Modifiche ambientali al supporto Breaking Bad Habits

Comprendere il Loop di Abitudine

In Abitudini atomi[], James Clear ha reso popolare il ciclo di abitudine a quattro stadi: cue, desiderio, risposta e ricompensa. Ogni abitudine è innescata da un loop nel vostro ambiente, un tempo specifico di giorno, una posizione, uno stato emotivo, o la presenza di altre persone.

Ad esempio, afferrare il telefono prima cosa al mattino potrebbe essere innescato dalla sua notifica buzzing. Il desiderio è un desiderio di sentirsi collegato; la risposta è scorrere; la ricompensa è un piccolo colpo di dopamina. Per rompere questa abitudine, è necessario indebolire uno di questi quattro collegamenti.

Il comportamento basale, la parte del cervello responsabile dei comportamenti abituali, codifica i modelli basati su un contesto ripetuto, questo significa che una volta che si forma un'abitudine, l'ambiente da solo può innescare l'azione senza intenzioni consapevoli. Uno studio del 2016 in Neuron] ha mostrato che l'attività neurale legata all'abitudine è guidata più dal contesto cuatum.

Il potere del design ambientale

La ricerca nella psicologia comportamentale mostra costantemente che l'ambiente modella il comportamento più che la forza di volontà. Uno studio di Wendy Wood e colleghi dell'Università della California meridionale ha scoperto che le abitudini sono fortemente influenzate dalla stabilità ]]]] – le persone tendono a ripetere comportamenti nella stessa impostazione fisica.

Il principio di James Clear di “disegnare il vostro ambiente per il successo” consiglia di rendere evidenti i segnali di buone abitudini e le abitudini di cattivo abitudine invisibili. Questo non è di fare affidamento sulla motivazione; si tratta di ridurre l’attrito per i comportamenti desiderati e aumentare l’attrito per quelli indesiderati. Il resto di questo articolo fornisce strategie attuabili per fare esattamente questo.

Rimborso delle modifiche ambientali

Un 2015 di meta-analisi pubblicato in ]Health Psychology Review] ha scoperto che gli interventi ambientali (come alterare la disponibilità o il posizionamento dei prodotti) hanno influenzato significativamente la dieta, l'attività fisica e i comportamenti di fumo.

Uno studio del 2019 in Journal of Environmental Psychology[] ha scoperto che i partecipanti in una stanza ingombrata e disorganizzata erano due volte più probabili a scegliere uno spuntino zuccherino su un'opzione più sana rispetto a quelli in uno spazio pulito e ordinato, il che suggerisce che l'ordine ambientale stesso agisce come un'idea per autocontrollo.

Identificare i tuoi tentatori ambientali

Prima di fare cambiamenti, prendere una settimana per audit il vostro ambiente quotidiano[]. Tenere un semplice registro di quando si verifica una cattiva abitudine e ciò che era presente nello spazio in quel momento.

Inneschi fisici[[] – Oggetti, luoghi o ingressi sensoriali. Esempi: il divano dove si spuntino sempre, la tazza di caffè che cues fuma, il caricabatterie del telefono dal letto, la particolare sedia alla scrivania dove si procrastina.
I trigger sociali[[] – Alcune persone o impostazioni di gruppo. Forse bevi di più a feste o procrastina più intorno a un particolare collega. Anche la semplice presenza di un'altra persona che si impegna nell'abitudine può servire come un segnale automatico.
I trigger digitali[[] – Notifiche, icone delle app, password salvate, segnalibri del browser. Per molti, l'apertura di un browser porta automaticamente ai social media o all'email.

Considerate anche la dimensione sensoriale: suoni, odori, illuminazione e temperatura possono agire come sottili. Uno studio del 2018 dell'Università di Groningen ha scoperto che l'illuminazione dimmersa aumenta la probabilità di indulgere in cibo malsano, forse perché riduce la consapevolezza di sé.

Utilizzo di un Trigger Journal

Creare una semplice tabella a due colonne: Habit e ]Immediate Environment Cue.

Abitazione: Chiodi di perdi → Cue: Sentirsi stressati mentre lavorano alla scrivania
Abitazione: Controllare il telefono ogni pochi minuti → Cue: Telefono posto faccia su sulla scrivania
Abitazione: Mangiare cibo spazzatura dopo cena → Cue: Ciotola di snack sul banco della cucina
Abit: Procrastinare su un compito → Cue: Aprire scheda browser con i social media

Questo esercizio rivela modelli che non si può avere notato. Inoltre mostra che molti cue sono [ controllabili[[] una volta identificato. È anche possibile monitorare la forza di ogni cue per valutare quanto spesso conduce all'abitudine su una scala di 1-10.

