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Comprendere la Potenza della Terapia Dialettrica del Comportamento a casa

La terapia del comportamento dialettico (DBT) è un trattamento cognitivo-behaviorale basato su prove originariamente sviluppato dallo psicologo Marsha M. Linehan per aiutare le persone con disturbi della personalità borderline a gestire emozioni intense e comportamenti autodistruttivi.

Questa guida ampliata cammina attraverso ciascuno dei quattro moduli DBT core & #8212; la tolleranza di dolore, la regolazione dell'emozione e l'efficacia interpersonale & #8212; con esercizi concreti, consigli di risoluzione dei problemi, e strategie per creare un ambiente domestico di supporto. Se sei nuovo a DBT o cercando di approfondire la tua pratica, queste tecniche pratiche vi aiuteranno a trasformare le abilità in abitudini.

I quattro pilastri del DBT: una panoramica

DBT è organizzato intorno a quattro set di abilità che lavorano insieme per promuovere l'equilibrio emotivo e la vita efficace. Capire come si collega ti aiuta a praticare più intenzionalmente.

  • La mindfulness[]] forma la fondazione. Vi insegna a osservare e descrivere la vostra esperienza di movimento senza giudizio, aumentando la consapevolezza di pensieri, emozioni e sensazioni corporee.
  • La tolleranza di stress[[] fornisce strategie di sopravvivenza della crisi per i momenti in cui le emozioni si corrono in alto e si deve evitare di peggiorare la situazione.
  • Regolamento emozione[[]]] ti aiuta a comprendere e gestire le tue emozioni a lungo termine, riducendo la vulnerabilità agli stati d'animo negativi e aumentando le esperienze positive.
  • Efficienza Interpersonale[]] vi dota di strumenti di comunicazione per far valere le esigenze, impostare i confini e mantenere le relazioni nel rispetto di voi stessi e degli altri.

Ad esempio, le forti capacità di consapevolezza rendono più facile notare i trigger emotivi, che a sua volta ti aiuta ad applicare le tecniche di tolleranza di stress o di regolazione dell'emozione prima che una reazione escala.

Mindfulness: costruzione di consapevolezza del presente-momento

La consapevolezza non è di svuotare la mente o di raggiungere uno stato di calma costante, ma è la pratica di prestare attenzione, di proposito, al momento attuale senza giudizio. Questa abilità è la pietra angolare del DBT perché aumenta la capacità di scegliere come rispondere piuttosto che reagire automaticamente.

Esercizi di consapevolezza core per la pratica domestica

Respirare la meditazione

Chiudete gli occhi e respirate naturalmente. Su ogni espirate, contate silenziosamente un respiro, poi due, fino a dieci. Quando la vostra mente vaga (lo farà), riportate delicatamente l'attenzione al respiro e ricominciate da capo. Iniziate con tre minuti e gradualmente estendetevi a dieci minuti. Questa semplice pratica forma l'attenzione e costruisce il & #8220; mente mentale saggio & #8221; che DBT enfatizza la mente emotiva e n.8212;

Osservazione consapevole

Scegli un oggetto nella tua home— una pianta, una candela, un pezzo di frutta. Per due minuti, osservalo come se lo vedi per la prima volta. Notate la sua forma, colore, texture e qualsiasi ombra o evidenzia. Quando i pensieri circa il tuo giorno o giudizi si alzano (“ Mi piace questo” or “This is weis#8221;), etichettate loro come &82#20

Mangiare con mente

Prima di mangiare, osservare il suo aspetto, sentire la sua texture tra le dita, e portarlo al naso per notare il profumo. Posizionalo in bocca senza masticare per alcuni secondi, poi lentamente masticare, prestando attenzione alla raffica di sapore e alla sensazione di ingoiare. Il mangiare attento può essere fatto con un pasto alla settimana, aumentando gradualmente la frequenza.

Integrare la Mentesia nelle Routine Quotidiane

Non avete bisogno di una sessione di meditazione separata per praticare la consapevolezza.

  • Il lavaggio del piatto mite:[] Sentite il calore dell'acqua, la consistenza della spugna, il suono delle piastre che si accendono. Se la vostra mente si allontana per le preoccupazioni, notare che e restituire la vostra attenzione ai piatti.
  • Mindful walking:[] Mentre cammini da una stanza all'altra, fai attenzione alla sensazione dei piedi sul pavimento, al movimento delle gambe e all'aria sulla pelle.
  • Mindful listen:[ Quando qualcuno ti parla, pratica l'ascolto senza pianificare la tua risposta.

La costanza conta più della durata. Cinque minuti di consapevolezza quotidiana sono più vantaggiosi di un'ora una volta alla settimana. Per ulteriori indicazioni, il sito Mindful.org offre gratuitamente meditazioni guidate e articoli sulla costruzione di una pratica domestica.

