Comprendere il disturbo da invecchiamento della massa

Il disturbo alimentare della binge (BED) è una condizione seria e curabile caratterizzata da episodi ricorrenti di consumare quantità insolitamente grandi di cibo in un periodo discreto, accoppiato con un senso di perdita di controllo.

Il trattamento di disturbi emotivi, stress, ansia, depressione, solitudine, precipita raramente episodi, come il cibo temporaneamente calma i sentimenti scomodi. Fattori ambientali, compreso il facile accesso a cibi altamente palabili e pressioni sociali intorno al mangiare, anche svolgere un ruolo.

Secondo l'Associazione Nazionale per i Disturbi Mangianti, il BED colpisce circa 2,8 milioni di persone solo negli Stati Uniti, rendendolo più comune di anoressia nervosa e bulimia nervosa combinati, ma rimane sottodiagnosato. Molte persone lottano con la vergogna e la segretezza, che possono ritardare il trattamento e peggiorare i risultati.

Tecniche di Mentessia Nucleo per Mangiare Binge

La consapevolezza è la pratica di prestare attenzione al momento attuale non-giudgmentally. Quando applicato ai comportamenti alimentari, aiuta gli individui a diventare più attuti alla fame e alla pienezza cues, stati emotivi e l'esperienza sensoriale del cibo. Coltivando la consapevolezza senza critiche, la consapevolezza riduce l'automaticità del consumo di binge.

Pratiche di Mangiare Mente

Cominciare scegliendo una piccola porzione di cibo – forse un pezzo di frutta o un cracker – e mangiarlo lentamente. Osservare la texture, l’aroma e il gusto. Masticare accuratamente e impostare gli utensili tra i morsi. Questo rallentamento deliberato aiuta il cervello a registrare la sazietà e la soddisfazione prima, contrastando il consumo rapido tipico di episodi binge.

I passaggi pratici includono:

  • Mangiare senza distrazioni: spegnere televisori, telefoni e computer.
  • Usando tutti e cinque i sensi: notate i colori, gli odori, i suoni (croci) e la bocca di ogni morso.
  • Controllare con livelli di fame su una scala di 1-10 prima, durante e dopo i pasti. Mirare a mangiare quando la fame è di circa 3-4 e fermarsi quando raggiunge 6-7.
  • Identificare il mangiare emotivo: prima di raggiungere il cibo, fermarmi e chiedere: “Sono fisicamente affamato, o sto cercando di calmare un’emozione?”
  • Sperimentando con una “spostata minuta” prima di qualsiasi spuntino o pasto: prendere tre respiri profondi e impostare un’intenzione per l’esperienza di mangiare.

La ricerca pubblicata nella rivista Appetite[] suggerisce che gli interventi alimentari consapevoli riducono la frequenza alimentare binge e migliorano il benessere psicologico. Con la consapevolezza dell'atto di mangiare, gli individui possono liberarsi dal consumo senza pensieri. Per una immersione più profonda, il MB-EAT sito web del programma offre risorse e directory dei praticanti.

Esercizi di scansione del corpo e del respiro

Il respiro profondo attiva il sistema nervoso parasimpatico, calmando la risposta combat-o-flight che spesso accompagna le sollecitazioni binge. Una tecnica semplice è il respiro 4-4-6:

  • Inspira profondamente attraverso il naso per un conteggio di 4.
  • Tieni il respiro per un numero di 4.
  • Espira lentamente attraverso la bocca per un conteggio di 6.
  • Ripetere per 2-3 minuti ogni volta che sentite la voglia di binge.

Una meditazione della scansione del corpo può anche mettere a terra nel momento presente. Sdraiati o siedi comodamente, chiudi gli occhi e lentamente porti l'attenzione a ogni parte del tuo corpo dalle dita dei piedi al cuoio capelluto. Notare qualsiasi tensione o disagio senza cercare di cambiarlo. Questa pratica diminuisce l'eccitazione fisiologica e aumenta la consapevolezza intercettiva: la capacità di percepire sensazioni del corpo interno, che spesso è compromessa in BED.