Modifiche specifiche per gli abitudini comuni

Gli stessi principi generali si applicano a quasi ogni abitudine, ma adattando il vostro approccio al comportamento specifico aumenta il successo.

Rompere l'Aggiunta di Smartphone

Il overuse dello smartphone è spesso guidato da spunti ambientali come le notifiche, la prossimità fisica del telefono e la facilità di apertura delle applicazioni.

Spegnere tutte le notifiche non essenziali. Permette solo chiamate e messaggi da contatti chiave. Utilizzare la modalità “Non disturbare” per 23 ore al giorno.
Tenere il telefono in un'altra stanza durante il lavoro o le ore di sonno. Utilizzare un orologio di allarme invece del telefono. La distanza fisica crea una barriera.
Eliminare i social media e le app di notizie dalla schermata iniziale. Richiede digitare il nome dell'app per cercarlo - questo aggiunge un secondo di attrito che riduce le aperture impulsive. Meglio ancora, eliminare le applicazioni completamente e utilizzare la versione del browser se necessario.
Usa un “telefono in polvere” o un lanciatore che blocca le app distratti durante alcuni tempi. App come [Stay Focused] consentono di impostare limiti di tempo rigorosi.
Senza colori brillanti, i social media e le app di gioco diventano meno attraenti. Uno studio del 2018 di Harvard ha scoperto che la scala di grigi ha ridotto il tempo di schermo di una media di 30 minuti al giorno.

Ridurre spuntini malsano

Un famoso studio della Cornell University Food and Brand Lab ha dimostrato che i segretari mangiavano più cioccolato quando era posizionato sulle loro scrivanie (visibile e a portata di mano).

Conservare cibo spazzatura in contenitori opachi su ripiani alti o sul retro della dispensa. Fuori dalla vista, fuori dalla mente. La dieta “vedere-alimentari”: se non riesci a vederlo, non lo mangerai.
Mantenere alternative sane (frutta, noci, verdure tritate) davanti e centro in frigo e sul bancone.
Un 2015 di metaanalisi nel Journal International di Obesity[[] ha rilevato che l'utilizzo di piastre più piccole ha ridotto l'apporto energetico di circa il 25% per pasto.
Non mangiare mai direttamente da un pacchetto; dividere un singolo servizio in una ciotola, che aggiunge un momento di attrito che forza la consapevolezza.
Riorganizzare il frigorifero: posizionare verdure e yogurt a livello degli occhi, e spostare i dolci a sinistra al cassetto più croccante.

Superare la procrastinazione

La procrastinazione spesso deriva dall'ambiente fisico che offre troppe distrazioni o il compito è troppo difficile da iniziare.

Rimuovere tutti gli elementi non-lavoro dalla scrivania. Una scrivania chiara segnala “modo di messa a fuoco”. Tenere solo l'elemento che si sta lavorando a visibile.
Utilizzare un timer per lavorare per brevi intervalli (ad esempio, 25 minuti) con un conto alla rovescia visibile. La semplice presenza di un timer può ridurre la sensazione di tempo infinito. La tecnica di Pomodoro è provata da uno studio del 2018 in Journal of Applied Psychology] per aumentare la produttività.
Creare un “ricetto di partenza”: una playlist specifica, una tazza di tè, o un riscaldamento di due minuti che ti facilita il compito.
Blocca siti distraendo con applicazioni come Freedom o Cold Turkey. Usa un approccio “prime your environment”: prima di sederti, chiudi tutte le schede del browser tranne quelle necessarie per l'attività.
Progettare una posizione specifica per il lavoro concentrato che non si utilizza mai per il tempo libero. Il cervello associa quella posizione con la concentrazione.

Strategie per l'ambiente sociale

Se vi circondate di persone che praticano le stesse cattive abitudini, i segnali sono costanti. Al contrario, potete progettare il vostro ambiente sociale per sostenere il cambiamento.

