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Comprendere il disturbo da invecchiamento della massa

Il disturbo alimentare della binge (BED) è il più comune disturbo alimentare negli Stati Uniti, che colpisce circa 2,8 milioni di persone, anche se molti più non diagnosticato. È caratterizzato da episodi ricorrenti di consumare grandi quantità di cibo in un periodo discreto, spesso entro due ore, mentre si sente una perdita di controllo.

Il ciclo di assunzione di una vendetta: come la restrizione e l'emozione Intertwine

Il ciclo di vita è spesso fondamentale per interrompere il ciclo, che spesso inizia con la dieta o le regole di cibo rigide, che saltano i pasti, tagliano interi gruppi alimentari, o limitano gravemente le calorie. Questa restrizione crea la privazione fisica e la preoccupazione psicologica del cibo. Quando un grilletto si verifica, i driver, la noia, la solitudine, il senso di colpa, o anche il trattamento di pendio.

Identificare i tuoi trigger personali

Il primo passo nel superamento del binge mangiare è identificare i trigger specifici che avviano un episodio. I trigger possono essere classificati in tre tipi principali: emotivo, ambientale e fisico. Riconoscendo questi modelli, è possibile sviluppare strategie mirate di coping che funzionano per la vostra situazione unica. Mantenere un semplice log dei trigger] per due settimane, notando il tempo, il luogo, le emozioni e il cibo coinvolto.

Trigger emozionali

Lo stress, l'ansia, la noia, la solitudine e la depressione possono tutti gli episodi più rapidi come un modo per cercare conforto o distrarre dai sentimenti spiacevoli. Molte persone usano il cibo per intorpidire le emozioni o riempire un vuoto emotivo.

Triggers ambientali

Alcune situazioni o impostazioni possono innescare un consumo binge. Essendo in un ambiente in cui i cibi altamente calorici, altamente gustosi sono facilmente disponibili aumenta il rischio. Gli eventi sociali, le feste o anche la spesa può essere stimolante. La disponibilità di “cibo più forte” - come patatine, biscotti, gelato, o pizza - può ignorare le intenzioni di mangiare moderatamente. Inoltre, le abitudini come mangiare davanti alla televisione, mangiare direttamente da un pacchetto, o spesso veloce

Trigger fisici

I metodi di dieta restrittiva o i modelli di consumo irregolari spesso impostano la fase per il consumo di binge. I pasti di salto, la restrizione calorica grave, o andare lunghi senza mangiare creano la fame intensa, che può sovrascrivere la forza di volontà e portare a una perdita di controllo.

Sviluppare abitudini alimentari sane che stabilizzano il rapporto con il cibo

L'obiettivo non è quello di stabilizzare lo zucchero nel sangue, ridurre la fame estrema, e normalizzare il rapporto con il cibo, senza il ciclo di privazione e di sovraindulgenza.

Mangiare a intervalli regolari

Pianificate di mangiare tre pasti e due a tre snack[] in tempi costanti ogni giorno. Evitare di andare più di tre a quattro ore senza mangiare. Il consumo regolare impedisce la fame estrema che spesso innesca un binge.

Praticare l'alimentazione mentale

[LTL'alimentazione mentale] comporta prestare attenzione all'esperienza di mangiare senza giudizio. Sedersi a un tavolo, eliminare distrazioni come telefoni o televisione, e mangiare lentamente. Notare i colori, odori, texture e sapori del vostro cibo. Masticare accuratamente e mettere la forchetta giù tra i morsi. Questa pratica aiuta a riconoscere la fame e la pienezza cues, riduce la probabilità di overeating, e aumenta la soddisfazione con porzioni più piccole.

Costruisci piastre bilanciate con tutti i gruppi alimentari

Permettersi di mangiare una varietà di alimenti, tra cui carboidrati, proteine, grassi sani e fibra. Dimostrando alcuni alimenti spesso porta a voglie e eventuale bingeing. Invece, mirare a placche bilanciate: metà verdura o frutta, un quarto di proteine magra, e un quarto di cereali interi o verdure amicra.

Tecniche di regolazione emotiva che sostituiscono l'Urge a Binge

Imparare a gestire emozioni intense senza rivolgersi al cibo è un'abilità critica. Il consumo di binge serve spesso come un meccanismo di accoppiamento maladaptivo per la sofferenza emotiva. La costruzione di un kit di strumenti di strategie alternative può aiutare a guidare la voglia senza agire su di esso. Praticare queste tecniche quando non siete in crisi in modo che diventino automatico quando gli impulsi sciopero.

