Modi pratici per sostenere qualcuno che esperisce un attacco panico

Gli attacchi panici possono essere esperienze schiaccianti e spaventose che colpiscono milioni di persone in tutto il mondo. Quando qualcuno che ti interessa è sperimentare un attacco di panico, sapere come supportarli efficacemente può fare una differenza significativa nel loro recupero e benessere generale. Questa guida completa vi fornirà strategie pratiche e basate sulle prove per aiutare qualcuno attraverso un attacco di panico, mentre anche prendendo cura di te stesso nel processo.

Capire gli attacchi panici: cosa devi sapere

Un attacco di panico è un episodio improvviso di paura o ansia intensa che innesca gravi reazioni fisiche quando non c'è pericolo reale o causa apparente. Questi episodi sono caratterizzati da episodi inaspettati e ripetuti di paura intensa accompagnati da sintomi fisici che possono includere dolore al petto, palpitazioni cardiache, mancanza di respiro, vertigini, o disagio addominale. Capire che cosa è un attacco di panico e come si manifesta può aiutare a fornire un sostegno migliore, più informato a qualcuno.

La prevalenza degli attacchi panici e del disordine panico

Un 2,7% stimato degli adulti statunitensi, o circa 6 milioni di persone, sperimentano il disturbo del panico in un dato anno. Si stima che il 4,7% degli adulti statunitensi sperimentano un disturbo del panico in un certo momento nella loro vita. Queste statistiche evidenziano come gli attacchi comuni del panico sono e sottolineano l'importanza di sapere come rispondere correttamente quando qualcuno sperimenta uno.

Le donne sono due volte più probabili per essere colpite da disturbi del panico come uomini. Questa disparità di genere è importante riconoscere, in quanto può influenzare come attacchi di panico presenti e come gli individui rispondono al supporto.

Sintomi comuni di attacchi panici

Riconoscere i sintomi di un attacco di panico è il primo passo nel fornire un supporto efficace. Gli attacchi di panico sono definiti come un periodo di paura intensa in cui 4 o più di 13 sintomi definiti si sviluppano bruscamente e picco rapidamente a meno di 10 minuti dall'inizio del sintomo. I sintomi possono essere sia fisici che psicologici, e spesso imitano gravi condizioni mediche, che possono renderli ancora più spaventosi per la persona che li sperimenta.

I sintomi physical possono includere:

Battito cardiaco rapido o martellante (palpitazioni)
Scambio e tremante o tremori
Brevittà di respiro o sensazione di essere soffocato
Dolore al petto o disagio
Nausea o abdominal distress
Vertigini, leggerezza, o sensazione sbiadita
Calzini o flash caldi
Sensi di torpidimento o di tingling

I sintomi psichici possono includere:

Sentimenti di incombenza o pericolo
Paura di perdere il controllo o "andare pazzo"
Paura di morire
Sentirsi staccati da sé o dalla realtà (depersonalizzazione o derealizzazione)

Gli attacchi panici iniziano improvvisamente e di solito si incassano rapidamente, in 10 minuti o meno di partenza. Tuttavia, la persona può continuare a sentire gli effetti molto dopo che l'attacco è passato, vivendo ansia residua, esaurimento o vulnerabilità emotiva.

La neuroscienze dietro attacchi panici

Capire cosa succede nel cervello durante un attacco di panico può aiutare a capire perché certe strategie di supporto sono efficaci. Il modello neuroanatomico suggerisce che gli attacchi di panico sono mediati da una "rete di salute" nel cervello che coinvolge l'amigdala, l'ipotalamo e i centri di brainstem. Durante un attacco di panico, l'amigdala - il sistema di minaccia-dizione del cervello - tenta la risposta di fronte-torre-re-ritorre-ritorsione del sangue

Questa risposta neurologica spiega perché qualcuno che prova un attacco di panico non può semplicemente "pensare" la loro via d'uscita da esso. Il loro cervello è in modalità di sopravvivenza, non modalità di pensiero, motivo per cui le tecniche di messa a terra e gli interventi basati sui sensori sono spesso più efficaci che ragionamenti logici durante un episodio acuto.

Strategie di supporto immediate durante un attacco panico

Quando qualcuno a cui tieni è l'esperienza di un attacco di panico, la tua risposta può influenzare significativamente la loro esperienza e il loro recupero.