Tolleranza distress: le crisi di sopravvivenza senza farli preoccupare

Le abilità di tolleranza distress sono spesso chiamate capacità di sopravvivenza della crisi. Sono progettati per i momenti in cui si è sopraffatti e non si può risolvere il problema immediatamente. L'obiettivo è non eliminare l'angoscia, ma per passare attraverso di esso senza impegnarsi in comportamenti impulsivi o dannosi.

TIPP Skills: Un Kit di soccorso rapido

TIPP sta per l'esercizio di temperatura, Intenso, la respirazione di Paced e il rilassamento muscolare accoppiato. Queste abilità funzionano rapidamente perché cambiano il vostro corpo’ la fisiologia.

  • Temperatura:[] Splash acqua fredda sul viso, tenere un cubo di ghiaccio, o uscire in aria fredda. Il freddo attiva il riflesso di immersione mammifero, rallentando la frequenza cardiaca e calmando il sistema nervoso.
  • Attenzione:[] 20 salti di jack, sprint su una rampa di scale, o fare pushup fino a quando i muscoli bruciano.
  • Respirazione a quattro, inspirare per quattro, espirare per quattro, tenere per quattro, tenere per quattro. Ripetere tre a cinque cicli. Questo modello, a volte chiamato box respiratorio, attiva il sistema nervoso parasimpatico.
  • Rilassamento muscolare: Tenere un gruppo muscolare (ad esempio, pugni, spalle, piedi) per cinque secondi, poi rilasciare e notare la sensazione di relax.

Tenere una piccola carta con TIPP scritto su di esso nel portafoglio o telefono. Quando colpi di soccorso, si può fare riferimento ad esso rapidamente.

Tecniche di distrazione: Wise Mind ACCEPTS

Quando è necessario sopravvivere ad un'ondata di emozioni intense ma non è possibile utilizzare TIPP, l'acronimo ACCEPTS offre un menu distrazioni:

  • A]] Attività: Chiama un amico, pulisci un cassetto, gioca un gioco sul tuo telefono.
  • C[]ontributing: Fare qualcosa di gentile per qualcun altro, anche un piccolo gesto come tenere una porta.
  • C[]omparisons: Pensa a un tempo che hai affrontato con qualcosa di più difficile, o confronta la tua situazione attuale a qualcun altro’s (senza minimizzare il tuo dolore).
  • E]mozioni (diverso): Guarda un video divertente, ascolta musica imbattibile, o leggi qualcosa che evoca un sentimento diverso.
  • P[]] riuscendo: Metti la situazione dolorosa su uno scaffale mentale e di' a te stesso che ci occuperai più tardi.
  • T]houghts: Fare un puzzle, contare indietro da 100 per sette, o recitare testi di canzone.
  • S[]ensazioni: Tenere un cubo di ghiaccio, mangiare una caramella acida, o fare una doccia calda.

Costruire un Kit di sopravvivenza della crisi

Assemblare un kit fisico o digitale con oggetti che ti soothe o ti distraggono.

  • Un gioco di stress o fidget
  • Musica calmante o musica suoni natura playlist
  • Oli essenziali come lavanda o menta piperita
  • Foto di persone amate o ricordi felici
  • Una lista delle tue ragioni per rimanere al sicuro
  • Un quaderno e una penna per scrivere i sentimenti

Posizionare il kit da qualche parte accessibile. Quando si sente l'edificio di soccorso, raggiungere per il kit prima di agire su impulsi.

Regolamento emozione: comprensione e cambiamento dei modelli emotivi

Le capacità di regolazione dell'emozione ti aiutano a ridurre la vulnerabilità alle emozioni negative e ad aumentare le esperienze positive, non si tratta di sopprimere i sentimenti, ma di comprendere la loro funzione e imparare ad influenzarli.

Mantenere un diario di emozione

Tieni presente la data, l'emozione (con una parola come arrabbiata, triste, ansiosa, solitaria), l'evento scatenante, l'intensità (1-10), e quello che hai fatto in risposta. In due settimane, i modelli si presenteranno. Si può notare che ti senti ansioso ogni domenica sera (anticipando la settimana lavorativa) o che ti senti irritabile quando salti i pasti.

Azione opposta: Cambiare il comportamento dell'emozione-drive

L'azione opposta è una tecnica potente per le emozioni che non si adattano ai fatti o non sono utili nella situazione attuale. L'idea è semplice: agire di fronte all'azione spinta dell'emozione.

