Da Shock a Forza: passi psicologici per recuperare dopo una crisi

Comprendere l'impatto comprovato della crisi sul benessere mentale ed emotivo

Le crisi possono colpire inaspettatamente, lasciando le persone che si sentono sopraffatti, vulnerabili e incerte sul futuro. Se innescato da disastri naturali, perdita personale, emergenze di salute, difficoltà finanziarie, o eventi traumatici, le crisi hanno il potere di interrompere la nostra vita quotidiana e sfidare fondamentalmente il nostro senso di sicurezza e stabilità. Una crisi può sopraffare i vostri sensi, e può prendere il tempo per elaborare. Il viaggio da shock forza coinvolge diversi passi di recupero psicologico che possono

Durante una crisi, è normale andare in modalità sopravvivenza, soprattutto se ha coinvolto la morte, la ferita o una minaccia per la propria sicurezza. Capire gli effetti emozionali e psicologici di una crisi è il primo passo verso il recupero. Il recupero è la capacità di vivere nel presente senza essere sopraffatti dai pensieri e dai sentimenti del passato. Questa guida completa esplora i passi psicologici necessari per il recupero dopo una crisi, attingendo alla ricerca basata sulle prove e alle competenze cliniche per aiutarti a navigare

Il paesaggio emotivo della crisi

Quando si verifica una crisi, si innesca una cascata di risposte emozionali e fisiologiche, studiate per proteggerci dal danno. E' naturale sentirsi spaventati durante e dopo una situazione traumatica, poiché la paura fa parte della risposta "volontaria" del corpo, che ci aiuta ad evitare o rispondere a potenziali pericoli. L'impatto emotivo della crisi si manifesta in genere attraverso diverse fasi distinte:

• Scopri e disbelief[[ – L'intorpidimento iniziale e la difficoltà ad accettare ciò che è accaduto
• Fear and ansia[ – Attenuta preoccupazione per la sicurezza, le minacce future e l'incertezza
• Rabbia e frustrazione[ – Sentimenti di ingiustizia, di indifesa o risentimento
• Sadness e dolore[ – Soffrimento profondo sulle perdite, sia tangibile che simbolico
• Accettanza e regolazione[ – Integrazione graduale dell'esperienza nella narrazione della vita

La gente risponde al trauma a modo suo, e non c'è un modo "giusto" per reagire. Si potrebbe andare dal sentirsi insensato a sentire la disperazione, e questo è normale - il vostro cervello sta cercando di mantenere il sovraccarico emotivo.

La neurobiologia del trauma e del recupero

La ricerca sulla neurobiologia del trauma emotivo ha scoperto che il trauma può causare cambiamenti duraturi nel modo in cui il cervello funziona, che influenzano parti del cervello che gestiscono le emozioni e come reagisce allo stress, come l'amigdala e la corteccia prefrontale. Capire questi cambiamenti neurologici aiuta a spiegare perché il recupero richiede tempo e perché alcuni sintomi persistono anche dopo il pericolo immediato è passato.

L'esperienza del trauma è fondamentale per l'inutilità, l'isolamento e la perdita di potere e controllo, che può influenzare profondamente come gli individui si percepiscono e la loro capacità di navigare nel mondo. Il processo di recupero, quindi, deve concentrarsi non solo sul trattamento dell'evento traumatico stesso, ma anche sul ripristino di un senso di personale empowerment, sicurezza e connessione con gli altri.

Le fasi di recupero del trauma: un quadro basato sulla ricerca

Il Dr. Pierre Janet ha concepito un quadro graduale di recupero dei traumi alla fine del 1800 con il Dr. Judith Herman che lo rende più facilmente noto nel suo lavoro seminale, Trauma e Recupero (1992). Questo quadro è diventato il fondamento per la comprensione del recupero psicologico e informa molti approcci terapeutici contemporanei.

Secondo il lavoro del Dr. Judith Herman, il recupero è spesso descritto in tre fasi: sicurezza e stabilizzazione, memoria e lutto, ricollegamento e integrazione, e mentre il recupero non può seguire una sequenza rigorosa, queste fasi forniscono un quadro utile.

Fase 1: Stabilizzazione della sicurezza e della stabilizzazione

Il ristabilimento della sicurezza è il primo e più centrale passo nel recupero separato e a parte se i dettagli del trauma sono mai parlati o meno. Le persone colpite da un trauma tendono a sentirsi insicure nei loro corpi e nei loro rapporti con gli altri, e riguadagnare un senso di sicurezza può richiedere giorni a settimane con individui traumatizzati acutamente o mesi a anni con individui che hanno sperimentato abusi in corso / cronici.

La fase di "sicurezza" non è generalmente raccomandata, come senza fondamento di sicurezza, le altre fasi non possono essere sostenute.

• Sicurezza fisica[[] – Assicurarsi di essere in un ambiente sicuro e privo di minacce immediate
• Sicurezza emotiva[[] – Creare stabilità interna attraverso le capacità di regolazione dell'emozione
• Sicurezza relazionale[ – Identificare persone affidabili che possono fornire supporto
• Sicurezza ambientale[[] – Stabilire routine e strutture prevedibili

Herman sottolinea che l'empowerment personale è fondamentale per questa fase, piuttosto che sentirsi come una vittima passiva delle circostanze, gli individui iniziano a reclamare l'agenzia attraverso le loro vite attraverso scelte e azioni piccole e gestibili che rafforzano la loro capacità di influenzare il loro ambiente e il loro benessere.