Restare calmi e presenti

Gli attacchi panici sono intrinsecamente disorientanti e spaventosi, e la vostra presenza costante può aiutare a rassicurarli che sono al sicuro. Mantenere un tono calmo di voce, linguaggio del corpo rilassato e atteggiamento paziente. Evitare di mostrare allarme o panico da soli, in quanto questo può aumentare la loro ansia.

Se ti senti ansioso della situazione, prendi un momento per concentrarti prima di impegnarsi. Fai qualche respiro profondo, ricordati che gli attacchi di panico, mentre sono in difficoltà, non sono pericolosi, e che il tuo ruolo è semplicemente quello di fornire supporto e rassicurazione.

Encourage Respirato Controllato

Uno dei modi più efficaci per aiutare qualcuno durante un attacco di panico è quello di guidarli attraverso esercizi di respirazione controllati. Durante un attacco di panico, la respirazione diventa spesso rapida e superficiale (iperventilazione), che può peggiorare i sintomi come vertigini e la tenuta del torace.

Semplice tecnica di respirazione per provare:

Respirare la pancia:[] Incoraggiateli a respirare lentamente attraverso il naso per un numero di quattro, tenete per un numero di quattro, e fateli respirare lentamente attraverso la bocca per un numero di sei. L'espirazione più lunga aiuta ad attivare la risposta di rilassamento del corpo.
Box Respirante:[]] Guidateli a respirare per quattro conteggi, tenete per quattro conti, espirate per quattro conti, e tenete per quattro conti prima di ripetere. Questo modello strutturato può aiutare a ripristinare un senso di controllo.
Pace Respirante:[] Semplicemente incoraggiarli a rallentare la respirazione, prendendo respiri deliberati e misurati.

Quando guiding respirazione, usare il linguaggio gentile e incoraggiante: "Ritiamo insieme", "Stai facendo grande", o "Basta concentrare il tuo respiro". Evitare di comandare il linguaggio che potrebbe sentire il controllo o aggiungere la pressione.

Creare un ambiente sicuro e confortevole

Se possibile, guidare la persona in una posizione tranquilla e confortevole lontano da folle, rumore o altri stressatori. Un ambiente tranquillo può aiutare a ridurre il sovraccarico sensoriale e rendere più facile per loro di concentrarsi sulle tecniche di messa a terra e esercizi di respirazione.

Considerazioni ambientali:

Spostati in uno spazio più tranquillo se sei in una zona affollata o rumorosa
Assicurare una ventilazione adeguata e aria fresca
Dim luci luminose se sembrano schiaccianti
Aiutarli a sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda
Loosen qualsiasi abbigliamento stretto, come cravatte, cinture o collari
Offrire acqua una volta che sono in grado di bere comodamente

Chiedete sempre prima di apportare modifiche al loro ambiente o toccarli, poiché alcune persone possono sentirsi più ansiose se sentono la loro autonomia è stata portata via.

Utilizzare tecniche di messa a terra

Le tecniche di messa a terra sono strumenti potenti che possono aiutare qualcuno che sperimenta un attacco di panico a riconnettersi con il momento presente e interrompere il ciclo di pensieri ansiosi. Le tecniche di messa a terra forniscono sollievo immediato durante gli attacchi di panico, ancorandovi al momento presente e impegnando i vostri sensi a concentrarsi su ciò che si può vedere, sentire, toccare, gusto e odore – quindi, interrompendo il ciclo di panico e ripristinando la calma.

Il metodo di messa a terra 5-4-3-2-1

Una delle tecniche di messa a terra più raccomandate è il metodo 5-4-3-2-1. La tecnica di messa a terra 5-4-3-2-1 prevede l'identificazione di 5 cose che si possono vedere, 4 cose che si possono toccare, 3 cose che si possono sentire, 2 cose si possono sentire, e 1 cosa si può gustare per terra se stessi nel momento attuale.

Come guidare qualcuno attraverso la tecnica 5-4-3-2-1:

5 cose che possono vedere:[] Chiedete loro di guardare intorno e di nominare cinque cose che possono vedere. Incoraggiateli ad essere specifici: "Vedo una sedia blu", "Vedo un orologio sul muro", "Vedo una pianta con foglie verdi".
4 cose che possono toccare:] Guidateli a notare quattro cose che possono sentire fisicamente. Questo potrebbe includere la texture dei loro vestiti, la superficie su cui sono seduti, la temperatura dell'aria, o un oggetto che tengono.
3 cose che possono sentire:] Chiedete loro di identificare tre suoni nel loro ambiente: potrebbero essere traffico lontano, uccelli che si incuriosiscono, l'umore di condizionamento dell'aria, o la vostra voce.
2 cose che possono sentire:[]] Incoraggiateli a notare due profumi. Se i profumi non sono immediatamente evidenti, potrebbero muoversi per annusare qualcosa vicino, come sapone, caffè, o aria fresca.
1 cosa che possono assaggiare:] Infine, chiedete loro di identificare una cosa che possono gustare.

