Consigli di gestione dello stress per i sopravvissuti PTSD

Comprendere il disturbo post-traumatico e il suo impatto

Il disturbo post-traumatico dello stress (PTSD) è una condizione di salute mentale complessa che si sviluppa dopo aver sperimentato o assistito ad un evento traumatico. Circa il 70% degli adulti negli Stati Uniti hanno sperimentato almeno un evento traumatico, ma solo il 6% della popolazione generale sarà diagnosticato con PTSD nella loro vita. Ciò significa che, mentre il trauma è diffuso, non tutti sviluppa PTSD, anche se molti possono ancora sperimentare sintomi subclinici che influiscono sulla loro vita quotidiana.

L'iperattività nelle zone inferiori del cervello – l'amigdala e l'ippocampo – sovrascrive la corteccia prefrontale, che è responsabile delle scelte razionali e modula le risposte emotive, che mantiene una persona in modalità di sopravvivenza, anche dopo che il pericolo è passato. Capire queste modifiche neurobiologiche è essenziale per sviluppare una gestione efficace dello stress.

I sintomi di PTSD possono manifestarsi in vari modi, tra cui ricordi intrusi, flashback, grave ansia, incubi, comportamenti di evitamento, cambiamenti negativi nel pensiero e nell'umore, e alterazioni nelle reazioni fisiche ed emotive.

La prevalenza e il riconoscimento del trauma

Il sessanto-uno per cento degli adulti americani intervistati ha riferito almeno una esperienza di infanzia avversa (ACE), e 1 su 6 ha riferito 4 o più tipi di maltrattamento infantile. Maggiore è il numero di ACE, maggiore è il rischio per le malattie future, che vanno dalla depressione alla malattia cardiaca.

La maggior parte dei sopravvissuti presenta reazioni immediate, ma queste si risolvono tipicamente senza gravi conseguenze a lungo termine. Questo perché la maggior parte dei sopravvissuti ai traumi sono altamente resilienti e sviluppano strategie di coping appropriate, tra cui l'uso di supporti sociali, per affrontare il dopomath e gli effetti del trauma. La maggior parte recupera con il tempo, mostra un minimo distress e la funzione efficacemente attraverso le principali aree di vita e le fasi di sviluppo.

La Fondazione di Gestione dello Stress Informato Trauma

I fornitori devono capire come il trauma possa influenzare la presentazione del trattamento, l'impegno e l'esito dei servizi di salute comportamentali. Quando si applicano le tecniche di gestione dello stress per PTSD, è essenziale adottare un approccio trauma-informato che riconosce le sfide uniche che i sopravvissuti affrontano.

La cura trauma-informata è un quadro che integra una comprensione del trauma in ogni aspetto del trattamento, sottolineando la sicurezza, la fiducia, la scelta, la collaborazione e l'empowerment, assicurando agli individui di sentirsi supportati e rispettati durante il loro processo di guarigione.

Principi fondamentali per una gestione efficace dello stress

Quando si sviluppano strategie di gestione dello stress per PTSD, prendere in considerazione questi principi informati al trauma:

• Sicurezza:[] Creare sicurezza fisica ed emotiva in tutti gli ambienti e le attività
• Trustworthiness:[ Costruire routine e relazioni affidabili che favoriscono la sicurezza
• Choice:[] Impedire ai superstiti per prendere decisioni sul loro cammino di guarigione
• Collaborazione:[] Lavorare con fornitori di assistenza sanitaria, sistemi di supporto e risorse comunitarie
• Empowerment:[] Riconoscere i punti di forza personali e la costruzione sulla resilienza esistente

Approcci terapeutici basati sulle prove per PTSD

Le prove più recenti sono convincenti che il suo uso di terapie trauma-focus come la terapia cognitiva di elaborazione (CPT), la terapia prolungata di esposizione (PE), il movimento degli occhi, la disinnestizzazione e la ristrutturazione (EMDR), e altri con un significativo focus trauma sono l'attuale standard d'oro per il trattamento.

Terapia comportamentale cognitiva e gestione dello stress

La terapia comportamentale cognitiva (CBT) si concentra sul rapporto tra pensieri, sentimenti e comportamenti di qualcuno. Aiuta a capire la natura discreta dei loro pensieri e sentimenti, e ad essere meglio in grado di controllare e relazionarsi con loro. L'educazione sugli effetti delle tecniche di gestione del trauma e dello stress sono aspetti comuni del CBT.

Ci sono prove che CBT combinato con la terapia di esposizione può ridurre i sintomi di PTSD, portare a una perdita di diagnosi di PTSD, e ridurre i sintomi di depressione. I sopravvissuti possono lavorare con i professionisti della salute mentale per imparare le tecniche di gestione dello stress basate su CBT che possono essere praticati indipendentemente tra le sessioni di terapia.

Innovazioni di trattamento emergenti

Uno studio della Scuola di Medicina dell'Università dell'Emirato trova la stimolazione magnetica transcraniale (TMS), una forma mirata di stimolazione cerebrale non invasiva, può calmare il centro di paura del cervello e migliorare significativamente i sintomi di disturbo da stress post-traumatico (PTSD), con benefici che durano mesi dopo il trattamento.

Inoltre, comprendere il ruolo degli astrociti potrebbe rimodellare come gli scienziati si avvicinano a disturbi legati alla paura persistente, tra cui disturbi dello stress post-traumatico, disturbi dell'ansia e fobie. Se gli astrociti aiutano a controllare se i ricordi della paura sono espressi o svanire, i trattamenti futuri potrebbero mirare a queste cellule insieme ai neuroni per migliorare i risultati.

