I sentimenti di Imposter possono influenzare chiunque, indipendentemente dai loro risultati o qualifiche.Questi sentimenti spesso portano a auto-dobbi e ansia, rendendo cruciale per trovare modi efficaci per gestire e ridurre. In questo articolo, esploreremo le strategie basate su prove che possono aiutare gli individui a superare la sindrome dell'impostore e costruire la fiducia nelle loro capacità.

Comprendere la sindrome di Imposter

La sindrome di Imposter, nota anche come fenomeno impostore, è stata identificata per la prima volta dagli psicologi Pauline Rose Clance e Suzanne Imes nel 1978. È caratterizzata da sentimenti persistenti di auto-dobbi e dalla paura di essere esposti come "frauda", nonostante le chiare prove di competenza e di successo.

La ricerca suggerisce che i sentimenti impostori sono spesso alimentati da perfezionismo, dinamica familiare, o pressioni sociali. Ad esempio, le persone che hanno evidenziato il raggiungimento o che sono state etichettate come "quelli intelligenti" possono sentire una pressione intensa per mantenere tale identità, portando a sé stessi cronici quando incontrano sfide. Inoltre, fattori sistemici come la cultura del posto di lavoro, la discriminazione

Segni comuni della sindrome di Imposter

Mentre i sentimenti impostori variano da persona a persona, diversi segni di segno distintivo indicano che qualcuno può essere alle prese con questa sindrome. Riconoscendo questi segni può aiutare a identificare quando i pensieri impostori influenzano il vostro comportamento e le emozioni.

  • Mentre ti senti come se non appartenessi alla tua posizione[ – Nonostante sia stato assunto, promosso o accettato in un programma, ti senti come un outsider che alla fine verrà scoperto.
  • Attribuire il successo alla fortuna o ai fattori esterni[[] – Si rifiuta i vostri risultati come bocche o a causa dell’aiuto degli altri, piuttosto che la vostra competenza.
  • Prima di essere esposto come una frode[ – Si preoccupa che in qualsiasi momento, altri si renderanno conto che non siete capaci come pensano.
  • Overworking per compensare le inadeguatezze percepite[[] – Si mette in ore o sforzo eccessivi, spesso a costo del vostro benessere, per evitare di essere giudicati come non qualificati.
  • Sconto lode o feedback positivo[[] – Sfiletti complimenti o presupposti che le persone sono semplicemente essere gentili, piuttosto che interiorizzare il loro riconoscimento.
  • Impostare standard impossibly elevati[[] – Si tiene a aspettative irrealistiche e si sentono come un fallimento quando si inevitabilmente cadere corto.
  • Difficoltà che accetta nuove sfide[[] – Eviti le opportunità che potrebbero esporre le tue inadeguatezze percepite, portando alla stagnazione.

Questi segni non sono esaustivi, ma forniscono un punto di partenza per l'autoriflessione. Harvard Business Review[]] ha esplorato come la sindrome dell'impostore può ostacolare la progressione della carriera, in quanto gli individui possono rifiutare le promozioni o evitare di parlare in riunioni a causa della paura di esposizione.

Tipi di Sindrome di Imposter

Ricercatore Dr. Valerie Young ha classificato i sentimenti impostori in cinque tipi distinti, ciascuno con il proprio modello di pensiero e comportamento.

Il perfezionista

I perfezionisti hanno fissato obiettivi estremamente elevati e si sentono come un fallimento quando ottengono qualcosa di meno che impeccabile. Anche un piccolo errore innesca un intenso autocritica e rafforza la convinzione che non sono abbastanza buoni.

La Superdonna/Superman

Questo tipo si spinge a lavorare più duramente di tutti gli altri per dimostrare il loro valore, si sentono costretti ad eccellere in ogni ruolo, dipendente, genitore, partner, e diventare disagiati quando non possono mantenere standard superumani.

Il genio naturale

I geni naturali credono che la competenza dovrebbe venire facilmente e senza sforzo. Se devono lottare per imparare qualcosa, si sentono come una frode perché pensano che la vera intelligenza non richiede alcuno sforzo.

