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Il sonno è uno degli aspetti più fondamentali della salute umana e del benessere, ma rimane avvolto da malintesi e malintesi. Nonostante la spesa di circa un terzo della nostra vita addormentata, molte persone hanno credenze sul sonno che non sono solo errate ma potenzialmente dannose per la loro salute. Il sonno ha un enorme impatto sulla nostra salute, aiutando il nostro cervello funzione, proteggendo contro le malattie cardiache e sostenendo il nostro sistema immunitario.

Solo un terzo degli americani ottiene la quantità raccomandata di sonno ogni notte, secondo i Centri per il Controllo Malattie e la Prevenzione. Questa diffusa privazione del sonno è in parte dovuta alla disinformazione sul sonno che viene passato attraverso le generazioni o diffuso attraverso le piattaforme dei social media.

Questa guida completa esplorerà i miti più comuni del sonno, presenterà i fatti scientifici che li hanno debunk, e fornirà uno sguardo approfondito all'insonnia—uno dei disturbi del sonno più diffusi che interessano milioni di persone in tutto il mondo.

I miti più comuni del sonno Debunked

Tuttavia, la ricerca scientifica ha sistematicamente debunked molti di questi credenze ampiamente sostenute. I ricercatori hanno identificato miti popolari circa il sonno e li hanno debunked in un documento del 2019 pubblicato sulla rivista Sleep Health.

Mito 1: Tutti hanno bisogno esattamente di otto ore di sonno

Forse il mito più pervasivo del sonno è che tutti hanno bisogno di esattamente otto ore di sonno per notte. Mentre otto ore sono spesso citati come standard d'oro, questo approccio one-size-fits-all non riflette la realtà delle esigenze del sonno umano.

Anche se otto ore sono il numero medio per la quantità di ore di sonno richiesto, studi scientifici hanno dimostrato che non tutti rientrano in quel margine. La realtà è che gli adulti hanno bisogno di circa sette a nove ore di sonno una notte, ma le esigenze individuali possono variare significativamente all'interno di questo range.

I requisiti di sonno variano durante la vita di una persona, con sedici ore di sonno normali per un neonato, e gli adolescenti generalmente bisogno di qualche ora più di sonno degli adulti. Anche tra gli adulti della stessa età, le esigenze di sonno possono differire. Gli studi scientifici hanno scoperto che ci può essere un legame genetico che permette una piccola percentuale di adulti a prosperare su meno sonno, funzionando bene a cinque a sei ore di riposo.

Se ti svegli, mantieni la buona energia durante la giornata, e non contare su caffeina eccessiva, è probabile che tu stia dormendo adeguatamente per le tue esigenze individuali.

Myth 2: Puoi prendere il sonno durante i fine settimana

Molte persone credono di poter accumulare un "debito lento" durante la settimana lavorativa e pagare di nuovo dormendo nei fine settimana. Mentre questo suona conveniente, la scienza racconta una storia diversa.

La privazione del sonno, o la mancanza di sonno per almeno 24 ore, può portare a effetti avversi a breve termine come una mancanza di attenzione o un aumento della pressione sanguigna riposante.Questi effetti probabilmente si risolvono con il sonno di recupero, ma questo non significa il sonno di recupero del fine settimana è una strategia a lungo termine efficace.

La ricerca ha trovato sia effetti negativi a breve e lungo termine della privazione del sonno, dimostrando che il vostro corpo non si adatta alla mancanza di sonno. Mentre si potrebbe sentire meglio dopo il sonno di sabato e domenica, la privazione cronica del sonno durante la settimana può avere effetti cumulativi che il sonno del fine settimana non può completamente invertire.

Invece di contare sul sonno del fine settimana, concentrati sul mantenimento di un programma di sonno coerente durante la settimana. Cerca di tornare in pista con il vostro normale programma di sonno il più presto possibile se si dispone di una notte di sonno occasionale povero.

Mito 3: Alcohol ti aiuta a dormire meglio

La convinzione che un cap notturne prima di andare a letto promuova un sonno migliore è uno dei miti più pericolosi del sonno. Mentre l'alcol può aiutare a addormentarsi più velocemente, interrompe significativamente la qualità del sonno durante la notte.

Mentre l'alcol ha un effetto sedativo, aiutandoti a sentirsi più rilassato e ad addormentarsi più velocemente, ha un impatto negativo sulla qualità e la durata del sonno.

La ricerca ha dimostrato che l'alcol ha numerosi effetti sulla capacità di una persona di ottenere il sonno riparatore di qualità. Mentre l'alcol può aiutare a addormentarsi più velocemente, come si metabolizza attraverso il vostro corpo durante la notte, il sonno gradualmente diventerà più leggero, e le probabilità di svegliarsi prematuramente aumentare.

Inoltre, una recensione del 2018 pubblicata sulla rivista Sleep Medicine ha rilevato che l'alcol aumenta il rischio di russare e di apnea del sonno fino al 25%, portando ad un ulteriore disturbo del sonno. Se stai lottando con il sonno, evitando l'alcol nelle ore prima di dormire è uno dei cambiamenti più efficaci che puoi fare.

