La scienza della felicità: più che un sentimento

Gli psicologi spesso distinguono tra due tipi di felicità: il benessere edonico, che si concentra sul piacere e sull'assenza di dolore, e il benessere eudaimonic, che comporta vivere una vita di senso, scopo e autorealizzazione. Entrambi sono essenziali. Mentre un buon pasto o una risata con un amico porta il piacere immediato, la felicità duratura deriva da un senso più profondo di scopo, connessione e crescita.

Numerosi studi, tra cui il Harvard Study of Adult Development[, hanno identificato fattori chiave che predicono la felicità in tutta la vita. Il predittore più forte? Le relazioni di sostegno, Warm. Altri fattori includono rimanere fisicamente attivo, avendo un senso di scopo e gestire efficacemente lo stress.

Seligman’s Perma modello delinea cinque pilastri: emozione positiva, incoraggiamento, relazioni, significato e adempimento. Ogni pilastro può essere rafforzato attraverso abitudini intenzionali, e la ricerca mostra che anche piccoli miglioramenti in ogni area si fondono nel tempo. Capire questo approccio aiuta a sviluppare una singola pratica.

Gratuita' pratica: spostamento del fuoco dalla scarsità all'abbondanza

La gratitudine è uno degli interventi di felicità più ricercati ed efficaci. Dirigendo consapevolmente l’attenzione a ciò che è buono nella vita, gli individui possono contrastare la naturale negatività del cervello, un meccanismo di sopravvivenza che ci rende più sensibili alle minacce che alle benedizioni. Mantenere una rivista di gratitudine, dove si scrive tre a cinque cose che si sono grati per ogni settimana, è stato dimostrato di aumentare la felicità a lungo termine di 10-20 per cento.

Come Avviare una Pratica di Gratuita Significativa

  • Sii specifico:[] Invece di “Sono grato per la mia famiglia”, prova “Sono grato che mia sorella abbia chiamato a controllarmi oggi.”
  • Vai sotto la superficie:[] Riflettete sul perché siete grati per qualcosa. Quali costi o sforzi sono stati fatti da altri?
  • Utilizza i suggerimenti:[] Scrivi una persona che apprezzi, un'esperienza positiva della settimana passata, o un semplice comfort che spesso diamo per scontato.
  • Combinare con la rivista:[ Alcuni minuti ogni sera possono rafforzare una mentalità positiva e migliorare la qualità del sonno.

Uno studio 2010 pubblicato in Psicologia applicata: Salute e Benessere[] ha scoperto che i partecipanti che hanno scritto circa la gratitudine ogni settimana hanno riferito meno reclami fisici e si sono sentiti più ottimisti sulla loro vita di coloro che hanno scritto circa le hassle quotidiane o eventi neutrali.

Attività fisica: La connessione Mind-Body

L'esercizio fisico stimola il rilascio di endorrofie, dopamina e serotonina—neurotrasmettitori che influenzano direttamente gli stati emotivi. L'esercizio regolare aumenta anche i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che supporta la crescita del neurone e la salute cognitiva del minuto.

Tipi di esercizio che migliorano la felicità

  • Esercizio aerobico:[ Correre, nuotare, ciclismo e danzare aumentano la frequenza cardiaca e innescare il rilascio di endofora.
  • Formazione forza:[] Sollevamento pesi costruisce fiducia e migliora l'immagine corporea, contribuendo al benessere a lungo termine.
  • Yoga e Pilates:[ Questi combinano il movimento fisico con il controllo del respiro e la consapevolezza, riducendo il cortisolo e migliorando la calma.
  • Le classi di sport e di gruppo del team:[ L'interazione sociale durante l'esercizio amplifica i benefici dell'umore e aumenta la responsabilità .

La clinica di Mayo osserva che solo 30 minuti di attività moderata la maggior parte dei giorni possono alleviare significativamente lo stress e migliorare il benessere generale. Per coloro che sono nuovi di esercitare, a partire da brevi sessioni giornaliere e gradualmente l'intensità aumenta è più sostenibile che tentare un approccio all-or-nothing.

Costruzione di forti connessioni sociali

Lo studio di Harvard ha seguito i partecipanti per quasi 80 anni e ha concluso che la qualità dei rapporti tra le persone è il predittore più forte della felicità e della salute. L'isolamento sociale, d'altra parte, è associato a un rischio aumentato del 50 per cento della morte precoce e a tassi più elevati di depressione.

Strategie per coltivare obbligazioni sociali significative

  • Prioritifica la qualità sulla quantità: Alcuni rapporti stretti e fiduciosi contano più di molti superficiali.
  • Practice active listen: Metti via distrazioni, mantieni il contatto visivo e rifletta indietro ciò che senti.
  • Esprimere apprezzamento:[] Dite alla gente cosa significano per voi, ed essere specifici su ciò che apprezzerete in loro.
  • I gruppi di persone si allineano con i vostri interessi:[ Club di libri, organizzazioni di volontariato, leghe sportive e comunità religiose o spirituali offrono opportunità regolari per il collegamento.
  • Prima di tutto:[ Non aspettare che gli altri facciano la prima mossa. Un semplice testo, chiamata o invito può rafforzare un legame.

La ricerca mostra anche che atti di gentilezza verso gli altri, sia che aiutino un collega, sia che offra un complimento, sia che il donatore sia ancora più felice del destinatario. Questo “alto aiuto” è legato al rilascio di ossitocina e endorfine, rafforzando il ciclo di generosità e benessere.