Il giovane individualista

Questi individui sentono che chiedere aiuto è un segno di debolezza o incompetenza, insistono nel fare tutto da soli e si sentono come un fallimento se hanno bisogno di assistenza.

L'esperto

Gli esperti cercano costantemente più formazione, credenziali o conoscenze perché si sentono che non sapranno mai abbastanza. Temeno di essere esposti come inesperto e possono evitare di applicare per i lavori che richiedono competenze che non già padroneggiano.

Capire il sottotipo può darvi un linguaggio per descrivere la vostra esperienza e indicarvi strategie specifiche. Ad esempio, un perfezionista potrebbe concentrarsi sulla pratica dell'autocompassione e sulla definizione di obiettivi realistici, mentre un esperto potrebbe trarre vantaggio dall'accettare che è bene imparare sul lavoro.

Strategie basate sulle prove per gestire i sentimenti di Imposter

Numerosi studi hanno individuato strategie efficaci per gestire e ridurre i sentimenti di impostore, queste tecniche derivano dalla terapia cognitiva-beorale (CBT), dalla psicologia positiva e dalla neuroscienze.

1. Riconoscere e normalizzare i vostri sentimenti

Il primo passo per superare i sentimenti impostori è riconoscerli. Riconoscendo che questi sentimenti sono comuni, non un segno di debolezza, può aiutare a normalizzare l'esperienza. Invece di sopprimere il tuo auto-doubt, nominarlo aloud o per iscritto.

2. Cercare il supporto da parte di colleghi fidati e mentori

Parlando dei vostri sentimenti con amici di fiducia, mentori, o colleghi possono alleviare il peso della sindrome dell'impostore. Le esperienze di condivisione costruiscono un senso di comunità e rassicurazione che non siete soli. Uno studio del 2019 nel Journal of Career Development] ha scoperto che la mentorship riduce significativamente i sentimenti dell'impostore, soprattutto per i professionisti del primo-care la fiducia.

3. Ristrutturazione dei pensieri negativi con la ristrutturazione cognitiva

La ristrutturazione cognitiva è una tecnica fondamentale nella terapia cognitiva-behaviorale (CBT) progettata per sfidare e cambiare i modelli di pensiero non aiutanti. Quando ti prendi in considerazione, “Non merito questa promozione,” si ferma e si esamina le prove. Chiediti: “Quali fatti sostengono questo pensiero? Quali fatti lo contraddicono?” Quindi sostituire il pensiero con una pratica più equilibrata.

4. Costruisci un file di successo di Complementi

Creare un “file di successo” in cui si documentano feedback positivi, progetti completati, premi e pietre miliari personali. Questo file può essere una cartella fisica o una nota digitale. Ogni volta che si auto-doubt striscia in, rivedere il file di successo per contrastare la tendenza a trascurare i risultati di autocontrollo.

5. Impostare obiettivi realistici, incredibili

Perfezionismo spesso spinge sentimenti impostori. Impostare obiettivi realizzabili può aiutare a costruire la fiducia nel tempo. Rompire i compiti più grandi in passi più piccoli, gestibili e celebrare i progressi lungo la strada. Per esempio, se si sta lavorando su un progetto importante, impostare le pietre miliari quotidiane o settimanali. Dopo aver completato ogni passo, riconoscere il vostro sforzo, anche se il risultato non è perfetto. Questo approccio riduce i sentimenti di sopraffare e vi aiuta a riconoscere la crescita.

6. Abbracciare l'apprendimento lungo tutto il corso come forza

Riconoscere che nessuno ha conoscenza completa o padronanza. Abbracciare una mentalità di apprendimento permanente ridefinisce le sfide come opportunità di crescita piuttosto che minacce alla vostra competenza.Quando si incontra un gap di abilità, vedere come una possibilità di espandere la vostra competenza piuttosto che la prova di fraudolento. Corsi di sviluppo professionale, lettura e workshop sono tutti modi per normalizzare il miglioramento continuo.