Myth 4: Gli adulti più vecchi hanno bisogno di meno sonno

Molte persone assumono che, come noi invecchiamo, il nostro sonno ha bisogno di diminuire. Questo mito può portare gli adulti più anziani ad accettare il sonno povero come una parte inevitabile dell'invecchiamento piuttosto che cercare aiuto per problemi di sonno curabili.

Gli esperti del sonno raccomandano di dormire da sette a otto ore per una notte adulta media, indipendentemente dall'età. Il suggerimento che gli adulti più anziani hanno bisogno di meno sonno in quanto l'età è un mito, come sonno profondo ridotto e l'aumento delle condizioni mediche addormentate e il loro farmaco di accompagnamento rendono più difficile ottenere sonno di buona qualità.

Quando raggiungiamo i nostri anni '50, abbiamo perso fino al 70% del sonno profondo che abbiamo avuto nei nostri anni '20. Questo cambiamento nell'architettura del sonno non significa che gli adulti più anziani hanno bisogno di meno sonno - significa che spesso hanno più difficoltà a raggiungere il sonno di qualità. Le questioni più comuni disturbare il sonno nelle persone anziane includono l'aumento della necessità di andare al bagno a causa di una vescica indebolita, così come il disagio fisico e dolore come l'artrite.

Mito 5: Il russare è senza armi

Mentre il russare della luce occasionale può essere benigno, cronico o rumoroso russare può indicare gravi problemi di salute e non dovrebbe mai essere respinto come innocuo.

Un sondaggio del 2005 della National Sleep Foundation ha scoperto che il 32 per cento degli adulti negli Stati Uniti soffre di russare almeno qualche notte alla settimana. Il russare può essere un sintomo di apnea ostruttiva del sonno, un disturbo del sonno potenzialmente grave in cui la respirazione si ferma ripetutamente e inizia durante il sonno.

L'apnea del sonno è associata a numerosi rischi per la salute, tra cui l'ipertensione, la malattia cardiaca, l'ictus e il diabete. Se voi o il vostro partner russa forte, soprattutto con i suoni di gas o di soffocamento, o se si verificano sonnolenza eccessiva diurna nonostante la spesa di tempo adeguato a letto, consultare un fornitore di assistenza sanitaria per la valutazione.

Mito 6: Esercitazione prima di dormire disgregazioni del letto

Molte persone credono che dovrebbero evitare di esercitare la sera perché farà addormentarsi più difficile. Tuttavia, la ricerca non supporta questa credenza diffusa.

La ricerca scientifica non è affatto una cosa che non va a buon fine, poiché non ci sono dati che sostengono l'idea che si necessita di un buffer tra lavoro e sonno. L'esercizio e il sonno appaiono "mutualmente vantaggiosi", e un'analisi di diversi documenti di ricerca ha scoperto che le persone che esercitavano costantemente hanno visto "piccoli miglioramenti moderati nel sonno".

Una recensione 2019 sulla rivista Sports Medicine ha esaminato oltre 20 studi in esercizio e sonno e ha scoperto che le persone che hanno esercitato la sera hanno goduto di un sonno profondo e diminuito uno stadio-un sonno. Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio vigoroso un'ora o meno prima di andare a letto ha avuto un impatto negativo sulla qualità del sonno.

L'esercizio rilascia endorfine, che sono ascensori di umore che possono aiutare con la causa n° 1 di difficoltà di sonno: stress. La chiave è il tempo— esercizio moderato la sera è generalmente bene, ma gli allenamenti intensi dovrebbero idealmente essere completati almeno un'ora o due prima di andare a letto.

Myth 7: Essere in grado di cadere Asleep ovunque significa che sei un buon sonno

Se si può addormentare nel momento in cui la testa colpisce il cuscino o doze via facilmente durante il giorno, si potrebbe pensare che sei un sonnifero campione. Purtroppo, l'opposto è probabilmente vero.

Ci vuole una persona sana e riposata circa 15-20 minuti per addormentarsi. "È un mito che un buon dormiente potrebbe colpire il cuscino e addormentarsi subito", perché "la sonno è un processo".

L'addormentarsi all'istante o essere in grado di dormire in qualsiasi luogo spesso indica una grave privazione del sonno piuttosto che una buona salute del sonno. Il vostro corpo è così disperato per il riposo che sovrascrive i normali meccanismi di veglia. Se regolarmente si addormenta in pochi minuti di sdraiarsi o trovare te dozing durante il giorno, potrebbe essere necessario valutare se si sta ottenendo abbastanza sonno di qualità di notte.

Myth 8: Guardare la TV ti aiuta a cadere Asleep

Molte persone usano la televisione come aiuto per il sonno, credendo che il rumore di fondo e la distrazione li aiutino a allontanarsi.

La ricerca ha scoperto che dormire con la TV può causare disturbi del sonno e può anche portare alla depressione. La luce blu regola specificamente la secrezione del corpo di melatonina - l'ormone del sonno - e quando siamo esposti alla luce blu il nostro corpo smetterà di produrre melatonina, facendoci sentire allerta e sveglia.

Il contenuto che guardi può anche influenzare il sonno. La programmazione stimolante o stressante può aumentare l'eccitazione e rendere più difficile addormentarsi o dormire. Se ti piace un po 'di tempo dello schermo prima di letto, prendere in considerazione l'impostazione di un timer per spegnere la TV dopo 30-60 minuti, utilizzare filtri di luce blu e scegliere il contenuto calmante.