Urge Surfing: cavalcare l'onda delle onde

Invece di combattere o agire sulla voglia, si osserva come un'onda che sale, picchi, e alla fine cade. Sedere tranquillamente e portare l'attenzione alle sensazioni fisiche associate con la voglia - tensione, inquietudine, desiderio in bocca o nello stomaco.

Autocombustibile come una forza di guarigione

L’autocompassione comporta il trattamento con la stessa gentilezza e comprensione che offrirete ad un amico che sta lottando. Per molti con BED, l’autocritica e la vergogna sono potenti conducenti di bisnge mangiando. L’autocompassione rompe il ciclo sostituendo il giudizio con il calore. La ricerca del Dr. Kristin Neff identifica tre componenti fondamentali: l’auto-umanità contro l’isolamento, il recupero di persone comuni e l’isolamento.

Auto-giudizio Versus Auto-Giudizio

Dopo un episodio binge, la risposta tipica è auto-blame: “Non ho forza di volontà,” “Sono un fallimento.” Questi pensieri alimentano ulteriore disagio e spesso portano ad un altro binge. L’auto-umanità invita una risposta diversa: “Questo è stato un momento difficile. Io sono umano, e posso imparare da esso.”

I modi pratici per coltivare l'auto-commiserazione includono:

  • Sviluppare una serie di affermazioni o mantra, come “Sono degno di guarigione”, o “Le mancanze fanno parte del processo”.
  • Impegnarsi in attività rilassanti: un bagno caldo, ascoltare musica, o camminare in natura.
  • Scrivere una lettera compassionevole a te stesso, riconoscere le tue lotte e offrire incoraggiamento.
  • Creare un kit di auto-soothe con oggetti confortanti, profumi e texture da usare quando sorgono le urgenze.

L'Umanità comune

Riconoscendo che molte persone lottano con disturbi alimentari o problemi di immagine del corpo possono alleviare la sensazione di essere imperfette in modo unico. Non siete soli in questa lotta. Collegando con gli altri attraverso gruppi di supporto - in persona o online - può normalizzare la vostra esperienza. Binge E Disorder Association (BEDA)] offre risorse per trovare la comunità di viaggio.

Meditazione di consapevolezza per autocombustibilità

La meditazione della bontà (metta) si rivolge specificamente all’autocompassione. Sedetevi tranquillamente, chiudete gli occhi e ripetete frasi come: “Sò felice. Posso essere sano. Posso essere al sicuro. Posso vivere con facilità.” Gradualmente estendere questi desideri agli altri – famiglia, amici e anche alle persone che si trovano difficili. Anche cinque minuti di pratica quotidiana possono cambiare i percorsi neurali associati al bicritismo di sé.

Integrazione di Mindfulness e auto-compassionente per Binge Eating Relief

La sinergia tra la consapevolezza e l'autocompassione crea un quadro robusto per affrontare la questione: la consapevolezza fornisce la consapevolezza di riconoscere i impulsi e i trigger; l'autocompassione fornisce la rete di sicurezza emotiva per rispondere senza asprezza.

Il metodo RAIN

Una potente tecnica integrata è RAIN, sviluppata dall'insegnante di meditazione Michele McDonald.

  • R[]]cognifica ciò che sta accadendo (mindfulness): “Noto che sto avendo la voglia di bingere.”
  • A[]]]che è l’esperienza di essere così (accettazione): “Non ho bisogno di spingere via questo o agire su di esso”.
  • I]]non vescolare con curiosità (mindfulness): “Che cos’è questa spinta? È fame, solitudine, noia? Dove la sento nel mio corpo?”
  • N]urtura con compassione (autocompassione): “Sono qui per me stesso. Posso incontrare questo momento con gentilezza”.

L'utilizzo di RAIN durante un desiderio può impedire la cascata in un full binge. La chiave è la pratica—più lo si utilizza, più la risposta automatica diventa.

Rivista consapevole con auto-compassionente

Mantenere un diario può colmare la consapevolezza e l'autocompassione. Dopo una binge o un'impulso, scrivere liberamente su ciò che è successo senza giudizio. Poi, scrivere una risposta compassionevole a te stesso.