  • Fear:[] La spinta è di evitare o fuggire. L'azione opposta significa avvicinarsi a ciò che temete, in piccoli passi gestibili. Se avete paura del rifiuto sociale, chiamate un amico invece di isolare.
  • Sadness:[] La voglia è di ritirarsi e rimanere inattivi. L'azione opposta significa diventare attivo, anche se non ti senti come esso. Vai per una passeggiata, chiama qualcuno, o impegnarsi in un hobby.
  • Anger:[] La voglia è di attaccare o essere aggressivo. L'azione opposta significa evitare o essere gentile. Allontanati dalla situazione, prendi i respiri profondi e fai qualcosa di preoccupante per la persona con cui sei arrabbiato (una volta che hai calmato abbastanza).
  • Squadra:] La voglia è di nascondersi. L'azione opposta significa rivelare l'azione che si sente vergogna a una persona sicura e di fiducia.

L'azione opposta funziona meglio quando praticata regolarmente, non solo durante emozioni intense. Inizia con emozioni a bassa intensità per costruire l'abilità.

Ridurre la vulnerabilità emotiva: PLEASE MASTER

DBT utilizza l'acronimo PLEASE MASTER per riassumere i fattori di stile di vita che riducono la vulnerabilità emotiva:

  • P] salute isica: Tratta le malattie mediche, prendi i farmaci come prescritto.
  • L]]uso di sostanza tosaerba: Evitare farmaci e limitare l'alcol, che può destabilizzare l'umore.
  • E]a pasti bilanciati: Non saltare i pasti; mangiare regolarmente per mantenere la stabilità dello zucchero nel sangue.
  • A]void farmaci alteranti dell'umore: Compreso caffeina e nicotina in eccesso.
  • S[]Leep: Mirare per sette a nove ore a notte; la privazione del sonno amplifica le emozioni.
  • E]xercise: Engage in attività aerobica la maggior parte dei giorni; 30 minuti di brisk camminare aumenta l'umore.

La seconda parte, MASTER, significa costruire la padronanza attraverso attività che danno un senso di realizzazione, come imparare una nuova ricetta o completare un puzzle. Fare una sola attività di padronanza quotidiana costruisce resilienza contro le emozioni negative.

Esperienze positive per la costruzione

Il regolamento non riguarda solo la gestione delle emozioni negative; si tratta anche di aumentare quelle positive. Pianificate le piccole attività piacevoli al giorno, anche se solo per dieci minuti. Esempi: ascoltare una canzone preferita, seduto alla luce del sole, coccolandosi con un animale domestico, o leggendo un capitolo di un libro.

L'Istituto Nazionale di Salute Mentale fornisce una panoramica delle strategie di regolazione dell'emozione e la loro base scientifica al Regolamento sull'emozione di NIMH.

Efficacia Interpersonale: Ottenere quello che Ti serve Mentre Preservi le Relazioni

Le competenze di efficacia interpersonale ti aiutano a navigare nei conflitti, a chiedere ciò che ti serve, e a dire no, tutto pur mantenendo il rispetto e le relazioni di se stessi.

L'acronimo DEAR MAN per richieste chiare

Quando hai bisogno di chiedere a qualcuno di cambiare un comportamento o di fare una richiesta, DEAR MAN struttura la conversazione:

  • D[]]escrivi la situazione in modo concreto, senza giudizio. Esempio: “Abbiamo concordato che avresti tolto la spazzatura il martedì, ma è stato lasciato fuori le ultime due settimane.”
  • E]]xpressi i tuoi sentimenti e le tue opinioni usando “I” dichiarazioni. “Mi sento frustrato perché finisco per farlo.”
  • A]]che è quello che vuoi o che hai bisogno di chiaramente. “Vorrei che tu esca fuori la spazzatura ogni martedì come abbiamo concordato.”
  • R[]]forzeremo il risultato positivo della conformità. “Se lo farai, avremo meno tensione sulle faccende.”
  • M]indful: Resta concentrato sul tuo obiettivo. Non farti trattenuto da vecchi argomenti.
  • A]]]sicuro: Usate un tono calmo, tenete il contatto visivo e tenete aperta la vostra postura.
  • Negotiate: Siate disposti a dare un po' per ottenere un po'. “Che dire di spegnere i giorni? Oppure potete togliere la spazzatura il lunedì invece?”

Praticare DEAR MAN con richieste di basso consumo, come ad esempio chiedere a un partner di passare il telecomando, prima di usarlo in situazioni di alto conflitto.

Impostare i rimbalzi e dire no

DBT insegna che non è egoista; è necessario per l'auto-cura. Usa la frase semplice: “ Non posso farlo in questo momento.” Non è necessario dare una spiegazione lunga. Se l'altra persona persiste, ripetere la dichiarazione con calma (la tecnica di record rotta).

Role-Playing Conversazioni difficili

Rivolgere dialoghi impegnativi con un amico fidato o davanti a uno specchio. Dite ad alta voce ciò che volete comunicare. Questo riduce l'ansia e vi aiuta a perfezionare la vostra formulazione. Se avete difficoltà con la comunicazione assertiva, considerare la registrazione e la riproduzione di nuovo per valutare tono e chiarezza.