Mindfulness e pratiche di meditazione per PTSD

Gli approcci basati sulla consapevolezza hanno dimostrato una promessa significativa nell'aiutare i sopravvissuti PTSD a gestire lo stress e ridurre i sintomi. Terapie basate sulla consapevolezza, come le tecniche di meditazione e riduzione dello stress, possono aiutare le persone con PTSD riducendo i comportamenti di evitamento e promuovendo l'autocompassione.

Tipi di pratiche di consapevolezza

La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è un programma di otto settimane che aiuta le persone a formare per aiutare con la loro stress, ansia, depressione e dolore. Diversi approcci basati sulla consapevolezza hanno dimostrato efficace per i sopravvissuti PTSD:

• Riduzione dello stress basata sulla mindfulness (MBSR): Un programma intensivo focalizzato sulla meditazione della consapevolezza che allena le persone a focalizzare la loro attenzione sul loro respiro e imparare ad evitare di essere portati via da pensieri intrusi
• Terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT):[] Un adattamento di MBSR progettato per mirare a stati d'animo depressivi e pensieri negativi più specificamente
• Terapia di esposizione basata sulla mindfulness: Un programma non-trauma-focused che incorpora tecniche MBCT e favorisce l'esposizione sicura e controllata per evitare gli stimoli, concentrandosi sulla formazione di autocompassione
• Meditazione di amore-requisito:[] Efficace nell'aumentare la autocompassione e nella riduzione dei sintomi depressivi relativi al PTSD
• Pratica di ripetizione del mantrum: La ripetizione silenziosa di una parola sacra o frase, che appare efficace nel colpire la rabbia e l'iperarousal

Esercizi di respirazione profonda

Le tecniche di risposta alla stress sono anche molto considerate utili, tra cui le tecniche di rilassamento, esercizi di respirazione, consapevolezza, esercizio e attenzione alla dieta.

Prova queste tecniche di respirazione:

• Respirare Diaframma: Metti una mano sul petto e una sulla pancia. Respira profondamente affinché la pancia si elevi più del tuo petto, promuovendo il rilassamento
• 4-7-8 Respirando:[] Inspirare per 4 conti, tenere per 7 conteggi, espirare per 8 conteggi. Questo modello attiva il sistema nervoso parasimpatico
• Box Respirante:[] Inalare per 4 conteggi, tenere premuto per 4, espirare per 4, tenere premuto per 4. Ripetere questo ciclo per ridurre l'ansia
• Alternate Nostril Respirazione:[] Una tecnica yogica che bilancia il sistema nervoso e promuove la calma

Meditazione di scansione del corpo

La meditazione della scansione del corpo comporta l'attenzione sistematica su diverse parti del corpo, notando sensazioni senza giudizio. Questa pratica può aiutare i sopravvissuti PTSD:

• Ricollegare con il loro corpo fisico in modo sicuro e controllato
• Identificare le aree di tensione e liberarle consapevolmente
• Sviluppare una maggiore consapevolezza dei segnali di stress prima di escalare
• Praticare rimanere presente piuttosto che dissociarsi

Mentre le tecniche di rilassamento possono essere utili, in poche persone possono talvolta aumentare l'angoscia all'inizio. Questo può accadere quando si concentra l'attenzione su sensazioni fisiche disturbanti e si riduce il contatto con il mondo esterno. Il più spesso, continuando con il rilassamento in piccole quantità che si può gestire aiuterà a ridurre le reazioni negative.

Attività fisica ed esercizio per il recupero di PTSD

L'attività fisica, come l'esecuzione o la navigazione, può aiutare a gestire i sintomi di PTSD riducendo lo stress e promuovendo uno stato mentale concentrato. L'attività fisica offre molteplici vantaggi per i sopravvissuti a PTSD, tra cui ridurre gli ormoni dello stress, migliorare la qualità del sonno, aumentare l'umore attraverso il rilascio di endofilia, e fornire una sana per l'elaborazione delle emozioni.

Esercizio aeronautico

Le attività aerobiche aumentano la frequenza cardiaca e favoriscono la salute cardiovascolare riducendo allo stesso tempo lo stress.

• Walking o Jogging:[] Opzioni a basso impatto che possono essere fatte quasi ovunque, permettendo di connettersi con la natura e di cancellare la vostra mente
• Swimming:[ Fornisce l'esercizio completo del corpo mentre l'acqua può avere un effetto calmante e meditativo
• Cycling:[ Offre sia l'esplorazione esterna che le opzioni stazionarie interne per diversi livelli di comfort
• Danzamento:[] Combina l'attività fisica con l'espressione creativa e può essere fatta da sola o in contesti di gruppo di supporto

Yoga e pratiche di mente-body

Yoga combina posture fisiche, esercizi di respirazione e meditazione, rendendolo particolarmente utile per i sopravvissuti PTSD.

• Sottolineare la scelta e l'autonomia corporea durante tutta la pratica
• Utilizzo di linguaggio inviti piuttosto che di comandi di direttiva
• Evitare modifiche fisiche senza esplicito consenso
• Creare un ambiente prevedibile e sicuro
• Focus sulla consapevolezza interna piuttosto che sull'aspetto esterno

Altre pratiche benefiche del corpo mentale includono:

• Tai Chi:[] Un'arte marziale dolce che promuove l'equilibrio, la flessibilità e la calma mentale
• Qigong:[] Combina il movimento, la respirazione e la meditazione per coltivare l'energia vitale
• Pilates:[] Si concentra sulla forza del nucleo, sulla flessibilità e sui movimenti controllati

Team Sport e attività di gruppo

Per coloro che sono a loro agio con l'interazione sociale, le lezioni di sport di squadra e di fitness di gruppo possono fornire sia attività fisica che connessione sociale. Uno studio specifico con risultati promettenti, ha analizzato un intervento OT orientato allo sport utilizzando la navigazione per aiutare i veterani con il ritorno di PTSD alla vita civile.