Le tecniche di messa a terra come il metodo 5-4-3-2-1 sono supportate da prove che suggeriscono di ridurre l'ansia coinvolgendo i sensi, che distoglie l'attenzione dalle emozioni distressing agli stimoli immediati e non minacciosi e aiuta a disattivare la risposta "volo o lotta" e attiva il sistema nervoso parasimpatico, promuovendo uno stato di calma.

Il metodo 5-4-3-2-1 è più efficace quando usato presto in una risposta di ansia, prima che i sintomi fisici siano al loro picco, e funziona meglio quando praticato in momenti calmi in modo che diventi seconda natura, come qualsiasi abilità.

Altre tecniche di messa a terra efficaci

Se il metodo 5-4-3-2-1 non risuona con la persona che stai aiutando, ci sono altre tecniche di messa a terra che puoi provare:

Pitica messa a terra:[] Incoraggiateli a premere saldamente i piedi nel pavimento, tenete un cubo di ghiaccio o spruzzate acqua fredda sul loro viso.
Stampando mentale:[] Chiedete loro di contare indietro da 100 per sette, nominare tutti gli stati che possono pensare, o recitare l'alfabeto all'indietro.
Rinforzo rilassante:[] Guidali a pensare a un luogo sicuro, tranquillo o a ricordare una memoria positiva nei dettagli, coinvolgendo tutti i loro sensi nella visualizzazione.

Fornire rassicurazione

Durante un attacco di panico, la persona può sentirsi come se stesse morendo, perdendo il controllo o impazzendo, queste paure sono comuni e molto reali per loro nel momento.

Attenti dichiarazioni rassicuranti:[

"Stai avendo un attacco di panico, e passerà."
"Sei al sicuro, sono qui con te."
"Questo è temporaneo, andrà tutto bene."
"Non sei in pericolo, il tuo corpo ha una reazione forte, ma sei al sicuro."
"Focus sul tuo respiro, stai andando alla grande."
"So che questo si sente spaventoso, ma finirà presto."

Ripetere queste rassicurazioni, come necessario durante l'attacco, la persona potrebbe non elaborare pienamente ciò che stai dicendo durante il picco dell'attacco, ma la vostra voce calma e costante può ancora fornire comfort.

Offerta Sostegno fisico appropriato

Il tocco fisico può essere confortante per alcune persone durante un attacco di panico, ma è essenziale chiedere prima il permesso. Alcuni individui possono trovare contatto di messa a terra e rassicurante, mentre altri possono sentirsi più ansiosi o intrappolati se toccati senza il consenso.

Va bene offrire supporto fisico:

Chiedi: "Potrei aiutare se ti tenessi la mano?" o "Posso mettere la mia mano sulla spalla?"
Se sono d'accordo, offrire tocco delicato, non restrittivo come tenere la mano o mettere una mano sulla schiena
Rispettare i loro confini se rifiutano il contatto fisico
Mantenere uno spazio personale appropriato se preferiscono non essere toccati

Ricorda che le preferenze per il contatto fisico possono variare da persona a persona e anche da un attacco di panico all'altro.

Essere paziente e non giudiziale

Gli attacchi di panico possono durare da qualche minuto a mezz'ora o più, e il recupero richiede tempo. Gli attacchi multipli di intensità diverse possono verificarsi in più ore, che potrebbero sentire come se un attacco di panico sta rotolando nel prossimo, come le onde. Sii paziente e evitare di correre la persona o di esprimere la frustrazione.

Tenere un atteggiamento non-giudgatorio durante tutta l'esperienza. Evitare di minimizzare la loro esperienza con affermazioni come "Basta calmare," "Non è un grande problema," o "Si sta esagerando".Questi commenti, mentre spesso ben intenzionati, possono rendere la persona si sentono frainteso, vergogna, o più ansioso.

Cosa NON dire o fare durante un attacco panico

Capire cosa evitare è altrettanto importante quanto sapere cosa fare. Alcune risposte, anche quando ben intenzionate, possono peggiorare inavvertitamente la situazione o far sentire la persona più isolata e fraintesa.