7. Pratica autodifesa

L’autocompassione consiste nel trattare se stessi con gentilezza e comprensione, soprattutto nei momenti difficili. Invece di impegnarsi in un duro autocriticismo quando si commette un errore, praticare l’autoaccettazione. Dr. Kristin Neff, un pioniere nella ricerca di autocompassione, identifica tre componenti: auto-commiserazione, comune umanità, e la consapevolezza. Quando si fallisce, ricorda a te stesso che tutti fanno errori, che questo è parte dell’esperienza umana 2017 e che si può ridurre voi stessi.

8. Utilizzare la visualizzazione e l'immagine positiva

La visualizzazione è una tecnica utilizzata dagli atleti e dagli artisti di alto livello per ridurre l'ansia e migliorare le prestazioni. Prima di un evento impegnativo, come una presentazione, un incontro o un esame, si è tenuta qualche minuto a immaginare di gestire la situazione con fiducia e la compostezza.

9. Celebrare i fallimenti come opportunità di apprendimento

Una strategia paradossale ma efficace è quella di esporsi deliberatamente a piccoli fallimenti e ridefinirli come punti di dati. Ad esempio, se avete paura di parlare in pubblico, volontari per una presentazione a basso consumo e intenzionalmente provare qualcosa di nuovo, sapendo che potrebbe non andare perfettamente.

Strategie per i contesti specifici

I sentimenti di fiammifero spesso si manifestano in modo diverso a seconda dell'ambiente.

Nel luogo di lavoro

Al lavoro, la sindrome dell'impostore può portare a un eccessivo lavoro, all'evitare le assegnazioni e alla riluttanza alla rete. Per contrastare questo, sollecitare un feedback regolare da parte dei supervisori e porre domande specifiche come: "Che cosa è un'area in cui mi vedi aggiungere valore?" Questa prospettiva esterna spesso contraddice i dubbi interni. Inoltre, unisci i gruppi di risorse dei dipendenti o programmi di mentorship che normalizzano conversazioni su se stessi.

In Academia

Gli studenti e i ricercatori devono affrontare una pressione intensa per produrre un lavoro innovativo e raggiungere alti livelli. I sentimenti di Imposter possono causare procrastinazione, isolamento e anche burnout accademico. Per gestire questo, formare gruppi di studio in cui è possibile discutere apertamente le sfide.

In campi creativi

I creativi spesso lottano con il confronto del loro lavoro a quello dei coetanei consolidati. L'alta visibilità e la natura soggettiva dell'arte, della scrittura o del design può amplificare l'auto-doubt. Una strategia efficace è quella di concentrarsi sul proprio processo creativo piuttosto che sui risultati.

Il ruolo di aiuto professionale

Se i sentimenti impostori persistono e influiscono significativamente sulla vostra vita, causando ansia, depressione, o evitamento cronico, consider cercando aiuto da un professionista della salute mentale. La terapia può fornire strumenti e intuizioni preziosi per aiutarvi a capire e gestire questi sentimenti più efficacemente.

Oltre alla terapia individuale, laboratori di gruppo o corsi online come il protocollo di trattamento della sindrome di Impostor (sviluppato dal Dr. Clance) forniscono supporto strutturato e basato su prove. Il farmaco può talvolta essere prescritto se i sentimenti di impostore co-occupano di ansia o depressione, anche se la terapia rimane l'intervento di linea principale. La chiave non è aspettare fino a quando i sentimenti diventano debilitanti; l'intervento precoce può impedire alla sindrome di radicarsi abitudini più profonde di auto-dot.

Conclusioni

La sindrome di Imposter può ostacolare la crescita personale e professionale, ma è possibile gestire e ridurre questi sentimenti attraverso strategie basate su prove. Riconoscendo i vostri sentimenti, cercando il supporto, rifrangendo i pensieri negativi, e praticando autocompassione, è possibile coltivare un rapporto più sano con il vostro autostima e risultati. Ricorda che superare i sentimenti di auto-impostore è un viaggio, non una destinazione.

Scegli una strategia da questo articolo per provare questa settimana. Forse manterrai un file di successo, unisciti a un gruppo di supporto, o pratica un esercizio di autocompassione. Nel corso del tempo, queste piccole azioni costruiscono una base di fiducia autentica che non si basa sulla convalida esterna, ma su un apprezzamento realistico delle tue capacità.