I vantaggi delle attività fisiche di gruppo includono:

• Costruire legami sociali e ridurre l'isolamento
• Creazione di struttura e routine
• Sviluppo delle competenze di lavoro di squadra e comunicazione
• Fornire una distrazione positiva da pensieri intrusi
• Promuovere un senso di appartenenza e comunità

Stabilire la routine e la struttura

Creare routine quotidiane prevedibili può ridurre significativamente l'ansia e fornire un senso di controllo per i sopravvissuti PTSD.La struttura aiuta il sistema nervoso a sentirsi più sicuro e riduce il carico cognitivo di costante processo decisionale.

Igiene del sonno e routine

Alcuni esempi di questa tecnica stanno riducendo il tempo di schermo, sviluppando routine notturne, e creando un ambiente sicuro e tranquillo all'interno della camera da letto.

Attuazione di queste pratiche di igiene del sonno:

• Programma di sonno coerente:[ Vai a letto e svegliati ogni giorno, anche nei fine settimana
• Routine di tempo di lavoro:[ Sviluppare un rituale calmante pre-sleep come la lettura, la stretching gentile, o l'ascolto di musica rilassante
• Ambiente pulito:[] Tenere la vostra camera da letto fresco, scuro e tranquillo. Considerare tende oscuranti, macchine a rumore bianco, o coperte ponderate
• Limiti di tempo di attesa:[] Evitare dispositivi elettronici almeno un'ora prima del letto, come la luce blu può interferire con la produzione di melatonina
• Avoid Stimolanti:[ Limitare l'assunzione di caffeina, soprattutto nel pomeriggio e nella sera
• Incubi di discorso:[] Lavorare con un terapeuta sulla terapia di prova di immagini o altri interventi specifici per l'incubo

Struttura giornaliera e Scheduling

I terapeuti del lavoro aiutano i clienti con PTSD a svolgere ruoli di vita significativi nella vita quotidiana, nel tempo libero e nelle attività di lavoro attraverso una formazione di abitudini sane e routine quotidiane stabili mentre gestiscono i trigger di PTSD.

Creare la struttura attraverso:

• Morning Routine:[] Inizia ogni giorno con attività coerenti che ti pongono in terra e impostare un tono positivo
• Pianificazione del terreno:[] Pianificare i tempi di pasto regolari e preparare i pasti nutrienti in anticipo quando possibile
• Blocchetti di lavoro/attivitÃ:[ Progettare tempi specifici per il lavoro, compiti per la casa, self-care e relax
• Rituals di transizione:[] Creare piccoli rituali per aiutare la transizione tra diverse attività o ambienti
• Anche vento-doccia: Stabilire una routine serale coerente che segnala al vostro corpo è il momento di rilassarsi

Tempo di Rilassamento e Interessi

Le piacevoli attività ricreative o di lavoro aiutano a distrarre una persona dai loro ricordi e reazioni. Ad esempio, l'arte è stato un modo per molti sopravvissuti trauma per esprimere i loro sentimenti in modo positivo, creativo. Le attività piacevoli possono migliorare il vostro umore, limitare il danno causato da PTSD, e aiutare a ricostruire la vostra vita.

Orari regolari per attività che portano gioia e significato:

• Inseguimenti creativi come pittura, disegno, scrittura, o musica
• Giardinaggio o cura per le piante
• Lettura o ascolto di audiolibri
• Artigianato, lavorazione del legno o altri progetti pratici
• Cucina o cottura
• Fotografia o videografia
• Imparare una nuova abilità o lingua

Costruire e mantenere il sostegno sociale

Il social networking è un componente fondamentale della gestione dello stress e del recupero per i sopravvissuti PTSD. L'impegno sociale può essere stimolante per coloro che hanno un PTSD, e come tale, i terapisti del lavoro con i loro clienti per contribuire a costruire un social network di famiglia e amici che possono aiutare a ridurre questo stress.

Gruppi di supporto per i Sopravvissuti PTSD

I gruppi di supporto offrono un'opportunità unica per connettersi con altri che capiscono le sfide di vivere con PTSD.

• Ridurre i sentimenti di isolamento e vergogna
• Imparare a gestire le strategie da altri con esperienza vissuta
• Ricevere la convalida e la comprensione
• Condividere le proprie esperienze in un ambiente sicuro e non-giudgatorio
• Costruire una comunità di persone che "get it"

Cerca gruppi di supporto attraverso:

• Centri di salute mentale locali o ospedali
• Organizzazioni di vettori (se applicabili)
• Piattaforme online che offrono gruppi di supporto virtuali
• Centri comunitari o luoghi di culto
• Organizzazioni e no profit specifici per PTSD

Rafforzare le relazioni con la famiglia e gli amici

Mantenere i collegamenti con familiari e amici di fiducia fornisce un supporto emotivo essenziale.

• Educate Loved Ones: Condividi informazioni su PTSD in modo da poter comprendere meglio le tue esperienze e le tue esigenze
• Communicate Boundaries: Esprimi chiaramente ciò che aiuta e ciò che non, inclusi i trigger per evitare
• Schedule Regular Contatto:[] Fare piani per telefonate, chat video, o visite in persona che si sentono gestibili
• Iniziazione nelle attività condivise:[ Partecipate alle attività che vi piacciono entrambi, creando esperienze positive insieme
• Accetta aiuto:[] Permettete agli altri di sostenervi in modi pratici, sia attraverso i pasti, commissioni, sia semplicemente ascoltando

Coinvolgimento e volontariato

La partecipazione alle attività comunitarie può fornire scopo, struttura e connessione sociale.