Fase due: Rimembranza e idratazione

La seconda fase del recupero dei traumi, del ricordo e del lutto, è dove si elabora la tua storia di trauma: questo stadio non si tratta solo di parlare dei ricordi traumatici, ma di integrare l'esperienza nella tua narrazione di vita in modo che ti permetta di fare un senso da esso senza essere controllati da esso.

Questa è la fase di guarigione "pesante" dal trauma, dove si comincia a guardare l'evento traumatico stesso, ma da una posizione di forza, non solo reagendo al passato ma decostruire esso. Il trattamento comporta spostare la memoria dalla parte "attiva" del cervello alla parte "narrativa" del cervello, che aiuta a ridurre l'intensità emotiva e la natura intrusiva dei ricordi traumatici.

CBT e EMDR sono trattamenti efficaci per il PTSD e il trauma, offrendo approcci strutturati per la lavorazione di ricordi traumatici. Queste terapie basate su prove aiutano gli individui a ridefinire la loro comprensione dell'evento traumatico, sfidare le credenze scomode che emergono dal trauma, e ridurre l'eccitazione fisiologica associata a ricordi traumatici.

Fase Tre: Riconnessione e Integrazione

In questa terza fase di recupero, la persona colpita dal trauma riconosce l'impatto della vittimizzazione ma ora è pronta ad adottare misure concrete per l'empowerment e la vita auto determinata. Questa fase rappresenta un cambiamento fondamentale dall'essere definito dal trauma per essere definito dai valori, dalle relazioni e dalle aspirazioni per il futuro.

Guarire è completo quando si può riconnettersi con gli altri e il mondo in generale, costruendo relazioni sane e interdipendenti dove si può essere vulnerabili senza paura. Si può trovare disegnato per aiutare gli altri che stanno attraversando lotte simili, trasformando il dolore in scopo attraverso la difesa, il sostegno peer, o altre forme di contributo significativo.

Il recupero non è definito dall'assenza completa di pensieri o sentimenti sull'esperienza traumatica, ma è in grado di convivere con essa in modo che non sia in controllo della vostra vita. Questa integrazione consente agli individui di riconoscere il loro passato, impegnandosi pienamente con il presente e il futuro.

Passo 1: Riconoscere e convalidare i vostri sentimenti

Il primo passo pratico nel recupero della crisi è riconoscere e convalidare le emozioni senza giudizio. La cosa più importante è lasciarti addolorare a modo tuo. Il riconoscimento emotivo serve diverse funzioni critiche nel processo di guarigione: impedisce la soppressione emotiva che può portare a sintomi psicologici più gravi, convalida la tua esperienza come reale e significativo, e crea spazio per un'elaborazione autentica piuttosto che forzata positività.

Molte persone lottano con il proprio auto-giudizio durante la crisi, credendo che "dovrebbero" sentirsi diversamente o recuperare più rapidamente. Questo autocriticismo solo mescola la sofferenza e ritarda la guarigione. Invece, avvicinare le vostre emozioni con curiosità e compassione, riconoscendo che tutti i sentimenti – anche quelli scomodi – portano informazioni importanti sui vostri bisogni e valori.

Strategie pratiche per il riconoscimento emotivo

• Identificare e nominare le tue emozioni[[] – Usare parole di emozione specifiche piuttosto che termini vaghi come "cattivo" o "upset". La ricerca mostra che l'etichettatura emotiva precisa (chiamato effetto di etichettatura) riduce l'intensità delle emozioni negative e attiva le regioni cerebrali associate alla regolazione emotiva.
• Scrivili in una rivista[[] – La scrittura espressiva è stata dimostrata per migliorare i risultati della salute sia psicologica che fisica.
• Condividi i tuoi sentimenti con qualcuno di cui ti fidi[[] – L'espressione verbale delle emozioni ad un ascoltatore di supporto aiuta a esternalizzare le esperienze interne e riduce il senso di isolamento che spesso accompagna la crisi.
• Practice self-compassion[[] – Trattatevi con la stessa gentilezza che offrireste un amico vicino che attraversa un'esperienza simile. L'autocompassione è stata dimostrata per ridurre l'ansia e la depressione, promuovendo la resilienza.
• Seguite una fluttuazione emotiva[[] – Riconoscete che le emozioni naturalmente ebb e fluiscono. Potete sentirvi bene un momento e sopraffatti il prossimo, ed entrambe le esperienze sono parti valide del processo di guarigione.

Passo 2: Cercare e accettare il supporto da altri

Le forti reti di supporto, le strategie di adattamento, la sicurezza e la stabilità, e l'accesso alle risorse tempestive possono favorire la guarigione, il benessere e anche la trasformazione dopo il trauma. Il sostegno sociale serve come uno dei fattori protettivi più potenti contro lo sviluppo di difficoltà psicologiche croniche a seguito di crisi.

