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Cos'è una scansione del corpo?

Una scansione del corpo è una pratica di consapevolezza strutturata che ti chiede di orientare sistematicamente la tua attenzione attraverso diverse parti del tuo corpo, dalla corona della tua testa alle punte delle dita (o in ordine inverso).A differenza di semplici tecniche di rilassamento che ti incoraggiano solo a "calmare giù", una scansione del corpo ti allena a osservare sensazioni fisiche & mdash;ting, calore, pressione, tenuta, o anche intorno alla stantazione fisica;

La pratica deriva dal più ampio campo di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR), sviluppato dal Dr. Jon Kabat-Zinn presso la University of Massachusetts Medical School. Nei programmi MBSR, la scansione del corpo è uno degli esercizi fondamentali, spesso insegnato per aiutare le persone a gestire il dolore cronico, l'ansia e le condizioni legate allo stress.

Ciò che distingue un corpo dall'altra tecnica di rilassamento è la sua enfasi sulla consapevolezza [[ non giudiziale[]. Non si sta sfumando il corpo o cercando di "fissare" nulla. Invece, si sta semplicemente notando ciò che è lì. Questo passaggio da fare all'essere è ciò che permette al corpo di rilasciare la tensione profondamente tenuta che la mente cosciente spesso si trascura.

La scienza dietro la scansione del corpo

Comprendere i meccanismi che rendono efficace la scansione del corpo può approfondire la vostra pratica e motivare la coerenza. I benefici non sono solo soggettivi & mdash; sono supportati da cambiamenti misurabili nel cervello e nel sistema nervoso.

Regolamento del sistema nervoso

Quando si porta attenzione concentrata a una parte del corpo, si attiva il sistema nervoso parasimpatico, a volte chiamato il ramo "riposo e digerente". Questo contrasta la risposta simpatica "volo o lotta" che domina la vita moderna. Lenta, attenzione deliberata ai segnali di sensazione al cervello che è sicuro per rilassarsi. Nel tempo, la pratica regolare di scansione del corpo può abbassare i livelli di cortisolo di base, riducendo l'usura fisiologica e la pressione dello stress cronico.

Interocettazione e consapevolezza del corpo

L'intercettazione è il senso dello stato interno del body— la capacità di sentire il battito cardiaco, la respirazione, la pienezza del tuo stomaco, o la tenuta delle tue spalle. Una scansione del corpo quotidiana acuisce la consapevolezza intercettante. Studi pubblicati in Frontiers in Psicologia e

Marcatori cortisolo e gonfiatori

La ricerca di istituzioni come la Carnegie Mellon University ha dimostrato che l'allenamento di consapevolezza, compresa la scansione del corpo, riduce sia i livelli di cortisolo e biomarcatori infiammatori come la proteina C-reattiva.

Vantaggi chiave di una pratica di scansione del corpo quotidiano

Mentre la scienza è convincente, il valore reale di una scansione del corpo sta nel tangibile, miglioramenti quotidiani che può portare.

Maggiore consapevolezza del corpo

La maggior parte delle persone si spostano attraverso la loro giornata in uno stato di "senza testa" & mdash; vivendo completamente dal collo in su. Una scansione del corpo costringe l'attenzione verso il basso, in parti del corpo normalmente ignorare. Questa maggiore consapevolezza aiuta a rilevare i segni di allarme precoce di stress prima di escalare in mal di testa, mascella chiacchere, o dolore alla schiena.

Riduzione e rilascio di tensione

La maggior parte delle persone tiene la tensione cronica nella loro mascella, collo, spalle, schiena più bassa o fianchi senza rendersene conto. Attraverso la scansione di ogni area e consapevolmente ammorbidire con l'espirazione, è possibile interrompere il ciclo di bracing che perpetua lo stress. Molti praticanti segnalano la sensazione di un'onda di calore, di pesantezza o di leggerezza spazzano attraverso il loro corpo mentre rilasciano tensione tenuta.

Qualità del sonno migliorata

Poiché la scansione del corpo attiva il sistema nervoso parasimpatico, è un eccellente rituale pre-sleep. Uno studio del 2015 pubblicato in JAMA Medicina Interna[] ha scoperto che la meditazione di consapevolezza, che spesso include la scansione del corpo, era più efficace dell'educazione all'igiene del sonno a migliorare la qualità del sonno negli adulti più anziani.