• Volontari per cause che ti interessano
• Unisciti a club o organizzazioni allineati con i tuoi interessi
• Partecipare a eventi o classi della comunità
• Partecipare a programmi di supporto o mentoring per i coetanei
• Impegnarsi nelle comunità religiose o spirituali se questo risuona con voi

Impostazione di rimbalzi sani

Mentre la connessione sociale è importante, i sopravvissuti PTSD devono anche proteggere la loro energia e il loro benessere emotivo impostando i confini appropriati:

• Va bene rifiutare gli inviti quando hai bisogno di riposo o di tempo da solo.
• Limitare il contatto con persone che non sono supportate o che attivano
• Comunicare le vostre esigenze in modo chiaro e senza senso di colpa
• Prendere pause durante gli eventi sociali se si sente sopraffatto
• Scegli la qualità rispetto alla quantità nelle relazioni

Nutrizione e dieta per la gestione del PTSD

Ciò che si mangia può influenzare significativamente il vostro umore, livelli di energia e la capacità di gestire lo stress. Una dieta equilibrata e nutriente supporta sia la salute fisica e mentale durante il recupero di PTSD.

Alimenti che sostengono la salute mentale

Concentrati sull'inserimento di questi alimenti ricchi di nutrienti nella vostra dieta:

• Omega-3 Acidi grassi:[] Trovato in pesci grassi (salmone, sgombro, sardine), noci, semi di lino e chia. Questi sostengono la salute cerebrale e possono ridurre l'infiammazione
• Carboidrati complessi: I cereali integrali come avena, quinoa, riso integrale e pane integrale aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue e l'umore
• Lean Proteins:[ Pollo, tacchino, pesce, fagioli, lenticchie, tofu e uova forniscono aminoacidi necessari per la produzione di neurotrasmettitori
• Fruits and Vegetas:[] Mirare ad una varietà colorata per garantire vitamine, minerali e antiossidanti adeguati.
• Cibi biotici:[] Yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi e altri alimenti fermentati supportano la salute delle gengive, che è sempre più legata alla salute mentale
• Nuts and Seeds: Fornisce grassi sani, proteine e minerali come magnesio che supportano la gestione dello stress

Alimenti e Sostanze a Limite

È auspicabile una moderazione nel consumo di alcol, caffeina e altri farmaci psicoattivi. Alcuni alimenti e sostanze possono esacerbare i sintomi di PTSD:

• Alcol:[ Mentre può sembrare di fornire sollievo temporaneo, l'alcol interrompe il sonno, interferisce con i farmaci, e può peggiorare la depressione e l'ansia
• Caffeina estensiva:[] Può aumentare l'ansia, interrompere il sonno e innescare sintomi iperarousal.
• Cibi preparati:[ Alta zucchero, grassi malsani, e additivi che possono influenzare negativamente l'umore e l'energia
• Cibo ad alto consumo:[] Può causare picconi di zucchero nel sangue e crash che influiscono sulla stabilità dell'umore
• Droghe ricreative: Può interferire con il trattamento, peggiorare i sintomi e portare ad ulteriori problemi di salute

Idratazione e Pasti regolari

Non trascurare queste pratiche nutrizionali fondamentali ma essenziali:

• Stay Hydrated:[ Bevi acqua adeguata durante tutto il giorno. La disidratazione può influenzare l'umore, la concentrazione e l'energia
• Mangiare pasti regolari:[ I pasti possono portare a fluttuazioni di zucchero nel sangue che peggiorano l'ansia e l'irritazione
• Mangiare mite:[ Prestare attenzione al vostro cibo, mangiare lentamente e notare la fame e la pienezza
• Preparazione del pasto:[] Pianificare e preparare i pasti in anticipo durante i tempi in cui si dispone di più energia

La connessione Gut-Brain

La ricerca emergente evidenzia l'importante rapporto tra salute intestinale e salute mentale. Il microbioma intestinale influenza la produzione di neurotrasmettitori, l'infiammazione e la risposta allo stress.

• Mangiare una vasta gamma di alimenti a base vegetale
• Compresi i cibi fermentati regolarmente
• Consumare fibre adeguate da frutta, verdura e cereali integrali
• Limitare i dolcificanti artificiali e gli alimenti trasformati
• Considerando un integratore probiotico dopo aver consultato il tuo fornitore di assistenza sanitaria

Supporto professionale per la salute mentale

Mentre le strategie di autogestione sono preziose, l'aiuto professionale è spesso essenziale per il recupero di PTSD. La psicoterapia a base di prove, focalizzata sui traumi è il trattamento di prima linea per il PTSD.

Tipi di trattamento professionale

Diversi trattamenti basati su prove hanno dimostrato efficacia per PTSD:

• Terapia di elaborazione riconoscitiva (CPT):[] Aiuta a esaminare e modificare le convinzioni irrilevanti relative al trauma
• Prolungato esposizione (PE) Terapia:[ Gradualmente aiuta ad avvicinarsi a ricordi, sentimenti e situazioni legate al trauma
• Movimento di emergenza Desensitizzazione e Rielaborazione (EMDR):[ Utilizza la stimolazione bilaterale durante la lavorazione di ricordi traumatici per ridurre il loro impatto emotivo
• Cognitive Behavioral Therapy (CBT): affronta il rapporto tra pensieri, sentimenti e comportamenti
• Terapia Di Bialettica del Comportamento (DBT): Insegna competenze per la regolazione dell'emozione, tolleranza di stress e efficacia interpersonale

Gestione dei farmaci

Il trattamento con gli antidepressivi produce una vasta gamma di benefici ed è associato alla prevenzione della ricaduta quando il farmaco viene mantenuto per almeno 1 anno; il farmaco finale è associato con un aumento di cinque volte del rischio di ricaduta.

I farmaci che possono essere prescritti per PTSD includono:

• Inibitori selettivi di reuptake della serotonina (SSRIs) come la sertralina e la paroxetina
• Inibitori di reuptake della serotonina-norepinefrina (SNRI) come la venlafaxina
• Prazosin per incubi e disturbi del sonno
• Altri farmaci come determinato appropriato dal vostro psichiatra

L'uso di farmaci aggiuntivi può essere di assistenza nel trattamento della sintomatologia, con particolare elusione delle benzodiazepine o altri farmaci ipnotici sedativi che sono causali di sintomi intrusivi e dissociativi aumentati nel tempo.