Rivista per la Clarity Emozionale

Scrivere sui vostri sentimenti può ridurre l’intensità delle emozioni e fornire chiarezza. Quando sentite la voglia di bingere, fermarvi e scrivere liberamente su ciò che state vivendo. Descrivi la situazione, i vostri pensieri e le emozioni sotto la spinta. Nel tempo, la rivista aiuta a identificare i temi ricorrenti e permette di elaborare le emozioni più adattativamente. Una rivista di gratitudine può anche spostare l’attenzione da pensieri negativi.

Tecniche di Respirazione e di messa a terra

Quando un binge impulso colpisce, il corpo entra in una risposta allo stress. Respirazione profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, calmando la reazione di lotta-o-flight. Provare il 4-7-8 tecnica: inalare per quattro conteggi, tenere per sette, espirare per otto. Ripetere più volte fino a sentire il vostro cuore ritmo lento.

Attività fisica come un Outlet Emozionale

L'esercizio fisico è un potente regolatore d'umore che può ridurre le sollecitazioni alimentari binge. Impegnarsi in attività moderata, come camminare, jogging, yoga, o danza, rilascia endorfine e abbassa i livelli di cortisolo. L'attività fisica fornisce anche uno sbocco costruttivo per lo stress e può migliorare l'immagine del corpo. Mirare per almeno 30 minuti di movimento la maggior parte dei giorni, e scegliere le attività che si divertono in modo che diventano un'abitudine sostenibile piuttosto che un tempo di un'.

Terapia comportamentale (DBT) Competenze

DBT] offre competenze pratiche per gestire le emozioni senza mangiare binge. L'abilità STOP[] (Stop, Fai un passo indietro, Osserva, Proceed mentalmente) può essere utilizzata quando si alza un impulso. Altre abilità DBT come azione opposta (engaging in un'attività opposta alla voglia—per esempio, fare un puzzle

Creare una carta di copia personalizzata

Progettare una piccola carta o una nota che elenca le prime tre azioni alternative quando un binge stimolo colpisce. Ad esempio: (1) Prendere cinque respiri profondi, (2) Chiamare un amico, (3) Vai per una passeggiata di dieci minuti. Tenere questa carta nel portafoglio o nel caso del telefono. Quando la voglia sorge, non devi pensare - basta seguire la scheda. Questo riduce il carico cognitivo durante i momenti di alta intensità emotiva.

Costruire un sistema di supporto che dura

Il recupero è spesso più sostenibile con il sostegno sociale. L'isolamento con il cibo è comune in BED, così raggiungere gli altri può rompere il ciclo della vergogna. Non è necessario dire a tutti che conosci, ma avere alcune persone sicure può fare una profonda differenza.

Amici e famiglia fidati

Condividi la tua lotta con uno o due persone fidate che possono offrire incoraggiamento non giudiziale. Spiegare ciò che ti serve - se è qualcuno a parlare quando le urgenze sono forti, una chiamata telefonica di check-in, o aiutare con la pianificazione dei pasti. Sapendo che qualcun altro è consapevole del tuo obiettivo crea responsabilità e riduce la segretezza. Scegli persone che sono compassionevoli ed evita coloro che potrebbero vergognarsi o criticare.

Gruppi di supporto: In-Person e Online

Le organizzazioni come [FLT:]] offrono gruppi di supporto gratuiti. ]Binge Eating Disorder Association e

Aiuto professionale: Quando e come cercare

Le strategie di auto-aiuto sono preziose, ma il trattamento professionale è spesso necessario per BED moderato a grave. Le terapie basate sulla prova includono Terapica comportamentale riconoscibile per BED (CBT-E), che è lo standard dell'oro, e Interpersonal Psychotherapy (IPT)[FLT: Christopher Faircoming:3]]

Praticare il self-compassion per rompere la spirale della vergogna

La ricerca mostra che gli individui che praticano l'autocompassione sperimentano meno episodi binge e un migliore benessere psicologico. Invece di un duro autocritica dopo una binge, che spesso porta a più binge, imparano a rispondere con gentilezza. L'autocompassione coinvolge tre componenti: auto-commiserazione, comune umanità, e consapevolezza.

Riconoscere il dolore senza giudizio

Quando ti binge, riconosci che stai soffrendo, di' a te stesso: “Questo è difficile. Sto lottando adesso.” Riconosce che molte persone affrontano sfide simili – non sei sola. Questa validazione riduce la sofferenza secondaria che spesso peggiora le cose. Evitare di etichettarti come “debole” o “sentito”; invece, vedi la binge come un segnale che qualcosa di più profondo ha bisogno di attenzione.