Creare un ambiente domestico che supporta la pratica DBT

Lo sviluppo delle competenze acquisite richiede un ambiente coerente. Ecco le strategie per creare se stessi per il successo.

Progettare uno spazio di pratica

Scegli un angolo di una stanza per la consapevolezza e la riflessione. Tienila semplice: un cuscino, un tavolino, un timer, e magari una candela o una pianta. Questo cue visivo ti ricorda di praticare ogni giorno. Anche una sedia in un angolo tranquillo funziona.

Coinvolgere i membri della famiglia

Condividere ciò che si sta imparando con coloro che vivono con voi. Possono sostenere la vostra crescita rispettando il vostro tempo di pratica e anche unendovi in esercizi. Ad esempio, si potrebbe praticare DEAR MAN insieme giocando a ruolo conversazioni sui compiti domestici. La comprensione reciproca rafforza le relazioni e riduce i trigger.

Tracciare i progressi con un log di abilità

Creare un elenco di registro settimanale di ogni abilità DBT e se lo praticate quotidianamente. Valuta la vostra fiducia nell'utilizzo di ogni abilità da 1 a 5. Nel tempo, vedrete il miglioramento.

Utilizzare strumenti digitali

Molte applicazioni supportano la pratica DBT a casa, come DBT Coach o Moodpath, che forniscono promemoria, descrizioni delle abilità e monitoraggio dell'umore. Tuttavia, non lasciare che il tempo dello schermo sostituisca la pratica diretta con te stesso o altri.

Superare i blocchi stradali comuni nella pratica domestica

Anche con buone intenzioni, si presentano delle sfide: ecco soluzioni per ostacoli frequenti.

La mancanza di motivazione

Iniziare piccolo. Impegnarsi a un minuto di consapevolezza o una abilità TIPP al giorno. Motivazione spesso segue l'azione, non il contrario. Pratica di collegamento a un'abitudine esistente, come fare un esercizio di respirazione proprio dopo spazzolare i denti.

Sopraffa emotivo durante la pratica

Se la pratica della consapevolezza o della regolazione dell'emozione porta sensazioni intense, pausa. Utilizzare prima una capacità di tolleranza di disagio, quindi tornare alla pratica più tardi. È accettabile prendere una pausa o parlare con il vostro terapeuta circa la regolazione del vostro approccio.

Dimenticare le abilità nel momento

Posizionare promemoria visive intorno alla vostra casa: note appiccicose sullo specchio con comandi TIPP, un foglio di guanciatura DEAR MAN all'interno di una porta del gabinetto, o un telefono carta da parati che elenca ACCEPTS.

Portare tutto insieme: una routine di pratica casa campione

La coerenza è il fattore più importante nell'acquisizione delle competenze DBT. Di seguito è un esempio di routine quotidiana è possibile adattare al vostro programma.

  • Morning (5 minuti): meditazione di consapevolezza focalizzata sul respiro o sull'osservazione mentale di qualcosa nella stanza.
  • Giorno (2 minuti): Ritmo respiratorio o ascolto consapevole durante il pranzo.
  • Doponoon (5 minuti): Ingresso diario di emozione per qualsiasi forte emozione vissuta; grilletto di nota e risposta.
  • Anche (10 minuti): Rivedere il giorno. Ho usato qualsiasi abilità DBT? Quali? Praticare una abilità interpersonale utilizzando DEAR MAN in una situazione reale o giocata a ruolo.
  • Prima di andare a letto (5 minuti):] Impostare un'intenzione per il giorno successivo.

Regolare la lunghezza e le competenze in base alle vostre esigenze attuali. Alcuni giorni richiedono più tolleranza di stress; altri richiedono il lavoro di regolazione dell'emozione.

Conclusioni

Le competenze di terapeutica comportamentale non sono concetti astratti confinati a un terapista e n. 8217;s office. Sono strumenti pratici che puoi tessere nella tua vita quotidiana a casa, trasformando come rispondi allo stress, alle relazioni e alle tue emozioni. Impegnandoti alla pratica regolare della consapevolezza, della tolleranza distress, della regolazione dell'emozione e dell'efficacia interpersonale, costruisci una base di resilienza che supporta la salute mentale a lungo termine e il benessere.

Ricordate che il progresso non è lineare. Alcuni giorni userete le abilità senza sforzo; altri giorni si lotta. Entrambe le esperienze fanno parte del processo di apprendimento. Come continuate a praticare, svilupperete una maggiore auto-consapevolezza e la fiducia per gestire le sfide emotive con abilità e compassione. Per ulteriori risorse, il Behavioral Tech Institute offre gratuitamente handouts e worksheets, e [Fsy]