Trovare il fornitore giusto

Quando si cerca aiuto professionale, cerca fornitori che:

• Specializzare in trauma e trattamento PTSD
• Sono addestrati in terapie basate su prove
• Praticare la cura con trauma
• Ti fa sentire al sicuro, sentito e rispettato
• Collabora con te nello sviluppo del tuo piano di trattamento

Le risorse per i fornitori di ricerca includono:

• La Fondazione PTSD d'America
• L'Associazione Ansia e Depressione dell'America (ADAA)
• Psicologia La directory del terapeuta di oggi
• La rete del vostro fornitore di assicurazione
• Servizi Veterani (VA) per i veterani
• Centri di salute mentale comunitari
• Centri di consulenza universitaria

Terapia professionale per PTSD

Gli interventi di terapia occupazionale includono anche tecniche di gestione dello stress e rilassamento come la respirazione profonda, la consapevolezza, la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo e il biofeedback. L'obiettivo è quello di aiutare i clienti ad adattarsi alle esigenze della vita quotidiana.

I terapeuti del lavoro forniscono istruzione e adattamento/modificazione nell'auto-cura per mantenere l'indipendenza e prevenire i trigger che possono causare flashback. Possono aiutare a sviluppare strategie pratiche per la gestione delle attività quotidiane, responsabilità del lavoro e compiti di auto-cura durante la navigazione dei sintomi di PTSD.

Tecniche di gestione dello stress aggiuntive

Tecniche di messa a terra

Le tecniche di messa a terra ti aiutano a rimanere connesso al momento presente quando si sperimentano flashback, dissociazioni o emozioni schiaccianti.

• 5-4-3-2-1 Tecnica:[] Identificare 5 cose che si possono vedere, 4 si possono toccare, 3 si può sentire, 2 si può sentire l'odore, e 1 si può sentire
• Physical Grounding:[] Premere i piedi saldamente sul pavimento, tenere i cubetti di ghiaccio, o spruzzare acqua fredda sul viso
• Mental Grounding:[] Descrivi i tuoi dintorni in dettaglio, conteggi indietro da 100, o reciti qualcosa che hai memorizzato
• Modifica rilassante: Pensa alle tue cose preferite, immagina un luogo sicuro, o di' dichiarazioni gentili a te stesso

Rilassamento muscolare progressivo

Questa tecnica comporta sistematicamente tesare e rilassare diversi gruppi muscolari per ridurre la tensione fisica e promuovere il rilassamento:

• Inizia con i piedi e lavora fino alla testa, o viceversa
• Tendere ogni gruppo muscolare per 5-10 secondi
• Rilasciare la tensione e notare la differenza per 10-20 secondi
• Spostare tutti i principali gruppi muscolari
• Pratica regolarmente, idealmente ogni giorno

Giornalismo e scrittura espressiva

Scrivere può essere uno strumento potente per elaborare le emozioni e il progresso di tracciamento.

• Gratitude Journaling: Scrivi tre cose che ti sono grati per ogni giorno, non importa quanto piccolo
• Tracciamento emozione:[ Notare le tue emozioni, la loro intensità e potenziali trigger per identificare i modelli
• Sistema di coscienza:[ Scrivere liberamente senza modificare o censurare te stesso
• Scrivere lettere che potete o non potete inviare, esprimendo sentimenti che dovete rilasciare
• Tracciamento del progresso:[ Documento piccole vittorie e miglioramenti nei sintomi o nel funzionamento

Arti creative ed espressive

Terapie alternative come aromaterapia, arteterapia e adozione animale domestico possono essere strategie efficaci per gestire lo stress, esternalizzare le emozioni e alleviare i sintomi correlati al PTSD.

Esplora questi punti creativi:

• Terapia artistica:[ Disegno, pittura, scultura, o collage-making per esprimere emozioni non verbali
• Terapia musicale: Strumenti di riproduzione, canto, o ascolto della musica terapeutico
• Teapia di danza/movimento: Usare il movimento per elaborare le emozioni e riconnettersi con il corpo
• Drama Therapy:[ Role-playing e tecniche teatrali per esplorare esperienze e emozioni
• Poetry or Creative Writing:[] Esprimere esperienze ed emozioni attraverso il linguaggio creativo

Aromaterapia e tecniche sensoriali

Alcuni individui diagnosticati con PTSD hanno detto che l'aromaterapia può essere una strategia di rilassamento utile ed è efficace a ridurre i livelli di stress.

Considerare l'integrazione di questi approcci sensoriali:

• Oli estensivi: Lavanda per il relax, menta piperita per la vigilanza, camomilla per la calma
• Casti di candele:[] Scegli profumi calmi per il tuo ambiente
• Diffusori di aromaterapia: Disperse oli essenziali in tutto il vostro spazio
• Prodotti da bagno profumati:[ Incorpora i profumi calmanti nella tua routine di auto-cura

Altre tecniche sensoriali includono:

• Ascoltare i suoni della natura o calmare la musica
• Utilizzo di coperte ponderate per la stimolazione della pressione profonda
• Creare un kit di strumenti sensoriali con elementi che leniscono ogni senso
• Impegnarsi in attività con texture piacevoli (sottimi tessuti, pietre lisce, ecc.)