Tuttavia, cercare supporto può sentirsi impegnativo, soprattutto quando il trauma ha danneggiato la vostra fiducia in altri o quando vi vergognate di ciò che state vivendo. E 'importante ricordare che raggiungere per aiuto è un segno di forza, non debolezza, e che la guarigione raramente accade in isolamento.

Tipi di supporto da considerare

• Cercatevi verso i vostri cari[[] – Amici e familiari che sono emotivamente disponibili e non-giudgmentali possono fornire un prezioso supporto emotivo.Siate specifici di ciò che vi serve, sia che sia qualcuno che ascolti, aiuto pratico con compiti quotidiani, o semplicemente convivialità.
• Consider unire un gruppo di supporto[[[]] – Collegare con altri che hanno sperimentato crisi simili può ridurre i sentimenti di isolamento e fornire strategie pratiche di coping. I gruppi di supporto offrono la validazione, la speranza e l'opportunità di imparare da altri ulteriormente nel loro viaggio di recupero.
• Consulta un professionista della salute mentale[[] – Se hai preoccupazioni per la tua salute mentale, parla con un fornitore di cure primarie che può riferirti a un professionista qualificato della salute mentale, come uno psicologo, uno psichiatra o un assistente sociale clinico.
• Le risorse di crisi di accesso[ – La linea di aiuto per la discarica di SAMHSA fornisce consulenza e supporto alla crisi alle persone che soffrono di stress emotivo legato a disastri naturali o causati dall'uomo, e la linea di aiuto è libera, multilingue, riservata e disponibile 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana.
• Explore risorse della comunità[[] – Molte comunità offrono servizi di salute mentale gratuiti o a basso costo, programmi di intervento di crisi e reti di supporto peer specificamente progettate per aiutare le persone a recuperare da vari tipi di crisi.

Come in primo soccorso psicologico, si concentra sulla sicurezza, la calma, l'efficacia e la connessione della persona possiede.

Passo 3: Stabilire le routine e la struttura di ripristino

Creare un senso di normalità attraverso le routine può aiutare a ripristinare la stabilità nella vostra vita durante i tempi caotici. Le routine forniscono struttura e prevedibilità, che può essere profondamente confortante quando il mondo si sente imprevedibile e travolgente. Il cervello umano brama i modelli e la prevedibilità, e la definizione di routine aiuta a segnalare al vostro sistema nervoso che siete sicuri e che la vita sta diventando di nuovo gestibile.

Aiutare i bambini a trovare una routine regolare è fondamentale, ma anche dare loro, e anche se stessi, la gioia è fondamentale. Questo principio vale anche per gli adulti - le vie non devono sentirsi punitive o rigide, ma dovrebbero invece creare un quadro all'interno del quale si possono sperimentare momenti di piacere, di realizzazione e di connessione.

Efficace routine

• I periodi di sonno e di veglia regolari[[] – I disturbi del sonno sono comuni dopo la crisi, ma mantenere cicli di sonno costante aiuta a regolare il ritmo circadiano e migliora la salute fisica e mentale.
• Plan attività quotidiane[[] – Strutturare la vostra giornata con un mix di compiti necessari, attività di auto-cura e esperienze piacevoli. Anche piccoli risultati come fare il vostro letto o preparare un pasto possono fornire un senso di padronanza e normalità.
• Incorporare l'esercizio fisico[[[] – L'attività fisica regolare è stata dimostrata per ridurre i sintomi di ansia e depressione, migliorare la qualità del sonno e migliorare il benessere generale.
• Mantenere le routine dei pasti[[] – Mangiare pasti regolari e nutrienti a volte coerenti aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di energia, che influisce direttamente sull'umore e sul funzionamento cognitivo.
• Create rituali di transizione[[] – Sviluppare piccoli rituali che segnano transizioni tra diverse parti della giornata, come una routine di caffè mattutino, una passeggiata pomeridiana, o una pratica di gratitudine serale.
• La struttura di equilibrio con flessibilità[[] – Mentre le routine sono importanti, permettetevi la flessibilità nei giorni difficili. L'obiettivo è quello di creare una struttura di supporto, regole non rigide che diventano un'altra fonte di stress.

Passo 4: Praticare il self-Care globale

L'auto-cura è vitale per il recupero della salute mentale e comprende molto più che indulgenze occasionali. Impegnarsi in attività che promuovono il benessere olistico può aiutare ad alleviare lo stress, l'ansia, e i sintomi fisici che spesso accompagnano l'angoscia psicologica.

Auto-Care fisico

• Mantenere una dieta sana[[] – La nutrizione influisce direttamente sulla funzione cerebrale e sulla regolazione dell'umore. Concentrati su cibi integrali, proteine adeguate, grassi sani e un sacco di frutta e verdura. Limitare la caffeina e l'alcol, che possono esacerbare l'ansia e interrompere il sonno.
• Igiene del sonno breve[ – Il sonno di qualità è essenziale per la regolazione emotiva e il funzionamento cognitivo.
• Ingegnere in movimento regolare[[] – Trova forme di attività fisica che ti piace, sia che si tratti di yoga, danza, nuoto, o escursioni. Il movimento aiuta a dimettere ormoni dello stress e rilascia endorfine che migliorano l'umore.
• Attendersi alle esigenze mediche[[] – Non trascurare l'assistenza medica di routine o nuovi sintomi fisici.