Regolamento Emozionale migliorato

Le emozioni non sono solo eventi mentali; hanno una componente fisica. La rabbia riscalda il viso, la tristezza pesa sul petto, la paura stringe la pancia. Scansionando il corpo regolarmente, si diventa più fluenti nel linguaggio dell'emozione. Questa fluidità consente di rispondere a trigger emotivi con maggiore calma e chiarezza, piuttosto che reagire automaticamente.

Gestione del dolore

Per le persone che vivono con dolore cronico, la scansione del corpo offre un modo per relazionarsi con il dolore in modo diverso. Invece di combattere la sensazione o la tensione contro di esso, si impara a osservarlo con curiosità. Questo cambiamento può ridurre la sofferenza associata al dolore, anche se la sensazione fisica stessa non scompare. La ricerca sulla gestione del dolore basato sulla consapevolezza è robusta; una meta-analisi del 2011 nel dolore Journal qualità del dolore cronico [F mindfulness ridotta[F

Come Praticare una scansione quotidiana del corpo

Ora che si capisce la logica dietro la scansione del corpo, ecco una guida dettagliata, passo per passo. Seguire questa sequenza esattamente all'inizio; una volta che siete comodi, è possibile adattarlo alle vostre preferenze.

Passo 1: Trova uno spazio tranquillo e ottenere comodo

Non deve essere una stanza di meditazione — un angolo tranquillo della vostra camera da letto o ufficio è sufficiente. Sedersi in una sedia comoda o sdraiarsi su un tappetino yoga, letto, o moquette. Se sdraiati, utilizzare un piccolo cuscino sotto le ginocchia se si ha una sensibilità alla schiena più bassa. L'obiettivo è quello di essere abbastanza confortevole che non è necessario spostare le posizioni frequentemente, ma non così comodo che si addormenta immediatamente.

Passo 2: Impostare un'intenzione e Timer

Prima di chiudere gli occhi, impostare una chiara intenzione. Potrebbe essere semplice come "io noterò che cosa è qui senza giudizio." Decide sulla durata. Per i principianti, 5-10 minuti è ideale. Utilizzare un timer delicato sul telefono (con un allarme morbido, non un Jarring) in modo da non dover monitorare l'orologio.

Passo 3: Chiudi gli occhi e prendi tre respiri profondi

Chiudete gli occhi delicatamente. Prendete tre respiri lenti e profondi; inspirate attraverso il naso, sentendo il vostro aumento di addome, espirate attraverso la bocca con un sospiro morbido. Questo segnale al vostro sistema nervoso che è il momento di passare in un ingranaggio più lento. Dopo questi tre respiri, permettete alla respirazione di tornare al suo ritmo naturale.

Passo 4: Iniziare alla cima della tua testa

Tieni presente la tua attenzione alla corona della testa. Nota qualsiasi sensazione: il peso dei tuoi capelli, la temperatura dell'aria sul tuo cuoio capelluto, un formicolio o un ronzio, o forse nessuna sensazione a tutti.

Passo 5: Sistematicamente Spostare verso il basso

Avviso se la fronte è solcata o rilassata. Poi muoversi agli occhi, le guance, la mascella. La mascella è un luogo comune per tenere tensione & mdash; notice se i denti sono inginocchiati e, su un esito, ammorbidire la mascella. Continua in questo modo: collo e gola, spalle, braccia superiori, gomiti, braccia superiori si muovono

In ogni zona, fermati per due o quattro respiri. Observe senza giudicare. Se noti la tensione, hai un'opzione: puoi semplicemente riconoscerlo e andare avanti, o puoi immaginare il tuo respiro che scorre in quella zona e liberare la tensione sull'esalazione. Non c'è un approccio giusto o sbagliato.

Passo 6: Scansiona l'intero corpo come un intero

Dopo aver raggiunto i piedi, trascorrere qualche momento tenendo in coscienza tutto il corpo. Immaginate il vostro corpo come un campo di sensazione unificato. Notare la qualità complessiva della vostra esperienza: ci sono aree di calore, freddezza, pesantezza, leggerezza, vibrazione, o quiete? Questa consapevolezza globale è un modo potente per integrare la pratica.

Passo 7: Conclude Gently

Prima di aprire gli occhi, riporta la tua attenzione al respiro per alcuni cicli. Nota se la frequenza cardiaca è rallentata, se il tuo corpo si sente più pesante o più rilassato. Quando sei pronto, lentamente agile le dita e le dita, allunga se senti la voglia e apri delicatamente gli occhi.

Variazioni della scansione del corpo

Un approccio unico-dimensione-adattato-tutti non funziona per tutti. Ecco diverse varianti che è possibile utilizzare a seconda del vostro tempo, ambiente e preferenze personali.