Terapia assisata e Compagno di animali

L'interazione con gli animali può fornire un significativo sollievo dallo stress e un sostegno emotivo:

• I cani da servizio addestrati specificamente per il supporto PTSD
• Animali di supporto emotivo che forniscono comfort
• Proprietà degli animali per compagnia e routine
• Programmi di terapia equivoca
• Visitare animali di terapia in strutture o eventi

I vantaggi della compagnia animale includono:

• Amore incondizionato e presenza non-giudgativa
• Riduzione dei sentimenti di isolamento
• Aumento dell'attività fisica attraverso la cura degli animali
• Routine e struttura
• Opportunità per il collegamento sociale con altri proprietari di animali domestici

Gestione dei Trigger e delle situazioni difficili

Imparare a identificare e gestire i trigger è un'abilità essenziale per i sopravvissuti PTSD.

Identificare i tuoi Trigger

I trigger possono essere esterni (sights, suoni, odori, luoghi, persone) o interni (pensieri, emozioni, sensazioni fisiche).

• Cos'e' successo prima di essere attivato?
• Quale stimolo specifico ha causato la reazione?
• Quali sintomi hai provato?
• Quanto è stata intensa la reazione (1-10 scala)?
• Cosa ti ha aiutato a far fronte?

Sviluppo di un piano di gestione dei trigger

Una volta individuato i trigger, crea strategie per gestirli:

• Avoidance Quando appropriato:[] Va bene evitare alcuni trigger, soprattutto in anticipo nel recupero
• Esposizione radicale:[] Lavorare con un terapeuta per avvicinarsi gradualmente ai trigger in modo controllato e sicuro
• Preparazione:[] Se si deve affrontare un trigger, preparare le strategie di coping in anticipo
• Strategie di uscita:[] Avere sempre un piano per lasciare situazioni che diventano travolgenti
• Sostegno Person:[] Portare una persona di fiducia con voi per attivare situazioni potenzialmente inerenti

Limitare l'esposizione dei media

Notizie e social media possono essere fonti significative di stress e trigger per i sopravvissuti PTSD:

• Impostare tempi specifici per controllare le notizie piuttosto che il monitoraggio costante
• account non seguiti o muti che postano il contenuto di attivazione
• Utilizza filtri e avvisi di contenuti quando disponibile
• Prendere pause regolari dai social media
• Scegliere il sollevamento, contenuti positivi quando si attiva
• Sii consapevole delle reazioni anniversario agli eventi traumatici coperti dai media

Creazione di un piano di sicurezza

Sviluppare un piano di sicurezza scritto per gestire le situazioni di crisi:

• Segni di avvertimento che stai diventando sopraffatto
• Copre strategie che puoi usare indipendentemente
• Persone che puoi contattare per il supporto
• Risorse professionali e hotline di crisi
• Luoghi sicuri da visitare
• Motivi per obiettivi di vita e di recupero

Mantenere copie del vostro piano di sicurezza in più luoghi accessibili e condividerlo con i sostenitori fidati.

Resilienza di Coppia e Costruire Attivi

L'accoppiamento attivo significa accettare l'impatto del trauma sulla vostra vita e agire direttamente per migliorare le cose. L'accoppiamento attivo avviene anche quando non c'è crisi. L'accoppiamento attivo è un modo per rispondere alla vita quotidiana. È un'abilità che si può imparare e sviluppare.

Sviluppo di una mentalità di crescita

Recupero da PTSD è un processo, non una destinazione. Coltivare una mentalità di crescita da:

• Visualizzazione di inconvenienti come temporanei e parte del processo di apprendimento
• Celebrare piccole vittorie e progressi
• Essere paziente e compassionevole con te stesso
• Riconoscere che la guarigione non è lineare
• Concentrandosi su ciò che è possibile controllare

Auto-efficacia della costruzione

L'auto-efficacia—la vostra convinzione nella vostra capacità di far fronte—è cruciale per il recupero.

• Impostare piccoli obiettivi, raggiungibili e realizzarli
• Riconoscere i vostri punti di forza e successi passati
• Imparare nuove competenze che aumentano la tua fiducia
• Incalzante auto-talk negativo con la prova delle vostre capacità
• Riconoscendo che sei sopravvissuto al 100% dei tuoi giorni peggiori finora

Praticare il self-compassion

L'autocompassione comporta il trattamento con la stessa gentilezza che offrite un buon amico:

• Riconoscere la vostra sofferenza senza giudizio
• Riconoscere che la lotta fa parte dell'esperienza umana
• Parlate gentilmente, soprattutto durante i momenti difficili
• Lasciati commettere errori e impara da loro
• Prendere le pause e il riposo quando necessario senza colpa

Trovare il significato e lo scopo

Molti sopravvissuti PTSD trovano che sviluppare un senso di significato e di aiuti di scopo nel recupero:

• Identificare i tuoi valori e ciò che conta di più per te
• Impostare gli obiettivi allineati con i valori
• Impegnarsi in attività che si sentono significativi
• Considera come le tue esperienze potrebbero aiutare gli altri
• Esplora domande spirituali o filosofiche se questo risuona con te
• Contribuisci alle cause che ti interessano

Comprensione e gestione delle condizioni di concorrenza

PTSD spesso si verifica accanto ad altre condizioni di salute mentale, che possono complicare la gestione dello stress.

Depressione e PTSD

La depressione comunemente co-occurs con PTSD. I segni includono:

• Soddisfazione persistente o vuoto
• Perdita di interesse per le attività che una volta ti è piaciuto
• Cambiamenti di appetito o peso
• Disturbi del sonno
• Fatica e bassa energia
• Sentimenti di inutilità o di colpa
• Difficoltà di concentrazione
• Pensieri di morte o suicidio

Se stai vivendo la depressione insieme a PTSD, è essenziale affrontare entrambe le condizioni di trattamento. Molte delle tecniche di gestione dello stress discusse - esercizio, connessione sociale, routine, aiuto professionale - beneficiano di entrambe le condizioni.

Disturbi dell'ansia

Disturbo ansia generalizzato, disturbi del panico e ansia sociale spesso accompagnano PTSD.