Evitare di licenziare o Minimizzare la lingua

Non dire:

"Basta calmarsi" o "Relax"
"Non c'è nulla di cui preoccuparsi"
"Stai esagerando"
"E' tutto nella tua testa"
"Altri hanno peggio"
"Pensa solo positivo"
"Snap out of it"

Queste dichiarazioni disdegnano l'esperienza molto reale della persona e possono farli sentire vergogna, frainteso, o più ansioso. Ricordate che gli attacchi di panico comportano una risposta fisiologica che la persona non può semplicemente allontanarsi.

Non lasciarli soli (a meno che non chiedano)

Mentre alcune persone possono preferire di essere soli durante un attacco di panico, la maggior parte trovano utile avere qualcuno presente. Non lasciare a meno che non lo richiedano specificamente. Se chiedono spazio, rispettare i loro desideri, ma rimanere nelle vicinanze e controllare periodicamente.

Evitare di sopraffare Loro con domande

Durante la fase acuta di un attacco di panico, le risorse cognitive della persona sono limitate. Evitare di bombardarli con domande su ciò che ha innescato l'attacco, come si sentono, o di ciò che hanno bisogno.

Non fare le assunzioni

Ogni persona sperimenta attacchi di panico in modo diverso, e ciò che aiuta una persona non può aiutare un altro. Non presumere che si sappia di cosa hanno bisogno in base alle proprie esperienze o ciò che hai letto. Chiedi loro cosa sarebbe utile, e rispetta le loro preferenze.

Sostenere qualcuno dopo un attacco panico

Una volta che l'attacco acuto di panico è subsiderato, il vostro sostegno rimane importante. Il periodo successivo un attacco di panico può essere emotivamente vulnerabile, e la persona può sentirsi esausto, imbarazzato, o preoccupato per gli attacchi futuri.

Consentire il tempo di recupero

Dopo un attacco di panico, la persona può sentirsi fisicamente ed emotivamente drenata. Potrebbero sperimentare ansia residua, stanchezza, tensione muscolare, o difficoltà di concentrazione. Permette loro di tempo per riposare e recuperare senza pressione per tornare immediatamente alle attività normali.

Offrire supporto pratico come:

Portare loro acqua o uno spuntino leggero
Aiutarli a trovare un posto confortevole per riposare
Offrire loro di guidare a casa se necessario
Rimanere con loro fino a quando non si sentono più stabili

Parlare dell'esperienza (Quando sono pronti)

Quando la persona si sente pronta, incoraggiarli a parlare della loro esperienza se vogliono. Questo può aiutarli a elaborare i loro sentimenti e può fornire informazioni su trigger o modelli. Tuttavia, non forzare la conversazione se non sono pronti o interessati.

Aiuto iniziare la conversazione:

"Come ti senti adesso?"
"C'è qualcosa che ti serve?"
"Potrei aiutare a parlare di quello che è successo?"
"Cosa posso fare per sostenervi in futuro?"

Ascolta senza giudizio, convalida i loro sentimenti, e evitare di offrire consigli non richiesti a meno che non lo chiedano specificamente.

Indirizzo Sentimenti di ambasciata o vergogna

Molte persone si sentono imbarazzate o si vergognano dopo aver avuto un attacco di panico, soprattutto se si è verificato in pubblico o davanti agli altri. Assicurarsi che gli attacchi di panico sono una condizione medica comune, non un segno di debolezza o fallimento.

Potresti dire:

"Non c'è nulla di cui vergognarsi, gli attacchi panici sono una condizione medica che colpisce milioni di persone."
"Non penso a nessuno di voi, sono felice di poter essere qui per sostenervi."
"Hai gestito bene questo, ci vuole coraggio per superare qualcosa di così difficile."

Encourage Professional Aiuto

Se la persona non ha già cercato aiuto professionale per i loro attacchi di panico, incoraggiarli a parlare con un professionista della salute mentale. La psicoterapia, i farmaci o una combinazione di entrambi sono molto efficaci nel trattamento degli attacchi di panico e del disturbo del panico.

Avvicinatevi a questa conversazione con sensibilità:

"Hai pensato di parlare con un terapeuta? Possono fornire strategie per aiutare a gestire gli attacchi di panico."
"Ci sono trattamenti davvero efficaci disponibili per attacchi di panico. Vuoi aiutare a trovare un terapeuta?"
"Mi importa di te e voglio sostenerti. L'aiuto professionale potrebbe fare una grande differenza."