Auto-Care emotivo e mentale

• La consapevolezza razziale o la meditazione[[] – La consapevolezza concentrata sul trauma e le pratiche basate sulla compassione svolgono un ruolo prezioso nel sostenere il PTG. La consapevolezza ti aiuta a rimanere in punizione nel momento attuale piuttosto che essere trascinato nella ruminazione sul passato o preoccuparsi del futuro.
• L'impegno nell'hobby e nelle attività creative[] – Le attività che portano gioia, flusso o espressione creativa contribuiscono a ripristinare un senso di piacere e significato alla vita.
• Limit esposizione ai trigger[[] – Mentre l'elusione non è una soluzione a lungo termine, strategicamente limitando l'esposizione ai trigger non necessari durante il recupero precoce può contribuire a prevenire il sovraffollamento.
• Practice tecniche di messa a terra[[ – Quando si sente sopraffatto, utilizzare esercizi di messa a terra come la tecnica 5-4-3-2-1 (identificare 5 cose che vedi, 4 si può toccare, 3 si sente, 2 si sente odore, e 1 si assaporano) per ancorare se stessi nel momento presente.

Sociale e Spirituale Self-Care

• Nurture relazioni significative[[] – Investire tempo ed energia nelle relazioni che si sentono sostenitive e autentiche. La qualità conta più della quantità quando si tratta di connessione sociale.
• Set confini sani[[] – Imparare a dire no a richieste che ti esauriscono e sì ad attività e relazioni che ti nutrono. I rimbalzi sono essenziali per proteggere la tua energia durante il recupero.
• Esplora le pratiche spirituali[[] – Per molte persone, le pratiche spirituali o religiose forniscono conforto, significato e connessione durante i tempi difficili, che potrebbero includere la preghiera, la meditazione, la connessione della natura, o la partecipazione alle comunità di fede.
• L'ingaggio in atti di gentilezza[] – Aiutare gli altri, anche in piccoli modi, può fornire un senso di scopo e di connessione mentre spostando la concentrazione dalla propria sofferenza temporaneamente.

Passo 5: Riflessione, Ristrutturazione e Trovare il significato

La riflessione consente di elaborare più profondamente la crisi e le sue implicazioni, mentre il riframing ti aiuta a trovare significato e potenziale crescita nelle avversità. La rivalutazione cognitiva è una strategia di regolazione dell'emozione spesso utilizzata da individui resilienti; questa abilità consente di monitorare i pensieri negativi e sostituirli con quelli positivi. Ciò non significa negare il dolore o la difficoltà di ciò che hai sperimentato, ma piuttosto espandere la tua prospettiva per includere possibilità di apprendimento e di apprendimento.

Le terapie cognitive e incentrate sul significato guidano i clienti a esplorare e ridefinire le loro credenze su se stessi, sugli altri e sul mondo alla luce delle loro esperienze traumatiche.

Strategie per la riflessione e il raffrescamento

• Write about your experience[ – La scrittura inrrativa aiuta a organizzare pensieri caotici ed emozioni in una storia coerente. Nel tempo, si può notare che la vostra narrazione si sposta da una delle vittime a una di sopravvivenza e crescita.
• Identificare le lezioni imparate[[ – Che cosa vi ha insegnato questa esperienza su voi stessi, gli altri o la vita? Quali punti di forza avete scoperto? Quali valori sono diventati più chiari? Queste intuizioni possono informare come si muove avanti.
• Focus sulla crescita personale[[] – La crescita posttraumatica spiega i cambiamenti psicologici positivi a causa di una lotta con una crisi di vita importante o un evento traumatico, riflessa attraverso l'acquisizione di un maggior apprezzamento per la vita, che si riferisce agli altri, facendo un cambiamento spirituale o esistenziale, avendo un maggiore senso di forza personale, o realizzando nuove possibilità nella vita.
• Cambia credenze irrilevanti[[] – La crisi genera spesso credenze come "non posso fidarmi di nessuno" o "Il mondo è completamente pericoloso".
• Trova lo scopo nel dolore[[] – Gli esercizi di elaborazione dei significati incoraggiano i clienti a trovare scopo e significato nelle loro lotte, aiutando i clienti a identificare cambiamenti positivi e opportunità di crescita dalle loro esperienze.

Creare una rivista o registrazioni audio per catturare esempi di crescita posttraumatica per riconnettersi quando si sente che il riconoscimento sbiadisce. Documentare i tuoi progressi ti aiuta a riconoscere quanto sei arrivato, soprattutto durante i momenti in cui il recupero si sente in stallo.

Passo 6: Imposta gli obiettivi e reclama il tuo futuro

Impostare obiettivi realizzabili può fornire motivazione e un senso di scopo come si ricostruisce la vostra vita dopo la crisi. Gli obiettivi aiutano a orientare la vostra energia verso risultati positivi e future aspirazioni, spostando il vostro focus da ciò che è stato perso a ciò che è possibile.