• Esercizi di respirazione e tecniche di messa a terra
• Pensieri ansiosi impegnativi impegnativi con prove
• Esposizione graduale a situazioni temute
• Limitare la caffeina e altri stimolanti
• Esercizio regolare e sonno adeguato
• Pratiche di consapevolezza

Sostanza Usare le preoccupazioni

L'uso di sostanze spesso è iniziato o aumentato dopo il trauma. Questi possono includere ricorrere a alcol o farmaci ricreativi per intorpidire i vostri sentimenti, diminuire lo stress, o calmare i vostri pensieri. Alcol e altre sostanze possono prendere il bordo fuori per iniziare, ma può causare dipendenza se usato come sostituto per un trattamento corretto.

Se stai lottando con l'uso di sostanza:

• Sii onesto con i tuoi fornitori di assistenza sanitaria riguardo al tuo uso di sostanze
• Cercare un trattamento integrato che si rivolge sia a PTSD che all'uso di sostanze
• Partecipa a gruppi di supporto come AA, NA o SMART Recovery
• Identificare ed evitare i trigger per uso di sostanza
• Sviluppare strategie di coping sano per sostituire l'uso di sostanza
• Costruire una rete di supporto sobria

Dissociazione

Un altro componente cruciale nella terapia traumatologica è la dissociazione e la capacità del paziente di rimanere qui e ora. In particolare, la gestione della dissociazione e dell'ancoraggio al momento presente sono considerati rilevanti attraverso diversi orientamenti terapeutici.

Se si verifica la dissociazione:

• Utilizzare tecniche di messa a terra per riconnettersi con il presente
• Lavorare con un terapista traumatizzato esperto nel trattamento della dissociazione
• Crea un ambiente sicuro che ti aiuta a sentirti presente
• Sviluppare la consapevolezza dei primi segni dissociazione
• Pratica la consapevolezza di rafforzare la consapevolezza del presente movimento

Considerazioni speciali per diverse popolazioni

Veterani e Personale Militare

I veterani affrontano sfide uniche legate alla cultura militare, all'esposizione al combattimento e alla reintegrazione nella vita civile.

• Servizi sanitari VA e programmi speciali PTSD
• Vet Centers che offre consulenza per il riadattamento
• Linea di crisi dei veterani: 988, quindi premere 1
• Programmi di supporto Peer che collegano i veterani con esperienze simili
• Servizi di riabilitazione professionale

Sopravvissuti di Assalto Sessuale

Trauma sessuale richiede cure specialistiche e sensibili.

• Ricerca di fornitori addestrati in trauma sessuale
• Collegamento con le organizzazioni di supporto per l'assalto sessuale
• Capire che la guarigione è possibile, anche se ci vuole tempo
• Rivolgersi a questioni di fiducia, sicurezza e autonomia corporea nel trattamento
• Considerando gruppi di soli uomini o donne, se questo si sente più sicuro

Sopravvivenza trauma infantile

Gli individui che vivono eventi traumatici ripetuti e prolungati, come l'abuso di infanzia, la negligenza, la violenza domestica, o la prigionia, presentano con più complessa sintomatologia che i criteri PTSD non affrontano adeguatamente per la diagnosi.

• Trattamento a base di fase che privilegia la stabilizzazione prima dell'elaborazione dei traumi
• Rivolgersi agli impatti di sviluppo dei primi traumi
• Lavorare per la regolazione dell'emozione e le competenze interpersonali
• Elaborazione di problemi di attaccamento e modelli di relazione
• Trattamento a lungo termine per affrontare gli effetti pervasivi

Primo Responsabile

Gli agenti di polizia, i vigili del fuoco, i paramedici e altri primi intervistati affrontano un'esposizione ripetuta agli eventi traumatici.

• Programmi di supporto per i pari all'interno dei dipartimenti
• Debriefing di stress di incidente critico
• Controlli regolari di salute mentale
• Cultura organizzativa che supporta la salute mentale
• Accesso ai servizi di consulenza confidenziale

Tecnologia e risorse digitali per la gestione di PTSD

La tecnologia offre nuovi strumenti per gestire i sintomi di PTSD e accedere al supporto.

App per la salute mentale

Molte app basate su prove possono supportare la gestione di PTSD:

• PTSD Coach:[] Sviluppato dal VA, offre strumenti di formazione, autovalutazione e gestione dei sintomi
• Apps di prossimità: Headspace, Calm, Insight Timer per la meditazione e il relax
• App di monitoraggio del rumore:[ Daylio, Moodpath per il monitoraggio dei sintomi e l'identificazione dei modelli
• Crisis Apps:[ Virtual Hope Box, MY3 per la pianificazione della sicurezza e la gestione delle crisi

Telesalute e Terapia Online

Le opzioni di terapia virtuale hanno ampliato l'accesso al trattamento PTSD:

• Videoterapia sessioni dal comfort di casa
• Riduzione delle barriere legate al trasporto o alla mobilità
• Accesso a specialisti che non possono essere disponibili localmente
• Flessibilità nella programmazione
• Opzioni per le zone rurali o sottoserve

Comunità di supporto online

Le comunità digitali forniscono connessione e supporto:

• Forum moderato per i sopravvissuti PTSD
• Gruppi di supporto per i social media
• Riunioni dei gruppi di sostegno virtuali
• Programmi di supporto peer online

Quando si utilizzano le comunità online, priorità la vostra sicurezza:

• Scegliere piattaforme moderate e rispettabili
• Protezione della privacy e delle informazioni personali
• Essere consapevoli del potenziale innescare contenuti
• Supporto online per le connessioni in persona
• Riconoscere che la consulenza online non sostituisce il trattamento professionale

Recupero e manutenzione a lungo termine

Capire che il recupero dal trauma è un processo e richiede tempo. Sapendo questo vi aiuterà a sentire più in controllo. Avere una risposta continua al trauma è normale. Il recupero è un processo continuo e quotidiano.