Offrire loro terapisti di ricerca, prendere appuntamenti, o accompagnarli alla loro prima sessione se vogliono il supporto. Tuttavia, rispettare la loro autonomia e non li pressione se non sono pronti.

Controllare regolarmente

Seguire con la persona nei giorni e nelle settimane successive all'attacco di panico. Un semplice testo o chiamata per check-in può mostrare che ti importa e che non sono soli. Chiedi come stanno facendo, ricorda loro che sei disponibile se hanno bisogno di supporto, e continuare ad essere una presenza costante e non-giudgmentale nella loro vita.

Educare te stesso

Prendere il tempo per saperne di più sugli attacchi di panico, disturbi del panico e disturbi di ansia in generale. Capire la condizione vi aiuterà a fornire un migliore supporto e rispondere più efficacemente in futuro.

L'Istituto Nazionale di Salute Mentale (NIMH)
L'Associazione Ansia e Depressione dell'America (ADAA)
L'Associazione Americana Psicologica (APA)
Siti web e organizzazioni di salute mentale affidabili

Si potrebbe anche considerare la lettura di libri su ansia e disturbi del panico o partecipare a gruppi di supporto per gli amici e familiari di persone con disturbi di ansia.

Opzioni di trattamento per il disturbo panico

Mentre il vostro sostegno immediato durante e dopo un attacco di panico è prezioso, il trattamento professionale è spesso necessario per gestire efficacemente il disturbo del panico.

Terapia cognitiva comportamentale (CBT)

La terapia cognitiva comportamentale è considerata il trattamento standard dell'oro per il disturbo del panico. CBT aiuta gli individui a identificare e modificare i modelli e i comportamenti di pensiero che contribuiscono agli attacchi di panico.

Psychoeducation:[ Imparare sugli attacchi di panico e la risposta di paura del corpo
Ristrutturazione conoscitiva: Identificare e sfidare pensieri catastrofici
Teatro espositivo: Gradualmente affrontando situazioni o sensazioni temute in modo controllato
Imposizione interattivo:[ Indurre con urgenza sensazioni fisiche associate al panico per ridurre la paura di loro
Tecniche di rilassamento:[ Imparare esercizi di respirazione, il rilassamento muscolare progressivo e altre strategie di calma

Farmacia

Diversi tipi di farmaci possono essere efficaci nel trattamento del disturbo del panico, spesso in combinazione con la terapia:

Inibitori selettivi di riassorbimento della serotonina (SSRIs): Questi antidepressivi sono spesso il trattamento di farmaci di prima linea per il disturbo del panico
Inibitori di assunzione di neuronina-norepinefrina (SNRIs): Un'altra classe di antidepressivi che può essere efficace
Benzodiazepines:[] I farmaci anti-ansia ad azione rapida che possono fornire un rapido sollievo ma sono tipicamente utilizzati a breve termine a causa del potenziale di dipendenza
Blocchetti beta: A volte usato per gestire i sintomi fisici come il battito cardiaco rapido

Le decisioni di farmaci devono sempre essere prese in consultazione con un fornitore di assistenza sanitaria qualificato che può valutare le esigenze specifiche e le circostanze dell'individuo.

Altri approcci terapeutici

Ulteriori approcci di trattamento che possono essere utili includono:

Terappia di accoglienza e impegno (ACT):] Si concentra sull'accettare l'ansia piuttosto che combatterla e impegnarsi a azioni di valore
Riduzione dello stress basata sulla mindfulness (MBSR):[ Insegna alla meditazione e alle pratiche di consapevolezza della consapevolezza
Terapia del gruppo:[ Fornisce supporto pari e esperienze di apprendimento condivise
Gruppi di sostegno:[ Offrire comunità e comprensione da altri con esperienze simili

Riconoscere Quando cercare aiuto di emergenza

Mentre gli attacchi di panico non sono medicalmente pericolosi, è importante sapere quando cercare assistenza medica di emergenza. Chiamare i servizi di emergenza o andare al pronto soccorso se:

Questo è il primo attacco di panico della persona e non sei sicuro se è un attacco di panico o un'emergenza medica
La persona ha dolore al petto e non si può escludere un attacco di cuore
La persona ha difficoltà a respirare che non migliora con esercizi di respirazione
La persona perde coscienza
La persona esprime pensieri o intenzioni suicidali
L'attacco al panico dura più di 30 minuti senza alcun miglioramento
La persona ha una condizione cardiaca nota o altre gravi condizioni mediche

In caso di dubbio, è sempre meglio errare dalla parte della cautela e cercare la valutazione medica. I fornitori di assistenza sanitaria possono escludere altre condizioni mediche e fornire un trattamento appropriato.