“Ho mangiato una grande quantità di gelato dopo una chiamata stressante lavoro. Mi sento di vergognarmi, ma vedo che sono stato sopraffatto e usato il cibo per far fronte. Questo è comprensibile. Domani è un nuovo giorno, e posso provare un approccio diverso.”

Questa pratica esterna i pensieri, riduce la rumorosità e costruisce l’autofiducia. Per approfondire la pratica, puoi anche scrivere un “dialogo interiore compassionevole” dove rispondi alla tua voce critica con gentilezza.

Costruire un ambiente di supporto per il recupero

Il guarire dal BED richiede più lavoro interno; l'ambiente esterno deve anche sostenere il cambiamento.

Modificazioni di cucina e farina

  • Rimuovere o limitare cibi binge altamente appetibile da casa, o tenerli fuori dalla vista.
  • Ammazzi la cucina con cibi interi che richiedono la preparazione, che rallenta il processo di mangiare.
  • Creare uno spazio di appetito designato libero da schermi e distrazioni.
  • Utilizzare piatti e ciotole più piccoli per incoraggiare la consapevolezza delle porzioni.
  • Snack pre-portion in sacchetti mono-serving per ridurre il consumo senza cervello.

Sistemi di supporto sociale

Considerare l'adesione a un gruppo di terapia o comunità online come il []]Associazione Nazionale Disturbi Mangianti[]. Supporto professionale da un terapeuta addestrato nei disturbi alimentari – soprattutto attraverso la terapia cognitiva-behaviorale (CBT) o la terapia dialettica comportamentale (DBT) – può fornire una guida strutturata.

Routine e struttura

I tempi di pasto regolari stabilizzano lo zucchero nel sangue e riducono la probabilità di fame estrema, che può innescare i binges. Mirare per tre pasti bilanciati e piccoli snack opzionali. Pianifica i pasti in anticipo per ridurre le decisioni dell'ultimo minuto che possono portare a mangiare disordinato.

Recupero a lungo termine e Prevenzione di ricaduta

Il recupero da BED non è lineare e si possono verificare ricadute. La chiave è di visualizzare i contrattempi non come fallimenti, ma come opportunità di imparare e perfezionare le capacità di coping. La consapevolezza e l'autocompassione sono particolarmente preziosi qui perché impediscono la spirale di vergogna che spesso segue una ricaduta.

Creazione di un piano di prevenzione del ricaduta

Lavorare con il vostro terapeuta o da soli per identificare situazioni ad alto rischio—tempi di stress, eventi sociali con alimenti per trigger, periodi di isolamento. Quindi sviluppare un piano specifico utilizzando la consapevolezza e l'autocompassione. Ad esempio: “Se sento la voglia di binge dopo una conversazione difficile, mi ci vorranno cinque minuti per fare una scansione del corpo, poi chiamare un amico di supporto, e ricordarmi che posso gestire questa difficile emozione senza cibo.”

Proseguimento della pratica e della crescita

Mindfulness e autocompassione sono competenze che rafforzano con la pratica. Dedicate il tempo ogni giorno a meditazione formale o momenti mentali informali. Celebra piccole vittorie: un giorno senza binge mangiare, un momento di autocompassione invece di autocritica.Complesso, queste pratiche rimodellano il vostro rapporto con il cibo e con voi stessi. Per continuare a imparare, esplorare le risorse a Mindful.org[Fate]

Quando cercare aiuto professionale

Mentre le tecniche di autocompassione e di consapevolezza sono potenti, non sono un sostituto per il trattamento medico o psicologico. Se il consumo di binge avviene più volte alla settimana, causa un disagio significativo, o è accompagnato da altre condizioni di salute mentale (ad esempio, depressione grave, ansia, o abuso di sostanze), cercare la valutazione professionale.

Per ulteriori informazioni, visitare il ]Associazione Nazionale di Disturbi Mangianti[] o esplorare il Psychology Today guide on BED.