Riconoscere il progresso

Il recupero non è sempre evidente. I segni di progresso includono:

• Frequenza o intensità ridotta dei sintomi
• Migliore capacità di gestire i sintomi quando si verificano
• Miglioramento del funzionamento nelle attività quotidiane
• Relazioni più forti e legami sociali
• Maggiore impegno in attività significative
• Maggiore senso di speranza e possibilità
• Giorni più belli di giorni cattivi

Prevenire il ricaduta

Mantenere i vostri progressi da:

• Continuare a praticare tecniche di gestione dello stress anche quando si sente meglio
• Mantenere gli appuntamenti regolari di terapia come raccomandato
• Assumere farmaci come prescritto
• Rimanere connessi al sistema di supporto
• Monitoraggio dei segni di allarme precoce di aumento del sintomo
• Avere un piano per gestire i contrattempi
• Affrontare i nuovi stressanti proattivamente

Gestione dei risultati

I contrattempi sono una parte normale del recupero. Quando si verificano:

• Ricorda che un inconveniente non cancella i tuoi progressi
• Ritorno alle basi: sonno, alimentazione, esercizio, connessione sociale
• Raggiungere il supporto piuttosto che isolare
• Verificare e implementare le strategie di coping
• Contatta il tuo terapeuta o il tuo fornitore di assistenza sanitaria
• Sii paziente e compassionevole con te stesso
• Identificare ciò che ha innescato il contrattempo e imparare da esso

Crescita post-traumatica

Molti sopravvissuti di PTSD sperimentano la crescita post-traumatica, un cambiamento psicologico positivo che deriva dalla lotta con circostanze difficili, che possono includere:

• Maggiore apprezzamento per la vita
• Relazioni più profonde e maggiore compassione
• Maggiore resistenza e resilienza personale
• Riconoscimento delle nuove possibilità
• Sviluppo spirituale o esistenziale

La crescita post-traumatica non significa che il trauma sia stato buono o necessario, ma piuttosto che la crescita può emergere dalla lotta per far fronte al trauma e alla sua post-marcia.

Risorse e organizzazioni di supporto

Numerose organizzazioni forniscono risorse, supporto e advocacy per i sopravvissuti PTSD:

Organizzazioni nazionali

• Centro nazionale per PTSD:[ Informazioni e risorse complete dal Dipartimento degli affari dei veterani degli Stati Uniti ([www.ptsd.va.gov]]
• Associazione per l'Ansia e la Depressione dell'America (ADAA): Istruzione, risorse e directory dei fornitori (adaa.org]])
• PTSD Foundation of America:[] Servizi di supporto per i veterani, i primi rispondenti e le loro famiglie
• Alleanza Nazionale sulla Malattia Mentale (NAMI): Istruzione, gruppi di supporto e advocacy
• Amministrazione di servizi sanitari pubblici e pubblici (SAMHSA):

Risorse della crisi

Se siete in crisi o avete pensieri di suicidio:

• 988 Suicide e Crisi Lifeline:[ Chiama o testo 988 per il supporto 24/7
• Linea di testo della crisi:[ Testo HOME a 741741
• Linea di crisi dei veterani:[] Chiamare 988 e premere 1, testo 838255, o chattare online
• RAINN National Sexual Assault Hotline: 1-800-656-4673
• Cerca locale di violenza domestica:[ 1-800-799-7233

Risorse on line

• PTSD Coach Online:[] Strumenti e risorse auto-aiuto gratuito
• Fate la connessione:[] Storie e risorse dei veterani
• AboutFace:[] Testimonianze video da parte di veterani con PTSD
• Istituto di Sciidran:[ Istruzione e advocacy traumatica dello stress

Conclusione: il vostro percorso in avanti

Anche se il trauma può causare vari effetti negativi, la guarigione è possibile, e molti sopravvissuti ai traumi continuano a condurre una vita piena e produttiva.

Guarire significa più fiducia che sarete in grado di affrontare i vostri ricordi e sintomi. Sarete meglio in grado di gestire i vostri sentimenti. Le strategie di gestione dello stress delineate in questo articolo - dalla consapevolezza e l'attività fisica al trattamento professionale e supporto sociale - forniscono un kit di strumenti da cui si può trarre mentre si naviga il vostro viaggio di recupero.

Ricorda che il recupero non è lineare. Ci saranno giorni buoni e giorni difficili, progressi e contrattempi. Quando si impara che i sintomi di PTSD spesso avvengono dopo eventi traumatici, si rende conto che non sei solo, debole o pazzo. Aiuta a sapere che i problemi sono condivisi da centinaia di migliaia di altri. Quando si cerca un trattamento e comincia a capire la vostra risposta al trauma, sarà meglio in grado di affrontare i sintomi di PTSD.

Non è necessario implementare tutte le strategie contemporaneamente. Scegli una o due tecniche che risonano con te e li praticano in modo coerente. Come si costruisce fiducia e competenze, si può gradualmente aggiungere più strumenti al tuo repertorio di gestione dello stress. Sii paziente e compassionevole con te durante questo processo.

Il PTSD è una condizione curabile, e non è necessario affrontarlo da solo. Sia attraverso la terapia, il farmaco, i gruppi di supporto, o una combinazione di approcci, il trattamento efficace è disponibile. Il trauma non ti definisce, e con il giusto supporto e strategie, è possibile recuperare la vita e muoversi verso la guarigione.

Prendetelo un giorno alla volta, festeggiate le piccole vittorie, e ricordate che cercare aiuto è segno di forza, non debolezza. Il vostro viaggio verso il recupero e la gestione dello stress è in modo unico vostro, e ogni passo avanti – non importa quanto piccolo – vale la pena riconoscere e celebrare.