L'effettiva messa a punto dell'obiettivo durante il recupero richiede l'ambizione di bilanciamento con l'autocompassione. Gli obiettivi dovrebbero essere abbastanza impegnativi per fornire un senso di realizzazione ma abbastanza realistico da essere realizzabili date le vostre attuali circostanze e livelli di energia.

Principi di regolazione efficace degli obiettivi

• Definire obiettivi a breve e a lungo termine[[] – obiettivi a breve termine (conseguibili entro giorni o settimane) fornire motivazione immediata e vincite rapide, mentre obiettivi a lungo termine (mesi o anni) danno direzione e scopo al vostro viaggio di recupero.
• I grandi obiettivi possono essere travolgenti. Sbattere i loro obiettivi in passi di azione più piccoli e concreti che si possono affrontare alla volta. Questo approccio costruisce slancio e fiducia.
• Celebrare piccoli successi[[] – Riconoscere e celebrare il progresso, non importa quanto piccolo. Ogni passo avanti merita il riconoscimento e rafforza la vostra capacità di muoversi verso i vostri obiettivi.
• Allineare gli obiettivi con i valori[[[] – La persona è costretta dal loro trauma a riflettere su ciò che è importante dalla loro vita precedente, tenendo conto solo di ciò che conta di più. Assicurarsi che i vostri obiettivi riflettono i vostri valori autentici piuttosto che le aspettative esterne o pre-crisi su ciò che "dovrebbero" desiderare.
• Mantenga flessibilità[[] – Il recupero è raramente lineare, e potrebbe essere necessario regolare i vostri obiettivi come le circostanze cambiano o come si ottiene nuove intuizioni su di te e le vostre priorità.
• Focus sugli obiettivi di approccio[[[] – Obiettivi di cornice in termini di ciò che si desidera muoversi verso (connessione, salute, scopo) piuttosto che quello che si desidera evitare (la solitudine, la malattia, l'insignificante).

Aree per l'impostazione degli obiettivi

• Relazioni[] – Ricostruire relazioni danneggiate, stabilire nuove connessioni, o approfondire i legami esistenti
• Career e formazione[[] – Ritorno al lavoro, perseguimento di nuove direzioni di carriera, o coinvolgendo opportunità di apprendimento
• Calore e benessere[[] – Stabilire routine di esercizio, migliorare la nutrizione, o affrontare le preoccupazioni mediche
• Sviluppo personale[[] – Sviluppare nuove abilità, esplorare le attività creative, o impegnarsi in pratiche spirituali
• Comunità di impegno[ – Volontariato, lavoro di advocacy, o altre forme di contributo significativo
• gioia e piacere[[] – Reintrodurre attività che portano gioia, divertimento e leggerezza alla vostra vita

Passo 7: Abbracciare la Resilienza e coltivare la Crescita post-traumatica

La resilienza è la capacità di rimbalzare dall'avversità, mentre la crescita post-traumatica rappresenta la possibilità di emergere dalla crisi non appena recuperata ma trasformata. La resilienza è un buffer per essere diagnosticata con PTSD e ci permette di adattarsi con successo di fronte alle avversità e allo stress.

Comprendere la Resilienza

La maggior parte delle persone sono resilienti, il che significa che passano attraverso un periodo difficile dopo la disoccupazione, dopo il rifiuto, dopo il combattimento, ma un mese o due dopo, per misure psicologiche e fisiche, sono tornati dove erano. La resilienza non significa che non si lotta o si prova dolore - significa che si ha la capacità di adattarsi e recuperare nonostante le sfide significative.

Si può innaticamente avere resilienza o costruire resilienza per proteggersi da eventi traumatici, e la resilienza può anche essere insegnata ai pazienti PTSD, potenzialmente spostandoli in crescita posttraumatica.

Costruire il tuo Toolkit di Resilienza

• Riflessi sulle sfide passate[[] – Considera le precedenti difficoltà che hai superato e i punti di forza e le strategie che ti hanno aiutato a superare queste stesse risorse, che potrebbero essere ora disponibili.
• ]Acquistare un kit di strumenti di coping strategie[[] – Sviluppare un repertorio diverso di meccanismi di coping sani per diverse situazioni e stati emotivi.
• Stay connesso con individui di supporto[[[] – Reti di supporto forti, strategie di adattamento coping, sicurezza e stabilità, e l'accesso alle risorse tempestive favoriscono la guarigione, il benessere e anche la trasformazione dopo il trauma.
• Cultivate ottimismo[[] – Pur evitando la positività tossica, lavora per mantenere la speranza e la fede nella vostra capacità di influenzare le vostre circostanze e creare un futuro significativo.
• Sviluppare le capacità di risoluzione dei problemi[[[] – Scomponere le sfide in parti gestibili, generare molteplici soluzioni potenziali e agire sulle opzioni più promettenti.
• Accogliere la didattica[[] – Riconoscere ciò che è possibile e non può controllare, e concentrare la vostra energia su aree dove si dispone di agenzia, accettando ciò che non può essere cambiato.

Comprendere la crescita post-traumatica

Un gran numero di persone mostra quello che si chiama crescita post traumatica, il che significa che in genere passano attraverso un periodo molto difficile, spesso post disturbo da stress traumatico, ma un anno dopo sono più forti di quanto fossero prima da misure psicologiche e fisiche.