Trova un partner di responsabilità.[] Scegli qualcuno che rispetti chi controlla ogni giorno o settimana. Digli in particolare quale abitudine stai rompendo e come. Uno studio del 2016 dal Journal of Behavioral Medicine[]] ha scoperto che la responsabilità raddoppiava la velocità di successo dei programmi di cambiamento di abitudine.
Unisciti a un gruppo con abitudini opposte. Se vuoi smettere di bere, partecipa ad un incontro che si concentra sul fitness o su un hobby che non coinvolge alcol. Le norme sociali cambieranno le tue abitudini. Se vuoi smettere di procrastinare, unisciti a un gruppo di lavoro dove altri lavorano.
Comunica i tuoi confini.] Fate sapere agli amici e alla famiglia che state evitando determinati alimenti o comportamenti. Chiedete loro di non offrirvi cibo spazzatura o di non invitarvi a rompere il fumo. La maggior parte delle persone rispetterà la vostra richiesta se siete chiari.
Cambia i posti a sedere. A feste, posizionati lontano dal tavolo degli snack o vicino a persone che condividono i tuoi obiettivi di salute. In ufficio, siediti vicino a persone che prendono brevi, pause produttive piuttosto che a chi scorre i social media.
Usate la pressione dei pari positivamente.[] Impegnatevi pubblicamente sui social media. La paura del giudizio sociale può aumentare la motivazione.

Uno studio del 2017 del Journal of Experimental Social Psychology[] ha scoperto che le persone che si impegnano pubblicamente ad un obiettivo erano più propensi a seguire, soprattutto quando avevano un gruppo di supporto.

Tecnologia di Levaggio per supportare il tuo obiettivo

La tecnologia non è il nemico, può essere uno strumento per ridisegnare l'ambiente se utilizzato intenzionalmente.

App che bloccano e tracciano

Libertà[] – Blocchi siti web e applicazioni distraendo tutti i dispositivi. È possibile pianificare blocchi ricorrenti (ad esempio, durante le ore di lavoro).
Streaks[[] – Traccia le abitudini quotidiane e ti ricorda di completarle.
Moment[] – Traccia il tempo di schermata e può bloccare automaticamente l'uso del telefono dopo un certo limite.
Habitica[] – Gamtifica le abitudini, trasformando la tua lista di fare in un gioco di ruolo.

Regolazione dei Cue digitali

Cambia il display del tuo telefono in scala di grigi. Senza colori brillanti, i social media e le app di gioco diventano meno attraenti.
Impostare la schermata iniziale solo strumenti essenziali (mappa, calendario, messaggi). Metti tutti i social media in una seconda pagina che richiede un extra swipe.
Utilizzare estensioni del browser come uBlock Origin[] per bloccare raccomandazioni di YouTube o feed di notizie che attivano il clic compulsivo.
Pianifica “modo di messa a fuoco” o “non disturbare” sul tuo computer e telefono per sincronizzare con le ore più produttive.
Crea profili utente separati sul tuo computer: uno per lavoro (senza segnalibri di social media) e uno per uso personale.

Creazione di frizione: Il segreto per rompere i comportamenti automatici

Le cattive abitudini spesso si sentono senza sforzo perché l'ambiente fornisce ] basso attrito]. La chiave è aumentare l'attrito per l'abitudine che si desidera rompere.

Se vuoi smettere di controllare il telefono a letto, acquista un orologio d'allarme economico e carica il telefono in cucina. La passeggiata extra crea abbastanza attrito per rompere la portata automatica.
Se si vuole smettere di mangiare gelato ogni sera, tenere il gelato nel congelatore al supermercato - non comprare affatto. L'attrito più alto di tutti non è avere l'elemento disponibile a casa.
Se vuoi smettere di passare ore sui videogiochi, scollegare la console e mettere il controller in un cassetto.
Se vuoi smettere di guardare la TV prima di andare a letto, scollegare la televisione e nascondere il telecomando in una stanza diversa.

Tenere il filo accanto al vostro spazzolino in vista. Vuoi saperne di più? Posizionare un libro sul cuscino prima di partire per il lavoro. Vuoi esercitare la mattina? Dormire nei vostri vestiti di allenamento o li mettere fuori la notte prima. Queste piccole regolazioni di attrito si accumulano in cambiamenti comportamentali principali durante settimane.

Uno studio del 2020 da Nature Human Behaviour[[]] ha scoperto che l'aggiunta di soli 5 secondi di ritardo ad un'azione abituale (come aspettare un'app da caricare) ha ridotto la frequenza di tale azione del 30%.