Auto-Care per i Sostenitori: Prendere cura di te stesso

Sostenere qualcuno attraverso attacchi di panico può essere emotivamente tassante e stressante. E 'essenziale prendersi cura della propria salute mentale e benessere in modo da poter continuare a fornire un supporto efficace senza bruciare.

Riconoscere le proprie risposte emozionali

È normale sentire una serie di emozioni quando si sostiene qualcuno attraverso attacchi di panico, tra cui:

Ansia o preoccupazione per il benessere della persona
Inutile o frustrazione non essere in grado di "fissare" il problema
Paura o disagio quando si assiste al loro panico
Esaurimento da fornire supporto continuo
Colpevole sui vostri limiti o reazioni

Riconoscete questi sentimenti senza giudizio, non vi fanno un cattivo sostenitore, vi fanno umani.

Set di rimbalzi sani

Impostare i confini non è egoistico, è necessario per un sostegno sostenibile. Conoscere i tuoi limiti e comunicarli con chiarezza e compassione:

Va bene dire "Devo fare una pausa" o "Ho bisogno di tempo per ricaricare"
Non devi essere disponibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7
Non puoi essere l'unica fonte di supporto di qualcuno.
È opportuno incoraggiare l'aiuto professionale piuttosto che cercare di essere il loro terapeuta

I confini sani proteggono sia te che la persona che stai sostenendo dalla dipendenza malsana e dal burnout.

Cerca il tuo supporto

Cercate di sostenere voi stessi attraverso:

Cercando di fidarsi di amici o di famiglia:[ Condividi le tue esperienze e sentimenti con persone che possono fornire supporto emotivo
Unisciti a un gruppo di supporto: Connettersi con altri che sostengono i cari con disturbi dell'ansia
Vedere un terapeuta:[] Il supporto professionale può aiutarti a elaborare le tue emozioni e sviluppare strategie di coping
Comunità on-line:[ Trova forum o gruppi per i caregiver e sostenitori delle persone con condizioni di salute mentale

Praticare il self-Care regolarmente

Impegnarsi in attività che ti aiutano a rilassarti, ricaricarti e mantenere la tua salute mentale:

Attività fisica:[ Esercizio, yoga, camminare o altro movimento che ti piace
Le pratiche di rilassamento: Meditazione, respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo
Interessi e interessi:[ Fate del tempo per attività che vi portano gioia e soddisfazione
Connessione sociale:[] Mantenere relazioni e attività sociali al di fuori del vostro ruolo di caregiver
Rimanere adeguato:[] Precetti il sonno e i tempi di inattività
Abitazioni calde:[ Mantenere una buona alimentazione, limitare l'alcol e gestire lo stress

Educare te stesso sulla compassione Fatigue

La fatica della compassione è una forma di burnout che può influenzare le persone che forniscono regolarmente supporto emotivo agli altri.

Esaurimento emotivo e intorpidimento
Empatia o cura diminuita
Irritabilità e cambiamenti di umore
Sintomi fisici come mal di testa o stanchezza
Difficoltà di concentrazione
Ritiro dalle relazioni o dalle attività

Se riconoscete questi segni in voi stessi, è importante agire: aumentare l'auto-cura, cercare il supporto e considerare se è necessario regolare il vostro livello di coinvolgimento o cercare aiuto professionale per voi stessi.

Creazione di un piano di supporto a lungo termine

Se qualcuno nella tua vita sperimenta attacchi di panico regolarmente, può essere utile creare un piano di supporto a lungo termine insieme. Questo approccio proattivo può rendere gli episodi futuri meno spaventosi e più gestibili per entrambi.

Avere una conversazione durante un tempo calmo

Quando la persona non sta sperimentando un attacco di panico, avere una conversazione aperta su come è possibile supportarli al meglio.

"Cosa ti aiuta di più durante un attacco di panico?"
"Che cosa dovrei evitare di fare o dire?"
"Preferite il contatto fisico o lo spazio?"
"Ci sono specifiche tecniche di messa a terra che funzionano bene per voi?"
"Come posso aiutarla dopo un attacco?"
"Quali sono i tuoi trigger, se li conosci?"