Fatti indietreggiati sulla notte

Ora che abbiamo debunked miti comuni, esploriamo ciò che la scienza ci dice realmente circa il sonno sano. Capire questi fatti può aiutare a sviluppare abitudini di sonno migliori e riconoscere quando si potrebbe avere bisogno di aiuto professionale.

Fatto 1: il sonno ha bisogno di Vary significativamente da Individuale

Mentre le linee guida generali suggeriscono agli adulti bisogno di 7-9 ore di sonno, i requisiti individuali possono variare in base a genetica, età, stato di salute, livello di attività e altri fattori.

Il modo migliore per determinare la durata ottimale del sonno è quello di prestare attenzione a come ti senti. Si sveglia rinfrescato? Si può mantenere la concentrazione e l'energia durante la giornata senza caffeina eccessiva? Si sente sano e bene? Queste misure soggettive sono spesso più preziose che aderire a un numero specifico.

Fact 2: La privazione cronica del sonno ha conseguenze gravi sulla salute

Dormire meno di sette ore alla notte può portare a aumento di peso, obesità, diabete e ipertensione, secondo una dichiarazione dell'Accademia Americana di Medicina del sonno e della Società di Ricerca del sonno.

La pretesa di alcune persone che possono ottenere da cinque ore di sonno è stata tra i migliori miti ricercatori sono stati in grado di dissipare sulla base di prove scientifiche, e questo mito pone il rischio più serio per la salute da deficit di sonno a lungo termine.

La privazione del sonno cronico colpisce praticamente ogni sistema del corpo. Dà fastidio alla funzione immunitaria, aumenta l'infiammazione, interrompe la regolazione dell'ormone, colpisce il metabolismo del glucosio e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. La salute mentale è anche significativamente influenzata, con la privazione del sonno legata ad aumento dei tassi di depressione, ansia e declino cognitivo.

Fatti 3: Matters di qualità del sonno per quanto riguarda la quantità di sonno

L'ottava ora di letto non garantisce un buon sonno se quel tempo è pieno di frequenti risvegliamenti, inquietudini o di scarsa architettura del sonno. La qualità del sonno—capitolata da quanto velocemente ti addormenti, quanto spesso ti svegli durante la notte, e quanto tempo passi nel sonno profondo e REM rigenerante—è altrettanto importante quanto la durata totale del sonno.

I fattori che influiscono sulla qualità del sonno includono l'ambiente di sonno (temperatura, rumore, luce), la coerenza del programma di sonno, le attività pre-sleep, i livelli di stress e le condizioni di salute sottostanti.

Fact 4: Il sonno è un processo attivo, non passivo

Il sonno è uno stato molto attivo sia per il corpo che per la mente, e anche se per lo più rimaniamo inattivi e ancora di notte, ci sono diversi processi omeostatici che si verificano che non siamo a conoscenza di.

Alcune attività cerebrali come le onde delta aumentano quando dormiamo, e il sonno è anche un momento in cui il sistema endocrino aumenta la sua produzione di ormone della crescita umana e prolattina, che è la chiave per un sistema immunitario sano.

Durante il sonno, il cervello consolida ricordi, elabora emozioni, sgombera i prodotti di scarto metabolico e rafforza le connessioni neurali. Il vostro corpo ripara i tessuti, costruisce il muscolo, sintetizza le proteine e rilascia gli ormoni che regolano la crescita e l'appetito. Lungi dall'essere "tempo disperso", il sonno è quando alcuni dei lavori di manutenzione e restauro più critici del vostro corpo si verifica.

Fatti 5: Programmi di sonno coerenti Supporto Meglio dormire

Il vostro corpo opera su un ritmo circadiano — un orologio interno 24 ore che regola i cicli di sonno-veglia, il rilascio di ormoni, la temperatura del corpo e altri processi fisiologici. Mantenere un programma di sonno coerente aiuta a mantenere questo ritmo sincronizzato, rendendo più facile addormentarsi e svegliarsi naturalmente.

Andare a letto e svegliarsi ogni giorno, anche nei fine settimana, rafforza il ritmo circadiano. I programmi di sonno irregolare, il lavoro a turni e frequenti cambiamenti di fuso orario possono interrompere questo ritmo, portando a una scarsa qualità del sonno e a vari problemi di salute.

Capire l'insonnia: più che solo problemi di sonno

L'insonnia è molto più che occasionalmente avendo problemi ad addormentarsi. È un disturbo del sonno complesso che colpisce milioni di persone in tutto il mondo e può avere impatti profondi sulla salute, la qualità della vita e il funzionamento quotidiano.

Cos'è Insomnia?

L'insonnia è definita come la percezione soggettiva della difficoltà con l'iniziazione del sonno, la durata, il consolidamento o la qualità, che si verifica nonostante l'opportunità adeguata per il sonno, e si traduce in una qualche forma di disturbo diurno.

Il disordine insonnia è attualmente definito dal Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5) come avere difficoltà a iniziare o mantenere il sonno, o indesiderato svegliare presto per almeno 3 giorni alla settimana per almeno 3 mesi, nonostante l'opportunità di sonno adeguata.