Mindfulness e Meditazione: Formazione della mente per la resilienza

La meditazione coltiva questa abilità sistematicamente. Negli ultimi due decenni, migliaia di studi hanno documentato i benefici degli interventi basati sulla consapevolezza per ridurre lo stress, l'ansia, la depressione e anche il dolore cronico. La riduzione della tensione basata sulla consapevolezza (MBSR), sviluppata da Jon Kabat-Zhan, è un programma strutturato che è stato dimostrato efficace nelle impostazioni cliniche.

Iniziare con la consapevolezza

  • Consapevolezza della paura:[] Trascorrete 5 minuti concentrandosi sulla sensazione del vostro respiro che entra e lascia il vostro corpo. Quando la vostra mente vaga, riportatelo delicatamente indietro.
  • Scevifica corpo:[] Sistematicamente portare l'attenzione a ogni parte del vostro corpo, notando sensazioni senza cercare di cambiarle.
  • Mangiare mite:[ Mangiare un pasto alla settimana senza distrazioni.
  • Mediazioni guidate:[] App come Headspace, Calm o risorse gratuite da UCLA Mindful Awareness Research Center offrono ottimi punti di partenza.

La ricerca neuroscientifica che utilizza fMRI ha scoperto che la meditazione regolare riduce l’attività nell’amigdala (il centro di paura del cervello) e rafforza la corteccia prefrontale, che governa il pensiero razionale e la regolazione emotiva.

Impostazione e scopo degli obiettivi: Creare una Direzione per la tua vita

Il senso di scopo è un potente autista di felicità. Le persone che sentono la loro vita hanno significato, sia attraverso il lavoro, la famiglia, le attività creative o il servizio agli altri, riportano livelli più elevati di soddisfazione e resilienza della vita. L’impostazione di un obiettivo concreto fornisce un percorso di scopo. Tuttavia, non tutti gli obiettivi sono uguali.

Impostare obiettivi efficaci per il benessere

  • Utilizza il framework SMART:[ Specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante e obiettivi a tempo ridotto riducono l'ambiguità e aumentano il follow-through.
  • Riduci grandi obiettivi:[ Un grande obiettivo come “corri una maratona” diventa gestibile quando diviso in tappe settimanali di allenamento.
  • Focus sul processo:[] Godendo delle azioni quotidiane – il percorso, la pratica, l'apprendimento – è più sostenibile che fissare solo sul risultato.
  • Riflessi e regola:[] Rivedere regolarmente i progressi e modificare gli obiettivi come le circostanze cambiano.

Anche semplicemente identificare i vostri valori fondamentali[] – come la creatività, l'onestà, la gentilezza o l'apprendimento – e impostare piccole azioni quotidiane che li onorano possono aumentare un senso di scopo. Ad esempio, se si valuta la creatività, si impegnano a 15 minuti di scrittura o pittura ogni giorno. Queste piccole vittorie si accumulano in una vita che si sente intenzionale e significativo.

Ulteriori strategie basate sulle prove per l'assunzione di beni durevoli

Oltre ai principali pilastri di gratitudine, attività, connessione, consapevolezza e scopo, diverse altre pratiche sono supportate dalla ricerca.

Dormire e Nutrizione

La deprivazione del sonno è fortemente legata all'irritazione, agli sbalzi d'umore e alla depressione. Gli adulti che ottengono costantemente 7 a 9 ore di sonno di qualità riportano livelli più elevati di stabilità emotiva e funzione cognitiva. Allo stesso modo, una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani (come la dieta mediterranea) è stato dimostrato per ridurre il rischio di depressione.

Atti di gentilezza

Effettuare atti di gentilezza – grandi o piccoli – ossessiona la felicità nel donatore. L’effetto è più forte quando l’atto comporta connessione personale o sacrificio. Prova a pagare un caffè straniero, inviando una nota riflessiva, o facendo volontariato per una causa a cui tieni. Il Journal of Happiness Studies]]] ricerche pubblicate che mostrano che le persone che commettono cinque atti di tipo di tipo di esperimento alla settimana significativo

Tempo di affluenza

Fare scelte deliberate per liberare il tempo—come dire no agli impegni facoltativi, delegare i compiti, o dare priorità alle esperienze sugli acquisti materiali—può ridurre lo stress e aumentare la soddisfazione della vita. Anche spendere soldi per comprare più tempo (ad esempio, pagare per la pulizia della casa o la consegna della drogheria) è stato legato a una maggiore felicità.

Limitare i social media e il tempo di schermo

L'uso eccessivo dei social media, soprattutto passivo, è associato ad una maggiore solitudine e invidia. Invece, utilizzare la tecnologia intenzionalmente: chiamare un amico, guardare un video educativo, o impegnarsi in un hobby.

Costruire una pratica di felicità bilanciata

La felicità non è una destinazione ma una pratica continua. Nessuna strategia funziona per tutti, e le circostanze della vita, come la malattia, la perdita o la difficoltà finanziaria, può rendere il sentimento buono difficile. La chiave è quella di costruire un kit di strumenti personalizzato di approcci basati su prove che si può rivolgersi a diverse stagioni di vita. Iniziare piccolo. Scegli una o due pratiche da questo articolo, come il quotidiano di gratitudine di giornalismo o una breve passeggiata mattutina, e impegnarsi a loro per due volte sentire.

Applicando intenzionalmente ciò che la scienza ha imparato sulla felicità, non solo migliorate la vostra salute mentale, ma contribuite anche ad un mondo più positivo e solidale, e questo è un obiettivo che vale la pena perseguire.