Sviluppare un piano di crisi

Lavorate insieme per creare un piano di crisi scritto che include:

Segnali di avvertimento che un attacco di panico può essere in partenza
Preferite strategie di coopcrazione e tecniche di messa a terra
Informazioni di contatto per il loro terapeuta, medico e contatti di emergenza
Farmaci che prendono e quando
Situazioni o luoghi che si sentono al sicuro
Quando cercare aiuto d'emergenza

Tenere una copia di questo piano accessibile in modo da poter fare riferimento ad esso durante una crisi.

Identificare e ridurre i trigger

Mentre non tutti gli attacchi di panico hanno trigger identificabili, alcuni lo fanno. Lavorare insieme per identificare i potenziali trigger e sviluppare strategie per gestire o evitare quando possibile.

Caffeina e stimolanti
La mancanza di sonno
situazioni stressanti o cambiamenti di vita importanti
Certi farmaci o sostanze
Luoghi o situazioni specifiche (soprattutto se hanno avuto attacchi di panico prima)
Sensizioni fisiche che imitano i sintomi del panico

Encourage Strategie preventive

Sostenere la persona nello sviluppo di abitudini e pratiche che possono ridurre la frequenza e l'intensità degli attacchi di panico:

Nominazioni di terapia regolari
Uso costante del farmaco (se prescritto)
Esercizio regolare e attività fisica
sonno e riposo adeguate
Tecniche di gestione dello stress
Mentevolezza o pratica di meditazione
Limitare la caffeina e l'alcol
Mantenere i legami sociali

Comprendere l'impatto del disordine panico

Per fornire un sostegno veramente compassionevole, è utile capire l'impatto più ampio che il disturbo del panico può avere sulla vita di qualcuno.

Qualità della vita e funzionamento quotidiano

Un 44,8% stimato di adulti con disturbi del panico esperienza grave danno, 29,5% hanno un lieve deterioramento e il 25,7% ha un lieve deterioramento.

Lavoro e scuola:[ Difficoltà di concentrazione, assenteismo, produttività ridotta
Relazioni:[ Ritiro sociale, difficoltà a mantenere connessioni, tensione sulle relazioni familiari
Salute fisica:[ Evitare l'esercizio o le attività che aumentano la frequenza cardiaca, disturbi del sonno
Indipendenza:[] Evitare di guidare, viaggiare o essere soli

Condizioni di co-assicurazione

Il disturbo panico è spesso accompagnato da altre condizioni di salute mentale, tra cui depressione e abuso di sostanze. I disturbi dell'ansia aumentano il rischio di depressione e disturbi dell'uso di sostanze, nonché il rischio di pensieri e comportamenti suicidi.

La paura della paura

Uno degli aspetti più impegnativi del disturbo del panico è lo sviluppo dell'ansia anticipatoria, la paura di avere un altro attacco di panico, che può essere debilitante come il panico si attacca, portando a:

Vigilanza costante per segni di panico
Evitazione di situazioni in cui si sono verificati attacchi di panico
Iperconsapevolezza delle sensazioni fisiche
Restrizione di attività ed esperienze
Sviluppo dell'agorafobia in alcuni casi

Capire questo ciclo può aiutare a capire perché qualcuno con disturbo del panico può sembrare eccessivamente cauta o evacuante, e perché il trattamento professionale è così importante.

Considerazioni speciali per situazioni diverse

Sostenere un bambino o adolescente

Un 2,3% stimato di adolescenti di età compresa tra 13-18 sperimenta il disturbo del panico. Sostenere un giovane attraverso attacchi di panico richiede alcune considerazioni aggiuntive:

Utilizzare la lingua appropriata per l'età per spiegare cosa sta succedendo
Coinvolgere genitori o tutori nel piano di sostegno
Lavorare con i consulenti scolastici o gli amministratori per fornire supporto nelle impostazioni educative
Aiutarli a sviluppare le competenze di coping che possono utilizzare indipendentemente
Essere consapevoli che gli attacchi di panico possono manifestarsi in modo diverso nei bambini e negli adolescenti
Incoraggiare l'aiuto professionale presto, in quanto il trattamento è altamente efficace

Sostenere qualcuno in pubblico

Gli attacchi di panico negli spazi pubblici presentano sfide uniche: se qualcuno ha un attacco di panico in un ambiente pubblico:

Cerca di trasferirsi in una zona più tranquilla, meno affollata, se possibile
Scudo loro da onlookers se sembrano imbarazzanti
Parlare con calma e tranquillità per evitare di attirare l'attenzione aggiuntiva
Se altri offrono aiuto, gentilmente declino a meno che non avete bisogno di assistenza specifica
Avere un piano per lasciare la situazione se necessario (trasporto, vie di uscita)
Seguire in seguito per affrontare qualsiasi imbarazzo o preoccupazione