La distinzione chiave tra sonno povero occasionale e disturbo dell'insonnia è la persistenza dei sintomi, la presenza di un'opportunità adeguata per dormire, e la conseguente disabilità diurna. Qualcuno che dorme male perché sta lavorando turni notturni o cura per un neonato non ha necessariamente disturbi dell'insonnia, non hanno un'opportunità adeguata per dormire.

La prevalenza dell'insonnia: un problema globale della salute

852.325.091 adulti sono stati stimati ad avere insonnia (prevalenza globale: 16.2%) e 414.967,941 sono stati stimati di avere insonnia grave (7.9%).

Questa meta-analisi conferma che l'insonnia è un disturbo comune con una prevalenza di 12,4 come stima più accurata. Circa il 10% della popolazione adulta soffre di un disturbo dell'insonnia e un altro 20% sperimenta occasionali sintomi dell'insonnia.

Diversi studi in tutto il mondo hanno dimostrato la prevalenza dell'insonnia nel 10%-30% della popolazione, anche al 50%–60%. La variazione delle stime di prevalenza dipende da come l'insonnia viene definita e misurata, ma tutti gli studi concordano che si tratta di una significativa preoccupazione per la salute pubblica.

Insonnia e insonnia grave erano più prevalenti nelle femmine contro i maschi di tutte le età. Le donne, gli adulti più anziani e le persone con difficoltà socioeconomiche sono più vulnerabili all'insonnia.

Tipi di Insonnia

L'insonnia può essere classificata in diversi modi in base alla durata, alla tempistica e alle cause sottostanti.

Acute vs. Insonnia cronica

L'insonnia acuta[[]] è una difficoltà di sonno a breve termine che dura tipicamente giorni a settimane. Spesso è innescato da stressatori specifici come scadenze di lavoro, problemi di relazione, malattia o cambiamenti di vita importanti. Lo stress può causare l'adattamento insonnia, che può influenzare fino al 20% delle persone ogni anno.

L'insonnia cronica[ persiste per almeno tre mesi, che si verificano almeno tre notti alla settimana. I sintomi devono causare disturbi funzionali clinicamente significativi o alterazioni, essere presenti per almeno 3 notti/settimana per almeno 3 mesi, e non essere collegati ad altri disturbi del sonno, del medico o mentale. L'insonnia cronica richiede spesso un intervento più intensivo e può comportare più

Insonnia di mantenimento del sonno vs.

La mancanza di sonno all'inizio della notte] (chiamato anche insonnia iniziale) comporta difficoltà ad addormentarsi all'inizio della notte. Le persone con questo tipo possono rimanere svegli per 30 minuti o più, incapaci di calmare la mente o rilassarsi il loro corpo abbastanza per allontanarsi.

L'insonnia di manutenzione pulita[[] comporta difficoltà a dormire tutta la notte. Questo può manifestarsi come frequenti risvegli, prolungati periodi di veglia durante la notte, o svegliarsi troppo presto al mattino e non essere in grado di tornare a dormire. Il sintomo più diffuso era difficoltà a mantenere il sonno (61%), seguito dal risveglio mattutino precoce (2.2%), difficoltà a iniziare il sonno (7,7%) (25,7%).

Primario vs. Insonnia secondaria

L'insonnia primaria[[]] si verifica indipendentemente, senza essere causata da un'altra condizione medica o psichiatrica. Può svilupparsi da associazioni apprese di prevenzione del sonno, eccitazione accresciuta, o altri fattori specifici per dormire se stesso.

L'insonnia secondaria[] deriva da un'altra condizione o fattore. Una diagnosi insonnia secondaria viene fatta quando un'altra condizione causa problemi di sonno, e una varietà di problemi può portare a insonnia secondaria.

Cause e fattori di rischio per l'insonnia

L'insonnia raramente ha una sola causa, ma in genere si traduce in un complesso gioco di fattori biologici, psicologici e ambientali, e la comprensione di questi fattori contribuisce è essenziale per un trattamento efficace.

Fattori psicologici

La forza e l'ansia[] sono tra i più comuni trigger per l'insonnia. Lo stress è la causa n. 1 di difficoltà di sonno.

La depressione e l'insonnia[[]] hanno un rapporto bidirezionale. Circa il 90% dei pazienti con disturbi depressivi principali rapporto difficoltà di sonno, e le persone con insonnia hanno avuto un rischio sostanziale di sviluppare la depressione durante l'anno successivo.

I risultati di una meta-analisi di 34 studi di coorte prospettici hanno scoperto che l'insonnia più che raddoppiava il rischio di sviluppare la depressione, evidenziando l'importanza di trattare l'insonnia non solo per la qualità del sonno ma anche per la prevenzione della salute mentale.

Condizioni mediche

Le condizioni di dolore cronico come l'artrite, la fibromialgia o il dolore alla schiena rendono difficile trovare posizioni confortevoli e possono causare frequenti risvegli. Le condizioni respiratorie come l'asma o la malattia polmonare cronica ostruttiva (COPD) possono causare difficoltà respiratorie che disturbano il sonno.

Problemi gastrointestinali come il reflusso acido possono peggiorare quando si sdraia, causando disagio che interferisce con il sonno. Le condizioni neurologiche, tra cui la malattia di Parkinson, la malattia di Alzheimer e la sindrome delle gambe inquiete influenzano direttamente l'architettura e la qualità del sonno.