Considerate qualcuno che vuole ridurre l'utilizzo dei social media da due ore al giorno a venti minuti. Ecco un'applicazione reale delle modifiche ambientali:

Audit[] – Essi scoprono che la maggior parte delle scorrerie avviene durante le ore di veglia quando il telefono è sul comodino. La luce di notifica del telefono è un segnale potente.
Cuscite rimovi[[] – Disattivano tutti i suoni di notifica e la luce LED.
Aggiungi attrito[] – Eliminano Instagram, Twitter e Facebook dal telefono. L'accesso richiede l'apertura del browser e l'accesso in—molto più lento e deliberato.
Sostituiscono con una riduzione positiva dell'attrito[[] – Possano un Kindle e un piccolo taccuino sul comodino.
Credibilità sociale[[] – Dicono ad un amico che stanno facendo una “settimana disintossicazione digitale” e controllano di notte. L'amico fa anche cambiamenti.
Supporto tecnico[[] – Hanno impostato un timer giornaliero di 20 minuti per l'accesso ai social media sul computer, utilizzando Freedom per bloccare dopo quel tempo.

Dopo un mese, il comportamento si è spostato. Le alette per lo scorrimento sono state in gran parte rimosse, e l'attrito per accedervi è alto. La nuova abitudine di lettura è diventata altrettanto automatica come quella vecchia pergamena.

Progettazione per il lungo termine: Abitazione e ambiente

Per rendere i cambiamenti ambientali bastone, abbinarli con la tecnica di habit stacking]. Come popolarizzato da James Clear, l'abitudine stacking comporta il collegamento di un nuovo comportamento desiderato a uno esistente. Quando combinato con il design ambientale, diventa potente.

Dopo che versare il mio caffè del mattino (l'abitudine esistente), leggerò una pagina di un libro (nuova abitudine) posto accanto alla macchina del caffè.
Dopo che mi siedo alla mia scrivania (existing habit), aprirò la mia lista di lavoro (nuova abitudine) prima di aprire qualsiasi scheda del browser.
Dopo aver finito la cena (esistono l'abitudine), mi laverò immediatamente i denti e metterò una guardia della bocca masticabile in (nuova abitudine) per evitare spuntini notturni.

Posizionando l'assaggio per la nuova abitudine proprio nel percorso della routine esistente, si utilizza il vostro ambiente per automatizzare il nuovo comportamento. Un 2021 carta in La psicologia della salute[] ha trovato che l'abitudine impilare l'adesione a nuove abitudini del 40% rispetto alla pianificazione da sola.

Manutenzione a lungo termine: revisione e regolazione

Le modifiche ambientali non sono una soluzione a tempo pieno. I vostri dintorni e le routine cambiano nel tempo, quindi è essenziale per periodicamente rivedere il vostro ambiente[]. Ogni tre mesi, prendere quindici minuti per valutare:

Sono emersi nuovi trigger? (Una nuova app, un nuovo collega, un nuovo programma)
I punti di attrito sono ancora efficaci, o si sono adattati a loro?
Sei naturalmente scivolato indietro nei vecchi modelli ambientali?
Qual è l'unico piccolo cambiamento che puoi fare oggi per sostenere ulteriormente il tuo obiettivo?

Considerate l’utilizzo di un localizzatore[]] o di un semplice calendario in cui segnate ogni giorno resistete alla cattiva abitudine. Se si rompe la catena, non si dispera, si esamina l’ambiente in quel momento e si corregge la cue.

Quando cercare supporto professionale

Alcune cattive abitudini, come l'uso di sostanze o gravi complicazioni, possono richiedere più di tweak ambientali. Se non si riesce a cambiare nonostante gli sforzi ripetuti, consultare un terapeuta o un allenatore addestrato nel cambiamento di comportamento. La terapia cognitiva-behavioral (CBT) spesso include la ristrutturazione ambientale come componente principale, e un professionista può aiutare a identificare modelli più profondi.

Conclusioni

WillLT è una risorsa limitata, ma il vostro ambiente è costante. Ridisegnando gli spazi in cui vivete e lavorate, potete fare rompere le cattive abitudini molto più realizzabili. Iniziate con un semplice controllo dei vostri trigger, quindi sistematicamente aggiungere attrito alle abitudini che volete fermare e rimuovere l'attrito dalle abitudini che volete costruire.