Sostenere un Colleague o un'Acquante

Se stai sostenendo qualcuno che non conosci bene, come un collega:

Rispettare la loro privacy e dignità
Aiuto di offerta senza essere invadente
Non condividere informazioni sul loro attacco di panico con gli altri senza permesso
Suggerisci di parlare con le risorse umane su alloggi sul posto di lavoro, se del caso
Mantenere i confini professionali mentre si è compassionevoli

Risorse e supporto aggiuntivo

Numerose risorse sono disponibili per le persone che soffrono di attacchi di panico e coloro che li sostengono.

Organizzazioni professionali

L'Associazione per l'Ansia e la Depressione dell'America (ADAA): Offre risorse educative, una directory terapeutica e informazioni di gruppo di supporto https://adaa.org]
Istituto Nazionale di Salute Mentale (NIMH):[] Fornisce informazioni basate sulla ricerca su disturbi del panico e opzioni di trattamento https://www.nimh.nih.gov
Alleanza Nazionale sulla Malattia Mentale (NAMI): Offre istruzione, gruppi di sostegno e risorse di advocacy https://www.nami.org

Risorse della crisi

Progetto Nazionale di Prevenzione del Suicidio Lifeline:[ 988 (chiamata o testo)
Linea di testo della crisi:[ Testo HOME a 741741
SAMHSA National Helpline: 1-800-662-4357 (per la salute mentale e l'uso di sostanze e informazioni)

Trovare un aiuto professionale

Psychology Today Therapist Directory:[ Ricerca per terapeuti per posizione, specialità e assicurazione
ADAA Therapist Directory:[] Trovare professionisti della salute mentale specializzati in disturbi dell'ansia
Il vostro fornitore di assicurazione:[ Contattare l'assicurazione sanitaria per un elenco di fornitori di salute mentale in rete
Centri di salute mentale comunitari:[ Spesso fornire servizi a prezzi accessibili o a scala mobile
Centri di consulenza universitaria:[ Può offrire servizi a basso costo forniti da studenti universitari supervisionati

App e strumenti digitali

Molte applicazioni possono aiutare con la gestione dell'attacco del panico:

Calma e Headspace per la meditazione e la consapevolezza
Respira2Relax per esercizi di respirazione guidati
MindShift CBT per la gestione dell'ansia basata sulla terapia comportamentale cognitiva
Radice per il supporto e la prevenzione dell'attacco del panico

Conclusione: La potenza del supporto compassionevole

Sostenere qualcuno che sperimenta un attacco di panico richiede empatia, pazienza, comprensione e conoscenza pratica. Rimanendo calmo, fornendo rassicurazione, utilizzando tecniche di messa a terra, e nel rispetto dell'autonomia e delle preferenze della persona, è possibile fare una differenza significativa nella loro esperienza e recupero.

Ricordate che gli attacchi di panico, mentre sono intensamente distress, non sono pericolosi e passeranno. La vostra presenza costante e compassionevole può servire come ancora durante questi episodi spaventosi, aiutando la persona a sentirsi meno sola e più capace di gestire i loro sintomi.

Oltre al supporto immediato della crisi, incoraggiando il trattamento professionale, educando te stesso a problemi di panico, e mantenendo la tua salute mentale sono componenti essenziali di supporto sostenibile, efficace. Gli attacchi di panico e disturbi del panico sono trattabili con la terapia di conversazione e il farmaco, e con un trattamento e un supporto adeguato, la maggior parte delle persone con disturbo del panico può ridurre o eliminare significativamente i loro sintomi e recuperare la loro qualità di vita.

La vostra disponibilità a imparare a sostenere qualcuno attraverso attacchi di panico dimostra la cura e l'impegno. Applicando le strategie delineate in questa guida, è possibile aiutare il vostro amato a navigare queste esperienze stimolanti con maggiore fiducia e resilienza, mentre anche prendendo cura del proprio benessere nel processo.

Che tu stia sostenendo un membro della famiglia, un amico, un collega o una conoscenza, la tua presenza compassionevole e la risposta informata possono svolgere un ruolo cruciale nel loro viaggio verso la gestione di attacchi di ansia e panico. Ricorda che non devi essere perfetto, semplicemente essendo lì, stare calmo e offrire supporto fa una differenza significativa.