I cambiamenti ormonali, in particolare nelle donne durante le mestruazioni, la gravidanza e la menopausa, possono influenzare significativamente il sonno. La prevalenza dei sintomi cronici dell'insonnia è aumentata con la gravità dei sintomi vasomotori, raggiungendo più dell'80% nelle donne con gravi sintomi vasomotori.

Farmaci e sostanze

Molti farmaci comunemente prescritti possono interferire con il sonno come effetto collaterale. Questi includono alcuni antidepressivi, farmaci per la pressione sanguigna, corticosteroidi, stimolanti per ADHD, e alcuni farmaci per l'asma o allergie. Se si sospetta che il farmaco sta influenzando il sonno, consultare il proprio fornitore di assistenza sanitaria - non interrompere mai l'assunzione di farmaci prescritti senza guida medica.

La caffeina, anche quando consumata prima del giorno, può interferire con il sonno in individui sensibili. La nicotina è uno stimolante che può interrompere il sonno, e i fumatori spesso sperimentano sonno più frammentato che non fumatori. Come discusso in precedenza, l'alcol interrompe l'architettura del sonno nonostante i suoi effetti sedativi.

Stile di vita e fattori ambientali

L'igiene del sonno è scarsa, le abitudini e i fattori ambientali che circondano il sonno, contribuisce in modo significativo all'insonnia.

Il lavoro a turni e il jet lag disturbano il naturale ritmo circadiano del corpo, rendendo difficile dormire quando lo si desidera. La mancanza di attività fisica durante il giorno può ridurre la pressione del sonno, mentre l'eccessiva napping può interferire con il sonno notturno.

Associazioni iperarousal e imparate

Molte persone con insonnia cronica sviluppano uno stato di iperarousal—un'azione fisiologica e cognitiva accresciuta che rende il sonno difficile. Questo può comportare una maggiore frequenza cardiaca, una temperatura corporea elevata, pensieri da corsa e una maggiore consapevolezza sensoriale.

Nel tempo, le persone con insonnia possono sviluppare associazioni negative con la loro camera da letto o la loro routine di bedtime. Il letto diventa associato con frustrazione e veglia piuttosto che rilassamento e sonno. Questa eccitazione condizionata può perpetuare l'insonnia anche dopo che il grilletto originale ha risolto.

Le conseguenze dell'insonnia non trattata

L'insonnia non è solo un inconveniente, ha conseguenze di vasta portata per la salute fisica, il benessere mentale, la funzione cognitiva e la qualità della vita.

Impatti fisici sulla salute

Coloro che hanno avuto tre sintomi comuni di insonnia—trouble addormentarsi o dormire, svegliarsi troppo presto, o problemi di messa a fuoco durante il giorno—erano il 18 per cento più probabilità di sviluppare ictus, attacco di cuore e malattie simili di quelli che non hanno sintomi di insonnia.

Insonnia colpisce la salute metabolica, aumentando il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Effettua la funzione immunitaria, rendendo gli individui più sensibili alle infezioni e potenzialmente incidendo l'efficacia del vaccino.

La ricerca del 2019 suggerisce che l'insonnia negli adulti più anziani aumenta il rischio di declino cognitivo e demenza. Il sistema di sgombero del cervello, che opera principalmente durante il sonno, non può funzionare in modo ottimale nelle persone con insonnia cronica, potenzialmente contribuendo al rischio di malattie neurodegenerative.

Salute mentale e impatti cognitivi

Il rapporto tra insonnia e salute mentale è complesso e bidirezionale. L'insonnia aumenta il rischio di sviluppare depressione, disturbi d'ansia e altre condizioni psichiatriche. Può anche peggiorare i sintomi nelle persone con condizioni di salute mentale esistenti.

La funzione cognitiva soffre in modo significativo di insonnia cronica. Il consolidamento della memoria, l'attenzione, la concentrazione, il processo decisionale e il tempo di reazione sono tutti compromessi. Ciò influisce sulle prestazioni accademiche negli studenti, sulla produttività del lavoro negli adulti, e aumenta il rischio di incidenti e errori.

Qualità della vita e impatti economici

I dati del 2019 che rappresentano circa 41.6 milioni di adulti in età lavorativa suggeriscono che l'insonnia è associata a una minore soddisfazione di vita autovalutata.

L'insonnia costa 11,3 giorni di lavoro per il lavoratore medio ogni anno, 280 dollari in produttività persa per il lavoratore medio ogni anno, e un totale di 63,2 miliardi di dollari per l'intera nazione in produttività persa all'anno.

Diagnosi Insomnia: Quando cercare aiuto

Molte persone con insonnia non hanno mai cercato aiuto professionale. Molte persone con insonnia (47%–67%) non hanno cercato l'attenzione medica per le loro difficoltà di sonno. Tuttavia, la diagnosi corretta è il primo passo verso un trattamento efficace.

