare giochi, utilizzare le applicazioni di blocco per aggiungere attrito. Freedom[]]] consente di bloccare siti web e applicazioni su tutti i dispositivi per i periodi impostati. ]Cold Turkey]]]]]] è un potente Windows / Mac app di Windows con un blocco di pianta difficile che impedisce diaboliresci

Automatizzare i buoni comportamenti

Utilizzare le smart plug per spegnere la TV in un determinato momento. Utilizzare IFTTT (Se questo allora questo) per creare automazioni: ad esempio, “Se arrivo in palestra, quindi spegnere la mia casa Wi-Fi.” Impostare trasferimenti automatizzati a un conto di risparmio ogni volta che si salta una cattiva abitudine (ad esempio, un “sacco di abbigliamento” app che deduce denaro per ogni parola maledizione).

Action tip:[]] Installa un'app bloccante sul tuo telefono e impostala per bloccare i tuoi primi due siti distraendo dalle 8 alle 18 per la prossima settimana.

Valutazione e regolazione dell'ambiente nel tempo

Le abitudini di rottura non sono un processo impostato-it-and-forget-it. Il vostro ambiente avrà bisogno di manutenzione e regolazione continua come si cambia. Ciò che funziona oggi può perdere il suo effetto in un mese.

Condurre Audits ambientali settimanali

Ogni domenica, trascorrere 15 minuti a rivedere i vostri spazi.

  • Ci sono nuovi trigger che hanno crept dentro? (ad esempio, un nuovo spuntino nella dispensa, una nuova applicazione sul telefono)
  • I segnali positivi sono ancora visibili ed efficaci? (ad esempio, la bottiglia d'acqua è migrata in un punto meno accessibile?)
  • Ci sono piccoli punti di attrito che si potrebbe aggiungere per la cattiva abitudine? (ad esempio, spostare il telecomando un passo più lontano)

Scrivere le vostre osservazioni e fare una piccola regolazione ogni settimana. Nel tempo, questi piccoli tweaks mescolano in un ambiente altamente supportive.

Cercare feedback esterni

Chiedete a qualcuno che vi fidi di osservare il vostro ambiente e comportamento. Potrebbero notare i cue che siete diventati ciechi. Ad esempio, si potrebbe non rendersi conto che si afferra sempre un cookie quando si cammina oltre la sala relax. Un collega può dire, “Vedo testa alla sala relax ogni volta che si controlla la vostra email. Forse si dovrebbe camminare fuori invece.” Questa prospettiva fresca può rivelare punti ciechi.

Soggiorno flessibile e Iterate

Se si sposta in un nuovo appartamento, si ottiene un'opportunità d'oro per ripristinare tutte le abitudini. Ma anche senza un grande cambiamento, aspettarsi che il vostro ambiente di cambiare naturalmente. Rivaluta ogni pochi mesi. Forse inizialmente rimosso tutto cibo spazzatura, ma ora si sente abbastanza forte per avere una piccola sorpresa senza ricadute. O forse è necessario aggiungere una barriera più forte perché è di ritorno.

Azione punta:[[]] Impostare un promemoria calendario ricorrente per il primo giorno di ogni mese: “Controllo dell'abitudine ambientale.” Passare 10 minuti a recensire trigger, cue e supporti sociali.

Storie di successo reali

Considera la storia di Sarah, una scrittrice che voleva rompere l'abitudine di controllare i social media ogni 10 minuti. Ha rimosso le app dal suo telefono, usato Freedom per bloccare Facebook e Twitter sul suo computer portatile durante le ore di lavoro, e ha messo il suo telefono in un cassetto attraverso la stanza. Ha anche istituito un messaggio automatizzato al suo partner di responsabilità ogni volta che ha completato un 25 minuti di scrittura sprint.

Un altro esempio: Mark voleva smettere di fare spuntini a tarda notte. Ha fatto la cucina “chiudere” dopo le 8:00 mettendo un segno sul frigorifero, chiudendo la dispensa con una serratura combinata (solo sua moglie sapeva il codice), e sostituendo il suo tempo serale TV con la lettura in una stanza diversa. La combinazione di barriere fisiche e cambiamenti di routine ha reso l'abitudine impossibile eseguire senza sforzo straordinario.

Questi esempi dimostrano che piccoli e deliberati cambiamenti ambientali possono portare a profondi cambiamenti comportamentali. La chiave è rendere la cattiva abitudine difficile e la buona abitudine facile.

Conclusioni

Rilassando i trigger, ridisegnando gli spazi, introducendo spunti positivi, cambiando routine, costruendo social network di supporto, e sfruttando la tecnologia, è possibile creare un mondo che naturalmente ti spinge verso il comportamento che si desidera. Ricorda di valutare e regolare regolarmente, e per essere paziente - il cambiamento richiede tempo. Ma ogni ambiente di cambiamento si fa indebolire la vecchia abitudine e si rafforzano oggi.

[[LT]]] [[FLT]]] [[FLT]]]]] [[FLT]]]]] ]] Jamesclear.com[[]]]] e Charles Duhigg’s Il potere di Habit ]]