Con una pratica deliberata, il trauma può portare alla crescita posttraumatica, una sorta di beneficio che trova o significa fare in seguito al trauma, derivando un valore nuovo o rafforzato dopo un evento traumatico—il riconoscimento che una persona non è appena sopravvissuta a qualcosa di inimmaginabile, ma ha trovato un nuovo percorso verso la resilienza nel processo.

Domini di crescita post-traumatica

La crescita post-traumatica può manifestarsi in diverse aree distinte della vita:

• Grande apprezzamento per la vita[[] – Dopo un evento traumatico, possiamo trasformare la consapevolezza della fragilità della vita in una forza nuova, scegliendo di "sentire il giorno" nell'apprezzamento per i nostri giorni. Molte persone segnalano di aver assaporato piccoli momenti ed esperienze più profonde dopo la crisi.
• Relazioni disperate[[] – Altri sperimentano la crescita post-traumatica, realizzando cambiamenti positivi oltre dove erano prima – come le relazioni rafforzate, una nuova prospettiva sulla vita, o la spiritualità approfondita.
• Aumentata forza personale[[] – Sapendo che puoi sopravvivere all'inconcepibile crea fiducia nella tua capacità di gestire le sfide future. Molte persone scoprono le risorse interne che non sapevano di possedere.
• Nuove possibilità[] – Una volontà di esplorare nuovi percorsi che in precedenza si sentivano bloccati dalla paura emerge spesso dopo la crisi.
• Cambiamento spirituale o esistenziale[[] – Molte persone sviluppano credenze spirituali più profonde, un senso di scopo più forte, o una comprensione più sfumata del significato della vita dopo la crisi.

Coltivare la crescita post-traumatica

I punti di forza che possono portare alla crescita posttraumatica includono la resistenza mentale, fisica, sociale ed emotiva, e se un individuo può lavorare su queste aree all'interno di sé, è probabile che sperimentino la guarigione dal loro trauma e riguadagni una vita significativa.

• Intendimento nella ruminazione deliberata[[] – Piuttosto che rimanere bloccato in pensieri ripetitivi e intrusivi sul trauma, impegnarsi in riflessione mirata su ciò che l'esperienza significa e su come potrebbe informare il vostro futuro.
• Condividi la tua storia[ – In alcuni casi, le persone che hanno sperimentato un trauma trovano una missione attraverso la quale possono continuare a guarire e crescere, come parlare con i giovani, o fare il mentoring.
• Abbraccia il paradosso[[] – La crescita posttraumatica non è la stessa di "guardare il lato positivo", una dichiarazione che spesso invalida e isola per coloro che soffrono dopo una tragedia.
• Allow time[ – Non c'è una linea temporale fissa, per alcuni, può richiedere mesi; per altri, può essere un viaggio pluriennale, a seconda della natura del trauma, del sistema di supporto disponibile, e dell'impegno dell'individuo nel processo di guarigione.
• Lavorare con un terapeuta[[] – Lavorando con un terapeuta qualificato, è possibile ottenere lo spazio necessario per navigare le fasi di recupero dal trauma in modo emotivamente sicuro e trovare significato nella vostra vita di nuovo.

Considerazioni speciali: Quando cercare aiuto professionale

La maggior parte delle persone si riprenderà dai sintomi, e le loro reazioni diminuiranno nel tempo, ma coloro che continuano a sperimentare i sintomi possono essere diagnosticati con disturbi post-traumatici di stress (PTSD), ed è importante cercare aiuto professionale se i sintomi non migliorano nel tempo o iniziano a interferire con la vita quotidiana.

Segni di avvertimento che l'aiuto professionale è necessario

• I sintomi che persistono oltre diverse settimane senza miglioramento
• Aumentare piuttosto che diminuire la gravità del sintomo nel tempo
• Incapacità di svolgere attività quotidiane di base o di adempiere alle responsabilità
• Severe disturbi del sonno o incubi
• Pensieri intrusivi o flashback che si sentono incontrollabili
• Cambiamenti significativi di modelli di consumo o appetito
• Ritiro da tutti i contatti sociali
• Uso di sostanza per far fronte alle emozioni
• Pensieri di auto-armo o suicidio
• Incapacità di sperimentare emozioni positive

Le persone che vivono eventi traumatici possono anche sperimentare disturbi del panico, depressione, uso di sostanze, o pensieri suicidi, e il trattamento per queste condizioni può aiutare con il recupero dopo il trauma.