Autovalutazione

Considera di cercare un aiuto professionale se si verifica uno dei seguenti per almeno tre mesi:

  • Difficoltà ad addormentarsi (prendendo più di 30 minuti regolarmente)
  • Risvegli notturni frequenti con difficoltà a tornare a dormire
  • Svegliarsi troppo presto e non essere in grado di addormentarsi
  • Sentirsi non rinfrescati nonostante trascorrere un tempo adeguato a letto
  • Conseguenze diurne come stanchezza, disturbi dell'umore, difficoltà di concentrazione, o prestazioni compromesse

Valutazione professionale

Una valutazione completa dell'insonnia include in genere una storia del sonno dettagliata, storia medica e psichiatrica, revisione dei farmaci e valutazione dei fattori di stile di vita. Il vostro fornitore di assistenza sanitaria può chiedere di mantenere un diario del sonno per una o due settimane, registrare il sonno e i tempi di veglia, qualità del sonno, sintomi diurni e fattori che potrebbero influenzare il sonno.

In alcuni casi, è possibile consigliare ulteriori test. Uno studio sul sonno (polisomnografia) può aiutare a escludere altri disturbi del sonno come l'apnea del sonno o il disturbo del movimento degli arti periodici. L'attualigrafia, che utilizza un dispositivo di carica del polso per monitorare i modelli di veglia del sonno in diversi giorni o settimane, può fornire dati oggettivi sui modelli di sonno.

L'affaticamento diurno (48%), la sofferenza psicologica (40%), e il disagio fisico (22%) sono stati i principali fattori determinanti che spingono gli individui con insonnia a cercare il trattamento.

Opzioni di trattamento basate sulle prove per l'insonnia

Il trattamento efficace dell'insonnia richiede spesso un approccio multiforme, la buona notizia è che l'insonnia è altamente curabile e molte persone sperimentano un miglioramento significativo con un intervento appropriato.

Terapia cognitiva comportamentale per l'insonnia (CBT-I)

La terapia cognitiva comportamentale per l'insonnia (CBT-I) è considerata il trattamento di prima linea per l'insonnia cronica da parte di importanti organizzazioni mediche, tra cui l'American College of Physicians e l'American Academy of Sleep Medicine.

CBT-I include in genere diversi componenti:

  • Terapia conoscitiva:[] Identificare e cambiare le credenze e gli atteggiamenti sul sonno che contribuiscono all'insonnia, come le aspettative irrealistiche o il pensiero catastrofico sulla perdita del sonno
  • Sleep restrittive:[ Temporaneamente limitando il tempo di sonno per adattarsi al tempo reale del sonno, che consolida il sonno e aumenta l'azionamento del sonno
  • Controllo dello schermo:[ Rafforzare l'associazione tra letto e sonno utilizzando il letto solo per dormire e sesso, e uscire dal letto quando non riesce a dormire
  • Istruzione igiene pulita:[] Ottimizzare i fattori ambientali e comportamentali che influiscono sul sonno
  • Tecniche di rilascio:[ Metodi di apprendimento per ridurre l'eccitazione fisica e mentale

La ricerca mostra costantemente che CBT-I produce miglioramenti duraturi nel sonno, spesso con effetti che persistono a lungo dopo le fini del trattamento.

Sebbene la terapia comportamentale cognitiva per l'insonnia (CBTI) sia il trattamento di prima linea per l'insonnia, il suo alto costo e la mancanza di fornitori formati ha impedito l'assorbimento diffuso, ma ora il digitale CBTI (dCBTI) sta emergendo come un'opzione scalabile con il potenziale di superare queste barriere nella cura gestita.

Pratica di igiene del sonno

L'igiene del sonno si riferisce alle abitudini e ai fattori ambientali che promuovono il sonno costante e di qualità. Mentre l'igiene del sonno da solo non può curare l'insonnia cronica, fornisce una base per un sonno migliore e migliora l'efficacia di altri trattamenti.

Le pratiche di igiene del sonno del sonno del tatto includono:

  • Mantenere un programma di sonno coerente:[ Vai a letto e svegliati contemporaneamente ogni giorno, compresi i fine settimana
  • Crea un ambiente di sonno ottimale:[] Mantenere la vostra camera da letto fresco (circa 65-68°F o 18-20°C), scuro e tranquillo.Un ambiente di sonno più fresco, con una temperatura tra 65 e 70 gradi Fahrenheit (18 e 21 gradi Celsius), è raccomandato per il miglior riposo
  • Tempo di accesso prima del letto:[ Evitare dispositivi elettronici per almeno 30-60 minuti prima di andare a letto, o utilizzare filtri di luce blu
  • Attenga la vostra dieta:[ Evitare grandi pasti, caffeina e alcol vicino a dormire
  • Esercizio regolarmente:[ Impegnarsi in attività fisica regolare, ma evitare l'esercizio vigoroso in poche ore di tempo di dormire
  • Sforzo di gestione:[] Incorporare le tecniche di riduzione dello stress nella vostra routine quotidiana
  • Utilizza il tuo letto solo per dormire e sesso:[ Evitare di lavorare, guardare la TV, o utilizzare dispositivi elettronici a letto

Tecniche di rilassamento e di consapevolezza

Varie tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre l'eccitazione fisica e mentale che interferisce con il sonno:

  • Rilassamento muscolare progressivo:[ Sistematicamente tensing e rilassante diversi gruppi muscolari per rilasciare la tensione fisica
  • Esercizi respiratori:[ Respirazione lento e diaframma per attivare il sistema nervoso parasimpatico e promuovere il rilassamento
  • Meditazione e consapevolezza:[ Pratica che coltivano la consapevolezza del presente-momento e riducono la ruminazione
  • Immagini guidate: Visualizzazione di scene tranquille e tranquille per distrarre dalle preoccupazioni e promuovere il relax
  • Yoga e stretching delicato:[ Pratiche di movimento gentili che combinano il rilassamento fisico con la consapevolezza del respiro

Queste tecniche sono più efficaci quando praticate regolarmente, non solo quando si cerca di addormentarsi.La costruzione di abilità di rilassamento durante il giorno li rende più accessibili ed efficaci di notte.