La scansione rapida del corpo 3 minuti

Quando si preme per il tempo, si può condensare la pratica. Concentrarsi su tre punti di ancoraggio: i piedi (terraggio), il addome (respirazione), e le spalle (rilascio di tensione). Passare un minuto su ciascuno. Questa versione è utile durante una pausa di lavoro o tra incontri.

La scansione del corpo di Lying-Down per il sonno

Eseguire la scansione mentre si trova a letto, a partire dai piedi e muoversi verso la testa (l'ordine inverso può essere più sedativo). Tenere il respiro lento e naturale. Permettere la voce di attenzione ad essere più morbido e passivo. Se si addormenta, che è un successo, non un fallimento.

La scansione del corpo a piedi

Non è necessario essere ancora per praticare la scansione del corpo. Durante una passeggiata lenta, spostare la vostra attenzione alle suole dei piedi come fanno il contatto con il terreno. Notare lo sciopero del tallone, il rotolo, il push-off di punta. Quindi spostare la vostra consapevolezza attraverso le caviglie, vitelli e ginocchia. Questa è una grande opzione per coloro che trovano la pratica seduta scomoda.

La scansione del corpo per problemi specifici

Se si tratta di una specifica area di dolore cronico, tensione o lesioni, è possibile concentrare la scansione principalmente su quella regione e le aree circostanti. Ad esempio, se si dispone di dolore cronico inferiore alla schiena, si potrebbe trascorrere un tempo supplementare scansione la parte inferiore della schiena, fianchi, addome e cosce, notando le sensazioni sottili e qualsiasi variazione di giorno in giorno.

Sfide comuni e come superarli

Come qualsiasi abilità, la scansione del corpo ha una curva di apprendimento. Ecco gli ostacoli più frequenti e le strategie pratiche per lavorare con loro.

Difficoltà Concentrando o Wandering Mind

Questa è la sfida più comune. La mente inevitabilmente vagare & mdash; questo è ciò che le menti fanno. La chiave non è di combatterlo. Ogni volta che si nota che si è alla deriva in pensiero, semplicemente lo riconosco con un'etichetta neutrale come "pensare" e restituire delicatamente la vostra attenzione alla parte del corpo che stavate scansionando.

Inquietudine o Disfortunio Fisico

Se ti senti appiccicosa, controlla la postura. Assicurati di essere comodo e che la colonna vertebrale è allineata. A volte l'inquietudine è una forma di resistenza a rallentare. Riconosci l'inquietudine senza agire su di essa, e vedi se riesci a osservarla come sensazione fisica (ad esempio, un ronzio o una voglia di muoversi) piuttosto che essere controllata da esso. Se il disagio è grave, regolare la tua posizione con mente.

Forte risposte emozionali

La scansione del corpo può talvolta portare emozioni inaspettate —grief, rabbia, tristezza — che sono stati memorizzati nel corpo. Se questo accade, non sopprimerlo. Pausa e permette l'emozione di essere presente. Nota dove vive nel vostro corpo e quali qualità ha (ad esempio, pesante, caldo, stretto). Se si sente schiacciante, ancorare l'attenzione di nuovo alla scansione o aprire gli occhi a breve distanza per un momento.

Asleep in caduta

Se il vostro obiettivo è quello di rimanere sveglio e allerta, provate a sedervi in piedi piuttosto che sdraiarvi, o praticate prima della giornata. Se il vostro obiettivo è di rilassarsi o prepararsi per dormire, addormentarsi è un beneficio, non un problema.

Costruire una pratica quotidiana coerente

La costanza conta più della durata: una pratica giornaliera di 3 minuti darà più benefici di una pratica di 30 minuti che fai una volta alla settimana.

Ancorarlo a un Abitudine esistente

Attacca la scansione del corpo a una routine che hai già. Pratica subito dopo aver spazzolato i denti al mattino, subito dopo ti siedi alla scrivania, o come la prima cosa che fai quando entri a letto di notte.

Iniziare Molto Piccolo

Impegnati a soli 3 minuti al giorno per le prime due settimane. L'obiettivo non è quello di raggiungere uno stato meditativo profondo, ma di costruire il percorso neurale che dice "questo è qualcosa che faccio ogni giorno". Una volta che l'abitudine è stabilita, si può gradualmente estendere la durata.