Traumi da Evidence-Based per Trauma

Diversi approcci terapeutici hanno un forte sostegno alla ricerca per il trattamento delle difficoltà legate al trauma:

• Cognitive Behavioral Therapy (CBT) – Aiuta a identificare e modificare i modelli e i comportamenti di pensiero non aiutanti legati al trauma
• La disinnestizzazione e il ritrattamento del movimento di Eye (EMDR)[ – La terapia EMDR utilizza la stimolazione bilaterale per aiutare il processo cerebrale a bloccare i ricordi più efficacemente
• Prolungata terapia di esposizione[ – Gradualmente e in modo sicuro affronta ricordi e situazioni legate al trauma per ridurre l'elusione e la paura
• Cognitive Processing Therapy[] – Si concentra sulla sfida e sulla modifica delle credenze irrilevanti sul trauma
• Terapia Di Bialettica del Comportamento (DBT)[ – Insegna competenze per la regolazione dell'emozione, tolleranza di stress e efficacia interpersonale
• Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – Aiuta a sviluppare flessibilità psicologica e azione basata sui valori nonostante pensieri e sentimenti difficili

Sostenere i bambini e gli adolescenti attraverso la crisi

I bambini possono avere reazioni estreme agli eventi traumatici, ma i loro sintomi non possono essere gli stessi di quelli visti negli adulti. A seconda della loro età, i bambini non esprimono sempre dolore negli stessi modi di adulti, i bambini più giovani potrebbero non comprendere pienamente, mentre gli adolescenti potrebbero sentirsi più intensamente di quelli adulti in famiglia.

Sostenere il recupero dei bambini

• Mantenere le routine[[] – I bambini beneficiano soprattutto di programmi prevedibili e di attività familiari che forniscono un senso di sicurezza e normalità
• Provi informazioni appropriate all'età[ – Rispondere a domande onestamente ma senza dettagli schiaccianti, adattando spiegazioni al livello di sviluppo del bambino
• Coppia sana della moda[[] – Sii disposto a parlare dei sentimenti che stai attraversando, ma stai attento a non abitare su di loro, come questo modelli le abilità di coping sano
• Offerte rassicurazione[ – Assicurate ai vostri figli che non sono in colpa per i sentimenti che avete e fategli sapere che non sono responsabili di aiutarvi a cambiarli
• Attenti ai cambiamenti comportamentali[ – I bambini e gli adolescenti più anziani possono sviluppare comportamenti dirompenti, irrispettosi o distruttivi come espressioni della loro sofferenza
• Cerca assistenza professionale[[] – Parlare con un professionista può aiutare i bambini a far fronte a un trauma, quindi prendere misure per garantire che il bambino si occupa nel modo più sano possibile

La natura non lineare del recupero

Guarire dal trauma è raramente lineare – il viaggio ha i suoi alti e bassi. Potresti non passare attraverso le fasi in ordine, e a volte si torna a una fase precedente se qualcosa ti ricorda il trauma. Capire questo può aiutare a mantenere la prospettiva durante le inconvenienti e evitare lo scoraggiamento che viene dall'aspettare progressi costanti e ininterrotti.

Il recupero del trauma non è lineare, e si può rivisitare la sicurezza più e più volte mentre si lavora attraverso il trauma. Questo non è un segno di fallimento ma una parte naturale del processo di guarigione. Ogni volta che si rivisita una fase precedente, si portano nuove intuizioni, abilità e punti di forza che non erano disponibili prima.

Gestione dei risultati e dei trigger

• Riconosci i trigger[[] – Identificare situazioni, esperienze sensoriali, o promemoria che attivano risposte ai traumi, e sviluppare strategie per gestirli
• Practice self-compassion durante le battute d'arresto[ – Trattatevi con gentilezza quando si verificano giorni difficili o regressione nei sintomi
• Utilizza i contrattempi come informazioni[ – Che cosa può questo inconveniente insegnarti sulle tue esigenze, confini o aree che hanno bisogno di più attenzione?
• Maintain perspective[ – Un giorno o una settimana difficile non cancella i progressi che hai fatto. Il recupero è misurato nei mesi e negli anni, non nei giorni
• Ritorno alle basi[ – Quando sopraffatti, ritornano alle pratiche fondamentali di auto-cura: sonno, alimentazione, movimento e connessione
• Adjust wait[] – Alcuni giorni richiederanno semplicemente di passare, e questo è sufficiente. Non ogni giorno ha bisogno di essere circa la crescita o il progresso

Considerazioni culturali in Crisi Recupero

Il recupero dalla crisi non avviene in un vuoto culturale. Le culture diverse hanno diverse convinzioni sulla salute mentale, le espressioni appropriate di emozione, il ruolo della famiglia e della comunità, e le fonti di sostegno accettabili.

Recupero culturalmente reattivo

• Le pratiche di guarigione culturale di Homer[[] – Molte culture hanno pratiche di guarigione tradizionali che possono integrare interventi psicologici basati su prove
• Consider collettivista vs. valori individualisti[[] – Alcune culture sottolineano l'autonomia individuale mentre altre privilegiano la famiglia e la comunità, che influisce su come il sostegno è ricercato e ricevuto
• Stile di comunicazione rispetto[ – La discussione diretta delle emozioni può essere valutata in alcune culture, mentre considerata inappropriata in altre
• Attenga barriere sistemiche[ – Riconoscere come la discriminazione, la marginalizzazione e l'oppressione sistemica possono aggravare l'impatto della crisi e creare barriere al recupero
• Cercate un supporto culturalmente competente[[] – Collaborando con i partner della comunità, impegnandosi con organizzazioni locali, leader e guaritori fornisce un sostegno culturalmente rilevante e basato sulla comunità

Manutenzione a lungo termine e crescita continua

Anche dopo che i sintomi acuti si sono risolti e si è ripreso il funzionamento, l'attenzione continua alla salute mentale e al benessere supporta la resilienza a lungo termine e impedisce la ricaduta.