Opzioni di farmaci

Mentre i farmaci possono fornire sollievo a breve termine per l'insonnia, generalmente non sono raccomandati come trattamento di prima linea o a lungo termine a causa di potenziali effetti collaterali, tolleranza e rischi di dipendenza. Tuttavia, possono essere appropriati in alcune situazioni, come l'insonnia acuta o quando utilizzato temporaneamente durante l'attuazione di trattamenti comportamentali.

I farmaci per il sonno di prescrizione includono:

  • Gli agonisti del recettore bezodiazepina:[ Compresi sia benzodiazepine che nuovi "Z-drugs" (zolpidem, zaleplon, eszopiclone)
  • Gli agonisti del recettore della melatonina: Come il ramelteon, che lavorano con il ciclo naturale del sonno-wake del corpo
  • Antagonisti del recettore dell'Oressina: Nuovi farmaci che bloccano i segnali di promozione della sveglia nel cervello
  • Antidepressivi di canna: A volte prescritti off-label per l'insonnia, in particolare quando la depressione coesiste

Le opzioni di conteggio includono:

  • Antistaminici:[] Come la difenidramina o la doxylamine, anche se questi possono causare sonnolenza di giorno successivo e altri effetti collaterali
  • Integratori di melatonina:[ Può aiutare con disturbi del ritmo circadiano e jet lag, anche se le prove per l'insonnia cronica è mescolata

Prescrizione e non prescrizione di sonno aiuti e integratori possono causare effetti collaterali e interagire con altri farmaci, la maggior parte sono destinati per uso a breve termine, e si dovrebbe sempre parlare con il medico prima di prenderli.

Qualsiasi uso di farmaci dovrebbe essere discusso con un fornitore di assistenza sanitaria che può valutare i potenziali benefici, rischi e interazioni con altri farmaci o condizioni.

Trattare le condizioni di sottomissione

Quando l'insonnia è secondaria ad un'altra condizione, il trattamento del problema sottostante è essenziale.

  • Gestione del dolore cronico attraverso adeguate tecniche di trattamento medico, terapia fisica o di gestione del dolore
  • Trattare depressione o ansia con psicoterapia, farmaci, o entrambi
  • Ottimizzazione del trattamento per le condizioni mediche come asma, COPD, o reflusso acido
  • Disturbi del sonno come l'apnea del sonno o la sindrome delle gambe inquiete
  • Regolazione di farmaci che possono essere interferire con il sonno

In molti casi, l'insonnia persiste anche dopo che la condizione sottostante migliora, richiedendo un trattamento specifico dell'insonnia, per questo un approccio completo che si rivolge sia alla condizione sottostante che all'insonnia stessa produce spesso i migliori risultati.

Popolazione e Insonnia

Alcuni gruppi affrontano sfide uniche con insonnia e possono richiedere approcci su misura per il trattamento.

Insonnia negli adulti più anziani

Come discusso in precedenza, gli adulti più anziani non hanno bisogno di meno sonno, ma spesso sperimentano più difficoltà di sonno. I cambiamenti legati all'età nell'architettura del sonno, la prevalenza aumentata delle condizioni mediche, l'uso di farmaci e i cambiamenti nei ritmi circadiani contribuiscono a tassi di insonnia più elevati in questa popolazione.

Il trattamento per gli adulti anziani dovrebbe considerare attentamente le interazioni farmacologiche e gli effetti collaterali, in quanto questa popolazione è più vulnerabile agli effetti negativi.

Insonnia in donne

Le donne sono più propensi a sperimentare l'insonnia rispetto agli uomini di tutte le età. Le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale, la gravidanza, il periodo post-parto e la menopausa possono tutti influenzare il sonno. Quasi 4 donne in 5 donne in gravidanza sperimenteranno un certo livello di insonnia durante la gravidanza.

Gli approcci di trattamento dovrebbero considerare i fattori ormonali e possono essere regolati durante diversi stadi di vita. Per le donne menopausa, affrontare i sintomi vasomotori (i flash caldi) possono migliorare significativamente il sonno.

Insonnia in Bambini e Adolescenti

La ricerca suggerisce che il 43 per cento dei bambini hanno sintomi di insonnia, e il 20 per cento del tempo, si sviluppa in insonnia adulta. Le abitudini di sonno nei bambini possono portare a insonnia comportamentale dell'infanzia, che colpisce il 30% dei bambini.

L'insonnia pediatrica comporta spesso fattori comportamentali come le routine di sonno inconsistenti, le associazioni di sonno inappropriate o le difficoltà di regolazione del limite. Il trattamento si concentra tipicamente sulla creazione di abitudini di sonno sano e routine coerenti, con l'educazione dei genitori che giocano un ruolo cruciale.

Gli adolescenti affrontano sfide uniche, tra cui i ritmi circadiani ritardati (la tendenza naturale verso i periodi successivi di sonno e di veglia), le pressioni accademiche, le attività sociali e l'eccessiva tempo di schermo.