Utilizzare registrazioni guidate se necessario

Molte persone trovano più facile seguire una voce guidata, soprattutto all'inizio. Ci sono registrazioni gratuite di alta qualità da fonti come il Centro di ricerca di consapevolezza UCLA Mindful e l'Università del Massachusetts Center for Mindfulness. È inoltre possibile trovare scansioni del corpo guidate sulle applicazioni di meditazione popolari.

Traccia la tua pratica senza ossessione

Tenere un semplice registro: data, durata e una parola su come si sentiva prima e dopo. Questo non è circa le prestazioni; si tratta di modelli notificanti. Si potrebbe scoprire che si sente più rilassato nei giorni in cui si pratica, o che certi periodi di giorno funzionano meglio per voi.

Incorporando la scansione corpo nella tua vita quotidiana

Oltre ad una pratica formale seduta, i principi della scansione del corpo possono essere intrecciati in attività quotidiane, amplificando i suoi benefici durante tutta la giornata.

Check-in mattutino

Prima di uscire dal letto, passa un minuto a scansionare il corpo, osserva come ti senti fisicamente ed emotivamente sveglio, questo crea un tono consapevole per il giorno e può aiutarti a identificare le aree di tensione persistente dal sonno.

Risistemazione di mezzogiorno

Fai una scansione del corpo di 2 minuti alla tua scrivania: chiudi gli occhi, lascia la tua attenzione ai piedi (calcio), poi la pancia (respiro), poi le spalle (release). Questo è particolarmente efficace per rompere il ciclo di tensione prolungata seduta e schermo.

Prima delle conversazioni difficili

Se si ha una interazione impegnativa in arrivo, prendere 30 secondi per la scansione del corpo. Notare dove si sta tenendo la tensione (come mascella, spalle o petto). Prendere un respiro profondo e ammorbidire quelle aree. Questa micro-pratica può aiutare a entrare nella conversazione con maggiore compostezza e presenza.

Serata vento-down

Utilizzare la scansione del corpo più lunga come parte della vostra routine di bedtime. Combinare con illuminazione dimmer, un bagno caldo, o una tazza di tè di erbe. Il corpo scan segnala al cervello che la giornata è finita ed è sicuro per alimentare giù.

Errori comuni sulla scansione del corpo

Eliminare questi errori vi aiuterà ad avvicinarvi alla pratica con aspettative realistiche ed evitare inutili frustrazioni.

"Devo sentire qualcosa" Non è vero. Non sentite nulla in certe aree, è un'osservazione valida. La pratica è di notare ciò che è presente, compresa l'assenza di sensazione.

"Devo essere completamente rilassato dopo." Mentre il relax è un risultato comune, non è garantito. A volte si può diventare più consapevoli del disagio o dell'ansia. Questo è ancora un successo; si sta costruendo la consapevolezza. Nel tempo, la risposta di rilassamento si approfondisce.

"È lo stesso del progressivo rilassamento muscolare." I due sono correlati ma diversi. Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) comporta intenzionalmente tesare e poi rilasciare muscoli. La scansione del corpo non richiede di tenere tutto; semplicemente osservare e consentire il rilascio di accadere naturalmente.

"Ho bisogno di farlo perfettamente." Non c'è una scansione perfetta del corpo. Alcuni giorni la vostra mente sarà calma; altri giorni sarà caotico. Tutto è pratica. La volontà di presentarsi e provare è ciò che conta.

Conclusioni

Una pratica quotidiana di scansione del corpo è uno degli strumenti più accessibili e basati sulle prove per la costruzione della consapevolezza del corpo e ridurre la tensione. Non richiede attrezzature speciali, nessun appartenenza alla palestra e nessuna esperienza precedente. Tutto ciò che chiede è qualche minuto della vostra attenzione e una disponibilità a girare verso l'interno.

La pratica vi insegna che non dovete essere alla mercé dello stress o della tensione cronica. Attraverso la scansione sistematica del vostro corpo ogni giorno, allenate la mente per notare ciò che sta accadendo nel momento presente, e date il permesso del corpo per rilasciare ciò che non ha più bisogno di tenere. Questo semplice atto di prestare attenzione, ripetuto ogni giorno, può trasformare il vostro rapporto con voi stessi e la vostra esperienza di vita.

Usa la guida sopra, scegli una variazione che si adatta al tuo programma e commetti a pochi minuti al giorno. Durante settimane e mesi, l'effetto cumulativo di questa pratica può portare a una mente più tranquilla, un corpo più rilassato, e un senso più profondo di connessione a te stesso. Mindful.org offre una scansione gratuita del corpo guidata che puoi usare oggi per iniziare.