Sostenere il recupero

• Mantenere abitudini sane[ – Continuare le pratiche di auto-cura, le routine e le strategie di coping che supportano il recupero
• Stay connesso[[ – Rapporti di supporto per la natura e continuare a impegnarsi con la tua comunità
• Monitor per segnali di avvertimento[[ – Restate in sintonia con gli indicatori iniziali che potreste essere alle prese e intervenire presto
• La terapia continua come necessario[ – I controlli periodici con un terapeuta possono aiutare a mantenere i guadagni e affrontare nuove sfide
• Inizia a creare significati in corso[[ – Continua a riflettere sulla tua esperienza e su come informa i tuoi valori e la tua direzione di vita
• Give back[[] – Molte persone trovano che aiutare gli altri che stanno vivendo sfide simili approfondiscono la propria guarigione e fornisce lo scopo
• Celebrate growth[[] – regolarmente riconoscere quanto lontano sei arrivato e i punti di forza che hai sviluppato

Risorse per il recupero della crisi

Numerose risorse sono disponibili per sostenere le persone che si riprendono dalla crisi.

Caldaie di crisi e supporto immediato

• 988 Suicide and Crisis Lifeline[[] – Chiama o testo 988 per il supporto riservato 24/7
• SAMHSA's Disaster Distress Helpline[ – 1-800-985-5990 per la consulenza di crisi relativa ai disastri
• Crisis Text Line[[ – Testo HOME a 741741 per il supporto gratuito di crisi 24/7
• Cascita domestica nazionale di violenza [[ – 1-800-799-7233 per il sostegno alla violenza domestica

Ricerca di supporto professionale

• Psychology Today Therapist Finder[ – database ricercabile di professionisti della salute mentale
• SAMHSA Trattamento Locator[ – Trovare salute mentale e servizi di trattamento di uso di sostanze
• Alleanza Nazionale sulla Malattia Mentale (NAMI) – Istruzione, gruppi di supporto e advocacy
• L'Istituto di risorse traumatiche[ – Risorse e formazione nella cura in trauma-informata
• Società Internazionale per studi di stress traumatico[ – Informazioni sui trattamenti traumatistici e basati sulle prove

Risorse e Educazione Online

• Istituto Nazionale di Salute Mentale (NIMH)[] – Informazioni complete sulle condizioni e sui trattamenti di salute mentale http://www.nimh.nih.gov]
• American Psychological Association[ – Risorse su trauma, resilienza e recupero a https://www.apa.org
• Il Network Nazionale di Stress Traumatico per bambini[] – Risorse per bambini e famiglie https://www.nctsn.org]
• Associazione per l'ansia e la depressione dell'America[[ – Informazioni e supporto per l'ansia e la depressione https://adaa.org
• Amministrazione dei servizi sanitari per l'abuso e la salute mentale[ – Risorse sanitarie comportamentali complete https://www.samhsa.gov

Conclusione: Da Sopravvivere a Thriving

Il recupero psicologico dopo un trauma e un evento di crisi può richiedere settimane, mesi o anche anni a seconda del danno dell'evento ai modi mentali, emozionali, fisici, finanziari e sociali dell'esistenza della persona.

La risoluzione di successo degli effetti del trauma è un potente testamento per la resilienza dello spirito umano. Il recupero è un processo individuale e cercherà diverso per tutti. Non c'è un solo modo "diritto" per guarire, e confrontare il vostro viaggio verso gli altri' può essere controproducente.

Il recupero è di integrazione e gestione – non si "dimentichi" trauma nel senso che scompare; piuttosto, si costruisce una vita che è più grande del trauma, quindi non controlla più le vostre azioni quotidiane. Questa prospettiva sposta l'obiettivo di cancellare il passato per creare un regalo significativo e futuro che onora la vostra esperienza, non essendo definito da esso.

Riconoscendo i vostri sentimenti, cercando supporto, stabilendo routine, praticando un'auto-cura completa, impegnandosi nella riflessione e riframing, ponendo obiettivi significativi, e abbracciando sia la resilienza che la possibilità di crescita post-traumatica, è possibile trasformare lo shock in forza ed emergere dalla crisi con rinnovato scopo, connessioni più profonde, e un profondo apprezzamento per la propria capacità di guarire e crescere.

Il recupero è possibile e si può prendere il controllo del vostro viaggio di guarigione. Che siate nel dopo della crisi o che lavorate per guarire da eventi che si sono verificati anni fa, il supporto è disponibile, la speranza è reale, e la trasformazione è possibile. Il vostro viaggio da shock a forza inizia con un unico passo - e che passo potrebbe essere il più semplice come decidere che si merita di guarire e che la guarigione è possibile per voi.

Mentre non dimenticherete mai ciò che è successo, il recupero dal trauma è possibile. Con il tempo, il sostegno e lo sforzo intenzionale, potete recuperare la vostra vita, riscoprire la gioia, ricostruire le connessioni significative, e forse anche scoprire i punti di forza e le prospettive che non avete mai saputo che possiedi. Il percorso dalla crisi al recupero alla crescita non è facile, ma è profondamente utile, e non dovete camminare da solo.