Perdonare e muoversi avanti

Non si annullano tutti i progressi. Evitare il pensiero “tutto o niente” che porta ad abbandonare le abitudini sane dopo uno scivolamento. Perdonate voi stessi e tornate subito alla vostra routine di mangiare normale. Ogni pasto è una nuova opportunità di prendersi cura di voi stessi. Mantenere una lista di dichiarazioni gentili che potete leggere quando vi sentite sconfitti, come “io sto imparando”, “Ogni passo conta”, o “Posso iniziare fresco in questo momento.”

Festeggiare piccole vittorie

Celebrare ogni passo nella giusta direzione: un giorno senza binge, un pasto consapevole, una passeggiata invece di una binge, o condividere la tua lotta con qualcuno. Utilizzare una rivista di progresso per tenere traccia di queste vittorie. Concentrandosi su quello che stai facendo giusta costruisce slancio e auto-efficacia. Col tempo, queste piccole vittorie si accumulano in un cambiamento duraturo.

Creare un ambiente alimentare positivo che supporta i tuoi obiettivi

Il vostro ambiente fisico ha un profondo impatto sul comportamento alimentare. Fare cambiamenti strategici riduce la probabilità di bingeing impulsivo e rende più facili le scelte sane. Non è necessario riabilitare tutta la vostra cucina durante la notte - iniziare con un piccolo cambiamento ogni settimana.

Nutriente stock alimentari

Riempi la tua cucina con cibi che supportano il consumo equilibrato: frutta fresca e verdura, proteine magre, cereali integrali, noci, semi e yogurt. Conserva verdure pretagliate e snack sani a portata di mano, quando le opzioni sane sono convenienti, è più probabile che tu li scelga durante i momenti di stress.

Accesso limitato agli alimenti per trigger ad alto rischio

Identificare gli alimenti più probabili innescare un binge—spesso oggetti altamente elaborati con zucchero, sale e grasso. Può essere necessario evitare di tenerli in casa completamente, almeno inizialmente. Se si vive con altri, designare un armadio o una zona specifica per i loro alimenti che si può facilmente evitare. Rimuovere grandi pacchetti e acquistare dimensioni single-serving se si tiene alcuni alimenti trigger.

Pianificare e preparare i pasti per ridurre la fatica della decisione

La pianificazione del pasto riduce la fatica della decisione e il consumo impulsivo. Impostare da un giorno alla settimana per pianificare i vostri pasti e spuntini. Prepa ingredienti in anticipo - lavare verdure, cuocere i cereali, porzione di proteine, fare un condimento sano. Avere componenti pronti per mangiare rende più facile da assemblare rapidamente i pasti bilanciati.

Strategie aggiuntive di auto-Help per rafforzare il recupero

Oltre alle strategie di base sopra, diversi altri approcci possono sostenere il recupero e aiutare a costruire una vita meno concentrata sul cibo.

Ricostruzione cognitiva per sfidare i pensieri distorti

Identificare e sfidare i pensieri che portano a mangiare binge. Le distorsioni cognitive comuni includono “Ho già soffiato, così potrei anche binge” (pensiero tutto o niente) o “Non posso gestire questa sensazione senza cibo” (confortune-telling). Scrivi il pensiero, poi riquadro con una prospettiva più equilibrata. Ad esempio, “Ho mangiato più di quanto pensassi a pranzo, ma posso ancora fare un pasto sano.

Programmi guidati di auto-gestione con risultati comprovati

I programmi di auto-aiuto strutturati e basati su prove possono essere molto efficaci. Il libro Overcoming Binge Eating dal Dr. Christopher Fairburn fornisce un programma comportamentale cognitivo di 16 fasi.

Migliorare il sonno e gestire lo stress come una fondazione

Lo scopo 7-9 ore] di sonno di qualità per notte, e la pratica tecniche di gestione dello stress come il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione, o passeggiate della natura. Ridurre livelli di stress generale abbassa il cortisolo, che può aiutare a frenare le urgenze di mangiare emotivo.

Sviluppare un piano di prevenzione del ricaduta

Il recupero non è di non scivolare mai più—è su come si risponde alle slitte. Creare un piano scritto per quello che si farà se si dispone di un binge: (1) Perdonarsi immediatamente, (2) Ristabilire il vostro programma di mangiare regolare al pasto successivo, (3) Identificare ciò che ha innescato lo slip e regolare il vostro piano, (4) Raggiungere verso la persona di supporto o gruppo.

Manutenzione e crescita a lungo termine

[Seguite] un percorso di monitoraggio e di controllo [[6]] [[4]]] [[4]]]] [[4]]]] [[[4]]]]] [[[[4]]]]] [[[[[4]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[6]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]