Il futuro della medicina del sonno e del trattamento dell'insonnia

La medicina del sonno continua ad evolversi, con una nuova ricerca che espande la nostra comprensione del sonno e dell'insonnia.

  • Approcci farmaco personalizzati: Utilizzo di dati genetici, biologici e comportamentali per personalizzare i trattamenti ai singoli pazienti
  • Tecnologie sanitarie digitali:[ App per smartphone, dispositivi indossabili e piattaforme online che forniscono il trattamento e monitorano il progresso
  • Obiettivi terapeutici: Nuovi farmaci che funzionano attraverso meccanismi diversi rispetto agli aiuti per il sonno esistenti
  • Cronoterapia:[] Utilizzo della terapia della luce, della melatonina e altri interventi per ottimizzare i ritmi circadiani
  • Integrazione della salute del sonno nella cura primaria:[ Aumentare la consapevolezza e la proiezione per i disturbi del sonno nella cura medica di routine

L'elevata prevalenza globale del disturbo dell'insonnia rafforza la necessità di iniziative di salute pubblica e di salute clinica nel mondo. Poiché la consapevolezza cresce sull'importanza del sonno per la salute generale, possiamo aspettarci maggiori risorse dedicate alla ricerca del sonno, all'istruzione e all'accesso al trattamento.

Pratici passi si può prendere stasera

Mentre il trattamento completo per l'insonnia cronica può richiedere aiuto professionale, ci sono passi che si può prendere immediatamente per migliorare il sonno:

  1. Set un tempo di veglia costante: Anche se hai avuto un sonno di una notte povera, svegliati al tuo tempo normale per mantenere il tuo ritmo circadiano
  2. Ottimo esposizione al sole mattutino: Trascorrere 15-30 minuti fuori in luce naturale entro un'ora di veglia per aiutare a regolare il vostro orologio del corpo
  3. Limit caffeina dopo mezzogiorno:[ La caffeina ha una emivita di 5-6 ore, il che significa che rimane nel vostro sistema molto più lungo di quanto si potrebbe pensare
  4. Crea una routine di vento-down:[] Trascorrere 30-60 minuti prima di andare a letto facendo attività rilassanti che segnalano al vostro corpo è il momento di dormire
  5. Se non riesci a dormire, alzati: Invece di stenderti a letto a gettare e girare, prova qualche tecnica di rilassamento o di respirazione per indurre il sonno, o alzarti e fare un'attività tranquilla e non stimolante fino a quando non ti senti sonnoso
  6. Tenere un diario di sonno:[ Traccia i tuoi modelli di sonno, sintomi diurni e fattori che potrebbero influenzare il sonno per identificare i modelli e i trigger
  7. Manage le vostre aspettative:[] Non ogni notte sarà perfetta, e va bene. Se avete una notte libera, non picchiatevi su di esso

Risorse aggiuntive per un miglior sonno

Se stai lottando con il sonno, molte risorse possono aiutare:

  • National Sleep Foundation:[] Offre informazioni basate su prove sulla salute del sonno e i disturbi del sonno sleepfoundation.org
  • American Academy of Sleep Medicine:[] Fornisce una directory di centri di sonno accreditati e specialisti del sonno certificati dal consiglio aasm.org]]]
  • Società di Medicina del sonno comportamentale:[ Offre una directory di fornitori formati in CBT-I e altri trattamenti comportamentali del sonno behavioralsleep.org]]
  • Programmi digitali CBT-I:[ Diverse app basate su prove e programmi online forniscono CBT-I in remoto, aumentando l'accesso a questo trattamento efficace

Conclusione: Potenziare te stesso con la conoscenza del sonno

Il sonno non è un lusso, è una necessità biologica fondamentale come la nutrizione e l'attività fisica. Tuttavia, le idee sbagliate sul sonno rimangono diffuse, portando molte persone ad adottare abitudini che minano la loro salute del sonno.

Insomnia è una condizione comune, seria, ma altamente curabile. Insomnia è una delle condizioni comuni ma trascurate viste nella pratica familiare con effetti a lungo termine e gravi sulla salute di un paziente, e i medici di famiglia hanno la responsabilità di diagnosticare e trattare adeguatamente questo. Se stai vivendo difficoltà di sonno persistenti, non li licenziare come qualcosa che devi solo vivere con. Efficace trattamenti esistono, e la ricerca di aiuto è un segno di prendere seriamente.

Ricordate che il miglioramento del sonno richiede spesso pazienza e persistenza. Le correzioni rapide sono rare, ma i miglioramenti sostenibili sono realizzabili con l'approccio giusto. Se si tratta di difficoltà di sonno occasionali o insonnia cronica, le conoscenze e le strategie delineate in questo articolo possono aiutare a prendere passaggi significativi verso un sonno migliore e una migliore salute.

Dormire bene, vivere bene. Il vostro corpo e la mente vi ringraziano per aver priorità questo aspetto essenziale della salute. Separando il mito di fatto e prendendo l'azione basata su prove, è possibile recuperare il sonno riparatore che è il vostro diritto di nascita e sbloccare gli innumerevoli benefici che il sonno di qualità fornisce per ogni aspetto della vostra vita.